पीठ दर्द के लिए योग: वह सब कुछ जो आप जानना चाहते हैं

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर्स एंड स्ट्रोक के अनुसार , लगभग 80 प्रतिशत वयस्कों को जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द का अनुभव होता है। यह दर्द तीव्र (चार से 12 सप्ताह तक रहने वाला) या दीर्घकालिक हो सकता है। तीव्र पीठ दर्द से पीड़ित लगभग 20 प्रतिशत लोगों को दीर्घकालिक पीठ दर्द होता है। इसका मतलब है कि इतने प्रतिशत लोग अपने पीठ दर्द का सही इलाज नहीं करवा रहे हैं, जिससे दर्द और बढ़ जाता है; या दीर्घकालिक पीठ दर्द हो जाता है। इस संख्या में वे लोग शामिल नहीं हैं जिन्हें यांत्रिक समस्याएं या चिकित्सीय स्थितियां हैं और जिन्हें लंबे समय तक, या शायद स्थायी रूप से भी पीठ दर्द हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि दर्द को कम करने और उसे नियंत्रण में रखने के प्राकृतिक तरीके हैं, जैसे योग। योग पीठ दर्द से राहत दिलाने में बहुत सहायक सिद्ध हुआ है। यह न केवल पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है, बल्कि कोर को भी मजबूत बनाता है।

पीठ दर्द से निपटने के लिए मजबूत कोर होना बेहद जरूरी है, क्योंकि यह शरीर का केंद्र है जो आपकी पूरी रीढ़ की हड्डी को सहारा देता है। कोर को मजबूत करने से न केवल आपकी पीठ पर दबाव कम होगा बल्कि रीढ़ की हड्डी का सही संरेखण भी सुनिश्चित होगा, जो पीठ दर्द का एक और कारण है। पीठ दर्द के लिए योग आपके कोर को मजबूत करेगा, आपकी मुद्रा को सीधा करेगा, कोर की मांसपेशियों का निर्माण करेगा और आपकी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करेगा। इसका मतलब है कि यह पीठ दर्द से पीड़ित लोगों को रोजमर्रा के जीवन में बेहतर तरीके से सामना करने में मदद करेगा। कुछ मामलों में, यह पीठ दर्द को पूरी तरह से ठीक भी कर सकता है।.

पीठ दर्द के क्या कारण हो सकते हैं?

पीठ मांसपेशियों, टेंडनों, स्नायुबंधन, डिस्क और हड्डियों से बनी होती है। पीठ दर्द इनमें से किसी एक घटक में या इनके संयोजन में समस्या के कारण हो सकता है। वास्तव में, पीठ दर्द के कई कारण हो सकते हैं। सामान्यतः, इन्हें तीन श्रेणियों में बांटा जा सकता है: यांत्रिक समस्याएं, चिकित्सीय स्थितियां और तनाव।.

यांत्रिक समस्याएं

अधिकांश दीर्घकालिक दर्द का कारण यांत्रिक समस्याएं होती हैं। इनमें से सबसे आम कारण निम्नलिखित हैं:

• डिस्क का क्षरण – यह पीठ दर्द का एक बहुत ही आम कारण है। डिस्क रीढ़ की हड्डी में हड्डियों के बीच शॉक एब्जॉर्बर की तरह काम करती हैं। जब ये खराब हो जाती हैं, तो इसका मतलब है कि कशेरुकाओं के बीच का कुशन कम हो जाता है, जिससे चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है। इसी से पीठ दर्द होता है। यह रोजमर्रा की टूट-फूट के कारण होता है और बढ़ती उम्र के लोगों में अधिक आम है।.
• डिस्क का फटना या हर्नियेटेड डिस्क – यह तब होता है जब रीढ़ की हड्डी के भीतरी भाग की डिस्क में किसी प्रकार का चीरा या दरार आ जाती है। ऐसा होने पर, डिस्क की आंतरिक सुरक्षात्मक परत रीढ़ की हड्डी में रिस जाती है। इससे दबाव और बाहर की ओर उभार होता है, जिसके कारण पीठ में दर्द होता है।.
• साइटिका अक्सर हर्नियेटेड डिस्क से संबंधित होता है, जिसमें साइटिक तंत्रिका पर दबाव पड़ता है। यह एक बड़ी तंत्रिका है जो पीठ के निचले हिस्से से नितंबों से होते हुए पैर के पिछले हिस्से तक जाती है। जब इसमें सूजन आती है, तो इससे बिजली के झटके जैसा दर्द हो सकता है जो पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और पैर तक फैलता है। साइटिका कभी-कभी ट्यूमर या सिस्ट के कारण भी हो सकता है जो साइटिक तंत्रिका पर दबाव डालता है।.
• रेडिकुलोपैथी – यह तब होता है जब रीढ़ की हड्डी की तंत्रिका जड़ पर दबाव, सूजन या चोट लग जाती है। तंत्रिका जड़ पर पड़ने वाले अतिरिक्त दबाव के कारण दर्द, सुन्नपन और झुनझुनी महसूस होती है। यह सनसनी शरीर के अन्य हिस्सों जैसे कि पैरों, कंधों, बाहों और गर्दन तक फैल सकती है।.
• आघातजन्य चोटें – जिनमें कार दुर्घटनाएं, खेल चोटें, टेंडन की चोटें या फ्रैक्चर शामिल हैं। आघातजन्य चोटों के कारण रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है, जिससे डिस्क का फटना या हर्निया होना, या तंत्रिका जड़ों और रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है।.

