Urdhva Mukha Pasasana : avantages et modifications pour les débutants

Urdhva Mukha Pasasana en un coup d'oeil

Comment faire Urdhva Mukha Pasasana?
Suivez la procédure étape par étape

Il s’agit d’un étirement basique et simple, doux mais profond et efficace pour les parties supérieures de votre corps.

• Commencez à quatre pattes sur le sol, en position de table. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et de vos pieds, à distance des hanches, veillez à ce que vos poignets soient sous vos épaules et que vos doigts soient larges.
• Inspirez lentement et levez votre bras droit vers le ciel. Étendez complètement votre bras et regardez jusqu’au bout de vos doigts.
• Expirez et insérez votre bras droit sous votre bras gauche, pour atteindre votre côté gauche. Poussez votre bras gauche vers l'avant, gardez votre coude éloigné du tapis et votre paume ferme et vos doigts écartés sur le sol pour vous soutenir.
• Votre épaule droite et votre joue doivent maintenant reposer sur le tapis (sol).
• Tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche et expérimentez l’étirement du côté droit du haut de votre corps.
• Gardez votre cou confortable en regardant le plafond ou en rentrant votre menton vers votre poitrine.
• Sentez l'expansion de votre poitrine pendant que vous inspirez et, lorsque vous expirez, approfondissez doucement la torsion et ressentez l'étirement du haut du dos.
• Tenez la pose pendant 3 à 5 respirations ou jusqu'à votre niveau de confort.
• Maintenant, inspirez, faites glisser votre bras droit vers l'arrière et reprenez vers le haut, expirez, abaissez votre main droite au sol et revenez à la position de table.
• Changez de côté, répétez les mêmes étapes de l’autre côté et profitez du flux sinueux.
• Lorsque vous avez terminé avec les deux côtés, revenez à la pose sur la table, détendez-vous et ressentez l'étirement, puis prenez quelques respirations.

Quels sont les avantages de Urdhva Mukha Pasasana?

Thread The Needle Pose présente de nombreux avantages pour tous ceux qui effectuent cette pose.

• Cette pose vous donne un léger étirement des muscles autour du haut du dos et des épaules et soulage les tensions et les tiraillements dans ces zones.
• Cette pose, avec une légère courbure vers l'avant, permet à votre poids corporel d'approfondir l'étirement du haut du dos, des hanches et des cuisses.
• Dans cette pose, un virage en avant consiste à tendre doucement votre bras tendu vers le sol pour stimuler l’étirement du haut du corps.
• En tournant le haut de votre corps, vous stimulez votre colonne vertébrale, ce qui contribue à la flexibilité et aide également à soulager les raideurs du dos.
• La pose d'aiguille vous fait respirer plus profondément, est efficace pour augmenter la capacité pulmonaire, donne un effet calmant et améliore le système nerveux.
• Une pratique constante de la pose Thread the Needle peut aider à améliorer la posture et à allonger la colonne vertébrale, ce qui vous aide à améliorer votre posture sans courber le dos.
• La pratique de ce flux de poses augmente votre pleine conscience, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre corps et votre respiration et à être conscient de vos sentiments et de vos pensées.
• Cette pose peut être une pose préparatoire pour des poses plus difficiles, ce qui permet à votre corps de se construire progressivement souplesse et force.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Urdhva Mukha Pasasana

• Gêne au niveau des omoplates et des muscles du haut du dos.
• Améliorer les problèmes liés à une mauvaise posture.
• Léger stress et l'anxiété.
• Soulagement de la tension due à emploi de bureau.

Sécurité et précautions

• Cette pose peut paraître simple et conviviale mais il vaut mieux garder avant tout votre sécurité et votre confort :
• Commencez par des étirements similaires à ceux du chiot pose de chien (engage les muscles intercostaux) et procédez lentement pour cette pose sur le tapis de yoga.
• N'étirez pas trop le haut du dos.
• Soyez doux, si vous avez des problèmes de cou ou de poignet, modifiez à l'aide d'accessoires.
• Les personnes souffrant d’hypertension, d’interventions chirurgicales récentes ou de tout autre problème de colonne vertébrale doivent être prudentes lorsqu’elles effectuent cette pose.

