Anjaneyasana ou pose de fente basse

Anjaneyasana en un coup d'oeil

Introduction

Anjaneyasana, Également appelé Pose de fente en croissant ou pose de fente basse, est une posture fondamentale du yoga qui profite à la fois à la force et à la flexibilité. Anjaneyasana nécessite un sentiment de stabilité, détermination et ouverture d’esprit. Il est souvent pratiqué dans diverses séquences de yoga. ou tout seul. Il implique une position de fente, où une jambe est en avant, le genou plié à un angle de 90 degrés et l'autre est étendu vers l'arrière. Cette pose étire tout le corps avec tous les groupes musculaires, ce qui en fait un excellent choix pour réchauffer le corps, accroître la flexibilité et renforcer la force.

Comment faire Anjaneyasana?

Suivez les instructions étape par étape

1. Commencez dans un Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ou en position debout.
2. Inspirez en avançant votre pied droit entre vos mains. Alignez votre genou droit directement sur votre cheville droite. Vos orteils doivent pointer droit devant vous.
3. Pendant que vous expirez, abaissez doucement votre genou gauche vers le tapis. Le dessus de votre pied arrière doit reposer sur le sol.
4. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite et que votre genou gauche est confortablement derrière vos hanches. Maintenez la stabilité dans la pose.
5. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles centraux afin de maintenir la stabilité dans la pose.
6. Inspirez en soulevant votre torse. Gardez votre colonne vertébrale droite et ouvrez votre poitrine.
7. Gardez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Vous pouvez également garder vos mains en position de prière. Ne dominez pas.
8. Expirez en descendant vos hanches. Vos hanches doivent être tournées vers l’avant. Respirez profondément pendant que vous maintenez la pose. Maintenez la pose et maintenez un regard constant devant vous.
9. Pour libérer la pose, expirez en baissant les bras et placez vos mains sur le tapis de chaque côté de votre pied droit. Inspirez en reculant pour revenir à la position de départ.

Quels sont les avantages de Anjaneyasana?

Hanche Flexor Stretch

Cette pose étire profondément les fléchisseurs de la hanche, particulièrement utile pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Étirement des quadriceps

Il étire les muscles quadriceps de la jambe avant, ce qui réduit les déséquilibres musculaires, améliore la flexibilité du genou et ouvre les quadriceps serrés.

Activation de base

L'équilibre dans la pose nécessite que le noyau soit engagé.

Flexibilité accrue des hanches

La mobilité des hanches est améliorée en pratiquant cette pose régulièrement.

Amélioration de l'équilibre et de la coordination

La pose nécessite équilibre et coordination des muscles.

Ouverture de poitrine

Lever les bras et cambrer le dos ouvre la poitrine.

Energy Boost

Comme la pose améliore la bonne circulation sanguine, elle constitue également un excellent booster d’énergie.

Activation énergétique

La pose est associée au manipura chakra (plexus solaire), qui est lié au pouvoir personnel, à la confiance en soi et à la vitalité, il active donc ce chakra.

Soulagement du stress

La pose est incluse dans la plupart séquences de yoga en raison de son effet anti-stress.

Préparation pour des poses plus profondes

Cette pose peut être utilisée comme un excellent échauffement pour la plupart des poses de yoga avec flexion arrière et ouverture des hanches.

Libération émotionnelle

Cette pose est une pose d'ouverture des hanches, les hanches où la plupart des émotions sont verrouillées, c'est donc une excellente pose de soulagement du stress émotionnel.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Anjaneyasana

La santé cardiovasculaire

Cette pose de yoga favorise une tension artérielle saine et une bonne santé cardiovasculaire.

Gestion du diabète

La pose permet une bonne sécrétion d’insuline dans l’organisme. C’est donc bon pour les personnes diabétiques.

Conditions respiratoires

L'ouverture thoracique permet un bon système respiratoire pour les personnes asthmatiques.

Santé musculo-squelettique

Il aide à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et à favoriser une meilleure posture, réduisant ainsi le risque de maux de dos ou de raideurs musculaires.

Stress et anxiété

Centré respiration profonde aide à réduire le stress et l’anxiété.

Troubles auto-immuns

Il peut aider à lutter contre l’inflammation, la raideur, la mobilité articulaire et à réduire l’inflammation.

Santé digestive

À mesure que le noyau est engagé, la santé digestive est maintenue.

Équilibre hormonal

Ses effets sur le chakra du plexus solaire (Manipura) peuvent contribuer à la régulation hormonale, au bon système endocrinien et à l'équilibre hormonal.

Soutien du système immunitaire

Grâce à son effet anti-stress, il contribue à soutenir un bon système immunitaire.

Vieillissement et ostéoporose

La pose aide à maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale, réduisant ainsi le vieillissement et aidant dans des conditions comme l'ostéoporose.

Sécurité et précautions

• Blessures au genou: Les blessures au genou peuvent s'aggraver si la pose n'est pas correctement alignée.
• Blessures à la hanche : Anjaneyasana implique une flexion et une extension de la hanche, donc une fente profonde peut aggraver cette condition.
• Hypertension: Les jambes sont étendues dans la pose, il y a donc un risque d'augmentation de la tension artérielle en raison de l'effort requis.
• Problèmes d'équilibre : La pose exige équilibre et stabilité. Les personnes souffrant de graves problèmes d’équilibre, de vertiges ou d’étourdissements peuvent avoir du mal à maintenir la pose en toute sécurité.
• Numéros antérieurs : Le backbend profond doit être effectué avec soin et lentement, sinon cela pourrait donner lieu à des problèmes.
• Grossesse: Il y a une pression sur la zone centrale et pelvienne, cela doit donc être fait avec le plus grand soin pendant la grossesse.
• Chirurgie récente : Les personnes ayant récemment subi une intervention chirurgicale devraient le faire avec un bon praticienne de yoga certifiée.
• Ostéoporose: Une personne atteinte de cette condition ne devrait pas opter pour des backbends profonds.
• Inconfort général : La pose ne doit pas être poussée rapidement. Il faut le faire lentement. Méconnaissance : les personnes qui découvrent le yoga ne devraient pas exercer de pression sur leurs genoux.

