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तंग हैमस्ट्रिंग 101: लचीलेपन को प्राप्त करने और अपने अभ्यास के बाकी हिस्सों को कैसे बदलें

तंग हैमस्ट्रिंग योगियों और फिटनेस की दुनिया में सबसे आम शिकायतों में से एक हैं।

हैमस्ट्रिंग चार बड़ी मांसपेशियों का एक सेट है जो श्रोणि से घुटनों तक सभी तरह से चलते हैं। वे जांघ के पीछे के किनारे पर स्थित हैं और उनका उद्देश्य घुटने को मोड़ना और कूल्हे का विस्तार करना है।

हमारे हैमस्ट्रिंग तंग होते हैं क्योंकि हमने वर्षों में बुरी आदतों का निर्माण किया है। खराब संरचित जूते और लंबे समय तक विभिन्न अप्राकृतिक स्थिति में बैठे रहने से हैमस्ट्रिंग अधिक काम करने का कारण बनते हैं जो वे करने का इरादा रखते हैं। यह अनावश्यक दबाव का कारण बनता है, जो उन मांसपेशियों को मजबूत करता है और परिणाम कम लचीलापन देता है।

जब हमारे हैमस्ट्रिंग तंग हो जाते हैं, तो यह न केवल दर्द और कुछ निश्चित तरीके से बढ़ने में कठिनाई का कारण बनता है; यह हमारे आसन को भी प्रभावित करता है। जब हमारी हैमस्ट्रिंग संकुचित हो जाती है, तो यह श्रोणि को आगे की ओर झुकाव का कारण बनता है, जो तब रीढ़ में एक अस्वास्थ्यकर गोलाई बनाता है और पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव बनाता है।

आप सोच रहे होंगे कि यह सब आपके योग अभ्यास को कैसे प्रभावित कर सकता है, है ना? योग लचीलापन और मुद्रा के लिए अच्छा माना जाता है, और यह है, लेकिन तंग हैमस्ट्रिंग सही तरीके से योग का अभ्यास करना मुश्किल बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जब हमारे पास तंग हैमस्ट्रिंग होता है, तो हमारा संरेखण बंद हो जाता है, जिससे मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है, घुटनों और अन्य जोड़ों पर दबाव बढ़ सकता है और कभी-कभी चोट लग सकती है।

हम अपनी पीठ को गोल करते हैं जब हमारे हैमस्ट्रिंग बहुत तंग होते हैं, जैसा कि हमने पहले ही बताया है, रीढ़ पर कठोर है और इससे भी अधिक मांसपेशियों की जकड़न पैदा होती है।

यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप हैमस्ट्रिंग में अधिक लचीलापन बनाने के लिए कर सकते हैं:

हिस्सों

योग का अभ्यास करते समय अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई अलग-अलग तरीके हैं। हालाँकि, आप पा सकते हैं कि आप कक्षा के दौरान गहरी पर्याप्त खिंचाव पाने में सक्षम नहीं हैं।

यदि यह मामला है, तो आप अपने दम पर फैलने के लिए कुछ समय लेना चाहेंगे। इस तरह, आप अंदर रह पाएंगे आसन (पोज़) अधिक समय तक (तीन से पाँच मिनट प्रति पोज़ आदर्श है)।

यहाँ तीन महान हैं आसन जो आपको अपने हैमस्ट्रिंग में गहराई से जाने में मदद करेगा।

**नोट: जब यिन पोज़ या पोज़ का अभ्यास करते हैं जो मांसपेशियों और जोड़ों में गहराई से मिलता है, जैसे कि नीचे तीन, तो यह आपके शरीर में बहुत मौजूद होना महत्वपूर्ण है।

लंबे समय तक पोज देने से अक्सर बेचैनी पैदा हो सकती है। बेचैनी ठीक है; इसका मतलब है कि आप अपने शरीर में एक तरह से हो रहे हैं जिसका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं।

हालांकि, अगर किसी भी समय आपको दर्द होने लगे, तो तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं।

1. सुपता पद्यंगुशासन (बिग टो पोज़ को याद करते हुए)

