Virabhadrasana II pour les débutants

Virabhadrasana II en bref

Introduction

Virabhadrasana II, ou la posture du guerrier II, est une posture de yoga féroce par le dieu Shiva .

Chakra

La posture du Guerrier II ouvre de nombreux chakras. Elle stimule le chakra sacré ( Svadishthana ) . Sa pratique permet de se connecter à sa vibration la plus profonde, présente également dans les centres énergétiques. Elle stimule aussi le chakra Muladhara (racine). Dynamiser ce chakra favorise l'ancrage et procure la stabilité intérieure nécessaire pour affronter les défis de la vie.

Philosophie

• Force intérieure : Cette posture symbolise la force intérieure et la détermination à affronter avec grâce les défis de la vie.
• Présence et concentration : Virabhadrasana II invite à la pleine présence dans l’instant présent. Le regard, dirigé vers l’avant ou légèrement vers le haut, nous rappelle l’importance d’être pleinement présents.
• Équilibre des contraires : Cet équilibre dans la posture reflète la philosophie yogique de la recherche d'harmonie entre les forces et les qualités opposées.
• Le Guerrier Intérieur : Warrior II motive les gens à accéder à leur guerrier intérieur, leur donnant ainsi la force de surmonter les obstacles sur le chemin de la vie.

Comment réaliser Virabhadrasana II ?
Suivez la procédure étape par étape

1. Commencez par vous tenir debout en haut de votre tapis tadasana les pieds joints.
2. Appuyez fermement vos pieds au sol, inspirez et levez les bras parallèlement au sol, en gardant les épaules fléchies et détendues.
3. Expirez et pliez les genoux en les gardant alignés avec vos chevilles. Ajustez la posture pour trouver une bonne stabilité.
4. Roulez le haut de votre cuisse droite vers le sol et appuyez sur votre gros orteil pour trouver l'équilibre.
5. Appuyez le haut de votre cuisse gauche vers l'arrière et ancrez l'extérieur de votre pied gauche au sol.
6. Étirez-vous à partir des clavicules et du bout des doigts. Rentrez le menton et regardez à droite. Maintenez la position pendant quelques respirations. Pour sortir de la position initiale, appuyez sur vos pieds et tendez les jambes en inspirant. Changez de côté et répétez.

Quels sont les bienfaits de Virabhadrasana II ?

• Renforce les muscles des jambes : Warrior II sollicite et renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets, ce qui peut aider à stabiliser et à soutenir les genoux et les hanches .
• Étirement des hanches et de l'aine : La position large de cette posture étire les hanches et l'aine, favorisant une plus grande flexibilité et soulageant les tensions.
• Ouverture de la poitrine et des épaules : Cette posture implique une expansion de la poitrine et des épaules .
• Améliore la posture : La posture droite et ouverte contribue à améliorer les problèmes de posture .
• Améliore la concentration : Le regard fixé sur la main avant peut contribuer à améliorer la concentration et la pleine conscience , ce qui aide à soulager le stress et l'anxiété .
• Améliore l'endurance : Maintenir la pose exige une plus grande endurance .
• Stimule la circulation sanguine : Différents muscles sont nécessaires pour adopter la posture qui stimule une meilleure circulation sanguine .

Conditions de santé qui pourraient s'améliorer avec Virabhadrasana II

1. Faiblesse musculaire des jambes : Les personnes ayant une faible musculature des jambes peuvent pratiquer la posture du Guerrier II pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets et offrir un meilleur soutien aux genoux et aux hanches .
2. Hanches et aine raides : Les personnes ayant des muscles des hanches et de l’aine raides peuvent pratiquer cette posture pour assouplir ces zones.
3. Épaules arrondies et mauvaise posture : cette posture ouvre la poitrine et les épaules , favorisant ainsi un bon alignement postural .
4. Anxiété et stress légers : La posture est apaisante grâce à l'ouverture de la poitrine et à la respiration profonde.

