すべてのヨガの先生が、練習に興味のある新入生から何度も何度も耳にすることが一つあります。 「あまり柔軟性がないので、ヨガはできません。」
幸いなことに、 柔軟性 ヨガのすべてのほんの一部です。 本当に、それは柔軟な マインド 何よりも。しかし に関連した姿勢の練習 ハタヨガ 確かに、あなたの可動域を増やし、その可動域を通して力とコントロールで動く能力を向上させる非常に効果的な方法です。
柔軟でないためにヨガができない場合は、解決策があります...ドラムロール、お願いします...ヨガ！
この記事では、モビリティの開発に関連する多くの概念とよくある質問を取り上げることから始めます。 柔軟性 ヨガを通して。 次に、身体のさまざまな部分をターゲットとするいくつかのポーズの概要を説明し、さまざまな方法でモビリティを構築するのに役立ちます。
まず、柔軟性に関する最も重要な質問に対処します。 つまり、何がそんなに素晴らしいのでしょうか？
なぜ柔軟性が重要なのでしょうか。
ソーシャルメディアフィードを飾るしなやかで美しいヨギのすべてが、 柔軟性 見ます 良いですが、一日の終わりには、頭の上に立って分割を行うことができる可能性に関係なく、可動範囲を広げる重要な理由があります。
特に年齢を重ねるにつれて、人の生活の質を示す最も重要なマーカーのXNUMXつは、その可動性です。
代わりにモビリティという言葉を使用する理由 柔軟性 ここで、モビリティとは、私たちの可動域がどれだけ広いかということだけではありません。 それはまた、私たちが可動域をどれだけ効果的に使用できるかを意味します。 その可動域全体で私たちがどれほど強いか、そしてその可動域を移動するときに私たちが自分の体と空間での位置をどれほど認識しているか。
より柔軟になることは、関節の圧力を取り除くのに役立ち、体全体の血流を増やし、細胞に資源を供給し、体から老廃物を取り除くのに役立ちます。そして最も重要なことに、それは私たちを助けることによって私たちの気分とエネルギーレベルを間接的に改善します効率と優雅さで世界を移動します。
これらの利点は、奇妙な柔軟性だけでなく、誰もが利用できます。
柔軟性を高めるにはどうすればよいですか？
可動範囲を広げる方法は5つあります。 それらの相対的な重要性はあなたを驚かせるかもしれません。 最も重要でないものから始めましょう。
1.筋肉を伸ばす
それは明白に見えるかもしれませんが 柔軟性 筋肉を伸ばすことができる時間に直接関係しているので、それよりもはるかに複雑です。 ストレッチするときは、筋肉を伸ばします。 ただし、筋肉の実際の長さは、一般的に私たちの可動性を制限する主な要因ではありません。
一貫した練習の長い期間にわたって、筋肉の長さはわずかに増加する可能性がありますが、考慮すべきはるかに重要な要因があります。
2.体の動きを理解する
多くの人にとって、ヨガの練習を始めた後は、実践者が効果的に動く方法を習得するだけで、可動域が劇的に広がる可能性があります。
たとえば、 着席フォワードベンド、足を指してつま先を体に向けて曲げると、脚の後ろにより多くのスペースが自動的に作成されます。 膝を少しでも曲げると、脚の後ろにより多くのスペースができます。 膝から座っている骨を傾けてハムストリングスの長さを長くすると、背中を丸くせずに前屈に深く入ることができます。
このようにして、実際に筋肉を伸ばす能力をまったく高めることなく、運動の機能範囲を劇的に増やすことができます。
3.建物の強度
強度の構築が柔軟性の構築に役立つことは直感に反するように思えるかもしれません。 ただし、既に自然に柔軟ではない人にとっては、それが最も重要な要因になる可能性があります.
体の筋肉のほとんどは、反対の力を含むグループに分けられます。 グループ内のXNUMXつの筋肉が収縮すると、他の筋肉が解放され、その逆も同様です。
たとえば、大腿四頭筋をかみ合わせると、大腿上部の大きな筋肉、足の裏の筋肉であるハムストリングが解放されます。 したがって、大腿四頭筋を強化することにより、ハムストリングを伸ばす能力が向上します。 フォワード 曲げる.
