Mukha vers le haut : Visage
Pasasana : Pose
Urdhva Mukha Pasasana en un coup d'œil
Cette posture est une torsion douce et basique pour débutants, également connue sous le nom de posture de l'aiguille enfilée, qui permet d'étirer les épaules, la nuque, la poitrine et le dos . Elle peut être adaptée à votre souplesse et à votre niveau.
Avantages:
- Cette posture peut soulager les tensions dans le dos et la nuque.
- Améliore la flexibilité et la mobilité de vos épaules.
- Favorise une meilleure posture en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Réduit le stress et l'anxiété et aide à détendre le corps et l'esprit.
- Améliore la circulation sanguine.
Qui peut le faire ?
Il s'agit d'une posture de yoga qui peut être pratiquée par les enfants, les débutants et les personnes souhaitant améliorer leur posture, leurs étirements doux et leur souplesse.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures au dos ou aux épaules, subi une intervention chirurgicale récente, les femmes enceintes (consultez leur médecin) et les personnes souffrant intenses au cou , au poignet ou au genou .
Comment faire Urdhva Mukha Pasasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Il s'agit d'un étirement basique et simple, doux mais profond et efficace pour la partie supérieure du corps.
- Commencez à quatre pattes, en position de table. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux et vos pieds, à la largeur des hanches. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos doigts écartés.
- Inspirez lentement et levez votre bras droit vers le ciel. Étendez-le complètement et regardez le bout de vos doigts.
- Expirez et passez votre bras droit sous votre bras gauche, en étirant le bras vers votre côté gauche. Poussez votre bras gauche vers l'avant, en gardant le coude éloigné du tapis, la paume de la main fermement ancrée au sol et les doigts écartés pour un meilleur soutien.
- Votre épaule et votre joue droites devraient maintenant reposer sur le tapis (sol).
- Tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche et ressentez l'étirement du côté droit.
- Gardez votre cou détendu en regardant le plafond ou en rentrant le menton vers la poitrine.
- Sentez votre poitrine se dilater à l'inspiration, et à l'expiration, accentuez doucement la torsion et sentez l'étirement dans le haut de votre dos.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 respirations ou jusqu'à votre niveau de confort.
- Inspirez, faites glisser votre bras droit vers l'arrière et ramenez-le vers le haut ; expirez, abaissez votre main droite au sol et revenez à la position de la table.
- Changez de côté, répétez les mêmes étapes de l'autre côté et appréciez le flux sinueux.
- Une fois les deux côtés travaillés, revenez à la posture de la table, détendez-vous, sentez l'étirement et prenez quelques respirations.
Quels sont les avantages d’ Urdhva Mukha Pasasana ?
La posture de l'aiguille enfilée présente de nombreux avantages pour tous ceux qui la pratiquent.
- Cette posture permet un étirement doux des muscles du haut du dos et des épaules, et soulage les tensions et les raideurs dans ces zones.
- Cette posture, avec une légère flexion vers l'avant, permet au poids de votre corps d'approfondir l'étirement du haut du dos, des hanches et des cuisses.
- Dans cette posture, la flexion avant consiste à tendre doucement le bras vers le sol pour accentuer l'étirement du haut du corps.
- En effectuant des torsions du haut du corps, vous stimulez votre colonne vertébrale, ce qui favorise la flexibilité et contribue également à soulager les raideurs dorsales.
- La posture de l'aiguille, enchaînant les postures, favorise une respiration plus profonde, augmente la capacité pulmonaire, procure un effet apaisant et améliore le système nerveux
- La pratique régulière de la posture de l'aiguille enfilée peut contribuer à améliorer la posture et à allonger la colonne vertébrale, ce qui vous aide à améliorer votre posture sans vous courber.
- La pratique de cet enchaînement de postures accroît votre pleine conscience, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre corps et votre respiration et à être attentif à vos sensations et à vos pensées.
- Cette posture peut servir de posture préparatoire à des postures plus difficiles, permettant ainsi à votre corps de développer progressivement sa souplesse et sa force .
Des conditions de santé qui pourraient bénéficier d' Urdhva Mukha Pasasana
- Une gêne au niveau des omoplates et des muscles du haut du dos.
- Améliorer les problèmes liés à une mauvaise posture.
