अंग = शरीर का भाग
आसन = मुद्रा; आसन।
सर्वांगासन पर एक नजर
सर्वांगासन , जिसे आसनों की रानी कहा कंधे पर खड़े होने के आसन के रूप में भी जाना जाता है । इसमें पूरा शरीर कंधों पर संतुलित होता है। यह आसन शरीर की मुद्रा में सुधार करता है , पीठ दर्द से राहत देता है और रीढ़ की हड्डी के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है । हठ योग के सबसे महत्वपूर्ण आसनों में से एक यह आसन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक होता है।
फ़ायदे:
- यह आसन पाचन , श्वसन और परिसंचरण तंत्र को ।
- इससे सिरदर्द में आराम मिलता है और तंत्रिका तंत्र शांत होता है ।
- यह आपकी बाहों और कंधों को मजबूत बनाता है और आपकी रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करता है ।
- यह थायरॉइड और पैराथायरॉइड ग्रंथियों को सक्रिय करता है और उन्हें सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है।
- यह और सिर में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है
- यह कंठ चक्र को सक्रिय करने ।
इसे कौन कर सकता है?
मध्यम से उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता सर्वांगासन । शुरुआती लोग इसे केवल मार्गदर्शन और निर्देशों के अनुसार चरण-दर-चरण कर सकते हैं। निम्न रक्तचाप वाले लोग रक्तचाप बढ़ाने के लिए इसे कर सकते हैं। जो लोग अपने पूरे शरीर में शक्ति और लचीलापन विकसित करना चाहते हैं, वे सुरक्षित मार्गदर्शन में इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। हृदय रोग और गर्दन में चोट वाले लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए। यदि हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो या सिर के किसी हिस्से (जैसे कान, आंखें, नाक) में सूजन हो, तो भी यह आसन न करें। माइग्रेन या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को भी इसे नहीं करना चाहिए। किसी भी स्वास्थ्य समस्या से ग्रस्त व्यक्ति को इसे नहीं करना चाहिए या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।.
सर्वांगासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें।
सर्वांगासन का अभ्यास प्रशिक्षित योग विशेषज्ञों की देखरेख में ही करना चाहिए। इस आसन को करते समय आपका मन शांत और स्थिर होना चाहिए, क्योंकि सही मुद्रा प्राप्त करने के लिए इसमें बहुत अधिक एकाग्रता, ध्यान और धैर्य की आवश्यकता होती है।
- सर्वांगासन की शुरुआत गर्दन, कंधों, बाहों और पैरों की हल्की वार्म-अप स्ट्रेचिंग या विपरीत करणी या ब्रिज योग मुद्रा ।
- अब शवासन में लेटकर (पीठ के बल लेटकर) शुरुआत करें और कुछ गहरी सांसें लेकर आराम करें।.
- अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ चटाई की ओर हों, और आपके पैर एक दूसरे को छू रहे हों।.
- अब अपनी बाहों के सहारे धीरे-धीरे सांस लें, अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं (ऊर्ध्वाधर स्थिति) और कोर को सक्रिय रखें, जिससे पैरों को उठाना आसान हो जाएगा।.
- जब आपके पैर सीधे हों, तो अपनी बाहों और कोहनियों को नीचे की ओर दबाएं, और हथेलियों से नितंबों को सहारा देते हुए नितंबों और रीढ़ की हड्डी को फर्श से ऊपर उठाएं (शरीर को लंबवत) और उन्हें अपने पैरों के साथ एक सीध में लाएं।.
- आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए और आपकी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए ताकि नितंबों पर बेहतर पकड़ बन सके और हथेलियां आपके नितंबों को सहारा दे सकें।.
- इस अंतिम स्थिति में, आपकी छाती ठुड्डी को हल्के से दबाएगी, और आपका शरीर आपके कंधों, कोहनी और ऊपरी बांह पर संतुलित रहेगा।.
- पूरे शरीर के वजन का संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें
- अपनी गर्दन को न घुमाएं; यह सीधी होनी चाहिए, इस पर कोई भार नहीं होना चाहिए और इसे आराम की स्थिति में रखें।.
- आप चाहें तो अपनी आंखें बंद कर सकते हैं, धीरे-धीरे सांस लेते रहें और अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इस मुद्रा को बनाए रखें।.
- सर्वांगासन से बाहर आते समय भी कोमल और सचेत रहना चाहिए, जल्दबाजी में नीचे आने या शरीर को झटके से हिलाने से बचना चाहिए। नीचे आते समय आपका सिर जमीन पर होना चाहिए, ऊपर नहीं उठना चाहिए।
- अब, धीरे-धीरे अपनी बाहों को हिलाएं और धीरे से अपने नितंबों को फर्श पर रखें, फिर अपने पैरों को मोड़ें (घुटनों को मोड़कर), धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर लाएं और पीठ के बल लेटकर आराम करें।.
