एक बात ऐसी है जो हर योग शिक्षक को योग में रुचि रखने वाले नए छात्रों से बार-बार सुनने को मिलती है: "मैं योग नहीं कर सकता क्योंकि मैं बहुत लचीला नहीं हूँ।"
सौभाग्य से, FLEXIBILITY यह योग का एक छोटा सा हिस्सा मात्र है। वास्तव में, यह लचीलेपन के बारे में अधिक है। दिमाग किसी भी अन्य चीज़ से ज़्यादा। हालाँकि, से संबंधित आसन अभ्यास हठ योग वास्तव में, ये आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और उस बढ़ी हुई गति सीमा के माध्यम से ताकत और नियंत्रण के साथ चलने की आपकी क्षमता में सुधार करने का एक अत्यंत प्रभावी तरीका है।.
तो अगर आप लचीलेपन की कमी के कारण योग नहीं कर सकते, तो हमारे पास इसका समाधान है... ढोल की थाप के साथ... योग!
विकसित करने से संबंधित कई अवधारणाओं और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों पर चर्चा करेंगे। लचीलापन इसके बाद, हम कई ऐसे आसनों का वर्णन करेंगे जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हैं और विभिन्न तरीकों से आपकी गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे।
सबसे पहले, हम लचीलेपन से संबंधित सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न पर विचार करेंगे। अर्थात्, इसमें इतनी खास बात क्या है?
लचीलापन क्यों महत्वपूर्ण है?
हमारे सोशल मीडिया फीड पर दिखने वाले सभी लचीले और आकर्षक योगी लचीलेपन को दिखाते , लेकिन अंततः, हमारे शरीर की गति की सीमा को बढ़ाने के महत्वपूर्ण कारण हैं, भले ही हम कभी सिर के बल खड़े होकर स्प्लिट्स करने में सक्षम हों या न हों।
किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक, विशेषकर बढ़ती उम्र के साथ, उसकी गतिशीलता है।.
के बजाय गतिशीलता शब्द का प्रयोग करने का कारण लचीलेपन यह है कि गतिशीलता का अर्थ केवल हमारी गति की सीमा की चौड़ाई से कहीं अधिक है। इसका अर्थ यह भी है कि हम अपनी गति की सीमा का कितनी प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं; उस गति की सीमा के दौरान हम कितने मजबूत हैं और उस गति की सीमा में चलते समय हम अपने शरीर और अंतरिक्ष में अपनी स्थिति के प्रति कितने जागरूक हैं।
शरीर में लचीलापन बढ़ने से जोड़ों पर दबाव कम होता है, पूरे शरीर में रक्त प्रवाह बढ़ता है जिससे कोशिकाओं तक पोषक तत्व पहुंचते हैं और शरीर से अपशिष्ट पदार्थ बाहर निकलते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे अप्रत्यक्ष रूप से हमारा मूड और ऊर्जा स्तर बेहतर होता है क्योंकि इससे हम दुनिया में कुशलता और सहजता से आगे बढ़ पाते हैं।.
ये लाभ सभी के लिए सुलभ हैं, न कि केवल असाधारण रूप से लचीले लोगों के लिए।.
मैं अधिक लचीला कैसे बनूँ?
हमारी गति की सीमा बढ़ाने के पाँच अलग-अलग तरीके हैं। इनकी सापेक्षिक महत्ता आपको आश्चर्यचकित कर सकती है। चलिए सबसे कम महत्वपूर्ण से शुरू करते हैं।.
1. हमारी मांसपेशियों को लंबा करना
हालांकि यह बात स्पष्ट लग सकती है कि लचीलापन सीधे तौर पर इस बात से संबंधित है कि किसी मांसपेशी को कितना खींचा जा सकता है, लेकिन असल में यह उससे कहीं अधिक जटिल है। जब हम मांसपेशियों को खींचते हैं, तो उनकी लंबाई बढ़ती है। हालांकि, मांसपेशियों की वास्तविक लंबाई आमतौर पर हमारी गतिशीलता को सीमित करने वाला मुख्य कारक नहीं होती है।
लगातार लंबे समय तक अभ्यास करने से मांसपेशी की लंबाई थोड़ी बढ़ सकती है, लेकिन विचार करने के लिए इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण कारक हैं।.
