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योग फॉर बैक पेन: एवरीथिंग यू विश टू नो

पीठ दर्द के लिए योग

आज आधुनिक जीवन में पीठ दर्द बहुत आम है। के अनुसार मस्तिष्क संबंधी विकार और आघात का राष्ट्रीय संस्थानलगभग 80 प्रतिशत वयस्क अपने जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। दर्द तीव्र (चार से 12 सप्ताह तक चलने वाला) या पुराना हो सकता है। पुरानी पीठ दर्द लगभग 20 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है जो तीव्र पीठ दर्द से पीड़ित हैं। यह इंगित करता है कि प्रतिशत उनके पीठ दर्द का ठीक से इलाज नहीं कर रहा है, जिससे आगे दर्द हो रहा है; या पुरानी पीठ दर्द। इस संख्या में यांत्रिक समस्याओं या चिकित्सा स्थितियों वाले लोग शामिल नहीं हैं जो लंबे समय तक पीठ दर्द से पीड़ित हो सकते हैं, या शायद स्थायी रूप से भी। अच्छी खबर यह है कि योग की तरह दर्द को कम करने और इसे नियंत्रण में रखने में मदद करने के प्राकृतिक तरीके हैं। कमर दर्द से राहत पाने के लिए योग बहुत मददगार साबित हुआ है। न केवल पीठ की मांसपेशियों और रीढ़, बल्कि कोर को भी खींच और मजबूत करके।

योग पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए करता है

पीठ के दर्द को प्रबंधित करने के लिए एक मजबूत कोर होना आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर का केंद्र है जो आपकी पूरी रीढ़ का समर्थन करता है। कोर स्ट्रेंथ न केवल आपकी पीठ के दबाव को दूर करेगा, बल्कि उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण में भी मदद करेगा, जो पीठ दर्द का एक और कारण है। पीठ दर्द के लिए योग आपके कोर को मजबूत करेगा, आपकी मुद्रा को सीधा करेगा, कोर की मांसपेशियों का निर्माण करेगा और आपकी रीढ़ को फैलाएगा। इसका मतलब यह है कि यह पीठ दर्द वाले लोगों को दिन के आधार पर बेहतर तरीके से सामना करने में मदद करेगा। कुछ मामलों में, यह पूरी तरह से पीठ दर्द का इलाज भी कर सकता है।

पीठ दर्द का कारण क्या हो सकता है?

पीठ मांसपेशियों, tendons, स्नायुबंधन, डिस्क और हड्डियों से बना है। पीठ दर्द इन घटकों में से किसी एक के साथ या संयोजन में समस्या के कारण हो सकता है। वास्तव में, बहुत सी चीजें हैं जो पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं। सामान्य तौर पर, वे तीन श्रेणियों में टूट जाते हैं; यांत्रिक समस्याओं, चिकित्सा स्थितियों और तनाव।

तनाव के कारण पीठ दर्द
स्रोत: unsplash.com

मशीनी समस्या

बहुत से पुरानी पीठ दर्द यांत्रिक समस्याओं के कारण होता है। ये सबसे आम हैं:

  • डीजेनरेटेड डिस्क - यह पीठ दर्द का एक बहुत ही सामान्य कारण है। डिस्क आपकी रीढ़ में हड्डियों के बीच सदमे अवशोषक की तरह हैं। जब वे बिगड़ते हैं, तो इसका मतलब है कि कशेरुक के बीच की गद्दी कम हो गई है, जिससे इसे घूमने में अधिक मुश्किल होती है। इससे कमर दर्द होता है। यह रोजमर्रा के पहनने-ओढ़ने के कारण होता है और उम्र बढ़ने की आबादी में अधिक आम है।
  • टूटे या हर्नियेटेड डिस्क - यह तब होता है जब एक इंटरवर्टेब्रल डिस्क में किसी प्रकार का आंसू या टूटना होता है। जब ऐसा होता है, तो डिस्क की आंतरिक सुरक्षात्मक परत रीढ़ की हड्डी में लीक हो जाती है। यह संपीड़न और एक बाहरी उभार का कारण बनता है, जिससे पीठ दर्द होता है।
  • कटिस्नायुशूल - अक्सर एक हर्नियेटेड डिस्क से संबंधित होता है जहां sciatic तंत्रिका पर संपीड़न होता है। यह एक बड़ी तंत्रिका है जो आपके निचले हिस्से से नितंबों के माध्यम से और आपके पैर के पीछे से नीचे की ओर जाती है। जब यह भड़कता है, तो यह बिजली की तरह दर्द पैदा कर सकता है जो पीठ के निचले हिस्से, नितंब और पैर के माध्यम से गोली मारता है। कटिस्नायुशूल कभी-कभी एक ट्यूमर या पुटी के कारण भी हो सकता है जो कि sciatic तंत्रिका पर दबाव डाल रहा है।
  • रेडिकुलोपैथी - यह तब होता है जब संपीड़न, सूजन या रीढ़ की हड्डी की जड़ में चोट होती है। जोड़ा गया दबाव जो तंत्रिका जड़ पर डाला जाता है, दर्द, सुन्नता और झुनझुनी सनसनी का कारण बनता है। यह सनसनी शरीर के अन्य भागों में फैल जाएगी, जिसमें पैर, कंधे, हाथ और गर्दन शामिल हैं।
  • दर्दनाक चोटें - कार दुर्घटनाओं, खेल की चोटों, कण्डरा की चोटों या फ्रैक्चर सहित। दर्दनाक चोटें रीढ़ को अत्यधिक संकुचित कर सकती हैं, जो तब टूटी हुई या हर्नियेटेड डिस्क, या तंत्रिका जड़ों और रीढ़ की हड्डी पर दबाव का कारण बन सकती हैं।

