ハムストリングスの硬直101：柔軟性を高めて練習の残りの部分を変革する方法

によるレビューアトゥル・ミシュラ

2025年7月14日更新

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ハムストリングスの硬直は、ヨガをする人やフィットネス界の人々が訴える最も一般的な症状の 1 つです。.

ハムストリングスは、骨盤から膝まで伸びる4つの大きな筋肉です。太ももの裏側に位置し、膝を曲げ、股関節を伸展させる役割を果たします。.

ハムストリングスは、長年の悪い習慣が原因で硬くなりがちです。 構造の悪い靴を履いたり、長時間不自然な姿勢で座ったりすると、ハムストリングスに本来の役割以上の負担がかかります。これにより不必要な圧力がかかり、筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。

ハムストリングスが硬くなると、痛みや特定の動きのしにくさだけでなく、姿勢にも影響を及ぼします。ハムストリングスが締め付けられると骨盤が前傾し、背骨が不健康な丸みを帯び、腰に過度の負担がかかります。.

これらすべてがヨガの練習にどう影響するのか疑問に思うかもしれませんね。ヨガは柔軟性と姿勢に良いと言われていますが、確かにその通りです。しかし、 ハムストリングスが硬いと、ヨガを正しく練習することが難しくなります。

たとえば、ハムストリングが硬くなると、筋肉の位置がずれ、筋肉が酷使され、膝やその他の関節に余分な圧力がかかり、時には怪我につながることがあります。.

ハムストリングが硬すぎると背中を丸める傾向があり、すでに指摘したように、背骨に負担がかかり、さらに筋肉が硬直してしまいます。.

ハムストリングスの柔軟性を高めるためにできることをいくつか紹介します。

ストレッチ

ヨガの練習中にハムストリングスをストレッチする方法はたくさんあります。しかし、レッスン中に十分に深くストレッチできないと感じることもあるでしょう。.

もしそうであれば、時間を取って一人でストレッチをすることをお勧めします。そうすることで、アーサナ（ポーズ）をより長い時間（1つのポーズにつき3～5分が理想的）維持できるようになります。

ここに3つの素晴らしい アーサナ ハムストリングスに深くアプローチするのに役立ちます。.

**注：陰ヨガのポーズや、以下の3つのような筋肉や関節の奥深くまで届くポーズを行うときは、自分の体に意識を集中することが重要です。

ポーズを長時間保持すると、不快感を感じることがあります。不快感は問題ありません。それは、慣れていない方法で自分の体と向き合っているということです。.

ただし、痛みを感じ始めた場合は、すぐにポーズをやめてください。.

1. スパタ・パダングシュターサナ（横臥親指のポーズ）

これは、ストレッチに最適なポーズハムストリングス。調整が簡単なのでとても効果的です。. 脚の裏側がどれだけ硬いかに関係なく、誰にでも合うバリエーションがあります。.
このストレッチにはストラップが必要です。ストラップがない場合は、スカーフやベルトでも代用できます。.

仰向けに寝て、右膝を胸に引き寄せます。左足は伸ばしたまま、床にしっかりと押し付けます。.

ストラップを足の中央、土踏まずに巻き付けます。ストラップの両端を両手で簡単に握れるように、ストラップが均等に配置されていることを確認してください。.

ストラップを足に巻いたまま、深呼吸をして、ゆっくりと右脚を伸ばし、かかとを天井に向けて押し上げます。ここで手の位置を調整し、ストラップに沿って右足に向かって手を滑らせます。.

可能であれば、腕がまっすぐになるまで両手を上げます。肩が地面から浮かないように注意しましょう。胸と鎖骨を開きながら、肩をマットに押し付けます。.

右足のかかとを空に向かって押し上げ続けます。足を完全に床と垂直にする必要はありませんが、まっすぐ伸ばした状態を保つようにしてください。そのため、右足が完全に垂直にならない場合もありますが、問題ありません。.

止まる位置までだけ進みましょう。 ハムストリングスが硬い場合は、太ももが上半身から少し離れます。ハムストリングスが柔らかい場合は、太ももが上半身に近づきます。

最も深くストレッチできたら、意識を左足に戻します。股関節からかかとまで、足を床に沿わせるように長く伸ばします。.