बड़े पैर की अंगुली का झुकना
सुप्टा पडंगुस्थासन (बड़ी पैर की अंगुली को झुकाना)

इस में से एक है स्ट्रेचिंग के लिए सर्वोत्तम पोज़ हैमस्ट्रिंग. यह वास्तव में अच्छा काम करता है क्योंकि इसे संशोधित करना आसान है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैरों की पीठ कितनी कड़ी है, हर किसी के लिए भिन्नता है।
इस खिंचाव के लिए आपको एक पट्टा की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास एक पट्टा नहीं है, तो आप इसके बजाय एक स्कार्फ या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं। अपने बाएं पैर को विस्तारित रखें और इसे फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाएं।

अपने पैर के बीच के चारों ओर पट्टा को आर्क पर लूप करें। सुनिश्चित करें कि यह समान रूप से रखा गया है ताकि आप पट्टा के प्रत्येक छोर को आसानी से दोनों हाथों से पकड़ सकें।

अपने पैर के चारों ओर पट्टा रखते हुए, एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें, एड़ी को छत की ओर दबाएं। आप यहां अपने हाथों को समायोजित करना शुरू कर सकते हैं, उन्हें अपने दाहिने पैर की ओर पट्टा तक घुमा सकते हैं।

यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। अपने कंधों को जमीन से ऊपर न आने दें। उन्हें अपनी छाती और कॉलरबोन को खोलते हुए, चटाई में दबाएं।

अपनी दाईं एड़ी को आकाश की ओर दबाते रहें। आपको अपने पैर को पूरी तरह से फर्श तक सीधा नहीं रखना है, लेकिन आप अपने पैर को सीधा रखना चाहते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपका दाहिना पैर लंबवत नहीं होगा, और यह ठीक है।

केवल अपने रोक बिंदु पर जाएं। यदि आपको तंग हैमस्ट्रिंग है, तो आपकी जांघ आपके ऊपरी शरीर से थोड़ी दूर होगी। यदि आपके पास अधिक लचीली हैमस्ट्रिंग है, तो जांघ आपके ऊपरी शरीर के करीब आ जाएगी।

एक बार जब आप अपना सबसे गहरा खिंचाव पा लेते हैं, तो अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर वापस लाएं। पैर को सक्रिय करें, कूल्हे से एड़ी तक सभी तरह से फर्श के खिलाफ लंबे समय तक फैली हुई है।

खिंचाव के अपने संस्करण को कम से कम तीन मिनट तक पकड़ो। अपनी सांस के साथ रहें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर चटाई में दबाते रहें।

आप पा सकते हैं कि इस मुद्रा को कुछ समय के लिए थामे रहने के बाद, आप गहरी खिंचाव कर सकते हैं, हो सकता है कि यह आपके जांघ को आपके ऊपरी शरीर के करीब और करीब लाए।

इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पट्टा जारी करें। अपने दाहिने पैर को फर्श पर ले जाएं और ले जाएं Savasana (शव मुद्रा) अगली तरफ जाने से पहले लगभग एक मिनट के लिए।

2. जनु सिरसाना (सिंगल-लेग सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड)

जनु सिरसाना
जानू सिरसाना (सिंगल-लेग सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड)

अपने दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। यदि आप विशेष रूप से तंग हैं, तो आपको अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया या कंबल रखने की आवश्यकता हो सकती है।

अपने बाएं घुटने को बाहर की ओर झुकाएं और बाएं पैर के एकमात्र हिस्से को दाएं पैर के अंदर लाएं। यदि आपका बायाँ घुटना इसकी अनुमति देता है, तो अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर रखें।

यह आपके घुटने पर मुश्किल हो सकता है। यदि हां, तो पैर को दाहिने पैर से नीचे ले जाएं, अपने टखने की ओर, जब तक आप दर्द-मुक्त न हों।

एक ब्लॉक या कुशन के साथ अपने बाएं घुटने का समर्थन करें यदि यह फर्श पर आराम से आराम नहीं करता है।

अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें और अपने चेहरे की ओर पैर को फ्लेक्स करें। एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से घुमाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर अपने धड़ को मोड़ें।

