Parivarta :
Asana tordu : Pose
Jathara Parivartanasana en un coup d'œil
Jathara Parivartanasana , ou la posture de la torsion abdominale, exerce une torsion plus profonde sur les hanches, les muscles abdominaux et le bas du dos, ainsi que sur la colonne vertébrale. Elle favorise la digestion et la souplesse de la colonne vertébrale et procure une relaxation optimale du bas du dos. Cette torsion unique est pratiquée comme posture de relaxation après les flexions arrière et les ouvertures profondes des hanches en position debout.
Avantages:
- Cela contribue à une meilleure digestion .
- Cela contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos .
- La respiration consciente et les torsions aident à réduire le stress et l'anxiété .
- La torsion du ventre tonifie et renforce les muscles abdominaux .
Qui peut le faire ?
posture étant idéale pour les débutants, elle est accessible à tous . Les personnes de niveau intermédiaire et avancé en yoga peuvent également la pratiquer. Toute personne ayant une colonne vertébrale saine peut l'adopter. Les femmes enceintes peuvent réaliser la posture de torsion du ventre, sous la supervision d'un professeur de yoga.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de fortes douleurs dorsales ou ayant subi une intervention chirurgicale abdominale doivent éviter la posture de torsion du ventre. Les femmes enceintes peuvent la pratiquer uniquement après avoir consulté leur médecin et, bien sûr, sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal. Les personnes souffrant de problèmes importants de hanche ou de genou doivent également l'éviter.
Comment faire Jathara Parivartanasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Il existe deux façons de réaliser la posture de torsion du ventre. La seconde méthode nécessite une plus grande force abdominale .
- Avant de commencer, assurez-vous simplement que votre estomac est vide et que la surface est plane et douce, comme un tapis ou un tapis de yoga.
- Allongez-vous simplement sur le dos, en position couchée sur le dos, les bras droit et gauche tendus et étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol.
- Votre corps doit garder une bonne posture et vos jambes doivent être droites. Détendez-vous simplement en prenant quelques respirations fraîches.
- Vos épaules doivent être en contact avec le sol.
- Maintenant, inspirez profondément, pliez les genoux et ramenez-le vers votre poitrine.
- Expirez complètement, ramenez vos genoux fléchis vers la gauche, effectuez une torsion du dos et du bas du dos, et rapprochez-vous du sol. Le pied gauche doit reposer sur le côté droit de la cuisse droite.
- Vos genoux doivent se rapprocher le plus possible de votre bras gauche.
- Tournez la tête vers la droite et regardez le bout de vos doigts droits.
- Assurez-vous que vos épaules sont bien ancrées au sol, fermez les yeux et détendez-vous.
- Continuez à respirer doucement, restez dans cette posture pendant six respirations profondes et sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale, le bas de votre dos et vos bras.
- Pour sortir de la posture, inspirez profondément et posez vos genoux et vos fesses au sol, étirez les jambes et redressez-les.
Effectuez la posture de torsion du ventre de l'autre côté et équilibrez la torsion et les bienfaits des deux côtés.
Quels sont les bienfaits du Jathara Parivartanasana ?
- La posture de torsion du ventre soulage la colonne vertébrale en exerçant une légère torsion et en améliorant la mobilité. Elle élimine les raideurs au niveau des régions thoracique et lombaire.
- La posture de l'abdomen en torsion masse et stimule les organes abdominaux, ce qui améliore la digestion, favorise un bon système digestif et prévient les gaz et les ballonnements. Elle active également l'estomac, le foie et les intestins.
- Cette posture est bénéfique pour la zone abdominale car elle masse les muscles abdominaux, sollicite les muscles profonds et contribue à les tonifier. La rotation de la taille aide également à renforcer les muscles du plancher pelvien.
- La légère torsion de la colonne vertébrale contribue à améliorer votre posture, à la maintenir correcte et à étirer les muscles de votre dos.
- Les postures de torsion sont bénéfiques pour le système digestif, stimulent la digestion et favorisent l'élimination des toxines. Elles contribuent ainsi à améliorer le processus de purification de l'organisme.
- La posture abdominale revisitée a un effet relaxant et apaisant grâce à une légère torsion et une respiration consciente.
- Cette posture de torsion vous aide également à contrôler et à réguler la réponse du corps au stress, car cette asana équilibre votre système nerveux et libère également les tensions musculaires.
- Les personnes travaillant de longues heures en position assise pourraient bénéficier de cette posture, car elle étire la région des hanches et de l'aine et relâche les tensions dans cette zone.
- La posture de torsion abdominale est une posture bénéfique pour les personnes recherchant des postures de flexion arrière ou de torsion avancées.
Elle accroît la conscience de soi et la pleine conscience car elle exige une plus grande concentration sur la respiration et un bon alignement.
Conditions de santé qui pourraient bénéficier de Jathara Parivartanasana
- Si vous souffrez de problèmes digestifs, une pratique régulière activera vos organes digestifs, réduira les gaz et les ballonnements et améliorera votre digestion.
- Les personnes souffrant de légères douleurs lombaires dues à de longues heures passées assises peuvent pratiquer la posture de torsion abdominale, qui les aide à relâcher les tensions et le stress et à améliorer la flexibilité de leur bas du dos.