4.神経系のトレーニング
これは、すでにアクティブなライフスタイルを持っている人々の柔軟性を高めるための単一の最も重要な要因です。 体内には、関節を保護するために筋肉を自動的に収縮させるいくつかの反射神経があります。
これらの反射は、交感神経系に直接リンクされています。交感神経系は、「戦闘モードまたは飛行モード」としても知られています。 リラックスする方法を学ぶことは、これらの反射を意識的に制御するのに役立ち、これらの反射を引き起こさない方法を学ぶことは、より効果的にリラックスすることを学ぶのに役立ちます。
リラクゼーションの精神的要素はこれらの反射を制御するために重要ですが、そもそもそれらを誘発することを避けるために、強さ、制御および運動スキルを開発することも同様に重要です。
5.筋膜の分解
筋膜 私たちの体全体をカプセル化する結合組織の層です。 それは私たちの体のすべての筋肉を包み込み、それらを一緒にリンクするのに役立ちます。 したがって、つま先を指で曲げたり曲げたりすると、上肢の可動域に影響します。 これは、足全体に筋肉が存在するためではなく、足全体に結合組織の帯が存在するためです。
筋膜が定期的に引き伸ばされて調整されていない場合、筋膜の癒着を発達させ、筋肉の伸びる能力と成長する能力の両方を制限します。 筋膜 一般に、筋肉が行うよりも刺激に反応するのに長い時間がかかります。これが理由の一部です 陰ヨガ とても人気になりました。 1 つのポーズで 5 分以上過ごすと、 筋膜 分解して再パターン化する時間です。
柔軟性を得るのにどれくらい時間がかかりますか？
これは完全に人次第です。 比較的体力が良い場合、呼吸と精神的集中を制御して適切に動き、神経系をリラックスさせることを学ぶだけで、柔軟性が劇的に向上することがあります。
一方、比較的座りがちな生活を送っている場合、結合組織が筋肉を伸ばす能力を制限しており、これらの他の要因はほとんど効果がないことがわかります。 結合組織の分解には長いプロセスが必要になる場合があります。 ただし、ほとんどの人は、数か月間一貫して練習すれば、改善が見られます。
既に柔軟性があればあるほど、可動範囲の拡大が見られるまでに時間がかかることに注意することが重要です。 また、反対側の筋肉群の強度を伸ばすことがより柔軟になり、コントロールを使用して運動の最終範囲に入ることができ、涙や腱や靭帯を刺激しないようにすることが重要になります。
柔軟性のためのヨガのポーズ：脚
マラサナ、スクワットポーズ
これは、腰を開くための最も基本的なポーズのXNUMXつです。 このポーズをできるだけ長く維持し、徐々に自分自身がそれに沈むようにしてください。
足をヒップ幅よりわずかに広くして、つま先をわずかに伸ばした状態で立ちます。 ゆっくりと膝を曲げ、腰が床に向かって沈むようにします。 理想的には、あまりポーズをとらずにこのポーズの一番下で休むことができるはずです。 ただし、脚の前部をかみ合わせて、自分の限界より少し上に座ってから、より低く沈むことが有益な場合があります。
肘を内側の太ももに押し付け、手のひらを心臓の前で一緒に引きます。 太ももで肘を押し戻すことで、肘の押しに抵抗します。 できるだけ高く座ります。
深く呼吸し、このポーズを少なくともXNUMX分間、最大XNUMX分間続けます。
パダングスタサナ、足の親指のポーズ
足をヒップ幅で広げてマットの前に立って開始します。 息を吸うときは腕を頭上に上げ、息を吐くときは、腹を太ももに向けてひざを曲げながら前に倒れ始めます。 折り目に入るときに胸を開いたままにします。
使用できる場合は、各手の人差し指と中指で足の親指をつかむことができます。 また、すねに手を置いたり、指先を床に置いたり、単に体を吊るしたりすることもできます。 腰を丸くさせないようにしてください。
