Bharadvajasana pour débutants

Aperçu de Bharadvajasana

Comment réaliser Bharadvajasana ?
Procédure étape par étape

Les débutants peuvent commencer par la posture d'étirement du torse , puis passer à la variante avancée.

• Asseyez-vous en Dandasana posture du bâton), en gardant le dos droit et les jambes tendues devant vous.
• Pliez lentement les genoux, penchez-vous vers votre hanche gauche et placez votre pied gauche à l'extérieur, votre cheville gauche près de votre hanche gauche et votre pied droit sur la cuisse gauche près du genou gauche.
• Expirez lentement et commencez à pivoter le haut du corps vers la droite. La rotation doit commencer au niveau du nombril, puis de la poitrine, et enfin votre épaule gauche doit se diriger vers la droite.
• Vos épaules droite et gauche doivent être alignées avec votre cou.
• Placez votre bras droit, paume à plat sur le sol derrière votre dos, les doigts pointant vers vous, loin de votre corps.
• Gardez votre main gauche sur votre cuisse droite ou votre genou droit, selon ce qui vous met le plus à l'aise.
• En vous tournant sur le côté droit, regardez droit devant vous, au-dessus de votre épaule droite.
• Inspirez, asseyez-vous bien droit et expirez, en essayant à chaque expiration d'accentuer légèrement la torsion, et maintenez cette posture pendant 15 à 20 secondes.
• Pour vous détendre en douceur, pivotez votre corps jusqu'à la position neutre, amenez votre bras droit et votre main gauche devant vous, puis ramenez votre pied droit et votre pied gauche.
• Détendez-vous en prenant quelques respirations profondes et vous pourrez faire la même chose de l'autre côté.
• Dans cette torsion vertébrale en position assise, écoutez votre corps et ne forcez pas trop si vous ne le pouvez pas. Arrêtez-vous dès que vous le pouvez. Laissez à votre corps le temps de s'habituer, puis trouvez progressivement la posture qui vous convient le mieux.
• Utiliser des accessoires pour votre confort est le meilleur moyen d'éviter les blessures.

Quels sont les bienfaits de Bharadvajasana ?

La pratique régulière de torsions de la colonne vertébrale en position assise peut vous apporter des bienfaits à la fois physiques et mentaux.

• Sans votre colonne vertébrale, votre corps n'aurait pas une posture correcte, et cette asana contribue progressivement à maintenir la souplesse et la mobilité de votre colonne vertébrale.
• Lorsque vous travaillez votre colonne vertébrale, une torsion en position assise renforce les muscles de votre dos.
• L'élément principal de cette posture concerne les hanches ; elle contribue à améliorer la flexibilité des hanches et à soulager les tensions.
• Renforce les muscles abdominaux :
• En cas de troubles digestifs, le niveau de stress augmente. Les muscles obliques se développent et se renforcent, vous protégeant ainsi des ballonnements, des gaz et des indigestions.
• La pratique de la torsion de Bharadvaja réduit votre niveau de stress et vous aide à vous concentrer sur vos tâches quotidiennes, personnelles et professionnelles.
• Pendant cette posture, vous commencez à respirer en pleine conscience, vous prenez davantage conscience de vos sensations corporelles et vous agissez en conséquence.
• Cela contribue à maintenir votre présence d'esprit grâce à un équilibre et un alignement corrects, ce qui améliore votre concentration et votre attention, et vous maintient détendu.

Affections médicales pouvant bénéficier de Bharadvajasana

• digestifs  : Il active les organes abdominaux par un massage doux, ce qui améliore la digestion et aide à soulager les gaz et les ballonnements.
• Douleurs dorsales : Cela pourrait être un bon remède pour vos problèmes de dos, comme les douleurs et les raideurs.
• Sciatique : La torsion de Bharadvaja étire les muscles qui relient les nerfs sciatiques, ce qui contribue à soulager la tension et l'inconfort.
• Arthrite : La rotation de la hanche, du genou et du poignet stimule et active les articulations concernées, réduisant ainsi l’inflammation et la douleur liées à l’arthrite.
• Déséquilibre hormonal : La pratique régulière de cette posture (torsion du bas-ventre) procure un massage doux aux organes reproducteurs, ce qui contribue à maintenir l'équilibre.
• Stress et anxiété : La torsion de Bharadvaja vous aide à calmer votre corps et votre esprit en relaxant vos muscles, vous procurant une sensation de légèreté et réduisant ainsi votre stress et votre anxiété.

Sécurité et précautions

La sécurité est primordiale pour toute posture (asana), pratiquez-la donc sous la supervision de votre professeur de yoga .

• Si vous souffrez d'une blessure à la hanche, prenez des précautions lors de la réalisation de cette asana, car une pression excessive peut aggraver la douleur.
• Chaque étape de cette posture doit être réalisée avec un alignement correct ; pratiquez-la donc sous la supervision de votre professeur de yoga. Cela vous permettra d’adopter une posture correcte et d’éviter les douleurs et les inconforts.
• Si vous avez les hanches raides, soutenez-les avec des coussins ou des couvertures moelleuses.
• souffrant d'hypertension ou d'hypotension peuvent pratiquer cette asana avec la plus grande prudence car elle implique davantage de torsions.
• Les femmes enceintes doivent consulter leur professionnel de santé avant de pratiquer cette posture.
• Maintenez la posture dans votre zone de confort et gardez l'équilibre sur les deux fesses.
• Lorsque vous sortez de la posture, relâchez vos mains et vos jambes sans à-coups afin d'éviter toute crampe ou douleur.

