जानिए कूल्हे की समस्याओं के बारे में जो कई लोगों को प्रभावित करती हैं, यिन योग अनुक्रम जो उन्हें ठीक कर सकते हैं, और अनुक्रम करते समय गलतियों से कैसे बचें।
परिचय
यह उम्मीद की जाती है कि लगभग 80% वयस्क अपने जीवन में किसी समय पीठ दर्द से पीड़ित होंगे, एक अमेरिकन कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन की रिपोर्ट लेख. हालांकि, दर्द हमेशा आपकी रीढ़ या पीठ से संबंधित मुद्दों से नहीं होता है।
इसका एक कारण टाइट हिप्स भी हो सकते हैं। कूल्हों के लिए यिन योग तंग कूल्हों के कारण होने वाले दर्द और परेशानी को कम करने और कूल्हों को खोलने में मदद कर सकता है लचीलेपन में सुधार करने के लिए. कूल्हे खोलने की मुद्राएं क्षेत्र में जमा गंदगी और परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण ऊर्जा में रुकावटों को भी दूर कर सकती हैं।
शीर्ष हिप समस्याएं आज
कठोर कूल्हों का परिणाम पुरानी चिकित्सा स्थिति, चोट, या . के कारण हो सकता है तंग कूल्हे की मांसपेशी.
कुछ पुरानी चिकित्सीय स्थितियां जो कूल्हे की जकड़न का कारण बन सकती हैं, उनमें रुमेटीइड गठिया, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस, सूजन या ट्रोकेनटेरिक बर्साइटिस, लाइम रोग, टेंडिनिटिस और कूल्हों के एवस्कुलर नेक्रोसिस, लेग-काल्वे-पर्थेस रोग शामिल हैं।
लैब्रम में लैब्रल आँसू या चीर, हिप सॉकेट को कवर करने वाली उपास्थि भी कूल्हे की कठोरता का कारण बन सकती है।
हमारे कूल्हों को कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों द्वारा समर्थित किया जाता है जो पेल्विक गर्डल से जुड़े होते हैं - जैसे कि इलियोपोसा समूह, योजक समूह, ग्लूटियल समूह और कूल्हे के बाहरी रोटेटर।
बहुत से लोग आज कंप्यूटर के सामने लंबे समय तक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
डेस्क से बंधे रहने से हो सकता है कूल्हे की मांसपेशियां लगातार संकुचन में होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप जकड़न या दर्द हो सकता है। व्यायाम की कमी के कारण कमजोर मांसपेशियां भी दर्द का एक कारण हो सकती हैं।
कभी-कभी मांसपेशियों के आसपास की नसें और संयोजी ऊतक सूजन या चिड़चिड़े हो सकते हैं और बेचैनी बढ़ा सकते हैं।
हम क्या अनुमान लगा सकते हैं?
गतिहीन जीवन शैली ने कूल्हे की कई स्थितियों और समस्याओं को जन्म दिया है जिसने पूरी दुनिया में लोगों के लिए लचीलेपन, गतिशीलता और जीवन की समग्र गुणवत्ता को काफी कम कर दिया है।
कूल्हों के लिए यिन योग समाधान
यिन योग मुद्राएँ और क्रम लंबे समय तक कूल्हों के स्वास्थ्य और गतिशीलता के लिए हर किसी के व्यायाम की दिनचर्या में कूल्हों के लिए व्यायाम एक आवश्यक अतिरिक्त होना चाहिए।
कूल्हों के लिए यिन योग कूल्हों को खोलने और संयोजी ऊतक को फैलाने, नसों को आराम देने, तंग कूल्हों को छोड़ने और ऊर्जा प्रवाह को बहाल करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।
यिन योग हिप सीक्वेंस में शामिल कोमल स्ट्रेचिंग और लंबा करने वाले पोज़ तंग कूल्हों से जुड़े दर्द और परेशानी को दूर कर सकते हैं।
यिन योग हिप ओपनर्स मूल शक्ति का निर्माण, समग्र लचीलेपन में सुधार, और आंदोलन की सीमा बढ़ाएँ।
