Utkata Konasana : Guide de pose de la déesse pour les débutants

Utkata Konasana en un coup d'oeil

Introduction

La pose est née après le Déesse hindoue Kali, souvent représenté dans une position victorieuse avec les jambes écartées. Il fait également partie de la pose de salutation à la lune puisque nous avons tous une énergie masculine (gouvernée par le soleil) et une puissante énergie féminine (gouvernée par la lune). On pense qu'il exploite à la fois les bienfaits physiques et énergétiques de pose de yogaLa position accroupie fait référence à la puissance et à la force. C'est une posture d'ouverture profonde des hanches. La posture de la déesse peut faire partie de toutes les séquences de yoga pour avoir une bonne stabilité émotionnelle.

Chakra

D'un point de vue énergétique, Utkata Konasana (pose de la Déesse) est censé activer le Muladhara Chakra, également connu sous le nom de chakra racine. Ce chakra est situé à la base de la colonne vertébrale et est associé aux sentiments de sécurité, de stabilité et de connexion à la terre. La pose active le chakra sacré (swadisthana) et nombril/plexus solaire (manipura) chakra. Ainsi, le flux du prana devient meilleur. Utkata Konasana (Posture de la Déesse) est une pose puissante qui vous permet de vous connecter avec votre force intérieure et de cultiver l'autonomisation et la résilience. Il ouvre le chakra du cœur et constitue donc une bonne pose pour le système cardiovasculaire.

Comment faire Utkata Konasana?
Suivez la procédure étape par étape

1. Commencez par la position debout ou pose de montagne sur votre tapis, les pieds joints.
2. Inspirez et prenez vos jambes sur le côté avec vos hanches bien écartées. Tournez légèrement vos orteils, en faisant un Angle de 45 degrés avec vos pieds. Placez vos cuisses parallèles au sol avec vos genoux derrière vos orteils.
3. Vos pieds doivent pointer vers l’extérieur, les hanches ayant une rotation externe et plus bas.
4. Étendez vos bras tendus devant vous et parallèlement au sol. Vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres.
5. Gardez votre poids réparti uniformément sur les deux pieds. Les épaules sont retroussées et éloignées des oreilles. La colonne vertébrale doit être droite et les paumes face à face.
6. Le nombril doit être rentré et maintenir un regard devant vous. Expirez et essayez de pousser vos hanches vers le bas. Tenez la pose pendant 3 à 5 respirations ou jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
7. Inspirez et dilatez la poitrine, puis expirez et détendez-vous.
8. En sortant de la pose de la Déesse, inspirez en redressant vos jambes, en vous mettant en position verticale et expirez en ramenant vos bras sur les côtés.

Quels sont les avantages de Utkata Konasana?

• Renforce le bas du corps : Utkata Konasana cible les quadriceps, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les fessiers, aider à développer la force et l’endurance dans ces groupes musculaires grâce à la position des jambes larges.
• Ouvre les hanches et l'aine : La position jambes écartées de la pose étire et ouvre les hanches et l’aine, favorisant la flexibilité et soulageant les tensions dans ces zones.
• Tonifie les muscles centraux : L'engagement des muscles centraux est essentiel pour maintenir la stabilité dans la pose, ce qui conduit à une amélioration la force de base.
• Améliore la flexibilité : La pose combine force et flexibilité, étirant l'intérieur des cuisses, l'aine et les chevilles tout en renforçant les muscles des jambes et en ciblant divers muscles.
• Stimule la circulation : La pose favorise la circulation sanguine vers le bas du corps, favorisant ainsi une circulation et une digestion saines.
• Améliore la posture : Pratiquer Utkata Konasana favorise la prise de conscience de l’alignement et de l’équilibre, ce qui peut se traduire par une amélioration de la posture générale.
• Mise à la terre et stabilité : La position jambes écartées procure un sentiment d'enracinement et de stabilité, aidant à se concentrer et à se recentrer. Les mains peuvent être maintenues en anjali mudras.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Utkata Konasana

• Stress et anxiété: Comme l'asana se concentre principalement sur la respiration et constitue un pose d'ouverture des hanches, il calme le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété. Cela fait partie de la série de salutations à la lune.
• Inconfort menstruel : L’aspect accroupi et ouvert des hanches de la pose peut aider à soulager l’inconfort menstruel en réduisant la tension dans la région pelvienne.
• Problèmes digestifs : La position accroupie peut stimuler une digestion saine.
• Santé du plancher pelvien :  La pose peut améliorer la santé du plancher pelvien.
• Tension des jambes et des hanches :  La pose de la Déesse nécessite un bon étirement vers la zone des hanches, elle aide donc à réduire les tensions dans ces zones.
• Faible énergie ou fatigue :  La pose de la Déesse revitalise l’énergie globale du corps, réduisant ainsi la sensation de fatigue ou de manque d’énergie.
• Gêne au bas du dos :  Lorsque le noyau est engagé dans la pose de squat, cela aide à soulager les tensions dans le bas du dos.
• Grossesse:  C'est une bonne pose pour les organes reproducteurs et rend les jambes suffisamment fortes pour supporter le poids supplémentaire pendant la grossesse. Cependant, il doit être pratiqué avec des modifications aussi confortables que possible et en présence d'un bon pratiquant de yoga.

Sécurité et précautions

• Problèmes de genou : Les personnes souffrant de douleurs au genou devraient éviter cette pose.
• Problèmes de hanche : La position accroupie est difficile en cas de serrage ou de chirurgie des hanches.
• Instabilité de la cheville : Les personnes ayant des problèmes de cheville peuvent avoir du mal à garder l’équilibre.
• Grossesse: Comme le noyau est engagé, les femmes enceintes doivent éviter cette pose.
• Haute pression: S'accroupir profondément peut augmenter temporairement la tension artérielle, il faut donc l'éviter.
• Conditions vertébrales : Les personnes souffrant de sciatique et de hernie devraient éviter cette pose en raison de la pression exercée sur le bas du dos.
• Défis d’équilibre : Entraînez-vous près du mur si vous avez des problèmes d'équilibre, sinon évitez la pose
• Débutants: Les débutants devraient pratiquer avec un instructeur de yoga certifié, surtout lorsqu'ils ne sont pas flexibles.

