प्रसारिता: विस्तारित
एक: एक
पाद: पैर
आसन: मुद्रा
उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन एक नज़र में
ऊर्ध्व प्रसारित एक पदासन एक खड़े होकर आगे की ओर झुकने वाला , संतुलन बनाने वाला आसन है जो पैरों को फैलाता और मजबूत करता है, मन को शांत करता है और मन और शरीर के बीच संतुलन, एकाग्रता और समन्वय को बढ़ाता है। यह खड़े होकर किए जाने वाले स्प्लिट आसनों में से एक है, जिसे कूल्हे खोलने वाले योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- यह मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को लाभ पहुंचाता है।
- यह हैमस्ट्रिंग, पिंडली, कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपके मन और शरीर के संतुलन, समन्वय और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह फुल स्प्लिट्स पोज और हैंडस्टैंड के लिए प्रारंभिक योगासन
- इसे भी हल्का इनवर्जन माना जाता है, लेकिन इसके लाभ तीव्र इनवर्जन के समान ही होते हैं ।
यह कौन कर सकता है?
मध्यम और उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। जिन लोगों के हैमस्ट्रिंग और कूल्हे लचीले हैं, वे अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में इस आसन को आजमा सकते हैं। नर्तक और खिलाड़ी भी इस आसन को कर सकते हैं।.
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
यह एक उन्नत आसन है, इसलिए शुरुआती लोगों को संतुलन और लचीलापन विकसित होने तक इसे नहीं करना चाहिए। घुटने, टखने, कंधे या पीठ में किसी भी प्रकार की चोट वाले व्यक्तियों को यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में हुई किसी सर्जरी के बाद भी यह आसन न करें। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। निम्न रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
ऊर्ध्व प्रसारित एक पदासन
कैसे करें चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
इस आसन को करने से पहले वार्म-अप और तैयारी वाले आसन अवश्य करें, इससे मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी।.
- सबसे पहले यहां आएं ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)गहरी सांसें लें, अपने शरीर के अंगों को आराम दें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ और पैरों को एक साथ रखें।.
- दोनों पैरों पर समान रूप से वजन डालें। गहरी सांस लें और हाथों को ऊपर की ओर सीधा उठाएं।.
- सांस छोड़ें और धीरे से आगे की ओर झुकें।उत्तानासनकूल्हों से शुरू करें। अपनी हथेलियों को पैरों के किनारे फर्श या ब्लॉक पर रखें और पैरों को सीधा रखें।.
- अपना वजन दाहिने पैर और दोनों हाथों पर डालें। सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को कूल्हे की सीध में पीछे की ओर उठाएं। अपने धड़ को जांघ की ओर झुकाएं, पीठ को सीधा रखें।.
- अब अपने हाथों को दाहिने पैर पर लाएं और टखने को पकड़ लें या उसे मैट या ब्लॉक पर रखें, जो भी आपको सुविधाजनक लगे।.
- अब सांस छोड़ें और खिंचाव को और गहरा करें, बाएं पैर (ऊपर उठाए हुए पैर) को अपनी सीमा के भीतर और ऊपर की ओर फैलाएं, और ऊपर उठाए हुए पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।.
- कंधे शिथिल होने चाहिए और कानों से दूर होने चाहिए, संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने दाहिने पैर को सक्रिय रूप से जमीन पर टिकाए रखें।.
- कुछ देर तक यहीं रुकें, जितना आपको सहज लगे, और सांस छोड़ते हुए धीरे से पैर नीचे लाएं (धीरे-धीरे पैर नीचे करें) और धड़ को ताड़ासन मुद्रा में उठाएं।.
- आराम करें और दूसरी तरफ भी यही करें (दाहिना पैर ऊपर उठाएं) और बाएं पैर को जमीन पर टिकाएं।.
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन के क्या फायदे हैं ?
- यह आपके शरीर के निचले और ऊपरी दोनों हिस्सों को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपके पैरों की मांसपेशियों को टोन करने में भी सहायक होता है।.
- इससे आपकी रीढ़ की हड्डी और गर्दन के क्षेत्र से तनाव और खिंचाव को दूर करने में मदद मिलती है।.
- यह हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और काफ मसल्स को स्ट्रेच करने में मदद करता है और आपके दिल को खोलता है।.
- यह आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपका मन शांत होता है और आपकी एकाग्रता और ध्यान में सुधार होता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो उर्ध्व प्रसारित एक पादासन
- यह आपके गुर्दे और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करता है।.