मेडिकल शर्तें

ऐसी चिकित्सा स्थितियां हैं जो पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं। यहाँ कुछ सामान्य हैं:

  • स्कोलियोसिस - जब रीढ़ में एक बग़ल में वक्र होता है, जो ज्यादातर यौवन से ठीक पहले बढ़ते हुए स्पर्ट के दौरान होता है। यह आमतौर पर मध्य आयु तक पीठ दर्द का कारण नहीं बनता है।
  • स्पाइनल स्टेनोसिस - यह तब होता है जब रीढ़ की हड्डी में एक संकीर्णता होती है जो रीढ़ की हड्डी या तंत्रिका जड़ों पर दबाव डालती है। यह पीठ दर्द, या अधिक गंभीर मामलों में, स्तब्ध हो जाना पैदा कर सकता है।
  • स्पोंडिलोलिस्थीसिस - यह तब होता है जब निचले कशेरुक में एक हड्डी जगह से बाहर फिसल जाती है और उसके नीचे की हड्डी में। यह बेहद दर्दनाक हो सकता है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में, और खेल की चोट के कारण या लगातार पीठ पर बहुत अधिक दबाव डालने से हो सकता है।
  • गठिया - यह तब होता है जब आपके जोड़ों में सूजन होती है। यह उम्र के साथ बिगड़ता है और पीठ दर्द का एक सामान्य कारण है।
  • गुर्दे की पथरी - जब गुर्दे की पथरी गुर्दे से मूत्रमार्ग में गुजरती है, तो गंभीर पीठ दर्द हो सकता है।
  • एंडोमेट्रियोसिस - गर्भाशय के बाहर बनने वाला गर्भाशय ऊतक आपकी रीढ़ या कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकता है।
  • संक्रमण - हालांकि यह आम नहीं है, रीढ़ में संक्रमण होना संभव है जो पीठ दर्द का कारण होगा। पेल्विक इंफ्लेमेटरी डिजीज, किडनी इंफेक्शन और ब्लैडर इंफेक्शन भी कभी-कभी कमर दर्द का कारण बन सकते हैं।
  • फाइब्रोमायल्गिया - यह एक पुरानी दर्द की स्थिति है जो थकान का कारण भी बनती है।

तनाव

यह रोजमर्रा की गतिविधियां हैं जो शरीर पर नियमित रूप से पहनने और आंसू का कारण बनती हैं, जिससे पीठ में दर्द होता है। यह सशर्त दर्द है जो मुख्य रूप से तीव्र है, हालांकि यह बिना इलाज के छोड़ दिया जा सकता है। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

  • मोच और उपभेद - एक मांसपेशी खींचने के कारण, एक कण्डरा को जगह से बाहर निकालने या लिगामेंट को फाड़ने के कारण। यह गलत तरीके से घुमा, भारी उठाने या अन्य चीजों के बीच अधिक खिंचाव से हो सकता है।
  • वजन - बहुत अधिक वजन डालना या मोटे होने के कारण आपकी रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है और पीठ दर्द हो सकता है।
  • हैवी बैकपैक या हैंडबैग - बैकपैक या हैंडबैग में बहुत अधिक भारी सामान रखने से न केवल कमर दर्द हो सकता है, बल्कि कंधे में दर्द और भविष्य में होने वाली समस्याओं की संभावना भी हो सकती है।
  • बहुत लंबा बैठना - यह एक डेस्क पर या कार में हो सकता है। पीठ दर्द हो सकता है यदि आपके पास खराब आसन है और बहुत अधिक दर्द होता है।
  • गर्भावस्था - गर्भावस्था के दौरान पीठ में दर्द आम है, क्योंकि पैल्विक परिवर्तन और वजन में बदलाव पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं।

कैसे योग पीठ दर्द के साथ मदद करता है?

