タイトなハムストリングスは、ヨギやフィットネスの世界で最も一般的な苦情のXNUMXつです。
ハムストリングスは、骨盤から膝までずっと走るXNUMXつの大きな筋肉のセットです。 それらは太ももの裏側に沿って配置されており、その目的は膝を曲げて股関節を伸ばすことです。
私たちのハムストリングスは、長年にわたって悪い習慣を生み出してきたため、きつくなる傾向があります。 構造の悪い靴と、さまざまな不自然な姿勢で長時間座っていると、ハムストリングスが意図した以上の仕事をします。 これにより、不必要な圧力が発生し、それらの筋肉が引き締められ、柔軟性が低下します。
ハムストリングスがきつくなると、痛みや特定の動きが困難になるだけでなく、 姿勢にも影響します。 ハムストリングスが収縮すると、骨盤が前方に傾くため、脊椎に不健康な丸みが生じ、腰に過度の圧力がかかります。
このすべてがあなたのヨガの練習にどのように影響するのか疑問に思うかもしれませんよね？ ヨガは柔軟性と姿勢に適しているはずですが、そうですが、 ハムストリングスがきついと、ヨガを正しく練習することが難しくなります。
たとえば、ハムストリングスがきつい場合、アライメントが外れて筋肉が酷使され、膝やその他の関節に圧力がかかり、時には怪我をする可能性があります。
ハムストリングスがきつすぎると背中を丸める傾向があります。すでに指摘したように、背骨が硬く、筋肉の緊張がさらに強くなります。
ハムストリングスの柔軟性を高めるためにできることがいくつかあります。
ストレッチ
ヨガの練習中にハムストリングスを伸ばす方法はたくさんあります。 ただし、授業中に十分なストレッチができない場合があります。
この場合は、自分でストレッチするのに少し時間がかかります。 この方法では、に滞在することができます アーサナ （ポーズ）長時間（ポーズごとにXNUMX〜XNUMX分が理想的です）。
ここにXNUMXつの素晴らしい アーサナ ハムストリングスを深く理解するのに役立ちます。
**Note：陰のポーズ、または下のXNUMXつのように筋肉や関節に深く入り込むポーズを練習するときは、身体に非常に存在することが重要です。
ポーズを長時間保持すると、不快感が生じることがよくあります。 不快感は大丈夫です。 それはあなたが慣れていない方法であなたの体に入ることを意味します。
ただし、いつでも痛みを感じ始めたら、すぐにポーズを解除してください。
1. スプタ・パダングスタサナ （リクライニングビッグトーポーズ）
これはの一つである ストレッチに最適なポーズ ハムストリングス。修正が簡単なので非常にうまく機能します。 足の裏がどんなにきついとしても、みんなにバリエーションがあります。
このストレッチにはストラップが必要です。 ストラップがない場合は、代わりにスカーフまたはベルトを使用できます。
仰向けになって、右膝を胸に入れます。 左脚を伸ばしたまま、床にしっかりと押し付けます。
アーチの上で、足の中央にストラップを掛けます。 ストラップの両端を片手で簡単につかめるように、均等に配置してください。
ストラップを足の周りに保ち、深く息を吸い込み、ゆっくりと右足をまっすぐにし、かかとを天井に向かって押します。 ここで手を調整し始め、ストラップを右足に向かって歩きます。
可能であれば、腕がまっすぐになるまで手を上げます。 肩が地面から浮かないようにしてください。 それらをマットに押し込み、胸と鎖骨を開きます。
右のかかとを空に押し続けます。 足を床に対して完全に垂直にする必要はありませんが、足をまっすぐに保ちたいです。 それはあなたの右脚がずっと垂直にならないことを意味するかもしれません、そしてそれは大丈夫です。
停止地点にのみ移動してください。 ハムストリングスがきつい場合、太ももが上半身から少し離れます。 より柔軟なハムストリングスがある場合、太ももが上半身に近づきます。
一番深いストレッチを見つけたら、左脚に注意を向けます。 股関節からかかとまでずっと足を動かし、床に対して長く伸ばします。
ストレッチのバージョンを少なくともXNUMX分間保持します。 息を止めて、耳から離してマットに肩を押し続けます。
このポーズを一定時間保持すると、太ももを上半身に近づけることができます。
このポーズから抜け出すには、右膝を曲げてストラップを放します。 右足を床まで伸ばして サバサナ (死体のポーズ) 次の側に移動する前に約1分間。
2. Janu Sirsasana （片足着席前折り）
両足を前に伸ばして床に座ってください。 特にきつい場合は、足をまっすぐにするために、腰の下にクッションまたは毛布を置く必要があります。
左膝を外側に曲げて、左足の裏を右脚の内側に持ってきます。 左膝で許可されている場合は、右腿の内側に足を置きます。
これは膝の上では難しいかもしれません。 その場合は、痛みがなくなるまで、足を右足の下に向かって足首に向かって動かします。
床に快適に置かれない場合は、ブロックまたはクッションで左膝を支えます。
右脚をアクティブにし、顔に向かって足を曲げます。 深く息を吸い込んで、腕を頭の上に押し上げます。 息を吐きながら、右の太ももに胴体を折ります。
手に手を伸ばして、右足のアーチに巻き付けます。 手で足に届かない場合は、ストラップまたはスカーフを使用して足に巻き付けます。
この前方へのフォールドに無理をしないでください。 手に足を伸ばすのが多すぎる場合は、単に停止点まで曲げます。 深くストレッチするために体をこのポーズに強制する必要はありません。