Sécurité et précautions

1. Blessures ou problèmes de genoux : La posture du Guerrier II implique de plier le genou avant à angle droit. La pratique de cette posture pourrait aggraver votre état si vous souffrez de blessures, de douleurs ou de problèmes chroniques au genou. Consultez toujours un professeur de yoga certifié et compétent.
2. Blessures ou restrictions de la hanche : Les personnes souffrant de blessures à la hanche doivent aborder cette posture avec beaucoup de douceur et de lenteur. L’ouverture de la hanche pourrait accentuer ou aggraver des problèmes existants. Adaptez la posture.
3. Blessures ou instabilité de l'épaule : les personnes souffrant de douleurs à l'épaule doivent modifier leur posture.
4. Hypertension : Maintenir les bras tendus et fixer le regard droit devant soi pendant une période prolongée peut faire augmenter temporairement la tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension doivent éviter ou modifier cette posture.
5. Problèmes de bas du dos : Contractez toujours vos muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et éviter les tensions dans le bas du dos.
6. Problèmes d'équilibre : La posture du Guerrier II exige une base stable et un bon équilibre. Les personnes ayant des problèmes d'équilibre devraient s'entraîner près d'un mur.
7. Grossesse : Les muscles abdominaux sont sollicités lors de la réalisation de la posture, il est donc possible de l'éviter pendant la grossesse.

Conseils pour débutants

• Échauffement : Commencez votre séance de yoga par un échauffement doux , en mobilisant vos hanches, vos jambes et vos épaules. Adoptez la posture de Tadasana et écartez vos pieds d’environ 90 à 120 cm, selon votre confort. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à un angle de 90 degrés et pivotez légèrement votre pied gauche vers l’intérieur.
• Alignement des pieds : alignez le talon de votre pied avant avec la voûte plantaire de votre pied arrière. Assurez-vous que votre talon avant soit aligné avec la voûte plantaire ou le centre de votre pied arrière.
• Pliez le genou avant : en expirant, pliez votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite. Visez un angle de 90 degrés au niveau du genou droit, en veillant à ce qu’il ne dépasse pas votre cheville afin d’éviter toute tension.
• Torse et bras : Étendez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
• Regard : Fixez votre regard au-dessus du bout de vos doigts. Cela peut contribuer à améliorer l’équilibre et la stabilité .
• Hanches et épaules : Orientez vos hanches du côté où votre jambe avant est tendue. Gardez vos omoplates alignées avec vos hanches.
• Alignement du bassin : Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre bassin et soutenir le bas de votre dos.
• Cuisse avant et jambe arrière : Appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière pour solliciter les muscles de votre jambe arrière.
• Respiration : Maintenez une respiration régulière et profonde tout au long de la posture. Inspirez en vous redressant et expirez en vous abaissant. Adaptez la posture ou utilisez des accessoires si nécessaire. Maintenez la posture jusqu’à ce qu’elle soit confortable.

Postures préparatoires

• Anjaneyasana (fente basse) : Reculez un pied pour vous mettre en position de fente, le genou arrière au sol.
• Utthita Parsvakonasana (Posture de l'angle latéral étendu) : Commencez par une position large, pliez un genou et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou votre main au sol.
• Virabhadrasana I (Posture du Guerrier I) : Cette posture aide à préparer vos hanches et vos jambes à la position plus profonde du Guerrier II.
• Vrikshasana (Posture de l'arbre) : À partir de Tadasana , placez un pied sur l'intérieur de la cuisse ou du mollet opposé.
• Prasarita Padottanasana (Posture de la pince à jambes écartées) : Tenez-vous debout, les pieds écartés, et penchez-vous en avant en posant vos mains au sol ou sur des blocs.
• Adho Mukha Svanasana (Posture du chien tête en bas) : Commencez à quatre pattes, puis levez les hanches et le dos pour former un V inversé.
• Parsvottanasana (Posture d'étirement latéral intense) : Avancez un pied et reculez l'autre en fente, puis penchez-vous sur votre jambe avant.
• Gomukhasana (Posture du visage de vache) Bras : Étirez vos bras sur les côtés, pliez votre coude droit et amenez-le derrière votre tête.

Contre-posture

Tadasana (posture de la montagne), Uttanasana (Flexion avant debout), Viparita Karani (Posture des jambes contre le mur), Viparita Karani.

Virabhadrasana II et le souffle

• Commencez en tadasana . Inspirez et expirez. Pliez le genou droit et gardez les pieds écartés. Simultanément, amenez vos bras à hauteur d'épaules et détendez-vous.
• Inspirez et expirez. Essayez de descendre en gardant la cuisse du genou fléchi parallèle au sol.
• Inspirez et expirez. À chaque expiration, essayez de vous détendre dans la posture. Gardez la colonne vertébrale droite et les épaules et le cou relâchés. Contractez vos abdominaux.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes. Inspirez et expirez, puis relâchez la posture en expirant et en revenant à la position de départ. Répétez les mêmes étapes de l'autre côté en changeant de jambe.

