आसन: मुद्रा
खानजनासना पर एक नजर
खानजनासन को पूंछ हिलाने वाली मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है। खानजन एक पक्षी का नाम है। खानजनासन का उपयोग मुख्य रूप से शरीर को उन्नत योग आसनों या योग प्रवाह अनुक्रमों के लिए तैयार करने हेतु वार्म-अप के रूप में किया जाता है।.
फ़ायदे:
- खानजनासन आपकी पीठ, जांघों, घुटनों और टखनों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी और बाहों को फैलाता है, लचीलापन बढ़ाता है और उन्हें टोन करता है।
- यह शरीर के किनारों और कमर को फैलाने और उसे टोन करने में मदद करता है।
- यह आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में भी सहायक हो सकता है।
- यह एक आरामदायक मुद्रा भी है और रीढ़ की हड्डी से तनाव को दूर करती है ।
इसे कौन कर सकता है?
शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। बच्चे और वरिष्ठ नागरिक (जिन्हें कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो) खंजनासन कर सकते हैं। स्वस्थ व्यक्ति, जिन्हें कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो, वे भी इस आसन को कर सकते हैं। गर्भवती महिलाएं भी इस आसन को कर सकती हैं, लेकिन बेहतर होगा कि वे अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
घुटने, कलाई या कूल्हे में चोट लगे लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में सर्जरी करवा चुके लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था के अंतिम चरण में गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए या प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। सिरदर्द या किसी भी गंभीर समस्या से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
खंजनासन
कैसे करें चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह अधिक गहन योगासनों के लिए एक वार्म-अप योगासन है और आसनों का अधिक सुरक्षित अनुभव प्रदान करता है।.
- आप इस आसन की शुरुआत मलासन और कूल्हों की चौड़ाई से अधिक का फासला रखते हुए पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर अपने सामने मैट पर रखें।.
- अब अपनी कमर को सक्रिय करें और सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं और सांस लेते रहें।.
- अब अपनी रीढ़ की हड्डी को अगल-बगल हिलाएं और अपने सिर को गति की विपरीत दिशा में घुमाएं।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और पीठ को झुकाने से बचें।.
- इस क्रिया को 5 से 10 सेकंड या कुछ सांसों तक जारी रखें, और अपने आप को खुश और शांत रखें।.
- जब आप आराम करने के लिए तैयार हों, तो सांस छोड़ें और अपने नितंबों को वापस मलासन मुद्रा में ले आएं और आराम करें।.
- यहां आप दूसरे चरण में एक बदलाव आजमा सकते हैं; हाथों को आगे रखने के बजाय, आप धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने घुटने के नीचे और पिंडली की मांसपेशियों के पीछे ला सकते हैं और संबंधित पैर की उंगलियों को छू सकते हैं।.
- अपनी छाती को फैलाकर रखें, इस योगासन को कुछ सांसों तक रोकें और नीचे किसी आरामदायक बिंदु पर देखें।
- फिर जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो सातवें बिंदु का पालन करें।.
खानजनासन के क्या फायदे हैं
- यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी को खींचने और उसकी लचीलता में सुधार करने ।
- यह छाती और कंधों को खोलने में मदद करता है।.
- यह आसन आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- यह आसन आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।.
- इससे तनाव और चिंता और मन शांत और तनावमुक्त होता है।
खानजनासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- इससे आपके पेट के अंगों को , जिससे स्वस्थ पाचन क्रिया में सहायता मिलती है।
- इससे आपकी गर्दन अधिक लचीली होती है और चोट लगने का खतरा कम होता है।.
- इससे कूल्हों और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलती है।.
- इससे आपकी शारीरिक मुद्रा में सुधार भी हो सकता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इससे परहेज करना चाहिए।
- हृदय रोग या रीढ़ की हड्डी से संबंधित किसी भी समस्या वाले व्यक्तियों को इससे बचना चाहिए।.
- खाना खाने के बाद ऐसा करने से बचें।.
- आसन करने में जल्दबाजी न करें।.
सामान्य गलतियां
- यह देखने में तो एक सरल मुद्रा लग सकती है, लेकिन गलतियाँ हो जाती हैं।.
- अपनी सांस को निरंतर बहने दें।.
- अपनी कमर की मांसपेशियों को सक्रिय करने से बचें।.
- अपनी पीठ को झुकाकर बैठने से बचें।.
खानजनासन के लिए टिप्स
- अपना सीना खोलो।.
- अपने कंधों को चौड़ा रखें।.
- आसन करते समय सचेत रहें।.
- आप उन विकल्पों को आजमाएं जो आपके लिए आसान हों।.
- आप अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में भी सीख सकते हैं।.
खंजनासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से जमाए रखें।.
- अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें या उन्हें पीछे से अपने घुटने के नीचे लाएं और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें।.
- पीठ सीधी और लंबी होती है।.
- चौड़े और स्थिर कंधे।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- गर्दन लंबी हो गई।.
- नीचे किसी सुविधाजनक बिंदु पर नजर डालें।.
- पूंछ हिलाते समय अपना सिर गति की विपरीत दिशा में घुमाएं।.
खानजनासन और श्वास
इस आसन में सांस एक लय की तरह काम करती है। सांस लेते रहें और जब आप अपने हाथों को जमीन पर लाएं और अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें तो गहरी सांस छोड़ें। साथ ही, लयबद्ध हिलने-डुलने के साथ सांस लेते रहें। अपने तनाव और चिंताओं को दूर होने दें और अपने मन और शरीर को शांत करें। सांस छोड़ते हुए आसन से बाहर आएं और विश्राम का अनुभव करें।
खानजनासन और इसके विभिन्न रूप
- टेबलटॉप पोज़.
- मलासन मुद्रा।.
- अपने हाथों को घुटनों पर रखें, फर्श पर नहीं।.
- एक पैर उठाकर उसे हिलाते रहें।.
- योगा ब्लॉक को अपने माथे के सामने रखें।.
- कुर्सी का सहारा लेकर अभ्यास करें।.
तल - रेखा
यह पूंछ हिलाने वाला आसन एक सरल और आरामदायक योगासन है, जिसके कई फायदे हैं और यह सभी के लिए सुलभ है। व्यक्ति अपनी सुविधानुसार इसमें बदलाव कर सकते हैं। हालांकि यह सरल है, फिर भी यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। इस आसन को करते समय अपनी सांस को लयबद्ध रखें। सांस के प्रवाह के साथ अपने शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय रखें, जिससे मन और शरीर शांत होते हैं।.
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