अंग्रेजी नाम
ईगल पोज़
संस्कृत
गरुड़ासन / गरुड़ासन
उच्चारण
गर-उदा – असा-ना
अर्थ
गरुड़
आसन: गरुड़ मुद्रा
आसन: गरुड़ मुद्रा
मुद्रा प्रकार
संतुलन
स्तर
मध्यवर्ती
गरुड़ासन पर एक नजर
गरुड़ासन को ईगल पोज के नाम से भी जाना जाता है । यह एक पैर पर संतुलन बनाने वाला आसन है (शरीर का भार इसी आसन पर केंद्रित होता है), जो लचीलापन और ताकत बढ़ाता है और मानसिक एकाग्रता को मजबूत करता है । यह कूल्हों को खोलने का एक अच्छा व्यायाम है जो टखने, पिंडली, कंधे, कूल्हे, जांघ और ऊपरी पीठ को मजबूत और सुडौल बनाता है।
फ़ायदे:
- यह कंधों , ऊपरी पीठ, टखनों और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत बनाता है।
- यह आसन आपकी कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाता है ।
- यह प्रजनन प्रणाली की ओर रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है
- यह संतुलन और स्थिरता विकसित करता है और एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाता है ।
- यह मासिक धर्म चक्र के दौरान और पीसीओडी की समस्याओं में सहायक होता है।
यह कौन कर सकता है?
सामान्य स्वास्थ्य वाले शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं। मध्यम और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता भी इसे कर सकते हैं। जो लोग अपनी ताकत और संतुलन में सुधार करना चाहते हैं और अपनी एकाग्रता बढ़ाना चाहते हैं, वे इस आसन को नियमित रूप से कर सकते हैं।.
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं को इसे नहीं करना चाहिए। जिन लोगों के घुटने, कलाई या टखने कमजोर हैं, उन्हें भी इसे नहीं करना चाहिए। हाल ही में लगी चोट या सर्जरी वाले लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए। अस्थमा, उच्च रक्तचाप या निम्न रक्तचाप से पीड़ित लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए। गंभीर सिरदर्द वाले लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए या मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।.
गरुड़ासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
गरुड़ का अर्थ है " बाज भगवान विष्णु का वाहन है । सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गरुड़ (बाज) अपनी शक्ति, सामर्थ्य, संतुलन और एकाग्रता के लिए जाना जाता है। गरुड़ासन आप इन गुणों को प्राप्त कर सकते हैं और उनमें निरंतर सुधार कर सकते हैं।
- गरुड़ासन देखने में सरल लग सकता है, लेकिन जब आप इसे स्वयं करते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर में इसकी शक्ति को महसूस कर सकते हैं।
- सीधे खड़े रहें ताड़ासन मुद्रा (पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें), अपना हाथ वहीं रखें, कुछ गहरी सांसें लें और आराम करें।.
- अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को मोड़ें, सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर (दाहिने पंजे) को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर के चारों ओर लपेटें - दाहिना पैर (दाहिने घुटने का जोड़) बाएं जांघ के ऊपर और बाएं घुटने के ऊपर होना चाहिए। आपके दाहिने जांघ का पिछला हिस्सा बाएं जांघ के सामने होना चाहिए।.
- आपका दाहिना पैर बाएं पैर की पिंडली के पीछे होना चाहिए, और आपकी दाहिनी पिंडली आपकी बाईं पिंडली (बाएं पैर) को स्पर्श करेगी।.
- का अंगूठा आपके दाहिने पैर का हिस्सा बाएं टखने (अंदर की ओर) पर होगा।.
- आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपने अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के चारों ओर जकड़ लिया है।.
- इस स्थिति में बायां पैर (बायां टांग) फर्श पर टिका होता है।.
- अब, सांस बाहर छोड़ें और अपने संतुलन और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें।.
- अपनी बांह को बगल में फैलाएं, दोनों बांहों को सामने लाएं और बाईं बांह (बाईं कोहनी) को थोड़ा मोड़ें।.
- सांस छोड़ें और अब अपनी दाहिनी ऊपरी बांह को बाईं बांह पर इस तरह रखें कि आपकी दाहिनी कोहनी बाईं कोहनी के अंदरूनी हिस्से को छू रही हो, और दोनों को एक दूसरे के चारों ओर लपेट लें।.
- जब आप अपनी बाहों को आपस में मिलाएंगे, तो आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे से मिलेंगी (आपकी दाहिनी हथेली लंबी होगी और बाईं हथेली थोड़ी नीचे होगी)। आपकी दाहिनी हथेली की उंगलियाँ आकाश की ओर होंगी और बाईं हथेली की उंगलियाँ ऊपर की ओर होंगी, लेकिन दाहिनी हथेली के भीतरी भाग पर ही रहेंगी।.
- आप इस स्थिति में 5 से 6 सांसों तक या अपनी सुविधानुसार रह सकते हैं। इस स्थिति में अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- आसन के दौरान गहरी और धीमी सांस लें।.