प्रतिदिन व्यायाम करना रीढ़ को फिर से व्यवस्थित करने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करने का एक निश्चित तरीका है, खासकर जब नियंत्रित तरीके से किया जाता है। योग का बहुत सार है एक नियंत्रित तरीके से चलना, अपनी सांसों पर चलना और अपने शरीर के प्रति सचेत रहना सीखना। वास्तव में, आंतरिक चिकित्सा के इतिहास ने कहा है कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन पीठ दर्द के इलाज के लिए प्राकृतिक, गैर-धार्मिक तरीके से योग की सलाह देते हैं। साथ ही, यह न केवल प्रभावी है, बल्कि यह कई अन्य विकल्पों की तुलना में तेजी से काम करता है जो उपलब्ध हैं। एक अध्ययन द्वारा प्रकाशित किया गया था आंतरिक चिकित्सा के इतिहास यह साबित करता है। अध्ययन 12 महीने की अवधि में 300 से अधिक प्रतिभागियों के साथ आयोजित किया गया था, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत थी। आधे प्रतिभागियों ने पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करने के लिए योग किया, जबकि दूसरे आधे हिस्से में सामान्य देखभाल थी। योग समूह में न केवल कम दर्द था, बल्कि तीन, छह और बारह महीने के अंतराल पर परीक्षण करने पर बेहतर बैक फंक्शन था।

ताइपेई, ताइवान के कैथे जनरल अस्पताल में रेडियोलॉजी विभाग ने ए अध्ययन योग डिस्क के अपक्षयी रोग के प्रभावों पर यह देखने के लिए कि योग रीढ़ के लिए फायदेमंद था या नहीं। उन्होंने 18 योग शिक्षकों में अपक्षयी डिस्क रोग की तुलना की जो 10 से 18 वर्षों से XNUMX प्रतिभागियों को सिखा रहे थे जिन्होंने योग का अभ्यास नहीं किया था। तुलना एमआरआई के उपयोग के माध्यम से की गई थी, जिससे पता चला कि योग शिक्षकों में गैर-योग समूह की तुलना में काफी कम अपक्षयी डिस्क रोग था।

अन्य अध्ययन ताइवान में तीन प्रोफेसरों द्वारा आयोजित किया गया था, यह साबित करते हुए कि पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले रोगियों के लिए कोर ताकत प्रशिक्षण फायदेमंद है। उन्होंने पाया कि यह पुरानी पीठ दर्द को कम करने के लिए विशिष्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी था। योग आपके कोर को मजबूत करने का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है। कुछ ऐसे योग हैं जो सीधे तौर पर मजबूत बनाने के उद्देश्य से हैं या जो नियमित अभ्यास के माध्यम से आपकी मुख्य शक्ति को विकसित करने में मदद करते हैं।

जब ठीक से और एक अनुभवी, जानकार योग शिक्षक के साथ, कुछ निश्चित योगासन करना पीठ दर्द में मदद करने का एक निश्चित तरीका है। कुछ मामलों में, यह इसे पूरी तरह से समाप्त कर सकता है। योग रीढ़ को फैलाने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में मदद करने का काम करता है, जो कि सभी चीजें हैं जो प्रभावी रूप से राहत देती हैं और पीठ दर्द को कम करती हैं। पीठ दर्द के लिए योग भी समग्र लचीलेपन और मुख्य शक्ति में सुधार करेगा, जो ऐसी चीजें हैं जो ज्यादातर पुराने दर्द से पीड़ित लोगों में होती हैं। ऐसे विशिष्ट पोज़ भी हैं जो विशिष्ट कारणों के लिए काम करते हैं, जैसे कटिस्नायुशूल, हर्नियेटेड डिस्क, स्कोलियोसिस और गठिया। चिकित्सकों के अमेरिकी कॉलेज डॉक्टरों से आग्रह किया गया है कि वे अपने रोगियों को डॉक्टर के पर्चे के दर्द की दवाएँ लेने से पहले योग जैसी वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों की ओर रुख करें। दर्द को कम करने के लिए दवाएं अत्यधिक नशे की लत हैं।

हम इससे भी आगे जाकर कह सकते हैं कि तनाव, चिंता और अवसाद पीठ दर्द का कारण हो सकते हैं। जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से तनावग्रस्त हो जाते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियां कड़ी हो सकती हैं और गांठें पड़ सकती हैं। योग तनाव कम करने में मददगार साबित हुआ है, चिंता और अवसाद। यह आपको बेहतर मूड में रखता है, आपकी सांस लेने में अधिक जागरूक होने में मदद करता है और थकान को भी कम करता है। यदि पीठ दर्द केवल तनाव, चिंता या अवसाद के कारण होता है, तो योग वह सब हो सकता है जो समस्या को कम करने के लिए आवश्यक है।

फिजियोथेरेपी से अलग कैसे है योग?

योग एक प्राचीन प्रथा है जो 3,000 वर्षों से प्रचलित है। फिजियोथेरेपी तुलनात्मक रूप से नई है और अनुभव के सदियों की तुलना में विज्ञान पर अधिक आधारित है। दोनों के बीच समानताएं हैं, लेकिन कई अंतर भी हैं।

योग

योग में शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक अभ्यास शामिल हैं और शिक्षक इसके बारे में सीख रहे हैं कुछ आसन (पोज़) और गतिविधियाँ विशिष्ट परिस्थितियों में मदद कर सकती हैं। इसमें पीठ दर्द भी शामिल है। यह गति, श्वास कार्य और मानसिक फोकस का एक संयोजन है, साथ ही ताकत और लचीलेपन का निर्माण करता है। ज्यादातर मामलों में, योग कई लाभों के साथ व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है और अक्सर शरीर को मजबूत और संतुलित करने में मदद करने के लिए फिजियोथेरेपी के साधन के रूप में उपयोग किया जाता है। वजन घटाने के लिए योग का भी उपयोग किया जा सकता है और जैसा कि हम जानते हैं, अत्यधिक वजन पीठ दर्द का एक कारण है।

