शीर्षासन (सलम्बा शीर्षासन): शक्ति बढ़ाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, एकाग्रता बढ़ाता है।

शीर्षासन पर एक नजर

शीर्षासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।

भले ही आपकी कोर स्ट्रेंथ अच्छी हो और आप काफी समय से योगाभ्यास कर रहे हों, शीर्षासन (योगा हेडस्टैंड) करते समय आपको किसी अनुभवी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसे करना चाहिए। शीर्षासन करने से पहले अपने शरीर को तैयार कर लें ताकि किसी भी प्रकार की चोट या योगाभ्यास संबंधी समस्या से बचा जा सके।

• इस योगाभ्यास को शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने उचित और आरामदायक कपड़े पहने हों और ऐसे किसी भी आभूषण को हटा दें जो आपकी प्रक्रिया और एकाग्रता में बाधा डाल सकते हैं।.
• जमीन पर एक योगा मैट बिछा दें और जो लोग इसे पहली बार कर रहे हैं वे आत्मविश्वास हासिल करने और बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए दीवार या किसी अन्य सहारे के पास इसका अभ्यास कर सकते हैं।.
• दंडासन मुद्रा में मैट पर लेट जाएं , अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी पीठ को भी सीधा रखें, और अपने शरीर और मन को आराम देने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
• सबसे पहले, वज्रासन की मुद्रा में आएं। अपने पैरों को मोड़कर अपने नितंबों के नीचे लाएं। अपने घुटनों को एक साथ रखें, अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और गहरी सांस लें।.
• जब आप वज्रासन मुद्रा , तो अपनी दोनों भुजाओं को लाएं और उंगलियों को आपस में फंसा लें, आगे की ओर झुकें (आगे की ओर झुकें), और अपनी कोहनियों को (कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर) योगा मैट पर रखें।
• अपनी बाहों को स्थिर और ज़मीन पर टिकाए रखें और अपनी उंगलियों को आपस में फंसाकर एक कप का आकार बनाएं।.
• अब अपने सिर की सही स्थिति जानने के लिए, आप अपना हाथ आगे लाएं और हथेली के निचले हिस्से को नाक पर रखें और अपनी उंगली को सिर के ऊपर ले जाएं। देखें कि आपकी मध्यमा उंगली कहाँ तक पहुँचती है, वही सिर का हिस्सा है जिसे आपको दोनों हाथों के बीच में चटाई पर रखना चाहिए।.
• ध्यान रखें कि मैट पर हाथ रखते समय आपकी कोहनी आपके कंधों से नीचे होनी चाहिए।.
• इस आसन के लिए बुनियादी आधार प्राप्त करने के लिए उपरोक्त संरेखण उचित होना चाहिए।.
• जब आप अपने सिर के ऊपरी हिस्से को हथेलियों के बीच रख लें, तो धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।.
• यहां आप डॉल्फिन मुद्रा या सांस लेते हुए अपने पैरों को सिर की ओर ले जा सकते हैं।
• अपने पैरों को तब तक चलाएं जब तक आपकी पीठ आपके सिर के साथ सीधी रेखा में न आ जाए या अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को सीधा करें।.
• अपने हाथों पर ज़्यादा वज़न डालें और धीरे-धीरे पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ या बाएँ पैर को ऊपर उठाकर अपने बाएँ घुटने को अपने दाहिने घुटने के पास सीने से लगाएँ। जब आप स्थिर महसूस करें, तो साँस लें और अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करते हुए अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने पैर के पास उठाएँ, संतुलन बनाएँ और अपने दोनों पैरों को शरीर के साथ एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएँ।.
• आपके कूल्हे आपके कंधे से ऊपर और टखने आपके कूल्हे से ऊपर होने चाहिए।.
• अपनी कोहनी और बांह को जमीन पर टिकाए रखें और ध्यान केंद्रित रखें।.
• अपनी टेलबोन को एड़ियों की ओर और आकाश की ओर ऊपर की ओर फैलाएं और पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।.
• अपनी सांसों को संतुलित रखते हुए, अपने शरीर को स्थिर रखें और अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों के लिए शीर्षासन मुद्रा में बने रहें। सांस और सिर पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय रखें।.
• जब आप इसे छोड़ें, तो चरणों का पालन करें लेकिन उल्टे क्रम में।.
• धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें वापस जमीन पर ले आएं, संतुलन बनाने के लिए अब अपनी उंगलियों को जमीन पर रखें, शिशु मुद्रा में आएं और कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में रहें।.
• फिर वज्रासन मुद्रा में वापस आएं और शवासन मुद्रा में लेट जाएं, जिससे आपका पूरा शरीर ऊर्जावान हो जाए और शीर्षासन मुद्रा के लाभ प्राप्त हों।

