साँस लेना योग का एक अनिवार्य पहलू है। लेकिन क्यों? बारे में और सीखो श्वास योग ध्यान और इसकी तकनीकें यहाँ।
परिचय
पिछली दस निर्देशित ध्यान कक्षाओं को याद करते हुए, जिनमें आपने भाग लिया था, क्या आपको ध्यान की शुरुआत से पहले आपके ध्यान शिक्षक द्वारा कही गई पहली बात याद है? इसकी सबसे अधिक संभावना है"अपनी सांसों पर ध्यान दें!“मैं ऐसा कर चुका हूं कई ध्यान कक्षाएं, और यह हमेशा ऐसा ही रहा है: अपनी श्वास के प्रति सचेत रहें। लेकिन साँस लेना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? यह लेख इसके महत्व को समझाएगा योग ध्यान प्राइमर के रूप में साँस लेना।
श्वास योग ध्यान
सचेत रहना और अपनी श्वास को नियंत्रित करना एक बुनियादी लेकिन शक्तिशाली कौशल है, खासकर ध्यान में। अधिकांश ध्यान सत्रों की शुरुआत में, शिक्षक संभवतः आपसे कहेंगे "एक गहरी सास लोया "अपनी सांसों की प्राकृतिक लय पर ध्यान केंद्रित करें।” ऐसा इसलिए है क्योंकि सांस आपके तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित और प्रभावित करती है।
RSI स्वायत्त तंत्रिका प्रणाली यह आपके तंत्रिका तंत्र का एक हिस्सा है जो आपके पाचन, हृदय गति, रक्त गति, यौन उत्तेजना जैसी अनैच्छिक शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और आपने अनुमान लगाया है - आपकी सांस।
यह प्रणाली आपके सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में विभाजित है. सहानुभूति तंत्रिका तंत्र वह जगह है जहां आपकी लड़ाई-उड़ान और स्थिर प्रतिक्रिया होती है। पाचन प्रतिक्रिया की तरह, बाकी सब आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में होता है।
ये दोनों अंग शरीर में सक्रिय हैं और आवश्यक हैं। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हमें वास्तविक खतरों से सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब आग लगती है, तो आपका शरीर आपको जितनी जल्दी हो सके आग से दूर भागने के लिए एड्रेनालाईन रश देता है। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र शरीर को आराम करने और रिचार्ज करने में मदद करता है। यह आपकी ऊर्जा को सक्रिय रूप से किए बिना नियंत्रित करता है। आपको केवल बैठने या सोने की जरूरत है, जो स्वचालित रूप से आपके शरीर को ठीक करने का काम करता है।
जबकि दोनों भाग आवश्यक हैं, हममें से कई लोगों का सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अति सक्रिय होता है हमारे आधुनिक तनावों के कारण। लेकिन अच्छी खबर यह है - आप अपनी सांस के माध्यम से अपने सहानुभूतिपूर्ण और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को प्रबंधित कर सकते हैं.
साँस अनैच्छिक है, लेकिन आप इसे नियंत्रित भी कर सकते हैं। इसीलिए साँस ध्यान के लिए एक उत्कृष्ट प्राइमर है। लेकिन सचेत या सचेतन श्वास एक ध्यान है अपने दम पर।
आप इसका उपयोग अपना ध्यान केंद्रित करने और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका लक्ष्य अपने दिमाग को शांत करना है क्योंकि आपको आराम की ज़रूरत है। इसे प्राप्त करने के लिए आप गहरी और धीमी सांस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। दूसरी ओर, यदि आपका लक्ष्य दिन भर के लिए ऊर्जा जुटाना है, तो तेज़ गति वाले और उथले साँस लेने के व्यायाम करें जैसे कि कपालभाती साँस लेने.