このポーズをXNUMX〜XNUMX回続けます。 息を吸い込んで立ち上がる。
プラサリータ・パドタナサナ、足の広い立ち前屈姿勢
足を互いにXNUMX〜XNUMXフィート離します。 ヒップと肩の両方が部屋の側面に向かって正方形になります。
腰に手を置きます。 息を吸うと胸から開き、息を吐くとゆっくりと前に倒れ始めます。 胸を開き、背骨を長く保ちます。 肩の下の床に手を置きます。
背骨を床と平行にして腕をまっすぐにして、ここにとどまることができます。または、快適な場合は、頭の冠が床に向かって引き寄せられるように前方に折りたたむことができます。
前方に完全に折り畳んだ場合は、人差し指と中指で足の親指を持ち、肩をかみ合わせるのに十分なだけ静かに引っ張ります。
このポーズをXNUMX〜XNUMX回続けます。 息を吸って、途中で持ち上げた位置に来ます。 そこから息を吐き、次の吸気で立ち上がって立ち上がる。
アルダ・ベカサナ、ハーフカエルのポーズ
体の前面が床にくるように、うつ伏せの姿勢で横になり始めます。 左前腕をマットの前面と平行に、目の前の床に置きます。 胸を床から持ち上げて、左肩から引き込んでください。
右膝を曲げて右手で後ろに手を伸ばし、右足首をつかみます。 右のかかとを右に座っている骨に向けて描きます。 右脚の前面に伸びの感覚がなければなりません。 さらに深くしたい場合は、腰を床に押し込み、右膝を持ち上げます。
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けてから放します。 先に進む前に、反対側でポーズを繰り返します。
バダコナサナ、バインドされた角度のポーズ
足を前に伸ばして床に座ることから始めます。 両方の膝を曲げて、足の裏を一緒に持って行くと、蝶の形を形成して横に落ちます. 天井に向かって頭の頂上に到達し、背が高く座ります。
ほとんどの人は、足を恥骨から少なくともXNUMXフィート離すと、このポーズがより快適になりますが、柔軟な開業医はかかとを骨盤に直接引き込み、膝関節を完全に閉じます。
初心者はまっすぐに座ってください。 経験豊富な開業医は、胸を床に向けて前にたたむことができます。
ヒップまたは膝に圧力がかかっている場合は、太ももの下にヨガブロックまたは枕を置いて、足を支えることを検討してください。
このポーズは、長時間保持すると大きなメリットがあります。 少なくともXNUMX分間、最大XNUMX分間ポーズを維持してください。
スプタ・パダングスタサナ、手から足の親指までのリクライニングポーズ
このポーズは、ヨガストラップを使用すると簡単に実行できます。
仰向けになって横になります。 吸気時に右脚を持ち上げ、かかとを天井に向かって押し上げ、脚をまっすぐにします。 右膝を曲げて、右手でストラップをつかんで足にヨガストラップを巻き付けるか、人差し指と中指で親指をつかみます。
ストラップを使用した場合は、脚をまっすぐにします。 そうでない場合は、膝を曲げたままにします。 頭と肩は床に残っている必要があります。 XNUMX回の呼吸の位置を維持します。 息を吸うときは、脚を右側に出します。
左足の骨が床から浮き上がるように足を踏みすぎないでください。脚を空間に保持するために、コアとヒップを通して係合したままにします。 ここでもうXNUMX回息を止めます。
吸気時に天井に向かって脚を持ち上げます。 呼気で脚を放し、反対側でポーズを繰り返します。
柔軟性のためのヨガのポーズ：バックとトランク
アルダ・マツィエンドラサナ、半分の魚のポーズ
脚を体の前に出した状態で着座位置から始めます。 右足を左に渡り、足の底を左腿の外側の床に置きます。
息を吸うと、天井に向かって左手に届き、右にねじれ始めます。背骨を長く保ち、頭の冠に向かって天井に向かってください。 あなたの後ろの床に右手を置きます。