2. हमारे शरीर की गति को समझना
बहुत से लोगों के लिए, योग अभ्यास शुरू करने के बाद गति की सीमा में नाटकीय रूप से वृद्धि हो सकती है, क्योंकि अभ्यासी प्रभावी ढंग से हिलना-डुलना सीख जाता है।.
उदाहरण के लिए, एक बैठे हुए आगे की ओर झुकनापैरों को आगे की ओर झुकाकर और पैर की उंगलियों को शरीर की ओर मोड़कर, पैर के पिछले हिस्से में स्वतः ही अधिक जगह बन जाएगी। घुटनों को थोड़ा सा भी मोड़ने से पैर के पिछले हिस्से में अधिक जगह बनेगी। घुटनों से दूर बैठने वाली हड्डियों को झुकाकर हैमस्ट्रिंग की लंबाई बढ़ाने से आप पीठ को गोल किए बिना अधिक गहराई तक आगे झुक सकेंगे।.
इस तरह से मांसपेशियों की लंबाई बढ़ाने की क्षमता को बिल्कुल भी बढ़ाए बिना, आप अपनी कार्यात्मक गति सीमा को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।.
3. ताकत का निर्माण
यह बात विरोधाभासी लग सकती है कि ताकत बढ़ाने से लचीलापन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, जो लोग स्वाभाविक रूप से लचीले नहीं हैं, उनके लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।.
शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को ऐसे समूहों में विभाजित किया जा सकता है जिनमें विपरीत बल शामिल होते हैं। जब समूह की एक मांसपेशी सिकुड़ती है, तो दूसरी शिथिल हो जाती है, और इसके विपरीत भी होता है।.
उदाहरण के लिए, जब हम अपनी जांघ के ऊपरी हिस्से के सामने की बड़ी मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करते हैं, तो जांघ के पीछे की मांसपेशी, हैमस्ट्रिंग, शिथिल हो जाती है। इसलिए, क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करके हम हैमस्ट्रिंग को लंबा करने की अपनी क्षमता में सुधार करते हैं, जिसका अर्थ है अधिक गहराई तक आगे झुकना।
4. तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करना
जो लोग पहले से ही सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, उनमें लचीलापन बढ़ाने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। शरीर में कई ऐसी क्रियाएं होती हैं जो जोड़ों की रक्षा के लिए हमारी मांसपेशियों को स्वतः संकुचित कर देती हैं।.
ये सहज प्रतिक्रियाएँ सीधे तौर पर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से जुड़ी होती हैं, जिसे हम अपनी "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया के रूप में भी जानते हैं। आराम करना सीखने से हमें इन सहज प्रतिक्रियाओं पर सचेत नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, और इन सहज प्रतिक्रियाओं को सक्रिय न करने का तरीका सीखने से हमें अधिक प्रभावी ढंग से आराम करना सीखने में मदद मिल सकती है।.
हालांकि इन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए विश्राम का मानसिक घटक महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही साथ ताकत, नियंत्रण और गति कौशल विकसित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है ताकि इन्हें शुरू से ही सक्रिय होने से रोका जा सके।.
5. प्रावरणी को तोड़ना
फेशिया संयोजी ऊतक की एक परत है जो हमारे पूरे शरीर को घेरे रहती है। यह हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को अपने अंदर समाहित करती है और उन्हें आपस में जोड़ने में मदद करती है। इसलिए, जब हम अपने पैर की उंगलियों को आगे या पीछे की ओर मोड़ते हैं, तो इससे हमारे ऊपरी पैर की गति पर असर पड़ता है। ऐसा इसलिए नहीं होता कि हमारे पैर की पूरी लंबाई में कोई मांसपेशी फैली हुई है, बल्कि इसलिए होता है क्योंकि संयोजी ऊतक की पट्टियाँ हमारे पैर की पूरी लंबाई में फैली होती हैं।
यदि प्रावरणी (फेशिया) को नियमित रूप से खींचा और कंडीशन नहीं किया जाता है, तो उसमें आसंजन (एडहेसन) विकसित हो सकते हैं जो मांसपेशियों की लंबाई और वृद्धि दोनों को सीमित कर देते हैं। आमतौर पर उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने में मांसपेशियों की तुलना में अधिक समय लगता है, यही इसका एक कारण है। यिन योग इतना लोकप्रिय हो गया हैएक ही मुद्रा में पांच मिनट या उससे अधिक समय बिताने से पट्टी अब समय आ गया है कि यह टूटकर फिर से नया स्वरूप धारण करे।.
