कई लोगों को प्रभावित करने वाली कूल्हे की समस्याओं, उन्हें ठीक करने वाले यिन योग अनुक्रमों और अनुक्रमों को करते समय गलतियों से बचने के तरीकों के बारे में जानें।.
परिचय
के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 80% वयस्क अपने जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द से पीड़ित होंगे। लेखहालांकि, यह दर्द हमेशा रीढ़ की हड्डी या पीठ से संबंधित समस्याओं के कारण नहीं होता है।
इसका एक कारण कूल्हों का अकड़ना भी हो सकता है। कूल्हों के लिए यिन योग, कूल्हों के अकड़न से होने वाले दर्द और असुविधा को कम करने और कूल्हों को ठीक से खोलने में मदद कर सकता है। लचीलेपन में सुधार के लिएकूल्हे खोलने वाले आसन उस क्षेत्र में जमा तनाव और परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह में रुकावट को भी दूर कर सकते हैं।.
आज की प्रमुख कूल्हे की समस्याएं
कूल्हे में अकड़न किसी दीर्घकालिक चिकित्सा स्थिति, चोट या कूल्हे की मांसपेशियों में कसाव।
कुछ दीर्घकालिक चिकित्सीय स्थितियां जो कूल्हे की अकड़न का कारण बन सकती हैं उनमें रुमेटीइड गठिया, ऑस्टियोआर्थराइटिस, एंकिलोसिंग स्पोंडिलाइटिस, सूजन संबंधी या ट्रोकैन्टेरिक बर्साइटिस, लाइम रोग, टेंडिनाइटिस और कूल्हों का एवास्कुलर नेक्रोसिस, लेग-कैल्व-पर्थेस रोग शामिल हैं।.
कूल्हे के जोड़ को ढकने वाली उपास्थि, जिसे लैब्रम कहते हैं, में होने वाले लैब्रल टियर या चीरे भी कूल्हे में अकड़न का कारण बन सकते हैं।.
हमारे कूल्हों को कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों द्वारा सहारा दिया जाता है जो श्रोणि कमरबंद से जुड़े होते हैं - जैसे कि इलियोप्सोआस समूह, एडक्टर समूह, ग्लूटियल समूह और कूल्हे के बाहरी रोटेटर।.
आजकल बहुत से लोग गतिहीन जीवनशैली जीते हैं और कंप्यूटर के सामने लंबे घंटे बिताते हैं।.
डेस्क पर लगातार बैठे रहने से कूल्हे की मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती रहती हैं, जिससे जकड़न या दर्द हो सकता है। व्यायाम की कमी के कारण कमजोर हुई मांसपेशियां भी दर्द का कारण बन सकती हैं।
कभी-कभी मांसपेशियों के आसपास की नसें और संयोजी ऊतक में सूजन या जलन हो सकती है, जिससे असुविधा और बढ़ सकती है।.
हम इससे क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं?
गतिहीन जीवनशैली के कारण कूल्हे से संबंधित कई तरह की समस्याएं और बीमारियां उत्पन्न हो गई हैं, जिससे दुनिया भर के लोगों के लिए लचीलापन, गतिशीलता और जीवन की समग्र गुणवत्ता में काफी कमी आई है।.
कूल्हों के लिए यिन योग समाधान
यिन योग आसन और क्रम कूल्हों के लिए व्यायाम करना हर किसी की दिनचर्या में एक आवश्यक हिस्सा होना चाहिए, ताकि कूल्हों का दीर्घकालिक स्वास्थ्य और गतिशीलता बनी रहे।.
कूल्हों के लिए यिन योग कूल्हों को खोलने और संयोजी ऊतकों को फैलाने, नसों को आराम देने, कूल्हों की जकड़न को दूर करने और ऊर्जा प्रवाह को बहाल करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।
यिन योग के हिप सीक्वेंस में शामिल कोमल खिंचाव और लंबाई बढ़ाने वाले आसन, कूल्हों में जकड़न से जुड़े दर्द और असुविधा से राहत दिला सकते हैं।.
