बाका: कौआ या सारस
आसन:मुद्रा
पार्श्व बकासन एक नजर में
पार्श्व बकासन या साइड क्रेन या कौवा मुद्रा एक चुनौतीपूर्ण और मज़बूत करने वाली मुद्रा है। यह मुद्रा कौवा मुद्रा और द्विपाद कौंडिन्यासन मुद्रा का एक रूप है। आपको अपनी बाहों और पैरों में बहुत अधिक कोर ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को जानें और इस मुद्रा को प्राप्त करने के लिए उसी के अनुसार आगे बढ़ें। इसे फ्लो योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है, जो आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करेगा।
लाभ:
- साइड क्रो पोज़ आपकी बांह, कलाई और कंधों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- It आपकी मुख्य शक्ति और आपके पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत और बढ़ाता है।
- यह भी आत्म-जागरूकता में सुधार करने में मदद करता है और आपके फोकस और एकाग्रता को बढ़ाता है।
- इस क्रेन मुद्रा बेहतर स्थिरता प्राप्त करने और संतुलन में सुधार करने में मदद करती है।
- It यह आपके नाभि चक्र को उत्तेजित करता है, जो आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करता है।
कौन कर सकता है?
RSI पार्श्व बकासन यह मुद्रा सबसे चुनौतीपूर्ण मुद्राओं में से एक है। मध्यम और उन्नत योग अभ्यासी इस योग मुद्रा को कर सकते हैं। हाथ और कोर की अच्छी ताकत वाले लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक इसे कर सकते हैं पार्श्व बकासन योग मुद्रा। शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की ताकत वाले लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। जिन लोगों में ताकत और लचीलापन अच्छा है, वे इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
संतुलन और ताकत की समस्याओं से जूझ रहे लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। अगर आपकी भुजाओं, कलाई, कंधे, पीठ, पैर या टखने में कोई चोट है तो इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। शुरुआती लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। पार्श्व बकासन गर्भवती महिलाओं को यह मुद्रा नहीं करनी चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इसे करने से बचना चाहिए। अगर आपने कोई सर्जरी करवाई है तो इस मुद्रा को करने से बचें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
कैसे करना है पार्श्व बकासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- इस आसन को करने से पहले आपको अपने शरीर को तैयार करना होगा। पार्श्व बकासन इस मुद्रा के लिए अच्छी मात्रा में ताकत और लचीलेपन तथा उचित वार्मअप और प्रारंभिक मुद्राओं की आवश्यकता होती है। इस मुद्रा के लिए अच्छी कोर ताकत की आवश्यकता होती है।
- मालासन इस मुद्रा (उकडू बैठने की स्थिति) को शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, इसलिए अपनी हथेलियों को जमीन पर रखते हुए मालासन का अभ्यास करें। नमस्ते स्थिति, ताकि इस मुद्रा में आपका आधार इतना मजबूत हो कि आप आगे बढ़ सकें।
- जब आप आते हैं मालासन मुद्राअपने घुटनों और पैरों को एक साथ जोड़ें, धीरे-धीरे सांस लें और आराम करें।
- गहरी सांस लें, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को कूल्हे से दाहिनी ओर मोड़ें (बाएं हाथ का बाहरी भाग घुटने के ऊपर दाहिनी जांघ को छूता हुआ), और दोनों हथेलियों को चटाई पर सपाट रखें।
- जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी बाईं कोहनी आपके बाएं कूल्हे के नीचे आ जाती है और आपकी ऊपरी और निचली भुजाओं के बीच एक समकोण बना रहता है.
- अपनी अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं, जिससे बेहतर स्थिरता मिलती है और आपके हाथ दृढ़ और जमीन पर टिके रहते हैं, और हाथों को कंधे की दूरी पर रखना चाहिए (जैसा कि चतुरंग भुजा स्थिति).