शीर्षासन के क्या फायदे हैं ?

• शीर्षासन (उल्टी मुद्रा) सभी आसनों का राजा है और यदि इसे धीरे-धीरे और अपने योग शिक्षक की देखरेख में किया जाए तो इसके अपार लाभ हैं।
• शीर्षासन करने से कोर मसल्स को सक्रिय करके और पीठ की मांसपेशियों, बाहों और कंधों को मजबूत करके शरीर की मुद्रा में सुधार होता है।.
• यह आसन आपके कोर को मजबूत करने में मदद करने वाला सबसे अच्छा आसन हो सकता है क्योंकि आपके निचले शरीर को उठाना और पैरों को संतुलित करना आपके कोर पर निर्भर करता है।.
• जब आप अपने शरीर को केवल अपनी बांहों के सहारे टिकाए रखते हैं, तो इससे आपकी बांहों, पैरों, कूल्हों और पीठ को मजबूती मिलती है।.
• इससे खुद पर गहराई से ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।.
• यह आसन आपकी मानसिक सेहत को बेहतर बनाने और आपको मानसिक रूप से अधिक स्पष्टता प्रदान करने में मदद करता है।.
• यह आसन आपको मानसिक और शारीरिक संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, जो हमारे दैनिक जीवन की प्राथमिक आवश्यकता है।.
• यह आसन आपके हृदय और सिर में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर और मन को ऊर्जा मिलती है।.
• इससे आपको आंतरिक शांति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और तनाव और चिंता से ।
• यह आसन आपके मन को शांत और एकाग्र रखकर आपको ध्यान के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकता है।.

शीर्षासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• इस आसन का अभ्यास करते समय, आप अपनी आंखों को अधिक ऑक्सीजन और स्वस्थ रक्त पहुंचाते हैं, जो आपकी आंखों के लिए स्वस्थ हो सकता है, बेहतर दृष्टि में मदद कर सकता है और आंखों की समस्याओं को दूर रख सकता है।.
• इससे आपके ऊपरी शरीर, विशेषकर आपके कंधों और बाहों की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है, क्योंकि यह मुद्रा पूरे शरीर को इस स्थिति में बनाए रखती है।.
• इस आसन का अभ्यास करते समय, गुरुत्वाकर्षण बल आपके पाचन तंत्र की ओर बढ़ता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है, कब्ज दूर रहता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है।.
• यह उलटा आसन आपके सिर के क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे स्वस्थ खोपड़ी और बालों के लिए लाभ होता है।.
• यह तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करके तनाव से राहत दिला सकता है।.
• यह आपके तंत्रिका तंत्र और ग्रंथियों से संबंधित समस्याओं में भी मदद करता है, खासकर प्रजनन प्रणाली से जुड़ी समस्याओं के संबंध में।.
• इस आसन को करते समय, आपके सिर में रक्त प्रवाह कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को कम करने और डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपके मूड को नियंत्रित करते हैं और तनाव से राहत दिलाते हैं।.
• यह आसन आपके पैरों में सूजन या जलन को रोकने में भी मदद कर सकता है और यह आसन आपके शरीर से जमा हुए विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल सकता है और आपके पैरों में किसी भी प्रकार की तकलीफ से राहत दिला सकता है।.