मुझे अधिक लचीला बनने में कितना समय लगेगा?
यह पूरी तरह व्यक्ति पर निर्भर करता है। यदि आप अपेक्षाकृत अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो आप पाएंगे कि उचित रूप से चलना सीखने और नियंत्रित श्वास और मानसिक एकाग्रता के माध्यम से तंत्रिका तंत्र को शांत करने से ही आपकी लचीलता में काफी सुधार हो सकता है।.
दूसरी ओर, यदि आपकी जीवनशैली अपेक्षाकृत निष्क्रिय रही है, तो आप पाएंगे कि आपके संयोजी ऊतक मांसपेशियों को खींचने की आपकी क्षमता को सीमित कर रहे हैं और अन्य कारक उन पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। संयोजी ऊतकों को टूटने में लंबा समय लग सकता है। हालांकि, अधिकांश लोगों को कुछ महीनों तक लगातार अभ्यास करने से सुधार देखने को मिलेगा।.
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप पहले से जितने अधिक लचीले हैं, आपकी गति की सीमा में वृद्धि देखने में उतना ही अधिक समय लगेगा। साथ ही, जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाते हैं, विपरीत मांसपेशी समूहों में शक्ति विकसित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि आप अपनी गति की अंतिम सीमा तक नियंत्रण के साथ पहुंच सकें और अपनी टेंडन और लिगामेंट्स में खिंचाव या जलन से बच सकें।.
लचीलेपन के लिए योगासन: पैर
मलासन, स्क्वाट पोज
कूल्हों को खोलने के लिए यह सबसे बुनियादी आसनों में से एक है। इस आसन में यथासंभव लंबे समय तक बने रहने का प्रयास करें और धीरे-धीरे इसमें आराम से डूब जाएं।.
पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को फर्श की ओर नीचे जाने दें। आदर्श रूप से, आपको इस आसन के सबसे निचले हिस्से में बिना ज्यादा जोर लगाए आराम कर पाना चाहिए। हालांकि, पैर के अगले हिस्से को सक्रिय करके और अपनी सीमा से थोड़ा ऊपर तक रुककर, फिर और नीचे जाना फायदेमंद हो सकता है।.
कोहनियों को जांघों के भीतरी भाग से सटाएं और हथेलियों को हृदय के सामने मिलाएं। जांघों से कोहनियों पर दबाव डालकर उनके दबाव को कम करने का प्रयास करें। जितना हो सके सीधे बैठें।.
गहरी सांस लें और कम से कम एक मिनट और अधिकतम पांच मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।.
पदांगुष्ठासन, बिग टो पोज
मैट के सामने खड़े होकर शुरुआत करें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। सांस लेते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें, घुटनों को मोड़ते हुए पेट को जांघों की ओर खींचें। झुकते समय छाती को खुला रखें।.
यदि संभव हो तो आप दोनों हाथों की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से पैर के अंगूठे पकड़ सकते हैं। आप हाथों को पिंडली पर, उंगलियों के सिरों को फर्श पर भी रख सकते हैं, या बस शरीर को लटका सकते हैं। कमर को गोल न होने दें।.
इस मुद्रा में पांच से दस सांसों तक रहें। सांस लेते हुए वापस उठ जाएं।.
प्रसार पदोतानासन, चौड़े पैरों के साथ खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा
अपने पैरों को एक दूसरे से चार या पांच फुट की दूरी पर रखें। कूल्हे और कंधे दोनों कमरे की दीवार की ओर सीधे होने चाहिए।.
हाथों को कमर पर रखें। सांस लेते हुए छाती को खोलें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। झुकते समय छाती को खुला और रीढ़ को सीधा रखें। हाथों को कंधों के नीचे ज़मीन पर रखें।.
आप रीढ़ की हड्डी को फर्श के समानांतर और बाहों को सीधा रखते हुए यहीं रह सकते हैं, या यदि आपको आराम महसूस हो, तो आप आगे की ओर झुकना जारी रख सकते हैं ताकि सिर का ऊपरी हिस्सा फर्श की ओर खिंचता रहे।.
