तंग हैमस्ट्रिंग योगियों और फिटनेस की दुनिया में किसी को भी सबसे आम शिकायतों में से एक है।
हैमस्ट्रिंग चार बड़ी मांसपेशियों का एक सेट है जो श्रोणि से लेकर घुटनों तक सभी तरह से चलते हैं। वे जांघ के पीछे स्थित हैं, और उनका उद्देश्य घुटने को फ्लेक्स करना और कूल्हे का विस्तार करना है।
हमारे हैमस्ट्रिंग तंग हो जाते हैं क्योंकि हमने वर्षों से बुरी आदतें पैदा की हैं। खराब संरचित जूते और लंबे समय तक विभिन्न अप्राकृतिक पदों पर बैठे, हैमस्ट्रिंग को अधिक काम करने की तुलना में अधिक काम करने का इरादा है। यह अनावश्यक दबाव का कारण बनता है, जो उन मांसपेशियों को कसता है और कम लचीलेपन में परिणाम देता है।
जब हमारे हैमस्ट्रिंग तंग हो जाते हैं, तो यह न केवल कुछ तरीकों से दर्द और कठिनाई का कारण बनता है; यह हमारे आसन को भी प्रभावित करता है। जब हमारे हैमस्ट्रिंग संकुचित हो जाते हैं, तो यह श्रोणि को आगे की ओर झुकाव का कारण बनता है, जो तब रीढ़ में एक अस्वास्थ्यकर गोल और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव बनाता है।
आप सोच रहे होंगे कि यह सब आपके योग अभ्यास को कैसे प्रभावित कर सकता है, है ना? योग को लचीलेपन और मुद्रा के लिए अच्छा माना जाता है, और यह है, लेकिन तंग हैमस्ट्रिंग से योग को सही ढंग से अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है।
उदाहरण के लिए, जब हमारे पास तंग हैमस्ट्रिंग होती है, तो हमारा संरेखण फेंक दिया जाता है, जिससे मांसपेशियों को ओवरवर्क किया जा सकता है, घुटनों और अन्य जोड़ों में दबाव जोड़ा जा सकता है और कभी -कभी चोट लगी हो सकती है।
हम अपनी पीठ को गोल करते हैं जब हमारे हैमस्ट्रिंग बहुत तंग होते हैं, जो कि जैसा कि हमने पहले ही बताया था, रीढ़ पर कठिन है और इससे भी अधिक मांसपेशियों में जकड़न पैदा करता है।
यहां कुछ चीजें हैं जो आप हैमस्ट्रिंग में अधिक लचीलापन बनाने के लिए कर सकते हैं:
हिस्सों
योग का अभ्यास करते समय अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई अलग -अलग तरीके हैं। हालाँकि, आप पा सकते हैं कि आप कक्षा के दौरान एक गहरी पर्याप्त खिंचाव प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं।
यदि यह मामला है, तो आप अपने दम पर खिंचाव के लिए कुछ समय लेना चाहेंगे। लंबे समय तक आसन में रहने में सक्षम होंगे
यहाँ तीन महान हैं आसन यह आपको अपने हैमस्ट्रिंग में गहराई से प्राप्त करने में मदद करेगा।
** नोट : जब यिन पोज़ या पोज़ का अभ्यास करते हैं, जो मांसपेशियों और जोड़ों में गहराई से मिलते हैं, जैसे कि नीचे के तीन, आपके शरीर में बहुत मौजूद होना महत्वपूर्ण है।
लंबे समय तक पोज़ पकड़ना अक्सर असुविधा पैदा कर सकता है। असुविधा ठीक है; इसका मतलब है कि आप अपने शरीर में एक तरह से हो रहे हैं, जिसका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं।
हालांकि, अगर किसी भी समय आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो तुरंत मुद्रा से बाहर आएं।
1। सुप्टा पडंगुथसासना (बड़े पैर की अंगुली का पुनरावर्तन)
यह एक है स्ट्रेचिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ पोज़ हैमस्ट्रिंग। यह वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि इसे संशोधित करना आसान है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैरों की पीठ कितनी तंग है, हर किसी के लिए एक भिन्नता है।