どこにいても、頭を落とし、上半身を床に向かって溶かします。 XNUMX〜XNUMX分間滞在します。 ポーズから抜け出す準備ができたら、ゆっくりとロールバックして座席に戻ります。
寝転ぶ サバサナ しばらく待ってから次の側に進みます。
3. アルダ・ハヌマナサナ （ハーフフロントスプリットポーズ）
で開始 Adho Mukha Svanasana （下向きの犬）。 右足を両手で前に出して、低い突進に入ります。 マットの上に手を置き、膝を足首の真上に置きます。
左膝をマットまで下げます。 さらに安定させる必要がある場合は、左足の指を下に押し込みます。
胴体を持ち上げて、手を腰に当てます。 ヒップがマットの上部と平行になるようにゆっくりと調整します。
手をマットから離し、ゆっくりと右脚をまっすぐにします。 右膝を微小に曲げ、左かかとに向かって腰を戻し、左膝の真上に着地させます。
右かかとをマットに掘り、つま先を空に向け、右脚をアクティブにします。
手が床に届かない場合は、手の下にXNUMXつのブロックを置いてサポートを増やします。 そうでなければ、地面に手を植えてください。
ハムストリングスが伸びるのを感じるまで、太ももを折ります。 このストレッチに非常にゆっくりと移動します。 ポーズの奥深くに移動すると、右足のどちらかの側に手を入れて、右足に向かって手を近づけます。
約XNUMX分間、前半分のスプリットにとどまります。 これは非常に激しいストレッチなので、他のXNUMXつのポーズをとる限り滞在する必要はありません。
出てくる準備ができたら、胴体を静かに持ち上げ、右膝を曲げます。 マットの上に手を置いて、犬の下に戻ります。
反対側に切り替える前に、ダウンドッグを少し動かします。
してはいけないこと
がたくさんあります ストレッチする素晴らしいポーズ ヨガのハムストリングス。 しかし、ハムストリングスのストレッチのように思えるかもしれませんが、実際には良いよりも害を及ぼす可能性のある方法がかなりあります。
1.ひざをロックしないでください
ハムストリングスがきつい場合、膝を締めることがよくあります。 思考プロセスは、 私の足がまっすぐなら、私はより良いストレッチを得ているに違いありません。 実際、ジョイントをロックアウトすることは非常に危険です。
膝をロックすると、過伸展、余分なストレス、怪我の危険にさらされます。 特に次のようなポーズでは、膝に常にマイクロベンドを付けてください パルスヴォッタナサナ （ピラミッドポーズ）および ウッティタ トリコナサナ (三角のポーズ)。これらのポーズで大腿四頭筋を鍛えると、軽く曲がるのを助けることができます。
2.折りたたまないでください
多くの人は、特に彼らがより柔軟である場合、あまりにも早く立ちすぎて前方に曲がってしまいます。 彼らは最終的に腰から動き、ハムストリングスにより多くの圧力をかけます。
私たちはヨガでこの動きを頻繁に行うので、私たちはそれで少し怠け者になる傾向があります。 背中上部を丸め、肩を転がし、膝を締め出し、時には背中下部に沈みすぎます。
あなたが本当に柔軟であるとしても、正しい形に従うことにより、ハムストリングスにダメージを与えることができます。 これは、あなたがどんなに柔軟であるか、または柔軟でないかに関係なく、ハムストリングに不必要な緊張をもたらします。
するために ウッタナーサナ 正しく、足をしっかりと地中に根付かせてください。 足を動かし、背骨を伸ばします。 深く息を吸い、腕を頭の上で動かし、背中ではなく腰から動かして、背骨を長く保ちながら、胴体を脚の上で優しく折ります。
地面に手を置き、膝を締めずに、できるだけまっすぐに足を動かします。
頭を垂らし、首を地球に向かって伸ばし続けます。 肩を背中に引き寄せ、背骨を丸めすぎないようにします。
3.アライメントを損なうポーズを強制しないでください
素晴らしいハムストリングスストレッチのように見えるポーズもありますが、ハムストリングスがきつい場合は、正しい配置を見つけることができないため、利益を得ることができません。
これは次のようなポーズで起こります パリヴルッタ・トリコナサナ （回転三角形）、 ウッティタ・ハスタ・パダングスタサナ （足の親指のバランスに手を伸ばした）および クルンチャサナ （サギのポーズ）.
手を伸ばしてつま先のバランスやサギのようなポーズを取ると、腰を横に広げたり、背中を丸めすぎたりします。 そして、回転三角形に無理矢理突っ込むと、膝と腰に大きな圧力がかかります。
アライメントを失っている場合、あなたの体がまだそのポーズを取る準備ができていない可能性があります。 そしてそれは大丈夫です。
ヨガは、最も高度なポーズを取ることではありません。 それは自分自身と一緒に座って自分の体の中にいることができるということです。 そのままです。
ハムストリングスのストレッチに関しては、 変更を使用することを恐れないでください。 ブロック、ストラップ、ボルスターなどの小道具を使用すると、ハムストリングスを安全かつ効果的に深くすることができます。
非常に柔軟なハムストリングスを急ぐ必要はありません。 時間をかけて体に耳を傾け、常に自分自身に優しく接することを忘れないでください。
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