यिन योग के हिप ओपनर व्यायाम कोर की ताकत बढ़ाते हैं, समग्र लचीलेपन में सुधार करते हैं और गति की सीमा को बढ़ाते हैं।
श्रोणि और कूल्हे का जोड़ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को जोड़ता है और सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है। कूल्हे बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ होते हैं जो अन्य जोड़ों की तुलना में अधिक गति प्रदान करते हैं।.
यह कूल्हों को अंदर की ओर मोड़ने, बाहर की ओर फैलाने, मोड़ने और सीधा करने की अनुमति देता है। यिन योग के माध्यम से कूल्हों को आगे, पीछे और अगल-बगल से खोलने से दैनिक जीवन में कठिन गतिविधियों के दौरान किसी भी प्रकार की अनावश्यक चोट से बचा जा सकता है।.
कूल्हे के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना भी एक अच्छा विचार है। को अपने समग्र योग अभ्यास में सुधार करेंयदि कूल्हे पर्याप्त लचीले या खुले नहीं हैं, तो गति की सीमा में कमी के कारण कई योगासन प्रतिबंधित हो सकते हैं।.
आप देखेंगे कि आपके कूल्हे जितने अधिक स्थिर और खुले होंगे, आपका संतुलन उतना ही बेहतर होगा। कूल्हों को ढीला करने और जकड़न दूर करने से कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायामों का प्रभाव भी बेहतर हो सकता है।.
ले लेना
कूल्हों के लिए यिन योग आसन अकड़न को कम कर सकते हैं, लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और कूल्हों के आसपास महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह में रुकावटों को रोक सकते हैं।.
यिन योग में कूल्हों के लिए शीर्ष आसन
हैप्पी बेबी पोज़
- अपनी पीठ के बल लेट जाओ।.
- धीरे से दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं।.
- दोनों हाथों से अपने-अपने पैरों के बाहरी किनारे को पकड़ें – छोटी उंगलियों के पास।.
- अपनी ठुड्डी को छाती से सटा लें।.
- अपने कंधों, गर्दन के पिछले हिस्से, टेलबोन और सैक्रम को फर्श पर दबाकर अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को फर्श पर सपाट करने का प्रयास करें।.
- अपने पैरों को और चौड़ा खोलने से आपके कूल्हों को अधिक खिंचाव मिलेगा।.
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रोकें।.
- छोड़ने के लिए, धीरे से पैरों को छोड़ दें और अपने हाथों और पैरों को फैलाएं।.
फ़ायदे
हैप्पी बेबी पोज रीढ़ की हड्डी को फैलाता और सीधा करता है, पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है, पैरों को मजबूत बनाता है और कूल्हों को खोलता है।.
चेतावनी
यदि आपकी गर्दन, कंधे या पैरों में सूजन या हाल ही में कोई चोट लगी हो, या यदि आपको उन क्षेत्रों में कोई पुरानी समस्या हो, तो इस आसन को करने से बचें।.
जूते के फीते का पोज़
- पैरों को फर्श पर फैलाकर बैठें।.
- अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के नीचे ले जाएं।.
- जहां तक संभव हो, अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें।.
- अपने पैरों पर मत बैठो। उन्हें अपने शरीर से जितना हो सके दूर खिसकाओ।.
- अपने नितंबों पर बैठने की कोशिश करें। यदि ठीक से बैठ न पा रहे हों, तो अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रख लें।.
- धीरे से आगे की ओर झुकें। सहारे के लिए अपनी छाती पर एक तकिया रखें।.
- आपके हाथ शरीर के बगल में हो सकते हैं या सामने की ओर फैले हुए हो सकते हैं।.
- अगर नीचे वाले घुटने में दर्द हो रहा है, तो आप अपने नीचे वाले पैर को स्ट्रेच कर सकते हैं।.
- अगर घुटने के ऊपरी हिस्से में दर्द हो रहा है, तो घुटने के नीचे तकिया या कुशन रख लें।.
- यदि घुटनों और कूल्हों में सनसनी बहुत तीव्र हो, तो सीधे खड़े रहें।.
