Asana du cobra : Posture
Aperçu de Dhanurasana
Dhanurasana, ou la posture de l'arc, est une asana de yoga Hatha qui offre de nombreux bienfaits pour le corps. Elle est appelée Dhanurasana car le corps prend la forme d'un arc durant cette posture. Cette posture est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.
Avantages:
- Renforce et tonifie le haut du corps, le dos et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité.
- Cette posture de flexion arrière ouvre la poitrine, rendant vos omoplates plus flexibles.
- Il masse et tonifie vos muscles abdominaux, favorise une meilleure digestionet renforce les muscles de vos jambes et de vos bras.
- Elle renforce et améliore quasiment la flexibilité de l'ensemble du corps.
Qui peut le faire ?
(Dhanurasana) est accessible aux débutants, aux enfants, aux adolescents et aux personnes d'âge moyen. Les personnes de plus de 50 ans peuvent également la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié. Les personnes ayant un travail de bureau et un mode de vie sédentaire peuvent pratiquer cette posture pour en ressentir les bienfaits sur leur santé.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les personnes souffrant de blessures au dos, aux chevilles, aux genoux ou au cou doivent éviter la posture (Dhanurasana). Toute personne ayant subi une intervention chirurgicale abdominale récente doit également éviter cette posture. Les personnes atteintes du syndrome du canal carpien doivent l'éviter. Pendant la grossesse, la posture de l'arc est déconseillée.
Comment faire Dhanurasana?
Suivez les instructions étape par étape
Pour réaliser la posture de l'arc, il suffit d'avoir une morphologie normale, et aucun équipement n'est nécessaire ; pourtant, elle apportera tous les bienfaits requis à l'ensemble de votre corps.
- N'oubliez pas de démarrer le Dhanurasana pose en s'allongeant à plat sur un tapis de yoga sur le sol ou toute autre surface molle, et faites quelques réchauffer ou des poses préparatoires (Cobra ou Criquet) avant de commencer la posture de l'arc.
- Asseyez-vous sur le tapis et prenez quelques respirations profondes. Adoptez la position allongée sur le ventre, le front vers le bas, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le haut. Gardez les jambes tendues.
- Détendez-vous, respirez profondément à quelques reprises, puis pliez les genoux en gardant un espace entre eux (à la largeur des hanches), les talons pointant vers les fesses, et ramenez les pieds vers le bas du dos.
- Retirez vos mains pour atteindre vos chevilles et attrapez-les. Saisissez fermement vos chevilles, en les tenant de chaque côté.
- Ajustez votre prise aux chevilles, inspirez profondément et essayez de soulever lentement votre poitrine vers le haut, en coordonnant le mouvement. Soulevez vos jambes vers le haut, en veillant à ce que vos genoux et vos cuisses quittent lentement le tapis.
- Cette étape permettrait de placer votre corps dans la (Dhanurasana) en yoga.
- Regardez droit devant vous et légèrement vers le haut, en soulevant votre poitrine et vos jambes au-dessus du tapis de yoga (sol).
- Vous pouvez rester dans la Dhanurasana pendant quelques secondes, en ressentant l'étirement dans le dos, l'ouverture de la poitrine, et l'étirement des muscles des jambes et des cuisses.
- Pour sortir de la de Dhanurasana , expirez lentement, relâchez vos chevilles une à une, revenez en position allongée sur le ventre, gardez les mains le long du corps et les jambes détendues, et relâchez tout votre corps. Prenez quelques respirations profondes.
- Vous pouvez vous détendre en adoptant la posture de l'enfant ou la posture du crocodile.
- Pendant la de Dhanurasana , concentrez-vous sur votre respiration et continuez à respirer tout au long de l'exercice.
- Veillez à ne pas forcer votre corps, ni à vous étirer ou tirer brusquement pour atteindre la posture. Écoutez votre corps et effectuez les mouvements lentement lors de l'exécution de Dhanurasana , la posture de l'arc.
Quels sont les bienfaits de Dhanurasana ?
- La posture de l'arc ( Dhanurasana ) permet d'étirer , de masser, de tonifier et de renforcer les muscles du dos et des abdominaux
- La posture de l'arc vous maintient frais et actif et accroît votre conscience de soi.
- La posture de l'arc est bénéfique pour maintenir ou améliorer votre posture corporelle.
- Cette posture est bénéfique pour vos organes digestifs, car elle active le chakra du plexus solaire, exerçant une bonne pression sur vos muscles abdominaux, ce qui améliore les fonctions de l' estomac, du foie, du pancréas et de la digestion.
- Cette pratique de yoga soulage vos douleurs lombaires, renforce vos muscles et corrige votre dos voûté.
- Cela améliore la flexibilité de vos articulations des épaules.
