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アルダ チャンドラーサナ: このポーズで体幹と脚を鍛えましょう

ハーフムーンポーズを完璧にするためのステップバイステップガイド

10月に更新された4、2024
アルダ・チャンドラサナ
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アルダ・チャンドラサナ
英語名
半月のポーズ
サンスクリット語
अर्ध चंद्रासन / アルダ チャンドラアーサナ
フリガナ
ARE-当然のことだ、DRAHS-うーん、な
意味
アルダ:半分
チャンドラ:月
アーサナ:ポーズ
ポーズタイプ
バランシング
レベル
中級

アルダ・チャンドラサナ 一目で

アルダ・チャンドラサナ または 半月ポーズ 片足で立ってバランスをとるポーズであり、バランス感覚と調整感覚を伴います。 アルダ・チャンドラサナ ハタヨガが起源。  アルダ・チャンドラサナ これは、両方のエネルギーを引き出す唯一のハタ ヨガ (Ha=太陽と Tha=月) のポーズです。半月とは、残りの半分が半太陽であることを意味し、この美しいポーズは熱いエネルギーと冷たいエネルギーの両方のバランスをとります。

利点:

  • It お尻、太もも、背骨を強化するのに役立ちます.
  • に役立ちます 腹筋を強化する.
  • ストレッチに役立ちますし、 胸と肩を開きます。
  • に役立ちます 体と心のバランスを整えます。
  • このアーサナのバランスと調整は、 自信を高める.

誰ができるの?

すでにアーサナを練習している人は、このアーサナを行うことができます。中級から上級レベルのヨガ実践者ができること アルダ・チャンドラサナ。体幹が強くてバランスが取れている人は、このポーズを練習できます。柔軟性とバランスを改善したい人は、ヨガ講師の指導の下で行うことができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

初心者は最初は練習なし このポーズは避けるべきです。持っている人 めまいまたはめまいの問題 それは避けるべきです。 妊娠中の女性 それは避けるべきです。何かあれば 足首、腰、膝の怪我、それらを避けるべきです。高血圧の人は避けるべきです。

スプリットスクワットのやり方 アルダ・チャンドラサナ?
段階的な手順に従ってください

日常生活の中で、私たちは時々気が散ることがありますが、今この瞬間に戻ってきます。したがって、同じように、このアーサナを行っているときに、転んだりバランスを失ったりした場合は、もう一度自分を持ち上げて、呼吸と動きを結び付けてください。

  • このアーサナをまず始めに タダサナのポーズ マットの上に立ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、腕を体の横に置き、足を腰幅に開いて体を動かし、リラックスして数回呼吸します。
  • 次に、左足(後ろ足)を外側に保ち、右足(前足)を約2フィート前に出します。
  • 次に、右脚を曲げ(立ち膝)、左手を腰に当てて腰を支えます(左腰が前に落ちないように注意してください)。
  • 次に、右脚を曲げてゆっくりと右脚に寄りかかり、右足で体のバランスをとりながら、非常にゆっくりと左脚を持ち上げます。
  • 左足を上げると体が右側に下がります。
  • ここでは、太もも、膝、体幹が連動し、床から離れている左脚が非常に活発になり、つま先が内側に伸びるはずです。
  • 右腕をまっすぐに保ち、マットに触れなければなりません(指が床に触れるべきです)。それが不可能な場合は、最初はブロックの上に置いても構いません。
  • 腰に置いた左腕が肩と胸を開き、前に倒れないようにする必要があります。
  • バランスが取れたら、左手を腰から外して上に上げます。
  • ここで、頭は高すぎず、低すぎず、中立でなければなりません。脚は活動的に、骨盤領域を開き、右足をマットの上でしっかりとバランスを保ちます。
  • この位置にあるとき、両手は一直線上にあり、頭と上げた脚は一直線上にあります。
  • 間違って息を止めないで、自由な呼吸を続けて体幹の筋肉を鍛えてください。
  • このポーズを約 4 ~ 5 回呼吸するか、自分の能力に応じて維持し、まっすぐ前を見つめます。
  • ポーズを解除する必要があると感じたら、手を腰に戻し、体を支えている右脚を曲げ、両足をマットにしっかりとつけて立ちポーズに体を傾けます。
  • 次に、タダアーサナのポーズでリラックスして数回穏やかな呼吸をし、心を落ち着かせて、体のバランスを整えて効果を得るために反対側でも行います。

の利点は何ですか アルダ・チャンドラサナ?

ハーフムーンポーズのメリット
  • 両足と両腕の筋肉が強化され、体のバランスが均等になり、 柔軟性を向上させます.
  • ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。
  • 体幹の調整が重要であるため、体幹の筋肉が活動し、腹筋の強化に役立ちます。
  • 半月のポーズは、股関節屈筋と鼠径部をストレッチします。
  • これは、体の姿勢を改善し、強化するのにも役立ちます。
  • 脚、股関節屈筋、鼠径部の緊張やストレスを取り除くのに役立ちます。
  • このポーズは、 ストレスと不安 体と心のリラックスを促進します。
  • また、 消化のバランスを整える 消化器系をコントロールすることでプロセスを促進します。
  • これは、今にいることでマインドフルネスを改善し、自己認識を高めるのに役立ちます。
  • 呼吸と体と心の調整を改善するのに役立ちます。
  • 半月のポーズを定期的に練習することで、自信を高め、精神的および肉体的な集中力を高め、安定させることができます。 ヨガのポーズ あなたの人生においても同様です。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 アルダ・チャンドラサナ