सैकड़ों अलग-अलग योग बन गए हैं, जिनमें से प्रत्येक शरीर के एक विशिष्ट भाग, या भागों को मजबूत करने और / या बढ़ाने पर काम कर रहा है। सांस भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह माना जाता है प्राण (जीवन शक्ति). योग की कई शैलियाँ या विद्यालय हैं, जिनमें से कुछ पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, अन्य जिनसे बचना चाहिए। हम इस पर थोड़ी देर बाद चर्चा करेंगे।

योग शिक्षक जिन्हें ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है वे शरीर रचना विज्ञान और योग पर पड़ने वाले प्रभावों के बारे में सीखते हैं। वे किसी व्यक्ति के सभी पहलुओं के साथ काम कर सकते हैं। इसमें आंतरिक स्व और बाहरी स्व शामिल हैं। पीठ दर्द के साथ या बिना लोग सीखेंगे कि जो भी दर्द है उसे कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम का प्रबंधन कैसे करें। वे अतिरिक्त रूप से मानसिक दर्द या असुविधा का प्रबंधन करना सीखेंगे।

भौतिक चिकित्सा

फिजियोथेरेपिस्ट शरीर चिकित्सक हैं, अकेले शरीर को ठीक करने पर काम कर रहे हैं। वे चोटों को ठीक करने और आंदोलन को बढ़ावा देने के उपायों के रूप में आंदोलनों, व्यायाम, मैनुअल थेरेपी और इलेक्ट्रोथेरेपी का उपयोग करते हैं। फिजियोथेरेपी का उपयोग किसी रोगी के जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। वे चिकित्सा चिकित्सक नहीं हैं, लेकिन उन्हें एक्स-रे, सीटी-स्कैन या एमआरआई निष्कर्षों के माध्यम से पीठ दर्द जैसी शारीरिक समस्याओं का निदान करने और पुनर्वास में मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। वे पूरे शरीर के बजाय अकेले पीठ दर्द को संबोधित करते हैं। वे अधिकतम व्यायाम को बनाए रखने और बहाल करने में मदद करने के लिए शारीरिक व्यायाम, यांत्रिक उपकरणों, ध्वनि तरंगों और मैनुअल थेरेपी का उपयोग करते हैं।

रीढ़ की हड्डी में हेरफेर और मालिश चिकित्सा जैसे उपचार पीठ दर्द को ठीक करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जो कुछ योग को शामिल नहीं करता है। ये दोनों ही रहे हैं साबित पीठ दर्द में सुधार के लिए सुरक्षित हस्तक्षेप होना। मानव चिकित्सक / संरचनात्मक रूप के बारे में जानने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट व्यापक प्रशिक्षण से गुजरते हैं। वे पीठ और गर्दन के दर्द जैसी विशिष्ट समस्याओं का इलाज करना भी सीखते हैं।

क्या फर्क पड़ता है?

योग शिक्षक एक समस्या का निदान नहीं कर सकते क्योंकि फिजियोथेरेपिस्ट कर सकते हैं। हालाँकि, निदान होने के बाद वे इसका इलाज कर सकते हैं। एक फिजियोथेरेपिस्ट दर्द को कम करने के लिए कुछ अभ्यास की पेशकश कर सकता है जबकि एक योग शिक्षक उपचार के एक तरीके के रूप में आंदोलन को एकीकृत करने के तरीके ढूंढता है। पीठ दर्द के संदर्भ में, बोस्टन मेडिकल सेंटर के डॉ। रॉबर्ट सपर के अनुसार, वे दोनों पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए उत्कृष्ट गैर-दवा दृष्टिकोण हैं।

योग उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो शरीर के समग्र आंदोलन को शामिल करते हैं और अपने दर्द को कम करने के लिए सांस लेते हैं क्योंकि अकेले पीठ के निचले हिस्से के लिए केवल व्यायाम करने का विरोध किया जाता है। योग पूरे शरीर के रूप में काम करता है। इसमें कोर मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं। फिजियोथेरेपी पीठ दर्द को कम करने पर काम करेगी, यह पीठ के निचले हिस्से, मध्य पीठ या ऊपरी पीठ हो।

क्या योग गर्भावस्था में पीठ दर्द से राहत दिला सकता है?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द गर्भवती महिलाओं में एक आम दुष्प्रभाव है, खासकर तीसरे तिमाही में। ऐसा होने के तीन मुख्य कारण हैं; बायोमैकेनिक्स, हार्मोन और तनाव।

गर्भावस्था में पीठ दर्द

बायोमैकेनिक्स

यह उस तरीके को संदर्भित करता है जिससे आपका शरीर खुद को धारण करता है और चलता रहता है जिसे आपके आसन और जोड़ों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। जब महिलाएं गर्भवती होती हैं, तो अतिरिक्त शारीरिक वजन शरीर के संतुलन को संतुलित बना सकता है। लम्बर स्पाइन को चुनौती मिलती है और पोस्टुरल समस्याएं हो सकती हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ सकता है। जितना अधिक बच्चा बढ़ता है, उतना अधिक तनाव और वजन कम पीठ को सहन करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। गर्भावस्था में पीठ दर्द का मुख्य कारण बायोमैकेनिक्स है।

