विन्यासा योग: आपकी संपूर्ण मार्गदर्शिका

इस लोकप्रिय और ऊर्जावान कार्यक्रम के बारे में वह सब कुछ जो आप जानना चाहते थे योग की शैली!

अगर आपने अभी-अभी अपने स्थानीय योग स्टूडियो में योग कक्षाएं लेना शुरू किया है, तो आपने शायद एक अजीब शब्द पर ध्यान दिया होगा जो बार-बार सामने आता है। विन्यासा।

अगर आप योग करने वालों के साथ ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, तो शायद आपको थोड़ी उलझन हो सकती है। आखिर, यह तो आम बातचीत का हिस्सा नहीं है। लोग ऑफिस में ऑफिस के बाहर बैठकर पिछली रात की विन्यासा योग क्लास के बारे में तो बात नहीं करते।

अच्छा…शायद कैलिफोर्निया में।.

विन्यासा की अपनी संपूर्ण मार्गदर्शिका के साथ आपके किसी भी प्रश्न का उत्तर देने के लिए और उससे भी अधिक जानकारी प्रदान करने के लिए यहाँ मौजूद हैं !

हम सभी बुनियादी बातों को कवर करेंगे और आपको शुरुआती लोगों के लिए एक सरल 20 मिनट का विन्यासा फ्लो सीक्वेंस विन्यासा योग की ओर सही रास्ते पर ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है !

चलिए सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न से शुरू करते हैं:

विन्यासा योग क्या है

विन्यास प्राचीन भारत की संस्कृत भाषा का एक शब्द है जिसका मूल अर्थ है "पवित्र तरीके से रखना"। व्यावहारिक रूप से, हम कह सकते हैं कि विन्यास ध्यान और भक्ति का वातावरण बनाने के लिए सचेत, सुनियोजित और व्यवस्थित तरीके से की जाने वाली कोई भी गतिविधि है।

हालांकि, आधुनिक योग अभ्यास में विन्यासा का फ्लो " कक्षाएं कहा जाता है

फ्लो शब्द विन्यासा शब्द का अनुवाद है और दोनों शब्दों का प्रयोग एक दूसरे के स्थान पर किया जा सकता है।

हालांकि, मानो मामला पहले से ही जटिल न हो, विन्यासा विन्यासा करने " के लिए कहा जाता है।

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विन्यासा लेना

आधुनिक विन्यासा योग अष्टांग विन्यासा योग नामक योग शैली पर आधारित है , जिसे मूल रूप से प्रसिद्ध योग प्रवर्तक टी. कृष्णमाचार्य और अंततः उनके शिष्य के. पट्टाभि जोइस द्वारा औपचारिक रूप दिया गया था।

में अष्टांग विन्यासाअधिकांश आसन पारंपरिक मुद्राओं पर आधारित गतिविधियों के अनुक्रम द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं। सूर्य नमस्कार, या सूर्य नमस्कारयह क्रम लगभग हर बार एक जैसा ही होता है।.

तो, उदाहरण के लिए, यदि आप जो आसन कर रहे हैं वह बैठकर आगे झुकने वाला आसन है और आपको विन्यासा , तो आप सांस लेते हुए या तो कूदेंगे या पीछे की ओर कदम बढ़ाकर प्लैंक पोजीशन में आ जाएंगे।

नीचे की ओर चतुरंग दंडासन, या फिर पुश-अप के निचले हिस्से में सांस छोड़ते हुए।.

अगली सांस लेते समय आप हाथों पर दबाव डालेंगे और पीठ को मोड़ेंगे, छाती को कमरे के सामने की ओर खोलेंगे, और ऊर्ध्व मुख श्वानासन , या ऊपर की ओर मुंह वाले कुत्ते के ।

फिर, अगली सांस छोड़ते समय, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और वापस दबाव डालें। अधो मुख श्वानासन, या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग अपनी रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को छत की ओर झुकाएं और सिर को फर्श की ओर आराम से रखें।.

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ को आमतौर पर पांच सांसों तक रोककर रखा जाता है, जिसके बाद आप अगले पोज़ में प्रवेश करेंगे, अक्सर सांस लेते हुए पैरों को हाथों के बीच से या मैट के सामने की ओर उछालकर।

कई विन्यासा कक्षाओं में, Vinyasa यह आमतौर पर उन छात्रों के लिए एक विकल्प होता है जो अधिक गहन अभ्यास करना चाहते हैं। ऐसे मामलों में, छात्र के लिए केवल अभ्यास करना भी उपयुक्त होता है। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग या और भी बच्चे की मुद्राजबकि अन्य हैं विन्यासा नृत्य करना अगर उन्हें थोड़ा आराम करने की जरूरत महसूस होती है।.

