呼吸はヨガに欠かせない要素です。でも、なぜでしょうか？呼吸ヨガ瞑想とそのテクニックについて詳しくは、こちらをご覧ください。
導入
これまで参加した10回のガイド付き瞑想クラスを思い出してみてください。瞑想を始める前に先生が最初に言った言葉を覚えていますか？おそらく「呼吸に集中しましょう！ 」でしょう。私はこれまで数多くの瞑想クラス、ヨガ瞑想の入門編として、呼吸の重要性について解説します
呼吸ヨガ瞑想
呼吸を意識し、コントロールすることは、特に瞑想においては、基本的でありながら強力なスキルです。多くの瞑想セッションの冒頭で、講師は「深呼吸をしましょう」または「呼吸の自然なリズムに集中しましょう」と指示するでしょう。これは、呼吸が神経系をコントロールし、影響を与えるからです。
自律神経系は、消化、心拍数、血流、性的興奮、そしてご想像のとおり呼吸などの不随意の生理学的プロセスを制御する神経系の一部です。
このシステムは交感神経系と副交感神経系に分かれています。交感神経系では闘争・逃走反応や凍結反応が起こります。消化反応と同様に、残りの反応は副交感神経系で起こります。
どちらも体内で活発に活動しており、必要不可欠です。交感神経系は、私たちを現実の危険から守るために不可欠です。例えば、火事が発生すると、体はアドレナリンを放出し、できるだけ早く逃げようとします。副交感神経系は、体をリラックスさせ、エネルギーを回復させるのに役立ちます。あなたが積極的に行動しなくても、副交感神経系はエネルギーを調整してくれます。ただ座っているか眠っているだけで、自動的に体が癒されるのです。.
どちらも必要な要素ですが、現代のストレス要因により、交感神経系が過剰に活性化している人は少なくありません呼吸を通して交感神経系と副交感神経系をコントロールできるのです。
呼吸は不随意ですが、コントロールすることも可能です。だからこそ、呼吸は瞑想の素晴らしい入門書となるのです。しかし、意識的な呼吸、つまりそれ自体が瞑想なのです
集中力を高め、目標を達成するために活用できます。例えば、休息が必要なので心を落ち着かせることが目標だとしましょう。その目標達成には、深くゆっくりとした呼吸法が効果的です。一方、一日のエネルギーを高めることが目標なら、カパラバティ呼吸法。
呼吸法とテクニック
、どんな目標でも実践できる、ヨガ用語で言うところの「プラナヤマ」と呼ばれる、トップ5 の呼吸法を
ナディ・ショダナ（片鼻呼吸）
英語でナディ・ショーダナは「交互鼻呼吸」。これはプラナヤマ、つまりヨガで実践される呼吸法の一種です。この呼吸法は左右のナディ（脳の右脳と左脳）を浄化し、バランスを整えます。呼吸に集中すると落ち着きがなくなり、心がさまよう傾向がある方は、このプラナヤマが効果的かもしれません。
ナディ・ショーダナでは、指を使って鼻孔を開閉します。これにより、ほとんどの人が呼吸に集中しやすくなります。
手順:
- 両手を膝の上に置いて、楽に座ったアーサナ（ポーズ）をとります。目を閉じます。.
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸います。次に息を止め、左手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を解放して息を吐きます。右の鼻孔から息を吸い、息を止め、左の鼻孔を解放し、親指で右の鼻孔を覆い、左の鼻孔から息を吐きます。.
- これが第1ラウンドです。これを少なくとも5ラウンド繰り返してください。.
ディルガ プラナヤマ(3 部構成の呼吸)
ディルガ・プラナヤマ、または「三部呼吸」は、初心者に最適な呼吸法です。呼吸パターンが不規則な方は、この呼吸法で改善できます。この呼吸法は心身をリラックスさせます。一日のどの時間にも、どんな目標にも、あるいはあらゆる瞑想の入門としても最適です。
手順:
- 楽な姿勢で横になるか座りましょう。横になる場合は、両手を体の横に置きます。座る場合は、両手を膝の上に置いてリラックスします。.
- 鼻から息を吸い込み、お腹にできるだけたくさんの空気を詰め込みます。そして、その空気を胸の方へ、そして最後に首へと送り込みます。.
- 鼻から息を吐きながら、首、胸、最後にお腹をリラックスさせます。.
