サルヴァンガサナ：この力強いポーズで柔軟性と筋力を向上させましょう

サルヴァンガサナの概要

サルヴァンガサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください

サルヴァンガサナは、訓練を受けたヨガ専門家の監督下で行わなければなりません。このアーサナを行う際は、正しいポーズをとるために多くの集中力と忍耐力が必要となるため、心を穏やかで平穏な状態に保たなければなりません。

• 首、肩、腕、脚の軽いウォームアップストレッチ、またはヴィパリト カルニやブリッジ ヨガのポーズサルヴァンガサナを始めます。
• まず、シャヴァーサナで横になり（仰向けに寝て）、数回深呼吸しながらリラックスします。.
• 足をまっすぐに伸ばし、手を体の横に置き、手のひらをマットの地面に向け、足同士が触れ合うようにします。.
• 今度は、腕を支えながらゆっくりと息を吸い、足をまっすぐ上に上げ（垂直姿勢）、体幹を引き締めて、足を上げやすくします。.
• 脚がまっすぐになったら、腕と肘を押し下げ、手のひらで臀部を支えて、臀部と背骨を床から（身体を垂直に）持ち上げ、脚と一直線になるようにします。.
• つま先は上を向き、肘は内側に向け、お尻と手のひらをしっかり掴んでお尻を支えます。.
• この最終姿勢では、胸が顎を軽く押し、体は肩、肘、上腕でバランスを保ちます。.
• 体全体のバランスと安定性を保つために、体幹を鍛えてください。
• 首を回さないでください。首はニュートラルな状態、重みのない状態、リラックスした状態を保ってください。.
• 必要に応じて目を閉じ、ゆっくりと呼吸を続け、身体の限界内でこのポーズを維持してください。.
• サルヴァンガサナのから出る際も、ゆっくりと意識的に行い、急ぎすぎたり体を揺らしたりしないようにしましょう。頭は地面につけたまま、下げる際に浮かせないようにしましょう。
• 次に、腕をゆっくり動かし、お尻をゆっくりと床につけ、足を曲げて（膝を曲げて）、ゆっくりと床に下ろし、仰向けの姿勢でリラックスします。.
• する マツヤサナ カウンターポーズとして サルヴァンガサナ、そして次に シャヴァーサナ （屍のポーズ）目を閉じてリラックスした呼吸をします。.
• ヨガの練習後は体を冷やしてください。.

サルヴァンガサナの利点は何ですか?

• サルヴァンガサナは、カルシウム濃度をコントロールする副甲状腺を強化するのに役立ちます
• サルヴァンガサナ（肩立ち）を定期的に練習すると、体重を管理して減らし、腹部、ウエスト、ヒップ部分の余分な脂肪を引き締めることができます。
• 月経周期を調節するのに役立ちます。
• 脳への血液循環を改善し、体全体（心身の健康）に役立ちます。
• サルヴァンガサナ（四肢のポーズ）のポーズも体の姿勢を改善する。
• 腹式呼吸を促し、呼吸一つ一つがとても有益なものになります。
• これは、結腸にかかる重力圧力を軽減することで便秘を緩和し、消化を改善するのに
• サルヴァンガサナは、肩、首、背骨、脚、腕を強化し、柔軟性を向上させる。
• 体幹の筋肉を強化し、腹筋を鍛え、上半身の筋力を高めます。

サルヴァンガサナが効果的と思われる健康状態

• 肩立ちをすると脳への血液供給量が増加し、頭皮の潤いが、抜け毛が減り、髪の成長が促進されます。
• サルヴァンガサナを行うと顔の筋肉への血流が増加し、顔の皮膚の健康が維持されことができます。
• この肩立ちの逆転のポーズは、心臓が脳と甲状腺に血液を送るのを助け、甲状腺関連の問題を治すのに。
• サルヴァンガサナは膵臓の機能を改善し、インスリンの生成を助け、糖尿病のリスクを軽減するの。
• 体全体を若返らせ、緊張や疲労を和らげる。
• 消化器系の問題を抱えている人にとって、このアーサナは消化器系を正常に保つのに役立つかもしれません。.
• サルヴァンガサナは脚の炎症を軽減する効果があるため、象皮病に苦しむ人々にとって有効です。
• このアーサナはいくつかの性的障害に効果がある。
• サルヴァンガサナは と体の神経系の機能に影響を与えます
• 不安、攻撃性、パニック発作を抱える人はサルヴァンガサナを副交感神経系のバランスをとることで驚くべき健康効果を得ることができます

安全と注意事項

• 健康上の懸念がある場合は、医療専門家に相談し、訓練を受けたヨガ教師の指導の下でこのアーサナを行ってください。.
• 急性片頭痛がある場合は、ショルダースタンドを避けてください。
• 首、肩、腰、または脊椎に問題がある場合は、このポーズを避けてください。.
• 喘息やその他の呼吸器系の問題がある場合は、ポーズを長時間維持しないでください。不快感を感じた場合は、ポーズを中断してリラックスしてください。.
• 高血圧の人はこのポーズを避けるべきです。
• 月経中は肩立ちのアーサナを避けてください。.
• 急性甲状腺および網膜の問題がある場合は、これを避ける必要があります。.