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अष्टांग और विन्यासा योग में क्या अंतर है

हमने यह स्थापित कर लिया है कि विन्यासा अष्टांग विन्यासा पर आधारित हैं , जिसे आमतौर पर संक्षेप में " अष्टांग " कहा जाता है, लेकिन वास्तव में वे कैसे भिन्न हैं?

अष्टांग इस अभ्यास में आसनों का एक निश्चित क्रम होता है, जिनका अभ्यास प्रतिदिन किया जाना चाहिए। शिक्षक को जब लगता है कि विद्यार्थी तैयार है, तो इस क्रम में धीरे-धीरे आसन जोड़े जाते हैं। क्योंकि क्रम निश्चित है, इसलिए विद्यार्थी से अपेक्षा की जाती है कि वह क्रम को याद रखे और उसे अपने अभ्यास में प्रस्तुत करे। अपनी सांस लेने की गतिपरंपरागत रूप से अष्टांग कक्षाएं लगभग कभी भी संचालित नहीं होती हैं।.

इसके बजाय, छात्र "मैसूर-शैली" की कक्षाओं में एक साथ आते हैं, जहाँ वे अपनी गति से क्रम का अभ्यास करते हैं और शिक्षक छात्रों को आसनों को परिष्कृत करने, नए आसन सीखने या उत्पन्न होने वाली किसी भी समस्या का समाधान करने में मदद करने के लिए उपलब्ध रहता है।.

दूसरी ओर, विन्यासा योग

विन्यासा योग की कक्षाएं आमतौर पर एक कक्षा से दूसरी कक्षा में भिन्न होती हैं, हालांकि कई शिक्षक ऐसे भी हैं जिन्होंने अपने स्वयं के निश्चित क्रम विकसित किए हैं जिन्हें वे सप्ताह, महीने या वर्ष भर में दोहरा सकते हैं।

विन्यासा योग के क्या फायदे हैं

विन्यासा इसलिए इसमें समग्र स्वास्थ्य और कल्याण की एक संपूर्ण प्रणाली बनने की क्षमता है जो न केवल शरीर बल्कि मन और आत्मा के विकास में भी मदद करती है।

विन्यासा योग के 5 प्रमुख लाभ

इसके लाभ इतने अधिक हैं कि उनका गिनना लगभग असंभव है, लेकिन यहाँ पाँच सबसे महत्वपूर्ण लाभ दिए गए हैं।.

1. हृदय और श्वसन स्वास्थ्य

लिंकिंग सीक्वेंस को शामिल करने से विन्यासा योग एक कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट बन जाता है, खासकर यदि सीक्वेंस को तेज गति से किया जाए। एक चुनौतीपूर्ण विन्यासा क्लास से हृदय गति बढ़नी चाहिए और अभ्यासकर्ता को पसीना आना चाहिए।

विन्यासा में हमेशा सहज, पूर्ण और सचेत श्वास पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, इसलिए यह डायाफ्राम को व्यायाम देने, पसलियों को फैलाने वाली मांसपेशियों को फैलाने और फेफड़ों के स्वस्थ ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है।

2. ताकत

विन्यासा योग अनुक्रम आमतौर पर यथासंभव कम गति के साथ किए जाते हैं, इसलिए

इससे चलने-फिरने में संतुलन और आत्मविश्वास विकसित करने में मदद मिलती है और बढ़ती उम्र के साथ जोड़ों के स्वास्थ्य और संतुलन को बनाए रखने में भी सहायता मिल सकती है।.

विन्यासा योग का लंबे समय तक अभ्यास करने वाले लोग अक्सर काफी मजबूत और एथलेटिक बन जाते हैं, साथ ही साथ काफी दुबले-पतले भी रहते हैं।

3. वजन घटाना

इस बात पर काफी बहस चल रही है कि Vinyasa योग वजन घटाने में सहायकहालांकि, अनगिनत दीर्घकालिक चिकित्सकों के अनुभवजन्य साक्ष्य बताते हैं कि ऐसा होता है।.