- この呼吸法を10回以上繰り返します。.
シートカリプラナヤマ(冷却ブレス)
ヨガニドラ瞑想を実践したいですか？暑い日の後にリフレッシュしたいですか？もしそうなら、シートカリ・ プラナヤマを。
シートカリ・ プラナヤマは、体を冷やす効果があることから「クーリング・ブレス」と呼ばれていますシャヴァーサナや、ヨガニドラのように休息したい時に最適な呼吸法です。夏場など、暑い時にもこの呼吸法は効果的です。
手順:
- 好きな姿勢で座りましょう。椅子、マット、あるいは足を組んで地面に座っても構いません。目を閉じ、両手を膝の上に置いてリラックスしましょう。.
- ストローを口にくわえているかのように、唇をすぼめます。口から深く息を吸い込み、唇からゆっくりと息を吐き出します。.
- この呼吸法を好きなだけ続けてください。.
カパラバティプラナヤマ(額が光る/頭蓋骨が光るブレス)
カパラバティ・ プラナヤマは「額を輝かせる呼吸」と呼ばれています。初めて行う場合は、頭がくらくらするかもしれません。これは高度な呼吸法で、思考の明晰さを高めるのに役立ちます。受動的な吸気と、ゆっくりまたは速い吐気で構成されています。会議があり、頭をすっきりさせたい場合やエネルギーが必要な場合は、会議開始前にカパラバティ・ プラナヤマ
ステップ:
- 楽な姿勢で座り、手を膝の上に置いて目を閉じます。.
- 鼻から息を吸い込み、お腹に意識を向けます。.
- 次に、鼻から浅く力強く息を吐き出すと同時に、おへそを背骨の方に押し出すことでお腹を収縮させます。一回の吸気で浅く20回吐くことを目標にしましょう。最後の吐く息は、より長く吐き出しましょう。.
- 横隔膜呼吸を少なくとも3回行い、体をリラックスさせます。その後、ステップ2と3をもう一度行います。今回は、吐く息の回数を2倍にすることを目標にしましょう。カパラバティ・プラナヤマは、自分の体の状態に合わせて少なくとも3ラウンド行います。.
ヨガニドラプラナヤマ（海の呼吸）
ヨガニドラ・ プラナヤマ（オーシャンブレス）は、おそらくヨガで最も人気のある呼吸法です。アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガ。声門、つまり喉の奥を使って呼吸することで、海の音に似た音を生み出します。ヨガニドラ・ プラナヤマは他の呼吸法、瞑想、アーサナに向けて体を準備します。いつでもどこでも実践できます。
手順:
- ヨガニドラ・ プラナヤマはもできます。目を閉じ、両腕を膝の上か体の横に置いてリラックスしましょう。
- 喉の奥に意識を向けます。.
- 喉を少し引き締めながら、鼻から息を吸い込みます。そうすることで、海の音を出すことができます。.
- 次に喉の奥を収縮させながら鼻から息を吐き出します。.
- これを10回以上繰り返します。.
よくある間違い
慣れない呼吸法など、新しいことを行う際には間違いを犯すことがあります。しかし、プラナヤマの。以下に、避けるべきよくある間違いを挙げます。
先生の指示に従うか従わないか
呼吸法の練習では、先生が合図を出してクラスを導きます。初心者の方は、先生の合図が複雑なステップを覚えるのに役立ちます。先生のペースに不安がある場合は、ご自分のペースで進めてください。.
満腹時/空腹時の呼吸法の練習
満腹または空腹の状態でヨガを練習するのは、あまり快適ではありません。これは、瞑想クラス、呼吸法のクラス、あるいはアーサナを含む本格的なヨガクラスで。そのため、練習の少なくとも2時間前には何か食べ物を摂るようにしましょう。クラス開始前にお腹が空いたら、軽食と水を一緒に摂りましょう。
やり過ぎ
クンバカ）を含む中級から上級の練習では、 「頑張りすぎ」や「やりすぎ」を避けましょう。そうすることで怪我をする可能性があります。一般的に、呼吸法を含むヨガの練習では、スティラ（安定）とスカー（楽さ）を意識して行います。
結論
呼吸は強力な生命プロセスです。心と体をコントロールすることができます。また、目標に応じてエネルギーの量を調節することもできます。そのため、瞑想の前に呼吸エクササイズを行うことをお勧めします。
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