हार्मोन

गर्भावस्था में पीठ के निचले हिस्से में दर्द का दूसरा सबसे आम कारण हार्मोन का बदलना है जो गर्भावस्था के पहले छमाही में होता है। प्रोजेस्टेरोन भागता है, जो स्नायुबंधन और ऊतकों को ढीला और आराम करने में मदद करता है ताकि वे गर्भावस्था की प्रगति के रूप में खिंचाव कर सकें। गर्भावस्था के दूसरे छमाही के दौरान, मस्तिष्क को श्रोणि की मांसपेशियों के बीच स्नायुबंधन को खोलने में मदद करने के लिए रिलैक्सिन जारी होता है। यह शिशु के बाहर आने के लिए जगह बनाता है। हार्मोन पूरे शरीर में भी फैलता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके जोड़ों पर असंतुलन हो सकता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।

तनाव

गर्भावस्था में तनाव पीठ दर्द का तीसरा कारण है। एक बच्चा होना कई महिलाओं के लिए तनावपूर्ण हो सकता है, खासकर अगर यह पहला बच्चा है। हम जानते हैं कि तनाव पीठ दर्द का एक कारण है, क्योंकि यह मांसपेशियों को तनाव देता है। इसके बारे में जागरूक होने और इसे प्रबंधित करने से इसे कम करने या दर्द को पूरी तरह से खत्म करने में मदद मिलेगी।

योग कैसे मदद कर सकता है

प्रसवपूर्व योग कक्षाएं तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं क्योंकि यह गर्भावस्था के दौरान अधिक आराम महसूस करने का एक शानदार तरीका है। एक नियमित अभ्यास भी कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खोल देगा, आपकी संतुलन की भावना में सुधार करेगा, लचीलापन बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। यह पीठ दर्द से भी राहत दिलाएगा। यहाँ कारण हैं:

बेहतर आसन

जैसे-जैसे आपका पेट बड़ा होता जाता है, आपके आसन आपके शरीर के सामने के अतिरिक्त भार के परिणामस्वरूप समझौता करने लगेंगे। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को ओवरआर्क, आपके कंधों को खिसकाने, आपकी गर्दन को विस्तार देने और आपकी छाती को ढहने का कारण बन सकता है। प्रसवपूर्व योग गर्भवती महिलाओं को उनके बदलते शरीर की सहायता के लिए उचित संरेखण के साथ बैठने, खड़े होने और स्थानांतरित करने में मदद करता है। पसंद करता है गोमुखासन गाय का चेहरा मुद्रा, अधो मुख संवासना (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़) और त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा) सभी महान हैं आसन (पोज़) बेहतर मुद्रा के लिए।

मजबूत एब्स

कोर काम और गर्भावस्था थोड़ा अप्राकृतिक लग सकता है, लेकिन मजबूत पेट आपकी पीठ और रीढ़ की रक्षा करने में मदद करेगा क्योंकि अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है और आपका पेट बड़ा हो जाता है। कुछ प्रीनेटल योगा पोज़, जब सुरक्षित रूप से किया जाता है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त वजन का समर्थन करेगा। गर्भधारण के दौरान एब मजबूत करने वाले पोज़ शामिल हैं उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा), Marjaryasana (cat pose) और कुम्भकरण (तख़्त मुद्रा)।

स्थिर जोड़ों

गर्भवती महिलाओं में सैक्रोइलियक जोड़ की शिथिलता एक आम बीमारी है। सैक्रोइलियक जोड़ त्रिकास्थि और कूल्हे की हड्डी के बीच स्थित होता है और कई स्नायुबंधन द्वारा स्थिर होता है। यह ग्लाइडिंग मूवमेंट की अनुमति देता है। गर्भावस्था के दौरान, जारी होने वाले कुछ हार्मोन इन स्नायुबंधन को ढीला कर सकते हैं, जिससे जोड़ कम स्थिर हो जाते हैं। इसके बाद पीठ के निचले हिस्से में उस तरफ दर्द होगा जिस तरफ यह होता है। ऐसे योग आसन हैं जो इस दर्द को विशेष रूप से लक्षित करने में मदद कर सकते हैं, जैसे सुक्रिरंध्रसन (सुई मुद्रा की आंख) और सुप्ता बीaदधा कोणासन (रीकॉलिंग बाउंड एंगल पोज)।

पीठ दर्द के लिए योग की कौन सी शैली सर्वश्रेष्ठ है?

