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ウパヴィスタ コナサナまたは広角の座位前屈ポーズ

利点、禁忌、ヒントと方法

ウパビスタコナサナ
英語名
広角着座前屈ポーズ
サンスクリット語
उपविष्ठ कोणासन / ウパヴィスタ コナーサナ
フリガナ
oo-pah-VEESH-tah コーン-AHS-アンナ
意味
ウパヴィスタ = 広い。 開ける
コナ = 角度
アサナ = ポーズ。 姿勢

ウパビスタコナサナ 一目で

ウパヴィスタ・コナサナ、 としても知られている 座ってまたがるポーズ いくつかのヨガのテキストの中で。 このグッド ヒップ オープナーは、太もも、脚、臀部の柔軟性を高めます。 広角に座って前屈することは、より深く前屈するための良い準備ポーズです。

誰ができるの?

中級者・上級者や子供でもできる ウパビスタコナサナ。柔軟性が高く、柔軟性を高めたい人 股関節の柔軟性、ハムストリング、内ももができる ウパビスタコナサナ。 ランナーはこのアーサナを行うことで、フィットネスに強さと柔軟性を加えることができます。 月経周期中に痛みがある女性は、このポーズを行うことができます。

誰がそれをしてはいけないのでしょうか?

を持つ人々 重度の腰 および ハムストリングの怪我 それは避けるべきです。 妊娠中の女性 それは避けるべきです。 何かを持っている人 最近の手術、椎間板の滑りまたは 炎症性関節炎 それは避けるべきです。

ウパヴィスタ・コナサナのやり方は?

段階的な指示に従ってください

ウパビスタコナサナ ルートチャクラとハートチャクラを刺激します。 これは集中的なストレッチポーズであり、姿勢を改善します。 始める前に準備ポーズをする ウパビスタコナサナ、チャイルドポーズ、バインドアングルポーズなど、 蝶のポーズまたは ナバサナ.

  1. ヨガマットまたは室内の柔らかい表面の上に座骨の上に快適に座ります。 ダンダサナ (スタッフのポーズ).
  2. 深呼吸して、背中と足を伸ばし、ポーズの準備をします。
  3. 脚を広く保ち、骨盤を中心にして90度またはV字型を作ります。
  4. つま先を上に向け、足を曲げ、座骨を接地させ、かかとを押し下げて足を曲げます。
  5. 次に、息を吐きながら腰(腰ではなく)から前傾し(上体を前に倒します)、太ももに力を入れます。
  6. 次に、手のひらを前の床に置き、手を足のほうまで(できるだけ多く)下げて、胴体を足の間から地面に向かって下ろします。
  7. 深く息を吸い、吐きながら背中を少し下げて(胸を床の前方に向けて)、体幹の筋肉を意識することを忘れないでください。
  8. にいる ウパビスタコナサナ (座ってまたがるポーズ) の姿勢をできるだけ長くするか、5 ~ 8 回呼吸します。
  9. リリースする準備ができたら、息を吸い、脚を伸ばし、元に戻し、息を吐き、脚を伸ばし、リラックスして元の状態に戻ります。 ダンダサナ (五線ポーズ)の位置 ウパビスタコナサナ ヨガのポーズ。
  10. リラックスして足を振ってください。
  11. リクライニングバウンドアングル、座って風を切るポーズ、または ゴムカサナ A 神経系を冷やすために。

の利点は何ですか ウパビスタコナサナ?

  • 柔軟性をもたらし、腹筋、ハムストリングの筋肉、脚、内ももの体全体を強化し、引き締めます。
  • それは下半身にとって非常に有益です。 定期的に練習すると、座ってまたがるポーズが強化され、下半身の怪我を防ぐことができます。
  • 座りっぱなしのライフスタイルや長時間運転する人でも練習できます。 ウパビスタコナサナ 腰の凝りや緊張を和らげます。
  • カロリーを消費し、代謝を改善するのに役立ちます。
  • お腹の脂肪とヒップ、ウエスト、太ももの余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
  • 練習するとき ウパビスタコナサナ、第三の目が活性化され、集中力と意識が向上します。
  • 腹部臓器に圧力をかけることで消化器系を改善し、膨満感や便秘を解消します。
  • ウパビスタコナサナ 広角ポーズ, 前屈はストレスや不安を軽減し、脳への血液循環を改善し、認知機能を向上させ、その領域での創造性と生産性を向上させます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウパビスタコナサナ

  • 喘息: 喘息の人にとっては役立つかもしれません。 あなたがしている間、 ウパビスタコナサナ このポーズをすると、上半身が伸びて肺が開き、呼吸が楽になります。
  • ほてり: ウパビスタコナサナ 更年期障害のほてりのある女性にも役立ちます。
  • 強さと耐久性: 筋力と柔軟性を向上させたい人は、次のことを実践してください。 ウパビスタコナサナ ポーズ。
  • 骨盤の健康: 練習する ウパビスタコナサナ 骨盤底の健康に役立ちます。 骨盤底筋を強化して調子を整えることができ、尿失禁などの問題の管理に役立ちます。
  • 心臓の健康: このアプリケーションには、XNUMXµmおよびXNUMXµm波長で最大XNUMXWの平均出力を提供する ウパビスタコナサナ ポーズは、心拍数を下げ、持久力を高め、運動中に酸素を利用する体の能力を向上させることにより、心臓の健康に利益をもたらします。
  • 消化器の健康: 軽度の消化器系の問題がある人は、膨満感や便秘を防ぐために、定期的な運動習慣にこれを組み込むことができます。
  • 背中の筋肉を強化し、背骨をまっすぐに保つことで姿勢を改善します。
  • この座ったままの前屈は、坐骨神経痛や関節炎に効果があります。
  • ウパビスタコナサナ このポーズは月経周期中に役立ち、痛みやけいれんを和らげるのに役立ちます。