Erreurs courantes

• d'échauffement ou préparatoires sont très importantes pour la torsion de Bharadvaja , car les torsions soudaines peuvent provoquer des douleurs ou des entorses.
• Écoutez votre corps, allez-y doucement et régulièrement, et vous atteindrez progressivement la torsion parfaite. Ne forcez pas trop la torsion.
• Inspirez et expirez tout au long de la posture pour dynamiser votre corps et la rendre confortable.
• Votre colonne vertébrale doit être droite et haute, vos hanches gauche et droite doivent être équilibrées.

Conseils pour Bharadvajasana

• Si vous n'arrivez pas à vous asseoir correctement sur vos ischions, essayez de placer une couverture douce sous vos fesses.
• Votre colonne vertébrale doit être droite, n'essayez pas de la courber et contractez vos muscles abdominaux.
• Placez une couverture épaisse pliée sous votre genou droit.
• La respiration est essentielle, alors qu'elle soit lente, régulière et profonde.
• Écoutez votre corps ; si vous ressentez une douleur, sortez de la posture ou essayez de vous ajuster lentement.
• Effectuez toujours des postures préparatoires et des contre-postures pour la torsion de Bharadvaja.

L'alignement physique pour Bharadvajasana

• Pour commencer de Bharadvaja , votre colonne vertébrale doit être droite et allongée. Vos jambes sont tendues devant vous.
• Lorsque vous pliez les genoux, vos pieds doivent être orientés vers la fesse gauche.
• Les talons doivent être placés sur le côté de la hanche gauche (talon gauche près de la fesse gauche).
• Le pied droit doit être placé sur la cuisse gauche, au-dessus du genou gauche.
• Vous devez être bien ancré au sol et avoir un équilibre équilibré.
• Effectuez une légère torsion de la colonne vertébrale en expirant.
• Posez la paume de votre main droite au sol, dos à votre dos, ou selon votre position la plus confortable. Les doigts pointent vers vous, mais vers l'extérieur.
• Gardez le cou aligné avec les épaules.
• Commencez la torsion de Bharadvaja par le bas, c'est-à-dire le nombril ou la taille, puis la poitrine, et enfin les épaules.
• L'alignement est important, mais soyez attentif à vos sensations corporelles et agissez en conséquence.
• Vous pouvez également utiliser des accessoires qui vous conviennent mieux, pour plus de confort et un meilleur alignement.

Bharadvajasana et la respiration

La respiration est essentielle dans les asanas, et c'est également le cas pour cette posture. Cette asana est guidée par la respiration ; une bonne respiration est donc indispensable pour un résultat optimal et une sécurité accrue. Prenez quelques respirations profondes, contractez vos omoplates, allongez votre colonne vertébrale, prenez confiance en vous, puis passez aux étapes suivantes pour amorcer la torsion.

Chaque torsion commence à l'expiration, et à chaque expiration, vous accentuez légèrement la torsion. Ainsi, la respiration vous guide vers une torsion confortable. Cela crée un rythme entre votre respiration et la torsion. Continuez à respirer et sentez votre corps se dynamiser tout au long de la posture, détendez-vous et appréciez la torsion.

Concentrez-vous sur votre respiration, sentez l'air entrer et sortir avec une légère torsion. Ressentez le calme dans votre corps et votre esprit. Ne retenez pas votre souffle, laissez-le circuler librement.

Bharadvajasana et ses variantes

• Les variantes permettent de simplifier l'exercice et de le rendre accessible en offrant du confort, ou de vous mettre au défi avec une posture un peu plus complexe selon votre niveau.
• Les personnes qui ne peuvent pas s'asseoir s'assoient de côté sur la chaise, les pieds à plat sur le sol, en pivotant le haut du corps.
• Vous pouvez utiliser des accessoires comme des coussins, des couvertures moelleuses ou des blocs de yoga pour effectuer des torsions en toute sérénité. Vous pouvez placer cet accessoire sous vos genoux, vos hanches ou l'utiliser comme support pour vos mains.
• Après avoir effectué la torsion du corps, attrapez votre bras droit ou votre coude droit avec votre bras gauche. Cela ouvre la cage thoracique et étire bien les épaules.
• Il s'agit d'une posture debout qui vous apporte des bienfaits en torsion.

En résumé

La posture d'étirement du torse apaise le système nerveux. Bharadvajasana améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Elle active les organes abdominaux, ce qui favorise la digestion et contribue à réduire le stress. Cette posture est accessible à toute personne en bonne santé, et peut être pratiquée selon son niveau et son confort, avec ou sans accessoires.

Cette posture détend le corps et l'esprit, procurant un effet apaisant. Pour un bien- être général optimal, vous pouvez l'intégrer à votre pratique du yoga.

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