चिकित्सा दशाएं

कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं। यहाँ कुछ सामान्य स्थितियाँ दी गई हैं:

• स्कोलियोसिस – रीढ़ की हड्डी में एक तरफ झुकाव होना, जो ज्यादातर यौवनारंभ से ठीक पहले विकास की तीव्र गति के दौरान होता है। आमतौर पर इससे मध्य आयु तक पीठ दर्द नहीं होता है।.
• स्पाइनल स्टेनोसिस – यह तब होता है जब रीढ़ की हड्डी की नलिका संकरी हो जाती है, जिससे रीढ़ की हड्डी या तंत्रिका जड़ों पर दबाव पड़ता है। इससे पीठ दर्द हो सकता है, या अधिक गंभीर मामलों में सुन्नपन भी हो सकता है।.
• स्पोंडिलोलिस्थेसिस – यह एक ऐसी स्थिति है जब रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से की कोई हड्डी अपनी जगह से खिसककर नीचे वाली हड्डी में धंस जाती है। यह बेहद दर्दनाक हो सकता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में, और यह खेल चोट या पीठ पर लगातार अत्यधिक दबाव डालने के कारण हो सकता है।.
• गठिया – यह जोड़ों में सूजन होने की स्थिति है। उम्र बढ़ने के साथ यह और बिगड़ती जाती है और पीठ दर्द का एक आम कारण है।.
• गुर्दे की पथरी – जब गुर्दे की पथरी गुर्दे से होकर मूत्रमार्ग में चली जाती है तो इससे पीठ में तेज दर्द हो सकता है।.
• एंडोमेट्रियोसिस - गर्भाशय के बाहर जमा होने वाला गर्भाशय का ऊतक आपकी रीढ़ की हड्डी या साइटिक तंत्रिका पर दबाव डाल सकता है।.
• संक्रमण – हालांकि यह आम बात नहीं है, लेकिन रीढ़ की हड्डी में संक्रमण होने से पीठ दर्द हो सकता है। श्रोणि की सूजन संबंधी बीमारी, गुर्दे के संक्रमण और मूत्राशय के संक्रमण भी कभी-कभी पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।.
• फाइब्रोमायल्जिया – यह एक दीर्घकालिक दर्द की स्थिति है जो थकान का कारण भी बनती है।.

छानना

ये रोजमर्रा की गतिविधियाँ हैं जिनसे शरीर में नियमित रूप से टूट-फूट होती है और पीठ दर्द होता है। यह एक प्रकार का दर्द है जो मुख्य रूप से तात्कालिक होता है, हालांकि उपचार न कराने पर यह दीर्घकालिक भी हो सकता है। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• मोच और खिंचाव – मांसपेशियों में खिंचाव, नस का अपनी जगह से हट जाना या स्नायुबंधन का फट जाना। यह गलत तरीके से मुड़ने, भारी सामान उठाने या अत्यधिक खिंचाव आदि के कारण हो सकता है।.
• वजन – अत्यधिक वजन बढ़ना या मोटापा रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है।.
• भारी बैकपैक या हैंडबैग – बैकपैक या हैंडबैग में बहुत अधिक भारी सामान रखने से न केवल पीठ दर्द हो सकता है, बल्कि कंधे में दर्द और भविष्य में शारीरिक मुद्रा संबंधी समस्याओं की संभावना भी हो सकती है।.
• बहुत देर तक बैठे रहना – चाहे आप डेस्क पर बैठे हों या कार में। पीठ दर्द तब हो सकता है जब आपकी शारीरिक मुद्रा खराब हो और आप बहुत देर तक झुके रहते हों।.
• गर्भावस्था – गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द होना आम बात है, क्योंकि श्रोणि में बदलाव और वजन में बदलाव से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।.

योग पीठ दर्द में कैसे मदद करता है?

रोजाना व्यायाम करना रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखने और पीठ दर्द से राहत दिलाने का एक अचूक तरीका है, खासकर जब इसे नियंत्रित तरीके से किया जाए। योग का मूल तत्व नियंत्रित गति से चलना, अपनी सांसों के साथ चलना और अपने शरीर के प्रति सजग रहना सीखना है। दरअसल, एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन ने बताया है कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियंस पीठ दर्द के इलाज के लिए योग को एक प्राकृतिक, गैर-औषधीय तरीके के रूप में सुझाता है। इतना ही नहीं, यह न केवल प्रभावी है, बल्कि उपलब्ध कई अन्य विकल्पों की तुलना में तेजी से काम करता है। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन इसे साबित करता है। यह अध्ययन 12 महीने की अवधि में 300 से अधिक प्रतिभागियों पर किया गया था, जिन्हें कमर दर्द की शिकायत थी। आधे प्रतिभागियों ने पुराने कमर दर्द से राहत पाने के लिए योग किया, जबकि बाकी आधे ने सामान्य उपचार लिया। योग समूह को न केवल कम दर्द हुआ, बल्कि तीन, छह और बारह महीने के अंतराल पर किए गए परीक्षण में उनकी पीठ की कार्यप्रणाली भी बेहतर पाई गई।

