Ustrasana : Souplesse des épaules, renforce le tronc

Ustrasana en bref

Introduction

La posture du chameau ( Ustrasana) étire toute la partie antérieure du corps, sollicitant la poitrine, l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, et contribuant ainsi à améliorer la souplesse. Cet asana de yoga implique une flexion arrière et ouvre le cœur, centre énergétique de l'amour, favorisant ainsi un état d'esprit positif. C'est une excellente posture anti-stress qui requiert à la fois force et souplesse.

Chakras

Cette posture stimule Anahata , Manipura , Swadhisthana et Muladhara . Elle favorise l'ancrage et permet d'accéder à la force intérieure et à la créativité nécessaires à un équilibre de vie.

Philosophie

La posture du chameau (Ustrasana) encourage l'ouverture du cœur et la réceptivité aux énergies positives. Sa pratique quotidienne favorise un sentiment d'élévation de conscience et d'harmonie avec la nature. C'est une excellente pratique spirituelle. Cette posture de yoga renforce l'estime de soi et la confiance en soi. Elle stimule le chakra du cœur, symbole d'amour-propre.

Comment faire la posture du chameau ?

Suivez les instructions étape par étape

• Commencez debout, à genoux sur votre tapis de yoga . Appuyez-vous sur vos pieds avant, les jambes écartées à la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'arrière. Gardez le dos droit.
• Expirez en gardant les mains sur les fesses. Cambrez lentement le dos. Avancez légèrement les cuisses. Ouvrez la poitrine. Respirez profondément.
• Essayez de pousser le haut de votre corps vers l'arrière et votre bassin vers l'avant. Étirez vos bras vers vos pieds. Étirez-vous vers l'arrière.
• Inspirez, poussez la tête en arrière et attrapez vos talons avec vos mains. Commencez par la main droite, puis faites de même avec la main gauche. Assurez-vous que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Allongez votre colonne vertébrale et penchez-la vers l'avant.
• Essayez d'appuyer davantage vos talons vers le sol. Appuyez plus fort sur la plante de vos pieds avec la paume de vos mains. Gardez vos doigts pointés vers vos orteils.
• Contractez vos abdominaux, serrez vos hanches et rentrez le nombril. Essayez de pousser votre tête le plus loin possible en arrière.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations jusqu'à ce que vous soyez à l'aise ; ne forcez pas sur votre cou.
• Relâchez lentement la posture en relâchant un bras après l'autre, lentement, en gardant le menton rentré, puis revenez à la position à genoux, en relâchant les jambes et en vous relaxant.

Quels sont les bienfaits de la posture du chameau ?

• La posture du chameau (Ustrasana) ouvre l'avant du corps et étire l'ensemble du corps, améliorant ainsi sa flexibilité.
• Il soulage les douleurs lombaires en améliorant la circulation sanguine et la flexibilité du bas du dos.
• Il renforce la mobilité de la colonne vertébrale , les muscles des épaules et du dos, ainsi que les chevilles, et favorise une bonne digestion.
• Cette posture ouvre parfaitement la cage thoracique, améliorant ainsi la capacité pulmonaire.
• Il soulage le stress et l'anxiété , aide à calmer l'esprit et renforce le système nerveux.
• Il stimule le niveau d'énergie et la régénère.
• Cette posture de yoga est excellente pour les problèmes de thyroïde car elle stimule la glande endocrine.
• C'est bon pour la santé cardiovasculaire et la libération des émotions.
• Cette posture reflète le courage et la confiance intérieurs.
• Cette posture stimule les organes internes, améliorant ainsi la digestion.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ustrasana

• La posture du chameau et Ustrasana peuvent contribuer à améliorer la posture et à réduire les raideurs du dos, du cou, de l'intérieur des cuisses, des fléchisseurs de la hanche et des épaules en favorisant la flexibilité et l'alignement de la colonne vertébrale.
• Elle soulage les douleurs dorsales en améliorant la circulation sanguine.
• C'est une bonne posture en cas de déséquilibre thyroïdien, de problèmes respiratoires comme l'asthme et pour la santé cardiovasculaire.
• Il favorise la digestion en stimulant les muscles abdominaux.
• Elle dynamise le corps en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
• La flexion arrière inhérente à cette posture contribue à atténuer les douleurs menstruelles et à soulager les crampes.
• Il soulage la dépression légère et améliore l'humeur.

Sécurité et précautions

• Les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale cardiaque ou abdominale doivent éviter ou modifier cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension doivent être prudentes lorsqu'elles pratiquent cette posture.
• Les personnes souffrant de vertiges, d'étourdissements ou de problèmes d'équilibre doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de maux de tête intenses doivent éviter les flexions arrière prononcées et adapter cette posture.
• Les personnes atteintes de glaucome ou de tout autre problème oculaire doivent modifier ou éviter cette posture, car la flexion arrière qu'elle implique peut augmenter la pression sur leurs yeux.
• Les femmes enceintes doivent éviter ou modifier la flexion arrière car elle peut exercer une pression sur leur abdomen.
• Les personnes souffrant d'ostéoporose doivent éviter ou modifier cette posture car elle pourrait aggraver leur état.
• Les personnes souffrant de blessures récentes à la hanche, au dos ou d'autres blessures chroniques doivent éviter cette posture. Utilisez des accessoires ou consultez un professeur de yoga si nécessaire.

