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Parivrtta Prasarita Padottanasana: Fortalece tu centro y tu columna vertebral con esta torsión profunda

Cómo hacer la flexión hacia adelante con las piernas abiertas y rotada: pasos, beneficios y consejos de alineación

Actualizado en octubre 22, 2024
Parivrtta Prasarita Padottanasana Girada Gran Angular Inclinación Hacia Adelante
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Parivrtta Prasarita Padottanasana Girada Gran Angular Inclinación Hacia Adelante
Nombre (s) en inglés
Flexión hacia adelante con piernas abiertas y rotada
Sánscrito
परिवर्त्त प्रसारित पादोत्तनासन/ Parivrtta Prasarita Padottanasana
Pronunciación
par-ee-vurt-ta – pra-sair-ee-ta – pa-dah-ut-ta-nah-ah-suh-nah
Significado
Parivrtta: Girado
Prasarita: Ampliada
Pado: pie
ottana: Intenso o prolongado
Asanas: postura
Tipo de pose
Giro, flexión hacia adelante, estiramiento e inversión
Nivel
Principiante

Flexión hacia adelante con ángulo amplio rotado de un vistazo

Parivrtta Prasarita Padottanasana o flexión hacia adelante con las piernas abiertas y giradas Esta postura proporciona un estiramiento profundo. Ayuda a activar los chakras y al flujo fluido del prana (energía). Trabaja en la digestión, el enfoque y la concentración. Activa el chakra Manipura y el chakra del tercer ojo.

Beneficios:

  • Parivrtta Prasarita Padottanasana mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Ayuda a ser Equilibrado y estable, mejora el enfoque y la concentración..
  • Activa el Órganos abdominales que mejoran el proceso de digestión..
  • It Energiza el cuerpo y la mente y los calma.
  • Ayuda a estira los músculos de las piernas.

Quien puede hacerlo

Los principiantes pueden hacer esta postura. Las personas con buena salud que quieran reducir la grasa abdominal pueden hacer esta asana. Las personas que quieran mejorar la flexibilidad de la cadera y la columna y estirar los isquiotibiales pueden hacer esta asana.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con dolor de espalda intenso o cualquier lesión deben evitar esta asana. Las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía reciente deben evitarla. Las personas con hernias discales o ciática deben evitar esta postura. Las personas con presión arterial alta deben evitar esta postura. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.

Cómo hacer Parivrtta Prasarita Padottanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  • Esta es una postura intermedia y también para principiantes. La postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas y girada abre y equilibra los tres chakras de tu cuerpo. Vishuddha, svadhisthanay Chakra Muladhara.
  • Comience con el Postura de tadasana, con la espalda recta y la cabeza en línea con el cuello y la columna.
  • Mantenga las manos rectas, relájese e inhale y exhale suavemente.
  • Separa las piernas con un espacio de tres a cuatro pies entre ellas y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Ahora inhale profundamente, abra el pecho, estire el cuello y dóblese, exhale, doble la parte superior del cuerpo desde la cadera y mantenga las piernas apoyadas en el suelo.
  • Inclínese hacia adelante hasta que sus manos lleguen al suelo y sus brazos izquierdo y derecho deben estar rectos, en línea con los hombros.
  • Al inhalar nuevamente y al exhalar, la palma de la mano derecha debe estar apoyada en el piso y un poco hacia la parte interna del pie izquierdo. Las palmas deben estar apoyadas en el piso.
  • Nuevamente, inhala y lentamente lleva tu brazo izquierdo hacia el cielo y tus dedos apuntando hacia el cielo abriendo tu pecho y girando la parte superior de tu cuerpo hacia el lado izquierdo.
  • Tu mano izquierda debe estar recta respecto a los hombros.
  • Si eres flexible, puedes girar el cuello para mirar hacia los dedos de tu mano izquierda.
  • Mantenga la postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas y girada y continúe respirando según su comodidad.
  • Mientras sales de la postura, exhala y lleva el brazo izquierdo hacia el suelo. Luego inhala y levanta la parte superior del cuerpo hasta llegar a la postura Tadasana.
  • Toma algunas respiraciones relajadas y para equilibrar hazlo también del otro lado con la palma izquierda en el suelo y levantando la mano derecha hacia el cielo durante el mismo tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de Parivrtta Prasarita Padottanasana?

