Purna Dhanurasana: 柔軟性と強度を高める高度な後屈

プルナ・ダヌラーサナ の概要

やり方は ？
ステップバイステップの手順で進めましょう

このポーズに入る前に、関節と筋肉がサポートできるように、ウォームアップと必要な準備ポーズで体を準備してください。.

• ヨガマットまたは柔らかい表面の上にうつ伏せになって、コブラのポーズや イナゴのポーズ。
• うつ伏せの姿勢になり、額をマットにつけ、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて、足をまっすぐ伸ばします。.
• リラックスして数回呼吸し、膝を曲げて膝の間に隙間（腰の幅）を保ち、かかとを臀部に向け、足を腰の方に持っていきます。.
• 息を吸いながら両腕を後ろに引いて足首に手を伸ばし、足首または親指をしっかりと掴みます。深く息を吸い込み、頭と胸をマットからゆっくりと持ち上げます。同時に脚をお尻から離し、上方に持ち上げます。息を吐きながら、膝と太ももがマットからゆっくりと離れるのを確認します。.
• 息を吐きながら足を頭に近づけると、肘が空を向くようになります。.
• 最後の姿勢では、呼吸を続けながら前を見つめ、この姿勢を数回呼吸しながら快適に保ってください。.
• ゆっくりと足を離し、上半身を地面につけてうつ伏せの姿勢になります。.
• リラックスし チャイルドポーズ 、体と心を落ち着かせましょう。

の利点は何ですか プルナ ダヌラサナ?

• 完全な弓のポーズは背中と首を伸ばし、背中と肩を強化するのに役立ちます。.
• 腕と太ももの筋肉を強化します。.
• 血液の循環も良くなります。.
• このポーズは 太陽神経叢チャクラ、腹部の筋肉に良い圧力を与えます。    
• 脊椎の健康を改善し、股関節屈筋の柔軟性を高めるのにも役立ちます。.
• 集中力と自信が向上します。. 

から恩恵を受ける可能性がある健康状態 プルナ ダヌラーサナ

• 背中上部の猫背を矯正し、姿勢を改善して背骨を健康に保ちます。.
• 副腎の調子を整え、バランスを整えます。腎臓をマッサージします。.
• 腹部の臓器を刺激し、適切な 消化。
• このポーズは血糖値を抑えるのに役立ちます。.
• このポーズは余分な 体脂肪を。
• 内臓と外臓を深く伸ばすことで、 ストレスや不安を。
• 定期的に練習すると肺活量を高めるのに役立ちます。.

安全と注意事項

• を受けた人は 高血圧、ひどい腰痛、片頭痛、腹部手術
• 空腹時に行ってください。.
• を行います ウォームアップ と準備ポーズを行った後、フォローアップのポーズ
• 自分の身体的な限界内で行ってください。.

よくある間違い

• 息を止めないようにしてください。.
• 必要に応じて小道具を使用してください。.
• 避けるために体幹を鍛えることに集中しましょう 腰痛を。
• 急いでポーズに入ったり、ポーズから抜け出したりしないでください。.
• 物理的な配置の原則に従ってください。.
• の指導の下で行ってください ヨガの先生。

のヒント プルナ・ダヌラーサナ

• 自分の体を尊重し、耳を傾けましょう。.
• 半弓のポーズから始めて、ゆっくりと進んでください。.
• ポーズ中は呼吸を続けます。.
• 続けましょう 体幹 と太ももの筋肉を動かし
• 足首を強く握りすぎないでください。.

の身体調整原則 プルナ ダヌラサナ

• おへそ、腰、恥骨を地面に向かって押し付けます。.
• マットから立ち上がる際は、太ももと胴体の力を入れたままにします。.
• 膝を 曲げて腰と一直線にします。
• 胸を開いて持ち上げ、前へ進みます。.
• 視線は前を向き、首は背骨と一直線になるようにします。.
• 足首またはつま先を押さえながら、肘を上に向けてください。.
• 肩甲骨を互いに近づけます。.
• 頭頂部が空に向かって伸びています。.
• 足で押し戻し、手で均等に引っ張ります。.
• 足を頭の方に持ってきます。.
• 深い曲がりが形成されます。.

プルナ・ダヌラーサナと呼吸

この深い後屈ポーズを作るには、呼吸が非常に重要です。ポーズを始める時は深く息を吸い、後屈を深める必要がある時は息を吐きましょう。息を吸いながら膝を曲げ、つま先または足首を押さえて息を吐き出します。次に深く息を吸いながら上半身を持ち上げ、息を吸いながら胸と肩を広げます。ポーズ中は呼吸を続け、ストレッチとポーズの優雅さを感じてください。息を吐きながら最初の姿勢に戻り、穏やかな呼吸でリラックスしてください。.

プルナ ダヌラーサナ  とバリエーション

• アルダ・ダヌラーサナ.
• ストラップなどの補助具を使って足を固定し、太ももの下にクッションを置きます。.
• アルダ・ダヌラーサナ 片足の
• 横向きの弓のポーズ.
• を撮影 ダヌラーサナ。

結論

この上級者向けのバックベンドポーズは、十分な柔軟性と筋力があれば行えますが、レベルに合わせて簡単なものから難しいものまで、自由にアレンジして行うことができます。アライメントの手順に従い、ポーズ中は呼吸を続けることで、快適で安定した状態を保つことができます。継続して行い、ゆっくりと段階的に進めていき、最終的なポーズに到達しましょう。初心者の方は、訓練を受けたヨガインストラクターの指導を受けながら始めてください。また、健康上の懸念がある場合は、このアーサナを始める前に医師にご相談ください。このアーサナは集中力を高め、自己認識と集中力を向上させ、ストレスや緊張を軽減するのに役立ちます。.

練習を次のレベルへ

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