ヨガに興味を持った新しい生徒から、ヨガの先生なら誰でも何度も聞かされることがあります。「私は体があまり柔軟じゃないから、ヨガはできないんです。」
幸いなことに、 柔軟性 ヨガの本質はほんの一部に過ぎません。実際には、柔軟性を持つことの方が重要です。 心 何よりも。しかし、 ハタヨガに関連する姿勢のエクササイズ 確かに、可動域を広げ、その可動域を通じて力強く、コントロールしながら動く能力を向上させるのに非常に効果的な方法です。.
柔軟性がなくてヨガができないなら、解決策があります…ドラムロールをお願いします…ヨガです!
柔軟性を高めることに関するいくつかの概念とよくある質問を解説します。次に、体の様々な部位をターゲットにし、様々な方法で可動性を高めるのに役立つポーズをいくつか紹介します。
まず、柔軟性に関する最も重要な疑問にお答えします。つまり、柔軟性の何がそんなに素晴らしいのでしょうか？
柔軟性はなぜ重要なのでしょうか?
私たちのソーシャルメディアのフィードを飾るしなやかで素敵なヨガをする人たちは、確かに柔軟性を 見せていますが、結局のところ、逆立ちしながら開脚できる可能性がどれほどあるかに関係なく、可動域を広げる重要な理由があります。
特に年齢を重ねるにつれて、人の生活の質を示す最も重要な指標の 1 つは運動能力です。.
柔軟性ではなくモビリティという言葉を使うのは、モビリティとは単に可動域の広さだけを意味するわけではないからです。可動域をどれだけ効果的に使えるか、可動域全体を通してどれだけの強さを持っているか、そして可動域を移動する際に自分の体と空間における自分の位置をどれだけ意識しているか、といったことも意味します。
柔軟性が高まると、関節にかかる圧力が軽減され、体全体の血流が増加して細胞に栄養が行き渡り、老廃物が体から除去されます。そして最も重要なのは、効率的かつ優雅に世の中を動けるようになることで、間接的に気分やエネルギー レベルが向上することです。.
これらの利点は、異常に柔軟な人だけではなく、誰でも利用できます。.
もっと柔軟になるにはどうすればいいでしょうか?
可動域を広げるには5つの方法があります。それぞれの相対的な重要性に驚くかもしれません。まずは重要度の低いものから始めましょう。.
1. 筋肉を伸ばす
柔軟性はように見えるかもしれませんが、実際はもっと複雑です。ストレッチをすると確かに筋肉は伸びます。しかし、筋肉の実際の長さは、一般的に私たちの可動性を制限する主な要因ではありません。
長期間にわたって継続的に練習すると、筋肉の長さはわずかに増加しますが、考慮すべきさらに重要な要素が数多くあります。.
2. 体の動きを理解する
多くの人にとって、ヨガを始めて効果的な動き方を学ぶだけで、可動域が劇的に広がります。.
例えば、 座位前屈足をまっすぐに伸ばし、つま先を体の方に曲げると、脚の裏側に自然とスペースが生まれます。膝を少しでも曲げると、脚の裏側にスペースが生まれます。坐骨を膝から離すことでハムストリングスの長さを増やすと、背中を丸めずに前屈の姿勢をより深くすることができます。.
この方法により、筋肉を伸ばす能力を実際にまったく高めることなく、機能的な可動範囲を大幅に拡大することが可能になります。.
3. 体力をつける
筋力強化が柔軟性向上につながるというのは、直感に反するように思えるかもしれません。しかし、生まれつき柔軟性に欠ける人にとっては、それが最も重要な要素となるかもしれません。.
体の筋肉のほとんどは、互いに拮抗する力を持つグループに分けられます。グループ内の一つの筋肉が収縮すると、他の筋肉は弛緩し、逆もまた同様です。.
例えば、大腿四頭筋を鍛えると、大腿部前面の大きな筋肉であるハムストリング（脚の後ろ側の筋肉）が解放されます。つまり、大腿四頭筋を強化することでハムストリングを伸ばす能力が向上し、より深い前 屈が。
4. 神経系のトレーニング
これは、すでにアクティブなライフスタイルを送っている人にとって、柔軟性を高めるための最も重要な要素です。関節を守るために筋肉を自動的に収縮させる反射が体内にいくつか存在します。.