  • このポーズは、安全に、注意深く、一貫して行うと、健康に多くの利点をもたらします。
  • 定期的に実践すると、軽い背中の痛みを軽減し、腰の筋肉を強化することもできます。
  • 軽度の消化不良や便秘の問題を抱えている人は、このアーサナを行うことで効果を得ることができます。
  • 定期的に練習すると、体の姿勢をチェックし、改善することができます。
  • バランスや調整に苦労している場合は、これを練習するだけで、バランスを維持し、集中力を高めるのに役立ちます。
  • これを日常生活に取り入れると、全体的な健康状態が改善され、背骨、体幹、脚が強化され、柔軟性が保たれます。

安全と注意事項

  • 頭痛や片頭痛に苦しんでいる人は、このポーズを避けるべきです。
  • 脚、腰、肩、背中に怪我がある場合は、このポーズを行わないでください。
  • を持つ個人 低血圧 それをしてはいけません。
  • 足腰の弱い方や静脈瘤のある方は行わないでください。
  • このアーサナを初めて行う人は、ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
  • 妊娠中の女性 妊娠ヨガは避けるか、医療専門家に相談した上で妊娠ヨガの先生の指導の下で試すようにしてください。
  • 首に問題がある場合は、ポーズ中に頭を上に向けようとしないでください。
  • 安全性とサポートのために、壁に支えられてこのポーズを行うことができます。

よくある間違い

  • 緊張や怪我を避けるために、ウォーミングアップとストレッチは必須です。
  • アライメント手順はバランスと安定性を保つために重要です。
  • ポーズを保持するときに体を支える脚が曲がってはいけません。
  • バランスを維持し、ポーズを保持するには、ポーズ全体を通してコアを使用する必要があります。
  • 首と頭はニュートラルな位置にある必要があるので、力を入れないでください。

のヒント アルダ・チャンドラサナ

  • このポーズをする前に、 三角ポーズ.
  • 初心者は、最初はサポートとバランスをとるために小道具を使用することを躊躇しないでください。
  • バランスを崩すので、急いでポーズを取らないでください。
  • 深呼吸をするとポーズが安定し、ポーズが楽になります。
  • ポーズを保持するときは、バランスを保つために安定した 1 点を見つめます。
  • 腹部の筋肉と太ももの筋肉が連動している必要があります。
  • 両腕が一直線になるようにします。
  • これはバランスに関するものなので、今に集中し、気を散らすものから離れ、呼吸と調和することで体のバランスを保つようにしてください。
  • ポーズから抜け出すときは、ゆっくりと優しく手を離してください。
  • バランスをとるために必ず反対側でも行ってください。
  • 最後に、このように休息のポーズをとります シャバサナ 呼吸とともに頭からつま先までリラックスしましょう。

物理的調整の原則 アルダ・チャンドラサナ

  • まず、タダーサナのポーズを取り、左足を前に出し、右足を約2フィート前に出します。
  • 立った足(前足)は四隅をしっかりと接地してください。
  • 上げた脚(後ろ脚)は力を入れて伸ばす必要があります。
  • 立っている脚(立ち足)は強く、完全に踏ん張った状態を維持する必要があります。
  • 半月のポーズでは胸と肩が開くようにします。
  • 足の上部(上げた足)を曲げ、つま先を前に向けたままにします。
  • ヒップの上部を後ろに引き、ヒップを四角く一直線に保ちます。
  • 上腕を伸ばし、指を閉じ、手のひらを前に向けます。
  • 肩甲骨を前後に引き、胸を開きます。
  • 上または前方の好きな方を見つめてください。
  • 下向きの腕は地面に対して垂直でなければなりません。
  • 指はバランスをとるためではなく、地面に触れるべきです。
  • ポーズのバランスを保つために、呼吸を続けてください。
  • In アルダ・チャンドラサナ、あなたの 体重 片足で立ち、片手を伸ばして床に触れています。

アルダ・チャンドラサナ と息

  • タダーサナから半月のポーズを開始するときに、深く息を吸いながらゆっくりと片方の脚に体重を移動し、呼吸を続けます。
  • 支持脚の反対側の脚を持ち上げるときは、息を吐きながら体幹を鍛えて、このポーズの動きを通じて安定させてバランスをとります。今度は片手を下げ、指を地面につけて息を流し続け、前方の安定した点を見つめます。
  • 呼吸を調整し、バランスと安定を保ちます。次に、息を吸いながら上腕を上に持ち上げ、指を上に向けます。
  • 息を吸いながら伸ばすエネルギーが増え、息を吐きながら緊張が解けます。息を吐きながらポーズを深めます。
  • ポーズから抜け出すとき、地面で膝を曲げるときに息を吐き、息を吐きながらタダーサナのポーズに戻り、穏やかな呼吸をします。

アルダ・チャンドラサナ とバリエーション

  • ヨガブロックで下の手をサポートできます。
  • バランスを保つために、壁の近くでこのアーサナを行うことができます。
  • サトウキビのポーズ バリエーション – 左足を曲げます。後ろに手を伸ばして左手で足首をつかみます。
  • 椅子を使ってバリエーションを作ることもできます。
  • 半月を回転させたポーズをすると、ひねりを加えることができます。
  • 満月のポーズは上級者向けの挑戦バージョンです。

ボトムライン

姿勢の不均衡を改善するために、両側で半月のポーズを練習できます。一日中コンピューターの前に座って胸や腰がきつい場合は、このポーズを行う前に股関節を開くストレッチを行ってください。強烈なストレッチを与えながら心と体を引き締め、太陽と月のバランスを整え、精神を安定させながら集中力を高めます。

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シッディヨガチャクラ認定
ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。
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