シルシャサナ（サランバ シルシャサナ）：筋力強化、血流改善、集中力強化

シルササナ 一目で

スプリットスクワットのやり方 シルササナ?
段階的な手順に従ってください

体幹がしっかりしていて、長時間ヨガを続けているとしても、いざとなると、 シルササナ （ヨガヘッドスタンド）経験豊富なヨガ講師の指導の下で行う必要があります。やる前に体の準備をしましょう シルササナ 怪我やあらゆる種類のヨガの練習を避けるために。

• このヨガの練習を始める前に、適切で快適な服装をし、プロセスと集中力を妨げる装飾品をすべて取り除いていることを確認してください。
• ヨガマットを地面に置き、初めてヨガを行う人は、自信を持ち集中力を高めるために、壁やその他のサポートの近くでヨガを行うことができます。
• マットの上に降りて ダンダーサナのポーズ足と背中をまっすぐに伸ばし、深呼吸をして心身をリラックスさせましょう。
• まず、足をお尻の下に持ってきて足を組み、金剛沙那のポーズをとります。両膝を揃えてかかとの上に座り、手を太ももに当てて深呼吸します。
• あなたが ヴァジュラサナのポーズ両腕を揃えて指を絡め、前に曲げ（前傾し）、前腕を（肩幅に広げて）ヨガマットの上に置きます。
• 腕を動かして地面に置き、指を組み合わせてカップの形を作ります。
• 頭の適切な位置を確認するには、手を持って鼻の上に手の付け根を置き、指を頭の上に伸ばします。中指が届く位置を確認してください。そこが、カップ状の手の間にあるマットの上に置くべき頭の部分です。
• マットに手を置くときは、肘が肩より下にあるように注意してください。
• このポーズの基本的な基礎を得るには、上記の位置合わせが適切である必要があります。
• 頭頂部を手のひらの間に置き、ゆっくりとつま先を押し込み、腰を持ち上げます。
• ここに来れば イルカのポーズ または、息を吸いながら足を頭の方へ歩いていきます。
• 背中が頭と一直線になるまで脚を歩くか、膝を曲げたままゆっくりと腰をまっすぐにします。
• 体重の大部分を腕にかけ、ゆっくりと足を床から持ち上げるか、左足を上げて左膝を右膝の横に胸に引き寄せます。安定したと感じたら、息を吸いながら体幹に力を入れて左脚（左足）を右脚の横に持ち上げ、バランスを取り、両脚を体と一直線になるようにまっすぐに上げます。
• 腰は肩より上、足首は腰より上にある必要があります。
• 肘と前腕を接地した状態に保ち、集中力を保ちます。
• 尾骨をかかとに向かって空に向けて上向きに伸ばし、体全体を垂直の 1 本の線に保ちます。
• 呼吸を続けて体のバランスを整え、完全な倒立ポーズを快適なレベルで数回保持し、呼吸と頭に集中し、体幹をアクティブに保ちます。
• リリースするときは、逆の順序で手順に従います。
• ゆっくりと足を折り、つま先を地面に置いてバランスをとり、子供のポーズをとり、ここで数回呼吸します。
• 次に、ヴァジュラサナのポーズに戻り、シャバサナのポーズで横になり、全身にエネルギーを与えて、 シルササナ ポーズ。

の利点は何ですか シルササナ?

• シルササナ (逆さの姿勢) はすべてのアーサナの王様であり、ヨガ講師の監督の下でゆっくりと行うと計り知れないメリットがあります。
• 倒立のポーズは、体幹を鍛え、背中の筋肉、腕、肩を強化することで体の姿勢を改善します。
• 下半身の持ち上げや脚のバランスは体幹に依存するため、このポーズは体幹を強化するのに最適なポーズと言えます。
• 前腕のサポートだけで体を支えることができるので、腕、脚、腰、背中の強化に役立ちます。
• それは集中力を高め、自分自身に深く集中するのに役立ちます。
• このポーズは、精神的なフィットネスを強化および強化し、精神的により明確にするのに役立ちます。
• このポーズは、日常生活の主な要件である精神的および肉体的なバランスを調整するのに役立ちます。
• このポーズは心臓と頭への血流を増加させ、体と心にエネルギーを与えます。
• これはあなたの心の平穏を助け、 ストレスと不安.
• このポーズは、心を落ち着かせて集中力を保つことで、瞑想の準備を整えることもできます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 シルササナ

• このポーズを実践すると、より多くの酸素と健康な血液が目に供給され、目に健康な状態になり、視力が良くなり、目の問題を防ぐことができます。
• このポーズで体全体を保持することで、上半身の筋持久力、主に肩と腕の筋持久力を高めるのに役立ちます。
• このポーズを実践している間、力の重力が消化器系に向かって増加し、栄養素の吸収が良くなり、便秘が解消され、消化プロセスが促進されます。
• この逆転のポーズは頭部への血流を促進し、健康な頭皮と髪の維持に役立ちます。
• ストレスホルモンの生成を減らすことでストレスを軽減する可能性があります。
• また、特に生殖器系に関連する問題に関しては、神経系や腺系にも役立ちます。
• このポーズを実行している間、頭への血流がコルチゾール (ストレス ホルモン) の生成を減らし、気分を調整してストレスを軽減するドーパミンとセロトニンの生成を増加させます。
• このポーズは、脚の炎症や腫れを避けるのにも役立ちます。このポーズにより、体内の蓄積物や毒素が体から排出され、脚の不快感が軽減されます。