- यहां आप घुमावदार स्थिति में हैं, अपना ध्यान तैयार करें और अपने आंतरिक स्व पर ध्यान केंद्रित करें।
- अब ध्यानपूर्वक सांस लें और अपने कोर को सक्रिय करें, अपनी एड़ियों को उठाएं और सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें, और आगे की ओर झुकें (छाती आगे की ओर)।
- उछलकर अपने पैर न उठाएं, इससे आपका संतुलन बिगड़ जाएगा, उठाना धीरे-धीरे और आत्म-जागरूकता के साथ होना चाहिए।
- जब आप अपने शरीर का वजन आगे की ओर झुकाते हैं, तो आप योग ब्लॉक का उपयोग करके अपने कंधे को सहारा दे सकते हैं, आप शुरुआत में इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको आत्मविश्वास मिले।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे पहले अपने ऊपर वाले पैर को और फिर दूसरे पैर (बाएं पैर और दाएं पैर) को उठाएं, अपनी भुजाओं पर संतुलन बनाए रखें।
- एक स्थिर और आरामदायक बिंदु पर दृष्टि रखें, सांस लेते रहें।
- अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
- इस आसन को छोड़ने में जल्दबाजी न करें, इसे धीमा और स्थिर रखें, और कुछ आरामदायक सांसें लें, फिर आप इसे दूसरी तरफ कर सकते हैं - आपका बायां हिस्सा और आपकी बाईं कोहनी आपके बाएं कूल्हे के नीचे आती है और आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने के नीचे आती है।
के लाभ क्या हैं पार्श्व बकासन?
- यह आपकी भुजाओं (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स), कलाईयों और कंधों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
- नियमित अभ्यास से आपकी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और मुद्रा में सुधार हो सकता है।
- इससे आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।
- इससे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ताकत.
- यह चुनौतीपूर्ण मुद्रा आपके आत्मविश्वास और आत्मसम्मान को बढ़ा सकती है।
- इससे आपके आंतरिक अंगों की मालिश करने में मदद मिलती है।
- इस कौआ मुद्रा अन्य भुजा संतुलनों के लिए आधार बन सकता है।
- यह संतुलन और समन्वय की भावना को बेहतर बनाने में मदद करता है और लचीलापन बढ़ाता है।
- यह कूल्हे के फ्लेक्सर्स और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने और खोलने में मदद करता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है पार्श्व बकासन
- यह कंधे की हल्की समस्याओं के लिए लाभकारी हो सकता है और आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है।
- इस आसन में मोड़ शामिल होता है और इसलिए आपके पेट के अंगों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, जो बेहतर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों की अकड़न को कम करना चाहते हैं लचीलापन बढ़ाएँ अपने शरीर के अंग को स्वस्थ रखने और अपनी शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए, आपको इस मुद्रा का नियमित अभ्यास करना चाहिए।
- यह आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने तथा आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- इससे ध्यान बढ़ता है और तनाव कम करने में मदद मिलती है।
- यह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी खींचता है और मजबूत बनाता है।
- संतुलन और समन्वय स्थिर जीवन जीने के लिए महत्वपूर्ण कुंजी हैं। बकासन मुद्रा, जो आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने और अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम है तो यह आसन न करें।
- रीढ़ की हड्डी से संबंधित किसी भी समस्या वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
- किसी भी कंधे की चोट (Shoulder Injury) या किसी भी सर्जरी से बचें।
- यदि आप उच्च रक्तचाप और माइग्रेन से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें या इससे बचें।
- किसी भी चोट से बचने के लिए वार्म-अप और प्रारंभिक आसन आवश्यक हैं।
- आप अपनी सुरक्षा और आराम के लिए मोटे कुशन, योग ब्लॉक या किसी भी आरामदायक सहारे का उपयोग कर सकते हैं।
- इस पार्श्व कौवा मुद्रा को अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
साधारण गलती
- अपनी मुख्य मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- इससे बचें योग मुद्रा भोजन के तुरंत बाद लगभग 4 घंटे का अंतराल रखें।
- अपनी हथेलियों को ठीक से रखें और अंगुलियों को चौड़ा रखें।
- अपनी कलाइयों पर अधिक दबाव डालने से बचें।
- इस आसन को करने में जल्दबाजी न करें या कूदने और अपने पैरों को उठाने से बचें।
- सांस लेने से परहेज करने से आपके संतुलन और स्थिरता पर असर पड़ेगा।
के लिए टिप्पणी पार्श्व बकासन
- हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग होने चाहिए और आपकी उंगलियां पर्याप्त चौड़ी होनी चाहिए और आपकी मध्यमा उंगली आगे की ओर होनी चाहिए।
- धीमे और धैर्यवान बनें तथा धीरे-धीरे प्रगति करें, तथा भुजा संतुलन की अन्य मुद्राओं का अभ्यास करें।
- अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी दृष्टि आगे की ओर रखें और अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें।
- अपने कंधों को संलग्न करें और अपने हाथों पर झुकें।
- यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं।
- उचित संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।
- अपने विपरीत साइड के ट्राइसेप को जितना संभव हो सके उतना ऊपर लाएं। बाहरी जांघ.