यदि आप पूरी तरह से आगे की ओर झुक चुके हैं, तो तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से पैर के अंगूठे को पकड़ें और बहुत धीरे से खींचें, बस इतना कि कंधे सक्रिय हो जाएं।.
इस मुद्रा में पांच से दस सांसों तक रहें। सांस लेते हुए, आधा ऊपर उठें। सांस छोड़ते हुए, अगली सांस लेते हुए पूरी तरह से खड़े हो जाएं।.
अर्ध भेकासन, आधा मेंढक मुद्रा
पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ हो। अपनी बाईं कोहनी को मैट के समानांतर ज़मीन पर रखें। छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएं और बाएं कंधे को सक्रिय रखें।.
दाहिना घुटना मोड़ें और दाहिने हाथ से पीछे की ओर पहुँचकर दाहिने टखने को पकड़ें। दाहिनी एड़ी को दाहिनी बैठने वाली हड्डी की ओर खींचें। दाहिने पैर के सामने वाले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अगर आप और अधिक खिंचाव महसूस करना चाहते हैं, तो कूल्हे को ज़मीन पर दबाएँ और दाहिना घुटना ऊपर उठाएँ।.
इस मुद्रा को दस से पंद्रह सांसों तक रोकें और फिर छोड़ दें। आगे बढ़ने से पहले दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।.
बद्ध कोणासन, बाउंड एंगल पोज़
सबसे पहले ज़मीन पर पैर फैलाकर बैठें। दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें बगल की ओर गिरने दें, साथ ही पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर तितली जैसा आकार बनाएं। सीधे बैठें और सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं।
अधिकांश लोगों को यह मुद्रा तब अधिक आरामदायक लगेगी जब वे अपने पैरों को प्यूबिक बोन से कम से कम एक फुट की दूरी पर रखेंगे, हालांकि लचीले अभ्यासकर्ता एड़ियों को श्रोणि तक खींच सकते हैं, जिससे घुटने का जोड़ पूरी तरह से बंद हो जाता है।.
शुरुआती अभ्यासकर्ताओं को सीधे बैठना चाहिए। अनुभवी अभ्यासकर्ता आगे की ओर झुककर अपनी छाती को फर्श की ओर खींच सकते हैं।.
यदि कूल्हों या घुटनों में किसी भी प्रकार का दबाव महसूस हो, तो जांघों के नीचे योगा ब्लॉक या तकिए रखकर पैरों को सहारा दें।
इस आसन को लंबे समय तक बनाए रखने से बहुत लाभ मिलते हैं। कम से कम एक मिनट और अधिकतम पांच मिनट तक आसन को बनाए रखने का प्रयास करें।
सुप्त पदांगुष्ठासन, हाथ को पैर के अंगूठे से बांधकर लेटने की मुद्रा
योग स्ट्रैप की मदद से इस आसन को करना आसान हो सकता है।.
पीठ के बल लेट जाएं। सांस लेते हुए दाहिना पैर उठाएं और एड़ी को छत की ओर दबाते हुए पैर को सीधा करें। दाहिना घुटना मोड़ें और योग स्ट्रैप को पैर के चारों ओर लपेटें, स्ट्रैप को दाहिने हाथ से पकड़ें, या तर्जनी और मध्यमा उंगली से अंगूठे को पकड़ें।.
यदि आपने स्ट्रैप का इस्तेमाल किया है, तो पैर सीधा करें। यदि नहीं, तो घुटना मोड़े रखें। सिर और कंधे ज़मीन पर टिके रहने चाहिए। इस स्थिति में पाँच साँसें लें। साँस छोड़ते हुए पैर को दाहिनी ओर ले जाएँ।.
पैर को इतना आगे न ले जाएं कि बायां पैर ज़मीन से ऊपर उठ जाए, कोर और कूल्हों को सक्रिय रखते हुए पैर को उसी स्थिति में बनाए रखें। पांच सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.
सांस लेते हुए पैर को छत की ओर उठाएं। सांस छोड़ते हुए पैर को नीचे लाएं और दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।.
लचीलेपन के लिए योगासन: पीठ और धड़
अर्ध मत्स्येंद्रासन, अर्ध मत्स्येंद्रासन
शरीर के सामने पैर फैलाकर बैठ जाएं। दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर से ले जाएं और पैर के तलवे को बाएं पैर की जांघ के बाहरी हिस्से पर फर्श पर रखें।.
