धनुरा: धनुष
आसन: मुद्रा
पूर्ण धनुरासन पर एक नजर
पूर्ण धनुरासन, हठ योग का एक उन्नत, गहरा बैकबेंड योगासन है , जो सुंदरता और शक्ति एवं इच्छाशक्ति का संगम है। अंतिम मुद्रा पूरी तरह से खिंचे हुए धनुष की तरह दिखती है, जो संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है। इसे पूर्ण धनुरासन क्योंकि इस आसन के दौरान शरीर धनुष का आकार ले लेता है।
फ़ायदे:
- यह शरीर के ऊपरी हिस्से, पीठ और कमर को मजबूत और सुडौल बनाता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।
- इससे छाती को खोलने में मदद मिलती है और पीठ और कंधों की लचीलता में सुधार होता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों की मालिश करता है और उन्हें टोन करता है ।
- यह आपके पैरों और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में ।
- यह आपकी मानसिक और शारीरिक शक्ति को बढ़ाता है ।
इसे कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत और गहन पीठ मोड़ने वाला आसन है, इसलिए केवल उन्नत और मध्यवर्ती स्तर के योग अभ्यासकर्ता ही इसे कर सकते हैं। अच्छी लचीलता और मजबूत कोर स्ट्रेंथ वाले व्यक्ति भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक पूर्ण धनुरासन का अभ्यास कर सकते हैं।
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को पीठ, टखने, घुटने या गर्दन में चोट लगी हो, उन्हें धनुरासन । पेट संबंधी किसी भी समस्या के लिए भी यह आसन नहीं करना चाहिए। कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को धनुरासन नहीं करना चाहिए। शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों में लचीलापन विकसित होने तक यह आसन नहीं करना चाहिए।
पूर्ण धनुरासन
कैसे करें चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
इस आसन में आने से पहले, अपने शरीर को वार्मअप और आवश्यक तैयारी वाले आसनों से तैयार करें ताकि आपके जोड़ और मांसपेशियां आपका साथ दे सकें।.
- योग मैट या किसी भी नरम सतह पर पेट के बल लेट जाएं और कोबरा पोज और लोकस्ट पोज ।
- पेट के बल लेट जाएं, अपना माथा चटाई पर रखें, अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और अपने पैरों को सीधा रखें।.
- आराम करें और कुछ गहरी सांसें लें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उनके बीच थोड़ी दूरी रखें (कूल्हों जितनी दूरी), एड़ियों को नितंबों की ओर रखें और पैरों को पीठ के निचले हिस्से तक लाएं।.
- गहरी सांस लें और दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाकर टखनों तक ले जाएं और टखने या अंगूठे को मजबूती से पकड़ें। गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे सिर और छाती को ऊपर की ओर उठाएं, साथ ही पैरों को नितंबों से ऊपर की ओर उठाएं और सांस छोड़ते हुए देखें कि घुटने और जांघें धीरे-धीरे चटाई से ऊपर उठ रही हैं।.
- सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने सिर के करीब लाएं, जिससे आपकी कोहनियां आसमान की ओर उठ जाएंगी।.
- अंतिम स्थिति में सांस लेते रहें, सामने की ओर देखते रहें और कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को आराम से बनाए रखें।.
- धीरे-धीरे अपने पैरों को छोड़ें, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर लाएं और पेट के बल लेट जाएं।.
- कुछ गहरी सांसें लेते हुए शिशु मुद्रा में आराम करें
पूर्ण धनुरासन के क्या फायदे हैं ?
- धनुरासन करने से आपकी पीठ और गर्दन में खिंचाव आता है और आपकी पीठ और कंधे मजबूत होते हैं।.
- यह आपकी बांहों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- इससे रक्त संचार में भी सुधार होता है।.
- यह आसन सोलर प्लेक्सस चक्र को , जिससे पेट की मांसपेशियों पर अच्छा दबाव पड़ता है।
- यह रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है और कूल्हे की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने में भी मदद करता है।.
- यह आपकी एकाग्रता और आत्मविश्वास के स्तर को बेहतर बनाता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो पूर्ण धनुरासन
- यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से के झुकाव को ठीक करने में मदद करता है और मुद्रा में सुधार करता है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी स्वस्थ रहती है।.