よくある間違い

• ポーズをとるときは膝を曲げないでください。.
• このアーサナを行う際は、足に緊張を生じさせないでください。.
• 腹部から呼吸し、体幹に力を入れます。.
• このアーサナを指導なしに急いで行おうとすると、心臓、呼吸器官、脳に不必要な圧力がかかり、めまいや不快感を引き起こしたり、心臓やその他の身体部位に大きな圧力がかかったりする可能性があります。.
• このアーサナを行っているときに痛みを感じた場合は、続行せずに通常の姿勢に戻ってください。.
• 初心者は一人でやらないでください（安全のため）。.
• ポーズを解いた後、すぐに立ち上がらないでください。少しの間仰向けになって体を休め、体を冷やしましょう。.

サルヴァンガサナのヒント

• 必ず空腹時または食後3～4時間後に行ってください。.
• できれば朝にやってください。.
• 肩や腕を支えることができるヨガマットや柔らかい折り畳んだブランクの上で行ってください。.
• このアーサナを始めるときは、ヨガインストラクターの指導の下で行い、指示に従ってください。.
• このアーサナを行うときは、体と心が穏やかであるべきです。.
• 安全を確保するために、必ずウォームアップのポーズとクールダウンのアーサナを行ってください。.
• 壁のサポートを利用して快適に過ごすことができます。.
• 最初の練習では、最終姿勢を長く維持して身体に負担をかけないようにしてください。.

サルヴァンガサナの身体アライメントの原則

アライメントは、適切かつ安全な練習の基礎です。.

• 首はニュートラルな位置に保ちましょう。ポーズ中は頭を動かさないでください。.
• このポーズをとったまま、上腕と肘をしっかりと押し続けます。.
• 肩は安定し、耳から離れている必要があります。.
• 足から肩まで体を一直線に保ちます。.
• 背骨や足を曲げないでください。.
• 下半身を持ち上げて背骨と骨盤を支える際に体幹に力を入れましょう。.
• 息を吸いながら、腰から下半身を持ち上げ、つま先を上に向け、手のひらと肘でお尻を支えます。お尻を上げて、床から少し離します。.
• ゆっくり呼吸し、息を止めないでください。.
• 肩甲骨と腕の下に折りたたんだ毛布を入れて、よりしっかりサポートしましょう。.
• ポーズを解除するときに、まず背中、腰、そして脚を急に動かさずにゆっくりと下ろします。.
• 初心者の場合は、壁を支えにして、何よりもヨガトレーナーの監督の下で行うことが大切です。.

呼吸とサルヴァンガサナ

呼吸は常にヨガの重要な要素であり、サルヴァンガサナ。仰向けのポーズから始め、思考を静め、体をリラックスさせます。深呼吸をしてリラックスし、呼吸のエネルギーで心を落ち着かせます。ポーズを開始して脚を上げる準備ができたら、意識的に深く息を吸い込みます。深く穏やかな呼吸はバランスを安定させるのに役立ちます。鼻から息を吸ったり吐いたりします。ポーズ中は呼吸を続けましょう。呼吸は集中力を高めるためのパートナーです。ポーズから出るときは、起き上がるときに呼吸を活発に保ち、リラックスして、ストレスや不安を解放し、体をクールダウンさせます。

サルヴァンガサナのバリエーション

• 肩と腕の下に折りたたんだ毛布を当てて支えるサルヴァンガサナ
• 最初は壁のサポートを使用できます。.
• サルヴァンガサナを行った後は、より強いストレッチとしてハラサナ
• 手を床につけたまま、手で支えずに肩立ちのアーサナを行います。.
• 常に身体的な限界に応じてバリエーションを選択してください。.

結論

サルヴァンガサナは「アーサナの女王」とも呼ばれ、心身全体に効果をもたらす非常にパワフルなポーズです。この逆転肩立ちは、脳への血流を改善し、心を落ち着かせ、明晰さと集中力を高めます。これらの効果を生涯にわたって得るには、毎日のヨガのルーティンにサルヴァンガサナを取り入れましょう。初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の下でこのポーズを始めることをお勧めします。.

経験豊富なインストラクターと一緒にヨガのエキスパートになりましょう

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