प्रसारिता: विस्तारित
एका: एक
पद: पैर
आसन: मुद्रा
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन एक नजर में
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन खड़े होकर आगे की ओर झुकना, संतुलन उलटा जो पैरों को फैलाता है और मजबूत करता है, मन को शांत करता है, और आपके मन और शरीर के बीच संतुलन, एकाग्रता और समन्वय को बढ़ाता है। यह स्टैंडिंग स्प्लिट्स में से एक है, जिसे हिप-ओपनिंग योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है।
लाभ:
- यह मदद करता है आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और तंत्रिका तंत्र को मदद करता है।
- यह मदद करता है हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचें और मजबूत करें।
- यह मदद करता है अपने मन-शरीर संतुलन, समन्वय और स्थिरता में सुधार करें।
- यह एक है प्रारंभिक योग मुद्रा फुल स्प्लिट्स पोज़ और हैंडस्टैंड के लिए।
- यह भी है इसे हल्का उलटा माना जाता है लेकिन इसके लाभ तीव्र उलटा के समान ही हैं.
कौन कर सकता है?
इंटरमीडिएट और एडवांस लेवल के योगाभ्यासी इस मुद्रा को कर सकते हैं। हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के लचीलेपन वाले लोग अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में इस मुद्रा को करने का प्रयास कर सकते हैं। नर्तक और खिलाड़ी इस मुद्रा को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
चूंकि यह एक उन्नत मुद्रा है, इसलिए शुरुआती लोगों को इसे तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि वे अपना संतुलन और लचीलापन विकसित न कर लें। घुटने, टखने, कंधे या पीठ में किसी भी तरह की चोट वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। हाल ही में सर्जरी हुई है, तो इस मुद्रा से बचें। गर्भवती महिलाओं को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। निम्न रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए।
कैसे करना है ऊर्ध्व प्रसारिता एक पादासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
इस आसन को करने से पहले वार्म-अप और प्रारंभिक आसन करना याद रखें, इससे मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी।
- यहाँ आकर शुरुआत करें Tadasana (पर्वत मुद्रा)कुछ गहरी साँसें लें, अपने शरीर के अंगों को आराम दें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ और पैरों को एक साथ रखें।
- दोनों पैरों पर समान रूप से वज़न डालें। गहरी साँस लें और अपनी भुजाओं को ऊपर और सीधा उठाएँ।
- साँस छोड़ें और धीरे से आगे की ओर झुकें (उत्तानासन) को कूल्हों से ऊपर की ओर उठाएं। अपनी हथेलियों को पैरों के बगल में फर्श या ब्लॉक पर रखें और अपने पैरों को सीधा रखें।
- अपना वजन अपने दाहिने पैर और दोनों हाथों पर डालें। सांस लें और अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे पीछे की ओर उठाएं, ताकि वह कूल्हे की सीध में आ जाए और आपका धड़ आपकी जांघ की ओर गहरा हो जाए, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अब अपने हाथों को दाहिने पैर पर ले जाएं और टखने को पकड़ लें या उसे चटाई या ब्लॉक पर रखें, जो भी आरामदायक हो।
- अब सांस छोड़ें और खिंचाव को गहरा करें, बाएं पैर (उठे हुए पैर) को अपनी सीमा के भीतर ऊपर की ओर बढ़ाएं, तथा उठे हुए पैर के पंजे ऊपर की ओर इंगित करें।
- कंधे आराम से और कानों से दूर होने चाहिए, संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने दाहिने पैर को सक्रिय रूप से जमीन पर रखें।
- अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों के लिए यहां रुकें, और सांस छोड़ते हुए अपने पैर को धीरे से नीचे लाते हुए (धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं) और ताड़ासन की मुद्रा में अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए मुद्रा से बाहर आ जाएं।
- आराम करें और इसे दूसरी तरफ से भी करें (दायां पैर ऊपर) और बाएं पैर पर जमीन पर रखें।
के लाभ क्या हैं उर्ध्व प्रसारित एक पादासन?
- यह आपके निचले और ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।
- यह आपकी रीढ़ और ग्रीवा क्षेत्र से तनाव और दबाव को दूर करने में मदद करता है।
- यह हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को फैलाने में मदद करता है और आपके दिल को खोलता है।
- यह आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपका मन शांत होता है और आपकी एकाग्रता और ध्यान में सुधार होता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उर्ध्व प्रसारित एक पादासन
- यह आपके गुर्दे और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करता है।
- यह आंतरिक अंगों के कार्य को बढ़ाने तथा आपके यकृत और गुर्दे के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- आपकी आंतरिक जांघों, घुटनों, टखनों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- इससे मदद मिल सकती है अस्थमा के लक्षणों को कम करें.
