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Dhanurasana ou posture de l'arc

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Nom (s) anglais
Arc pose
Sanskrit
धनुरासन/ Dhanurasana
Prononciation
DAH-noo-RAH-suh-nuh
Sens
dhanura: «arc»
āsana: «posture»

Dhanurasana en un coup d'oeil

Dhanurasanaou de la Arc pose, est une asana de yoga dans Hatha yoga qui offre un package de santé complet pour le corps. On l'appelle Dhanurasana car le corps prend la forme d'un arc lors de la posture. Cette pose est particulièrement utile pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Avantages :

  • Renforce et tonifie le haut du corps, le dos et le bas du dos, améliorer la flexibilité.
  • Cette pose de backbend ouvre le coffre, faisant de votre omoplates plus flexibles.
  • Il masse et tonifie vos muscles abdominaux, aide à meilleure digestionet une renforce les muscles de vos jambes et de vos bras.
  • C'est presque renforce et améliore la flexibilité du corps tout entier.

Qui peut le faire?

Dhanurasana La pose de l'arc peut être réalisée par les débutants, les enfants, les adolescents, les personnes d'âge moyen et les personnes de plus de 50 ans peuvent également effectuer sous la direction d'un entraîneur de yoga professionnel. Les personnes ayant un travail de bureau et un mode de vie sédentaire peuvent effectuer cette pose de yoga pour ressentir le changement dans leur santé.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les personnes souffrant de blessures au dos, à la cheville, au genou et au cou devraient éviter de le faire. Dhanurasana. Toute chirurgie abdominale récente devrait éviter de faire cet asana. Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien devraient éviter de le faire. Pendant la grossesse, vous devriez éviter de faire une Bow Pose.

Comment faire Dhanurasana?

Suivez les instructions étape par étape

Pour faire la pose de l'arc, vous devez avoir un physique normal et aucun équipement n'est nécessaire, mais cela apporterait tous les avantages requis à l'ensemble de votre corps.

  1. N'oubliez pas de démarrer le Dhanurasana pose en s'allongeant sur un tapis de yoga sur le sol ou sur toute surface molle, et faites quelques poses d'échauffement ou préparatoires (Cobra ou Criquet) avant de commencer la pose de l'arc.
  2. Asseyez-vous sur le tapis et prenez quelques respirations profondes. Mettez-vous en position couchée, le front baissé, les bras à vos côtés et la paume de votre corps tournée vers le haut. Et les jambes droites.
  3. Soyez détendu, respirez quelques fois et pliez vos genoux en laissant un espace entre vos genoux (distance des hanches), vos talons pointant vers vos fesses et en ramenant vos pieds vers le bas de votre dos.
  4. Retirez votre main droite et votre main gauche pour atteindre vos chevilles et attraper votre cheville. Prenez une prise ferme et appropriée et tenez vos chevilles droite et gauche par les côtés.
  5. Ajustez-vous avec la poignée de la cheville, inspirez profondément et essayez de soulever lentement votre poitrine du tapis vers le haut en coordination. Éloignez vos jambes de vos fesses (vers le haut) et veillez à ce que vos genoux et vos cuisses quittent lentement le tapis.
  6. Cette étape créerait votre corps dans un Dhanurasana arc pose yoga.
  7. Regardez vers l'avant et légèrement vers le haut, en soulevant votre poitrine et vos jambes au-dessus du tapis de yoga (sol).
  8. Vous pouvez être dans le Dhanurasana posez pendant quelques secondes, ressentez l'étirement de votre dos, l'ouverture de votre poitrine et l'étirement des muscles des jambes et des cuisses.
  9. Pour sortir du Dhanurasana posez, expirez lentement, relâchez la prise de vos chevilles une à une, descendez en position couchée, gardez vos mains sur les côtés et vos jambes détendues et détendez tout votre corps. Prenez quelques respirations profondes.
  10. Vous pourrez vous détendre en vous approchant de la pose de l'enfant ou du Crocodile.
  11. Tout en tenant le Dhanurasana posez, soyez conscient de votre respiration et continuez à respirer tout au long.
  12. Assurez-vous de ne pas forcer votre corps, de ne pas vous étirer ou de tirer avec force pour atteindre la pose. Écoutez votre corps et agissez lentement tout en faisant le Dhanurasana ou pose d'arc.

Quels sont les avantages de Dhanurasana ?