ताइवान के ताइपे स्थित कैथे जनरल अस्पताल के रेडियोलॉजी विभाग ने अध्ययन ताकि यह पता लगाया जा सके कि योग रीढ़ की हड्डी के लिए फायदेमंद है या नहीं। उन्होंने 18 योग शिक्षकों (जो 10 वर्षों से अधिक समय से योग सिखा रहे थे) और 18 ऐसे प्रतिभागियों (जो बिल्कुल भी योग का अभ्यास नहीं करते थे) में डिजनरेटिव डिजीज की तुलना की। यह तुलना एमआरआई के माध्यम से की गई, जिससे पता चला कि योग शिक्षकों में डिजनरेटिव डिजीज योग न करने वाले समूह की तुलना में काफी कम थी।

एक अन्य अध्ययन से यह सिद्ध हुआ कि कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पुराने कमर दर्द से पीड़ित रोगियों के लिए लाभदायक है। उन्होंने पाया कि यह पुराने कमर दर्द को कम करने में सामान्य रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से अधिक प्रभावी है। योग आपके कोर को मजबूत करने का एक अत्यंत कारगर तरीका है। कुछ योगासन सीधे कोर को मजबूत करने के लिए बनाए गए हैं या नियमित अभ्यास से कोर स्ट्रेंथ विकसित करने में सहायक होते हैं।

सही तरीके से और किसी अनुभवी, जानकार योग शिक्षक के मार्गदर्शन में किए जाने पर, कुछ योगासन पीठ दर्द में आराम दिलाने का एक अचूक तरीका है। कुछ मामलों में, यह दर्द को पूरी तरह से खत्म भी कर सकता है। योग रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शरीर की मुद्रा को सुधारने में मदद करता है, ये सभी चीजें पीठ दर्द से प्रभावी रूप से राहत दिलाती हैं। पीठ दर्द के लिए योग करने से शरीर की समग्र लचीलता और कोर स्ट्रेंथ में भी सुधार होता है, जो कि पुराने पीठ दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों में कम होती है। कुछ विशेष आसन विशिष्ट कारणों से होने वाले दर्द के लिए भी कारगर होते हैं, जैसे कि साइटिका, हर्नियेटेड डिस्क, स्कोलियोसिस और गठिया। अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियंस डॉक्टरों से आग्रह करता रहा है कि वे अपने मरीजों को दर्द निवारक दवाइयां लेने से पहले योग जैसी वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों को अपनाने की सलाह दें। दर्द निवारक दवाइयां अत्यधिक व्यसनकारी होती हैं।

हम यह भी कह सकते हैं कि तनाव, चिंता और अवसाद पीठ दर्द का कारण हो सकते हैं। जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, तो स्वाभाविक रूप से हमारा शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे हमारी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और उनमें गांठें पड़ जाती हैं। योग तनाव, चिंता और अवसाद को । यह आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपको अपनी सांसों के प्रति अधिक जागरूक बनाता है और थकान को भी कम करता है। यदि पीठ दर्द का एकमात्र कारण तनाव, चिंता या अवसाद है, तो समस्या को दूर करने के लिए योग ही पर्याप्त हो सकता है।

योग फिजियोथेरेपी से किस प्रकार भिन्न है?

योग एक प्राचीन पद्धति है जिसका अभ्यास 3,000 वर्षों से अधिक समय से किया जा रहा है। इसकी तुलना में फिजियोथेरेपी नई है और सदियों के अनुभव के बजाय विज्ञान पर आधारित है। दोनों में समानताएं हैं, लेकिन कई अंतर भी हैं।.

योग

योग में शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक अभ्यास शामिल हैं, और शिक्षक इस बारे में सीखते हैं कि कैसे कुछ आसन (मुद्राएँ) योग और व्यायाम कुछ विशेष समस्याओं में सहायक हो सकते हैं। इनमें पीठ दर्द भी शामिल है। योग में गति, श्वास अभ्यास और मानसिक एकाग्रता का संयोजन होता है, जो साथ ही साथ शक्ति और लचीलापन भी बढ़ाता है। अधिकतर मामलों में, योग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसके अनेक लाभ हैं और अक्सर शरीर को मजबूत और संतुलित करने के लिए फिजियोथेरेपी के रूप में इसका उपयोग किया जाता है। योग का उपयोग वजन घटाने के लिए भी किया जा सकता है, और जैसा कि हम जानते हैं, अधिक वजन पीठ दर्द का एक कारण होता है।.