सांस लेते हुए बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं और दाहिनी ओर मुड़ना शुरू करें, ध्यान रहे कि रीढ़ सीधी रहे और सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को पीठ के पीछे फर्श पर रखें।.
अपने बाएं हाथ को दाहिनी जांघ पर रखें और ऊपरी बांह को जांघ से दबाएं। साथ ही, जांघ को भी हाथ से दबाएं। हाथ को 90 डिग्री के कोण पर रखें और उंगलियां छत की ओर रखें।.
शरीर को और अधिक मोड़ने के लिए, सांस लेते समय रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और सांस छोड़ते समय मोड़ें।.
कम से कम दस सांसों तक और अधिकतम तीन मिनट तक सांस रोकें।.
दूसरी तरफ दोहराएं।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन, सिर से घुटने तक घूमने वाली मुद्रा
ज़मीन पर पैर फैलाकर बैठ जाइए। पैरों को इस तरह फैलाएं कि वे एक दूसरे से 90 डिग्री का कोण बनाएं। अगर आप उन्हें इतना नहीं फैला पा रहे हैं, तो कोई बात नहीं, जितना फैला सकते हैं उतना फैलाएं।.
यदि आपके कूल्हे और जांघ की मांसपेशियां खिंची हुई हैं, तो किसी ऊंचे स्थान पर बैठना फायदेमंद हो सकता है; जैसे कि कोई ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल। घुटनों को अच्छी तरह मोड़कर एड़ियों को ज़मीन पर दबाना भी लाभकारी हो सकता है।.
सांस लेते हुए, दाहिनी बांह को छत की ओर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उसे बाएं पैर की ओर ले जाएं, जिससे शरीर के दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस हो। बाएं हाथ से आप बाएं पैर को पकड़ सकते हैं या अपने सामने फर्श पर दबा सकते हैं, जो भी आपको अधिक आरामदायक लगे।.
अगर आप अपने पैर तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो चिंता न करें, इस आसन का मुख्य उद्देश्य शरीर के पार्श्व भाग को लंबा करना है। छाती को बगल की ओर खुला रखें और उसे फर्श की ओर गिरने न दें।.
कम से कम पांच सांसों तक रुकें, सांस लेते हुए ऊपर आएं और दूसरी तरफ यही मुद्रा दोहराएं।.
भुजंगासन, कोबरा पोज
सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ हो। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर रख सकते हैं, हालांकि अधिक अनुभवी अभ्यासकर्ताओं को पैरों को एक साथ रखने से अधिक लाभ मिल सकता है।.
हाथों को कंधों के पास रखें और फर्श पर दबाव डालते हुए छाती को कमरे के सामने की ओर खोलें, जिससे बैकबेंड की स्थिति उत्पन्न हो जाएगी। कोबरा पोज में, कुत्ते के आसन (अपवर्ड फेसिंग डॉग) के विपरीत, कूल्हे और पैर फर्श के संपर्क में रहते हैं।.
अधिकांश लोगों के लिए, बाहों को थोड़ा मोड़कर रखना उचित होता है ताकि पीठ के निचले हिस्से पर अधिक खिंचाव न पड़े। शरीर के सामने के हिस्से को सक्रिय रूप से लंबा करने और नितंबों को सक्रिय रखते हुए कंधों को भी सक्रिय रखने पर ध्यान दें।.
अधिक लचीले अभ्यासकर्ता बाहों को सीधा कर सकते हैं, हालांकि यह बेहद महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से में कोई चुभन या दबाव न हो। सावधानी बरतें और धीरे-धीरे अभ्यास करें।.
इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाएं।.
शलभासन, टिड्डी मुद्रा
यह आसन सक्रिय लचीलापन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आसनों में से एक है, जिसमें मांसपेशियों को मुख्य रूप से उनके विपरीत मांसपेशी समूहों द्वारा उत्पन्न बल का उपयोग करके लंबा किया जाता है। में आत्मविश्वास और स्थिरता बढ़ाने में मदद करेगा पीठ को मोड़ने और यह रीढ़ की हड्डी को मोड़ने पर केंद्रित अधिक उन्नत आसनों के लिए एक आवश्यक शर्त है।
सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ हो। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर रखें, हालांकि अधिक अनुभवी छात्रों को पैरों को पास लाने का प्रयास करना चाहिए।.
