हैमस्ट्रिंग की जकड़न से निपटने के बुनियादी उपाय: लचीलापन कैसे प्राप्त करें और अपने अभ्यास के बाकी हिस्सों को कैसे बेहतर बनाएं

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव योगियों और फिटनेस जगत से जुड़े किसी भी व्यक्ति की सबसे आम शिकायतों में से एक है।.

हैमस्ट्रिंग चार बड़ी मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि से लेकर घुटनों तक फैली होती हैं। ये जांघ के पिछले हिस्से में स्थित होती हैं और इनका काम घुटने को मोड़ना और कूल्हे को फैलाना होता है।.

हमारी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां अक्सर इसलिए अकड़ जाती हैं क्योंकि हमने सालों से कुछ गलत आदतें बना रखी हैं। खराब बनावट वाले जूते पहनना और लंबे समय तक अलग-अलग तरह की अप्राकृतिक स्थितियों में बैठना, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर उनकी क्षमता से अधिक दबाव डालता है। इससे अनावश्यक दबाव पड़ता है, जिससे मांसपेशियां कस जाती हैं और लचीलापन कम हो जाता है।

जब हमारी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट हो जाती हैं, तो इससे न केवल दर्द और चलने-फिरने में कठिनाई होती है, बल्कि यह हमारे पोस्चर को भी प्रभावित करती है। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के सिकुड़ने से पेल्विस आगे की ओर झुक जाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में अस्वस्थ गोलाई आ जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।.

आप सोच रहे होंगे कि इन सब बातों का आपकी योग साधना पर क्या असर पड़ सकता है, है ना? योग को लचीलेपन और सही मुद्रा के लिए अच्छा माना जाता है, और यह सच भी है, लेकिन मांसपेशियों में जकड़न के कारण योग का सही अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है।

उदाहरण के लिए, जब हमारी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां कसी हुई होती हैं, तो हमारे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है जिससे मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है, घुटनों और अन्य जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और कभी-कभी चोट भी लग जाती है।.

जब हमारी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां बहुत अधिक कसी हुई होती हैं तो हम अपनी पीठ को गोल करने लगते हैं, जो कि जैसा कि हमने पहले ही बताया है, रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालता है और मांसपेशियों में और भी अधिक जकड़न पैदा करता है।.

यहां कुछ चीजें दी गई हैं जिन्हें करके आप हैमस्ट्रिंग की लचीलता बढ़ा सकते हैं:

हिस्सों

योगाभ्यास करते समय अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। हालांकि, हो सकता है कि आपको क्लास के दौरान पर्याप्त गहरा स्ट्रेच न मिल पाए।.

आसन अधिक समय तक रह पाएंगे

यहां तीन बेहतरीन हैं आसन इससे आपको अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को गहराई से मजबूत करने में मदद मिलेगी।.

** नोट : यिन आसन या ऐसे आसन जो मांसपेशियों और जोड़ों को गहराई से प्रभावित करते हैं, जैसे कि नीचे दिए गए तीन आसन, का अभ्यास करते समय अपने शरीर में पूरी तरह से मौजूद रहना महत्वपूर्ण है।

किसी आसन को लंबे समय तक रोके रखने से अक्सर असुविधा हो सकती है। असुविधा होना स्वाभाविक है; इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को उस तरह से अनुभव कर रहे हैं जिसके आप आदी नहीं हैं।.

हालांकि, अगर आपको किसी भी समय दर्द महसूस होने लगे, तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं।.

1. सुप्त पदांगुष्ठासन (लेटकर पैर के अंगूठे को आराम देने वाला आसन)

यह उनमें से एक है स्ट्रेचिंग के लिए सबसे अच्छे आसन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए। यह बहुत अच्छा काम करता है क्योंकि इसे आसानी से संशोधित किया जा सकता है।. आपके पैरों के पिछले हिस्से कितने भी कसे हुए क्यों न हों, हर किसी के लिए एक विकल्प मौजूद है।.
इस स्ट्रेच के लिए आपको एक स्ट्रैप की ज़रूरत होगी। अगर आपके पास स्ट्रैप नहीं है, तो आप उसकी जगह स्कार्फ या बेल्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं।.

पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक लाएं। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और उसे फर्श पर मजबूती से दबाएं।.

पैर के बीचोंबीच, आर्च पर स्ट्रैप को लपेटें। ध्यान रखें कि यह समान रूप से लगा हो ताकि आप स्ट्रैप के दोनों सिरों को आसानी से दोनों हाथों से पकड़ सकें।.

अपने पैर के चारों ओर पट्टा पकड़े हुए, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें, एड़ी को छत की ओर दबाते हुए। आप यहां से अपने हाथों को समायोजित करना शुरू कर सकते हैं, उन्हें पट्टे पर ऊपर की ओर अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं।.

अगर हो सके तो, अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। कोशिश करें कि आपके कंधे ज़मीन से ऊपर न उठें। उन्हें चटाई पर दबाएं, जिससे आपकी छाती और कॉलरबोन खुल जाएं।.

अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर की ओर दबाते रहें। ज़रूरी नहीं कि आपका पैर ज़मीन के बिल्कुल लंबवत हो, लेकिन पैर सीधा रखें। हो सकता है कि आपका दाहिना पैर पूरी तरह से सीधा न हो पाए, और यह ठीक है।.

केवल अपने निर्धारित बिंदु तक ही जाएं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां अधिक कसी हुई हैं, तो आपकी जांघ आपके ऊपरी शरीर से थोड़ी दूर रहेगी। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां अधिक लचीली हैं, तो जांघ आपके ऊपरी शरीर के करीब आएगी।

जब आप अपने पैर को सबसे अधिक फैला लें, तो अपना ध्यान वापस अपने बाएं पैर पर लाएं। कूल्हे से एड़ी तक पूरे पैर को सक्रिय करें और उसे फर्श पर सीधा फैलाएं।.

अपनी स्ट्रेचिंग को कम से कम तीन मिनट तक रोककर रखें। अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें और अपने कंधों को कानों से दूर, मैट पर दबाते रहें।.

आप पाएंगे कि इस मुद्रा को कुछ समय तक बनाए रखने से आप अधिक गहराई तक खिंचाव कर सकते हैं, शायद अपनी जांघ को अपने ऊपरी शरीर के करीब ला सकते हैं।.

इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पट्टा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर फैलाएं और लें। शवासन (शव मुद्रा) अगली तरफ जाने से पहले लगभग एक मिनट के लिए।

2. जानु शीर्षासन (एक पैर पर बैठकर आगे की ओर झुकना)

ज़मीन पर बैठें और दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाएं। यदि आपके पैर ज़्यादा अकड़े हुए हैं, तो पैरों को सीधा करने के लिए कूल्हों के नीचे तकिया या कंबल रखना पड़ सकता है।.

अपने बाएं घुटने को बाहर की ओर मोड़ें और बाएं पैर के तलवे को दाहिने पैर के अंदरूनी हिस्से से सटाएं। यदि आपका बायां घुटना इसकी अनुमति देता है, तो अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से से सटाकर रखें।.

इससे आपके घुटने पर दबाव पड़ सकता है। अगर ऐसा हो, तो बस अपने दाहिने पैर को टखने की तरफ नीचे की ओर तब तक ले जाएं जब तक दर्द कम न हो जाए।.

यदि आपका बायां घुटना फर्श पर आराम से नहीं टिकता है, तो उसे ब्लॉक या कुशन से सहारा दें।.

अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें और उसे अपने चेहरे की ओर मोड़ें। गहरी सांस लें और अपनी बाहों को सिर के ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए, अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ पर झुकाएं।

अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें अपने दाहिने पैर के तलवे के चारों ओर लपेटें। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने पैर के चारों ओर लपेटने के लिए एक पट्टा या स्कार्फ का उपयोग करें।.

ध्यान रखें कि आप जबरदस्ती आगे की ओर न झुकें। अगर हाथों को पैरों तक ले जाना आपके लिए मुश्किल हो रहा है, तो बस अपनी अधिकतम सीमा तक झुकें। गहरी स्ट्रेचिंग के लिए आपको अपने शरीर को इस आसन में जबरदस्ती लाने की ज़रूरत नहीं है।

आप जहां भी हों, अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श की ओर ढीला छोड़ दें। तीन से पांच मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। जब आप इस आसन से बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे वापस बैठकर आसन का आनंद लें।.

दूसरी तरफ जाने से पहले एक मिनट के लिए शवासन में लेटें

3. अर्ध हनुमानासन (आधा फ्रंट स्प्लिट्स पोज़)

शुरू में अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग)। अपने दाहिने पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएं और नीचे की ओर झुकें। हाथों को मैट पर रखें, घुटना टखने के ठीक ऊपर होना चाहिए।.
अपने बाएं घुटने को चटाई पर टिकाएं। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने बाएं पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ लें।.

अपने धड़ को ऊपर उठाएं और हाथों को कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे कूल्हों को इस तरह समायोजित करें कि वे मैट की सतह के समानांतर हो जाएं।.

अपने हाथों को वापस मैट पर रखें और धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें। दाहिने घुटने में हल्का सा मोड़ बनाए रखें और अपने कूल्हों को बाईं एड़ी की ओर पीछे की ओर ले जाना शुरू करें, ताकि वे सीधे बाएं घुटने के ऊपर आ जाएं।

अपनी दाहिनी एड़ी को मैट में गाड़ें, पैर की उंगलियों को आकाश की ओर उठाएं और अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें।.

अगर आपके हाथ ज़मीन तक नहीं पहुँचते हैं, तो अतिरिक्त सहारे के लिए अपने हाथों के नीचे दो ब्लॉक रख लें। अन्यथा, अपने हाथों को ज़मीन पर टिका दें।.

अपनी जांघों को तब तक मोड़ें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो। इस खिंचाव को बहुत धीरे-धीरे करें। जैसे-जैसे आप आसन में और गहराई तक जाते हैं, अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के करीब लाते जाएं, दाहिने पैर के दोनों ओर हाथ रखें।

लगभग एक मिनट तक हाफ फ्रंट स्प्लिट्स पोजीशन में रहें। यह एक बहुत ही ज़ोरदार स्ट्रेच है, इसलिए आपको अन्य दो पोज़ की तरह इसमें ज़्यादा देर तक रहने की ज़रूरत नहीं है।.

