प्रसार: विस्तारित
पदो: पैर
ओट्टाना: तीव्र या विस्तारित
आसन: मुद्रा
एक नज़र में विस्तृत कोण वाला आगे की ओर झुकने वाला दृश्य
परिवृत्त प्रसारित पदोत्तनासन या आगे की ओर चौड़े पैरों से झुकने वाला आसन शरीर को गहरा खिंचाव प्रदान करता है। यह चक्रों को सक्रिय करने और प्राण (ऊर्जा) के सुचारू प्रवाह में सहायक होता है। इससे पाचन क्रिया, एकाग्रता और ध्यान बेहतर होता है। यह मणिपुर चक्र और तृतीय नेत्र चक्र को सक्रिय करता है।
फ़ायदे:
- परिवृत्त प्रसार पदोत्तानासन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है।
- यह संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है और एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाता है ।
- यह पेट के अंगों को सक्रिय करता है जिससे पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है।
- यह शरीर और मन को ऊर्जावान बनाता है और उन्हें शांत करता है।
- इससे पैरों की मांसपेशियों को खिंचाव।
इसे कौन कर सकता है?
शुरुआती लोग भी यह आसन कर सकते हैं। स्वस्थ लोग जो पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, वे भी यह आसन कर सकते हैं। कूल्हे, रीढ़ की हड्डी में लचीलापन और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव चाहने वाले लोग भी यह आसन कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को पीठ में तेज दर्द हो या कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में सर्जरी करवा चुके लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। डिस्क हर्निया या साइटिका से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
परिवृत्त प्रसारित पदोत्तानासन कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- यह एक मध्यवर्ती और साथ ही शुरुआती स्तर का आसन है। घुमावदार चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला आसन आपके शरीर के तीन चक्रों, विशुद्ध, स्वाधिष्ठानऔर मूलाधार चक्र को।
- ताड़ासन मुद्रा से शुरुआत करें , जिसमें आपकी पीठ सीधी हो और सिर गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में हो।
- अपने हाथों को सीधा रखें, आराम करें और धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर लें।.
- अपने पैरों को तीन से चार फीट की दूरी पर फैलाएं और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।.
- अब गहरी सांस लें, अपनी छाती खोलें, अपनी गर्दन को फैलाएं और झुकें, सांस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे से मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।.
- आगे की ओर तब तक झुकें जब तक आपके हाथ फर्श को न छू लें और आपकी बाईं और दाईं भुजाएं कंधे की सीध में सीधी होनी चाहिए।.
- सांस लेते हुए और सांस छोड़ते हुए, अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर और अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से की ओर थोड़ा सा खिसकाएं। आपकी हथेलियां फर्श पर टिकी होनी चाहिए।.
- फिर से सांस लें और धीरे-धीरे अपनी बाईं बांह को आकाश की ओर उठाएं, अपनी उंगलियों को आकाश की ओर रखते हुए अपनी छाती को खोलें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।.
- आपका बायां हाथ कंधों के समानांतर सीधा होना चाहिए।.
- यदि आप लचीले हैं, तो आप अपनी गर्दन घुमाकर अपने बाएं हाथ की उंगलियों को देख सकते हैं।.
- आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा को कुछ देर तक रोककर रखें और अपनी सुविधानुसार सांस लेते रहें।.
- आसन से बाहर आते समय सांस छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को फर्श की ओर नीचे लाएं। फिर सांस लेते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं और ताड़ासन की मुद्रा में आ जाएं।.
- कुछ देर आराम से सांस लें और संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी तरफ भी यही क्रिया करें, जिसमें आपका बायां हाथ फर्श पर हो और दायां हाथ उतनी ही देर के लिए आकाश की ओर उठा हुआ हो।.
परिवृत्त प्रसारित पदोत्तानासन के क्या फायदे हैं ?
- आगे की ओर झुकने वाला योगासन, जिसमें टांगें चौड़ी करके घुमाया जाता है, आपके ऊपरी शरीर, गर्दन और कंधों के लिए अच्छा है; यह उन्हें मजबूत बनाता है और अधिक लचीला बनाता है।
- यह पेट की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे बेहतर पाचन क्रिया और गैस व कब्ज से।
- यदि आपकी शारीरिक मुद्रा खराब है या आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो यह आपके पैरों और जांघों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने, पोषण देने और टोन करने में मदद करता है।.
- ऊपरी शरीर को मोड़ने से आपकी कोर मसल्स मजबूत होती हैं।.
- यह आपकी गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों से तनाव और खिंचाव को भी कम करता है।.
- इसके अन्य लाभों में, यह आपके संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है और साथ ही एकाग्रता को भी बढ़ाता है।.