सुरक्षा एवं सावधानियां

• यदि आपको गर्दन, रीढ़ की हड्डी या कंधे से संबंधित कोई समस्या है तो इस आसन को करने से बचें।.
• उच्च रक्तचाप और ग्लूकोमा होने पर इस आसन से बचें।.
• प्रारंभिक चरणों में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।.
• मासिक धर्म के दौरान इसका अभ्यास न करें।.
• भोजन करने के तुरंत बाद इस आसन को करने से बचें।.
• हमेशा काउंटर पोज करें - जैसे कि चाइल्ड पोज या संतुलन बनाने के लिए कोई अन्य पोज और विश्राम पोज।
• शरीर के अंगों को तैयार करने के लिए वार्मअप आसन करें।.

सामान्य गलतियां

• शरीर की सही मुद्रा के सिद्धांतों का पालन न करने से चोट लग सकती है।.
• यदि आप इस आसन का अभ्यास करने की शुरुआत कर रहे हैं, तो योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसका अभ्यास करें।.
• शीर्षासन करते समय अपने कोर मसल्स को सक्रिय नहीं करते हैं, तो आपका संतुलन बिगड़ जाएगा ।
• लोग अक्सर योग करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं, सांस रोकने से उनका संतुलन और स्थिरता बिगड़ सकती है।.
• इस आसन को करते समय किसी भी प्रकार के दर्द या असुविधा से बचने की कोशिश न करें, बस आसन से बाहर आ जाएं।.

शीर्षासन के लिए टिप्स

• डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज , डॉल्फिन पोज और प्लैंक पोज जैसे उचित तैयारी वाले आसन करें ।
• शीर्षासन आसन स्वयं करने से बचें, हमेशा अपने योग शिक्षक की सहायता लें।.
• आसन में प्रवेश करने में कभी भी जल्दबाजी न करें और आसन से बाहर निकलते समय भी धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
• फर्श पर सिर की सही स्थिति जानने के लिए, अपनी हथेली के निचले हिस्से को अपनी नाक के पुल पर रखें और ध्यान दें कि आपकी मध्यमा उंगली सिर तक कहाँ पहुँचती है।.
• इस आसन के दौरान अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें।.
• अपनी कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें।.
• इस आसन के दौरान आपकी सांसें सुचारू रूप से चलती रहनी चाहिए।.
• अपनी पेट की मांसपेशियों की ताकत का इस्तेमाल करते हुए, धीरे-धीरे अपनी टांगों को नीचे करें और साथ ही अपनी बांहों के बल से नीचे की ओर दबाव डालें।.
• अपने पैरों को सक्रिय रखें।.
• धीरे-धीरे प्रगति करें और अंतिम संस्करण तक पहुंचें।.

शीर्षासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• अपने सिर के ऊपरी हिस्से के मध्य भाग को आपस में फंसी हुई उंगलियों के बीच फर्श पर रखें।.
• अपनी कोहनियों पर दबाव डालें और अपने कंधों को सक्रिय रखें।.
• कोहनी जमीन पर टिकी होनी चाहिए।.
• उंगलियां आपस में फंसी हुई थीं।.
• अपनी गर्दन को लंबा करें और उसे आराम की स्थिति में रखें।.
• कोहनियों के बीच कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए।.
• आपके कूल्हे कंधों के साथ और टखने कूल्हों के साथ एक सीध में होने चाहिए।.
• टेलबोन लंबी होकर ऊपर की ओर बढ़ रही है।.
• आपकी कोर मसल्स एक्टिव होनी चाहिए।.
• अपने कंधों के ऊपरी हिस्से को कानों से दूर रखें।.
• अपने पैरों को मजबूत रखें और उन्हें अंदर की ओर घुमाएं।.
• आपके पैर एक दूसरे के करीब होने चाहिए।.
• सिर के ऊपरी हिस्से की तुलना में बाहों पर अधिक दबाव होना चाहिए।.
• छाती को अंदर की ओर लाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से को बाहर की ओर अधिक गहराई तक फैलाएं।.
• मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कोर, ग्लूटियस, हिप फ्लेक्सर्स , पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां। नाभि: पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अंदर और ऊपर की ओर खींची हुई।
• पैर ऊपर की ओर फैले हुए और उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करती हुई।.
• रीढ़ की हड्डी लंबी और सीधी होनी चाहिए।.
• मन और शरीर को स्थिर रखने के लिए मल और उधियाना बंध को बनाए रखें।.
• अपने टखनों और जांघों के अंदरूनी हिस्से को एक साथ दबाएं।.
• श्रोणि सिर के शीर्ष के ऊपर स्थित होती है।.
• अपने ऊपरी शरीर की ताकत और संतुलन का इस्तेमाल करें।.