- इस आसन से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं, धीरे से अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं।.
फ़ायदे
यह आसन कमर के निचले हिस्से को आराम पहुँचाने में सहायक होता है। कूल्हों की गतिशीलता बढ़ती है, विशेष रूप से बाहरी घुमाव। आगे की ओर झुकने पर, दबाव के कारण पाचन अंगों की मालिश होती है।.
चेतावनी
इस आसन से घुटनों और श्रोणि पर दबाव पड़ता है और साइटिका की समस्या बढ़ सकती है। यदि आपको साइटिका है, तो तकिए पर बैठें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।.
बैठते समय कूल्हों को पीछे की ओर मुड़ने से सावधान रहें। यदि आपको कमर में दर्द है तो रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। गर्भवती महिलाओं को आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए।.
मेंढक मुद्रा
- चारों हाथों-पैरों के बल शुरू करें।.
- अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें, उन्हें बाहर की ओर इशारा करते हुए रखें।.
- अगर आपके घुटनों में दर्द हो तो उनके नीचे गद्दे लगा लें।.
- आपके कूल्हे आपके घुटनों के सीध में होने चाहिए।.
- अपनी कोहनियों पर सहारा लें या अपनी छाती को फर्श पर सपाट रखें, जिसमें आपकी ठोड़ी या माथा फर्श को छू रहा हो।.
- यदि आपकी गर्दन अकड़ी हुई है तो माथे को तकिए पर टिका लें।.
- अपनी बाहों को फैलाएं या उन्हें अपने माथे के नीचे रखें।.
- अपनी जांघों के भीतरी हिस्से में खिंचाव का अनुभव करें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।.
- इस मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।.
- अपने पैरों को एक साथ लाएं और पीछे की ओर झुककर बैठ जाएं।.
फ़ायदे
कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को खोलता है। पीठ को हल्का दबाव प्रदान करता है। ऐंठन से राहत देता है और पाचन में सहायता करता है।.
चेतावनी
यदि आपको पीठ या गर्दन से संबंधित कोई समस्या है तो इस आसन का अभ्यास सावधानीपूर्वक करें।.
तितली मुद्रा
- अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाएं ताकि तलवे एक दूसरे को स्पर्श करें।.
- धीरे से आगे की ओर झुकें, अपनी रीढ़ को गोल करें।.
- यदि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊपर हैं, तो तकिया या कंबल की मदद से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आप जांघों के नीचे सहारा देने के लिए बोल्स्टर का भी उपयोग कर सकते हैं।.
- अपने हाथों को अपने पैरों पर या सामने फर्श पर रखें।.
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रोकें।.
- अपने हाथों के सहारे फर्श पर धीरे से दबाव डालते हुए खुद को ऊपर उठाएं और आसन से बाहर निकलें।.
- अपने पैरों को फैलाकर आराम करें।.
फ़ायदे
यह आपके कूल्हों, जांघों के भीतरी हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है। पीठ दर्द कम करता है, तनाव कम करता है और प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार करता है।.
चेतावनी
घुटने की गंभीर समस्याओं जैसे कि फटे हुए मेनिस्कस या एंटीरियर कोलैटरल लिगामेंट की चोट, घिसे हुए घुटने के जोड़ या रुमेटीइड गठिया से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।.
जिन लोगों की कूल्हे, घुटने या टखने की सर्जरी हुई हो, उन्हें इस मुद्रा से पूरी तरह बचना चाहिए।.
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कूल्हों के लिए सर्वश्रेष्ठ यिन योग अनुक्रम
नीचे कुछ यिन योगा सीक्वेंस दिए गए हैं जो कूल्हों को खोलने, लचीलेपन को बेहतर बनाने, गति की सीमा बढ़ाने और कोर की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।.
हालांकि यिन योग की प्रत्येक मुद्रा शरीर के कई हिस्सों को एक साथ प्रभावित करती है, लेकिन जब हम किसी विशेष क्षेत्र को लक्षित करने वाले क्रम में मुद्राओं को मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है।.