योग के सैकड़ों आसन हैं, जिनमें से प्रत्येक शरीर के किसी विशिष्ट अंग या अंगों को मजबूत बनाने और/या लंबा करने का काम करता है। श्वास भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसे प्राण (जीवन शक्ति) माना जाता है। योग की कई शैलियाँ या संप्रदाय हैं, जिनमें से कुछ पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हैं, जबकि कुछ से बचना चाहिए। हम इस बारे में थोड़ी देर बाद चर्चा करेंगे।

सही ढंग से प्रशिक्षित योग शिक्षक शरीर रचना विज्ञान और उस पर योग के प्रभावों के बारे में सीखते हैं। वे व्यक्ति के सभी पहलुओं पर काम कर सकते हैं, जिसमें आंतरिक और बाहरी दोनों पहलू शामिल हैं। पीठ दर्द से पीड़ित या पीड़ित न होने वाले लोग यह सीखेंगे कि शारीरिक व्यायाम से अपने दर्द को कैसे कम किया जाए। इसके अलावा, वे मानसिक पीड़ा या बेचैनी को प्रबंधित करना भी सीखेंगे।.

भौतिक चिकित्सा

फिजियोथेरेपिस्ट शरीर के चिकित्सक होते हैं, जो केवल शरीर को ठीक करने पर काम करते हैं। वे चोटों को ठीक करने और गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम, हाथ से की जाने वाली चिकित्सा और इलेक्ट्रोथेरेपी जैसी विधियों का उपयोग करते हैं। फिजियोथेरेपी का उद्देश्य रोगी की जांच और निदान करके उसके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है। वे डॉक्टर नहीं होते, लेकिन उन्हें एक्स-रे, सीटी स्कैन या एमआरआई के माध्यम से पीठ दर्द जैसी शारीरिक समस्याओं का निदान करने और पुनर्वास में सहायता करने का प्रशिक्षण दिया जाता है। वे पूरे शरीर का नहीं, बल्कि केवल पीठ दर्द का इलाज करते हैं। वे अधिकतम गतिशीलता को बनाए रखने और बहाल करने में मदद करने के लिए शारीरिक व्यायाम, यांत्रिक उपकरणों का उपयोग, ध्वनि तरंगें और हाथ से की जाने वाली चिकित्सा की सलाह देते हैं।.

रीढ़ की हड्डी में हेरफेर और मालिश जैसी चिकित्सा पद्धतियों का उपयोग पीठ दर्द को ठीक करने के लिए किया जाता है, जो योग में शामिल नहीं है। ये दोनों ही साबित हैं। फिजियोथेरेपिस्ट मानव की मांसपेशियों/संरचनात्मक संरचना के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त करने के लिए व्यापक प्रशिक्षण से गुजरते हैं। वे पीठ और गर्दन के दर्द जैसी विशिष्ट समस्याओं का इलाज करना भी सीखते हैं।

क्या फर्क पड़ता है?

योग शिक्षक फिजियोथेरेपिस्ट की तरह किसी समस्या का निदान नहीं कर सकते। हालांकि, निदान हो जाने के बाद वे उसका उपचार कर सकते हैं। एक फिजियोथेरेपिस्ट दर्द कम करने के लिए कुछ व्यायाम बता सकता है, जबकि एक योग शिक्षक उपचार के तरीके के रूप में गति को शामिल करने के तरीके खोजता है। पीठ दर्द के संदर्भ में, बोस्टन मेडिकल सेंटर के डॉ. रॉबर्ट सैपर के अनुसार, ये दोनों ही कमर दर्द के लिए उत्कृष्ट गैर-औषधीय उपचार हैं।.

जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से के लिए अलग-अलग व्यायाम करने के बजाय पूरे शरीर की गति और सांस लेने के व्यायाम को शामिल करके दर्द से राहत पाना पसंद है, उनके लिए योग एक अच्छा विकल्प है। योग में ऐसे आसन शामिल होते हैं जो पूरे शरीर पर काम करते हैं। इसमें कोर को मजबूत करने वाले व्यायाम भी शामिल हैं। फिजियोथेरेपी पीठ के दर्द को कम करने पर काम करती है, चाहे वह पीठ के निचले हिस्से का हो, मध्य भाग का हो या ऊपरी भाग का।.

क्या गर्भावस्था में योग पीठ दर्द से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है?

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में, विशेषकर तीसरी तिमाही में, कमर दर्द एक आम दुष्प्रभाव है। इसके तीन मुख्य कारण हैं: जैविक क्रियाकलाप, हार्मोन और तनाव।.

जैवयांत्रिकी

इसका तात्पर्य शरीर की स्थिति और गति से है, जो शरीर की मुद्रा और जोड़ों पर निर्भर करती है। गर्भावस्था के दौरान, अतिरिक्त वजन के कारण शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है। कमर की रीढ़ पर दबाव पड़ता है और शारीरिक मुद्रा संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से पर तनाव आ सकता है। जैसे-जैसे शिशु का विकास होता है, पीठ के निचले हिस्से पर उतना ही अधिक तनाव और भार पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ में दर्द होता है। गर्भावस्था में पीठ दर्द का मुख्य कारण बायोमैकेनिक्स है।.