- यह आंतरिक अंगों के कार्य को बेहतर बनाने और आपके लीवर और किडनी के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।.
- यह आपकी जांघों के भीतरी हिस्से, घुटनों, टखनों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- इससे मदद मिल सकती है अस्थमा के लक्षणों को कम करें.
- इससे पाचन क्रिया बेहतर और से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने
सुरक्षा और सावधानियां
- लचीलेपन की कमी है तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें ।
- यदि आपको कोई चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो, तो इस आसन को करने से बचें।.
- अगर आपको उच्च रक्तचाप और माइग्रेन है तो इसका सेवन न करें।.
- अगर आपको संतुलन संबंधी समस्या है तो इससे बचें।.
- सुरक्षित पक्ष पर अभ्यास करने के लिए सहारे या सहायक उपकरणों का उपयोग करें।.
सामान्य गलतियां
- अपनी पीठ को झुकाने से बचें।.
- अपने पिछले पैर को बहुत तेजी से उठाने से बचें।.
- सहारे के लिए आवश्यक वस्तुओं का उपयोग करने से बचें।.
- कोर मसल्स को सक्रिय न करना।.
- अपने सांस पकड़ना।.
उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन के लिए टिप्स
- इस आसन को करने से पहले वार्म-अप कर लें।.
- इसे खाली पेट करें।.
- संरेखण का ध्यान रखें।.
- अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
- ज़मीन पर नज़रें गड़ाए रखें।.
- सचेत रहें और शरीर की संवेदनाओं को महसूस करें।.
- आसन करते समय लगातार सांस लेते रहें।.
- इस आसन को करने के बाद आप अगले आसन कर सकते हैं।.
उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपने खड़े हुए पैर और दाहिने पैर को समान रूप से जमीन पर टिकाए रखें।.
- कूल्हों से आगे की ओर झुकें।.
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें या खड़े हुए पैर के टखने को पकड़ें या ब्लॉक पर रखें, और अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।.
- अपने खड़े हुए पैर को सक्रिय और स्थिर रखें और घुटने को लॉक न करें (खड़े हुए घुटने को)।.
- अपनी कमर को सक्रिय रखें और अपनी छाती को खोलें।.
- अपने कूल्हों को सीधा रखें और टखने और घुटने के साथ एक सीध में रखें।.
- उठाया हुआ पैर (बायां जांघ) सीधा और स्थिर होना चाहिए और बाएं पैर की उंगलियां थोड़ी ऊपर की ओर होनी चाहिए।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा और सीधा रखें।.
- कंधे की हड्डियां पीछे और नीचे की ओर खिंचती हैं।.
- ज़मीन पर नज़रें गड़ाए रखें।.
उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन और श्वास
सांस लेने से खिंचाव गहरा होगा और आसन के साथ तालमेल बनेगा। ताड़ासन में आराम से सांस लें, गहरी सांस लें और आगे झुकते हुए सांस छोड़ें। सांस को बहने दें, फिर बाएं पैर को पीछे (ऊपर की ओर) उठाएं, सांस छोड़ते हुए सिर को जांघ पर लाएं और हथेली को ज़मीन पर रखें। हर सांस छोड़ते समय आसन को और गहरा करने की कोशिश करें, शांत रहें और आसन में सांस लेते रहें, अपने मन और शरीर से जुड़ें।.
उर्ध्व प्रसारिता एक पादासन और विविधताएँ
- अपने उठे हुए पैर को दीवार पर टिकाएं।.
- एक कुर्सी का इस्तेमाल सहारे के तौर पर करें।.
- अपनी हथेलियों को टिकाने के लिए योगा ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
- एक पैर ऊपर की ओर फैलाकर मुद्रा बनाना।.
- तीन पैरों वाला अधोमुख श्वानासन।.
तल - रेखा
ऊर्ध्व प्रसारित एक पदासन या स्टैंडिंग स्प्लिट पोज़ में एक पैर पर संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस आसन का अभ्यास किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें और सुरक्षा और क्रमिक प्रगति सुनिश्चित करने के लिए आवश्यकतानुसार सहारे और सहायक उपकरणों का उपयोग करें। यह आसन शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को खिंचाव और मजबूती प्रदान करता है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो डॉक्टर से परामर्श लें। यह आसन मूलाधार, स्वाधिष्ठान और सहस्रार चक्रों को सक्रिय करता है और मन को शांत करते हुए तनाव और चिंता से मुक्ति दिलाता है।.
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