- Stress et anxiété légers.
- Soulagement des tensions liées au travail de bureau .
Sécurité et précautions
- Cette posture peut sembler simple et amicale, mais il est préférable de privilégier votre sécurité et votre confort :
- Commencez par des étirements similaires comme la posture du (qui sollicite les muscles intercostaux) et progressez lentement pour réaliser cette posture sur le tapis de yoga.
- Ne forcez pas trop sur le haut de votre dos.
- Soyez délicat ; si vous avez des problèmes de cou ou de poignets, adaptez la posture à l'aide d'accessoires.
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, ayant subi une intervention chirurgicale récente ou souffrant de problèmes de colonne vertébrale doivent être prudentes lorsqu'elles effectuent cette posture.
Erreurs courantes
- Évitez les mouvements brusques ou excessifs du haut du corps. Bougez en douceur pour éviter les douleurs aux muscles des épaules.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Évitez de trop forcer vos bras. Laissez-les glisser naturellement au rythme de votre respiration.
- Vérifiez que l'alignement est correct.
Conseils pour Urdhva Mukha Pasasana
- Inspirez en levant le bras et expirez en le passant.
- Tournez doucement, sans forcer sur votre dos ou votre cou.
- Étirez doucement votre poitrine et ne cambrez pas trop le dos.
- La nuque doit rester détendue lorsqu'on regarde vers le haut ou vers le bas.
- Déplacez-vous lentement, utilisez des accessoires si nécessaire et respectez votre corps.
Les principes d’alignement physique d’ Urdhva Mukha Pasasana
- L'alignement physique est essentiel lors de la pratique des postures de yoga car il permet d'obtenir de merveilleux étirements fluides.
- Comme pour toutes les postures, l'important est le confort, pas la contrainte. Pratiquez régulièrement et améliorez vos torsions et votre souplesse au fil du temps.
- Veillez à effectuer cette asana dans un endroit stable, et en commençant par la posture de la table , assurez-vous que vos mains et vos genoux au sol sont fermes et confortables.
- Vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos doigts écartés, appuyant fermement vers le sol pour vous soutenir.
- Tout en faisant glisser un bras sous l'autre, abaissez votre épaule (sans trop vous étirer) et posez votre oreille sur le tapis.
- Veillez à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux pour les maintenir alignées. Posez votre tête sur le tapis et contractez vos muscles abdominaux.
- Pour une meilleure flexibilité, étendez votre bras vers l'avant pour accentuer l'étirement.
- Maintenez la posture en respirant naturellement.
Urdhva Mukha Pasasana et la respiration
Coordonnez votre respiration à chaque étape ; cela vous aide à rester ancré dans le moment présent et détendu, et permet à votre corps de prendre la posture. Plus vous approfondissez la posture, plus vous ressentez votre corps, ce qui facilite la respiration profonde grâce à une meilleure ouverture de la cage thoracique.
Concentrez-vous sur votre respiration profonde pendant la posture et observez comment vous inspirez et expirez par vos narines, en sentant l'air pénétrer dans vos poumons. Expirez et relâchez toute tension ou tout stress. Sentez le souffle circuler dans votre corps comme de douces vagues
La respiration relie le corps et l'esprit et permet de ressentir librement son énergie vitale, ce qui stimule la vitalité et procure une sensation d'énergie accrue.
Urdhva Mukha Pasasana et variations
La posture de l'aiguille enfilée est également connue sous le nom de Parsva Balasana , et vous pouvez en réaliser des variantes en fonction de votre souplesse et de votre confort.
- Pose de l'aiguille en position debout.
- En utilisant des supports comme un traversin ou un coussin.
- Variante à bras allongé. (Plus avancée).
- Utilisez la chaise comme support.
En résumé
Urdhva Mukha Pasasana, ou la posture de l'aiguille enfilée, est un excellent ajout à votre pratique du yoga, bénéfique pour le haut du corps. Elle améliore la flexibilité et soulage les tensions dans les épaules, la nuque, la poitrine et le dos. Cette posture favorise une respiration consciente, améliore la circulation sanguine et procure une profonde relaxation. En la pratiquant, vous pouvez cultiver la pleine conscience, la patience et la présence à l'instant présent, et ainsi améliorer votre bien-être général et réduire votre stress.
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