हार्मोन

गर्भावस्था में कमर दर्द का दूसरा सबसे आम कारण गर्भावस्था के पहले आधे हिस्से में होने वाले हार्मोनल बदलाव हैं। प्रोजेस्टेरोन हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो स्नायुबंधन और ऊतकों को ढीला और शिथिल करने में मदद करता है ताकि गर्भावस्था बढ़ने के साथ-साथ वे फैल सकें। गर्भावस्था के दूसरे आधे हिस्से में, मस्तिष्क रिलैक्सिन हार्मोन छोड़ता है जो श्रोणि की मांसपेशियों के बीच के स्नायुबंधन को खोलने में मदद करता है। इससे बच्चे के बाहर आने के लिए जगह बनती है। ये हार्मोन शरीर के बाकी हिस्सों में भी फैलते हैं, जिससे जोड़ों में असंतुलन हो सकता है और कमर दर्द हो सकता है।.

तनाव

गर्भावस्था में पीठ दर्द का तीसरा मुख्य कारण तनाव है। गर्भावस्था कई महिलाओं के लिए तनावपूर्ण हो सकती है, खासकर यदि यह उनका पहला बच्चा हो। हम जानते हैं कि तनाव पीठ दर्द का एक कारण है, क्योंकि यह मांसपेशियों को तनावग्रस्त कर देता है। इसके प्रति जागरूक रहना और इसे नियंत्रित करना दर्द को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने में सहायक होगा।.

योग कैसे मदद कर सकता है

गर्भावस्था के दौरान योग कक्षाएं तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं क्योंकि यह गर्भावस्था के दौरान अधिक आराम महसूस करने का एक शानदार तरीका है। नियमित अभ्यास से कूल्हे और जांघ की मांसपेशियां खुलती हैं, संतुलन बेहतर होता है, लचीलापन बढ़ता है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे पीठ दर्द में भी आराम मिलता है। इसके कारण इस प्रकार हैं:

बेहतर मुद्रा

जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, शरीर के आगे के हिस्से पर अतिरिक्त वजन के कारण आपकी शारीरिक मुद्रा बिगड़ने लगती है। इससे आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुक सकता है, कंधे लटक सकते हैं, गर्दन लंबी हो सकती है और छाती धंस सकती है। प्रसवपूर्व योग गर्भवती महिलाओं को बैठने, खड़े होने और चलने में सही संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे उनके बदलते शरीर को सहारा मिलता है। गोमुखासन ( गाय मुख आसन), अधोमुखासन (कुत्ते का आसन) और त्रिकोणासन आसन बेहतर शारीरिक मुद्रा के लिए बहुत अच्छे हैं

मजबूत पेट

गर्भावस्था के दौरान कोर एक्सरसाइज करना थोड़ा अटपटा लग सकता है, लेकिन मजबूत पेट की मांसपेशियां आपके पीठ और रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखने में मदद करेंगी, खासकर जब आपका वजन बढ़ता है और पेट बड़ा होता जाता है। कुछ प्रसवपूर्व योगासन, सुरक्षित तरीके से करने पर, पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं ताकि वे बढ़े हुए वजन को सहारा दे सकें। गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सुरक्षित आसनों में उत्कटासन (कुर्सी आसन), मार्जरीआसन (बिल्ली आसन) और कुंभकासन (प्लैंक आसन) शामिल हैं।

स्थिर जोड़

गर्भावस्था में सैक्रोइलियक जोड़ की शिथिलता एक आम समस्या है। सैक्रोइलियक जोड़ त्रिकास्थि और कूल्हे की हड्डी के बीच स्थित होता है और कई स्नायुबंधनों द्वारा स्थिर रहता है। इससे चलने-फिरने में आसानी होती है। गर्भावस्था के दौरान, कुछ हार्मोन स्रावित होते हैं जो इन स्नायुबंधनों को शिथिल कर सकते हैं, जिससे जोड़ की स्थिरता कम हो जाती है। इसके परिणामस्वरूप, प्रभावित हिस्से में पीठ के निचले भाग में दर्द होता है। कुछ योगासन इस दर्द को कम करने में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, जैसे कि.. सुचिरांध्रासन (सुई की नोक वाली मुद्रा) और सुप्ता बीएद्ध कोणासन (लेटी हुई बद्ध कोण मुद्रा)।.

पीठ दर्द के लिए योग की कौन सी शैली सबसे अच्छी है?

आजकल योग की कई अलग-अलग शैलियाँ मौजूद हैं। यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो कुछ ऐसी शैलियाँ हैं जो पीठ दर्द के लिए योग के लिहाज से बेहतर लाभ प्रदान करती हैं।.

अयंगर योग

अयंगर योग में सही शारीरिक मुद्रा और सटीक गतिविधियों पर ज़ोर दिया जाता है। यह उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो ज़्यादा लचीले नहीं हैं या किसी चोट से पीड़ित हैं, क्योंकि इसमें कई सहायक उपकरण इस्तेमाल किए जाते हैं। हर आसन में बारीकी से ध्यान देने और उसमें बदलाव करने की क्षमता इसे पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प बनाती है, भले ही उनकी गतिशीलता सीमित हो।.

