Ardha Bhekasana : conseils de forme pour le yoga d'ouverture des hanches

Ardha Bhekasana En bref

Comment faire Ardha Bhekasana?

Suivez les instructions étape par étape

• Commencez par la pose du cobra ou du sphinx sur votre tapis de yoga. Ouvrez votre poitrine avec vos avant-bras sur votre tapis.
• Impliquez l’intérieur de vos cuisses et engagez vos jambes. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
• Pliez la jambe gauche et appuyez doucement le talon de la jambe gauche vers vos fesses sans exercer de pression sur le genou gauche.
• Croisez l'avant-bras gauche devant votre corps, puis tendez la main vers l'arrière et tenez votre jambe gauche avec votre main gauche.
• Avec suffisamment de flexibilité, vous pouvez tirer davantage votre jambe gauche vers vos fesses. Maintenez un backbend confortable.
• Gardez les orteils de votre jambe gauche tendus et pointus. Gardez votre coude pointé vers le plafond.
• Pour approfondir cette pose, étirez votre bras droit et regardez devant ou légèrement vers le bas. Ensuite, maintenez une flexion arrière plus profonde en poussant votre bras sur le sol.
• Si vous n’êtes pas à l’aise avec votre main droite posée au sol, vous pouvez vous entraîner dans un premier temps avec vos avant-bras au sol.
• Avec votre main droite, continuez à pousser le sol ; avec votre main gauche, tirez davantage votre pied gauche vers vos fesses. Maintenez la pose pendant quelques respirations jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Maintenez une respiration profonde.
• Relâchez la pose lentement en relâchant votre jambe gauche et en revenant au pose de cobra avec vos avant-bras sur votre tapis.
• Répétez les mêmes étapes. Cette fois, pliez votre genou droit, pointez vers vos fesses, tenez votre pied droit avec votre main droite, tirez vers votre hanche droite et redressez votre bras gauche.

Quels sont les avantages de Ardha Bhekasana?

• Ardha Bhekasana étire les quadriceps, les cuisses et les muscles fléchisseurs de la hanche. Ainsi, il améliore la flexibilité.
• La pose ouvre la poitrine, améliorant ainsi les problèmes respiratoires.
• Cette posture renforce les muscles du dos, favorisant ainsi une posture correcte et la souplesse de la colonne vertébrale.
• La pose améliore la digestion en massant les organes abdominaux.
• La pose aide à améliorer la bonne circulation dans tout le corps.
• La pose agit comme une pose préparatoire à de nombreuses flexions arrière.
• La pose renforce les chevilles et les pieds.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Ardha Bhekasana

• Les personnes ayant des hanches serrées bénéficient de cette pose car elle améliore la flexibilité des hanches, des cuisses et des quadriceps serrés.
• Ardha Bhekasana aide à soulager les problèmes du bas du dos en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Cette posture est bonne pour les problèmes respiratoires car elle ouvre complètement la poitrine.
• La pose stimule la glande thyroïde et aide à réduire la graisse du ventre.
• La pose facilite la digestion en stimulant les organes digestifs.
• Cette pose aide à améliorer votre humeur car il s'agit d'une cambrure et d'une pose efficace d'ouverture de la poitrine.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures au genou, au bas du dos, à la hanche ou au cou devraient éviter cette pose.
• Les personnes ayant récemment subi des blessures à la hanche, au genou ou au bas du dos devraient éviter cette pose.
• Les femmes enceintes, les personnes souffrant d’hypertension artérielle et les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient modifier cette pose.

Erreurs courantes

• Comme il s’agit d’un virage arrière et que vous avez besoin de force et de flexibilité, gardez vos hanches tendues et poussez-les plus loin dans le tapis.
• Faites du backbend en fonction de votre flexibilité. Ne surchargez pas votre colonne vertébrale. Ne provoquez aucune tension sur le genou de la jambe pliée.
• Gardez vos épaules et votre cou détendus lorsque l'une des mains est en arrière, alors concentrez-vous correctement sur l'alignement.
• Tout en tenant votre pied d’une main, gardez votre coude écarté. Impliquez vos muscles abdominaux.
• Ouvrez votre poitrine et continuez à respirer pendant la pose. Engagez votre noyau avec votre marine.
• Entraînez-vous des deux côtés et faites quelques étirements avant de pratiquer cette pose. Gardez votre regard vers l'avant.
• Consulter un professeur de yoga, si nécessaire, et modifiez la pose selon votre flexibilité.

Conseils pour Ardha Bhekasana

• Commencez par un échauffement doux pour vos hanches, vos épaules, vos chevilles et votre tronc. Pratiquez le posture du sphinx, et maintenez doucement votre pied en position couchée.
• Vous pouvez modifier la pose en gardant une couverture pliée comme support pour soulever le haut de votre corps du sol.
• Entraînez-vous toujours en pleine conscience. Pratiquez cette pose et cette variation en fonction de votre flexibilité et de votre force.
• Gardez à l'esprit l'alignement de base de la pose,
• Ne retenez pas votre souffle pendant la pratique. Pratiquez quelques poses préparatoires comme Bhujangasana et le Dhanurasana avant.
• Progressez lentement.

Les principes d’alignement physique de Ardha Bhekasana

• Comme la pose est asymétrique, maintenez votre poids même sur vos hanches pendant le backbend et l’étirement. Gardez vos doigts pointés vers l’avant pendant la prise avec votre main.
• Ne tournez pas trop à gauche ou à droite en tenant votre pied. Maintenez la douceur de la pose en respirant lentement.
• Gardez votre épaule détendue et engagez votre cœur. Ne provoque aucune tension dans le cou.
• Vous pouvez pratiquer Adho Mukha Svanasana (pose du chien face vers le bas) comme contre-pose.

Ardha Bhekasana et le souffle

La respiration doit être profonde et consciente tout au long de la pratique de cette pose. A chaque inspiration, vous obtenez le flux d'énergie dans votre corps, et à chaque expiration. Détendez vos muscles. Ressentez l’énergie et progressez en pleine conscience. Coordonnez chacun de vos mouvements avec votre respiration et tout en maintenant la pose, pratiquez quelques respirations supplémentaires pour vous détendre dans la pose.

Ardha Bhekasana Variations

• Vous pouvez pratiquer cette pose contre un mur pour soutenir le soulèvement du dos. Prenez l'appui d'une de vos mains pour pousser doucement votre dos dans la courbure arrière, ou vous pouvez placer une couverture pliée sous votre corps, puis la soulever.
• makarasana (pose du crocodile)
• Bhekasana (pose de grenouille)

Conclusion

Ardha BhekasanaLa posture de la demi-grenouille est une excellente posture pour les pratiquants de yoga car elle vous rend plus flexible et vous met au défi d'aller plus loin dans le yoga. Cette posture est également couramment utilisée par de nombreux athlètes et personnes extérieures à la pratique du yoga. Elle correspond à la fois à la flexion arrière et à l'étirement profond.

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