Beneficios de Parivrtta Prasarita Padottanasana
  • La flexión hacia adelante con las piernas abiertas y girada pose de yoga Es bueno para la parte superior del cuerpo, el cuello y los hombros, los fortalece y los hace más flexibles.
  • Ayuda a activar y tonificar los músculos del abdomen, lo que ayuda a mejor digestión y aliviar el gas y estreñimiento.
  • Si tienes una mala postura o un estilo de vida sedentario, ayuda dar un buen estiramiento, nutre y tonifica tus piernas y muslos.
  • Con la torsión de la parte superior del cuerpo, ayuda a fortalecer el núcleo.
  • También reduce el estrés y la tensión de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Otros beneficios es que aumenta el equilibrio y la estabilidad, así como el enfoque y la concentración.
  • Ayuda con estrés y ansiedad y alivia la depresión leve.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Parivrtta Prasarita Padottanasana

  • Las personas con dolor de espalda leve Puedes hacer esta postura para obtener alivio.
  • Si tienes problemas de digestión, practica esta asana regularmente, que ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases al estimular los órganos abdominales.
  • Al hacer esto con una respiración profunda, el giro te ayuda a obtener una sensación de calma y alivio del estrés y la ansiedad.
  • Si tienes dificultad para concentrarte y enfocarte en tu trabajo, puedes practicar esto para mejorarlo.
  • Puede obtener alivio de los calambres y dolores menstruales.
  • Esta asana te ayudaría mejorar flexibilidad en los isquiotibiales, los muslos, la espalda y el cuello.

Seguridad y precauciones

  • Personas que tienen lesiones en el cuello o en las rodillas y con presión arterial baja debería evitarlo.
  • Los principiantes deben realizar esta postura bajo la guía del profesor de yoga.
  • Las personas con cualquier condición médica leve o grave deben consultar con su profesional de la salud antes de practicar yoga.
  • Realice siempre las posturas de calentamiento y seguimiento.

Errores comunes

  • No hacer un calentamiento
  • No escuchar a tu cuerpo y forzarlo más allá de su límite físico.
  • Hacer esta asana después de las comidas.
  • Ignorando sus condiciones de salud.

Tips para Parivrtta Prasarita Padottanasana

  • Haga esta asana con el estómago vacío.
  • No intentes contener la respiración.
  • Levántate de la postura con una espalda plana.
  • Utilice accesorios como bloques de yoga para apoyar las palmas.
  • Mantenga la alineación adecuada para evitar lastimarse.

Principios de alineación física para Parivrtta Prasarita Padottanasana

  • Cuando te pongas de pie para comenzar esta flexión hacia adelante con las piernas abiertas, mantén los pies abiertos con un espacio de 3 a 4 pies entre ellos.
  • La espalda debe estar recta y doblada hacia abajo desde las caderas.
  • Gira la parte superior del cuerpo hacia un lado. Coloca un brazo sobre la colchoneta apoyada en el suelo o en el bloque de yoga y levanta el otro brazo apuntando hacia el techo.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo y el centro del cuerpo contraído para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.
  • Mira hacia tu mano, mantén ambas manos rectas durante la postura y sigue respirando suavemente.

Parivrtta Prasarita Padottanasana y aliento

Respira profundamente y relájate, mientras comienzas la postura, inhala cuando endereces la columna. Cuando te inclines hacia adelante y hagas un giro, exhala suavemente. Cuando mantengas la postura, sigue respirando suavemente y relaja tu cuerpo y tu salud mental.

Parivrtta Prasarita Padottanasana y variaciones

  • Variación de llevar las manos en el posición de oración.
  • Otra variación: variación de atadura de brazos
  • Variación utilizando accesorios para mayor comodidad.

Lo más importante es...

Esta es una maravillosa postura con giro (de pie con las piernas bien abiertas) que consiste en mantener las piernas bien abiertas, doblar hacia abajo desde las caderas y girar la parte superior del cuerpo con un brazo en el suelo y el otro hacia el cielo. Esto desarrolla un mejor equilibrio y estabilidad. Ayuda a aumentar la atención y la concentración. También aumenta la conciencia de tu cuerpo. Esto puede aliviar el estrés y la ansiedad. Un patrón de respiración minucioso durante toda la postura ayuda a mantener la postura adecuada y te relaja y calma.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.
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