- करना मत्स्यसाना प्रतिवाद के रूप में Sarvangasanaऔर फिर यहाँ आएँ शवासन (शव मुद्रा) करें और आंखें बंद करके आराम से सांस लें।.
- योगाभ्यास के बाद अपने शरीर को ठंडा होने दें।.
सर्वांगासन के क्या लाभ हैं ?
- सर्वांगासन से पैराथाइरॉइड ग्रंथियों को मजबूती मिलती है , जो कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करती हैं।
- सर्वांगासन का नियमित अभ्यास करने से आप अपने वजन को नियंत्रित और कम कर तथा पेट, कमर और कूल्हे के क्षेत्र में जमा अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकते हैं।
- इससे महिलाओं को अपने मासिक धर्म चक्र को नियमित करने ।
- यह मस्तिष्क में रक्त संचार को बेहतर बनाता है , जिससे पूरे शरीर (मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य) को लाभ होता है।
- सर्वांगासन (सभी अंगों को शामिल करने वाला आसन) भी आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने ।
- यह पेट से सांस लेने को प्रोत्साहित करता है , और प्रत्येक सांस बहुत फायदेमंद हो जाती है।
- इससे कब्ज से राहत मिलती है और बृहदान्त्र पर गुरुत्वाकर्षण के दबाव को कम करके पाचन क्रिया में सुधार होता है
- सर्वांगासन आपके कंधों, गर्दन, रीढ़ की हड्डी, पैरों और बाहों को मजबूत करने के लिए अत्यधिक लाभदायक है और लचीलेपन में सुधार करता है ।
- यह आपके कोर मसल्स को मजबूत करता है , पेट की मांसपेशियों को टोन करता है और आपके ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है।
सर्वांगासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- शोल्डर स्टैंड करते समय, मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती खोपड़ी को नमी मिलती है , बालों का झड़ना कम होता है और बालों का विकास बेहतर होता है ।
- सर्वांगासन करते समय चेहरे की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ने से चेहरे की त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद मिल सकती है और हमें सक्रिय और ऊर्जावान बनाए रख सकती है।
- कंधे के बल खड़े होने की यह उलटी मुद्रा हृदय को मस्तिष्क और थायरॉइड ग्रंथि तक रक्त पंप करने में मदद करती है, जिससे थायरॉइड संबंधी समस्याओं को ठीक करने में ।
- सर्वांगासन अग्नाशय के कार्य में सुधार करता है और इस प्रकार इंसुलिन उत्पादन में मदद करता है और मधुमेह के खतरे को कम करने में ।
- यह पूरे शरीर को तरोताजा करता है और तनाव और थकान से राहत दिलाने ।
- पाचन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए, यह आसन उनके पाचन तंत्र को सुचारू रखने में मदद कर सकता है।.
- सर्वांगासन हाथीपांव से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह पैरों में सूजन को कम करने में मदद करता है।
- यह आसन कुछ यौन विकारों में सहायक ।
- सर्वांगासन और शरीर के तंत्रिका तंत्र के कामकाज को प्रभावित करता है
- चिंता , आक्रामकता और पैनिक अटैक से पीड़ित लोग सर्वांगासन का पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को संतुलित करके अद्भुत स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं
सुरक्षा एवं सावधानियां
- किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें और इस आसन को किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।.
- तीव्र माइग्रेन हो तो शोल्डर स्टैंड करने से बचें ।
- यदि आपको गर्दन, कंधे, पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी से संबंधित कोई समस्या है तो इस आसन को करने से बचें।.
- यदि आपको अस्थमा या सांस लेने में अन्य समस्याएं हैं, तो इस मुद्रा को बहुत देर तक न रोकें; यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो, तो मुद्रा छोड़ दें और आराम करें।.
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
- मासिक धर्म के दौरान शोल्डर स्टैंड आसन करने से बचें।.
- यदि आपको थायरॉइड और रेटिना से संबंधित गंभीर समस्याएं हैं, तो आपको इसे करने से बचना चाहिए।.
सामान्य गलतियां
- इस आसन में रहते हुए अपने घुटनों को न मोड़ें।.
- इस आसन को करते समय अपने पैरों में तनाव न पैदा करें।.
- पेट से सांस लें और अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
- इस आसन को बिना मार्गदर्शन के और जल्दबाजी में करने से हृदय, श्वसन अंगों और मस्तिष्क पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप चक्कर आना या बेचैनी हो सकती है या आपके हृदय और शरीर के अन्य अंगों पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है।.
- यदि इस आसन को करते समय आपको दर्द हो, तो आगे न बढ़ें और सामान्य स्थिति में लौट आएं।.