आज योग की बहुत सारी शैलियाँ हैं। यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो कुछ ऐसी शैली हैं जो पीठ दर्द के लिए योग के संदर्भ में बेहतर लाभ प्रदान करती हैं।

अयंगर योग

अयंगर योग उचित संरेखण और सटीक आंदोलनों में केंद्रित है। यह उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है, जो इतने कोमल नहीं हैं या एक चोट से पीड़ित हैं, क्योंकि यह रास्ते में आपकी मदद करने के लिए कई प्रॉप्स का उपयोग करता है। हर मुद्रा के विस्तार और संशोधन पर ध्यान देने से यह उन लोगों के लिए एक व्यवहार्य विकल्प है जो पीठ दर्द से पीड़ित हैं, भले ही गतिशीलता सीमित हो।

हठ योग

हठ से योग की अधिकांश शैलियाँ, जो योग का एक पारंपरिक रूप है। आयंगर की तरह, यह संरेखण पर केंद्रित है। लेकिन यह सांस पर भी ध्यान केंद्रित करता है जब आप प्रत्येक मुद्रा में अंदर और बाहर जाते हैं। जब एक अनुभवी, जानकार शिक्षक के साथ अभ्यास किया जाता है, तो उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए एक हठ वर्ग को समायोजन शामिल करना चाहिए। यह इसे पीठ दर्द के लिए योग का एक अच्छा विकल्प बनाता है। यह योग की एक धीमी गति वाली पुस्तक है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है।

Viniyoga

श्वास क्रिया का मुख्य ध्यान है, प्रत्येक आंदोलन को श्वास या अंदर से समन्वित किया जाता है। यह एक दृष्टिकोण है जो अद्वितीय परिस्थितियों के लिए उपयोग किया जाता है, प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए अनुकूल है। मूल रूप से, यह एक व्यक्तिगत अभ्यास है, इसलिए यह पीठ दर्द में मदद करने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

अष्टांग योग

अष्टांग योग को छह श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है, जिसमें प्रत्येक की तीव्रता और जटिलता बढ़ रही है। आप पहली श्रृंखला (प्राथमिक) से शुरू करते हैं और तब तक द्वितीयक श्रृंखला (इंटरमीडिएट) में नहीं जाते जब तक कि आप पहले एक पर महारत हासिल नहीं कर लेते। यह तब तक किया जाता है जब तक कि सभी को महारत हासिल न हो जाए, जो 10 साल से ऊपर हो सकते हैं। यह योग की एक अनुशासित शैली है जिसे प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार अभ्यास किया जाना चाहिए, हालांकि कई लोग रोजाना इसका अभ्यास करते हैं। यह योग का एक शक्तिशाली रूप है जहां आंदोलनों को सांस से जोड़ा जाता है, के साथ चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला स्टाफ पोज़), उर्ध्व मुख संवासन (upward dog pose) और अधो मुख सवासना (अधोमुख श्वान मुद्रा) प्रत्येक मुद्रा के बीच किया। यह उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जिन्हें पीठ में चोट लगी है और वे पुनर्वास के अंतिम चरण में हैं। सही शिक्षक के साथ, यह पीठ दर्द के लिए योग की एक अच्छी शैली भी हो सकती है।

5 पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए शीर्ष योगासन

पीठ के निचले हिस्से में दर्द पीठ दर्द का सबसे आम रूप है, जो प्रत्येक वयस्क को कम से कम एक बार उनके जीवनकाल में प्रभावित करता है। ऐसे कई योग हैं जो कमर दर्द से राहत दिला सकते हैं, लेकिन ये शीर्ष 5 हैं।

Balasana

आमतौर पर . के रूप में जाना जाता है बच्चे की मुद्रा, Balasana दबाव को कम करने और रीढ़ को संरेखित करके दबाव को दूर करता है। यह फिर निचली पीठ को विघटित करता है, जिससे यह एक अच्छा खिंचाव देता है। शुरुआती जांघों और बछड़ों के पीछे एक कंबल या बोल्ट लगाकर मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। हालाँकि यह एक आराम देने वाली मुद्रा है, लेकिन घुटनों की चोटों और गर्भावस्था के दौरान इसके सेवन से बचना चाहिए।

सलम्बा भुजंगासन

इसके अलावा के रूप में जाना स्फिंक्स मुद्रा, सलम्बा भुजंगासन पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा प्राकृतिक वक्र बनाता है। यह एब्स को संलग्न और मजबूत भी करता है। पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और दर्द कम करने के लिए एब्स को मजबूत बनाना आवश्यक है। यह तनाव को दूर करने में भी मदद करता है। इस मुद्रा से किसी को भी पुरानी पीठ या कंधे की चोट से बचना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान भी इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

सुपत्त मत्स्येन्द्रासन

सुपत्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन ट्विस्ट) यह पीठ के निचले हिस्से के लिए एक शानदार खिंचाव है, खासकर अगर यह तंग हो। यह साइटिका दर्द के लिए बहुत अच्छा है, और रीढ़ की हड्डी की डिस्क को भी हाइड्रेट करता है और रीढ़ को फिर से संरेखित करता है। अपने घुटनों के नीचे कंबल या तकिया रखकर सुपाइन ट्विस्ट को संशोधित किया जा सकता है। घुमाव वाली हरकत कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में जलन पैदा कर सकती है। अगर ऐसा है तो इस आसन से दूर रहें। घुटनों की समस्या वाले लोगों को यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

