呼吸はヨガに欠かせない要素です。 しかし、なぜ？ 詳しくはこちら 呼吸ヨガ瞑想 とそのテクニックはこちら。
概要
あなたが参加した過去 XNUMX 回のガイド付き瞑想クラスを思い出して、瞑想が始まる前に瞑想の先生が最初に言った言葉を覚えていますか? それはおそらく「呼吸に集中してください！「行ったことあるよ」 多くの瞑想クラス、そしてそれはいつも同じです：自分の呼吸に注意してください。 しかし、なぜ呼吸がそれほど重要なのでしょうか? この記事では、次の重要性について説明します。 ヨガ瞑想の入門書としての呼吸法。
呼吸ヨガ瞑想
意識して呼吸をコントロールすることは、特に瞑想において、基本的かつ強力なスキルです。 ほとんどの瞑想セッションの開始時に、教師はおそらく次のように言います。深呼吸する」または「呼吸の自然なリズムに集中する」 それは、呼吸が神経系を制御し、影響を与えるからです。
自律神経系 消化、心拍数、血流量、性的興奮、そしてご想像のとおり、呼吸などの不随意の生理学的プロセスを制御する神経系の一部です。
このシステムは交感神経系と副交感神経系に分かれています。 交感神経系は、闘争逃走反応やすくみ反応が起こる場所です。 消化反応と同様に、残りは副交感神経系で起こります。
これらの部分は両方とも体内で活動しており、必要です。 交感神経系は、私たちを現実の危険から守るために不可欠です。 たとえば、火事が起きたとき、体はアドレナリンラッシュを出して、できるだけ早く火事から逃げようとします。 副交感神経系は、体をリラックスさせて充電するのに役立ちます。 積極的に行うことなくエネルギーを調整します。 座ったり寝たりするだけで、自動的に身体を癒してくれます。
どちらの部分も必要ですが、 私たちの多くは交感神経系が過剰に働いています 現代のストレス要因のせいで。 しかし良いニュースは – 呼吸を通じて交感神経系と副交感神経系を管理できる.
呼吸は不随意ですが、コントロールすることもできます。 だからこそ、呼吸は瞑想の優れた入門書なのです。 でも意識的だったり、 マインドフルな呼吸は瞑想です そのままで。
集中して目標を達成するために使用できます。 たとえば、休息が必要なので心を落ち着かせることが目標だとします。 これを達成するには、深くゆっくりとした呼吸練習を行うことができます。 一方、その日のエネルギーを蓄えることが目標の場合は、次のようなペースが速く浅い呼吸法を行います。 カパラバティ 呼吸.
呼吸法とテクニック
ここがトップ XNUMX回の呼吸法、または 呼吸法 ヨガの用語でそう呼ばれており、どんな目標に向かって練習することもできます。
ナンディソダナ （片鼻呼吸）
英語で、 ナンディソダナ 手段 '交互鼻孔呼吸。」 それは 呼吸法、ヨガで実践される呼吸法を意味します。 この呼吸法は、左右のナディ (脳の右半球と左半球) を浄化し、バランスを整えます。 呼吸だけに集中するとそわそわして心がさまよってしまう場合は、これを試してください。 呼吸法 あなたにとっては良いかもしれません
In ナンディソダナ、指を使って鼻の穴を開いたり閉じたりします。 こうすることで、ほとんどの人は自分の呼吸に集中しやすくなります。
ステップ：
- 楽に座ってアーサナ（ポーズ）をし、手を膝の上に置きます。 目を閉じて。
- 次に、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸います。 次に、息を止めて左の薬指で左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴を離して息を吐きます。 右の鼻から息を吸い、息を止めて左の鼻を放し、右の鼻を親指で覆い、左の鼻から息を吐きます。
- これがラウンドXNUMXです。 これを少なくともXNUMXラウンド繰り返します。
ディルガ プラナヤマ (三部呼吸)
ディルガ プラナヤマ または 'XNUMX部構成のブレス」は、初心者に最適な呼吸法です。 呼吸パターンが不規則な場合、これはその問題を修正するのに役立ちます。 この呼吸法は心と体をリラックスさせます。 一日のいつでも、目標に合わせて、または瞑想の入門書としても最適です。
ステップ：
- 快適な姿勢で横になるか座ります。 横になる場合は、手を体の横に置きます。 座っている場合は、手を膝の上でリラックスさせてください。
- 鼻から息を吸い、お腹にできるだけ多くの空気を入れます。 次に、この空気を胸に向けて、最後に首に向けて送ります。
- 鼻から息を吐き、首、次に胸、そして最後に腹をリラックスさせます。
- この呼吸法を10回以上繰り返します。
シートカリ 呼吸法 (涼しい息)
ヨガニドラ瞑想を実践したいですか、それとも暑い日の後にリフレッシュしたいですか? そうなったら、練習して心と体を準備しましょう シートカリ 呼吸法.