हठ योग

अधिकांश योग शैलियाँ हठ योग से उत्पन्न हुई हैं, जो योग का एक पारंपरिक रूप है। अयंगर योग की तरह, यह आसन शरीर की सही मुद्रा पर केंद्रित होता है। साथ ही, प्रत्येक आसन में प्रवेश करते और बाहर आते समय श्वास पर भी ध्यान दिया जाता है। किसी अनुभवी और जानकार शिक्षक के मार्गदर्शन में हठ योग कक्षा में सही मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए समायोजन शामिल होते हैं। यही कारण है कि यह पीठ दर्द के लिए योग का एक अच्छा विकल्प है। यह धीमी गति वाली योग शैली है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।.

विनियोगा

विनीयोग में श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है, और प्रत्येक गतिविधि श्वास लेने और छोड़ने के साथ समन्वित होती है। यह एक ऐसी पद्धति है जिसका उपयोग विशिष्ट स्थितियों के लिए किया जाता है, और प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार इसे अनुकूलित किया जाता है। मूल रूप से, यह एक व्यक्तिगत अभ्यास है, इसलिए पीठ दर्द में राहत पाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।.

अष्टांग योग

अष्टांग योग को छह भागों में बांटा गया है, जिनमें से प्रत्येक भाग की तीव्रता और जटिलता बढ़ती जाती है। आप पहले भाग (प्राथमिक) से शुरू करते हैं और जब तक आप पहले भाग में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक दूसरे भाग (मध्यवर्ती) में नहीं जाते। यह प्रक्रिया तब तक चलती रहती है जब तक कि सभी भागों में महारत हासिल न हो जाए, जिसमें 10 साल से अधिक का समय लग सकता है। यह योग की एक अनुशासित शैली है जिसका अभ्यास सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए, हालांकि कई लोग इसका अभ्यास प्रतिदिन करते हैं। यह योग का एक शक्तिशाली रूप है जिसमें आसन श्वास से जुड़े होते हैं, और चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला दंडासन), ऊर्ध्व मुख श्वानासन (ऊपर की ओर कुत्ते का आसन) और अधो मुख श्वानासन ( नीचे की ओर कुत्ते का आसन ) किया जाता है। यह उन लोगों में लोकप्रिय है जिन्हें पीठ में चोट लगी है और जो पुनर्वास के अंतिम चरण में हैं। सही शिक्षक के मार्गदर्शन में, यह पीठ दर्द के लिए भी योग की एक अच्छी शैली हो सकती है।

कमर दर्द के लिए 5 बेहतरीन योगासन

कमर दर्द सबसे आम प्रकार का कमर दर्द है, जो हर वयस्क को जीवन में कम से कम एक बार प्रभावित करता है। कई योगासन हैं जो कमर दर्द से राहत दिला सकते हैं, लेकिन ये शीर्ष 5 हैं।.

बालासन

बालासन को आमतौर पर शिशु आसन के नाम से जाना जाता है। यह आसन पीठ के निचले हिस्से को फैलाकर और रीढ़ की हड्डी को सीधा करके उस पर से दबाव कम करता है। इससे पीठ के निचले हिस्से को आराम मिलता है और उसे अच्छा खिंचाव महसूस होता है। शुरुआती लोग जांघों और पिंडलियों के बीच कंबल या तकिया रखकर इस आसन को आसान बना सकते हैं। हालांकि यह एक आरामदायक आसन है, लेकिन घुटने की चोट वाले लोगों और गर्भावस्था के दौरान इसे नहीं करना चाहिए।

सालम्बा भुजंगासन

के रूप में भी जाना जाता है स्फिंक्स मुद्रा, सलम्बा भुजंगासन इससे पीठ के निचले हिस्से में एक सुंदर प्राकृतिक वक्र बनता है। यह पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय और मजबूत करता है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और दर्द को कम करने के लिए आवश्यक है। यह तनाव कम करने में भी सहायक है। पीठ या कंधे की पुरानी चोट वाले किसी भी व्यक्ति को यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान भी इसकी सलाह नहीं दी जाती है।.

सुप्त मत्स्येंद्रासन

सुप्त मत्स्येंद्रासन (पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला ट्विस्ट) यह पीठ के निचले हिस्से के लिए एक शानदार स्ट्रेच है, खासकर अगर वह अकड़ा हुआ हो। यह साइटिका के दर्द के लिए बहुत फायदेमंद है, साथ ही रीढ़ की डिस्क को नमी प्रदान करता है और रीढ़ की हड्डी को सीधा करता है। सुपाइन ट्विस्ट को घुटनों के नीचे कंबल या तकिया रखकर थोड़ा आसान बनाया जा सकता है। घुमाने की गति कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में जलन पैदा कर सकती है। अगर ऐसा हो, तो इस आसन को न करें। घुटनों की समस्या वाले लोगों को इस आसन को करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।.

अधो मुख श्वानासन

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज के नाम से सबसे ज्यादा मशहूर, अधो मुख श्वानासन यह आसन जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है, इसलिए इन्हें खींचने से दर्द से राहत मिल सकती है। यह रीढ़ की हड्डी के संरेखण और मुद्रा को भी सुधारता है। यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए, न ही कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को।.

