Randhra = boucle ou trou
Asana = pose
Sucirandhrasana en bref
On l'appelle aussi la posture du pigeon inversé . Elle peut servir d' échauffement ou de relaxation . C'est une posture simple et idéale pour les débutants, qui étire les ischio-jambiers, le bas du dos et ouvre les hanches.
Avantages:
- Cela permet de se préparer aux postures assises, aux postures exigeantes et aux flexions arrière.
- La posture de l'œil de l'aiguille permet d'étirer et de renforcer les muscles ischio-jambiers et d'ouvrir les hanches.
- Cela soulage les douleurs lombaires et est bon pour les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
- Cela vous soulage du stress et de l'anxiété car cela rafraîchit et apaise votre corps et votre esprit.
Qui peut le faire ?
Toute personne débutant en yoga peut pratiquer cette posture car elle ne requiert pas une grande souplesse. Elle est idéale pour celles et ceux qui souhaitent détendre leur corps et leur esprit et évacuer le stress. Les personnes souffrant de raideurs aux hanches peuvent améliorer leur souplesse grâce à la posture de l'œil de l'aiguille. Enfin, en cas de douleurs lombaires légères, cette posture peut soulager la douleur.
Qui ne devrait pas le faire ?
Cette posture de relaxation est accessible à tous, mais elle est déconseillée aux personnes souffrant de blessures à la hanche ou au genou. En cas d'intervention chirurgicale récente ou de fortes douleurs lombaires, il est recommandé de l'éviter et de consulter un professionnel de santé. Les femmes enceintes en fin de grossesse devraient l'éviter ou la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal.
Comment faire Sucirandhrasana ?
Suivez les instructions étape par étape
La posture du pigeon inversé (œil de l'aiguille) peut être effectuée comme asana d'échauffement avant de commencer la séquence de yoga, ou après avoir terminé votre pratique de yoga, vous pouvez la faire comme asana de retour au calme.
- Allongez-vous sur un tapis de yoga ou un tapis moelleux.
- Allongez-vous en Savasana , détendez-vous et gardez les jambes droites et étirées.
- Respirez profondément et calmement, pliez les deux genoux (gauche et droit) et gardez les pieds à plat sur le sol, alignés avec les hanches.
- Gardez les pieds près des hanches et les genoux fléchis.
- Respirez profondément, gardez le dos bien ancré au sol et levez le pied droit (la jambe gauche restant bien à plat). Attrapez la cheville droite, amenez-la près du genou gauche et placez-la sur la cuisse gauche, près du genou gauche.
- Votre dos doit être ferme et détendu, votre tête doit reposer sur le sol et vous ne devez pas forcer sur votre cou.
- Maintenant, en maintenant lentement cette position stable, soulevez votre pied gauche du sol et passez votre bras droit entre vos jambes, votre main gauche devant rejoindre votre bras droit (les deux doigts entrelacés) à l'arrière de la cuisse gauche.
- À ce stade, une fois dans cette position, vous pouvez fermer les yeux ou simplement regarder vers le haut.
- Gardez votre respiration continue et détendue tout au long de la posture.
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, expirez et sentez l'étirement et la tension dans le bas de votre hanche. Sentez la pression dans vos ischio-jambiers et l'étirement dans le bas du dos.
- Tout au long de cette procédure, votre dos doit rester appuyé sur le sol et vous ne devez pas forcer sur votre cou ni vos épaules ; gardez-les détendus.
- Adoptez une posture d'étirement doux des hanches pendant environ 2 à 3 minutes, détendez-vous et relâchez le stress et l'anxiété.
- Maintenant, inspirez lentement et relâchez doucement vos bras, puis vos jambes l'une après l'autre. Posez un pied à plat sur le sol et détendez-vous dans cette posture pendant deux ou trois respirations calmes.
- Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté en levant le pied gauche et en gardant la cheville gauche contre la cuisse opposée (la droite), en passant le bras gauche entre les jambes et en ramenant doucement la jambe droite vers la poitrine. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position initiale en suivant les étapes précédentes.
- Posez vos jambes au sol. Adoptez la posture de savasana et détendez-vous.
Quels sont les bienfaits de Sucirandhrasana ?
- La posture de l'œil de l'aiguille permet d' étirer efficacement les hanches, les cuisses , le haut du dos et les épaules .
- Cela peut contribuer à réduire la graisse accumulée dans le bas du ventre et les cuisses, à condition de le faire régulièrement.
- Il contribue à tonifier et à renforcer vos muscles abdominaux et le bas de votre corps.
- Cela contribue également à renforcer votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture.