Erreurs courantes

• Ne tordez pas le haut de votre corps rapidement ou trop. Déplacez-vous doucement pour éviter de contracter les muscles de vos épaules.
• Vos épaules éloignées de vos oreilles.
• Évitez de pousser vos bras pour trop vous étirer. Laissez-les glisser naturellement avec votre respiration.
• Assurez-vous que l’alignement est correct.

Conseils pour Urdhva Mukha Pasasana

• Inspirez en levant votre bras et expirez en enfilant votre bras.
• Tournez doucement sans forcer sur votre dos ou votre cou.
• Étirez doucement votre poitrine et ne cambrez pas trop votre dos.
• Le cou doit être détendu lorsque vous regardez vers le haut ou vers le bas.
• Déplacez-vous lentement, utilisez des accessoires si nécessaire et respectez votre corps.

Les principes d’alignement physique de Urdhva Mukha Pasasana

• L’alignement physique est essentiel lors de la pratique des postures de yoga, car cela vous donne de merveilleux étirements fluides.
• Comme tout, l’alignement des poses est une question de confort et de ne pas pousser trop fort. Entraînez-vous régulièrement et améliorez votre torsion et votre flexibilité au fil du temps.
• Assurez-vous de faire cet asana dans un endroit ferme et en commençant par le pose sur table, assurez-vous que vos mains et vos genoux au sol sont fermes et confortables.
• Vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches et vos doigts largement appuyés vers le sol pour vous soutenir.
• Tout en glissant un bras sous l'autre, baissez votre épaule (ne vous étirez pas trop) et posez votre oreille sur le tapis.
• Assurez-vous que vos hanches sont au-dessus de vos genoux pour les maintenir alignées. Posez votre tête sur le tapis et engagez vos muscles centraux.
• Pour une meilleure flexibilité, étendez le haut de votre bras vers l’avant pour approfondir l’étirement.
• Pendant que vous maintenez la pose, continuez à respirer naturellement.

Urdhva Mukha Pasasana et Souffle

Coordonnez votre respiration à chaque étape, cela vous aide à rester dans le moment présent et détendu et permet à votre corps de se mettre dans la posture. Au fur et à mesure que vous avancez dans la posture, vous ressentez mieux votre posture, ce qui facilite les respirations profondes car votre poitrine est plus ouverte.

Concentrez-vous sur la respiration profonde pendant que vous êtes dans la pose et remarquez comment vous inspirez et expirez par les narines et sentez l'air entrer dans vos poumons. Expirez et libérez toute tension ou tout stress. Sentez la respiration circuler dans tout votre corps comme de douces vagues

La respiration connecte votre corps et votre esprit et va de pair pour faire circuler librement votre énergie vitale, ce qui stimule votre vitalité et vous fait vous sentir plus énergique.

Urdhva Mukha Pasasanaet variantes

La pose du fil de l'aiguille est également connue sous le nom de Parsva Balasana, et vous pourrez faire des variations selon votre flexibilité et votre confort.

• Enfilez l'aiguille en position debout.
• Soutenir avec des accessoires comme un traversin ou un coussin.
• Variation du bras étendu. (Plus avancé).
• Utilisez la chaise comme support.

Conclusion

Urdhva Mukha Pasasana ou Thread the Needle Pose est un excellent ajout à votre pratique du yoga, apportant des bienfaits au haut du corps. Il augmente la flexibilité et soulage les tensions au niveau des épaules, du cou, de la poitrine et du dos. Cette pose encourage une respiration consciente, améliore la circulation sanguine et procure une relaxation. En pratiquant cette pose, vous pouvez cultiver la pleine conscience, la patience et la conscience du moment présent ainsi que le bien-être général et la réduction du stress.

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