आपको इस खिंचाव के लिए एक पट्टा की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास कोई पट्टा नहीं है, तो आप इसके बजाय स्कार्फ या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में ले आओ। अपने बाएं पैर को विस्तारित रखें और इसे फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाएं।
अपने पैर के बीच के चारों ओर, मेहराब पर पट्टा लूप करें। सुनिश्चित करें कि इसे समान रूप से रखा गया है ताकि आप आसानी से पट्टा के प्रत्येक छोर को या तो हाथ से पकड़ सकें।
अपने पैर के चारों ओर पट्टा रखते हुए, एक गहरी सांस लें और धीरे -धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें, एड़ी छत की ओर दबाव डालें। आप यहां अपने हाथों को समायोजित करना शुरू कर सकते हैं, उन्हें अपने दाहिने पैर की ओर पट्टा तक चलना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप कर सकते हैं, तब तक अपने हाथों को ऊपर ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। अपने कंधों को जमीन से ऊपर न आने दें। उन्हें चटाई में दबाएं, अपनी छाती और कॉलरबोन खोलें।
अपनी दाहिनी एड़ी को आकाश में दबाते रहें। आपको अपने पैर को फर्श पर पूरी तरह से लंबवत नहीं होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप अपने पैर को सीधा रखना चाहते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपका दाहिना पैर सभी तरह से ऊर्ध्वाधर नहीं आएगा, और यह ठीक है।
केवल अपने स्टॉपिंग पॉइंट पर जाएं। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग है, तो आपकी जांघ आपके ऊपरी शरीर से थोड़ी दूर होगी। यदि आपके पास अधिक लचीला हैमस्ट्रिंग है, तो जांघ आपके ऊपरी शरीर के करीब आएगा।
एक बार जब आप अपना गहरा खिंचाव पा लेते हैं, तो अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर वापस लाएं। पैर को सक्रिय करें, कूल्हे से एड़ी तक सभी तरह से, इसे फर्श के खिलाफ लंबे समय तक विस्तारित करें।
कम से कम तीन मिनट के लिए खिंचाव के अपने संस्करण को पकड़ें। अपनी सांस के साथ रहें और अपने कंधों को चटाई में दबाएं, अपने कानों से दूर।
आप पा सकते हैं कि इस मुद्रा को कुछ समय के लिए रखने में, आप गहराई तक खिंचाव कर सकते हैं, हो सकता है कि आपकी जांघ को अपने ऊपरी शरीर के करीब और करीब लाएं।
इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पट्टा छोड़ दें। फर्श पर अपने दाहिने पैर का विस्तार करें और ले जाएं सवाना (कॉर्पस पोज़) अगली तरफ जाने से पहले लगभग एक मिनट के लिए।
2। जनु सिरसाना (सिंगल-लेग सिटेड फॉरवर्ड फोल्ड)
फर्श पर बैठो दोनों पैर आपके सामने फैलाए गए। यदि आप विशेष रूप से तंग हैं, तो आपको अपने पैरों को सीधे पाने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कुशन या कंबल रखने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने बाएं घुटने को बाहर की ओर मोड़ें और बाएं पैर के एकमात्र को दाहिने पैर के अंदर लाएं। यदि आपका बायाँ घुटना इसकी अनुमति देता है, तो अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर रखें।
यह आपके घुटने पर कठोर हो सकता है। यदि ऐसा है, तो बस पैर को दाहिने पैर के नीचे, अपने टखने की ओर, जब तक आप दर्द मुक्त न करें।
यदि यह फर्श पर आराम से आराम नहीं करता है, तो एक ब्लॉक या कुशन के साथ अपने बाएं घुटने का समर्थन करें।
अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें और पैर को अपने चेहरे की ओर फ्लेक्स करें। एक गहरी साँस लें और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपनी दाहिनी जांघ पर मोड़ो।
