Ardha Bhekasana : Conseils de posture pour l’ouverture des hanches en yoga

Ardha Bhekasana en bref

Comment faire Ardha Bhekasana ?

Suivez les instructions étape par étape

• Commencez par la posture du cobra ou du sphinx sur votre tapis de yoga. Ouvrez votre poitrine en posant vos avant-bras sur votre tapis.
• Faites travailler l'intérieur de vos cuisses et engagez vos jambes. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
• Pliez la jambe gauche et appuyez doucement le talon de la jambe gauche vers votre fesse sans exercer de pression sur le genou gauche.
• Croisez votre avant-bras gauche devant vous, puis tendez le bras vers l'arrière et attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche.
• Avec suffisamment de souplesse, vous pouvez rapprocher votre jambe gauche de vos fesses. Gardez une cambrure confortable.
• Gardez les orteils de votre jambe gauche tendus et pointés. Gardez votre coude pointé vers le plafond.
• Pour approfondir cette posture, tendez votre bras droit et regardez droit devant vous ou légèrement vers le bas. Ensuite, accentuez la flexion arrière en poussant sur votre bras au sol.
• Si vous n'êtes pas à l'aise avec votre main droite posée à plat sur le sol, vous pouvez commencer par vous entraîner avec vos avant-bras au sol.
• Avec votre main droite, poussez le sol ; avec votre main gauche, ramenez votre pied gauche vers vos fesses. Maintenez la posture pendant quelques respirations jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Respirez profondément.
• Relâchez lentement la posture en relâchant votre jambe gauche et en revenant à la posture du cobra , les avant-bras posés sur le tapis.
• Répétez les mêmes étapes. Cette fois, pliez le genou droit, pointez vers vos fesses, attrapez votre pied droit avec votre main droite, tirez vers votre hanche droite et tendez votre bras gauche.

Quels sont les bienfaits d' Ardha Bhekasana ?

• Ardha Bhekasana étire les quadriceps, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche. Elle améliore ainsi la flexibilité .
• Cette posture ouvre la cage thoracique, aggravant ainsi les problèmes respiratoires.
• Cette posture renforce les muscles du dos, favorisant ainsi une posture correcte et la souplesse de la colonne vertébrale.
• Cette posture favorise la digestion en massant les organes abdominaux.
• Cette posture contribue à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps.
• Cette posture sert de posture préparatoire à de nombreuses flexions arrière.
• Cette posture renforce les chevilles et les pieds.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Ardha Bhekasana

• Les personnes ayant les hanches raides bénéficient de cette posture car elle améliore la flexibilité des hanches, des cuisses et des quadriceps.
• Ardha Bhekasana contribue à soulager les problèmes de bas du dos en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Cette posture est bénéfique pour les problèmes respiratoires car elle ouvre complètement la cage thoracique.
• Cette posture stimule la glande thyroïde et contribue à réduire la graisse abdominale .
• Cette posture favorise la digestion en stimulant les organes digestifs.
• Cette posture contribue à améliorer l'humeur puisqu'il s'agit d'une flexion arrière et d'une posture efficace d'ouverture de la poitrine.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures aux genoux, au bas du dos, aux hanches ou au cou doivent éviter cette posture.
• Les personnes ayant récemment subi une blessure à la hanche, au genou ou au bas du dos doivent éviter cette posture.
• Les femmes enceintes, les personnes souffrant d'hypertension et les personnes atteintes de problèmes cardiaques doivent adapter cette posture.

Erreurs courantes

• Comme il s'agit d'une flexion arrière qui requiert force et souplesse, gardez les hanches étirées et enfoncez-vous davantage dans le tapis.
• Faites des flexions arrière en fonction de votre souplesse. Ne forcez pas sur votre colonne vertébrale. Ne sollicitez pas excessivement le genou de la jambe pliée.
• Gardez les épaules et la nuque détendues, car l'une des mains est en arrière ; concentrez-vous donc sur un bon alignement.
• Tout en tenant votre pied d'une main, gardez le coude écarté. Contractez vos muscles abdominaux.
• Ouvrez la poitrine et continuez à respirer pendant la posture. Contractez vos abdominaux en rentrant le nombril.
• Entraînez-vous des deux côtés et faites quelques étirements avant de pratiquer cette posture. Gardez le regard droit devant vous.
• Consultez un professeur de yoga si nécessaire et modifiez la posture en fonction de votre souplesse.

Conseils pour Ardha Bhekasana

• Commencez par un échauffement doux pour les hanches, les épaules, les chevilles et les muscles abdominaux. Pratiquez le pose du sphinxet maintenez doucement votre pied en position couchée.
• Vous pouvez modifier la posture en utilisant une couverture pliée comme support pour soulever le haut de votre corps du sol.
• Pratiquez toujours en pleine conscience. Adaptez cette posture et ses variantes à votre souplesse et à votre force.
• Gardez à l'esprit l'alignement de base de la posture,
• Ne retenez pas votre respiration pendant la pratique. Pratiquez quelques postures préparatoires comme Bhujangasana et Dhanurasana au préalable.
• Progresser lentement.

Les principes d'alignement physique d' Ardha Bhekasana

• Comme la posture est asymétrique, répartissez votre poids de manière égale sur vos hanches pendant la flexion arrière et l'étirement. Gardez vos doigts pointés vers l'avant pendant que vous maintenez la position.
• Ne tournez pas trop à gauche ni à droite en maintenant votre pied. Maintenez la fluidité de la posture en ralentissant le mouvement et en synchronisant votre respiration avec celle-ci.
• Gardez les épaules détendues et contractez vos abdominaux. Évitez toute tension dans la nuque.
• Vous pouvez pratiquer Adho Mukha Svanasana (la posture du chien tête en bas) comme contre-posture.

Ardha Bhekasana et le souffle

La respiration doit être profonde et consciente tout au long de la pratique de cette posture. À chaque inspiration, l'énergie circule dans votre corps, et à chaque expiration, détendez vos muscles. Ressentez l'énergie et progressez en pleine conscience. Coordonnez chacun de vos mouvements avec votre respiration et, tout en maintenant la posture, pratiquez quelques respirations supplémentaires pour vous détendre pleinement.

Variations d'Ardha Bhekasana

• Vous pouvez pratiquer cette posture en vous appuyant contre un mur pour faciliter le soulèvement du dos. Prenez appui sur une main pour pousser doucement votre dos dans la flexion arrière, ou placez une couverture pliée sous votre corps avant de vous soulever.
• Makarasana (posture du crocodile)
• Bhekasana (posture de la grenouille)

En résumé

Ardha Bhekasana , ou la posture de la demi-grenouille, est une excellente posture pour les pratiquants de yoga car elle améliore la souplesse et invite à approfondir sa pratique. On la retrouve également fréquemment chez de nombreux athlètes et même chez des personnes ne pratiquant pas le yoga. Elle combine flexion arrière et étirement profond.

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