हाथों को पीछे की ओर ले जाएं ताकि उंगलियां कमरे के पिछले हिस्से की ओर इशारा करें। कूल्हों को ज़मीन पर दबाएं और पैरों और धड़ को एक साथ ज़मीन से ऊपर उठाएं, कमरे के विपरीत दिशाओं की ओर हाथ बढ़ाएं।.
इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए नीचे आ जाएं।.
सेतु बंध सर्वांगासन, ब्रिज पोज
पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को बैठने की हड्डियों की ओर खींचें। सही दूरी का आकलन करने के लिए, हाथों को सीधा करके पैरों की ओर बढ़ें। उंगलियां एड़ियों को छू लेनी चाहिए।.
सांस लेते हुए, एड़ियों पर दबाव डालें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं, छाती को जितना हो सके उतना फैलाएं। घुटनों को बगल की ओर गिरने न दें। पैरों को सक्रिय रखें।.
हाथों को फर्श पर दबाया जा सकता है, या यदि सहज महसूस हो तो कोहनियों को फर्श पर टिकाते हुए हाथों को पीठ के पीछे आपस में फंसाया जा सकता है।.
इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाएं।.
जथारा परिवर्तनासन, सुपाइन ट्विस्ट
पीठ के बल लेट जाएं। कंधों को फर्श से सटाकर हाथों को पूरी तरह फैलाएं।.
दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए मोड़ें। सांस लेते हुए घुटनों को छत की ओर खींचें और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि पिंडली ज़मीन के समानांतर हो जाए। सांस छोड़ते हुए घुटनों को दाहिनी ओर गिरने दें।.
यदि दोनों कंधे अभी भी फर्श के संपर्क में हैं, तो सिर को घुमाकर बाईं ओर के कंधे पर नजर ले जाना अच्छा लग सकता है।.
यह एक ऐसा आसन है जिसका प्रभाव जितना अधिक समय तक आप इसमें रहेंगे, उतना ही गहरा होगा। इस आसन को कम से कम एक मिनट और अधिकतम पाँच मिनट तक धारण करें। साँस लेते हुए पैरों को वापस ऊपर उठाएँ और दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएँ।.
लचीलेपन के लिए योगासन: भुजाओं के लिए
क्योंकि अधिकांश योगासन पूरे शरीर को व्यायाम देने के लिए होते हैं, इसलिए ऐसे आसन बहुत कम हैं जो विशेष रूप से बाहों के लिए बनाए गए हों। हालांकि, निम्नलिखित आसन कंधों और बाहों को खोलने और उनकी गतिशीलता बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी हैं। इनका अभ्यास करते समय, इस बात पर विशेष ध्यान दें कि शरीर के निचले हिस्से में होने वाली हलचलें और समायोजन शरीर के ऊपरी हिस्से की स्थिति और सक्रियता को कैसे प्रभावित करते हैं।.
गोमुखासन, गौमुखासन
शुरुआती लोगों के लिए, इस आसन को योगा ब्लॉक पर बैठकर करना सबसे अच्छा है।.
एक ब्लॉक पर बैठें। दाहिने पैर को मोड़ें और एड़ी को बाईं ओर की बैठने वाली हड्डी की तरफ खींचें, घुटना आगे की ओर होना चाहिए। बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर रखें। लचीले अभ्यासकर्ता बाएं एड़ी को दाहिने नितंब की ओर खींचकर घुटनों को पास ला सकते हैं, हालांकि यह आवश्यक नहीं है। बाएं पिंडली को दाहिनी जांघ पर रखकर पैर को फर्श पर रखना अधिक आरामदायक लग सकता है।.
सांस लेते हुए, बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं। बांह को मोड़ें ताकि बायां हाथ पीठ के नीचे की ओर जाए। दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले जाएं और कंधे को पीछे की ओर खींचते हुए, हथेली के पिछले हिस्से को कंधे के ब्लेड के बीच दबाएं। आप चाहें तो इसी स्थिति में रह सकते हैं, हालांकि अधिक लचीले अभ्यासकर्ता पीठ के पीछे दोनों हाथों को आपस में जोड़ सकते हैं।.