इसका कारण यह हो सकता है कि योग का एक गंभीर अभ्यासी अपने आहार, आदतों और व्यवहार को अपने अभ्यास का एक अभिन्न अंग मानता है और आमतौर पर योग मैट से बाहर भी एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाता है।.

विन्यासा की तीव्रता को अक्सर गैर-अभ्यासकर्ताओं द्वारा बहुत कम आंका जाता है क्योंकि यह देखने में आसान लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अभ्यास का एक हिस्सा धीमी, सचेत साँस लेना और तनावमुक्त भाव बनाए रखना है।

विन्यासा योग काफी शारीरिक गतिविधि वाला हो सकता है, और नियमित अभ्यास करने वालों का वजन लगातार अभ्यास से कम होने लगता है, खासकर पौष्टिक आहार के साथ।

4. अनुशासन और एकाग्रता

विन्यासा योग में लगभग हमेशा ही गति को श्वास के साथ जोड़ा जाता है, साथ ही इसमें विशिष्ट शारीरिक संरेखण संकेत और यहां तक ​​कि दृष्टि बिंदु भी शामिल होते हैं। इससे एकाग्रता का अद्भुत स्तर विकसित होता है और मानसिक एकाग्रता और स्पष्टता बढ़ाने में मदद मिलती है।

शारीरिक व्यायाम के एक रूप के रूप में इसके स्पष्ट उपयोग के बावजूद, जो लोग लंबे समय तक विन्यासा शरीर के बजाय उनके मन

5. प्रवाह अवस्था

Vinyasa योग को अक्सर “गतिशील ध्यान.”

इन गतिविधियों और मुद्राओं को प्रभावी ढंग से करने के लिए अविश्वसनीय रूप से अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, और इसमें बहुत अधिक सूक्ष्मता की आवश्यकता होती है, जिसमें अक्सर यह शामिल होता है कि कहां देखना है, कैसे सांस लेनी है और शरीर के किस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना है।.

यह सब अभ्यासकर्ता को उस अवस्था में ले जाने में मदद करता है जिसे " प्रवाह अवस्था " के रूप में जाना जाता है।

फ्लो स्टेट मन की एक ऐसी अवस्था है जहां व्यक्ति अतीत के बारे में सोचने या दूर के भविष्य के लिए योजना बनाने के बजाय पूरी तरह से वर्तमान क्षण और सामने घटित हो रही घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करता है।

प्रवाह की अवस्था में प्रवेश करने की क्षमता चिंता और अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में अत्यंत उपयोगी हो सकती है, जिससे मन को रीसेट करने और नकारात्मक, चक्रीय आत्म-चर्चा की क्षमता को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

विन्यासा योग मेरे लिए उपयुक्त है

इसका संक्षिप्त उत्तर लगभग निश्चित रूप से हां है।.

विन्यासा योग का अभ्यास शुरू करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना आवश्यक है

विन्यासा योग को अनगिनत तरीकों से सिखाया जा सकता है और इसे उम्र, शारीरिक बनावट या स्वास्थ्य संबंधी चुनौतियों की परवाह किए बिना अधिकांश लोगों की आवश्यकताओं के अनुरूप ढाला जा सकता है। हालांकि, इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि विन्यासा योग कक्षा आपके लिए उपयुक्त होगी।

क्लास में शामिल होने से पहले, उसकी कठिनाई के स्तर और फोकस के बारे में पहले से ही जानकारी जरूर ले लें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं या चलने-फिरने में दिक्कत है।.

यदि आपको इस प्रकार की समस्याएं हैं, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप किसी ऐसे शिक्षक से संबंध स्थापित करें जिस पर आप भरोसा करते हों और जो आपकी स्थिति के बारे में जानता हो। यदि वे अनुभवी हैं, तो उनके लिए आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप शिक्षण पद्धति में बदलाव करना आसान होगा।.

अगर आपके पास कुछ अतिरिक्त पैसे हैं, तो किसी शिक्षक के साथ कुछ निजी सत्रों का आयोजन करना फायदेमंद हो सकता है ताकि वे आपको अभ्यास में अपने अनुसार बदलाव करने के लिए आवश्यक जानकारी दे सकें, जिससे आप किसी भी समस्या के बढ़ने की चिंता किए बिना विभिन्न कक्षाओं में भाग ले सकें।.