ストレッチの姿勢を3分間キープします。呼吸を止めずに、肩を耳から離してマットに押し付け続けます。.

このポーズをしばらく維持すると、より深くストレッチでき、太ももを上半身に近づけることができることに気づくでしょう。.

このポーズから抜け出すには、右膝を曲げてストラップを放します。右足を床に伸ばし、 シャヴァーサナ （屍のポーズ）次の側に移る前に約 1 分間続けます。.

2. ジャヌ・シルシャサナ（片足前屈）

両足を前に伸ばして床に座ります。特に体が硬い場合は、脚をまっすぐに伸ばすために、腰の下にクッションや毛布を置く必要があるかもしれません。.

左膝を外側に曲げ、左足の裏を右脚の内側に当てます。左膝が許せば、左足を右太ももの内側に当てます。.

膝に負担がかかるかもしれません。その場合は、痛みがなくなるまで、右足の足を足首に向かって下の方に移動させてください。.

左膝が床に快適に置けない場合は、ブロックまたはクッションで左膝を支えます。.

右足を動かし、足を顔の方に曲げます。深呼吸をしながら、両腕を頭上まで振り上げます。 息を吐きながら、上半身を右太ももの上に折り曲げます。

手を伸ばして右足の甲を包みます。手が届かない場合は、ストラップやスカーフを使って足に巻き付けます。.

前屈のポーズは無理に行わないように注意してください。もし手を伸ばして足に触れるのが辛い場合は、無理のない範囲で前屈してください。 深いストレッチ効果を得るために、体を無理に曲げる必要はありません。

どこにいても、頭を下げ、上半身を床に向かって沈めましょう。3～5分間そのままで、ポーズを終えたらゆっくりと体を起こして座ります。.

横たわります シャヴァーサナ 1 分間

3. アルダハヌマナサナ (前半分開脚のポーズ)

開始 アド・ムカ・シュヴァナーサナ （ダウンドッグ）。右足を両手の間から前に踏み出し、低いランジの姿勢になります。両手はマットにつけたまま、膝は足首の真上に置きます。.
左膝をマットに下ろします。さらに安定感を高めたい場合は、左足のつま先をマットの内側に折り込みます。.

上半身を持ち上げ、両手を腰に当てます。腰がマットの上端と平行になるように、ゆっくりと調整します。.

両手をマットに戻し、ゆっくりと右脚を伸ばし始めます。 右膝をわずかに曲げたまま、腰を左かかとの方に引き寄せ、左膝の真上に着地させます。

右かかとをマットに押し付け、つま先を空に向けて右足を動かします。.

手が床に届かない場合は、手の下にブロックを2つ置いて支えましょう。そうでない場合は、手を地面につけましょう。.

太ももを折り曲げ、ハムストリングスに伸びを感じるまで伸ばします。 このストレッチはゆっくりと行いましょう。ポーズを深めていくにつれて、両手を右足の両側に置き、徐々に右足の方へ近づけていきます。

ハーフフロントスプリットの姿勢を約1分間キープします。これは非常に強度の高いストレッチなので、他の2つのポーズほど長くキープする必要はありません。.

ポーズから出る準備ができたら、上半身をゆっくりと持ち上げ、右膝を再び曲げます。両手をマットにつけ、ダウンドッグのポーズに戻ります。.

反対側に移る前に、ダウンドッグのポーズで少し体を動かしてみましょう。.

してはいけないこと

がたくさんありますストレッチするのに最適なポーズ。しかし、ハムストリングスを効果的にストレッチしているように見えても、実際にはメリットよりもデメリットの方が大きい方法も数多くあります。

1.膝を曲げない

ハムストリングが硬い人は、膝を完全に伸ばしてしまうことがよくあります。 脚をまっすぐに伸ばせば、より効果的にストレッチできるはずだと。しかし実際には、関節を完全に伸ばしてしまうのは非常に危険です。
膝を伸ばしきってしまうと、過伸展、過剰なストレス、そして怪我のリスクが高まります。特に パルシュヴォッターナーサナ （ピラミッドのポーズ）や ウッティタ・ トリコーナアーサナ （三角のポーズ）のようなポーズでは、常に膝を少し曲げておくようにしましょう。これらのポーズでは、大腿四頭筋を意識的に使うことで、膝を少し曲げることができます。