सीधे बैठें और छाती को खोलें। इस मुद्रा में दस से पंद्रह बार गहरी सांस लें। सांस छोड़ते हुए हाथों को छोड़ें और पैरों को सीधा करें। दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।.
अधो मुख संवासन, अधोमुखी कुत्ता
टेबल-टॉप पोजीशन से, हाथों पर दबाव डालते हुए, घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। सिर को बाहों के बीच गिरने दें। घुटनों को मोड़ें और पेल्विस को इस तरह झुकाएं कि टेलबोन छत की ओर ऊपर की ओर उठे।.
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग आसन में, कंधों को फैलाकर रखना और उन्हें मजबूती से सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है। हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, शरीर को सहारा देने के लिए एक चौड़ा आधार बनाएं और कोहनी के सिरे को कमरे के सामने की ओर मोड़कर कंधों को बाहर की ओर घुमाएं। ऐसा करने के लिए आपको छाती को ज़मीन से ऊपर उठाना पड़ सकता है।
हाथों पर ज़ोर से दबाव डालें और बाहों को फैलाने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि कोहनियों को ज़्यादा न मोड़ें। बाहों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
इस मुद्रा को पाँच से दस साँसों तक बनाए रखें।
वीरभद्रासन I, योद्धा एक
खड़े होकर, बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाएं पैर को मोड़ें ताकि आप लंजिंग पोजीशन में आ जाएं, जिसमें दोनों पैर चार या पांच फुट की दूरी पर हों। वॉरियर वन , पीछे वाला पैर 45 डिग्री के कोण पर होता है और एड़ी ज़मीन पर टिकी होती है। छाती और कंधे कमरे के सामने की ओर सीधे होने चाहिए।
सांस लेते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। शुरुआती लोग हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए आसानी से हाथों को सिर के ऊपर उठा सकते हैं। हालांकि, कंधों के लिए बेहतर व्यायाम यह है कि कंधों के ब्लेड को फैलाएं ताकि कंधे रीढ़ की हड्डी के सापेक्ष आगे की ओर आएं।.
दोनों भुजाओं को एक दूसरे के करीब लाएं और हथेलियों को आपस में मिलाएं, उंगलियां छत की ओर उठी हुई हों। अपनी दृष्टि अंगूठों की ओर ले जाएं।.
इस मुद्रा को पांच से दस सांसों तक बनाए रखें। सांस छोड़ते हुए आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।.
वीरभद्रासन द्वितीय, योद्धा दो
खड़े होने की स्थिति से, बाएं पैर को पीछे ले जाएं और दाएं पैर को मोड़ें ताकि आप लंजिंग पोजीशन में आ जाएं, जिसमें पैर चार या पांच फुट की दूरी पर हों। वॉरियर टू , पीछे वाला पैर थोड़ा सा अंदर की ओर मुड़ा होता है, लगभग 90 डिग्री आगे वाले पैर के सापेक्ष।
छाती और कंधे एक तरफ झुके हुए हैं और बाहें कमरे के विपरीत दिशाओं में फैली हुई हैं। निगाह सामने वाले हाथ की मध्यमा उंगली पर टिकी है।.
अपनी पूरी बांह को मजबूती से ऊपर उठाएं, उसे फर्श के बिल्कुल समानांतर रखें। कंधे के ब्लेड आपस में सट सकते हैं और कंधे थोड़े नीचे झुक सकते हैं, लेकिन बांहों को नीचे न करें।.
इस मुद्रा को पाँच से दस साँसों तक बनाए रखें। साँस छोड़ते हुए आगे बढ़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
क्योंकि हमारी गति की सीमा को प्रभावित करने वाले कई कारक होते हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक को संबोधित करने के लिए विभिन्न रणनीतियों को अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है।
सक्रिय लचीलापन विकसित करने के लिए मांसपेशियों का भरपूर उपयोग आवश्यक है, जबकि यिन योग में फेशिया को तोड़ने के लिए मांसपेशियों का कम से कम उपयोग किया जाता है। दोनों ही तरीके गति की सीमा विकसित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्पष्ट है कि विभिन्न विधियों का प्रयोग करना ही सबसे समझदारी भरा विकल्प है।.
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