Utkata Konasana : Guide de pose de la déesse pour les débutants

Utkata Konasana en bref

Introduction

Cette posture trouve son origine dans la déesse hindoue Kali , souvent représentée dans une position victorieuse, jambes écartées. Elle fait également partie de la salutation à la lune, car nous possédons tous une énergie masculine (gouvernée par le soleil) et une puissante énergie féminine (gouvernée par la lune). On lui attribue la capacité de canaliser les bienfaits physiques et énergétiques du yoga . La position accroupie symbolise la puissance et la force. C'est une posture qui ouvre profondément les hanches. La posture de la déesse peut être intégrée à toutes les séquences de yoga pour favoriser une bonne stabilité émotionnelle.

Chakra

D'un point de vue énergétique, Utkata Konasana (la posture de la Déesse) activerait le chakra Muladhara , également appelé chakra racine. Ce chakra, situé à la base de la colonne vertébrale, est associé aux sentiments de sécurité, de stabilité et de connexion à la terre. La posture active également le chakra sacré ( Swadhisthana ) et le chakra du nombril/plexus solaire ( Manipura ) , favorisant ainsi la circulation du prana. Utkata Konasana est une posture puissante qui permet de se connecter à sa force intérieure et de cultiver la force et la résilience. Elle ouvre le chakra du cœur et est donc bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Comment réaliser Utkata Konasana ?
Suivez la procédure étape par étape

1. Commencez par la posture debout ou la posture de la montagne sur votre tapis, les pieds joints.
2. Inspirez et écartez les jambes sur les côtés, les hanches bien droites. Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, en formant un angle de 45 degrés avec les pieds. Alignez vos cuisses avec le sol, les genoux derrière les orteils.
3. Vos pieds doivent être orientés vers l'extérieur, vos hanches étant en rotation externe et plus basses.
4. Tendez les bras devant vous, parallèles au sol. Vos avant-bras doivent être parallèles entre eux.
5. Répartissez votre poids uniformément sur vos deux pieds. Redressez vos épaules, en les éloignant des oreilles. Gardez le dos droit et les paumes des mains face à face.
6. Rentrez le nombril et gardez le regard droit devant vous. Expirez et essayez de pousser vos hanches vers le bas. Maintenez la posture pendant 3 à 5 respirations ou jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
7. Inspirez en gonflant la poitrine, puis expirez et détendez-vous.
8. Pour sortir de la posture de la déesse, inspirez en tendant les jambes pour vous redresser, puis expirez en ramenant vos bras le long du corps.

Quels sont les bienfaits d' Utkata Konasana ?

• Renforce le bas du corps : Utkata Konasana cible les quadriceps, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les fessiers, contribuant à développer la force et l’endurance de ces groupes musculaires grâce à une position jambes écartées.
• Ouverture des hanches et de l'aine : La position jambes écartées de cette posture étire et ouvre les hanches et l'aine, favorisant la flexibilité et soulageant les tensions dans ces zones.
• Renforcement des muscles profonds : L'engagement des muscles profonds est essentiel pour maintenir la stabilité dans la posture, ce qui permet d'améliorer la force du tronc .
• Améliore la flexibilité : Cette posture allie force et flexibilité, étirant l’intérieur des cuisses, l’aine et les chevilles tout en renforçant les muscles des jambes et en ciblant différents muscles.
• Stimule la circulation : Cette posture favorise la circulation sanguine dans le bas du corps, contribuant ainsi à une bonne circulation et à une bonne digestion.
• Améliore la posture : La pratique d'Utkata Konasana favorise la conscience de l'alignement et de l'équilibre, ce qui peut se traduire par une meilleure posture générale.
• Ancrage et stabilité : La position à jambes écartées procure une sensation d’enracinement et de stabilité, favorisant l’ancrage et le recentrage. Les mains peuvent être placées en Anjali mudra .