- Cette posture stimule vos organes reproducteurs et aide à soulager les douleurs et les inconforts menstruels.
- Il est bénéfique pour les personnes qui restent assises pendant de longues heures au travail, améliore la santé de la colonne vertébrale et contribue à une plus grande flexibilité des fléchisseurs de la hanche.
- Cela augmente votre concentration, votre niveau de confiance et améliore votre attention portée à votre travail.
- Cela peut également améliorer la fonction rénale, ce qui contribue à éliminer les toxines de votre corps.
- Cette posture apporte de nombreux bienfaits, mais cela n'est possible qu'à travers une pratique régulière du yoga.
Affections médicales pouvant bénéficier de Dhanurasana
Toutes les postures de yoga (asanas) offrent de nombreux bienfaits pour la santé, et celle-ci est l'une des postures qui peut apporter de grands bienfaits à l'ensemble du corps.
Les personnes diabétiques
Il est démontré que la pratique régulière de Dhanurasana permet de maintenir un taux de glycémie équilibré, contribuant ainsi à une bonne santé.
Flexibilité
Cet exercice est bénéfique pour la colonne vertébrale, qu'il renforce et assouplit. Il est également utile pour les muscles du cou, du bas et du haut du dos, des jambes, des cuisses et des épaules. Il améliore aussi la souplesse des muscles des bras.
Emplois de bureau
Les personnes qui sollicitent leur corps tout au long de la journée finissent par ressentir des raideurs, de la fatigue et une raideur des omoplates. Pour elles, le meilleur remède est d'intégrer cet exercice à leur routine.
Problèmes de constipation
Cette posture de yoga permet un bon étirement et masse les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion et prévient les problèmes de gaz, de ballonnements et de constipation.
Amélioration de la posture corporelle
La pratique régulière de cette asana améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale et maintient une colonne vertébrale droite, améliorant ainsi votre posture corporelle.
Dos et épaules
Dhanurasana étire et renforce les muscles du dos, ce qui réduit la douleur et apporte du réconfort. Elle mobilise également les épaules.
Stress et anxiété
L’étirement profond des organes internes et externes pratiqué en Dhanurasana , coordonné à la respiration, nous aide à lutter contre le stress et l’anxiété . Il nous apaise.
Problèmes respiratoires
Respirer profondément dans cette posture contribue à augmenter la capacité pulmonaire, ce qui améliore la fonction respiratoire. Cela peut aider les personnes asthmatiques.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de fortes douleurs dorsales, de migraines ou ayant subi une intervention chirurgicale abdominale devraient éviter de le faire.
- Si c'est la première fois que vous pratiquez cette posture ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé, et les débutants devraient la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga.
- L'échauffement est la meilleure préparation à toute posture de yoga , et celle-ci ne fait pas exception. Il est indispensable de commencer par une posture d'échauffement, car elle permettra de détendre et d'étirer vos muscles.
- Il est préférable de le pratiquer avant ou 4 à 5 heures après votre repas.
- Les accessoires (sangles ou sangles de yoga pour maintenir les chevilles) vous aident à franchir la phase initiale, lorsque votre souplesse est moindre, et ce, progressivement. Vous pouvez aussi vous en passer.
- N'essayez pas de trop cambrer le dos. Cela risque de vous faire mal au lieu de vous soulager. Soyez doux avec votre dos.
- Continuez à respirer tout au long de la posture.
- Les femmes enceintes devraient éviter de le faire.
Erreurs courantes
- Forcer son corps au-delà de ses limites de souplesse.
- Ne bloquez pas votre respiration. C'est l'énergie qui doit circuler librement dans la posture.
- Utilisez les accessoires si nécessaire.
- Effectuez un échauffement ou la posture préparatoire avant de commencer la posture de l'arc.
- Vous devriez vous concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux, sinon vous risquez de vous faire mal au bas du dos.
- Contractez les muscles de vos jambes pour vous aider à adopter une meilleure posture.
- Continuez lentement lorsque vous commencez la posture de l'arc ou lorsque vous sortez de la de Dhanurasana .
- La prise sur vos chevilles doit être douce, ferme et pas trop serrée, afin d'éviter toute douleur à la cheville ou au poignet.
Conseils pour Dhanurasana
- Le plus important est d'écouter et de respecter son corps pour que le processus se déroule sans encombre.
- N'oubliez jamais de faire un échauffement, sinon vous vous blesserez.
- Ne vous précipitez pas pour commencer ou terminer la posture de l'arc.
- Pendant que vous effectuez cette posture de l'arc, imaginez et ressentez l'arc, puis reproduisez-le.
- Si vous vous sentez en difficulté, commencez par une variante de posture et passez progressivement à la posture de l'arc.