Poses préparatoires

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Conseils pour Anjaneyasana

• Commencez par un échauffement doux. Effectuez des étirements simples et des mouvements dynamiques pour réveiller vos muscles et vos articulations. Vous pouvez également faire des échauffements avec Surya Namaskar.
• Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville avant.
• Gardez vos hanches carrées et tournées vers l’avant.
• Si vous êtes inconfortable lors d'une fente, placez une couverture pliée ou un coussin sous vos pieds pour un rembourrage et un soutien supplémentaires.
• Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager les muscles centraux pour plus de stabilité et d'équilibre.
• La colonne vertébrale doit être droite et ouverte aux voies respiratoires. Le regard ne doit pas tendre le cou.
• Respirez profondément et modifiez la pose aussi confortablement que possible. Ne soyez pas pressé de quitter la pose.

Anjaneyasana et le souffle

• Tenez-vous debout Tadasana or chien vers le bas, inspirez et expirez, et étendez votre pied droit vers l'avant et vos bras levés au-dessus de votre tête.
• Inspirez et expirez, pliez votre pied droit en gardant le bon alignement du pied. Gardez votre poitrine levée et vos épaules détendues. Les paumes peuvent se faire face. Gardez le pied gauche fléchi et engagé avec votre noyau impliqué.
• Inspirez et expirez, abaissez votre genou droit au sol et trouvez l'équilibre. Maintenez quelques respirations profondes dans la pose et détendez-vous. Posez le dessus du pied arrière sur le sol.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations profondes, puis inspirez et expirez. Relâchez la pose lentement en relâchant le pied droit et en revenant à la position de départ.
• Répétez les mêmes étapes en changeant de jambe.

Principes d'alignement physique de Anjaneyasana

• Dans cette pose, posez confortablement votre pied arrière sur le sol et le genou plié ne doit pas être trop dehors pour vous donner une quelconque tension. Maintenez une colonne vertébrale droite avec un regard devant vous.
• Gardez votre épaule et votre cou détendus et votre nombril rentré. En respirant profondément, allongez votre colonne vertébrale. Vos mains et votre tronc doivent être impliqués. Détendez-vous dans la pose et utilisez des accessoires partout où vous en avez besoin.

Erreurs courantes

• Commencez par quelques étirements des hanches, des épaules et du cou.
• Utilisez un bloc de yoga si nécessaire. Gardez votre poitrine levée et votre pied arrière fléchi et engagé.
• Maintenez une colonne vertébrale droite avec une courbe naturelle. Il devrait y avoir un léger backbend. Gardez vos omoplates détendues. Ne surchargez pas votre colonne vertébrale.
• Engagez votre tronc et maintenez l’alignement de votre pied plié avec votre genou et votre cheville en ligne droite.
• Maintenez des respirations profondes.

Anjaneyasana et variantes

• Variation de fente élevée
• Torsion Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrāsana (Variation fractionnée)
• Variation de flexion latérale
• Anjaneyasana avec courbure arrière
• Dynamique Anjaneyasana
• Appareils Anjaneyasana
• Wall Anjaneyasana
• Variation des accessoires
• Poses de suivi
• Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas)
• Uttanasana (Debout, plié en avant)
• Ardha Uttanasana (Pliage à moitié vers l'avant)
• Pose de planche haute
• Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres)
• Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut)
• Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas)
• virabhadrasana Je (Pose du Guerrier1)
• virabhadrasana II (Pose du Guerrier2)
• Trikonasana (pose triangulaire)
• Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné)

Poses de suivi

• virabhadrasana 1
• virabhadrasana 3

FAQ

Pourquoi est- Anjaneyasana Important?

L'asana aide à tonifier les organes internes et à maintenir une bonne santé digestive.

Is Anjaneyasana une pose de backbend ?

Cette pose aide à approfondir le backbend en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.

Dans quels muscles sont utilisés Anjaneyasana?

Cet asana cible les chevilles, la poitrine, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les genoux, les muscles de la colonne vertébrale et les mollets. Ischio-jambiers, quadriceps et épaules.

À emporter

Anjaneyasana nous invite à étirer les muscles de nos cuisses et à dépasser nos limites. Grâce à la légère flexion du genou arrière et à l’ancrage du pied avant, cet asana nous enseigne l’art de l’équilibre – l’équilibre entre l’effort et l’abandon, la force et la flexibilité. À chaque inspiration, nous allongeons notre colonne vertébrale et ouvrons notre poitrine pour relever les défis de la vie. À chaque expiration, nous nous enfonçons plus profondément, relâchons les tensions et offrons notre gratitude pour le moment présent. Notre énergie s'aligne et notre feu intérieur enflamme la confiance et la volonté. Anjaneyasana n'est pas simplement une posture physique ; c'est un voyage à travers les couches du corps, de l'esprit et de l'esprit. rencontre-les.

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