安全と注意事項

• 首、背骨、肩に問題がある場合は、このポーズを避けてください。
• 高血圧や緑内障がある場合は、このポーズを避けてください。
• 最初の段階ではヨガ講師の指導の下で行います。
• 月経周期があるときは練習しないでください。
• 食事の直後にこのポーズを行うのは避けてください。
• 常にカウンターポーズを行ってください。 子供のポーズ またはバランスをとるための他のポーズと休息のポーズ。
• ウォームアップのポーズをとって体の各部分を準備します。

よくある間違い

• 適切な位置調整の原則を怠ると、怪我につながる可能性があります。
• このポーズの練習の開始段階である場合は、ヨガ講師の指導の下で練習してください。
• 体幹をしっかりと鍛えないと、練習中にバランスを崩してしまいます。 シルササナ ポーズ。
• ヨガをしているときに息を止める傾向がある人がいますが、息を止めるとバランスと安定性が妨げられます。
• このポーズをしている間は痛みや不快感を避けずに、ただポーズから抜け出しましょう。

のヒント シルササナ

• 次のような適切な準備ポーズを行ってください。 下向きの犬のポーズ、イルカのポーズ、そして プランクポーズ.
• 倒立のポーズを自分で行うのは避け、常にヨガ講師の助けを借りてください。
• 決して急いでポーズを始めず、ポーズから抜け出すときはゆっくりと行ってください。
• 床上で適切な頭の位置を見つけるには、鼻筋の上に手の付け根を置き、中指が頭のどこに届くかに注目してください。
• ポーズ中ずっと体幹を鍛え続けてください。
• 肘を肩の真下に置きます。
• ポーズ中ずっと呼吸が流れているはずです。
• 前腕をゆっくりと押し下げながら、腹部の力を使って脚を下げます。
• 脚をアクティブに保ちます。
• 徐々に進歩して最終バージョンに到達します。

物理的調整の原則 シルササナ

• 頭頂部の中心を、組んだ指の内側の床に置きます。
• 肘を押し込み、肩を動かしたままにします。
• 前腕は地面を押すようにしてください。
• 指が絡み合う。
• 首を長くしてリラックスした状態を保ちます。
• 肘は肩の間隔に離す必要があります。
• 腰は肩と一直線に、足首は腰と一直線になるようにします。
• 尾骨が伸びて上に伸びています。
• あなたのコアが集中するはずです。
• 肩甲骨を耳から遠ざけてください。
• 脚を強く内旋させてください。
• 足は互いに近くにある必要があります。
• 頭頂部よりも腕に圧力をかける必要があります。
• 胸を内側に近づけ、背中上部を外側に深く伸ばします。
• 筋肉: 上腕三頭筋、上腕二頭筋、体幹、臀筋、股関節屈筋, 骨盤底筋 おへそ：引き上げて腰を支える
• 足は上に伸び、つま先は上を向いています。
• 背骨は長くてまっすぐでなければなりません。
• 心と体を安定させるためにマルとウディヤナ バンダを続けてください。
• 足首と太ももの内側を締めます。
• 骨盤は頭頂部の上に一直線に並んでいます。
• 上半身の筋力とバランスを使いましょう。

シルササナ と息

呼吸は、安定性とバランスを維持するために、この高度で挑戦的なポーズの重要な部分です。ポーズを始める前に深呼吸してください。深く息を吸い、最初のステップアップに来てください。息を吸いながら脚を歩き、息を吐きながら脚を持ち上げてまっすぐにゆっくりと体幹を動かし、体を頭からつま先まで一直線に保ちます。体のバランスを整え、ポーズ中ずっと呼吸を続けます

あなたが解放するとき シルササナ ポーズをとり、深く息を吸い、足を地面に近づけます。呼吸を続け、腕を下げてストレッチを感じます。あなたの呼吸はあなたの体のストレスや緊張を解放し、あなたの呼吸で穏やかな感覚を与えます。

シルササナ とバリエーション

• シルササナ 壁を支えて（倒立）ポーズが可能です。
• ヨガの先生のサポートを受けることもできます。 シルササナ ポーズ。
• 半分 シルササナ ポーズ – 腰をまっすぐに持ち上げ、足をまっすぐにして体の V 字型を形成するまで歩きます。
• ニルランバ シルササナ ポーズ 体重は腕や脚ではなく頭頂部にのみかかります。
• サランバ シルササナ 2 – サランバ シルササナ 2 (サポート付き倒立 2) では、脚を大きく広げて、またがるような形になります。
• 蓮のポーズ シルササナ バリエーション - 脚を蓮華のポーズ（パドマサナ）にして、蓮華のポーズで交差させることで、ポーズをさらに深くすることができます。
• イーグルのポーズ シルササナ.
• 肩立ちのポーズ.
• 三脚イルカのポーズ。
• 三脚 シルササナ、片方の膝を肘の上に置きます。
• 上を向いたスタッフのポーズ。

ボトムライン

サランバシルササナ は、バランス、集中力、ストレッチを重要視する挑戦的なポーズです。このポーズには優れた柔軟性、集中力、コアの強さが必要ですが、ポーズの最終バージョンに到達するには、一貫した練習によって達成できます。怪我や手術を受けた人は医師に相談してください。初めてこのポーズを行う生徒は、ヨガ講師の指導の下で行うか、壁に支えられて行う必要があります。

身体調整の原則に従って、自分の体を尊重し、徐々に安全に一歩ずつ前進してください。動きを呼吸と調和させて、体と心の穏やかさと平和の感覚を体験してください。これにより、忍耐力、集中力、バランス感覚が向上し、全体的な健康状態が向上します。

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