श्रोणि और कूल्हे का जोड़ ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ता है और सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है। कूल्हे बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ होते हैं जो अन्य जोड़ों की तुलना में अधिक गति की अनुमति देते हैं।
यह जोड़, अपहरण, बल और विस्तार के लिए अनुमति देता है। यिन योग के माध्यम से कूल्हों को आगे, पीछे और बाजू से खोलने से दैनिक जीवन में कठिन गतिविधियों के दौरान किसी भी तरह की अनुचित चोट से बचा जा सकता है।
हिप क्षेत्र पर ध्यान देना भी एक अच्छा विचार है सेवा मेरे अपने समग्र योग अभ्यास में सुधार करें. यदि कूल्हे लचीले नहीं हैं या पर्याप्त खुले नहीं हैं, तो गति की सीमा में कमी से कई योग मुद्राएं प्रतिबंधित की जा सकती हैं।
आप देखेंगे कि आपके कूल्हे जितने अधिक स्थिर और खुले होंगे, आपका संतुलन उतना ही बेहतर होगा। कूल्हों को ढीला करने और जकड़न दूर करने से भी कूल्हों को मजबूत करने वाले व्यायामों के प्रभाव में सुधार हो सकता है।
Takeaway
हिप्स के लिए यिन योगा पोज़ कठोरता को कम कर सकता है, लचीलेपन में सुधार कर सकता है और कूल्हों के आसपास महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह में रुकावटों को रोक सकता है।
यिन योग में कूल्हों के लिए शीर्ष पोज
हैप्पी बेबी पोज
- अपनी पीठ पर लेटो।
- दोनों घुटनों को धीरे से अपनी छाती पर लाएं।
- प्रत्येक पैर के बाहरी किनारे को - छोटे पैर की उंगलियों के पास - प्रत्येक हाथ से पकड़ें।
- अपनी ठुड्डी को छाती से लगा लें।
- अपने कंधों, गर्दन के पिछले हिस्से, टेलबोन और त्रिकास्थि को फर्श पर दबाकर अपनी पीठ और रीढ़ को फर्श पर सपाट करने की कोशिश करें।
- अपने पैरों को चौड़ा खोलने से आपके कूल्हों को गहरा खिंचाव मिलेगा।
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रुकें।
- रिलीज करने के लिए, धीरे से पैरों को छोड़ दें और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं।
लाभ
हैप्पी बेबी पोज़ रीढ़ को फैलाता है और फिर से संरेखित करता है, पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करता है, पैरों को मजबूत करता है और कूल्हों को खोलता है।
सावधानी का शब्द
यदि आपकी गर्दन, कंधे, या पैरों में सूजन या हाल ही में चोट लगी है, या यदि आपको उन क्षेत्रों में कोई पुरानी समस्या है, तो इस मुद्रा से बचें।
जूते का फीता मुद्रा
- फर्श पर पैरों को फैलाकर बैठें।
- अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के नीचे खींचे।
- जितना हो सके अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें।
- अपने पैरों पर मत बैठो। जहाँ तक वे जा सकते हैं, उन्हें अपने शरीर से दूर खिसकाएँ।
- अपने नितंबों पर बैठने की कोशिश करें। यदि आप ठीक से बैठने में असमर्थ हैं तो अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रखें।
- धीरे से आगे झुकें। समर्थन के लिए अपनी छाती पर एक बोल्टर रखें।
- आपके हाथ शरीर के बगल में हो सकते हैं या सामने फैले हुए हो सकते हैं।
- यदि नीचे का घुटना दर्द करता है, तो आप अपने निचले पैर को फैला सकते हैं।
- यदि ऊपरी घुटने में दर्द होता है, तो अपने घुटने के नीचे कुशन या बोल्ट रखें।