- Que vous soyez débutant ou confirmé, vous devriez pratiquer régulièrement pour améliorer votre souplesse et renforcer votre corps.
- Si vous avez le moindre doute, n'hésitez pas à poser des questions ou à en discuter avec votre professeur de yoga.
Les principes d’alignement physique pour Dhanurasana
- Sans un bon alignement, il serait impossible d'obtenir la posture correcte ; et même si vous y parveniez, vous risqueriez de vous blesser en raison d'un mauvais alignement corporel.
- Vous devez vous allonger à plat ventre en position ventrale.
- Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Les jambes doivent être fléchies vers les fesses (talons près des fesses).
- Les orteils doivent pointer vers le haut et les pieds doivent être fléchis.
- Étendez complètement vos bras vers votre dos.
- Saisissez vos chevilles droite et gauche par l'extérieur (pouces à l'extérieur et doigts autour de la cheville). Maintenez fermement la cheville.
- N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux. Cela soutiendra le bas de votre dos.
- La respiration est importante pour un bon alignement. Inspirez lorsque vous soulevez la poitrine.
- Lorsque vous redressez le haut du corps, regardez légèrement vers le haut.
- Levez les deux jambes de manière égale.
- N'essayez pas de trop vous cambrer. Votre corps vous le permettra.
- Ne haussez pas les épaules. Restez détendu.
- Gardez votre bassin en position neutre pour éviter de vous blesser au bas du dos.
Dhanurasana et la respiration
- Respirez pour vous guider vers un alignement correct et réaliser la posture facilement.
- L'inspiration et l'expiration sont importantes pour toute posture de yoga, et c'est également le cas pour la posture de l'Arc.
- Respirez profondément lorsque vous vous préparez à la posture ventrale. Inspirez profondément au début de la posture et expirez par la bouche ou le nez.
- Inspirez, pliez les genoux, attrapez la cheville et expirez.
- Maintenant, inspirez profondément en vous redressant. Inspirez, ouvrez votre poitrine et vos épaules.
- À chaque inspiration, essayez de soulever légèrement vos cuisses et votre poitrine.
- Tout en maintenant la posture, respirez doucement, lentement et régulièrement pour conserver la posture de l'arc.
- Expirez et relâchez les jambes, la poitrine et le front sur le tapis.
Variations de Dhanurasana
Même lorsque vous modifiez ou variez les exercices, écoutez votre corps et allez-y doucement.
Pose de l'arc sur une jambe
Commencez par attraper vos deux chevilles après vous être mis en position allongée sur le ventre, puis relâchez-en une. Cet exercice étire un côté du corps ; vous pouvez le répéter de l’autre côté.
Posture de l'arc facile
Pour cela, vous pouvez plier les genoux en gardant les cuisses au sol, ramener les bras vers l'arrière et entrelacer les mains.
Pose du demi-arc (Ardha Dhanurasana)
Il s'agit de tenir une jambe après l'autre. L'autre main doit être tendue devant vous.
Pose de l'arc latéral
Cette posture (asana) se pratique en s'allongeant sur le côté, en tenant et en étirant les chevilles.
Posture de l'arc avec support
Vous pouvez utiliser un coussin pour soutenir vos cuisses et faciliter ainsi le mouvement de vos jambes. Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga pour la cheville. Attachez la sangle à votre cheville et tenez l'autre extrémité avec vos mains.
Pose de tir à l'arc
Il s'agit d'une variante de pose exigeante.
Pose d'arc dynamique
Vous pouvez balancer votre corps d'avant en arrière dans cette posture exigeante après avoir tenu vos chevilles.
En résumé
Dhanurasana, ou la posture de l'arc, offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Cette posture est un véritable concentré de bienfaits pour la santé. Elle renforce les muscles abdominaux et le dos, tout en améliorant sa souplesse. Elle masse les organes abdominaux, favorisant une meilleure digestion et prévenant la constipation et les gaz. La posture de l'arc aide également à relâcher les tensions cervicales et à maintenir la souplesse des épaules. Elle fortifie les jambes, tonifie les muscles des cuisses et sollicite même les muscles du plancher pelvien. Accessible à tous, cette posture peut être adaptée à votre niveau, avec des variations faciles ou plus difficiles. Un bon alignement et une respiration correcte tout au long de la posture en garantissent l'efficacité et la facilité. Si vous êtes débutant, il est conseillé de commencer sous la supervision d'un professeur de yoga qualifié et, en cas de problème de santé, de consulter votre médecin avant de pratiquer cet asana.
Dhanurasana ) peut améliorer votre concentration dans votre pratique du yoga et dans votre vie quotidienne. Elle vous aide également à mieux comprendre votre corps et votre esprit, et à être plus attentif à vos inconforts.
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