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Utkata Konasana

• Stress et anxiété : Cette posture, axée principalement sur la respiration et l’ ouverture des hanches , apaise le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété. Elle fait partie de la salutation à la lune.
• Douleurs menstruelles : La position accroupie et l'ouverture des hanches inhérentes à cette posture peuvent contribuer à soulager les douleurs menstruelles en réduisant la tension dans la région pelvienne.
• Problèmes digestifs : La position accroupie peut stimuler une bonne digestion.
• Santé du plancher pelvien : Cette posture peut améliorer la santé du plancher pelvien.
• Tensions dans les jambes et les hanches : La posture de la déesse exige un bon étirement au niveau des hanches, ce qui contribue à réduire les tensions dans ces zones.
• Manque d'énergie ou fatigue : La posture de la déesse revitalise l'énergie globale du corps, réduisant ainsi la sensation de fatigue ou de manque d'énergie.
• Douleurs lombaires : La contraction des muscles abdominaux lors de la position accroupie contribue à soulager les tensions dans le bas du dos.
• Grossesse : Cette posture est bénéfique pour les organes reproducteurs et renforce les jambes, leur permettant ainsi de supporter le poids supplémentaire lié à la grossesse. Toutefois, il est important de la pratiquer en l’adaptant à votre morphologie et sous la supervision d’un professeur de yoga qualifié.

Sécurité et précautions

• Problèmes de genoux : Les personnes souffrant de douleurs aux genoux doivent éviter cette posture.
• Problèmes de hanche : La position accroupie est difficile en cas de hanches raides ou ayant subi une intervention chirurgicale.
• Instabilité de la cheville : Les personnes souffrant de problèmes de cheville peuvent avoir des difficultés à garder l’équilibre.
• Grossesse : Comme les muscles abdominaux sont sollicités, les femmes enceintes doivent éviter cette posture.
• Pression élevée : Les flexions profondes peuvent augmenter temporairement la pression artérielle, il convient donc de les éviter.
• Affections de la colonne vertébrale : Les personnes souffrant de sciatique ou d’hernie discale doivent éviter cette posture en raison de la pression exercée sur le bas du dos.
• Défis d'équilibre : En cas de problèmes d'équilibre, pratiquez près d'un mur ; sinon, évitez la posture.
• Débutants : Les débutants devraient pratiquer avec un professeur de yoga certifié, surtout s’ils manquent de souplesse.

Poses préparatoires

• Utkatasana ( Posture de la chaise )
• Anjaneyasana ( fente basse du croissant )
• Virabhadrasana 1 ( Posture du guerrier 1 )
• Surya Namaskars ( Salutations au soleil )
• Badha Konasana ( Pose d'angle lié )
• Malasana ( Posture de la guirlande )

Conseils du débutant

Veillez à ce que vos omoplates ne soient pas saillantes et qu'il n'y ait aucune tension au niveau des muscles des cuisses et des articulations des genoux. La position accroupie doit être confortable ; avec de la pratique, essayez de garder les cuisses parallèles au sol. Les articulations des hanches doivent être étirées lentement.

Modifications et conseils

Si vous avez du mal à garder l'équilibre dans la posture de la Déesse, vous pouvez placer un tapis de yoga ou une couverture pliée sous vos talons. Vous pouvez également réduire la profondeur de votre squat jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Contre-posture

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana et le souffle

• Commencez par la posture de la montagne (tadasana ). Inspirez, expirez et écartez lentement les pieds, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Simultanément, levez les bras sur les côtés, parallèles au sol.
• Inspirez et expirez. Essayez de pousser votre cuisse vers le bas, parallèlement au sol. Vos avant-bras doivent être parallèles l'un à l'autre.
• Inspirez et expirez, détendez-vous dans la posture. Maintenez-la pendant quelques respirations profondes. Gardez le dos droit et les épaules relâchées.
• Relâchez la posture en inspirant et en expirant, puis en tendant les jambes. Ramenez les bras vers l'arrière et revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique d' Utkata Konasana

• En Utkata Konasana , veillez à ne pas forcer sur vos cuisses. Écartez les jambes autant que possible sans forcer. Gardez-les alignées et les cuisses parallèles au sol.
• Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Contractez vos abdominaux. Rentrez le nombril. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Maintenez une mudra ou impliquez les doigts de vos deux mains dans la posture.
• Ne vous penchez pas en avant. Appuyez-vous contre un mur si nécessaire. Respirez profondément.