これらの反射は交感神経系、つまり「闘争・逃走モード」に直接結びついています。リラックスする方法を学ぶことで、これらの反射を意識的にコントロールできるようになります。また、これらの反射を誘発しない方法を学ぶことで、より効果的にリラックスできるようになります。.
これらの反射を制御するには、リラックスするという精神的な要素が重要ですが、そもそも反射を誘発しないようにするために、強さ、制御、動作のスキルを開発することも同様に重要です。.
5. 筋膜の破壊
筋膜は、私たちの体全体を包む結合組織の層です。体のすべての筋肉を包み込み、それらを繋ぐ役割を果たしています。そのため、つま先を伸ばしたり曲げたりすると、大腿部の可動域が変わります。これは、脚全体に筋肉が走っているからではなく、脚全体に広がる結合組織の帯によるものです。
筋膜が定期的にストレッチされ、調整されていない場合、癒着が生じ、筋肉の伸長能力と成長能力の両方が制限される可能性があります。筋膜 一般的に筋肉よりも刺激に反応するのに時間がかかるため、 陰ヨガはとても人気になりました一つのポーズに5分以上費やすと、 筋膜 分解してパターンを再構築する時間です。.
柔軟性が増すにはどれくらい時間がかかりますか?
これは完全に人によって異なります。比較的健康な方であれば、適切な動き方を学び、呼吸をコントロールし、精神を集中して神経系をリラックスさせるだけで、柔軟性が劇的に向上するかもしれません。.
一方、比較的座りがちな生活を送っている場合、結合組織が筋肉のストレッチ能力を制限し、これらの他の要因がほとんど効果を発揮しないことに気づくかもしれません。結合組織を分解するには長いプロセスが必要になる場合があります。しかし、数か月間継続して練習すれば、ほとんどの人は改善を実感できるでしょう。.
柔軟性が高いほど、可動域の拡大を実感できるまでに時間がかかることに注意することが重要です。また、柔軟性が高まるにつれて、腱や靭帯の断裂や炎症を防ぐため、可動域の上限までコントロールしながら動けるよう、拮抗筋群の筋力を強化することがますます重要になります。.
柔軟性を高めるヨガのポーズ：脚
マラサナ、スクワットポーズ
これは股関節を開くための最も基本的なポーズの一つです。できるだけ長くこのポーズを維持し、徐々に体を沈めていきましょう。.
まず、足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、腰を床に向かって沈めていきます。理想的には、このポーズの一番下まであまり力を入れずに休める状態が理想です。ただし、脚の前側を力を入れて、限界より少し上くらいのところで体を支えてから、さらに深く沈めると効果的です。.
肘を内ももに押し付け、手のひらを胸の前で合わせます。肘の圧迫に抵抗するため、太ももで肘を押し返します。できるだけ背筋を伸ばして座ります。.
深く呼吸しながら、この姿勢を少なくとも 1 分、最大 5 分間維持します。.
パダングシュターサナ（親指のポーズ）
まず、マットの前に立ち、足を腰幅に開きます。息を吸いながら両腕を頭上に上げ、息を吐きながら前屈し始めます。膝を曲げながらお腹を太ももに引き寄せます。前屈に入る際は胸を開いたままにしてください。.
可能であれば、両手の人差し指と中指で足の親指を掴んでください。両手をすねに置いたり、指先を床につけたり、体をぶら下げたりしても構いません。腰が丸まらないように注意してください。.
この姿勢を5～10回呼吸しながら維持します。息を吸いながら立ち上がります。.
プラサリタ パドタナサナ、開脚立位前屈ポーズ
足を4～5フィート（約1.2～1.5メートル）ほど離します。腰と肩は部屋の端に向かってまっすぐに伸ばします。.
両手を腰に当てます。息を吸いながら胸を開き、吐きながらゆっくりと前屈します。この時、胸を開き、背筋を伸ばした状態を保ちます。両手は肩の下の床に置きます。.