- इससे मदद मिलती है बेहतर पाचन प्रक्रिया और इसमें भी मदद करता है detoxification के विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाएं।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपका शरीर इस मुद्रा का अभ्यास करने से बचता है, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से बचें। लचीलेपन की कमी.
- यदि आपको कोई चोट लगी हो या हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो तो इस आसन को करने से बचें।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप और माइग्रेन की समस्या है तो इसका सेवन न करें।
- यदि आपको संतुलन संबंधी समस्या है तो इससे बचें।
- सुरक्षित स्थान पर अभ्यास करने के लिए सहारे या सहारे का प्रयोग करें।
साधारण गलती
- अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
- अपने पिछले पैर को बहुत तेजी से उठाने से बचें।
- समर्थन के लिए सहारा से बचना आवश्यक है।
- अपने मूल को शामिल न करना।
- अपने सांस पकड़ना।
के लिए टिप्पणी उर्ध्व प्रसारित एक पादासन
- इस आसन को करने से पहले वार्मअप करें।
- इसे खाली पेट करें.
- संरेखण के प्रति सावधान रहें।
- अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे प्रगति करें।
- फर्श पर नजर रखें.
- सावधान रहें और शरीर की संवेदनाओं को महसूस करें।
- पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
- इस मुद्रा को करने के बाद आप अन्य मुद्राएं भी कर सकते हैं।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत उर्ध्व प्रसारित एक पादासन
- अपने खड़े पैर और दाहिने पैर को समान रूप से जमीन पर रखें।
- कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें या खड़े पैर के टखने को पकड़ें या ब्लॉक पर रखें, और अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।
- अपने खड़े पैर को सक्रिय रखें और घुटने (खड़े घुटने) को लॉक न करें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी छाती को खोलें।
- अपने कूल्हों को सीधा रखें तथा टखने और घुटने की सीध में रखें।
- उठाया हुआ पैर (बायां जांघ) सीधा और जुड़ा होना चाहिए तथा बाएं पैर के पंजे थोड़े ऊपर की ओर होने चाहिए।
- अपनी रीढ़ को लम्बा और सीधा रखें।
- कंधे की हड्डियों को पीछे और नीचे की ओर खींचा जाता है।
- फर्श पर नजर रखें.
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन और सांस
सांस लेने से खिंचाव को गहरा करने और मुद्रा के साथ तालमेल बिठाने में मदद मिलेगी। ताड़ासन मुद्रा में आराम से सांस लें, गहरी सांस लें और आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें और अपनी सांस को बहते रहने दें। अपने बाएं पैर को पीछे (ऊपर की ओर) उठाएं। सांस छोड़ते हुए अपने सिर को अपनी जांघ पर लाएं और हथेली को फर्श पर रखें। हर सांस छोड़ते हुए मुद्रा को गहरा करने की कोशिश करें। शांत रहें और मुद्रा में सांस लेते रहें और अपने मन और शरीर से जुड़ें।
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन और विविधताएँ
- अपने उठाए हुए पैर को दीवार पर टिकाएं।
- एक कुर्सी को सहारा के रूप में उपयोग करें।
- अपनी हथेलियों को आराम देने के लिए योग ब्लॉक का प्रयोग करें।
- एक पैर ऊपर की ओर बढ़ाया हुआ आसन।
- तीन पैरों वाला अधोमुख श्वान आसन।
नीचे पंक्ति
उर्ध्व प्रसारित एक पादासन या स्टैंडिंग स्प्लिट पोज़ के लिए एक पैर पर संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस मुद्रा का अभ्यास योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें और सुरक्षा और क्रमिक प्रगति सुनिश्चित करने के लिए ज़रूरत पड़ने पर सहारे और सहारा का उपयोग करें। यह मुद्रा ऊपरी और निचले शरीर दोनों को खींचती और मज़बूत बनाती है। अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो डॉक्टर से सलाह लें। यह आसन मूलाधार, स्वाधिष्ठान और सहस्रार चक्रों को सक्रिय करता है और मन को शांत करता है और तनाव और तनाव से राहत देता है।
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