  • Dhanurasana (Bow Pose) donne à votre un bon étirement des muscles du dos et des abdominaux, massage, tonification et entraînement de renforcement.
  • La pose de l'arc vous garde frais et actif et augmente votre conscience de soi.
  • La pose de l'arc est bonne pour garder la posture de votre corps intacte ou améliorer la posture de votre corps.
  • C'est bon pour vos organes digestifs, car cette pose active le Chakra du plexus solaire, donnant à vos muscles abdominaux une bonne pression, ce qui améliore les fonctions des estomac, foie, pancréas et digestion.       
  • Cette pratique de yoga soulage vos douleurs lombaires, les renforce et aide à soulager votre bossu.
  • Cela ajoute plus de flexibilité aux articulations de vos épaules.
  • Cette pose stimule vos organes reproducteurs et aide à soulager l'inconfort et la douleur menstruelles.
  • Il est utile pour les personnes assises pendant de longues heures de travail, améliore la santé de la colonne vertébrale et aide les fléchisseurs de la hanche à être plus flexibles.
  • Ce augmente votre concentration votre niveau de confiance et améliore votre concentration sur votre travail.
  • Il peut également améliorer la fonction rénalequi aide à éliminer les toxines de votre corps.
  • De nombreux avantages s’ajoutent à cette pose, mais cela ne se produit que grâce à une pratique régulière du yoga.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Dhanurasana

Toutes les asanas du yoga présentent de nombreux avantages pour la santé, et c’est l’une des poses de yoga qui peut offrir de grands avantages à tout le corps.

Personnes diabétiques

On voit que la pratique régulière de Dhanurasana vous garder votre taux de sucre dans le sang équilibré, vous gardant en bonne santé.

Flexibilité

Comme cela est bon pour votre colonne vertébrale en la renforçant et en la rendant flexible, cela aide les muscles du cou, du bas et du haut du dos, des jambes, des cuisses et des épaules. Cela ajoute également une bonne flexibilité aux muscles de vos bras.

Emplois de bureau

Les personnes travaillant avec leur système tout au long de la journée se retrouvent avec des raideurs dans le corps, de la fatigue et des raideurs au niveau des omoplates. Pour eux, c’est le meilleur remède s’ils le conservent dans leur exercice de routine.

Problèmes de constipation

Cette pose de yoga donne une bonne étirez et massez vos organes abdominaux, ce qui aide à une meilleure digestion, en éloignant vos problèmes de gaz, de ballonnements et de constipation.

Amélioration de la posture du corps

Pratiquer régulièrement cet asana améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale et maintient une colonne vertébrale droite, améliorer la posture de votre corps.

Dos et épaule

Dhanurasana s'étire et renforce les muscles du dos, ce qui réduit la douleur et la réconforte. Il mobilise vos épaules.

Stress et anxiété

DhanurasanaL'étirement profond des organes internes et externes coordonné avec la respiration nous aide à combattre nos problèmes de stress et d'anxiété. Cela nous garde calmes.

Problèmes respiratoires

Prendre de profondes respirations dans cette pose aide à améliorer la capacité pulmonaire, ce qui améliore les fonctions respiratoires. Cela peut aider les personnes asthmatiques.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maux de dos sévères, de migraines ou de chirurgie abdominale devraient éviter de le faire.
  • Si c'est la première fois que vous pratiquez cet asana ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé, et les débutants devraient le faire sous la direction du professeur de yoga. 
  • Chaud est le meilleur pré-entraînement pour tous pose de yoga et ce n'est pas différent pour ça. Faire une pose d’échauffement est obligatoire car cela détendra et étirera vos muscles.
  • Il est préférable de le pratiquer avant ou après 4 à 5 heures de votre repas.
  • Des accessoires (ceintures de yoga ou sangles pour maintenir la cheville) vous aident à traverser la phase de démarrage lorsque votre flexibilité diminue et progressivement. Vous pouvez vous passer d'accessoires.
  • N'essayez pas de trop cambrer le dos. Cela peut vous faire mal au dos au lieu de vous soulager. Soyez juste doux avec votre dos.
  • Continuez à respirer tout au long de la pose.
  • Les femmes enceintes devraient éviter de le faire.

Erreurs courantes

  • Forcer votre corps plus que votre niveau de flexibilité.
  • Ne retenez pas votre souffle. C'est l'énergie qui devrait circuler tout au long de la pose.
  • Utilisez des accessoires si nécessaire.
  • Faites un échauffement ou la pose préparatoire avant de commencer la pose de l'arc.
  • Vous devez vous concentrer sur l’engagement du tronc, sinon vous risquez de fatiguer le bas du dos.
  • Continuez à engager les muscles de vos jambes pour vous aider à prendre une meilleure pose.
  • Gardez le rythme pendant que vous démarrez la pose de l'arc ou lorsque vous quittez le Dhanurasana pose.
  • La prise sur vos chevilles doit être douce, ferme et pas trop serrée, au risque de blesser votre cheville ou votre poignet.

Conseils pour Dhanurasana

  • La première chose à faire est d’écouter et de respecter son corps pour que tout se passe bien.
  • N'oubliez jamais de faire un Réchauffer, ou tu vas te blesser.
  • Ne vous précipitez pas pour commencer ou terminer la pose de l'arc.
  • Tout en faisant cette pose d'arc, imaginez et ressentez l'arc et faites-le.
  • Si vous vous sentez mis au défi, commencez par une pose de variation et entrez progressivement dans la pose de l'arc.
  • Débutant ou expérimenté, vous devez pratiquer régulièrement pour améliorer votre souplesse et renforcer votre corps.
  • Si vous avez des doutes, n'hésitez pas à demander ou à discuter avec votre professeur de yoga.