- यदि घुटनों और कूल्हों में संवेदनाएं बहुत तीव्र हैं, तो सीधे रहें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को फर्श पर नीचे दबाएं, धीरे से अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं।
लाभ
यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को डीकंप्रेस करने में मदद करती है। कूल्हे की गतिशीलता बढ़ जाती है, विशेष रूप से बाहरी घुमाव। आगे की ओर मोड़ते समय, संपीड़न द्वारा पाचन अंगों की मालिश की जाती है।
सावधानी का शब्द
यह मुद्रा घुटनों और श्रोणि पर दबाव डालती है और कटिस्नायुशूल को बढ़ा सकती है। साइटिका होने पर कुशन पर बैठ जाएं और अपने हिप्स को ऊपर उठाएं।
बैठते समय कूल्हों को पीछे की ओर घुमाते हुए सावधान रहें। पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर रीढ़ को सीधा रखें। गर्भवती महिलाओं को आगे नहीं झुकना चाहिए।
मेंढक मुद्रा
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को बाहर की ओर इशारा करते हुए एक साथ रखें।
- दर्द होने पर अपने घुटनों के नीचे पैडिंग रखें।
- आपके कूल्हे आपके घुटनों के अनुरूप होने चाहिए।
- अपनी कोहनी पर आराम करें या अपनी छाती को फर्श पर अपनी ठोड़ी या माथे के साथ फर्श पर रखें।
- अगर आपकी गर्दन सख्त है तो माथे को बोल्स्टर पर टिकाएं।
- अपनी बाहों को फैलाएं या उन्हें अपने माथे के नीचे रखें।
- अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव का अनुभव करें।
- सामान्य रूप से सांस लें और इस मुद्रा को 1-3 मिनट तक बनाए रखें।
- मुद्रा को छोड़ने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
- अपने पैरों को एक साथ लाओ और वापस बैठो।
लाभ
कूल्हे के जोड़ और कमर को खोलता है। पीठ को कोमल संपीड़न प्रदान करता है। ऐंठन से राहत देता है और पाचन में सहायता करता है।
सावधानी का शब्द
यदि आपको पीठ या गर्दन की समस्या है तो सावधानी से मुद्रा का अभ्यास करें।
तितली मुद्रा
- अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब लाएं ताकि तलवे एक दूसरे को छू सकें।
- अपनी रीढ़ को गोल करते हुए, धीरे से आगे की ओर मोड़ें।
- यदि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊपर हैं तो श्रोणि को कुशन या कंबल से ऊपर उठाएं। आप समर्थन के लिए अपनी जांघों के नीचे बोल्ट का भी उपयोग कर सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने पैरों पर या सामने फर्श पर रखें।
- सामान्य रूप से सांस लें और 1-3 मिनट तक रुकें।
- अपने आप को ऊपर उठाने और मुद्रा को छोड़ने के लिए फर्श पर धीरे से दबाने के लिए अपने हाथों के समर्थन का प्रयोग करें।
- अपने पैरों को फैलाएं और आराम करें।
लाभ
अपने कूल्हों, भीतरी जांघों और पीठ के निचले हिस्से को ढीला करता है। पीठ दर्द को कम करता है, तनाव के स्तर को कम करता है और प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार करता है।
सावधानी का शब्द
तीव्र घुटने की स्थिति वाले लोग जैसे कि फटे मेनिस्कस या पूर्वकाल कोलेटरल लिगामेंट की चोट, घिसे-पिटे घुटने के जोड़, या संधिशोथ को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
जिन लोगों के कूल्हे, घुटने या टखने की सर्जरी हुई है, उन्हें इस मुद्रा से पूरी तरह बचना चाहिए।