- अधिक स्थिर रहने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर रखें, और संतुलन बनाए रखने के लिए आगे की ओर देखें और किसी विशेष बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।.
- सांस अंदर लें और माउंटेन पोज , लेकिन धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को ढीला छोड़ दें।
- माउंटेन पोज में आएं, कुछ गहरी सांसें लें और इसी तरह अपने दूसरे पैर (बाएं पैर) से भी करें।.
- अपने शरीर की सुनें; अगर आपको असहजता महसूस हो तो आसन छोड़ दें और आराम करें।.
गरुड़ासन के क्या फायदे हैं ?
- यह आपके कूल्हों, कंधों, जांघों, बाहों और ऊपरी पीठ को फैलाने ।
- पैर और बांहों के चारों ओर लपेटने से कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हे और घुटने के जोड़ खुल जाते हैं, जिससे जोड़ों की गतिशीलता बेहतर होती है ।
- यह हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फैलाता है , जिससे लचीलापन आता है और पिंडली, टखनों और शरीर के अन्य हिस्सों को मजबूती मिलती है, जो रोजमर्रा की गतिविधियों को सुचारू रूप से करने में मदद करता है और अन्य उन्नत योग आसनों में भी सहायक होता है।
- इस आसन में पैरों का इस्तेमाल होता है, इसलिए पैरों की मांसपेशियां मजबूत और सुडौल होती हैं।
- गरुड़ासन एक पैर पर संतुलन बनाने पर आधारित है, इसलिए जब आप इसे अपने नियमित व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करते हैं, तो यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर संतुलन और स्थिरता
- संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए आपको एकाग्रता और ध्यान बढ़ाना । गरुड़ासन आपके मानसिक स्वास्थ्य को और अधिक तीव्र बनाएगा, जो आपके दैनिक जीवन में सहायक होगा।
- यह मुद्रा कुछ रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने में मदद करती है। जब आप अपनी बाहों और पैरों को लपेटकर मुद्रा छोड़ते हैं, तो रक्त वापस प्रवाहित होता है। रक्त परिसंचरण बढ़ाता है.
- यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जिससे पाचन में मदद मिलती है ।
- अपनी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करना और सांस के प्रवाह के साथ संतुलन और स्थिरता बनाए रखना तनाव और चिंता को कम करता है ।
- यह मुद्रा आपके शारीरिक और मानसिक स्थिति के प्रति आत्म-जागरूकता बढ़ाने में भी मदद करती है
ईगल पोज से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह मुद्रा मदद कर सकती है साइटिका से राहत और पैरों में गठिया का दर्द।.
- पीसीओडी/मासिक धर्म, मूत्र संबंधी, गुर्दे संबंधी और प्रोस्टेट संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोग इस आसन को नियमित रूप से कर सकते हैं (अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें)।.
- यह योगासन शरीर को मोड़ने वाला है, इसलिए यह शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने में मदद करता है। यह गुर्दों को साफ करता है और प्रजनन प्रणाली में रक्त संचार बढ़ाता है।
- यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिनके पास हल्की पाचन संबंधी समस्याएं और उनकी पाचन प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं।.
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको घुटने, कोहनी, कलाई या किसी अन्य प्रकार की समस्या है तो इस आसन को न करें। कंधे की चोटें.
- अगर आप ठीक से संतुलन नहीं बना पा रहे हैं, तो दीवार का सहारा लेकर अभ्यास करें।.
- किसी भी चिकित्सीय स्थिति के लिए इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.
- मोटापे से ग्रस्त लोगों को दीवार के सहारे और प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में यह अभ्यास करना चाहिए।.
- सिरदर्द से पीड़ित लोग इस आसन को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।.
- सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।
- किसी भी योगासन के लिए वार्म-अप महत्वपूर्ण है। अपने शरीर के अंगों को नुकसान से बचाने के लिए पैरों, हाथों, कूल्हों, कंधों और कलाई के लिए वार्म-अप व्यायाम करें।.
- शरीर पर किसी भी प्रकार के दाग या चोट से बचने के लिए संरेखण महत्वपूर्ण है।.
सामान्य गलतियां
- गरुड़ासन योग मुद्रा के लिए संरेखण आधार है
- आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और उसे झुकाकर न रखें।.
- यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन ।
- वार्म-अप से बचना जोखिम भरा हो सकता है।.
- हाथों और पैरों को मोड़ने के लिए मजबूर करना
- शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय न करने से आपका संतुलन और स्थिरता बिगड़ सकती है।.
- अचानक से ही उस आसन में आने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे करें।.
गरुड़ासन के लिए टिप्स
- ईगल पोज में आने से पहले अपने टखनों और कलाई को अच्छी तरह से वार्म अप कर लें और आप काउ फेस पोज ।
- गार्लैंड आसन को शरीर को आराम देने वाले आसन के रूप में किया जा सकता है।.