अनुक्रम ए
- तितली मुद्रा
- ड्रैगनफ्लाई का पोज
- जूते के फीते का पोज
- वर्गाकार मुद्रा
- चौड़े घुटने वाला शिशु आसन
- ड्रैगन मुद्रा
- सोते हुए हंस की मुद्रा
- बंद घुटने वाली शिशु मुद्रा
- काठी मुद्रा
- झुकी हुई मोड़
- शवासन
अनुक्रम बी
- शुभ मुद्रा + ध्यान + आगे की ओर झुकना + पार्श्व खिंचाव + शरीर को मोड़ना
- शिशु मुद्रा (निष्क्रिय और सक्रिय)
- मेंढक मुद्रा (आधा मेंढक)
- जूते के फीते
- हंस और सोता हुआ हंस
- ड्रैगन + विविधताएँ
- ब्रिज पोज़
- शव मुद्राएँ
- शुभ मुद्रा + ध्यान
अनुक्रम सी
- बच्चे की मुद्रा
- ड्रैगन की मुद्रा
- मुड़ा हुआ ड्रैगन मुद्रा
- स्फिंक्स मुद्रा
- तितली मुद्रा
- रिक्लाइनिंग ट्विस्ट
- शव मुद्रा
बचने योग्य गलतियाँ
हमारी रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान कूल्हे में काफी टूट-फूट होती है। कूल्हे का जोड़ कई गतिविधियों को उत्पन्न करने और स्थिर करने में सक्रिय रूप से शामिल होता है।
यदि कूल्हे के जोड़ में लगातार अत्यधिक गति होती रहती है, तो उसके आसपास की उपास्थि क्षतिग्रस्त हो सकती है, जिससे उसमें सूजन और जलन हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है।
लंजेस, बिना घुटने मोड़े आगे की ओर झुकना आदि से कूल्हे पर दबाव पड़ सकता है। अपने कूल्हे की गति की सीमा के बारे में जागरूक रहें।.
आसन में बहुत अधिक गहराई तक न जाएं और अपनी शारीरिक सीमाओं से आगे न बढ़ें। कूल्हे की उपास्थि सतहों पर तनाव कम करने के लिए हमेशा घुटनों को थोड़ा मोड़ें।.
कब यिन योग अनुक्रम का प्रदर्शन करना कूल्हों के लिए, याद रखें कि अपने घुटनों की रक्षा करेंघुटना केवल मुड़ और सीधा हो सकता है क्योंकि यह एक हिंज जोड़ है।.
यह घूम नहीं सकता। घूमने की शक्ति कूल्हे से आती है, जो एक बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है। आपको पिंडली को मध्य रेखा की ओर खींचना चाहिए और पैर और टखने को मोड़ने से बचना चाहिए ताकि घुटनों को सुरक्षित रखा जा सके।.
यदि आप पैर को मोड़ते हैं, तो बाहरी लिगामेंट खिंचाव का सबसे अधिक भार वहन करता है और घुटने को जोखिम में डालता है।.
तल - रेखा
यिन योग के हिप सीक्वेंस के माध्यम से कूल्हों को खोलने से कई लाभ मिलते हैं - जैसे कि लचीलापन और गतिशीलता में वृद्धि, दर्द का प्रबंधन, भावनात्मक तनाव से मुक्ति और ऊर्जा अवरोधों को दूर करना।.
यदि आपको कूल्हों से संबंधित कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो यिन योग शुरू करने से पहले किसी चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें। साथ ही, प्रशिक्षित शिक्षक के मार्गदर्शन में आसन सीखना सबसे अच्छा है।.
यिन योग पर हमारा ऑनलाइन कोर्स आपको यिन आसनों की बहुत स्पष्ट समझ प्राप्त करने में मदद कर सकता है, क्योंकि इस कोर्स में वीडियो क्लास भी शामिल हैं जहां आप सब कुछ दृश्य रूप से देख सकते हैं।. हमारे कोर्स पर यहाँ जाएँ.