- यह एड्रिनल ग्रंथियों को टोन करता है और उनके चयन को संतुलित करता है। यह किडनी की मालिश भी करता है।.
- यह आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, जिससे उचित पाचन ।
- यह आसन आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।.
- यह आसन शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ।
- आंतरिक और बाहरी अंगों को गहराई से स्ट्रेच करने से आपका तनाव और चिंता दूर ।
- नियमित अभ्यास से फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों को उच्च रक्तचाप , गंभीर पीठ दर्द, माइग्रेन या पेट की सर्जरी हुई हो, उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
- इसे खाली पेट करें।.
- वार्मअप करें, उसके बाद अनुवर्ती आसन करें।
- अपनी शारीरिक सीमाओं के भीतर ही ऐसा करें।.
सामान्य गलतियां
- अपनी सांस रोककर न रखें।.
- जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।.
- पीठ दर्द से बचने के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करने पर ध्यान दें ।
- आसन में जल्दबाजी न करें और न ही जल्दी से उससे बाहर निकलें।.
- शारीरिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।.
- योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें ।
पूर्ण धनुरासन के लिए टिप्स
- अपने शरीर का सम्मान करें और उसकी बात सुनें।.
- अर्ध-धनुष मुद्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
- आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।.
- अपने पेट और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- अपने टखने को ज्यादा कसकर मत पकड़ो।.
पूर्ण धनुरासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आपकी नाभि, कूल्हे और जननांग की हड्डी जमीन की ओर दबी होनी चाहिए।.
- मैट से उठते समय अपनी जांघों और धड़ को सक्रिय रखें।.
- घुटने मुड़े हुए हैं और कूल्हों के सीध में हैं।
- अपनी छाती खोलें, ऊपर उठाएं और आगे की ओर लाएं।.
- सामने की ओर देखें और गर्दन को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।.
- अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर रखते हुए टखने या पैर की उंगलियों को पकड़ें।.
- अपने कंधों के तलवों को एक दूसरे की ओर लाएं।.
- आपके सिर का मुकुट आकाश की ओर उठा हुआ है।.
- अपने पैरों से पीछे की ओर धक्का दें और अपने हाथों से बराबर मात्रा में खींचें।.
- अपने पैर को अपने सिर की ओर लाएं।.
- एक गहरा मोड़ बन जाता है।.
पूर्ण धनुरासन और श्वास
इस गहरे बैकबेंड आसन के लिए सांस लेना बहुत ज़रूरी है। आसन शुरू करते समय गहरी सांस लें और बैकबेंड को गहरा करते समय सांस छोड़ें। सांस लेते हुए घुटनों को मोड़ें, पैर की उंगलियों या टखनों को पकड़ें और सांस छोड़ें। फिर गहरी सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं, सांस लेते हुए छाती और कंधों को खोलें, पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें और आसन के खिंचाव और सुंदरता को महसूस करें। सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें और हल्की सांसों के साथ आराम करें।.
पूर्ण धनुरासन और विविधताएँ
- अर्ध धनुरासन.
- अपने पैर को पकड़ने के लिए स्ट्रैप जैसी चीजों का इस्तेमाल करें और अपनी जांघों के नीचे कुशन रखें।.
- एक पैर से अर्ध धनुरासन
- एक तरफ झुककर धनुरासन करें.
- धनुरासन का अभ्यास करते हुए ।
तल - रेखा
यह उन्नत बैकबेंड आसन अच्छी लचीलता और शक्ति के साथ किया जा सकता है, लेकिन आप अपने स्तर के अनुसार इसे आसान या कठिन बना सकते हैं। आसन के दौरान संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें और निरंतर सांस लेते रहें, तभी आप सहज और स्थिर रह सकते हैं। इसे नियमित रूप से करें और अंतिम आसन प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे प्रगति करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में शुरू करें और किसी भी स्वास्थ्य समस्या के मामले में, इस आसन को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। यह ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, आत्म-जागरूकता और एकाग्रता बढ़ाता है, और तनाव और चिंता को कम करता है।.
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