Variations

Pose de la déesse en torsion, variante de la pose de la déesse namaste, posture accroupie debout sur la pointe des pieds, pose de la déesse sur la chaise, étirement latéral de la pose de la déesse sur la chaise, bras de l'aigle dans la pose de la déesse, étirement latéral de la pose du cheval, mains derrière la tête en flexion latérale dans la pose de la déesse, bras de l'aigle dans la pose de la déesse, variantes de la pose de la déesse avec les bras tendus vers le haut.

Pose de suivi

• Ardha Chandraasana (Pose de la demi-lune)
• Upavishta Konasana (assise grand angle repliée vers l'avant)
• Malasaana  (Posture accroupie)
• Vrkshasana (Posture de l'arbre)
• Trikonasana (Posture du Triangle)
• Parivrtta Utkata Konasana (pose de la déesse tournante)

Erreurs courantes

• Alignement des genoux : Un mauvais alignement est nécessaire. Les genoux ne doivent présenter aucune tension.
• Dos cambré ou arrondi : Le bas du dos ne doit pas être cambré ou arrondi ; sinon, cela risque de provoquer des tensions dans le bas du dos.
• Profondeur du squat : Vous essayez de descendre trop bas en position carrée trop tôt. Progressez graduellement selon votre niveau de confort.
• Répartition du poids : Le poids doit être réparti uniformément sur les pieds et les talons.
• Tension des épaules : Les épaules doivent être détendues, abaissées et éloignées des oreilles afin d'éviter toute tension inutile.
• Affaissement thoracique : La cage thoracique doit être soulevée et ouverte pour assurer une respiration correcte.
• Manque d'engagement du cœur : le noyau doit être engagé pour garder la colonne vertébrale en bonne santé.
• Tensions dans la nuque : Le regard doit être dirigé vers l'avant ou vers le haut, selon votre confort, et la nuque doit être détendue.
• Risque de tension dans les aines : L'écartement des pieds ne doit pas être trop important afin d'éviter les tensions dans les aines.
• Irrégularités respiratoires : Une respiration profonde doit être maintenue tout au long de la posture pour en accroître l'efficacité.

FAQ

Quels muscles cible la pose de la déesse ?

Il cible les fessiers, les mollets, les chevilles, la colonne vertébrale et les jambes, et étire l'intérieur de l'aine, les jambes et la poitrine.

Combien de calories Utkata Konasana brûle-t-il ?

Si une personne maintient la posture pendant une minute, elle brûlera environ 5 à 6 calories en pratiquant cette asana.

La ligne de fond

Utkata Konasana , ou la posture de la Déesse , est une posture puissante, riche de sens physique et symbolique. Elle favorise la force, l'équilibre et une connexion plus profonde entre le corps, l'esprit et l'âme. Simultanément, elle contribue à développer la force et la souplesse. Grâce à un alignement conscient, une respiration ciblée et l'équilibre requis par la posture, on peut développer une conscience corporelle accrue et une présence plus forte. Cette posture reflète une connexion avec l'énergie féminine divine, associée à la force, la grâce et l'épanouissement. La position jambes écartées et la flexion profonde suggèrent un sentiment d'ancrage et de stabilité, faisant d'elle une posture puissante pour se sentir connecté à la Terre. Elle stimule le Muladhara (racine), procurant un sentiment de sécurité et de stabilité. Sur le plan spirituel, elle active le chakra du cœur et encourage la compassion et la confiance.

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