- Il améliore la flexibilité des muscles de la hanche et des ischio-jambiers
- Cela contribue à soulager le stress et l'anxiété et à vous maintenir calme.
- Il s'agit d'une posture préparatoire à la posture du lotus et à la méditation.
- Il contribue à augmenter le flux sanguin et la circulation dans tout le corps.
- Cela contribue également à améliorer votre processus de digestion.
Affections médicales pouvant bénéficier du Sucirandhrasana
- Les personnes ayant les hanches raides peuvent pratiquer cette posture pour réduire la raideur de leurs hanches.
- Les personnes souffrant de légers problèmes de bas du dos peuvent inclure cette posture dans leur routine d'exercices.
- Cela peut contribuer à réduire douleur sciatique.
- Pour les personnes qui ont du mal à s'endormir, cette posture peut être utile pour améliorer la qualité de leur sommeil.
- Cette posture étant apaisante, les personnes souffrant de stress et d'anxiété légers peuvent pratiquer cet asana.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant de blessures au bas du dos ou à la hanche doivent éviter d'éviter ce type d'équipement ou consulter leur médecin pour obtenir des conseils.
- Les femmes enceintes ne devraient pratiquer cette posture qu'après avoir consulté leur professionnel de santé et sous la supervision d'un professeur de yoga prénatal.
- Pour tout problème de santé, consultez votre médecin.
Erreurs courantes
- Adoptez cette posture sur une surface douce et plane.
- Ne négligez pas vos problèmes de santé.
- Continuez à respirer tout au long de la posture.
- Évitez de solliciter excessivement votre cou ou vos épaules.
- Utilisez les accessoires si nécessaire.
Conseils pour Sucirandhrasana
Même s'il s'agit d'une posture relaxante , suivez la procédure étape par étape. L'alignement est important.
- Les débutants le font sous la supervision d'un professeur de yoga afin d'acquérir la posture correcte.
- Il est important de se détendre et de se calmer.
- Vous pouvez faire cela comme posture de relaxation après les séquences de yoga.
Les principes d'alignement physique pour Sucirandhrasana
- Allongez-vous à plat dans le position couchée.
- Pliez les genoux droit et gauche, les pieds à plat sur le sol, les pieds alignés avec les hanches.
- Gardez le dos et les épaules détendus et ancrés au sol.
- Ramenez le genou plié vers la poitrine (n'en faites pas trop ; ramenez-le autant que vous le pouvez) pour exercer une légère pression.
- Votre tête doit être droite et neutre.
- Contractez vos abdominaux pour soutenir le dos et respirez profondément tout au long de la posture de l'œil de l'aiguille.
- Utilisez des accessoires si nécessaire pour un meilleur soutien et un plus grand confort.
- Passez vos bras entre vos jambes.
- Joignez vos bras (doigts entrelacés) derrière la cuisse.
- Faites cet exercice avec la jambe droite et la jambe gauche pour un bénéfice équilibré.
Sucirandhrasana et respiration
La posture du chas de l'aiguille est l'un des postures de yoga relaxantesLa respiration doit être votre priorité pendant cette posture. Inspirez au début, rapprochez votre genou de votre poitrine en gonflant votre ventre et sentez-le se soulever. Pendant ce mouvement, expirez simplement pour libérer les tensions et le stress, et détendez-vous.
Respirez lentement et doucement tout au long de la posture. Ne bloquez pas votre respiration, car le flux respiratoire est le flux de l'énergie et de la vie ; vous ressentirez cette énergie et cela approfondira votre étirement. Ce flux respiratoire vous libérera du stress et de l'anxiété et vous emplira de calme.
Sucirandhrasana et ses variantes
- Vous pouvez réaliser la posture de l'œil de l'aiguille sur une chaise.
- Vous pouvez utiliser des accessoires, comme des coussins sous la tête et les hanches, pour un meilleur soutien et plus de confort.
- Vous pouvez utiliser cette posture comme base et tordre doucement la colonne vertébrale.
- Cela peut également se faire en position assise par terre.
En résumé
Sucirandhrasana, ou la posture de l'œil de l'aiguille, est d'une simplicité remarquable et pourtant si efficace. C'est une excellente alternative à la posture du pigeon pour réduire les tensions et améliorer la souplesse des hanches. Pratiquez-la quotidiennement pour diminuer le stress et l'anxiété du quotidien et soulager les tensions corporelles. Elle exerce également une pression sur l'abdomen, favorisant ainsi la digestion. Utilisez des accessoires pour plus de confort et, en cas de problème de santé, consultez votre médecin avant de pratiquer. Pour un résultat optimal, travaillez les deux jambes et coordonnez les mouvements avec votre respiration.
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