उत्ताना शिशोषण

इस आसन को विस्तारित पपी पोज़ भी कहा जाता है, जो रीढ़ और कंधों को फैलाता है और कमर के निचले हिस्से के दबाव को कम करता है। घुटनों के नीचे कंबल रखकर इसे और भी आसान बनाया जा सकता है। आप कोहनियों के नीचे ब्लॉक भी रख सकते हैं या अपना सिर ज़मीन से ऊपर उठा सकते हैं। घुटने में चोट लगे लोगों को यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।.

कमर और ऊपरी पीठ के दर्द के लिए 5 सबसे कारगर योगासन

कमर के निचले हिस्से के दर्द की तुलना में मध्य और ऊपरी पीठ का दर्द कम आम है। हालांकि, यह काफी आम है और आमतौर पर मांसपेशियों या स्नायुबंधन में खिंचाव या चोट के कारण होता है। यह गलत मुद्रा के कारण भी हो सकता है। ये मध्य और ऊपरी पीठ के दर्द के लिए शीर्ष 5 योगासन हैं।.

अर्ध मत्स्येंद्रासन

यह आसन रीढ़ की हड्डी को ऊर्जा प्रदान करता है, उसे घुमाता है और उसकी सारी अकड़न दूर करता है। इससे पीठ के मध्य और ऊपरी हिस्से के दर्द के साथ-साथ साइटिका के दर्द में भी आराम मिलता है। यह कंधों, कूल्हों और गर्दन को भी फैलाता है। रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट वाले व्यक्ति को किसी अनुभवी शिक्षक की देखरेख के बिना इसे नहीं करना चाहिए।.

शलभासन

शलभासन टिड्डी आसन (टिड्डी आसन) पीठ की मांसपेशियों और पैरों को मजबूत बनाता है। यह विशेष रूप से कमर दर्द के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह ताकत और लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। गंभीर पीठ की चोट वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान भी इसे नहीं करना चाहिए।.

दादासन

दादासन (स्टाफ पोज़) से आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के मध्य और ऊपरी भाग द्वारा शरीर के शेष भाग को सहारा देने की क्षमता का एहसास होता है। यह आपको सही ढंग से बैठने के लिए प्रेरित करता है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार होता है। यह पीठ की मांसपेशियों और कंधों को मजबूत बनाता है, हालांकि कमर में चोट लगे लोगों के लिए यह आसन उपयुक्त नहीं है।

पश्चिमोत्तानासन

पश्चिमोत्तानासन को आमतौर पर बैठने की मुद्रा में आगे झुकने के रूप में जाना जाता है। यह पीठ के ऊपरी और मध्य भाग के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करता है। यह तनाव, चिंता और अवसाद से राहत दिलाने में भी सहायक है, जो सभी पीठ दर्द के कारण होते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा पकड़ लें। गंभीर पीठ की चोट वाले किसी भी व्यक्ति को पश्चिमोत्तानासन का अभ्यास नहीं करना चाहिए, हालांकि यह पीठ दर्द के लिए बहुत फायदेमंद है।

अर्ध पिंचा मयूरासन

इसे डॉल्फिन पोज के नाम से भी जाना जाता है। अर्ध पिंचा मयूरासन यह आसन पीठ के मध्य और ऊपरी हिस्से के दर्द से राहत देता है। साथ ही, यह कंधों, जांघों और पिंडलियों को भी मजबूत करता है और तनाव व अवसाद से मुक्ति दिलाता है। इसे एक मुड़ी हुई चटाई पर कोहनियों को रखकर भी किया जा सकता है। गर्दन या कंधे में चोट वाले लोगों को यह आसन घुटने मोड़कर करना चाहिए।.

पीठ दर्द से राहत दिलाने वाले 5 बेहतरीन योगासन

मार्जरीआसन और बिटिलासन

हालांकि यह दो आसन हैं, मार्जरीआसन और बिटिलासन (बिल्ली और गाय आसन), लेकिन आमतौर पर इन्हें एक साथ किया जाता है। बिटिलासन श्वास लेते हुए और मार्जरीआसन श्वास छोड़ते हुए किया जाता है। इससे रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता आती है, साथ ही त्रिकास्थि से लेकर गर्दन के ऊपरी भाग तक लचीलापन भी मिलता है। यह पीठ के समग्र दर्द के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन विशेष रूप से मध्य पीठ के दर्द के लिए फायदेमंद है। गर्दन में चोट वाले लोगों को अपने सिर को धड़ के साथ एक सीध में रखने का विशेष ध्यान रखना चाहिए।

नवसाना

नवासन (नाव मुद्रा) यह पेट की मांसपेशियों और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे पीठ दर्द में आराम मिलता है। हम जानते हैं कि मजबूत पेट की मांसपेशियां पीठ दर्द में सहायक होती हैं, और नवासन करने से पेट के क्षेत्र की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करेगा, पाचन में सुधार करेगा और तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। हृदय रोग, निम्न रक्तचाप या अनिद्रा से पीड़ित लोगों को नवासन नहीं करना चाहिए, और गर्भावस्था के दौरान इससे बचना चाहिए।.