अपने हाथों तक पहुँचें और उन्हें अपने दाहिने पैर के मेहराब के चारों ओर लपेटें। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने पैर के चारों ओर लूप करने के लिए एक पट्टा या स्कार्फ का उपयोग करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को इस आगे की तह में मजबूर नहीं कर रहे हैं। यदि अपने हाथों तक अपने पैरों तक पहुंचना बहुत अधिक है, तो बस अपने रोक बिंदु पर झुकें। आपको गहरी खिंचाव प्राप्त करने के लिए इस मुद्रा में अपने शरीर को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।
आप जहां भी हैं, अपने सिर को गिरने दें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर पिघला दें। तीन से पांच मिनट तक रहें। जब आप मुद्रा से बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे -धीरे एक सीट पर वापस रोल करें।
अगले पक्ष को जारी रखने से पहले एक मिनट के लिए सावासन में लेटें
3। अर्ध हनुमनासन (आधा फ्रंट स्प्लिट्स पोज़)
शुरू में अदो मुखा साननासन (नीचे की ओर का सामना करना पड़ रहा है)। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं और एक कम लूंगे में आएं। अपने हाथों को चटाई पर रखें, टखने के ऊपर सीधे घुटने।
अपने बाएं घुटने को चटाई तक कम करें। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने बाएं पैर की उंगलियों को नीचे टक करें।
अपने धड़ को उठाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएं। धीरे से अपने कूल्हों को समायोजित करें ताकि वे चटाई के शीर्ष के समानांतर हों।
अपने हाथों को चटाई पर वापस छोड़ दें, और धीरे -धीरे दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने में एक माइक्रो मोड़ रखें और अपने कूल्हों को अपनी बाईं एड़ी की ओर वापस स्थानांतरित करना शुरू करें, ताकि वे सीधे बाएं घुटने के ऊपर उतरें।
अपनी दाहिनी एड़ी को चटाई में खोदें, आकाश में पैर की उंगलियों को और अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें।
यदि आपके हाथ फर्श पर नहीं पहुंचते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों के नीचे दो ब्लॉक रखें। अन्यथा, अपने हाथ जमीन पर रोपें।
अपनी जांघ पर तब तक मोड़ो जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस न करें। इस खिंचाव में बहुत धीरे -धीरे आगे बढ़ें। जैसे ही आप मुद्रा में गहराई से चलते हैं, आप अपने हाथों को करीब और अपने दाहिने पैर की ओर, दाहिने पैर के दोनों ओर हाथ से चलेंगे।
लगभग एक मिनट के लिए अपने आधे सामने के विभाजन में रहें। यह एक बहुत ही तीव्र खिंचाव है, इसलिए आपको अन्य दो पोज़ के रूप में लंबे समय तक रहने की आवश्यकता नहीं है।
जब आप बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे से अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को फिर से मोड़ दें। अपने हाथों को चटाई पर लगाएं और नीचे कुत्ते में वापस कदम रखें।
दूसरी तरफ स्विच करने से पहले अपने डाउन डॉग में थोड़ा सा चारों ओर घूमें।
जो नहीं करना है
योग में हैमस्ट्रिंग को बहुत सारे शानदार पोज़ हालांकि, कुछ तरीके भी हैं जो एक अच्छे हैमस्ट्रिंग खिंचाव की तरह लग सकते हैं लेकिन वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं।
1। अपने घुटनों को बंद मत करो
जब लोगों को तंग हैमस्ट्रिंग होता है, तो वे अक्सर अपने घुटनों को बंद कर देते हैं। विचार-प्रक्रिया है, अगर मेरे पैर सीधे हैं, तो मुझे एक बेहतर खिंचाव मिल रहा होगा । सच में, जोड़ों को बंद करना बहुत खतरनाक हो सकता है।
