呼吸はヨガに欠かせない要素です。でも、なぜでしょうか？ 呼吸ヨガ瞑想 とそのテクニックについて詳しくは、こちらをご覧ください。
導入
これまで参加した10回の瞑想クラスを思い出してみてください。瞑想を始める前に、瞑想の先生が最初に言ったことを覚えていますか？おそらく「呼吸に集中してください！」でしょう。私も たくさんの瞑想クラスの重要性について説明します 、ヨガ瞑想の入門として、呼吸
呼吸ヨガ瞑想
意識的に呼吸をコントロールすることは、特に瞑想において、基本的でありながら強力なスキルです。ほとんどの瞑想セッションの冒頭で、指導者は「深呼吸をしてください」とか「呼吸の自然なリズムに集中してください」と言うでしょう。それは、呼吸が神経系を制御し、影響を与えるからです。
自律 神経系は 、消化、心拍数、血圧、性的興奮、そしてご想像のとおり、呼吸といった、不随意的な生理的プロセスを制御する神経系の一部です。
このシステムは交感神経系と副交感神経系に分かれています。交感神経系では闘争・逃走反応や凍結反応が起こります。消化反応と同様に、残りの反応は副交感神経系で起こります。
どちらも体内で活発に活動しており、必要不可欠です。交感神経系は、私たちを現実の危険から守るために不可欠です。例えば、火事が発生すると、体はアドレナリンを放出し、できるだけ早く逃げようとします。副交感神経系は、体をリラックスさせ、エネルギーを回復させるのに役立ちます。あなたが積極的に行動しなくても、副交感神経系はエネルギーを調整してくれます。ただ座っているか眠っているだけで、自動的に体が癒されるのです。.
どちらの機能も必要ですが、 、多くの人が交感神経系が過剰に活性化しています 。しかし朗報です。 呼吸を通して、交感神経系と副交感神経系のバランスを整えることができるのです。
呼吸は不随意ですが、コントロールすることも可能です。だからこそ、呼吸は瞑想の素晴らしい入門書となるのです。しかし、意識的な呼吸、つまり 瞑想なのです それ自体が
集中力を高め、目標を達成するために活用できます。例えば、休息が必要なので心を落ち着かせたいとしましょう。そのためには、深くゆっくりとした呼吸法が有効です。一方、一日の活力を高めたいのであれば、カパラバティ 呼吸 法。
呼吸法とテクニック
トップ 5 の呼吸法をと呼ばれる、 「プラナヤマ」 、どんな目標でも実践できる、ヨガ用語で言うところの
ナディ・ショダナ （片鼻呼吸）
英語で ナディ・ショーダナは 「片鼻呼吸」。これは プラナヤマの。この呼吸法は左右のナディ（脳の左右半球）を浄化し、バランスを整えます。呼吸に集中している時にそわそわしたり、心がさまよったりする傾向があるなら、この プラナヤマは あなたに合うかもしれません
では ナディ・ショーダナ、指を使って鼻孔を開閉します。これにより、ほとんどの人が呼吸に集中しやすくなります。
手順:
- 両手を膝の上に置いて、楽に座ったアーサナ（ポーズ）をとります。目を閉じます。.
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸います。次に息を止め、左手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を解放して息を吐きます。右の鼻孔から息を吸い、息を止め、左の鼻孔を解放し、親指で右の鼻孔を覆い、左の鼻孔から息を吐きます。.
- これが第1ラウンドです。これを少なくとも5ラウンド繰り返してください。.
ディルガ プラナヤマ (3 部構成の呼吸)
ディルガ・プラナヤマ 、別名「三段階呼吸法」は、初心者にとって最適な呼吸法です。呼吸が不規則な方は、この呼吸法でその問題を改善することができます。この呼吸法は心と体をリラックスさせ、時間帯や目的を問わず、また瞑想の準備としても最適です。
手順:
- 楽な姿勢で横になるか座りましょう。横になる場合は、両手を体の横に置きます。座る場合は、両手を膝の上に置いてリラックスします。.
- 鼻から息を吸い込み、お腹にできるだけたくさんの空気を詰め込みます。そして、その空気を胸の方へ、そして最後に首へと送り込みます。.
- 鼻から息を吐きながら、首、胸、最後にお腹をリラックスさせます。.
- この呼吸法を10回以上繰り返します。.