- अपने शरीर और मन को आराम देने के लिए हमेशा निम्नलिखित आसन करें।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत पार्श्व बकासन
- भुजाएं कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग, उंगलियां फैली हुई, हथेलियां (हाथ) सपाट और जमीन पर टिकी हुई, तथा कलाइयां कोहनी की सीध में।
- हाथ और कोहनियाँ ज़मीन पर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होनी चाहिए।
- तर्जनी और अंगूठे के आधार पर दबाव डालें।
- कोहनियाँ 90 डिग्री पर।
- ऊपरी भुजाएं एक दूसरे के समानांतर।
- अपने कूल्हों को अपने दाहिने हाथ की शेल्फ पर रखें।
- पेट से मोड़.
- कोर को सक्रिय रखें।
- नीचे या थोड़ा आगे की ओर एक स्थिर बिंदु पर दृष्टि रखें।
- दोनों घुटने मुड़े हुए, एक साथ दबे हुए, तथा नीचे वाला घुटना विपरीत ऊपरी भुजा पर टिका हुआ।
- संतुलन बनाए रखने के लिए आपको विपरीत कंधे को थोड़ा नीचे लाना पड़ सकता है।
- अपने पैर और पंजे को सक्रिय रखें और एक दूसरे को स्पर्श करते रहें तथा दोनों पैरों को संयुक्त रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सक्रिय हैं।
- अपने कंधों की हड्डियों को एक दूसरे की ओर लाएं।
पार्श्व बकासन और सांस
अपनी सांस को अपनी गति के साथ समन्वित करें, गहरी सांस लें और छोड़ें, नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श से छूते हुए रखें। साँस लें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने लाएँ और साँस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, और अपने शरीर का वजन अपनी बाहों पर डालें।
गहरी सांस लें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और सांस छोड़ते हुए अपना वजन आगे की ओर ले जाएं और एक-एक करके पैर उठाएं और पंजों को नितंबों के पास रखें। फोकस और संतुलन बनाए रखने के लिए सांस लें और छोड़ें।
पार्श्व बकासन और विविधताएँ
- बाकसाना या कौवा मुद्रा
- द्विपाद कौण्डिन्यासन
- एक पाद कौण्डिन्यासन एक और दो
- इस मुद्रा का अभ्यास दीवार या कुर्सी के सहारे करें।
- सुरक्षा के लिए अपने सामने एक बोल्स्टर या मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- कंधे को सहारा देने के लिए एक ब्लॉक रखें।
- साइड क्रो उन्नत संस्करण, दोनों पैरों को एक हाथ पर सहारा देकर ऊपर उठाएं।
नीचे पंक्ति
पार्श्व बकासन इसमें उन्नत आर्म बैलेंसिंग और एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, जो आपको बेहतर संतुलन, लचीलापन, कोर ताकत और स्थिरता प्रदान करती है। इस मुद्रा को करें योग शिक्षक का मार्गदर्शन और अगर कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता हो, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। वार्म-अप और तैयारी संबंधी पोज़ (हाथों का संतुलन) बहुत महत्वपूर्ण हैं।
इसके कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। यह मुद्रा आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाने में मदद करती है। यह आत्म-जागरूकता में सुधार कर सकता है, तनाव को कम कर सकता है और आपके मन और शरीर को शांत और तनाव-मुक्त रखने में मदद कर सकता है।
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