साँस लेने के व्यायाम और तकनीकें
यहाँ सबसे ऊपर हैं पाँच साँस लेने के व्यायाम, या प्राणायाम जैसा कि वे इसे योग शब्दावली में कहते हैं, जिसका अभ्यास आप अपने किसी भी लक्ष्य के लिए कर सकते हैं।
नाडी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास)
अंग्रेजी में, नाडी शोधन माध्यम 'वैकल्पिक नथुने श्वास.' यह है एक प्राणायाम, जिसका अर्थ है योग में किया जाने वाला साँस लेने का व्यायाम। यह श्वास क्रिया संतुलन प्राप्त करने के लिए आपकी बाईं और दाईं नाड़ियों (मस्तिष्क के दाएं और बाएं गोलार्ध) को साफ करती है। यदि आप केवल सांसों पर ध्यान केंद्रित करने पर बेचैन हो जाते हैं और आपका मन भटक जाता है, तो यह प्राणायाम आपके लिए अच्छा हो सकता है
In नाडी शोधन, आप अपनी नाक को खोलने और बंद करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करते हैं। ऐसा करने से अधिकांश लोगों के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
कदम:
- अपने हाथों को अपनी गोद में रखकर आराम से आसन पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें।
- अब अपने दाहिने अंगूठे से दाईं नासिका को बंद करें और अपनी बाईं नासिका से सांस लें। फिर, अपनी सांस रोकें, बायीं अनामिका से बायीं नासिका को बंद करें, दायीं नासिका को छोड़ें और सांस छोड़ें। दायीं नासिका से सांस लें, अपनी सांस रोकें, बायीं नासिका को छोड़ें और दायीं नासिका को अपने अंगूठे से ढकें, फिर बायीं नासिका से सांस छोड़ें।
- यह पहला दौर है. इसे कम से कम पांच राउंड तक दोहराएं।
दुर्गा प्राणायाम (तीन भाग वाली सांस)
दुर्गा प्राणायाम या 'तीन भाग वाली सांस,' शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श साँस लेने का व्यायाम है। यदि आपकी सांस लेने का पैटर्न अनियमित है, तो इससे आपको उस समस्या को ठीक करने में मदद मिलेगी। यह साँस लेने का व्यायाम मन और शरीर को आराम देता है। यह दिन के किसी भी समय, लक्ष्य, या किसी भी ध्यान के लिए प्राइमर के रूप में बहुत अच्छा है।
कदम:
- आरामदायक स्थिति में लेट जाएं या बैठ जाएं। यदि लेटे हैं तो हाथों को अपनी बगल पर आराम करने दें। यदि बैठे हैं तो हाथों को अपनी गोद में आराम दें।
- अपनी नाक से सांस लें और जितना संभव हो सके अपने पेट में हवा भरें। फिर इस हवा को अपनी छाती की ओर और अंत में अपनी गर्दन की ओर लाएं।
- अपनी नाक से सांस छोड़ें और गर्दन, फिर छाती और अंत में पेट को आराम दें।
- इस साँस लेने के व्यायाम को 10 या अधिक बार दोहराएँ।
शीतकारी प्राणायाम (ठंडी सांस)
क्या आप योग निद्रा ध्यान का अभ्यास करना चाहते हैं या गर्म दिन के बाद तरोताजा महसूस करना चाहते हैं? यदि हां, तो अभ्यास करके अपने मन और शरीर को इसके लिए तैयार करें शीतकारी प्राणायाम.
शीतकारी प्राणायाम 'कूलिंग ब्रीथ' कहा जाता है'क्योंकि यह शरीर को ठंडक पहुंचाता है। यदि आप आराम करना चाहते हैं, जैसे कि अंदर, तो यह एक बेहतरीन साँस लेने का व्यायाम है Savasana. या जब आप आराम करने की योजना बना रहे हों, जैसे योग निद्रा में। जब गर्मी का मौसम हो और आपको गर्मी महसूस हो तो आप इस प्रकार के ब्रीथवर्क का उपयोग भी कर सकते हैं।
कदम:
- अपनी पसंद की किसी भी स्थिति में बैठ जाएं। आप अपने पैरों को क्रॉस करके कुर्सी, चटाई या ज़मीन पर आराम से बैठ सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें और अपने हाथों को अपनी गोद में आराम दें।
- अपने होठों को ऐसे सिकोड़ें जैसे कि आप अपने होठों के बीच कोई तिनका रख रहे हों। मुंह से गहरी सांस लें। होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- जब तक आप चाहें तब तक यह साँस लेने का व्यायाम करें।
कपालभाती प्राणायाम (माथे को चमकाना/खोपड़ी को चमकाना)
कपालभाती प्राणायाम 'माथे की चमकती सांस' कहा जाता है' क्योंकि यदि आप इसमें नए हैं तो इससे आपको हल्कापन महसूस होगा। यह एक उन्नत साँस लेने का व्यायाम है जो आपको मानसिक स्पष्टता विकसित करने में मदद करता है। इसमें निष्क्रिय साँस लेना और धीमी या तेज़ साँस छोड़ना शामिल है। इसलिए, यदि आपकी कोई बैठक है और आप स्पष्ट दिमाग बनाए रखना चाहते हैं या ऊर्जा की आवश्यकता है, तो ऐसा करने के लिए कुछ मिनट का समय लें कपालभाती प्राणायाम बैठक शुरू होने से पहले.