शीर्षासन और श्वास

इस उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन में स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए सांस लेना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आसन शुरू करने से पहले गहरी सांसें लें। गहरी सांस लेते हुए पहले पायदान पर आएं। सांस लेते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सीधा करें। अपने कोर को सक्रिय करें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें। अपने शरीर को संतुलित रखें और पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।

शीर्षासन बाहर आते समय , गहरी सांस लें, पैरों को ज़मीन पर लाएं, सांस लेते रहें और हाथों को नीचे लाएं और खिंचाव महसूस करें। आपकी सांस आपके शरीर के तनाव और खिंचाव को दूर करेगी और आपको सांस के साथ शांति का अनुभव कराएगी।

शीर्षासन और इसके विभिन्न रूप

• शीर्षासन (हेडस्टैंड) मुद्रा दीवार के सहारे भी की जा सकती है।
• शीर्षासन मुद्रा करने के लिए आप अपने योग शिक्षक का सहयोग भी ले सकते हैं
• अर्ध शीर्षासन मुद्रा – अपने कूल्हों को सीधा उठाते हुए अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे होकर शरीर का V आकार न बना लें।
• निर्लम्बा शीर्षासन एक ऐसी मुद्रा है जिसमें आपके शरीर का वजन केवल आपके सिर के ऊपरी भाग पर होता है, न कि आपकी बाहों या पैरों पर।
• सलम्बा शीर्षासन 2 – सलम्बा शीर्षासन 2 (समर्थित शीर्षासन 2), पैरों को चौड़ा फैलाया जाता है, जिससे पैरों को फैलाकर बैठने का आकार बनता है।
• शीर्षासन का एक प्रकार - पैरों को पद्मासन में लाकर और उन्हें पार करके इस आसन में और अधिक गहराई तक जाया जा सकता है।
• शीर्षासन में ईगल मुद्रा ।
• कंधे के बल खड़े होने की मुद्रा.
• ट्राइपॉड डॉल्फिन पोज।.
• ट्राइपॉड शीर्षासन , जिसमें एक घुटना कोहनी पर रखा जाता है।
• ऊपर की ओर मुख किए हुए स्टाफ की मुद्रा।.

तल - रेखा

सालम्बा शीर्षासन एक चुनौतीपूर्ण आसन है जो संतुलन, एकाग्रता और खिंचाव पर जोर देता है। इस आसन के लिए अच्छी लचीलता, एकाग्रता और कोर स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है और निरंतर अभ्यास से ही इसके अंतिम रूप तक पहुंचा जा सकता है। जिन लोगों को कोई चोट लगी हो या जिनकी सर्जरी हुई हो, उन्हें अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। जो विद्यार्थी पहली बार यह आसन कर रहे हैं, उन्हें अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में या दीवार का सहारा लेकर इसे करना चाहिए।

शारीरिक संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें, अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे, सुरक्षित रूप से प्रगति करें। अपनी सांस के साथ गति को समन्वित करें और अपने शरीर और मन में शांति और सुकून का अनुभव करें। इससे आपका धैर्य, एकाग्रता, संतुलन और समग्र स्वास्थ्य बेहतर होगा।.

हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग प्रशिक्षक के रूप में एक सफल करियर का द्वार खोलें। हमारे बुनियादी 100 घंटे के अंग्रेजी में शुरुआती योग पाठ्यक्रम, उन्नत 300 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम , या व्यापक 500 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में से चुनें - ये सभी अमेरिका के योग एलायंस द्वारा प्रमाणित हैं। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और अन्य विषयों की दुनिया में डूब जाएं। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने और दूसरों को उनके स्वास्थ्य की राह पर प्रेरित करने के इस अवसर का लाभ उठाएं। अभी नामांकन करें और एक परिवर्तनकारी यात्रा शुरू करें! शुरुआती लोगों के लिए हमारे 14 दिवसीय योग चैलेंज ।