右腕に左腕を引っ掛け、上腕を脚に押し付けます。 同時に脚を腕に押し付けます。 アームは、指を天井に向けて90度の角度で保持できます。
ひねりを深めるには、吸気の背骨を伸ばし、呼気をひねります。
少なくともXNUMX回、最大XNUMX分間息を止めます。
反対側で繰り返します。
パリヴルッタ・ジャヌ・シルササナ、回転する頭から膝のポーズ
足を前に伸ばした状態で床に座ってください。 脚を互いに離して、互いに対して90度の角度になるようにします。 ここまでそれらを取り出すことができない場合、それは大丈夫です、あなたの能力の範囲内でそれらを引き出すだけです。
腰とハムストリングがきつい場合は、高所に座ることが有益です。 ブロックまたは折り畳まれた毛布のいずれか。 また、かかとを床に押し込んで膝をゆったりと曲げることも有益です。
息を吸うときは、右腕を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら左足に向かって手を伸ばし、体の右側を伸ばします。 左手は左足をつかむか、目の前の床に押し込むことができます。
足に届かない場合でも心配しないでください。ポーズの主な目的は、体の側面を長くすることです。 胸を横に開いたままにし、床に落ちないようにします。
少なくともXNUMX回息を止めて、息を吸い込んで反対側でポーズを繰り返します。
ブジャンガサナ、コブラのポーズ
体の前面が床にくるように腹pro位で横になります。 脚は股関節幅で離すことができますが、より高度な開業医は脚を一緒に保つことでより多くの利点を見つけるかもしれません。
肩に沿って手を置き、部屋の正面に向かって胸を開き、バックベンドに入るときに床に押し込みます。 Cobra Poseでは、同様のUpward Facing Dogとは異なり、腰と脚は床と接触したままです。
ほとんどの人にとって、腰を伸ばしすぎないように腕を曲げたままにするのが適切です。 体の前部を積極的に伸ばし、and部を引き締め、肩をアクティブに保つことに焦点を当てます。
より柔軟な開業医は腕をまっすぐにすることができますが、腰に挟まれたり圧力がかかったりしないことが非常に重要です。 気をつけて、ゆっくりしてください。
ポーズをXNUMX〜XNUMX息保持します。 呼気で腰を下げます。
シャラバサナ、イナゴのポーズ
このポーズは、主に反対側の筋肉グループによって生成される力を使用して筋肉を伸ばすアクティブな柔軟性を構築するための最良のポーズのXNUMXつです。 このポーズの定期的な練習は、自信と安定性を構築するのに役立ちます バックベンド そして、脊椎を曲げることに焦点を合わせたより高度なポーズの前提条件です。
体の前面を床に置き、伏pro位で横になります。 より高度な学生は、足を一緒に描く努力をする必要がありますが、足はヒップ幅で離れていることができます。
指先が部屋の後ろを向くように手を伸ばします。 ヒップを床に押し込み、脚とトランクを同時に床から持ち上げ、部屋の反対側に向かって手を伸ばします。
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けます。 呼気を下げます。
セトゥ・バンダ・サルバンガサナ、橋のポーズ
背中に横になることから始めます。 膝を曲げ、かかとを座っている骨に向けて引きます。 正しい距離は、まっすぐな腕で足に向かって手を伸ばすことで評価できます。 指はかかとに触れるだけです。
吸気時に、かかとを押し、腰を天井に向かって持ち上げ、胸をできるだけ長く伸ばします。 膝が横に落ちないようにしてください。 脚をかみ合わせてください。
手は床に押し込むことができます。または、快適に感じる場合は、肘が床に押し込まれるときに手が背中の後ろに絡み合うことができます.