安全と注意事項

  • ウパビスタコナサナ 前屈のポーズは、朝、空腹時、または夕方(食後4〜5時間後)に行う必要があります。
  • 重度の背中や腰の痛みがある人は、このポーズを避けてください。
  • 血圧が非常に高い人や低い人は、このアーサナを行うべきではなく、医師に相談する必要があります。
  • 最近手術を受けた場合は、次のことは避けてください。 ウパビスタコナサナ 前屈。
  • 椎間板ヘルニアのある人はこのポーズを避けるべきです。
  • 妊娠中の方は避けてください。
  • 腰に軽い痛みがある場合は、折りたたんだ毛布やクッションの上に座り、背中をまっすぐに保ちます。

よくある間違い

  • これは絶対にしないでください ウパビスタコナサナ 平らでない、または硬い表面の上でポーズをとる。 ヨガマットや柔らかいカーペットを使用してください。
  • 準備ヨガのポーズ、クールダウンのポーズ、横たわる限界角度のポーズは必須です。
  • ハムストリングの筋肉を伸ばしすぎないでください。
  • 背中を丸めないでください。
  • 初心者はやらないでください ウパビスタコナサナ 自分でポーズをとる。 ヨガ講師の指導の下で行ってください。
  • 施術中に痛みやめまいを感じた場合 ウパビスタコナサナ ポーズをとって、外に出てリラックスしてください。

のヒント ウパビスタコナサナ

  • 必ず空腹時に行ってください。
  • 始める前に必ずウォーミングアップと準備ポーズを行ってください。 ウパビスタコナサナ ポーズ。
  • 完了後 ウパビスタコナサナ ポーズ、クールなヨガのポーズで神経系をクールダウンします。
  • 健康上の懸念がある場合は、より適切な指導を受けるために医療提供者に相談してください。
  • 自分の体を尊重しましょう。 他人と自分を比べず、無理をせずに自分の体を伸ばしましょう。 結果的に身体に害を及ぼす可能性があります。
  • 膝頭が天井を向いています。
  • このポーズでは、背骨を中立に保ち、あまり曲がりすぎないようにする必要があります。

物理的な調整の原則 ウパビスタコナサナ

  • 座って ダンダサナ 背中をまっすぐにし、足を前にまっすぐにします。
  • 脚をできるだけ外側にV字型または90度に広げます。
  • 安定性を高めるために、座骨の上に座ります。
  • 前屈するときは、腰のしわから曲げて背中のカーブを避け、まっすぐな姿勢を保ちます。
  • つま先を天井に向け、足を曲げます。
  • 太ももの筋肉を収縮させます。
  • 体幹の筋肉を鍛えましょう。
  • 息を吸いながら背筋を伸ばして胸を張ります。
  • 息を吐くときは、体と胸を床に向けて開き、背中をまっすぐにします。
  • 息を吐き出すたびに、胸が上がり、背筋が伸び、より深くかがむのを感じます。
  • 手は前の脚の間の床に置き、ゆっくりと手を下に下ろして前に手を伸ばし、息を吐き出すたびにさらに深く曲がります。
  • 首は背骨と一直線になるようにしてください。
  • 深呼吸してポーズを保ちます。
  • 自分の体の声に耳を傾け、快適な範囲でストレッチし、定期的な練習で徐々に伸ばしてください。

ウパビスタコナサナ と息

  • ウパビスタコナサナ、座位広角ポーズは、座位前屈ポーズまたは座位跨ぎポーズとしても知られ、V 字のように脚を大きく広げたり、快適な度の角度を維持したりするアーサナです。 どの角度を選んでも、より深い曲がりを得るために呼吸があなたのパートナーになります。 適切な呼吸は安定性を維持し、より良いバランスを保ち、安全で快適なポーズを実現します。
  • にいるとき ダナサナ、深く穏やかな呼吸をしてリラックスし、自分自身を整えます。 ポーズを開始したら、深呼吸して背筋を伸ばし、胸を開いて体幹を鍛え始めます。
  • 今度は、息を吐き、腰を曲げて床に降り、すべてのストレスを解放し、より自信と力を持って目の前の地面に両手をついて歩きます。 もう一度、息を吸い、息を吐きながら手をさらに下げて深く曲げると、ストレスや不安を乗り越え、平静を取り戻し、緊張を解放し、鼠径部とハムストリングの筋肉を伸ばし、内側の柔軟性を高めます。太もも。
  • ポーズを保持しながら呼吸を続け、体からすべてのストレスと緊張を解放し、快適さに応じて調整します。

ウパビスタコナサナ とバリエーション

  • これはバリエーションの XNUMX つです – ウルドヴァ ウパビスタコナサナ。 XNUMX本の指でつま先を持ち、後ろに傾けます。
  • 横向きに座った角度のポーズで、足を大きく広げて片足に向かって曲げます。
  • ウパビスタコナサナ クッションやヨガブロックなどの小道具を使用して、曲げをサポートします。
  • ウパビスタコナサナ Bおよび ウパビスタコナサナ Cのバリエーション。

取り上げる

ウパビスタコナサナ 体と心を落ち着かせるのに役立ちます。 広角のポーズはルートチャクラとハートチャクラを刺激します。 これにより、筋力、柔軟性、持久力が向上します。 精神的な生産性を高めるのに役立ちます。 これは特に下半身に効果的です。 消化機能を改善し、骨盤底の健康を強化します。 ウパビスタコナサナ ハムストリングの筋肉、鼠径部、太ももの内側をストレッチします。 神経系を若返らせます。 初心者はヨガトレーナーの指導の下でこのポーズを行う必要があります。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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