シートカリ プラナヤマ (冷却ブレス)
ヨガニドラ瞑想を実践したいですか？それとも、暑い日の後にリフレッシュしたいですか？もしそうなら、 シートカリ・ プラナヤマを。
シートカリ・ プラナヤマは 「冷却呼吸」と呼ばれています、体を冷やす効果があることから シャヴァーサナや、ヨガニドラのように休息を取りたい時などに最適な呼吸法です。また、夏場の暑さを感じている時にも効果的です。
手順:
- 好きな姿勢で座りましょう。椅子、マット、あるいは足を組んで地面に座っても構いません。目を閉じ、両手を膝の上に置いてリラックスしましょう。.
- ストローを口にくわえているかのように、唇をすぼめます。口から深く息を吸い込み、唇からゆっくりと息を吐き出します。.
- この呼吸法を好きなだけ続けてください。.
カパラバティ プラナヤマ (額が光る/頭蓋骨が光るブレス)
カパラバティ・ プラナヤマ は「額を輝かせる呼吸法」とも呼ばれ、初めて行うと少しめまいを感じることがあります。これは、精神的な明晰さを高めるのに役立つ高度な呼吸法です。受動的な吸気と、ゆっくりとした、あるいは速い呼気で構成されています。ですから、会議を控えていて頭をすっきりさせたい、あるいはエネルギーが必要な場合は、 カパラバティ・ プラナヤマ 会議開始前に
ステップ:
- 楽な姿勢で座り、手を膝の上に置いて目を閉じます。.
- 鼻から息を吸い込み、お腹に意識を向けます。.
- 次に、鼻から浅く力強く息を吐き出すと同時に、おへそを背骨の方に押し出すことでお腹を収縮させます。一回の吸気で浅く20回吐くことを目標にしましょう。最後の吐く息は、より長く吐き出しましょう。.
- 横隔膜呼吸を少なくとも3回行い、体をリラックスさせます。その後、ステップ2と3をもう一度行います。今回は、吐く息の回数を2倍にすることを目標にしましょう。カパラバティ・プラナヤマは、自分の体の状態に合わせて少なくとも3ラウンド行います。.
ヨガニドラ プラナヤマ（海の呼吸）
ヨガニドラ・ プラナヤマ（海の呼吸法）は、おそらくヨガで最も人気のある呼吸法でしょう。アシュタンガヨガや ヴィンヤサヨガ。喉の奥、つまり声門を使って呼吸するため、海の音に似た音が生まれます。 ヨガニドラ・ プラナヤマは、 他の呼吸法、瞑想、アーサナを行うための準備となります。時間帯や場所を問わず、いつでも実践できます。
手順:
- 楽な姿勢をとってください。 ヨガニドラ・ プラナヤマは 、座っていても、横になっていても、立っていても行うことができます。目を閉じ、腕を膝の上か体の横にリラックスさせてください。
- 喉の奥に意識を向けます。.
- 喉を少し引き締めながら、鼻から息を吸い込みます。そうすることで、海の音を出すことができます。.
- 次に喉の奥を収縮させながら鼻から息を吐き出します。.
- これを10回以上繰り返します。.
よくある間違い
慣れない呼吸法など、新しいことを行う際には間違いを犯すことがあります。しかし、 プラナヤマの。以下に、避けるべきよくある間違いを挙げます。
先生の指示に従うか従わないか
呼吸法の練習では、先生が合図を出してクラスを導きます。初心者の方は、先生の合図が複雑なステップを覚えるのに役立ちます。先生のペースに不安がある場合は、ご自分のペースで進めてください。.
満腹時/空腹時の呼吸法の練習
満腹または空腹の状態でヨガを練習するのは、あまり快適ではありません。これは、瞑想クラス、呼吸法のクラス、あるいは を含む本格的なヨガクラスで アーサナ。そのため、練習の少なくとも2時間前には何か食べ物を摂るようにしましょう。クラス開始前にお腹が空いたら、軽食と水を一緒に摂りましょう。
やり過ぎ
「頑張りすぎ」や「やり過ぎ」は避けましょうの中級から上級レベルの練習では、 クンバカ 。そうすると怪我をする可能性があります。一般的に、呼吸法を含むヨガの練習では、 スティラ （安定）と スカ （楽）の心構えで行うことが大切です。
結論
呼吸は生命活動において非常に重要なプロセスです。呼吸は心と体をコントロールする力があり、目標に応じてエネルギーの量を増減させることもできます。そのため、瞑想の前に呼吸法を取り入れることは常に良いことです。
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