Conseils pour débutants

• Commencez par quelques exercices d'échauffement pour étirer votre corps.
• Si vous ressentez une tension au niveau des genoux lorsqu'ils sont rapprochés pendant la posture à genoux, essayez de les écarter légèrement afin de laisser votre colonne vertébrale libre de ses mouvements.
• Essayez d'abord de tenir un talon à la fois. Respirez, puis tenez l'autre genou. Inclinez d'abord votre épaule d'un côté. Essayez de pousser votre bassin vers l'avant.
• Contractez vos abdominaux pour éviter les tensions dans le bas du dos. Ne penchez pas trop la tête en arrière.
• Recouvrez entièrement la plante des pieds avec vos mains pour assurer la stabilité de la posture.
• Posez vos orteils complètement à plat sur le sol et allongez votre colonne vertébrale en prenant quelques respirations.
• Contractez vos quadriceps et maintenez-les étirés pendant l'exercice. Assurez-vous que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
• Gardez vos omoplates près de vos côtes et vos bras proches l'un de l'autre pendant la flexion arrière.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga si vous ne pouvez pas tenir la plante des pieds pour vous soutenir.

Approfondir la pose

• Vous pouvez approfondir la posture en soulevant votre colonne vertébrale à l'arrière pour former un arc.
• Votre poitrine, vos aisselles et votre colonne vertébrale doivent s'enrouler l'une vers l'autre. Créez de l'espace entre votre diaphragme et votre cage thoracique pour faciliter la flexion arrière.
• Contractez les fessiers, rentrez le nombril, rentrez le bas du ventre et engagez vos abdominaux. Étirez votre bassin et votre abdomen. Gardez les coudes pointés vers l'extérieur.
• Effectuez des rotations d'épaules en ramenant le haut du bras vers l'avant et en poussant l'extérieur des bras vers l'arrière. Gardez quelques respirations.
• Gardez les coudes verrouillés et respirez profondément et régulièrement. Étirez vos cuisses vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale et créez de l'espace pour pousser encore plus loin vers l'arrière. Continuez à pousser l'avant de votre corps vers l'avant en respirant profondément et consciemment.

Variations

• Vous pouvez placer un bloc de yoga sous vos genoux. Au besoin, vous pouvez en placer un derrière vous pour vous soutenir si vous n'arrivez pas à atteindre la plante des pieds.
• Vous pouvez pratiquer cette posture contre un mur pour maintenir l'alignement et une colonne vertébrale droite, les cuisses perpendiculaires au sol.
• Les débutants peuvent poser leurs paumes sur les fesses et effectuer une légère flexion arrière, en contractant les abdominaux et en gardant les bras près de la cage thoracique. Les doigts doivent être pointés vers le bas et le bassin vers l'avant. Il s'agit d'une variante de la posture du chameau. Veillez à ce que votre cou et vos épaules soient détendus. Ne laissez pas votre cou s'affaisser excessivement au début de la pratique.
• Consultez un bon professeur de yoga.

Postures préparatoires

• Bhujangasana (Posture du cobra ou posture du chien tête en haut)
• Setu bandhasana (Posture du pont))
• Rotations des épaules, du cou et des chevilles
• Salabhasana (Posture de sauterelle)

Principes d'alignement physique de l'Ustrasana

• Durant la posture, évitez de trop cambrer le dos. Entraînez-vous à approfondir la posture progressivement.
• Gardez la poitrine relevée et les épaules et la nuque détendues pendant la posture. Vous pouvez garder les talons légèrement décollés du sol ou les laisser reposer à plat, selon votre confort, en les tenant par les talons.
• Tout en ramenant vos bras vers l'arrière, effectuez un cercle complet à partir de la position de départ, allongez votre colonne vertébrale, puis attrapez vos talons. Cela évitera toute tension au niveau des articulations des épaules. Détendez-vous dans la posture jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et utilisez des accessoires si nécessaire.

Ustrasana et la respiration

• Ustrasana est une posture de flexion arrière à genoux. Lorsque vous vous penchez en arrière, votre respiration est moins aisée ; essayez donc de créer de l’espace en respirant profondément, puis penchez-vous en arrière et détendez-vous.
• Continuez à allonger votre colonne vertébrale et à pousser vos cuisses vers l'avant. Laissez retomber votre nuque en arrière en respirant consciemment et en relâchant les muscles de votre cou.
• Lors de la flexion arrière, votre poitrine s'ouvre et il y a une contraction des ischio-jambiers et du grand fessier.
• Continuez d'inspirer et d'étirer votre colonne vertébrale, créant ainsi de l'espace, puis expirez et détendez-vous dans la posture.

Erreurs courantes

• N'adoptez pas la pose finale trop rapidement.
• Étirez-vous d'abord avant de pratiquer cette posture.
• Gardez les genoux verrouillés pendant la flexion arrière.
• Gardez le dos droit et poussez le corps vers l'avant pendant la flexion arrière. Les débutants devraient commencer par une légère flexion arrière, puis, avec la pratique, progresser vers une posture plus profonde.
• Gardez les cuisses serrées, les pieds complètement détendus au sol et les paumes des mains recouvrant entièrement vos pieds afin de maintenir la stabilité de la posture.

Poses de suivi

• Vous pouvez pratiquer la posture de l'enfant prolongée après avoir pratiqué Ustrasana , car il s'agit d'une posture de flexion arrière.
• Savasana (Posture du cadavre).
• Ananda Balasana (Posture du bébé heureux).

En résumé

Ustrasana est une posture de flexion arrière à genoux, excellente pour libérer le stress émotionnel et maintenir un bon fonctionnement de la thyroïde. Elle requiert force et stabilité et offre d'excellents résultats au quotidien. Intégrez-la facilement à votre pratique quotidienne du yoga. Cette posture favorise la souplesse. Pratiquez-la régulièrement et en pleine conscience pour gagner en flexibilité physique et développer votre confiance et votre courage intérieurs. C'est une posture idéale pour compenser un mode de vie sédentaire.

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