ダヌラ：弓
アーサナ：ポーズ
プルナ・ダヌラーサナの概要
プルナ・ダヌラーサナ、ハタヨガにおける高度な深い後屈のアーサナでプルナ・ダヌラーサナと呼ばれる完全な健康効果をもたらします。
利点：
- 上半身、背中、腰を強化し、調子を整えます。柔軟性が向上します。
- これは胸を開くのに役立ち、背中と肩の柔軟性を向上させます。
- 腹部の筋肉をマッサージして引き締めます。
- 脚と腕の筋肉を強化するのに役立ちます。
- それはあなたの精神力と肉体力を高めます。
誰ができるでしょうか？
これは高度で深い後屈ポーズなので、上級・中級ヨガの実践者のみが行うことができます。柔軟性と体幹の強さが十分に備わっている方であれば、このポーズを行うことができます。スポーツ選手やダンサーは、プルナ・ダヌラーサナのポーズを練習できます。
誰がそれをすべきではないでしょうか?
背中、足首、膝、首に怪我のある方は、ダンラサナ（。腹部に問題がある場合は、このアーサナを避けてください。手根管症候群の方は、このアーサナを避けてください。妊娠中の方は、弓のポーズ（完全なポーズ）を避けてください。初心者の方は、柔軟性が十分になるまでこのポーズを避けてください。
やり方は？
ステップバイステップの手順で進めましょう
このポーズに入る前に、関節と筋肉がサポートできるように、ウォームアップと必要な準備ポーズで体を準備してください。.
- ヨガマットまたは柔らかい表面の上にうつ伏せになって、コブラのポーズやイナゴのポーズ。
- うつ伏せの姿勢になり、額をマットにつけ、腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて、足をまっすぐ伸ばします。.
- リラックスして数回呼吸し、膝を曲げて膝の間に隙間（腰の幅）を保ち、かかとを臀部に向け、足を腰の方に持っていきます。.
- 息を吸いながら両腕を後ろに引いて足首に手を伸ばし、足首または親指をしっかりと掴みます。深く息を吸い込み、頭と胸をマットからゆっくりと持ち上げます。同時に脚をお尻から離し、上方に持ち上げます。息を吐きながら、膝と太ももがマットからゆっくりと離れるのを確認します。.
- 息を吐きながら足を頭に近づけると、肘が空を向くようになります。.
- 最後の姿勢では、呼吸を続けながら前を見つめ、この姿勢を数回呼吸しながら快適に保ってください。.
- ゆっくりと足を離し、上半身を地面につけてうつ伏せの姿勢になります。.
- チャイルドポーズでリラックスし、体と心を落ち着かせましょう。
プルナ ダヌラサナの利点は何ですか?
- 完全な弓のポーズは背中と首を伸ばし、背中と肩を強化するのに役立ちます。.
- 腕と太ももの筋肉を強化します。.
- 血液の循環も良くなります。.
- このポーズは太陽神経叢チャクラ、腹部の筋肉に良い圧力を与えます。
- 脊椎の健康を改善し、股関節屈筋の柔軟性を高めるのにも役立ちます。.
- 集中力と自信が向上します。.
プルナ ダヌラーサナから恩恵を受ける可能性がある健康状態
- 背中上部の猫背を矯正し、姿勢を改善して背骨を健康に保ちます。.
- 副腎の調子を整え、バランスを整えます。腎臓をマッサージします。.
- 腹部の臓器を刺激し、適切な消化。
- このポーズは血糖値を抑えるのに役立ちます。.
- このポーズは余分な体脂肪を。
- 内臓と外臓を深く伸ばすことで、ストレスや不安を。
- 定期的に練習すると肺活量を高めるのに役立ちます。.
安全と注意事項
よくある間違い
- 息を止めないようにしてください。.
- 必要に応じて小道具を使用してください。.
- 腰痛を避けるために体幹を鍛えることに集中しましょう。
- 急いでポーズに入ったり、ポーズから抜け出したりしないでください。.
- 物理的な配置の原則に従ってください。.
- ヨガの先生の指導の下で行ってください。
プルナ・ダヌラーサナのヒント
- 自分の体を尊重し、耳を傾けましょう。.
- 半弓のポーズから始めて、ゆっくりと進んでください。.
- ポーズ中は呼吸を続けます。.
- 体幹と太ももの筋肉を動かし続けましょう
- 足首を強く握りすぎないでください。.
プルナ ダヌラサナの身体調整原則
- おへそ、腰、恥骨を地面に向かって押し付けます。.
- マットから立ち上がる際は、太ももと胴体の力を入れたままにします。.
- 膝を曲げて腰と一直線にします。
- 胸を開いて持ち上げ、前へ進みます。.
- 視線は前を向き、首は背骨と一直線になるようにします。.
- 足首またはつま先を押さえながら、肘を上に向けてください。.
- 肩甲骨を互いに近づけます。.
- 頭頂部が空に向かって伸びています。.
- 足で押し戻し、手で均等に引っ張ります。.
- 足を頭の方に持ってきます。.
- 深い曲がりが形成されます。.
プルナ・ダヌラーサナと呼吸
この深い後屈ポーズを作るには、呼吸が非常に重要です。ポーズを始める時は深く息を吸い、後屈を深める必要がある時は息を吐きましょう。息を吸いながら膝を曲げ、つま先または足首を押さえて息を吐き出します。次に深く息を吸いながら上半身を持ち上げ、息を吸いながら胸と肩を広げます。ポーズ中は呼吸を続け、ストレッチとポーズの優雅さを感じてください。息を吐きながら最初の姿勢に戻り、穏やかな呼吸でリラックスしてください。.
プルナ ダヌラーサナとバリエーション
- アルダ・ダヌラーサナ.
- ストラップなどの補助具を使って足を固定し、太ももの下にクッションを置きます。.
- 片足のアルダ・ダヌラーサナ
- 横向きの弓のポーズ.
- ダヌラーサナを撮影。
結論
この上級者向けのバックベンドポーズは、十分な柔軟性と筋力があれば行えますが、レベルに合わせて簡単なものから難しいものまで、自由にアレンジして行うことができます。アライメントの手順に従い、ポーズ中は呼吸を続けることで、快適で安定した状態を保つことができます。継続して行い、ゆっくりと段階的に進めていき、最終的なポーズに到達しましょう。初心者の方は、訓練を受けたヨガインストラクターの指導を受けながら始めてください。また、健康上の懸念がある場合は、このアーサナを始める前に医師にご相談ください。このアーサナは集中力を高め、自己認識と集中力を向上させ、ストレスや緊張を軽減するのに役立ちます。.
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