シートカリ 呼吸法 それは「涼しい息」と呼ばれていますそれは体を冷やすからです。 これは、リラックスしたい場合に最適な呼吸法です。 サバサナ。 または、ヨガ ニードラなどで休息を計画しているとき。 夏で暑いと感じるときに、このタイプの呼吸法を使用することもできます。
ステップ：
- 好きな位置に座ってください。 椅子、マット、または地面に足を組んで快適に座ることができます。 目を閉じて、膝の上で手をリラックスさせてください。
- 唇の間にストローを挟むように唇をすぼめます。 口から深く吸い込みます。 唇からゆっくりと息を吐きます。
- この呼吸法を好きなだけ続けてください。
カパラバティ プラナヤマ (額が光る/頭蓋骨が光るブレス)
カパラバティ 呼吸法 その名も「額輝く息」なぜなら、初めての人は頭がくらくらしてしまうからです。 これは、精神的な明晰性を高めるのに役立つ高度な呼吸法です。 それは受動的な吸気とゆっくりまたは速い吐き出しで構成されます。 したがって、会議中、頭をすっきりさせたい場合、またはエネルギーが必要な場合は、数分間かけて次のことを行ってください。 カパラバティ 呼吸法 会議が始まる前に。
手順:
- 楽な姿勢で座り、手を膝の上に置きながら目を閉じます。
- 鼻から息を吸い、お腹に意識を向けます。
- 次に、鼻から浅く力強く息を吐きながら、同時におへそを背骨に向かって押してお腹を収縮させます。 20回の吸入でXNUMX回浅く吐き出すことを目指してください。 最後の息を吐くときは、より長く息を吐きます。
- 横隔膜呼吸を少なくとも2回行って体をリラックスさせます。 次に、手順 3 と XNUMX を再度実行します。 今度は、吐く回数をXNUMX倍にすることを目指します。 快適さのレベルに応じて、カパラバティ プラナヤマを少なくとも XNUMX ラウンド行ってください。
ヨガニドラ プラナヤマ（オーシャンブレス）
ヨガニドラ 呼吸法、またはオーシャンブレスは、おそらくヨガで最も人気のある呼吸法です。 あなたは通常それを練習します アシュタンガヨガとヴィンヤサヨガ。 声門、つまり喉の奥を使って呼吸し、海の音に似た音を出します。 ヨガニドラ 呼吸法 他の呼吸法、瞑想、アーサナに向けて体を準備します。 一日中いつでも、どこにいても練習できます。
ステップ：
- 快適な姿勢をとりましょう。 できるのは、 ヨガニドラ 呼吸法 座っているとき、横になっているとき、または立っているとき。 目を閉じて、腕を膝または脇の上でリラックスさせます。
- 意識を喉の奥に持っていきます。
- 喉を少し収縮させながら、鼻から息を吸います。 こうすることで海の音が出ます。
- 次に、喉の奥を収縮させながら鼻から息を吐きます。
- これをXNUMX回以上繰り返します。
よくある間違い
不慣れな呼吸法など、何か新しいことをするときは間違いを犯します。 しかし、実践経験のある人から学ぶことで、これらの間違いの一部を避けることができます。 呼吸法。 避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。
教師の合図に従うか従わないか
呼吸法では、教師がクラスを指導するための合図を出します。 初心者の場合、より複雑な手順を覚えるには、教師の指示が役立ちます。 ただし、先生のペースが苦手な場合は、自分のペースで進めてください。
満腹/空の胃で呼吸法を練習する
満腹時や空腹時にヨガを練習するのは快適ではありません。 これは、瞑想クラス、呼吸クラス、または瞑想クラスであっても当てはまります。 フルヨガクラス アーサナ。 したがって、練習の少なくともXNUMX時間前には食事を摂るようにしてください。 クラスの開始前にお腹が空いた場合は、水と一緒に軽食をお召し上がりください。
やりすぎ
「頑張りすぎ」や「やりすぎ」を避ける」、特に中級から上級の演習には次のようなものがあります。 クンバカ または息滞り。 そうすることで、自分自身を傷つける可能性があります。 一般に、呼吸法を含むヨガの練習では、次のように行います。 スティラ （安定性）そして sukha （容易に）。
ボトムライン
呼吸は強力な生命プロセスです。 それはあなたの心と体をコントロールすることができます。 目標に応じて、エネルギーを増減するように調整することもできます。 したがって、瞑想の前に呼吸法を取り入れることは常に良いことです。
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