- किसी एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने से आपका संतुलन और स्थिरता बेहतर होगी।.
- इस मुद्रा में, आप पहले अपनी बाहों या पैरों को लपेट सकते हैं, जो भी आपको आरामदायक लगे, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें।.
- यदि आप संतुलन बनाने में सक्षम नहीं हैं, तो दीवार या कुर्सी का सहारा लें।.
- आसन के दौरान लगातार सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें; सांस रोककर न रखें।.
- अगर आपको असहजता महसूस हो, तो ईगल पोज छोड़ दें और आराम करें।.
- फर्श थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए और पैर जमीन पर टिके होने चाहिए।.
गरुड़ासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- ताड़ासन मुद्रा से या उत्कटासन जिसमें दोनों पैर मुड़े हुए हों, एक गहरी और धीमी सांस लें, और एक मजबूत आधार बनाने के लिए अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपना संतुलन उस पैर पर स्थानांतरित करें जो फर्श पर होगा।.
- जिस पैर को लपेटना है उसे उठाएं और सामने से संतुलित पैर के ऊपर से क्रॉस करें।.
- जो पैर ज़मीन पर टिका हुआ है, उसे थोड़ा सा मोड़ें।.
- पैर के ऊपरी हिस्से (उंगलियों) (उठाए हुए पैर) को खड़े हुए पैर की पिंडली के चारों ओर फंसाना चाहिए।.
- घुटने का जोड़ खड़े हुए पैर की जांघ पर होना चाहिए।.
- अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक लाएं। अपनी दोनों कोहनियों को नीचे की ओर मोड़ें और एक हाथ को दूसरे के ऊपर लपेटें।.
- जिस भुजा को लपेटा गया है - एक भुजा की कोहनी दूसरी भुजा के भीतरी कोहनी के जोड़ से मिलेगी और हथेलियाँ आपस में जुड़ेंगी और एक हथेली दूसरी से ऊपर उठी होगी और उंगलियाँ आकाश की ओर इशारा करेंगी।.
- अपनी पीठ को झुकाकर न बैठें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, सिर को आकाश की ओर उठाएं और अपने कंधों को फैलाएं।.
- बेहतर संतुलन, स्थिरता और सही संरेखण के लिए अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
- किसी एक विशेष बिंदु (एक बिंदु) पर ध्यान केंद्रित करके आगे देखने से आपका संतुलन और एकाग्रता बेहतर होगी, जिससे आपकी आत्म-जागरूकता बढ़ेगी।.
- आसन करते समय लगातार सांस लेते रहें।.
- पैर और हाथ लपेटते समय खुद पर ज़ोर न डालें। धीरे-धीरे लपेटें, जब तक आप पहुँच न जाएँ।.
- आसन से बाहर आते समय धीरे और सावधानी बरतें। पहले अपनी बाहों को ढीला छोड़ें और फिर पैरों को।.
- संतुलन बनाए रखने के लिए इसे दोनों तरफ करें।.
गरुड़ासन और श्वास
- अन्य योगासनों की तरह, ईगल आसन में भी सांस का बहुत महत्व है। ताड़ासन आसन से ईगल आसन शुरू करते समय गहरी सांस लें।
- एक पैर पर संतुलन बनाते हुए दूसरे पैर को पार करते समय सांस बाहर छोड़ें।.
- जब आप अपनी बाहों को लपेटें तो सांस का प्रवाह निरंतर बनाए रखें।.
- गरुड़ासन में आने के बाद , धीरे-धीरे सांस लें और खिंचाव और घुमाव को महसूस करें।
- गहरी और धीमी सांस लेने से आपका संतुलन और स्थिरता बनी रहेगी और आपकी आत्म-जागरूकता बढ़ेगी।.
- ईगल आसन में स्थिर साँस लेने से आपकी एकाग्रता और ध्यान में सुधार होगा।.
- गरुड़ासन में आने के बाद , धीरे-धीरे सांस लें और खिंचाव और घुमाव को महसूस करें।
गरुड़ासन के विभिन्न रूप
- केवल भुजाओं को आपस में जोड़ने वाला एक प्रकार (ईगल आर्म्स)
- इसका एक और प्रकार हाफ-लेग ईगल पोज है।.
- आप दीवार के सहारे ऐसा कर सकते हैं।.
- इसका एक और तरीका है कुर्सी पर बैठकर इसे करना ( कुर्सी पर बैठकर करने का एक तरीका )।
तल - रेखा
गरुड़ासन एक घुमावदार और खिंचाव वाला आसन है। यह आपके शरीर को एक पैर पर संतुलित करता है और स्थिरता बढ़ाता है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, पाचन क्रिया में सुधार करता है और श्रोणि के लिए अच्छा है। यह अंतर्मन की ओर ध्यान और एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है और आपको ज़मीन से जोड़े रखता है। नियमित अभ्यास तनाव और चिंता को कम करके मन को शांत करता है।
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