व्याघ्रासन

व्याघ्रासन (टाइगर पोज़) रीढ़ की हड्डी और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर की सभी मांसपेशियों को मजबूत और सुचारु बनाता है। यह लसीका, तंत्रिका और प्रजनन प्रणाली को भी उत्तेजित करता है। घुटनों की सुरक्षा के लिए आप उनके नीचे कंबल या रोल किया हुआ योगा मैट रख सकते हैं। यदि आपके घुटने में गंभीर चोट है, तो व्याघ्रासन से बचना चाहिए।

उष्ट्रासन

इसे आमतौर पर ऊंट मुद्रा के नाम से जाना जाता है, उष्ट्रासन यह एक गहरी बैकबेंडिंग मुद्रा है जो पीठ और रीढ़ की हड्डी को मजबूत और सुचारु बनाती है। यह कंधों और छाती को भी खोलती है, जिससे अच्छी मुद्रा बनी रहती है। इसके अलावा, यह कूल्हे की गहरी मांसपेशियों को भी सुचारु बनाती है। यह एक स्फूर्तिदायक मुद्रा है जो आपके अंगों को उत्तेजित करती है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में गंभीर चोट लगी हो तो इसे नहीं करना चाहिए। यह उच्च या निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है।.

हलासन

हलासन पीठ दर्द को कम करने के लिए एक बेहतरीन आसन है। यह पीठ और रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ कंधों को भी फैलाता है। यह पीठ दर्द, अनिद्रा और सिरदर्द के लिए बहुत फायदेमंद है। मासिक धर्म या गर्भावस्था के दौरान हलासन (हल आसन) नहीं करना चाहिए। गर्दन में चोट होने पर भी इसे नहीं करना चाहिए। यदि आप अपने पैरों को ज़मीन पर नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें कुर्सी या ब्लॉक पर टिका लें।

पीठ दर्द होने पर किन योगासनों से बचना चाहिए

जिस प्रकार कुछ आसन पीठ दर्द के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, उसी प्रकार कुछ आसन ऐसे भी होते हैं जिन्हें पीठ दर्द होने पर नहीं करना चाहिए । इन्हें करने से आपको और अधिक चोट लगने का खतरा रहता है।

पिंचा मयूरासन

पिंचा मयूरासन कभी-कभी अग्रबाहु संतुलन भी कहा जाता है। इसमें शरीर के शेष भाग को स्थिर करने के लिए कोर मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। यदि आपको पीठ में दर्द या चोट है तो इस आसन से बचना चाहिए। इससे पीठ पर तनाव बढ़ सकता है, जिससे दर्द और भी बढ़ सकता है। मासिक धर्म के दौरान भी इसे नहीं करना चाहिए।

मत्स्यसाना

मत्स्यासन लेकिन यह पुराने पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए और अधिक पीड़ादायक हो सकता है। यह बात विशेष रूप से कमर के निचले हिस्से के लिए लागू होती है। गर्दन में चोट होने पर भी इसे नहीं करना चाहिए।

पासासना

पासासन (फांसी आसन) कंधों, छाती और शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छा है। पीठ दर्द, विशेषकर कमर दर्द के लिए यह आसन करना उचित नहीं है। जिन लोगों को डिस्क हर्निया है, उन्हें भी इसे नहीं करना चाहिए।

उर्ध्व धनुरासन

उर्ध्व धनुरासन , जिसे पूर्ण चक्र आसन के नाम से भी जाना जाता है, रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन आसन है। पीठ में चोट या पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को इसे नहीं करना चाहिए। हालांकि, अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में अभ्यास करने पर यह हल्के पीठ दर्द वाले लोगों के लिए चिकित्सीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।

उत्तानासन

खड़े होकर आगे झुकने वाला आसन, जिसे आमतौर पर उत्तानासन के नाम से जाना जाता है, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह चिंता को कम करता है और तनाव व अवसाद से राहत दिलाने में सहायक होता है। लेकिन उत्तानासन पीठ की चोट के लिए हानिकारक हो सकता है। इससे बचने का एक तरीका है कि आप घुटनों को मोड़कर इसे करें। आप इसे दीवार के सहारे भी कर सकते हैं, जिसमें आपके हाथ फर्श के लंबवत दीवार पर हों। इससे आपकी पीठ पर दबाव कम होगा और फिर भी आपके पैरों में खिंचाव बना रहेगा।

निष्कर्ष

किसी अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में सही तरीके से योग करने से पीठ दर्द में काफी राहत मिल सकती है। इससे आपको डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाइयों की ज़रूरत नहीं पड़ेगी और नियमित योग अभ्यास से आपको मुक्ति मिल सकती है। अगर आपको पीठ दर्द है, तो आसनों की सही मुद्रा जाने बिना खुद से योग करने की कोशिश न करें। ऐसा करने से आपको और ज़्यादा चोट लग सकती है। अगर आप योग के समग्र उपचार का रास्ता चुनते हैं, तो यह ज़रूर पता कर लें कि कौन से आसन पीठ दर्द के लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं। योग के बारे में पूरी जानकारी होना बहुत ज़रूरी है।.

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