अपने हाथों तक पहुंचें और उन्हें अपने दाहिने पैर के आर्च के चारों ओर लपेटें। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने पैर के चारों ओर लूप के लिए एक पट्टा या स्कार्फ का उपयोग करें।

सुनिश्चित करें कि आप इस फॉरवर्ड फोल्ड में खुद को मजबूर नहीं कर रहे हैं। यदि आपके हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाना बहुत अधिक है, तो बस अपने रोक बिंदु पर झुकें। एक गहरी खिंचाव पाने के लिए आपको अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने की आवश्यकता नहीं है।

आप जहां भी हों, अपने सिर को गिरने दें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ पिघलने दें। तीन से पांच मिनट तक रहें। जब आप मुद्रा से बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे एक सीट पर वापस आ जाएँ।

रिहायश Savasana अगले पक्ष के लिए जारी रखने से पहले एक मिनट के लिए।

3. अर्ध हनुमानासन (हाफ फ्रंट स्प्लिट्स पोज़)

हाफ फ्रंट स्प्लिट्स पोज
अर्ध हनुमानासन (आधा मोर्चा विभाजन विभाजन)

इतने समय में प्रारंभ अधो मुख सवासना (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग)। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं और कम गुनगुनाहट में आएं। अपने हाथों को चटाई पर रखें, घुटने सीधे टखने के ऊपर।
अपने बाएं घुटने को चटाई पर नीचे करें। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने बाएं पैर की उंगलियों को दबाएं।

अपने धड़ को उठाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएं। अपने कूल्हों को धीरे से समायोजित करें ताकि वे चटाई के शीर्ष के समानांतर हों।

अपने हाथों को वापस चटाई पर छोड़ दें, और धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा करना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने में एक सूक्ष्म मोड़ रखें और अपने कूल्हों को अपनी बाईं एड़ी की ओर वापस स्थानांतरित करना शुरू करें, ताकि वे सीधे बाएं घुटने से ऊपर जमीन पर आ जाएं।

अपने दाहिने एड़ी को चटाई, पैर की उंगलियों पर खोदें और अपने दाहिने पैर को सक्रिय करें।

यदि आपके हाथ फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों के नीचे दो ब्लॉक रखें। अन्यथा, अपने हाथों को जमीन पर लगाए।

अपनी जांघ पर मोड़ो जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। इस खिंचाव में बहुत धीरे चलें। जैसे-जैसे आप मुद्रा में गहराई से जाते हैं, आप अपने हाथों को दाहिने पैर की ओर, अपने दाहिने पैर की ओर, अपने हाथों को करीब-करीब घुमाएँगे।

लगभग एक मिनट के लिए अपने आधे सामने के विभाजन में रहें। यह एक बहुत ही गहन खिंचाव है इसलिए आपको अन्य दो पोज़ के रूप में लंबे समय तक रहने की आवश्यकता नहीं है।

जब आप बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे से अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को फिर से मोड़ें। अपने हाथों को चटाई पर रखें और वापस नीचे कुत्ते की ओर बढ़ें।

दूसरी तरफ जाने से पहले अपने नीचे के कुत्ते में थोड़ा घूमें।

क्या नहीं कर सकते है

वहां अत्यधिक हैं खिंचाव के लिए महान बन गया योग में बाधाएं। हालांकि, वहाँ भी काफी कुछ तरीके हैं जो एक अच्छे हैमस्ट्रिंग खिंचाव की तरह लग सकते हैं लेकिन वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं।

1. अपने घुटनों को बंद न करें

जब लोगों को तंग हैमस्ट्रिंग होता है, तो वे अक्सर अपने घुटनों को बंद कर देते हैं। विचार-प्रक्रिया है, यदि मेरे पैर सीधे हैं, तो मुझे एक बेहतर खिंचाव प्राप्त करना चाहिए। सच में, जोड़ों को बंद करना बहुत खतरनाक हो सकता है।
जब हम अपने घुटनों को बंद करते हैं, तो हम अपने आप को उच्च रक्तचाप, अतिरिक्त तनाव और चोट के जोखिम में डालते हैं। अपने घुटने में हमेशा एक माइक्रो-बेंड रखें, खासकर जैसे पोज़ में परसवोत्तानासन (पिरामिड पोज़) और उत्थिता त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा). आप इन मुद्राओं में अपनी क्वाड मांसपेशियों को शामिल करके हल्के मोड़ में सहायता कर सकते हैं।

