पाद: पाद
परिवृत्त: घूमा हुआ
उत्कटासन: उग्र
आसन: मुद्रा
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन एक नज़र में
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन या एक पैर पर घूमने वाली कुर्सी मुद्रा एक मध्यवर्ती आसन है जिसके लिए कूल्हों, पैरों और कोर की अच्छी ताकत की आवश्यकता होती है। यह घुमावदार मुद्रा परिवृत्त उत्कटासन का ही एक प्रकार है।
फ़ायदे:
- यह मुद्रा विभिन्न मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने में मदद करती है ।
- यह आसन आपकी छाती और कंधों को खोलता है ।
- यह आसन आपके संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाता है ।
- इससे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में भी मदद मिलती है ।
इसे कौन कर सकता है?
मध्यम और उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। अच्छी लचीलता और कमर एवं कूल्हे की ताकत वाले व्यक्ति भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी अपनी ताकत बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं। नर्तक इस आसन को करके अपनी लचीलता बढ़ा सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। यदि आपके कूल्हों, घुटनों, टखनों या पीठ में कोई चोट है, तो आपको यह आसन नहीं करना चाहिए। पेट, पैरों, पीठ या गर्दन की सर्जरी होने पर भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। निम्न रक्तचाप और गठिया से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
इस आसन के लिए अच्छी लचीलता की आवश्यकता होती है और मोच या चोट से बचने के लिए वार्मअप और तैयारी वाले आसन करना महत्वपूर्ण है।.
- ताड़ासन मुद्रा से शुरुआत करें , पीठ सीधी रखें, पैरों को एक साथ रखें और हाथों को बगल में रखें।
- गहरी सांस लें, घुटने मोड़ें और कुर्सी पर बैठने की मुद्रा में आ जाएं। पीठ सीधी रखें और घुटने पैर की उंगलियों के सीध में रखें।.
- सांस लेते रहें और अपने हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में अपने हृदय के पास लाएं।.
- इसी स्थिति में रहते हुए, सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और थोड़ा सा समायोजित करें, ताकि आपकी बाईं कोहनी दाहिनी जांघ के बाहर आ जाए।.
- अब अपनी हथेलियों को मजबूती से जोड़कर रखें और अपने दाहिने कंधे की ओर देखें (घूर्णित कुर्सी मुद्रा)।.
- अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं और आपके पैर की उंगलियां जमीन की ओर होनी चाहिए।.
- यहां आपको अपने पूरे शरीर को अपने दाहिने पैर पर संतुलित करना होगा और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए लगातार सांस लेते रहना होगा।.
- आप इस मुद्रा को कुछ सांसों तक या अपनी क्षमता के अनुसार बनाए रख सकते हैं।.
- जब आप अपने बाएं पैर को छोड़ना चाहें, तो अपने घुटनों को सीधा करें और ताड़ासन मुद्रा में वापस आ जाएं और कुछ सांसें लेकर आराम करें, फिर दूसरे तरफ बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा को प्रति-मुद्रा के रूप में करें।.
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन के क्या फायदे हैं ?
- इससे आपके पैरों, हाथों, कूल्हों और घुटनों को ।
- इससे आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।.
- यह आसन एकाग्रता, संतुलन और ध्यान को बेहतर बनाने में सहायक होता है और जागरूकता विकसित करने में मदद करता है।.
- इससे आपकी शारीरिक मुद्रा और कंधों में सुधार हो सकता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो एक पाद परिवृत्त उत्कटासन
- इस आसन में हल्का सा बदलाव करने से पेट के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है, जिससे पाचन क्रिया में सुधार होता है।
- नियमित अभ्यास से कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।.
- जो लोग अपनी मांसपेशियों की लचीलता और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करना चाहते हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं।.
- इससे आपके तनाव और चिंता को ।
- यह पीठ के मध्य भाग की मांसपेशियों, कंधों और घुटनों पर केंद्रित है।.
- आप अपनी एकाग्रता और ध्यान बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- माइग्रेन या कमर में गंभीर दर्द इस आसन से बचना चाहिए।
- यदि आपको पेट से संबंधित कोई समस्या हो, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।.
- इसे खाली पेट करें।.
- अपने शरीर का सम्मान करें और उसकी बात सुनें, और शरीर को जबरदस्ती मोड़ने से बचें।.
सामान्य गलतियां
- वार्मअप और तैयारी संबंधी आसनों से बचना
- अपने सांस पकड़ना।.
- बेहतर स्थिरता के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- आगे की ओर ज्यादा झुकने से बचें।.
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन के लिए टिप्स
- अपनी सांस निरंतर लेते रहें।.
- मोड़ने में जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
- खड़े होने वाले पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।.
- अपने पैरों और कमर की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- अपनी छाती खुली रखें और कंधे चौड़े रखें।.
- अगर आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो आसन से बाहर आ जाएं।.
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आप संतुलन बना रहे हैं, एक पैर जमीन पर मजबूती से टिका हुआ है और आपके घुटने मुड़े हुए हैं।.
- दूसरा पैर पीछे की ओर उठाया जाता है और पैर की उंगलियां फर्श की ओर इशारा करती हैं।.
- खड़े हुए पैर का घुटना और पैर की उंगलियां एक सीधी रेखा में होती हैं।.
- आपके कूल्हे और कंधे एक सीध में हैं।.
- कंधे और छाती खुले हुए हैं।.
- आपके हाथ प्रार्थना की मुद्रा में आपकी छाती के पास हैं।.
- अपने कंधे के ऊपर देखें।.
- अपने कोर और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय और चुस्त रखें।.
- आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी सीधी है।.
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन और श्वास
ताड़ासन मुद्रा में रहते हुए गहरी सांस लें। सांस लेते हुए, घुटनों को मोड़ें और कुर्सी जैसी मुद्रा में आ जाएं। हथेलियों को आपस में जोड़कर हृदय के पास लाएं, गहरी सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें, सांस लेते हुए गहरी सांस छोड़ें और बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें और अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें।.
एक पाद परिवृत्त उत्कटासन और विविधताएँ
- कुर्सी मुद्रा.
- घूमने वाली कुर्सी की मुद्रा।.
- घूर्णनशील अर्धचंद्र मुद्रा (चुनौतीपूर्ण संतुलन मुद्रा)
- हाथों को फैलाकर कुर्सी पर बैठने की मुद्रा।.
- शुरुआत में इस आसन को दीवार के सहारे करें।.
तल - रेखा
इस आसन में एकाग्रता, ध्यान और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है; अपनी सांस को ही अपने शरीर की गतिविधियों का मार्गदर्शन करने दें। एक पैर पर स्थिर रहने के लिए इसमें लचीलापन, संतुलन और मजबूत कोर मसल्स की आवश्यकता होती है। शुरुआत में सरल एक पैर वाले आसनों से शुरू करें और योग शिक्षक के मार्गदर्शन में धीरे-धीरे आगे बढ़ें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इस आसन का अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। नियमित अभ्यास तनाव कम करने, चिंता दूर करने और शरीर एवं मन को शांत करने में सहायक होता है।.
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