अधो मुख सवासना

नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा के रूप में जाना जाता है, अधो मुख सवासना हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाता है। तंग हैमस्ट्रिंग कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारक हो सकता है, इसलिए उन्हें खींचकर इसे राहत देने में मदद मिल सकती है। यह रीढ़ संरेखण और आसन के साथ भी मदद करता है। अगर जरूरत हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप होता है, उन्हें यह मुद्रा नहीं करनी चाहिए, और न ही कार्पल टनल सिंड्रोम वाले लोगों को।

उत्ताना शिशुसन

यह मुद्रा, जिसे विस्तारित पिल्ला मुद्रा भी कहा जाता है, रीढ़ और कंधों को फैलाती है, और पीठ के निचले हिस्से में दबाव छोड़ती है। इसे अपने घुटनों के नीचे कंबल डालकर संशोधित किया जा सकता है। आप अपनी कोहनी के नीचे ब्लॉक भी लगा सकते हैं या अपना सिर जमीन से ऊपर उठा सकते हैं। इस मुद्रा को करते समय घुटने की चोट वाले लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए।

मध्य और ऊपरी पीठ दर्द के लिए 5 शीर्ष योगासन

पीठ के निचले हिस्से के दर्द की तुलना में मध्य और ऊपरी पीठ दर्द कम होता है। यह हालांकि काफी सामान्य है। और आमतौर पर मांसपेशियों या लिगामेंट में खिंचाव या चोट के कारण होता है। यह बुरी मुद्रा से भी आ सकता है। मध्य और ऊपरी पीठ दर्द के लिए ये शीर्ष 5 योग हैं।

अर्ध मत्स्येन्द्रासन

यह मुद्रा रीढ़ को उभारती है, इसे घुमाती है और सभी कठोरता को दूर करती है। यह मध्य और ऊपरी पीठ दर्द से राहत देता है, साथ ही कटिस्नायुशूल दर्द भी। यह कंधों, कूल्हों और गर्दन को भी फैलाता है। यह किसी को गंभीर रीढ़ की चोट के साथ नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि एक अनुभवी शिक्षक की देखरेख में न हो।

सालाभासना

सालाभासना (टिड्डी मुद्रा) पीठ की मांसपेशियों और पैरों को मजबूत करता है। यह मध्य पीठ दर्द के लिए विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह ताकत और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है। गंभीर पीठ की चोटों वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान भी इससे बचना चाहिए।

ददासन

ददासन (कर्मचारी मुद्रा) वास्तव में यह आपको यह समझने में मदद करता है कि आपकी मध्य और ऊपरी रीढ़ आपके शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा दे रही है। यह आपको ठीक से बैठने के लिए प्रेरित करेगा, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर मुद्रा बनेगी। यह पीठ की मांसपेशियों और कंधों को मजबूती देता है, हालांकि पीठ के निचले हिस्से में चोट वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

पश्चिमोत्तानासन

आम तौर पर आगे की ओर झुके बैठे के रूप में जाना जाता है, पश्चिमोत्तानासन ऊपरी और मध्य पीठ, साथ ही रीढ़ को फैलाता है। यह तनाव, चिंता और अवसाद को दूर करने में भी मदद करता है, ये सभी कमर दर्द के कारण हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा रखें। Paschimottanasana को किसी को गंभीर पीठ की चोट के साथ अभ्यास नहीं करना चाहिए, हालांकि यह पीठ दर्द के लिए बहुत अच्छा है।

अर्ध पिंचा मयूरासन

डॉल्फिन मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, अर्ध पिंचा मयूरासन मध्य और ऊपरी पीठ में दर्द से राहत देता है। यह कंधे, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को भी फैलाता है और तनाव और अवसाद से राहत देता है। अपनी कोहनी को रोल-अप मैट पर रखकर इसे संशोधित किया जा सकता है। गर्दन या कंधे की चोट वाले लोगों को अपने घुटनों के बल इस मुद्रा को करना चाहिए।

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मरज्यरासन और बिटिलासन

हालांकि यह दो पोज है मरज्यरासन और बिटिलसाना (कैट एंड काउ पोज़) आमतौर पर संयुक्त होते हैं और एक साथ होते हैं। श्वासनली पर बिटिलसाना और श्वासनली पर मार्जरासन किया जाता है। इससे रीढ़ में गतिशीलता आती है, साथ ही ग्रीवा से लेकर ग्रीवा रीढ़ के शीर्ष तक लचीलापन आता है। यह समग्र पीठ दर्द के लिए उत्कृष्ट है, हालांकि विशेष रूप से मध्यम पीठ दर्द के लिए अच्छा है। गर्दन की चोट वाले लोगों को अपने धड़ के अनुरूप अपना सिर रखने के लिए अतिरिक्त दिमाग होना चाहिए।

नवासना

नवासना (नाव मुद्रा) एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, जिससे पीठ दर्द कम हो जाएगा। हम जानते हैं कि मजबूत एब्स पीठ दर्द में मदद करते हैं, और नावासन करने से एब क्षेत्र की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करेगा, पाचन में सुधार करेगा और तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा। हृदय की समस्याओं, निम्न रक्तचाप या अनिद्रा से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को नावासन नहीं करना चाहिए और गर्भावस्था के दौरान भी इससे बचना चाहिए।

