क्या आप योगाभ्यास शुरू करने में रुचि रखते हैं लेकिन आपको यह नहीं पता कि शुरुआत कहाँ से करें?
यह श्रृंखला की पहली कड़ी है। शुरुआती लोगों के लिए योग इस लेख में मूलभूत बातों पर ध्यान केंद्रित किया गया है, और बाकी दो लेखों में अन्य विषयों को शामिल किया जाएगा। खड़े होने की मुद्राएँ और बैठने की मुद्राएँ और अधिक विस्तार में।.
ये 10 बुनियादी योगासन मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से में कोर की ताकत और लचीलापन बढ़ाने पर केंद्रित होंगे, जो बाद में आपके सामने आने वाले कुछ अधिक जटिल योगासनों के लिए आधार बनेंगे।
शुरुआत में आपको थोड़ी कठिनाई हो सकती है, लेकिन ज्यादा ज़ोर न लगाएं। ये योगासन आपके पूरे योगाभ्यास के दौरान आपके साथ रहेंगे, जैसे-जैसे आप इन्हें निखारते जाएंगे। इसलिए बस धैर्य रखें, गहरी सांस लेते रहें और अभ्यास का आनंद लें!
यहां शुरुआती लोगों के लिए 10 आवश्यक योगासन दिए गए हैं:
बालासन (बाल आसन)
बालासन एक ऐसा आसन है जिसे हम अपने योग अभ्यास में बार-बार दोहराते हैं। जब हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है या हम थकान या अत्यधिक तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो यह सबसे कारगर आसन है।
बालासन कूल्हों, नितंबों की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को खोलने का एक शानदार तरीका है। इस आसन के विभिन्न रूपों से पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को भी खोलने में मदद मिल सकती है।
यह एक शक्तिशाली विश्रामकारी आसन है और लंबे समय तक करने पर तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, जिससे शारीरिक तनाव और मानसिक दबाव से राहत मिलती है। इस योगासन के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, गहरी सांस लें और हर सांस के साथ पीठ को फैलाएं।.
मलासन (लो स्क्वाट)
मलासन योग की एक प्रकार की बैठने की मुद्रा है। भारत जैसे पारंपरिक समाजों में, यह आसन आराम करने का एक आम तरीका है और इसी से यह समझने में मदद मिलती है कि इन संस्कृतियों में सभी उम्र के लोग लंबे समय तक आराम से फर्श पर क्यों बैठ पाते हैं। बेशक, इन समाजों में, यह वह मुद्रा भी है जिसे ज्यादातर लोग शौचालय जाते समय अपनाते हैं।
आधुनिक जीवनशैली वाले लोगों के लिए, यह आसन डेस्क या कार में लंबे समय तक बैठने के दुष्परिणामों को संतुलित करने का एक बेहतरीन तरीका है। यह कूल्हों को खोलता है, कमर की रीढ़ को लंबा करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है और श्रोणि क्षेत्र में रक्त संचार बढ़ाता है। यह आसन प्रतिदिन करने के लिए बहुत अच्छा है।.
अधो मुख संवासन ( नीचे की ओर मुख करने वाला कुत्ता)
अधोमुख श्वानासन हठ योग के सभी आसनों में सबसे आम आसनों में से एक है विन्यास नामक कई अनुक्रमों की नींव बनाता है , जिनका उपयोग प्रवाहमय गतियों में आसनों को एक साथ जोड़ने के लिए किया जाता है।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक ऐसा आसन है जो हैमस्ट्रिंग, काफ, ग्लूट्स और कंधों सहित शरीर के पूरे पिछले हिस्से को लंबा करता है। साथ ही, यह एक शक्तिशाली मजबूती देने वाला आसन भी है जो कंधे और कूल्हे के जटिल जोड़ों को संरेखित करने वाली मांसपेशियों पर सटीक और सुव्यवस्थित नियंत्रण विकसित करने में मदद करता है।
यह एक सौम्य उलटा आसन है और शरीर के ऊपरी हिस्से में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक जटिल उलटे आसनों से जुड़ी कुछ कठिनाइयों के बिना श्वसन, लसीका जल निकासी और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है।.
उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर झुकना)
स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड लचीलेपन और मांसपेशियों की सक्रियता के बीच संबंध को समझने का एक बेहतरीन तरीका है। इस आसन में, हम पैरों के अगले हिस्से को धीरे से सक्रिय करते हैं ताकि पैरों के पिछले हिस्से को आराम मिल सके।
जब इसे समझदारी से, पैर में हल्का सा मोड़कर किया जाता है, तो यह घुटनों के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है और शरीर के पूरे पिछले हिस्से, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लंबा करने में मदद कर सकती है।.
यह एक स्वाभाविक रूप से आरामदेह मुद्रा है और चिंता और तनाव से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है। इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचाए बिना ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।.