Principes d'alignement physique de Virabhadrasana II

• Lorsque vous tendez les bras, assurez-vous qu'ils soient bien alignés. Gardez les pieds correctement positionnés : ni trop écartés, ni trop rapprochés.
• Gardez le pied fléchi bien aligné, genou et cheville droits. Impliquez le pied arrière tendu. Assurez-vous que le talon avant soit aligné avec le pied arrière.
• Gardez la poitrine relevée, les épaules et la nuque détendues, et contractez vos abdominaux. Maintenez l'alignement de vos hanches et respirez profondément tout au long de la posture.
• Essayez de garder le corps droit et le regard doux vers l'avant.

Variation

• Utilisation d'une chaise pliante : Si vous ne pouvez pas plier correctement le genou, plier la chaise sous votre cuisse avant soutiendra votre torse.
• Contre un mur : On peut s’appuyer sur un mur pour trouver un bon équilibre et un meilleur contrôle du corps. Placez le talon du pied arrière près du mur et prenez la posture.
• Utilisation d'un bloc : Placer un bloc sous le pied avant peut fournir un soutien supplémentaire, empêchant ainsi le pied arrière de s'affaisser.
• Utilisation d'une sangle : Tenez la sangle comme un hamac et passez la jambe par-dessus. Cela demande moins de force.

Autres poses apparentées

Utthita Parsvakonasana (Pose de l'angle latéral étendu)

Ardha Chandrasana (Posture de la demi-lune)

Viparita Virabhadrasana (Pose du guerrier inversé)

Poses de suivi

Trikonasana (Posture du triangle), Ardha Chandrasana (Posture de la demi-lune), Pari vrtta Trikonasana (Position du triangle en rotation), Vrksasana (Posture de l'arbre)

Parsvottanasana (pose d'étirement latéral intense), Virabhadrasana I (pose du guerrier I), Adho Mukha Svanasana (pose du chien face vers le bas), Balasana (pose de l'enfant)

Erreurs courantes

N'adoptez pas la posture brusquement . Progressez graduellement en respirant correctement. Engagez toujours les deux jambes dans la posture. Ne penchez pas trop le buste vers l'avant ; gardez plutôt votre poignet arrière aligné avec votre cheville arrière lorsque vous arrivez à la posture finale. Assurez-vous que votre genou avant est bien aligné avec votre cheville et que votre cuisse est bien droite, vers l'avant de votre tapis, dans le prolongement du centre de votre pied. Essayez toujours d' optimiser l'amplitude de mouvement de vos hanches tout en les gardant bien alignées.

Approfondir la pose

Alignez votre talon avant avec la voûte plantaire de votre pied arrière, ou écartez légèrement les pieds pour plus de stabilité. Poussez l'intérieur de la cuisse de votre jambe avant vers l'extérieur, en contractant les quadriceps et en stabilisant l'articulation de la hanche. Contractez les muscles de votre jambe arrière et sentez l'engagement du pied arrière jusqu'à la hanche, en passant par la jambe. Concentrez-vous sur l'alignement de vos hanches et gardez votre bassin neutre pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière. Contractez vos abdominaux et ouvrez votre cage thoracique. Veillez à ce que votre fente ne dépasse pas vos chevilles. Utilisez des accessoires . Respirez profondément et régulièrement .

FAQ

Quels muscles sont sollicités dans Virabhadrasana II ?

Les jambes, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les tibias sont sollicités pour cette posture.

Virabhadrasana est une pose debout ?

Cette posture est exigeante et requiert équilibre, force et concentration.

Quel est le bon alignement des pieds pour Virabhadrasana II ?

Le pied avant est pointé droit devant, au-dessus du tapis, et le pied arrière est tourné à 90 degrés.

En résumé

Virabhadrasana II, aussi appelée posture du Guerrier II, est une posture complète. Elle sollicite tout le corps et permet de se reconnecter aux organes invisibles. Cette asana de yoga contribue à soulager des problèmes comme le syndrome du canal carpien, la sciatique, l'ostéoporose et les pieds plats. Elle permet également d'explorer des flexions plus avancées. Pratiquée régulièrement, elle vous permettra de gagner en force, en stabilité et en souplesse.

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