Les principes d’alignement physique pour Dhanurasana

  • Sans un bon alignement, il ne serait pas possible d’obtenir la bonne pose ; même si vous l'obtenez, vous risquez de vous blesser à cause d'un mauvais alignement du corps.
  • Vous devez vous allonger à plat sur le ventre en position couchée.
  • Gardez vos genoux à la largeur des hanches.
  • Les jambes doivent être fléchies vers les fesses (talons près des fesses).
  • Les orteils doivent pointer vers le haut et fléchir les pieds.
  • Étendez complètement vos bras vers votre dos.
  • Saisissez les chevilles de vos jambes droite et gauche par le côté extérieur (pouces à l'extérieur et doigts autour de la cheville). Tenez fermement la cheville.
  • N'oubliez pas d'engager vos muscles centraux. Cela soutiendra le bas de votre dos.
  • La respiration est importante pour le bon alignement. Inspirez lorsque vous soulevez votre poitrine.
  • Lorsque vous soulevez le haut de votre corps, regardez légèrement vers le haut.
  • Soulevez les deux jambes de manière égale.
  • N'essayez pas de trop vous cambrer. Ensuite, votre corps vous le permet aussi.
  • Ne haussez pas les épaules. Restez détendu.
  • Gardez votre bassin neutre pour éviter de blesser le bas du dos.

Dhanurasana et Souffle

  • Respirez avec le chemin vers un alignement correct et effectuez la pose facilement.
  • L'inspiration et l'expiration sont importantes pour toute pose de yoga et il en va de même pour la pose de l'arc.
  • Respirez lorsque vous vous préparez en position couchée. Inspirez profondément pendant que vous commencez la pose et expirez par la bouche ou le nez.
  • Inspirez et pliez les genoux, attrapez la cheville et expirez.
  • Maintenant, inspirez profondément pendant que vous vous soulevez. Inspirez, ouvrez votre poitrine et vos épaules.
  • Chaque fois que vous inspirez, essayez de soulever un peu vos cuisses et votre poitrine.
  • Pendant que vous êtes dans la pose, respirez doucement, lentement et régulièrement pour maintenir la pose de l'arc.
  • Expirez et relâchez les jambes, la poitrine et le front sur le tapis.

Dhanurasana Variations

Même lorsque vous modifiez ou faites des variations, écoutez votre corps et avancez lentement.

Pose de l'arc sur une jambe

Commencez par tenir les deux chevilles après avoir été en position couchée, puis laissez une cheville. Ceux-ci étirent un côté du corps et vous pouvez le faire de l’autre.

Pose d'arc facile

En cela, vous pouvez plier les genoux en gardant vos cuisses au sol, ramener vos bras en arrière et entrelacer vos mains.

Pose du demi-arc (Ardha Dhanurasana)

C'est en tenant une jambe à la fois. L’autre main doit être droite devant vous.

Pose de l'arc latéral

Cet asana se fait en s'allongeant sur un côté, en tenant et en étirant les chevilles.

Pose de l'arc avec support

Vous pouvez utiliser un coussin pour soutenir vos cuisses, ce qui facilite le soulèvement de vos jambes. Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga à la cheville. Attachez la sangle de yoga à votre cheville et tenez l'autre extrémité avec vos mains.

Pose de l'arc de tir

Il s’agit d’une pose de variation difficile.

Pose d'arc dynamique

Vous pouvez balancer votre corps d'avant en arrière dans cette pose difficile après avoir tenu les chevilles.

À emporter

Dhanurasana ou la Bow Pose vous apporte de nombreux avantages pour tout votre corps et votre esprit. Dhanurasana pose est un programme de santé complet pour votre corps. Il vous aide à renforcer votre ventre, à renforcer votre dos et à le rendre plus souple. Il donne à vos organes abdominaux un bon massage, activant un meilleur processus de digestion et vous éloignant de la constipation et des gaz. La pose de l'arc aide également à relâcher la tension du cou et à garder vos épaules flexibles.

Vos jambes deviennent plus fortes, tonifie les muscles de vos cuisses et cela fait même travailler les muscles de votre plancher pelvien.

Tout le monde peut faire cette pose, car vous pouvez la modifier et opter pour des variations faciles ou difficiles selon votre niveau. Un bon alignement et une bonne respiration tout au long de la pose peuvent la rendre efficace et facile. Si vous êtes débutant, commencez par un professeur de yoga qualifié et en cas de problème médical, consultez votre médecin avant de commencer cet asana.

Dhanurasana ou Bow Pose peut vous aider à mieux vous concentrer dans votre pratique du yoga et votre vie quotidienne. Cela vous aide également à mieux comprendre votre corps et votre esprit, vous rendant ainsi plus conscient de votre inconfort.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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