और देखें: योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइन
कूल्हों के लिए शीर्ष यिन योग अनुक्रम
कूल्हों को खोलने, लचीलेपन में सुधार करने, गति की सीमा बढ़ाने और कोर ताकत बनाने के लिए कुछ यिन योग अनुक्रम नीचे सूचीबद्ध हैं।
जबकि प्रत्येक यिन योग मुद्रा एक ही समय में शरीर के कई क्षेत्रों को प्रभावित करती है, जब हम एक निश्चित क्षेत्र को लक्षित करने वाले क्रम में मुद्रा को जोड़ते हैं, तो यह प्रभाव को कई गुना बढ़ा देता है।
अनुक्रम ए
- तितली मुद्रा
- ड्रैगनफली पोज
- जूते का फीता मुद्रा
- चौकोर मुद्रा
- वाइड नी चाइल्ड पोज़
- ड्रैगन पोज़
- स्लीपिंग स्वान पोज
- बंद घुटने वाले बच्चे की मुद्रा
- सैडल पोज़
- झुका हुआ मोड़
- Savasana
अनुक्रम बी
- शुभ मुद्रा + ध्यान + आगे की ओर झुकना + साइड स्ट्रेच + ट्विस्ट
- बच्चे की मुद्रा (निष्क्रिय और सक्रिय)
- मेंढक मुद्रा (आधा मेंढक)
- जूते का फीता बन गया
- हंस और सोया हुआ हंस
- ड्रैगन + विविधताएं
- ब्रिज पोज
- लाश बन गया
- शुभ मुद्रा + ध्यान
अनुक्रम सी
- बच्चे की मुद्रा
- ड्रैगन की मुद्रा
- ट्विस्टेड ड्रैगन पोज
- स्फिंक्स मुद्रा
- तितली मुद्रा
- झुकनेवाला मोड़
- शव मुद्रा
से बचने के लिए गलतियाँ
हमारी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के सामान्य क्रम में, कूल्हे काफी टूट-फूट से गुजरते हैं. कूल्हे का जोड़ कई गतिविधियों के निर्माण और स्थिरीकरण में सक्रिय रूप से शामिल है।
यदि कूल्हे का जोड़ लगातार गति की चरम सीमा से गुजरता है, इसके चारों ओर उपास्थि क्षतिग्रस्त हो सकती है, जिससे यह सूजन और चिड़चिड़ी हो जाती है, जिससे दर्द होता है।
फेफड़े, घुटनों को मोड़े बिना आगे की तह आदि कूल्हे पर दबाव डाल सकते हैं। अपने कूल्हों की गति की सीमा से अवगत रहें।
किसी मुद्रा में बहुत गहराई तक न जाएं और अपने शरीर की सीमा को पार करें। कूल्हे की कार्टिलाजिनस सतहों से तनाव को दूर करने के लिए हमेशा अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
. यिन योग क्रम का प्रदर्शन कूल्हों के लिए, याद रखें अपने घुटनों की रक्षा करें. घुटना केवल फ्लेक्स और विस्तार कर सकता है क्योंकि यह एक काज जोड़ है।
यह घूम नहीं सकता। घुमाव कूल्हे से आता है, जो बॉल और सॉकेट का जोड़ होता है। आपको पिंडली को मध्य रेखा की ओर खींचना चाहिए और पैर और टखने को मोड़ने से बचना चाहिए ताकि घुटने सुरक्षित रहें।
यदि आप पैर को मोड़ते हैं, तो बाहरी लिगामेंट खिंचाव का खामियाजा भुगतता है और घुटने को जोखिम में डालता है।
नीचे पंक्ति
कूल्हे के लिए यिन योग अनुक्रमों के साथ अपने कूल्हों को खोलने से कई लाभ होते हैं - जैसे लचीलेपन और गतिशीलता में वृद्धि, दर्द का प्रबंधन, भावनात्मक तनाव से मुक्ति और ऊर्जा अवरोधों को दूर करना।
यिन योग को कूल्हों के लिए लेने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि आपको क्षेत्र में चिकित्सा समस्याएं हैं। और एक प्रशिक्षित शिक्षक के मार्गदर्शन में पोज़ सीखना सबसे अच्छा है।
यिन योग पर हमारा ऑनलाइन पाठ्यक्रम आपको यिन पोज़ की बहुत स्पष्ट समझ प्राप्त करने में मदद कर सकता है, क्योंकि पाठ्यक्रम वीडियो कक्षाओं के साथ पूरक है जहाँ आप सब कुछ नेत्रहीन देख सकते हैं। यहां हमारे पाठ्यक्रम पर जाएं.