Poses préparatoires

• Utkatasana (Chaise pose)
• Anjaneyasana (Fente basse en croissant)
• virabhadrasana 1 (Pose du guerrier 1)
• Surya Namaskars (Salutations au soleil)
• Badha Konasana (Pose d'angle lié)
• Malasana (Pose de la guirlande)

Conseils du débutant

Assurez-vous que les omoplates ne sont pas des tentes et qu'il n'y a pas de tension sur les muscles des cuisses et les articulations des genoux. La position accroupie doit être confortable ; avec de la pratique, essayez de garder les cuisses parallèles au sol. Les articulations de la hanche doivent être étirées lentement.

Modifications et astuces

Vous pouvez placer un tapis de yoga ou une couverture pliée sous vos talons si vous trouvez que la pose de la Déesse est difficile pour un bon équilibre. Vous pouvez également réduire la profondeur de votre position accroupie jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Contre-pose

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana et le souffle

• Commencez avec tadasana. Inspirez, expirez et écartez lentement vos pieds avec les orteils légèrement écartés. Amenez simultanément vos bras sur le côté, parallèlement au sol.
• Inspirer et expirer. Essayez de pousser votre cuisse vers le bas et parallèlement au sol. Vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres.
• Inspirez et expirez, détendez-vous dans la pose. Maintenez la pose pendant quelques respirations profondes. Maintenez une colonne vertébrale droite et gardez vos épaules détendues.
• Relâchez la pose en inspirant, en expirant et en redressant vos jambes. Ramenez vos bras et revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de Utkata Konasana

• In Utkata Konasana, veillez à ne pas vous fatiguer les cuisses. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Gardez-les en ligne droite et les cuisses parallèles au sol.
• Gardez le dos droit avec la poitrine relevée. Engagez votre cœur. Gardez votre nombril rentré. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Gardez un mudra ou impliquez vos doigts des deux mains dans la pose.
• Ne vous penchez pas en avant. Utilisez un mur si nécessaire. Maintenez des respirations profondes.

Variations

Pose de déesse tournante, variation de pose de déesse namaste, pose accroupie debout sur la pointe des pieds, pose de déesse sur la chaise, étirement latéral de la chaise de pose de déesse, bras d'aigle de pose de déesse, étirement latéral de pose de cheval, pose de déesse mains derrière le coude latéral de la tête, bras d'aigle de pose de déesse, La déesse pose des variations de bras vers le haut.

Poses de suivi

• Ardha Chandraasana (Pose de la demi-lune)
• Upavista Konasana (assise grand angle rabattable vers l'avant)
• Malasana (Position accroupie)
• Vrkshasana (Position de l'arbre)
• Trikonasana (Position triangulaire)
• Parivrtta Utkata Konasana (Pose de la Déesse tournante)

Erreurs courantes

• Alignement du genou: Ne pas maintenir un bon alignement. Il ne doit y avoir aucune tension au niveau des genoux.
• Surplombant ou arrondissant le dos: Le bas du dos ne doit pas être cambré ou arrondi ; sinon, cela fatiguera le bas du dos.
• Profondeur du squat : Essayer d’approfondir la position carrée trop tôt. Progressez progressivement avec le niveau de confort.
• La répartition du poids: Le poids doit être réparti uniformément sur les pieds et les talons.
• Tensions d'épaule: Les épaules doivent être détendues, vers le bas et éloignées des oreilles pour éviter toute tension inutile.
• Coffre effondré: La poitrine doit être soulevée et ouverte pour maintenir une bonne respiration.
• Manque d’engagement de base: Le noyau doit être engagé pour garder la colonne vertébrale en bonne santé.
• Tension dans le cou: Le regard doit être dirigé vers l’avant ou vers le haut, aussi confortablement que possible, et le cou doit être détendu.
• Efforts dans les aines: L'écartement des pieds ne doit pas être trop large pour éviter les tensions au niveau des aines.
• Irrégularités respiratoires: Une respiration profonde doit être maintenue tout au long de la pose pour augmenter l'efficacité de la pose.

FAQs

Quels muscles la Déesse pose-t-elle comme cible ?

Il cible les fessiers, les mollets, les chevilles, la colonne vertébrale et les jambes et étire l'intérieur de l'aine, les jambes et la poitrine.

Combien de calories fait Utkata Konasana brûler?

Si une personne tient pendant une minute, environ 5 à 6 calories sont brûlées en pratiquant cet asana.

Conclusion

Utkata Konasana, ou Déesse Pose, est une superbe pose avec une signification physique et symbolique. Utkata Konasana inculque la force, l’équilibre et une connexion plus profonde entre l’esprit, le corps et l’esprit. En même temps, cela aide à développer la force et la flexibilité. Une personne peut développer un sentiment accru de conscience et de présence du corps grâce à un alignement conscient, une respiration ciblée et l'équilibre requis dans la pose. La pose reflète une connexion avec l’énergie féminine divine, avec des qualités de force, de grâce et d’autonomisation. La position des jambes larges et le squat profond font référence à un sentiment d’ancrage et de stabilité, ce qui en fait une pose puissante pour se sentir connecté à la terre. Il stimule le Muladhara chakra (racine), permettant des sentiments de sécurité et de stabilité. Spirituellement, il active le chakra du cœur et encourage la compassion et la confiance.

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