- Si vous recherchez une solution pour améliorer votre posture, instaurez une routine quotidienne pour la pratiquer, ce qui renforcera votre dos et vos muscles abdominaux et contribuera à améliorer votre posture.
- Pour les personnes souffrant de sciatique légère, cette posture peut aider à s'étirer, à se tordre et à se détendre, ce qui pourrait soulager la douleur sciatique.
- Il s'agit d'une bonne posture de relaxation pendant le cycle menstruel, qui aide à soulager les crampes et les douleurs lorsqu'on effectue cette légère torsion.
Sécurité et précautions
- Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente, contactez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
- Faites toujours un échauffement ou un exercice préparatoire (posture d'étirement du torse) avant de réaliser cette asana.
- N'oubliez pas de le faire l'estomac vide ou 4 à 5 heures après le repas.
- Soyez attentif pendant l'exécution de la posture et lors de sa sortie. Le mouvement doit être fluide, du début à la fin.
- Concentrez-vous sur votre respiration et ne la retenez pas. Respirez doucement et détendu.
- Les femmes enceintes doivent éviter cette posture tordue ou consulter leur médecin.
Erreurs courantes
- Ne forcez pas trop ; ne dépassez pas vos limites, sinon vous risquez de vous faire une entorse.
- Pour un meilleur effet de cette posture, les épaules doivent être bien ancrées au sol.
- L'échauffement est important.
- Faites quelques étirements doux.
- Les genoux doivent toucher le sol, mais n'essayez pas de forcer si vous avez des problèmes de souplesse. Vous pouvez le faire progressivement.
- La respiration est importante pour une torsion confortable et efficace. Continuez à respirer tout au long de la posture.
- Utilisez les accessoires lorsque c'est nécessaire.
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur, ne forcez pas. Écoutez votre corps, essayez d'ajuster votre position ou utilisez des accessoires.
Conseils pour Jathara Parivartanasana
- Effectuez cette posture de Jathara Parivartanasana sur une surface douce comme un tapis ou un tapis de yoga.
- Ne jamais pratiquer cet exercice sans un échauffement (posture du cadavre inversée) ou une posture préparatoire. Cela permet de détendre les muscles.
- Les débutants devraient commencer à pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga .
- Concentrez-vous sur un alignement correct.
Les principes d’alignement physique pour Jathara Parivartanasana
- Le maintien d'un bon alignement physique vous aidera à réduire votre blessure et à en tirer davantage de bénéfices.
- La position de départ consiste à être allongé sur le dos, jambes tendues et pieds joints
- Vos mains doivent être à l'extérieur, comme si vous formiez un « T », et vos paumes doivent être tournées vers le sol.
- Pliez les genoux et ramenez-les près de votre poitrine. Ensuite, appuyez doucement le côté droit sur le sol.
- N'essayez pas de forcer si vous avez des de souplesse . Vous pouvez utiliser un coussin ou une couverture douce sous les genoux pour les soutenir.
- Il faut toujours tourner la tête du côté opposé à la position du genou (si vos genoux sont à droite, tournez la tête à gauche). Pour une meilleure rotation, le genou plié doit être ramené vers la poitrine.
- N'oubliez pas de garder les épaules ancrées au sol tout au long de la posture.
- Votre colonne vertébrale doit être étirée. À chaque inspiration, accentuez la torsion et l'étirement, et à chaque expiration, approfondissez la torsion.
- Pendant la torsion, contractez doucement vos muscles abdominaux.
- Les hanches doivent être ancrées au sol.
- Coordonnez votre respiration avec la posture pour la rendre efficace et relaxante.
Jathara Parivartanasana et la respiration
La respiration et les torsions douces sont indissociables et essentielles pour une torsion efficace. Allongez-vous sur le dos et respirez profondément pour vous étirer et vous préparer à la posture, vous ancrer au sol et vous installer confortablement. Inspirez ensuite et ramenez votre genou vers votre poitrine. Puis, en inspirant profondément et lentement, posez vos genoux au sol. La respiration à ce stade vous aide à accentuer la torsion. Vos muscles abdominaux sont légèrement actifs.
La respiration doit être douce et régulière, et se poursuivre tout au long de la posture. Il s'agit d'une respiration consciente ; cela favorise la détente et le calme du corps et de l'esprit.
Jathara Parivartanasana et variations
Il existe des versions simples et avancées, et vous pouvez choisir en fonction de vos capacités.
- Jathara Parivartanasana B
- Eka Pada Jathara Parivartanasana
- Jathara Parivartanasana avec pattes d'aigle
- Pose C de Sage Marichi
En résumé
Jathara Parivartanasana sollicite les muscles profonds et étire les muscles obliques. Cette posture effectue une légère torsion de la colonne vertébrale, soulage les douleurs lombaires et améliore la souplesse.
La respiration consciente et la pratique de cette posture permettent de réduire le stress, favorisant ainsi la détente du corps et de l'esprit. Elles améliorent également la digestion. Cette posture peut être adaptée à votre niveau. L'utilisation d'accessoires peut vous apporter plus de confort. Un bon alignement est essentiel pour éviter les tensions et optimiser les bienfaits. Coordonner sa respiration permet de détendre le corps et d'atteindre un état de calme profond. Cette posture unique peut être intégrée à votre routine de yoga. La régularité et la patience vous permettront d'en récolter les fruits.
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