- नौसिखियों को इसे अकेले नहीं करना चाहिए (उनकी सुरक्षा के लिए)।.
- आसन छोड़ने के बाद तुरंत उठें नहीं। थोड़ी देर पीठ के बल लेटकर शरीर को ठंडा होने दें।.
सर्वांगासन के लिए टिप्स
- इसे हमेशा खाली पेट या भोजन के 3 से 4 घंटे बाद ही करें।.
- इसे सुबह के समय करना बेहतर होगा।.
- इसे योगा मैट या किसी मुलायम तह किए हुए कंबल पर करें, जो आपके कंधों और बाहों को सहारा दे सके।.
- जब आप यह आसन शुरू करें, तो इसे योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करें और उनके निर्देशों का पालन करें।.
- इस आसन को करते समय आपका शरीर और मन शांत होना चाहिए।.
- अपनी सुरक्षा के लिए हमेशा वार्म-अप आसन और कूल-डाउन आसन अवश्य करें।.
- आप अपनी सुविधा के लिए दीवार का सहारा ले सकते हैं।.
- प्रारंभिक अभ्यास के दौरान अंतिम स्थिति को लंबे समय तक रोककर अपने शरीर पर अधिक दबाव न डालें।.
सर्वांगासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
सही संरेखण उचित और सुरक्षित अभ्यास का आधार है।.
- अपनी गर्दन को सीधी स्थिति में रखें। आसन करते समय अपना सिर न घुमाएं।.
- इस मुद्रा में रहते हुए अपनी ऊपरी बाहों और कोहनियों को मजबूती से दबाए रखें।.
- आपके कंधे स्थिर होने चाहिए और कानों से दूर रहने चाहिए।.
- अपने शरीर को पैरों से लेकर कंधों तक एक सीधी रेखा में रखें।.
- अपनी रीढ़ या पैर को न मोड़ें।.
- अपने शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाते समय अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आपकी रीढ़ और श्रोणि को सहारा मिल सके।.
- सांस अंदर लें और कूल्हों से अपने शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए, और फिर हथेलियों और कोहनियों से अपने नितंबों को सहारा दें। अपने नितंबों और पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं।.
- धीरे-धीरे सांस लें और सांस रोककर न रखें।.
- बेहतर सहारे के लिए अपने कंधों और बाहों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।.
- आसन से बाहर आते समय, धीरे-धीरे नीचे आएं, पहले अपनी पीठ, कूल्हों और फिर अपने पैरों को बिना झटके के नीचे लाएं।.
- यदि आप नौसिखिया हैं, तो दीवार का सहारा लें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे योग प्रशिक्षक की देखरेख में करें।.
श्वास और सर्वांगासन
योग में श्वास हमेशा एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है , और सर्वांगासन । पीठ के बल लेटकर अपने विचारों को शांत और शरीर को शिथिल रखें। गहरी सांस लें, आराम करें और सांस की ऊर्जा से अपने मन को शांत करें। आसन शुरू करने और पैरों को उठाने के लिए तैयार होने पर गहरी और सचेत रूप से सांस लें। गहरी और शांत सांस लेने से आपका संतुलन स्थिर रहेगा। नाक से सांस लें और छोड़ें। आसन के दौरान सांस लेते रहें, क्योंकि सांस एकाग्रता बढ़ाने में आपकी साथी है। आसन से बाहर आते समय, सांस लेते रहें, कुछ आरामदेह सांसें लें, तनाव और चिंता को दूर करें और अपने शरीर को ठंडा होने दें।
सर्वांगासन के विभिन्न रूप
- अपने कंधों और बाहों के नीचे एक मुड़ी हुई कंबल का सहारा लेते हुए सर्वांगासन करें
- आप शुरुआत में दीवार का सहारा ले सकते हैं।.
- सर्वांगासन करने के बाद , आप अधिक तीव्र खिंचाव के लिए हलासन
- कंधों के बल खड़े होने का आसन, जिसमें हाथों का सहारा नहीं लिया जाता, हाथ जमीन पर रखे जाते हैं।.
- हमेशा अपनी शारीरिक सीमाओं के अनुसार ही विकल्प चुनें।.
निष्कर्ष
सर्वांगासन, जिसे आसनों की रानी कहा जाता है, एक अत्यंत शक्तिशाली आसन है जो पूरे शरीर और मन को लाभ पहुंचाता है। यह उल्टा कंधा आसन मस्तिष्क में रक्त संचार को बेहतर बनाता है, मन को शांत करता है और स्पष्टता एवं एकाग्रता को बढ़ाता है। इन आजीवन लाभों को पाने के लिए, सर्वांगासन को अपनी दैनिक योग दिनचर्या में शामिल करें। शुरुआती लोगों को किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस आसन का अभ्यास शुरू करना चाहिए।.
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