व्याघरासन

व्याघरासन (tiger pose) रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों और आपके कोर की सभी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करता है। यह लसीका, तंत्रिका और प्रजनन प्रणाली को भी उत्तेजित करता है। आप उन्हें बचाने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कंबल या एक लुढ़का हुआ योग मैट रख सकते हैं। यदि आपके घुटने में गंभीर चोट है, तो व्याघ्रासन से बचना चाहिए।

उष्ट्रासन

अधिक सामान्यतः ऊंट मुद्रा के रूप में जाना जाता है, उष्ट्रासन एक गहरी पीठ झुकने वाली मुद्रा है जो पूरे पीठ और रीढ़ को फैलाती है और मजबूत करती है। यह कंधे और छाती को भी खोलता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, यह गहरे हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है। यह एक ऊर्जावान मुद्रा है जो आपके अंगों को उत्तेजित करती है। यदि आपको गंभीर पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में चोट लगी है तो ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। यह उच्च या निम्न रक्तचाप वालों के लिए भी अच्छा नहीं है।

हलासना

हलासना समग्र पीठ दर्द को कम करने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। यह पूरी पीठ और रीढ़ के साथ-साथ कंधों तक फैला है। यह पीठ दर्द, अनिद्रा और सिरदर्द के लिए बहुत चिकित्सीय है। मासिक धर्म या गर्भावस्था के दौरान हलासन (प्लव पोज़) नहीं करना चाहिए। गर्दन में चोट लगने पर भी इससे बचना चाहिए। यदि आप अपने पैरों को फर्श पर नहीं ला सकते हैं, तो उन्हें एक कुर्सी या ब्लॉक पर सहारा दें।

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जैसे कि ऐसे पोज़ होते हैं जो पीठ दर्द के लिए उत्कृष्ट होते हैं, वैसे ही होते हैं ऐसे आसन जिन्हें करने से आपको कमर दर्द से बचना चाहिए। जब आप उन्हें करते हैं, तो आपको आगे भी खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम होता है।

पिंचा मयूरासन

कभी-कभी प्रकोष्ठ संतुलन के रूप में संदर्भित किया जाता है, पिंचा मयूरासन (फेदर पीकॉक पोज़) कोर का उपयोग शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर करने के लिए करता है। यदि आपको पीठ में दर्द या चोट है तो इस मुद्रा से बचना चाहिए। यह पीठ पर खिंचाव पैदा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक दर्द हो सकता है। यह भी मासिक धर्म के दौरान नहीं किया जाना चाहिए।

मत्स्यसन

हालांकि मत्स्यसन (मछली मुद्रा) हल्के पीठ दर्द के लिए अच्छा है, यह उन लोगों को अधिक दर्द पैदा कर सकता है जो पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं। यह विशेष रूप से सच है जब यह पीठ के निचले हिस्से में आता है। गर्दन में चोट लगने पर भी इससे बचना चाहिए।

पसाना

पसाना (नोज पोज़) कंधों, छाती और आसन को खोलने के लिए बहुत अच्छा है। पीठ दर्द के लिए, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में यह मुद्रा करना आदर्श नहीं है। इसे हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों से भी बचना चाहिए।

उर्ध्व धनुरासन

जिसे फुल व्हील पोज़ के नाम से जाना जाता है, उर्ध्व धनुरासन रीढ़ की हड्डी के निर्माण के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। यह किसी को भी पीठ की चोटों या पुरानी पीठ दर्द से बचा जाना चाहिए। फिर भी, यह एक अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में अभ्यास करने पर हल्के पीठ दर्द वाले लोगों के लिए चिकित्सीय हो सकता है।

उत्तानासन

फॉरवर्ड बेंड को खड़ा करना, जैसा कि आमतौर पर जाना जाता है, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हों को फैलाता है। यह चिंता को भी कम करता है और तनाव और अवसाद को दूर करने में मदद करता है। परंतु उत्तानासन एक घायल वापस समझौता कर सकते हैं। इससे बचने का एक तरीका यह है कि आप अपने घुटनों के बल झुकें। आप इसे दीवार पर अपने हाथों से फर्श पर लंबवत दीवार पर भी कर सकते हैं। यह आपकी पीठ से दबाव को हटा देगा लेकिन फिर भी आपको अपने पैरों में खिंचाव देगा।

निष्कर्ष

जब एक अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में ठीक से किया जाता है, तो योग पीठ दर्द से काफी राहत दिला सकता है। निर्धारित दवाओं से बचा जा सकता है, और इसके बजाय, आप नियमित योग अभ्यास करके मुक्ति पा सकते हैं। यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको प्रत्येक आसन के उचित संरेखण को जानने के बिना अपने दम पर योग करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। ऐसा करने पर, आप अपने आप को और भी आहत कर सकते हैं। यदि आप योग के समग्र मार्ग को चुनने के लिए चुनते हैं, तो शोध करें कि पीठ दर्द के लिए क्या अच्छा है या क्या बुरा। यह सभी ins और इसके बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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