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けます。 呼気で腰を下げます。
ジャタラ・パリバルタサナサナ、仰pine位のねじれ
仰向けに寝ます。 肩を床に接続した状態で腕を広げます。
両足を曲げて、足を合わせます。 息を吸うときに、膝を天井に向かって引き、足を床から持ち上げて、すねが床と平行になるようにします。 息を吐きながら、膝を右側に倒します。
両方の肩がまだ床に接触している場合は、左の肩越しに視線を向けて、頭を回すのがいいかもしれません。
これは、長く費やすほど、より深い効果を持つポーズです。 少なくともXNUMX分間、最大XNUMX分間ポーズを保持します。 息を吸って上に足を描き、反対側でポーズを繰り返します。
柔軟性のためのヨガのポーズ：腕
ほとんどのヨガのポーズは体全体を運動させることを目的としているため、腕専用のポーズはあまり多くありません。 ただし、次のポーズは、肩と腕を開いて関節を動かすのに特に効果的です。 それらを練習している間、下半身の動きと調整が上半身のアライメントとエンゲージメントに与える影響に特に注意してください。
ゴムカサナ、牛の顔のポーズ
初心者の場合、このポーズはヨガのブロックに座って行うのが最適です。
ブロックに座ってください。 右足を曲げ、かかとを左の座っている骨に向けて引き込みます。膝は前向きになります。 左足を右に渡ります。 柔軟な開業医は、左heを右部に引き寄せて膝を近づけることができますが、これは必須ではありません。 左のすねを右の太ももに置き、足を床に置くだけで快適に感じるかもしれません。
吸気時に、左手を天井に向かって持ち上げます。 左手が背中に届くように腕を曲げます。 背中の後ろで右腕に手を伸ばして肩を後ろに引き、肩甲骨の間に手の甲を押します。 ここに留まることをお勧めしますが、より柔軟な開業医は背中の後ろで手を握ることができます。
高く座って、胸を開けて。 このポーズでXNUMX〜XNUMX回呼吸を深くしてください。 ハンズオンで息を吐き、足をほぐします。 反対側でポーズを繰り返します。
Adho Mukha Svanasana、下向きの犬
テーブルトップの位置から手に押し込み、膝を床から持ち上げ、腰を天井に向かって押し上げます。 頭が腕の間に落ちるようにします。 膝を曲げ、骨盤を傾けて、尾骨が天井に向かって上昇するようにします。
下向きの犬では、肩甲骨を広げて、肩を強く噛み合わせておくことが重要です。 肩よりわずかに幅広の手で支えの広い基部を維持し、肘の目を部屋の正面に向けて肩を外側に回転させます。 これを達成するには、胸を床から離す必要がある場合があります。
手に強く押し込み、腕を伸ばします。 肘を過度に伸ばさないでください。 腕にマイクロベンドを付けます。
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けます。
ヴィラバドラサナI、ウォリアーワン
立った状態から左足を後ろに踏み、右足を曲げて、足をXNUMXフィートまたはXNUMXフィート離して突進姿勢に入ります。 に ウォリアーワン 後ろ足はかかとが床に45度の角度にあります。 胸と肩は部屋の正面に向かって正方形になっています。
吸気時に腕を頭の上に持ち上げます。 初心者は、腕を頭の上に持ち上げて、肩幅に手を離すことができます。 ただし、肩が背骨に対して前方に来るように肩のブレードを広げることは、肩のより良い運動です。
腕は互いに近づけ、手のひらは天井に向かって指先が届くようにする必要があります。 親指に視線を向けます。
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けます。 呼気を一歩進め、反対側で繰り返します。
ビラバドラサナII、ウォリアーXNUMX
立った状態から左足を後ろに踏み、右足を曲げて、足をXNUMXフィートまたはXNUMXフィート離して突進姿勢に入ります。 に 戦士XNUMX 後ろ足は前足に対してほぼ90度だけわずかに回転します。
胸と肩は側面に向かって正方形で、腕は部屋の反対側に向かって伸びています。 視線は前手の中指に来ます。
床全体と正確に平行に保ちながら、腕全体を通して強く手を伸ばします。 肩甲骨は互いに引き寄せることができ、肩は腕を下げることなくわずかに下げることができます。
このポーズをXNUMX〜XNUMX息続けます。 呼気を一歩進め、反対側を繰り返します。
可動域に影響を与える要因は非常に多いため、それぞれに対処するために異なる戦略を採用することが非常に重要です。
アクティブな柔軟性を構築するには、筋肉の強い関与が必要ですが、陰ヨガは、筋膜を破壊するために可能な限り少ない関与を目指しています。 両方のアプローチは、可動範囲を開発する際の重要な要因に対処します。 明らかに、さまざまな方法を使用することが最も賢明な選択です。
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