- यह तनाव और चिंता को और हल्के अवसाद से राहत दिलाता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो परिवृत्त प्रसारण पदोत्तानासन
- जिन लोगों को पीठ में हल्का दर्द होता है, वे इस आसन को करके राहत पा सकते हैं।
- यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, तो इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास करें, जो पेट के अंगों को उत्तेजित करके कब्ज और गैस से राहत दिलाने में मदद करता है।.
- जब आप गहरी सांस लेते हुए ऐसा करते हैं, तो शरीर को घुमाने से आपको शांति का अहसास होता है और तनाव और चिंता से राहत मिलती है।.
- यदि आपको अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है, तो आप इसे सुधारने के लिए इसका अभ्यास कर सकते हैं।.
- आप मासिक धर्म की ऐंठन और दर्द से राहत पा सकते हैं।.
- यह आसन हैमस्ट्रिंग, जांघों, पीठ और गर्दन की लचीलता को बेहतर बनाने में मदद करेगा ।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों को गर्दन या घुटनों में चोट लगी हो और जिनका रक्तचाप कम हो , उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
- शुरुआती लोगों को यह आसन योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।.
- जिन लोगों को हल्की या गंभीर कोई भी स्वास्थ्य समस्या है, उन्हें योग का अभ्यास करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।.
- वार्मअप और फॉलो-अप पोज़ हमेशा करें।.
सामान्य गलतियां
- वार्मअप नहीं कर रहे हैं
- अपने शरीर की बात न सुनना और अपनी शारीरिक सीमा से अधिक बल प्रयोग करना।.
- भोजन के बाद इस आसन का अभ्यास करें।.
- आपकी स्वास्थ्य स्थितियों को नजरअंदाज करना।.
परिवृत्त प्रसार पदोत्तानासन के लिए टिप्स
- इस आसन को खाली पेट करें।.
- अपनी सांस रोकने की कोशिश मत करो।.
- आसन से उठते समय पीठ को सीधा।
- अपनी हथेलियों को सहारा देने के लिए योगा ब्लॉक जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.
- खुद को चोट लगने से बचाने के लिए उचित शारीरिक मुद्रा बनाए रखें।.
परिवृत्त प्रसार पदोत्तानासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- जब आप इस चौड़े पैरों वाले आगे की ओर झुकने वाले व्यायाम को शुरू करने के लिए खड़े होते हैं, तो अपने पैरों को 3 से 4 फीट की दूरी पर रखें।.
- कमर सीधी होनी चाहिए और कूल्हों से नीचे की ओर झुकना चाहिए।.
- अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को एक तरफ मोड़ें। एक हाथ को फर्श पर रखी चटाई या योगा ब्लॉक पर रखें और दूसरे हाथ को छत की ओर उठाएं।.
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें और बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- अपनी हथेली की ओर देखें, आसन के दौरान दोनों हाथों को सीधा रखें और धीरे-धीरे सांस लेते रहें।.
परिवृत्त प्रसार पादोत्तानासन और श्वास
गहरी सांस लें और आराम करें। आसन शुरू करते समय, रीढ़ सीधी करते हुए सांस अंदर लें। आगे झुककर शरीर को मोड़ते समय धीरे से सांस बाहर छोड़ें। आसन को धारण करते समय धीरे-धीरे सांस लेते रहें और अपने शरीर और मानसिक स्वास्थ्य को आराम दें।.
परिवृत्त प्रसार पदोत्तानासन और विविधताएँ
- हाथों को प्रार्थना की मुद्रा।
- एक अन्य प्रकार - आर्म बाइंड प्रकार
- आराम के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करके विविधता लाना।.
तल - रेखा
यह एक अद्भुत ट्विस्ट (चौड़े पैरों वाला आसन) है, जिसमें पैरों को चौड़ा रखते हुए कूल्हों से नीचे झुककर शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाया जाता है, एक हाथ ज़मीन पर और दूसरा हाथ ऊपर आकाश की ओर उठाया जाता है। इससे संतुलन और स्थिरता बेहतर होती है। यह एकाग्रता बढ़ाने में सहायक है। साथ ही, इससे शरीर के प्रति जागरूकता भी बढ़ती है। इससे तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है। आसन के दौरान नियमित रूप से सांस लेने से सही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है और आप शांत और तनावमुक्त महसूस करते हैं।.
हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग प्रशिक्षक के रूप में एक सफल करियर का द्वार खोलें। भारत में उपलब्ध हमारे मूलभूत 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण, उन्नत स्तर के सर्वश्रेष्ठ 300 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण, या व्यापक योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में से चुनें – ये सभी अमेरिका के योग एलायंस द्वारा प्रमाणित हैं। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और अन्य विषयों की दुनिया में डूब जाएं। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने और दूसरों को उनके स्वास्थ्य की राह पर प्रेरित करने के इस अवसर को अपनाएं। अभी नामांकन करें और एक परिवर्तनकारी यात्रा शुरू करें!