20 मिनट का विन्यासा योग क्रम

मैट के सामने सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, अपनी छाती को खुला रखें, अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने पेल्विस को स्थिर रखें।.

यह विन्यासा अनुक्रम क्लासिक सूर्य नमस्कार या सन सैल्यूटेशन के एक परिवर्तित रूप से शुरू होगा।

1. सूर्य नमस्कार (शुरुआती स्तर के लिए)

सांस लेते हुए, घुटनों को हल्का सा मोड़ें और कंधों को फैलाते हुए और छाती को खोलते हुए, बाहों को सिर के ऊपर एक चौड़े चाप में उठाएं।.

सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, घुटनों को उतना मोड़ें जितना पेट को जांघों की ओर खींचने के लिए आवश्यक हो। गर्दन और कंधों को आराम दें।.

अब हम अधोमुख श्वानासन । हाथों को ज़मीन पर रखें और पहले दायाँ पैर पीछे ले जाएँ, फिर बायाँ। चाहें तो पहले दाएँ घुटने को ज़मीन पर रखकर शुरुआत कर सकते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी (टेलबोन) छत की ओर ऊपर की ओर झुकी होनी चाहिए और आपका सिर ज़मीन की ओर झुका होना चाहिए।

अगले कुछ आसन अनुक्रम के विन्यासा

सांस लेते हुए, शरीर को सीधा करते हुए और कंधों को हाथों के ऊपर लाते हुए प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।.

चतुरंग दंडासन , अष्टांग दंडवत में नीचे की ओर झुकेंगे ।

इस व्यायाम का यह संस्करण उन सभी लोगों के लिए उपयोगी है जो अभी भी अपने कंधों और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ा रहे हैं, या यदि आप उस दिन थके हुए या दर्द महसूस कर रहे हैं।.

सबसे पहले घुटनों को फर्श पर नीचे लाएं, फिर छाती को, फिर ठुड्डी को, रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से को छत की ओर झुकाए रखें।.

एक साँस लेते ही हम एक आसान रास्ते में प्रवेश करेंगे कोबरा मुद्रा.

पसलियों के पास हाथों को ज़मीन पर रखते हुए, हाथों पर हल्का दबाव डालें और छाती को कमरे के सामने की ओर खोलें, सक्रिय रूप से पीछे की ओर झुकें। फिलहाल बाहों को मुड़ा हुआ ही रखें।.

सांस छोड़ते हुए, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और अधोमुख श्वानासन , पहले आसन में जाने से पहले यहां 3 से 5 सांसें लें।

2. वीरभद्रासन II या योद्धा II

सांस अंदर लेते हुए, दाहिने पैर को ऊपर और पीछे की ओर ले जाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए, पीठ को गोल करें और दाहिने पैर को हथेलियों के बीच में रखकर लंजिंग पोजीशन में आ जाएं। यदि यह मुश्किल लगे, तो आप पहले दाहिना हाथ ज़मीन से उठा सकते हैं।.

बाएं पैर की एड़ी को फर्श पर टिकाएं। पिछला पैर अगले पैर के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।.

सांस लेते हुए, बाहों को एक चौड़े चाप में ऊपर की ओर घुमाएं और खड़े हो जाएं, कंधों और छाती को कमरे के किनारे की ओर खोलें। लंज पोजीशन में गहराई तक जाएं और अपनी नज़र सामने वाले हाथ पर टिकाएं।.

धड़ के दोनों ओर खिंचाव लाने पर ध्यान दें। इस मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक बनाए रखें।.

जब आप यह क्रिया पूरी कर लें, तो सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे झुकें, दाहिना हाथ दाहिने पैर के बाहरी हिस्से पर और बायां हाथ बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से पर रखें। दाहिने पैर को वापस लाएं और सीधी स्थिति में लौट आएं। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग.

विन्यासा को दोहराएंगे और विपरीत दिशा में भी यही आसन करेंगे। यह आसन पूरा होने के बाद, आप विन्यासा और अगले आसन पर जाने से पहले अधोमुख श्वानासन में लौट आएंगे।

3. त्रिकोणासन या त्रिकोण मुद्रा

दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और सांस लेते हुए वॉरियर II

सामने के पैर को सीधा करें, घुटने में हल्का सा मोड़ रखें और पीछे के पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। दोनों हाथों को आगे बढ़ाते हुए कंधों को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं।.

