プラサリタ：拡張
エカ：1
パダ：脚
アーサナ：ポーズ
ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ 一目で
ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ 立った状態での前屈ですバランスのとれた逆転のポーズは、脚を伸ばして強化し、心を落ち着かせ、心と体のバランス、集中力、協調性を高めます。これは、ヒップオープニングヨガシーケンスに含めることができる、立った状態での開脚のポーズの 1 つです。
利点：
- に役立ちます 脳への血流を増加させ、神経系を助けます。
- に役立ちます ハムストリング、ふくらはぎ、鼠径部、腰の筋肉を伸ばして強化します。
- に役立ちます 心と体のバランス、協調性、安定性を向上させます。
- これは 準備 ヨガのポーズ フルスプリットポーズと逆立ち用。
- これも 軽度の逆転と考えられているが、強烈な逆転と同じ利点がある.
誰ができるの？
中級および上級レベルのヨガ実践者なら、このポーズを行うことができます。ハムストリングと股関節に柔軟性がある人は、ヨガの先生の指導の下でこのポーズに挑戦できます。ダンサーやスポーツ選手もこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
これは上級のポーズなので、バランスと柔軟性を身につけるまでは初心者は避けてください。膝、足首、肩、背中に怪我のある人はこのポーズを避けてください。最近手術を受けた人もこのポーズを避けてください。 妊娠中の女性 このポーズは避けてください。低血圧の人はこのポーズを避けてください。月経中の女性もこのポーズは避けてください。
スプリットスクワットのやり方 ウルドヴァ プラサリタ エカ パダサナ?
段階的な手順に従ってください
このアーサナを行う前に、ウォームアップと準備ポーズを忘れずに行ってください。筋肉をほぐすのに役立ちます。
- まずは タダサナ （山のポーズ）深呼吸をして体の部分をリラックスさせ、腕を体の横に置き、足を揃えます。
- 両足に均等に体重をかけます。深く息を吸いながら、腕をまっすぐ上に上げます。
- 息を吐きながらゆっくりと前屈します（ウッタナーサナ）を腰から下ろします。足の手のひら側を床またはブロックの上に置き、脚をまっすぐに伸ばします。
- 体重を右足と両手に移します。息を吸いながら、左足を腰のラインに沿ってゆっくりと後ろに上げます。背筋をまっすぐに保ったまま、胴体を太ももの方に深く引き寄せます。
- 次に、両手を右足に持っていき、足首をつかむか、マットまたはブロックの上に置いたままにします (どちらでも楽な方)。
- 次に息を吐きながらストレッチを深め、左足（上げている足）を限界までさらに上方に伸ばし、上げている足のつま先を上に向けた状態にします。
- 肩はリラックスして耳から離し、右足を積極的に地面につけてバランスと安定性を保ちます。
- 心地よさに応じて、この姿勢で数回呼吸し、息を吐きながら足をゆっくりと下ろし（ゆっくりと足を下ろし）、タダサナのポーズで上半身を持ち上げてポーズを解除します。
- リラックスして反対側（右足を上にして）で行い、左足を地面につけます。
の利点は何ですか ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ?
- 下半身と上半身の両方を強化し、脚の筋肉を引き締めるのに役立ちます。
- これは、脊椎と頸部からのストレスと緊張を取り除くのに役立ちます。
- ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎを伸ばし、心臓を開くのに役立ちます。
- 脳への血流が増加し、心が落ち着き、集中力が向上します。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ
- 腎臓と肺の機能を高めるのに役立ちます。
- 内臓の機能を高め、肝臓と腎臓の全体的な健康を促進します。
- 内腿、膝、足首、鼠径部の筋肉を強化します。
- これは次のことに役立ちます 喘息の症状を軽減する.
- これは、 より良い消化プロセス また、 解毒 毒素の。
安全と注意事項
- このポーズは避けてください。 柔軟性に欠ける.
- 怪我をしたり、最近手術を受けたりした場合は、このポーズを避けてください。
- 高血圧や片頭痛がある場合は避けてください。
- バランスに問題がある場合は避けてください。
- より安全に練習するには、サポートや小道具を使用してください。
よくある間違い
- 背中を丸めないようにしましょう。
- 後ろ足をあまり速く上げないようにしてください。
- 必要なサポートのための小道具を避けてください。
- 体幹を鍛えていない。
- 息を止めて。
のヒント ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ
- このポーズを行う前にウォームアップを行ってください。
- 空腹時に行います。
- 位置合わせに注意してください。
- 自分の体の声に耳を傾け、ゆっくりと進んでください。
- 床を見つめます。
- 意識を向けて体の感覚を感じてください。
- ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。
- このポーズをした後は、次のポーズを行うことができます。
物理的調整の原則 ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ
- 立っている足と右足を均等に地面につけたままにします。
- 腰から前に折ります。
- 手のひらを床につけるか、立っている足首をつかむか、ブロックの上に置き、指を大きく広げます。
- 立っている脚を動かしたまま動かし、膝をロックしないでください（立っている膝）。
- 体幹を引き締めて胸を開きます。
- 腰をまっすぐに伸ばし、足首と膝が一直線になるようにします。
- 持ち上げた脚（左太もも）はまっすぐ伸ばし、左足のつま先はわずかに上を向くようにします。
- 背骨を長くまっすぐに保ちます。
- 肩甲骨を後ろと下に引きます。
- 床を見つめます。
ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ と息
呼吸はストレッチを深め、ポーズと調和するのに役立ちます。タダサナのポーズでリラックスして呼吸し、深く息を吸い、前にかがみながら息を吐き、呼吸を続けます。左足を後ろに（上向きに）上げ、息を吐きながら頭を太ももに持っていき、手のひらを床に置きます。息を吐くたびにポーズを深め、落ち着いてポーズの中で呼吸を続け、心と体をつなげます。
ウルドゥヴァ・プラサリタ・エカ・パダサナ とバリエーション
- 持ち上げた足を壁につけて支えます。
- 椅子を小道具として使います。
- ヨガブロックを使って手のひらを置きます。
- 片足を上に伸ばしたポーズ。
- 三本足で下を向く犬のポーズ。
ボトムライン
ウルドゥヴァ プラサリタ エカ パダサナ、またはスタンディング スプリット ポーズでは、片足でバランスを取り、コントロールする必要があります。このポーズはヨガの先生の指導の下で練習し、安全を確保し、徐々に上達するために、必要に応じてサポートや道具を使用してください。このポーズは、上半身と下半身の両方を伸ばし、強化します。健康上の懸念がある場合は、医師に相談してください。このアーサナは、ムーラダーラ、スヴァディシュターナ、サハスララ チャクラを活性化し、心を落ち着かせ、ストレスや緊張を和らげます。
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