फालंकासन (प्लैंक पोज)
फलांकासन शरीर के ऊपरी भाग और पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण आसन है। इस आसन में कंधों का जो संरेखण सीखा जाता है, वह आपके योग अभ्यास में अन्य सभी भुजा-संतुलन आसनों में उपयोगी होगा, साथ ही इससे कोर की मांसपेशियां भी मजबूती से सक्रिय होंगी।
प्लैंक पोज हाथों में बुद्धिमत्ता और संवेदनशीलता विकसित करता है और हमें शक्ति आधारित आसन में रहते हुए पूरे शरीर में तनाव को समान रूप से वितरित करना सिखाता है।
देखने में सरल लगने के बावजूद, इस आसन में संतुलन बनाए रखना आश्चर्यजनक रूप से सूक्ष्म है, और इसमें महारत हासिल करने के लिए काफी समय और ध्यान की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, इस आसन का लगातार अभ्यास करने से आपके योग अभ्यास में आत्मविश्वास और सटीकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है, खासकर सक्रिय, गति-आधारित योग शैलियों में।
शलभासन (टिड्डी मुद्रा)
टिड्डी आसन पीठ के पूरे हिस्से, विशेष रूप से नितंबों और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक आदर्श योगासन है। यह उन्नत स्तर के बैकबेंडिंग सुरक्षित रूप से बैकबेंड करने के लिए इसमें मजबूत मांसपेशियों की सक्रियता और स्थिरता की आवश्यकता होती है
हालांकि यह देखने में सरल लगता है, लेकिन यह काफी कठिन आसन हो सकता है, और इसमें महारत हासिल करने की कुंजी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए गहरी सांस लेना बनाए रखना है।.
यह आसन पेट की मांसपेशियों को फैलाता और उत्तेजित करता है, जो पाचन संबंधी समस्याओं या मासिक धर्म की तकलीफ से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।.
नवासन (नाव मुद्रा)
नौका आसन शरीर की गहरी कोर मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छे योग आसनों पीठ के निचले हिस्से में स्थित इरेक्टर स्पाइनी श्रोणि के अंदर गहराई तक फैली कूल्हे की फ्लेक्सर
इस आसन में पैरों को सीधा रखने के लिए हैमस्ट्रिंग की थोड़ी लचीलता और पैरों की ताकत ज़रूरी होती है। अच्छी बात यह है कि इस आसन को शुरुआती लोगों के लिए आसान बनाने के कई तरीके मौजूद हैं। देखने में भले ही ऐसा न लगे, लेकिन यह आसन आर्म बैलेंस और मयूर आसन व हैंडस्टैंड जैसे उल्टे आसनों के लिए मज़बूत खोखली शरीर की स्थिति विकसित करने के लिए बेहद ज़रूरी है।
पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले सभी आसनों की तरह, इसमें महारत हासिल करने की कुंजी है सहज और शांत सांस लेना सीखना, साथ ही दृष्टि को स्थिर रखते हुए मांसपेशियों को सक्रिय रखना।
सेतु बंध सरवनगासन (ब्रिज पोज़)
ब्रिज पोज़ एक और महत्वपूर्ण बैकबेंडिंग आसन है जो कोर स्ट्रेंथ और एडवांस बैकबेंड के लिए सही अलाइनमेंट बनाने में मदद करता है। हालांकि, यह अपने आप में एक शक्तिशाली आसन है।
यह आसन गर्दन को फैलाता और मजबूत करता है, थायरॉइड ग्रंथि को उत्तेजित करता है और फेफड़ों में रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, साथ ही पसलियों के बीच की मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे श्वसन में सुधार होता है।.
यह हृदय को खोलने वाले सर्वोत्तम आसनों में से एक माना जाता है।.
हृदय को खोलने वाले ये आसन दूसरों के प्रति खुलेपन और करुणा की भावना विकसित करने में सहायक माने जाते हैं। अक्सर चिंता और अवसाद से ग्रस्त लोग आत्मसंतुष्ट, आत्म-निरीक्षण करने वाले और थोड़े झुके हुए आसन में ढल जाते हैं। हृदय को खोलने वाले आसन इस प्रवृत्ति को दूर करने में मदद कर सकते हैं और उदासी के समय मन को तरोताजा कर सकते हैं।.
जतरा परिवर्तनासन (सुपाइन ट्विस्ट)
यह लेटने वाली घुमावदार मुद्रा यिन योग और अधिक विश्रामकारी शैलियों का एक प्रमुख हिस्सा है, हालांकि यह विन्यासा शैली के योग सत्र के समापन के रूप में भी लोकप्रिय हो गई है। इसे आमतौर पर लंबे समय तक बनाए रखा जाता है ताकि रीढ़ की हड्डी को संतुलन बनाने और खुद को पुनः संरेखित करने का समय मिल सके।
इस आसन को कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, इसलिए यह शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर तक सभी के लिए उपयुक्त है। शरीर को मोड़ने वाले आसन रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और गतिशीलता को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, और पीठ के निचले हिस्से की गहरी मांसपेशियों को खींचने से पीठ दर्द को कम करने और रोकने में मदद मिल सकती है।.
यह आसन बेहद आरामदेह है और इसे लंबे समय तक बनाए रखने की सलाह दी जाती है। यिन योग कक्षाओं में इसे आमतौर पर कम से कम पांच मिनट तक बनाए रखा जाता है। यह पेट की हल्की तकलीफ, गैस या कब्ज से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है।.
शवासन (शव मुद्रा)
हठ योग के बाद अंतिम विश्राम मुद्रा, शवासन में विश्राम करना अत्यंत महत्वपूर्ण है
अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देने के लिए जितना समय चाहिए उतना लें। मांसपेशियों में जो भी तनाव बचा हो उसे धीरे-धीरे दूर होने दें और शरीर में उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।.
यह आसन शरीर को पुनर्जीवित करने और अभ्यास के बाकी हिस्सों के लाभकारी प्रभावों को आत्मसात करने में मदद करता है। तनाव, चिंता, अनिद्रा और अवसाद के उपचार में एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में भी इसका बहुत लाभ है।.
तल - रेखा
ये आसन मुद्रा अभ्यास के अधिक उन्नत स्तरों तक पहुंचने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने का एक शानदार प्रारंभिक बिंदु हैं।.
खड़े होकर किए जाने वाले योगासन और बैठकर किए जाने वाले योगासन के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए 'योग फॉर बिगिनर्स' देखें
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