जब हम अपने घुटनों को बंद कर देते हैं, तो हम खुद को हाइपरेक्स्टेंशन, अतिरिक्त तनाव और चोट के लिए जोखिम में डालते हैं। हमेशा अपने घुटने में एक माइक्रो-बेंड रखें, विशेष रूप से पार्सवोटानासाना (पिरामिड पोज़) और यूटिटिटा ट्रिकोनसाना (त्रिभुज मुद्रा) जैसे पोज़ में। आप इन पोज़ में अपने क्वाड की मांसपेशियों को उलझाकर मामूली मोड़ की सहायता कर सकते हैं।
2। ओवर-फोल्ड नहीं
बहुत सारे लोग, खासकर यदि वे अधिक लचीले हैं, तो बहुत जल्दी खड़े होने से आगे की ओर लॉन्च करेंगे। वे अपनी पीठ के निचले हिस्से से आगे बढ़ते हैं, हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालते हैं।
क्योंकि हम इस आंदोलन को अक्सर योग में करते हैं, हम इसके साथ थोड़ा आलसी हो जाते हैं। हम अपनी ऊपरी पीठ को गोल करते हैं, अपने कंधों को रोल करते हैं, घुटनों को बाहर निकालते हैं, और कभी -कभी हमारी निचले पीठ में बहुत अधिक डूब जाते हैं।
यहां तक कि अगर आप वास्तव में लचीले हैं, तो आप सही रूप को आगे बढ़ाकर अपने हैमस्ट्रिंग को नुकसान कर सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग में अनावश्यक तनाव पैदा करता है, चाहे आप कितने भी लचीले या अनम्य हों।
उत्तरनासाना को करने के लिए , अपने पैरों को मजबूती से पृथ्वी में जड़ दें। अपने पैरों को सक्रिय करें और अपनी रीढ़ को लम्बा करें। एक गहरी सांस लें, अपने सिर पर अपनी बाहों को स्वीप करें, और, अपनी पीठ के बजाय अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, धीरे से अपने पैरों को अपने पैरों पर मोड़ो, रीढ़ को लंबा रखते हुए।
अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को सीधे घुटनों को बाहर निकालने के बिना, जितना हो सके, के करीब ले जाएं।
अपने सिर को लटका दें, और अपनी गर्दन को पृथ्वी की ओर बढ़ाते रहें। अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे खींचें और अपनी रीढ़ को बहुत अधिक गोल न करने का प्रयास करें।
3। बल संरेखित करने के लिए मजबूर न करें
कुछ पोज़ हैं जो महान हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तरह लगते हैं, लेकिन यदि आप हैमस्ट्रिंग में तंग हैं, तो आप कोई लाभ नहीं उठाएंगे क्योंकि आप सही संरेखण नहीं पा पाएंगे।
Parivrtta Trikonasana (rectved त्रिभुज), Utthita hasta Padangustasana (बड़े पैर की अंगुली संतुलन के लिए विस्तारित हाथ) और क्रानचासाना (हेरोन पोज़) जैसे पोज़ में होता है
जब हम विस्तारित हाथ से पैर की अंगुली संतुलन या बगुले की तरह एक मुद्रा लेते हैं, तो हम या तो अपने कूल्हों को साइड में विभाजित करते हैं या अपनी पीठ को बहुत अधिक गोल करते हैं। और अपने आप को घूमने वाले त्रिभुज में मजबूर करने से आपके घुटनों और कूल्हों पर बहुत दबाव होता है।
यदि आप अपना संरेखण खो रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपका शरीर अभी तक उस मुद्रा को लेने के लिए तैयार नहीं है। और यह ठीक है।
योग सबसे उन्नत पोज़ में शामिल होने के बारे में नहीं है। यह खुद के साथ बैठने और अपने शरीर में रहने में सक्षम होने के बारे में है, ठीक वैसा ही।
जब हैमस्ट्रिंग को खींचने की बात आती है, तो संशोधनों का उपयोग करने से डरो मत। ब्लॉक, पट्टियों और बोल्ट जैसे प्रॉप्स का उपयोग करना आपके हैमस्ट्रिंग में सुरक्षित और प्रभावी ढंग से गहराई तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकता है।
सुपर लचीले हैमस्ट्रिंग के लिए कोई भीड़ नहीं है। अपना समय लें, अपने शरीर को सुनें और हमेशा अपने साथ कोमल होना याद रखें।
जवाब