背骨を床と平行にし、腕をまっすぐ伸ばした状態でこの姿勢を維持できます。または、快適であれば、頭頂部が床に近づくように前屈姿勢を続行することもできます。.
完全に前に折り曲げた場合は、人差し指と中指で足の親指をつかみ、肩に引っかかる程度にゆっくりと引っ張ります。.
この姿勢を5～10回呼吸しながら維持します。息を吸いながら、半分ほど体を持ち上げた状態になります。息を吐きながら、次の息を吸いながら、完全に立ち上がります。.
アルダ ベーカーサナ、半分カエルのポーズ
うつ伏せの姿勢で、体の前面を床につけます。左前腕をマットの前面と平行になるように、体の前方の床に置きます。胸を床から浮かせ、左肩に力を入れたままにします。.
右膝を曲げ、右手を後ろに伸ばして右足首を掴みます。右かかとを右坐骨に引き寄せます。右脚の前側が伸びる感覚があるはずです。もっと深く伸ばしたい場合は、腰を床に押し付けながら右膝を持ち上げます。.
このポーズを10～15回呼吸しながらキープし、その後解放します。反対側も同様に繰り返してから、次のポーズに移ります。.
バッダ コナサナ、縛られた角度のポーズ
まず、床に座り、足を前に伸ばします。両膝を曲げて横に倒し、足の裏を合わせて蝶のポーズを作ります。背筋を伸ばし、頭頂部を天井に向けて座ります。
ほとんどの人は、足を恥骨から少なくとも 1 フィート離すとこのポーズがより快適になりますが、柔軟性のある人はかかとを骨盤に引き寄せ、膝関節を完全に閉じることもできます。.
初心者は背筋を伸ばして座りましょう。経験豊富な方は、胸を床に引き寄せながら前屈するとよいでしょう。.
腰や膝に少しでも負担がかかっている場合は、太ももの下にヨガブロックや枕を置いて脚を支えることを検討してください。
このポーズは長時間続けることで大きな効果があります。少なくとも1分、長くても5分は維持するようにしてください。
スパタ・パダングシュターサナ（横臥した手と足の親指のポーズ）
このポーズはヨガストラップを使うとやりやすくなるかもしれません。.
仰向けに寝ます。息を吸いながら右足を持ち上げ、かかとを天井に向かって押し上げ、脚をまっすぐにします。右膝を曲げ、ヨガストラップを足に巻き付け、右手でストラップを握るか、人差し指と中指で親指を握ります。.
ストラップを使った場合は、脚を伸ばします。そうでない場合は、膝を曲げたままにします。頭と肩は床につけたままにします。この姿勢を5回呼吸する間維持します。息を吸いながら、脚を右側に出します。.
左の坐骨が床から浮いてしまうほど足を前に出さないように注意し、体幹と股関節に力を入れたまま、足を空間に保持します。この姿勢を5回呼吸する間キープします。.
息を吸いながら、足を天井に向かって持ち上げます。息を吐きながら足を離し、反対側でも同じポーズを繰り返します。.
柔軟性を高めるヨガのポーズ：背中と体幹
アルダ・マツィエンドラサナ（半魚王のポーズ）
足を体の前に伸ばし、座った姿勢から始めます。右足を左足の横に交差させ、足の裏を左太ももの外側に置きます。.
息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばし、右にねじり始めます。背筋を伸ばしたまま、頭頂部を天井に向けて伸ばします。右手を後ろの床に置きます。.
左腕を右太ももに引っ掛け、上腕を脚に押し付けます。同時に脚も腕に押し付けます。腕は90度の角度に保ち、指は天井に向けます。.
ねじりを深めるには、息を吸うときに背骨を伸ばし、息を吐くときにねじります。.
少なくとも 10 回呼吸し、最大 3 分間保持します。.
反対側でも繰り返します。.
パリヴルッタ ジャヌ シルサーサナ、頭から膝まで回転するポーズ
床に座り、足を前に伸ばします。足を90度になるように開きます。ここまで広げられない場合は、無理せず、できるだけ広げてください。.