2. अधिक गुना मत करो

बहुत सारे लोग, खासकर यदि वे अधिक लचीले हैं, तो बहुत जल्दी खड़े होने से आगे की ओर झुकेंगे। वे अपने निचले हिस्से से आगे बढ़ते हैं, हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालते हैं।

क्योंकि हम इस आंदोलन को योग में अक्सर करते हैं, हम इसके साथ थोड़ा आलसी हो जाते हैं। हम अपनी ऊपरी पीठ को गोल करते हैं, अपने कंधों को रोल करते हैं, घुटनों को बाहर निकालते हैं, और कभी-कभी हमारी निचली पीठ में बहुत अधिक डूबते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप वास्तव में लचीले हैं, तो आप सही फॉर्म को आगे बढ़ाकर अपने हैमस्ट्रिंग को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इससे हैमस्ट्रिंग में अनावश्यक तनाव पैदा होता है, चाहे आप कितने भी लचीले या अनम्य हों।

करने के लिए Uttanasana सही ढंग से, अपने पैरों को पृथ्वी पर मजबूती से जड़ें। अपने पैरों को सक्रिय करें और अपनी रीढ़ को लम्बा करें। एक गहरी सांस लें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से घुमाएं, और, अपनी पीठ के बजाय अपने कूल्हों से चलते हुए, रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने पैरों को धीरे से अपने धड़ से मोड़ें।

अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपने पैरों को घुटनों को बंद किए बिना, अपने पैरों को जितना हो सके उतना सीधा घुमाएं।

अपने सिर को लटका दें, और अपनी गर्दन को पृथ्वी की ओर बढ़ाते रहें। अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे खींचें और अपनी रीढ़ को बहुत अधिक गोल न करने का प्रयास करें।

3. बल नहीं है कि संरेखित समझौता समझौता

ऐसे कुछ पोज़ हैं जो बड़े हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तरह प्रतीत होते हैं, लेकिन अगर आप हैमस्ट्रिंग में तंग हैं, तो आप कोई लाभ नहीं लेंगे क्योंकि आप सही एलाइनमेंट नहीं ढूंढ पाएंगे।

ऐसा होता है पोज में परिव्रत त्रिकोणासन (संशोधित त्रिकोण), उदिता हस् त पादंगुस्तसाना (विस्तारित हाथ से बड़े पैर की अंगुली संतुलन) और क्रौंचासन (बगुला मुद्रा).

जब हम पैर की अंगुली के संतुलन या बगुले की तरह विस्तारित मुद्रा लेते हैं, तो हम या तो अपने कूल्हों को किनारे की तरफ या हमारी पीठ को बहुत अधिक गोल कर लेते हैं। और अपने आप को घूमने वाले त्रिकोण में मजबूर करने से आपके घुटनों और कूल्हों पर बहुत दबाव पड़ता है।

यदि आप अपना संरेखण खो रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है जब आपका शरीर बस उस मुद्रा को लेने के लिए तैयार नहीं है। और यह ठीक है।

योग सबसे उन्नत स्थिति में आने के बारे में नहीं है। यह खुद के साथ बैठने और अपने शरीर में सक्षम होने के बारे में है, जैसा है वैसा ही।

जब हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है, संशोधनों का उपयोग करने से डरो मत। ब्लॉक, स्ट्रैप और बोल्ट जैसे प्रॉप्स का उपयोग करना आपके हैमस्ट्रिंग में सुरक्षित और प्रभावी रूप से गहराई में जाने में आपकी सहायता कर सकता है।

सुपर फ्लेक्सिबल हैमस्ट्रिंग के लिए कोई जल्दबाजी नहीं है। अपना समय ले लो, अपने शरीर को सुनो और हमेशा अपने साथ कोमल होना याद रखें।

सिद्धि योग चक्र प्रमाणीकरण
मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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