एक तरफ झुकें और दाहिना हाथ दाहिनी पिंडली की ओर ले जाएं। छाती और कंधों को कमरे के एक तरफ खोलें और बायां हाथ छत की ओर ले जाएं।.

यदि गर्दन को आराम महसूस हो, तो अपनी दृष्टि उठे हुए हाथ की ओर ले जाएं। अन्यथा, आप अपनी दृष्टि फर्श पर या सीधे अपने सामने रख सकते हैं।.

इस मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक रोकें और वॉरियर II मुद्रा में

सांस छोड़ते हुए हाथों को फर्श पर रखें, विन्यासा मुद्रा में आएं और दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।

4. पार्श्वकोणासन या विस्तारित पार्श्व कोण मुद्रा

दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और सांस लेते हुए वॉरियर II

अपनी दाहिनी कोहनी को दाहिने घुटने से सटाएं और बाएं हाथ को ऊपर और आगे की ओर कमरे के सामने की तरफ बढ़ाएं, छाती और कंधों को चटाई के किनारे की ओर सीधा रखें।.

फैली हुई बांह और कानों के बीच कुछ दूरी रखें। कंधों को झुकाने की कोशिश न करें।.

पीछे वाले पैर को सक्रिय रखें, उसे मजबूती से फर्श पर दबाएं, और शरीर के पूरे एक तरफ के हिस्से को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें।.

इस मुद्रा को 5 से 10 सांसों तक रोकें, फिर सांस लेते हुए वॉरियर II मुद्रा में लौट आएं। सांस छोड़ते हुए हाथों को सामने वाले पैर के बगल में फर्श पर वापस रखें और विन्यासा मुद्रा करें , फिर दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।

5. अर्ध चंद्रासन या अर्धचंद्र मुद्रा

दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और सांस लेते हुए वॉरियर II

इस आसन को करने में ब्लॉक का इस्तेमाल करना आसान हो सकता है। अगर आपके पास ब्लॉक है, तो उसे दाहिने पैर की छोटी उंगली के ठीक सामने लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।.

पैरों के बीच की दूरी को थोड़ा कम करें और फिर दाहिने हाथ को ब्लॉक पर रखें, पीछे वाले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।.

पीछे वाले पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो जाए और कूल्हों, छाती और कंधों को चटाई के किनारे की ओर ऊपर की ओर खोलें।.

जब आपको लगे कि आपने संतुलन बना लिया है और आप इस मुद्रा में सहज महसूस कर रहे हैं, तो अपनी नजर ऊपर की ओर उठाएं और बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं।.

इस मुद्रा को तीन से पांच सांसों तक रोकें, फिर वॉरियर टू मुद्रा में वापस आ जाएं।

सांस छोड़ते हुए, हाथों को सामने वाले पैर के बगल में फर्श पर रखें और विन्यासा मुद्रा में आएं , फिर दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।

इस आसन के पूरा होने के बाद हम अर्ध सूर्य नमस्कार के माध्यम से खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएंगे।.

सांस लेते हुए दाहिने पैर को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं।.

सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर को हाथों के बीच में रखें।.

सांस लेते हुए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और नजर ऊपर उठाएं।.

सांस छोड़ते हुए, घुटनों को अच्छी तरह मोड़कर पैरों के ऊपर आगे की ओर झुकें।.

सांस लेते हुए खड़े हो जाएं और हाथों को सिर के ऊपर एक चौड़े चाप में उठाएं।.

सांस छोड़ते हुए हाथों को वापस बगल में ले आएं।.

शवासन में कुछ मिनट बिताकर अपना अभ्यास समाप्त कर सकते हैं , फर्श पर आकर कुछ यिन योग मुद्राओं के साथ शरीर को आराम दे सकते हैं, या अपने योग अभ्यास के किसी अन्य पहलू की ओर बढ़ सकते हैं।

निष्कर्ष

विन्यासा योग चुस्त-दुरुस्त रहने और मन को शांत और एकाग्र करने का एक शानदार तरीका है।

स्वयं विन्यासा का दीर्घकालिक अभ्यास हो।

हमारे शिक्षक जीवन भर योग का अभ्यास करते रहे हैं। हमारे साथ जुड़ें। ऑनलाइन यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमइससे आपको अपने अभ्यास को निखारने और दूसरों के साथ इसे साझा करने के लिए आत्मविश्वास और ज्ञान प्राप्त करने का अवसर मिलेगा।.

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