腰やハムストリングスが硬い場合は、ブロックや折りたたんだ毛布など、少し高い場所に座ると効果的です。また、膝を大きく曲げ、かかとを床に押し付けるのも良いでしょう。.
息を吸いながら右腕を天井に向かって伸ばし、吐きながら体の右側をストレッチしながら左足の方へ伸ばしていきます。左手は左足を掴んでも、目の前の床を押してもどちらでも構いません。どちらでも楽な方を選んでください。.
足が届かなくても心配しないでください。このポーズの主な目的は、体の側面を長く見せることです。胸を横に開き、床に落ちないように注意してください。.
少なくとも 5 回呼吸する間ポーズを保ち、息を吸いながら立ち上がり、反対側でもポーズを繰り返します。.
ブジャンガアーサナ、コブラのポーズ
まず、体の前面を床につけてうつ伏せの姿勢になります。脚は腰幅に開いても構いませんが、上級者の方は脚を閉じた方が効果的だと感じるかもしれません。.
両手を肩の横に置き、床を押しながら胸を部屋の前方に向けて開き、後屈の姿勢に入ります。コブラのポーズでは、似たような上向きの犬のポーズとは異なり、腰と脚は床に接したままです。.
ほとんどの人にとって、腰が伸びすぎないように腕を曲げたままにするのが適切です。体の前面を積極的に伸ばし、臀部を引き締め、肩を動かし続けることに集中しましょう。.
柔軟性の高い方は腕を伸ばすこともできますが、腰に圧迫感や痛みが加わらないように注意することが重要です。意識してゆっくりと行いましょう。.
5～10回呼吸する間、このポーズを保ちます。息を吐きながら、体を下ろします。.
シャラバーサナ、バッタのポーズ
このポーズは、主に拮抗筋群の力を利用して筋肉を伸ばす、能動的な柔軟性を高めるのに最適なポーズの一つです。バックベンドの自信と安定性を高めることができ、背骨を曲げることに重点を置いたより高度なポーズの前提条件となります。
まず、体の前面を床につけてうつ伏せの姿勢になります。足は腰幅に開いても構いませんが、上級者は足を近づけるように意識しましょう。.
両手を後ろに伸ばし、指先が部屋の奥を向くようにします。腰を床に押し付け、同時に脚と胴体を床から持ち上げ、部屋の反対側へ手を伸ばします。.
このポーズを5～10回呼吸しながらキープします。息を吐きながら体を下ろします。.
セトゥ バンダ サルヴァンガアーサナ、ブリッジのポーズ
まず仰向けに寝ます。膝を曲げ、かかとを坐骨に引き寄せます。正しい距離は、まっすぐ伸ばした腕を足の方に伸ばして測ります。指先がかかとにちょうど触れるくらいがちょうど良いでしょう。.
息を吸いながら、かかとを踏み込み、腰を天井に向かって持ち上げます。胸をできるだけ長く伸ばしながら。膝が横に倒れないように注意しましょう。脚はしっかりと伸ばしたままにしておきましょう。.
手は床に押し付けるか、もし快適であれば、肘を床に押し付けながら手を背中の後ろで組むこともできる。.
このポーズを5～10回呼吸しながらキープします。息を吐きながら、体を下ろします。.
ジャタラ パリヴァルタナサナ、スパインツイスト
仰向けに寝ます。両腕を大きく広げ、肩を床につけます。.
両足を曲げ、足を揃えます。息を吸いながら、膝を天井に向かって引き寄せ、すねが床と平行になるまで足を床から浮かせます。息を吐きながら、膝を右側に倒します。.
両肩がまだ床に接している場合は、頭を回して視線を左肩越しに向けると気持ちがいいかもしれません。.
このポーズは、長く続けるほど効果が高まります。少なくとも1分、長くても5分はポーズを保ちましょう。息を吸いながら足を引き上げ、反対側も同じポーズを繰り返しましょう。.
柔軟性を高めるヨガのポーズ：腕
ヨガのポーズのほとんどは全身を鍛えることを目的としているため、腕に特化したポーズはあまり多くありません。しかし、以下のポーズは肩と腕を開き、関節を動かすのに特に効果的です。これらのポーズを練習する際は、下半身の動きや調整が上半身のアライメントや動きにどのような影響を与えるかに特に注意を払ってください。.