जब आप बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे से अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को फिर से मोड़ें। अपने हाथों को मैट पर रखें और वापस डाउन डॉग पोज़ में आ जाएं।.

डाउन डॉग पोज़ में थोड़ा सा हिलें-डुलें, फिर दूसरी तरफ जाएं।.

जो नहीं करना है

कई बेहतरीन आसन । हालांकि, कुछ ऐसे तरीके भी हैं जो देखने में तो हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए अच्छे लगते हैं, लेकिन वास्तव में उनसे फायदे से ज्यादा नुकसान हो सकता है।

1. अपने घुटनों को सीधा न रखें।

जब लोगों की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट होती हैं, तो वे अक्सर अपने घुटनों को सीधा कर लेते हैं। उनका मानना ​​होता है कि अगर मेरे पैर सीधे हैं, तो मुझे बेहतर खिंचाव मिल रहा होगा । सच तो यह है कि जोड़ों को सीधा करना बहुत खतरनाक हो सकता है।
जब हम अपने घुटनों को सीधा करते हैं, तो हम हाइपरएक्सटेंशन, अतिरिक्त तनाव और चोट के जोखिम में पड़ जाते हैं। हमेशा अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें, खासकर पार्श्वोत्तनासन (पिरामिड आसन) और उत्थिता त्रिकोणासन (त्रिकोण आसन) जैसे आसनों में। इन आसनों में अपनी क्वाड मांसपेशियों को सक्रिय करके आप इस हल्के मोड़ में मदद कर सकते हैं।

2. ज़्यादा न मोड़ें

बहुत से लोग, खासकर जो अधिक लचीले होते हैं, खड़े होने के बाद तुरंत आगे की ओर झुक जाते हैं। इससे उनकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है, जिससे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है।

क्योंकि हम योग में इस मुद्रा को अक्सर करते हैं, इसलिए हम इसमें थोड़ी लापरवाही करने लगते हैं। हम अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल कर लेते हैं, कंधों को घुमाते हैं, घुटनों को सीधा कर लेते हैं और कभी-कभी अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा झुका लेते हैं।.

चाहे आप कितने भी लचीले हों, सही तरीके से व्यायाम न करने पर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो सकती हैं। इससे हैमस्ट्रिंग में अनावश्यक तनाव उत्पन्न होता है, चाहे आप कितने भी लचीले हों या न हों।

उत्तानासन को करने के लिए , अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से जमाएँ। अपने पैरों को सक्रिय करें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। गहरी साँस लें, अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ और अपनी पीठ के बजाय कूल्हों से गति करते हुए, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को धीरे से अपने पैरों पर झुकाएँ।

अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करें, लेकिन घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें।.

अपने सिर को नीचे लटकाएं और गर्दन को धरती की ओर झुकाते रहें। कंधों को पीठ की ओर खींचें और रीढ़ की हड्डी को ज्यादा गोल न करें।.

3. ऐसे आसन न करें जिनसे शरीर की बनावट बिगड़ जाए।

कुछ आसन ऐसे होते हैं जो देखने में हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छे लगते हैं, लेकिन अगर आपकी हैमस्ट्रिंग में अकड़न है, तो आपको कोई फायदा नहीं मिलेगा क्योंकि आप सही अलाइनमेंट नहीं पा सकेंगे।.

यह परिवृत्त त्रिकोणासन (घूमता हुआ त्रिकोण), उत्थिता हस्त पदंगुस्तासन (बड़े पैर के अंगूठे तक हाथ फैलाना) और क्रौंचासन (बगुला मुद्रा) जैसे आसन में होता है।

जब हम एक्सटेंडेड हैंड टू टो बैलेंस या हेरॉन जैसे आसन करते हैं, तो हम या तो अपने कूल्हों को एक तरफ फैला देते हैं या अपनी पीठ को बहुत ज्यादा गोल कर लेते हैं। और रिवॉल्व्ड ट्रायंगल आसन करने से घुटनों और कूल्हों पर बहुत दबाव पड़ता है।.

अगर आपका संतुलन बिगड़ रहा है, तो संभवतः आपका शरीर अभी उस आसन को करने के लिए तैयार नहीं है। और यह ठीक है।.

योग का मतलब सबसे उन्नत आसन करना नहीं है। इसका मतलब है अपने आप से जुड़ना और अपने शरीर को, जैसा वह है, वैसे ही स्वीकार

हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करते समय, बदलाव करने से न हिचकिचाएं। ब्लॉक, स्ट्रैप और बोल्स्टर जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करके आप सुरक्षित और प्रभावी तरीके से अपनी हैमस्ट्रिंग को और गहराई तक स्ट्रेच कर सकते हैं।

मांसपेशियों को अत्यधिक लचीला बनाने की कोई जल्दी नहीं है। अपना समय लें, अपने शरीर की सुनें और हमेशा अपने प्रति कोमल रहें।.