कदम:
- आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी गोद में रखकर आराम करते हुए अपनी आंखें बंद कर लें।
- अपनी नाक से श्वास लें और अपनी जागरूकता को अपने पेट तक लाएँ।
- फिर अपनी नाक से उथली और ज़ोरदार साँस छोड़ें और साथ ही अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर धकेलते हुए अपने पेट को सिकोड़ें। एक श्वास के साथ 20 उथली श्वास छोड़ने का लक्ष्य रखें। अपनी आखिरी साँस छोड़ते हुए अधिक देर तक साँस छोड़ें।
- शरीर को आराम देने के लिए कम से कम तीन बार डायाफ्रामिक श्वास लें। फिर चरण 2 और 3 दोबारा करें। इस बार, अपनी साँस छोड़ने की संख्या को दोगुना करने का लक्ष्य रखें। अपने आराम के स्तर के आधार पर कपालभाति प्राणायाम के कम से कम तीन चक्र करें।
योग निद्रा प्राणायाम (समुद्री श्वास)
योग निद्रा प्राणायाम, या ओशन ब्रीथ, शायद योग का सबसे लोकप्रिय साँस लेने का व्यायाम है। आप आमतौर पर इसका अभ्यास करते हैं अष्टांग और विन्यास योग. यह सांस लेने के लिए ग्लोटिस या आपके गले के पिछले हिस्से का उपयोग करता है, जो समुद्र की आवाज़ के समान ध्वनि उत्पन्न करता है। योग निद्रा प्राणायाम शरीर को अन्य साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या आसन के लिए तैयार करता है। आप इसका अभ्यास दिन के किसी भी समय और आप जहां भी हों, कर सकते हैं।
कदम:
- आरामदायक स्थिति में आ जाएं. आप कर सकते हैं योग निद्रा प्राणायाम बैठते, लेटते या खड़े होते समय। अपनी आँखें बंद करें और अपनी भुजाओं को अपनी गोद में या बगल में आराम करने दें।
- अपनी जागरूकता को अपने गले के पीछे ले आओ।
- अपने गले को थोड़ा सिकोड़ते हुए अपनी नाक से सांस लें। ऐसा करने से समुद्र की ध्वनि उत्पन्न होगी।
- फिर अपने गले के पिछले हिस्से को सिकोड़ते हुए अपनी नाक से सांस छोड़ें।
- इसे दस या अधिक बार दोहराएँ।
कुछ सामान्य गलतियाँ
कुछ नया करते समय आप गलतियाँ करेंगे, जैसे कोई अपरिचित साँस लेने का व्यायाम। लेकिन आप उन लोगों से सीखकर इनमें से कुछ गलतियों से बच सकते हैं जिनके पास अभ्यास करने का अनुभव है प्राणायाम. यहाँ सबसे आम गलतियाँ हैं जिनसे बचना चाहिए:
शिक्षक के आदेश का पालन करें या न करें
साँस लेने के व्यायाम में, शिक्षक कक्षा का मार्गदर्शन करने के लिए संकेत देगा। यदि आप नौसिखिया हैं, तो अधिक जटिल चरणों को याद रखने में आपके शिक्षक के संकेत आपके लिए फायदेमंद होंगे। हालाँकि, यदि आप शिक्षक की गति से सहज नहीं हैं, तो अपनी गति से चलने के लिए स्वतंत्र रहें।
पूर्ण/खाली पेट श्वास व्यायाम का अभ्यास करना
भरे या खाली पेट योगाभ्यास करना आपके लिए आरामदायक नहीं होगा। यह लागू होता है चाहे वह ध्यान कक्षा हो, श्वास कक्षा हो, या पूर्ण योग कक्षा के साथ आसन. इसलिए, अभ्यास से कम से कम दो घंटे पहले कुछ भोजन लेने का ध्यान रखें। यदि आपको कक्षा शुरू होने से पहले भूख लगती है, तो थोड़े से पानी के साथ हल्का नाश्ता करें।
अति करना
"बहुत अधिक प्रयास करने" या "अति अति करने" से बचें,” विशेष रूप से मध्यवर्ती से उन्नत अभ्यास, जिसमें शामिल हैं कुम्भक या सांस रोकना. ऐसा करने से आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं. आमतौर पर योगाभ्यास में, जिसमें सांस लेने के व्यायाम भी शामिल होते हैं, इसे करें स्थिर (स्थिरता) और सुख (आसानी)।
तल - रेखा
साँस एक शक्तिशाली जीवन प्रक्रिया है. यह आपके दिमाग और आपके शरीर को नियंत्रित कर सकता है। इसे आपके लक्ष्य के आधार पर आपको अधिक या कम ऊर्जा देने के लिए भी कैलिब्रेट किया जा सकता है। इसलिए, ध्यान से पहले साँस लेने के व्यायाम को शामिल करना हमेशा अच्छा होता है।
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