ゴムカサナ（牛の顔のポーズ）
初心者の場合、このポーズはヨガブロックに座って行うのが最適です。.
ブロックの上に座ります。右足を曲げ、かかとを左の坐骨に引き寄せ、膝を前に向けます。左足を右足の上にクロスさせます。柔軟性のある方は、左かかとを右の臀部に引き寄せ、両膝を近づけることもできますが、必ずしもそうする必要はありません。左のすねを右の太ももの上に乗せ、足を床につける方が楽かもしれません。.
息を吸いながら、左手を天井に向かって上げます。腕を曲げて、左手が背中を下に向けて伸ばされるようにします。右腕を背中の後ろに伸ばし、肩を後ろに引いて、手の甲を肩甲骨の間を押します。この姿勢のままでも良いですが、柔軟性の高い方は背中の後ろで手を組むこともできます。.
背筋を伸ばし、胸を開いて座ります。このポーズで10～15回、深く呼吸をします。手を離し、息を吐きながら脚の力を抜きます。反対側も同様に繰り返します。.
Adho Mukha Svanasana 、下向きの犬
テーブルトップの姿勢から、両手で床を押し、膝を床から浮かせ、腰を天井に向かって押し上げます。頭を両腕の間に落とします。膝を曲げ、骨盤を傾けて尾骨を天井に向かって上げます。.
ダウンドッグでは、肩甲骨を広げ、肩をしっかりと引き締めることが重要です。両手を肩幅より少し広く開き、広い支持基底面を保ちながら、肘の視線を部屋の前方に向けることで肩を外旋させます。この動作を効果的に行うには、胸を床から離す必要があるかもしれません。
両手を強く押し、腕を伸ばすように意識しましょう。肘を過度に伸ばさないように注意し、腕はわずかに曲げた状態を保ちます。
このポーズを5～10回呼吸しながらキープしましょう。
ヴィラバドラサナ I 、ウォリアー ワン
立った姿勢から、左足を後ろに踏み出し、右足を曲げてランジの姿勢を取ります。両足は120～150cmほど開きます。戦士のポーズ1、後ろ足はかかとを床につけたまま45度の角度にします。胸と肩は部屋の前方に向けてまっすぐ伸ばします。
息を吸いながら腕を頭上まで上げます。初心者は、両手を肩幅に広げたまま、腕を頭上まで上げるだけでも十分です。しかし、肩甲骨を広げ、背骨に対して肩を前に出す方が、肩に良いエクササイズになります。.
両腕を近づけ、手のひらを合わせ、指先を天井に伸ばします。視線は親指に向けます。.
このポーズを5～10回呼吸しながらキープします。息を吐きながら前に進み、反対側も同様に繰り返します。.
ヴィラバドラサナ II 、戦士 2
立った姿勢から、左足を後ろに踏み出し、右足を曲げてランジの姿勢を取ります。両足は4～5フィート（約1.2～1.5メートル）ほど開きます。戦士のポーズ2、後ろ足はわずかに内側に、前足に対してほぼ90度に開きます。
胸と肩は横にまっすぐ伸ばし、両腕は部屋の反対側に伸ばしています。視線は前の手の中指に向けられています。.
腕全体を力強く伸ばし、床と平行に保ちます。腕を下ろさずに、肩甲骨を寄せ、肩を少し下げます。.
このポーズを5～10回呼吸しながらキープします。息を吐きながら前に踏み出し、反対側も同様に繰り返します。
可動域に影響を与える要因は数多くあるため、それぞれに対応するために異なる戦略を採用することが非常に重要です。
能動的な柔軟性を高めるには筋肉を強く動かす必要がありますが、陰ヨガは筋膜を壊すため、筋肉の働きをできるだけ抑えることを目指しています。どちらのアプローチも、可動域を広げる上で重要な要素に取り組んでいます。明らかに、複数のメソッドを組み合わせることが最も賢明な選択です。.
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