Hay algo que todo profesor de yoga escucha una y otra vez de los nuevos alumnos interesados en la práctica: «No puedo hacer yoga porque no soy muy flexible»
Afortunadamente, flexibilidad es solo una pequeña parte de lo que es el yoga. En realidad, se trata más de tener una postura flexible mente que cualquier otra cosa. Sin embargo, el ejercicios de postura asociados con el Hatha Yoga son de hecho una forma muy eficaz de aumentar su rango de movimiento y mejorar su capacidad de moverse con fuerza y control a través de ese mayor rango de movimiento.
Así que si no puedes hacer yoga porque no eres flexible, tenemos la solución… redoble de tambores, por favor… ¡Yoga!
En este artículo, comenzaremos abordando diversos conceptos y preguntas frecuentes sobre el desarrollo de la movilidad y la flexibilidad a través del yoga. A continuación, describiremos varias posturas que trabajan diferentes partes del cuerpo y que te ayudarán a desarrollar tu movilidad de diferentes maneras.
Primero, abordaremos la pregunta más importante sobre la flexibilidad: ¿qué la hace tan especial?
¿Por qué es importante la flexibilidad?
Todos los yoguis ágiles y encantadores que aparecen en nuestros canales de redes sociales sin duda hacen que la flexibilidad se vea bien, pero al final del día, hay razones importantes para aumentar nuestro rango de movimiento, independientemente de la probabilidad de que podamos hacer las divisiones mientras estamos parados sobre nuestra cabeza.
Uno de los indicadores más importantes de la calidad de vida de una persona, especialmente a medida que envejece, es su movilidad.
La razón por la que usamos aquí la palabra movilidad en lugar de flexibilidad es que la movilidad va más allá de la amplitud de nuestro rango de movimiento. También significa la eficacia con la que utilizamos nuestro rango de movimiento; nuestra fuerza en todo ese rango y nuestra conciencia de nuestro cuerpo y de nuestra posición en el espacio al recorrerlo.
Ser más flexible ayuda a aliviar la presión sobre nuestras articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que ayuda a suministrar recursos a nuestras células y a eliminar desechos del cuerpo, y lo más importante, mejorará indirectamente nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía al ayudarnos a movernos por el mundo con eficiencia y gracia.
Estos beneficios son accesibles para todos, no sólo para aquellos extrañamente flexibles.
¿Cómo puedo ser más flexible?
Hay cinco maneras distintas de aumentar nuestro rango de movimiento. Su importancia relativa podría sorprenderte. Empecemos por la menos importante.
1. Alargar nuestros músculos
Aunque parezca obvio que la flexibilidad está directamente relacionada con la longitud de estiramiento de un músculo, es mucho más complejo. Al estirar, alargamos el músculo. Sin embargo, la longitud real de un músculo no suele ser el principal factor que limita nuestra movilidad.
Con un largo período de práctica constante, la longitud de un músculo puede aumentar ligeramente, pero hay factores mucho más importantes a considerar.
2. Entender cómo se mueve nuestro cuerpo
Para muchas personas, el rango de movimiento puede aumentar dramáticamente después de comenzar una práctica de yoga simplemente porque el practicante aprende a moverse de manera efectiva.
Por ejemplo, en un Flexión hacia adelante sentadoApuntar los pies y flexionar los dedos hacia el cuerpo creará automáticamente más espacio en la parte posterior de la pierna. Doblar las rodillas, incluso ligeramente, también creará más espacio en la parte posterior de la pierna. Aumentar la longitud de los isquiotibiales, separando los isquiones de las rodillas, permitirá una flexión más profunda hacia adelante sin arquear la espalda.
De esta manera es posible aumentar drásticamente el rango de movimiento funcional sin aumentar en absoluto la capacidad de los músculos para alargarse.
3. Desarrollar la fuerza
Puede parecer contradictorio que desarrollar fuerza ayude a desarrollar flexibilidad. Sin embargo, para quienes no son naturalmente flexibles, puede ser el factor más importante.
La mayoría de los músculos del cuerpo se pueden dividir en grupos que incluyen fuerzas opuestas. Cuando un músculo del grupo se contrae, el otro se relaja, y viceversa.
Por ejemplo, al trabajar el cuádriceps, el músculo grande de la parte delantera del muslo, el isquiotibial (el músculo de la parte trasera de la pierna), se relaja. Por lo tanto, al fortalecer el cuádriceps, mejoramos nuestra capacidad para alargar el isquiotibial, lo que se traduce en una flexión hacia adelante .
4. Entrenamiento del sistema nervioso
Este es el factor más importante para aumentar la flexibilidad en personas con un estilo de vida activo. Existen varios reflejos en el cuerpo que contraen automáticamente los músculos para proteger las articulaciones.
Estos reflejos están directamente relacionados con el sistema nervioso simpático, también conocido como nuestro «modo de lucha o huida». Aprender a relajarnos puede ayudarnos a controlar conscientemente estos reflejos, y aprender a no activarlos nos ayuda a relajarnos con mayor eficacia.
Si bien el componente mental de la relajación es importante para controlar estos reflejos, también es igualmente importante desarrollar fuerza, control y habilidades de movimiento para evitar activarlos en primer lugar.
5. Descomposición de la fascia
La fascia es una capa de tejido conectivo que encapsula todo nuestro cuerpo. Recubre todos los músculos y ayuda a conectarlos. Por lo tanto, al estirar o flexionar los dedos de los pies, se afecta el rango de movimiento de la parte superior de la pierna. Esto no se debe a que haya un músculo que recorra toda la pierna, sino a las bandas de tejido conectivo que la recorren.
Si la fascia no se estira y acondiciona regularmente, puede desarrollar adherencias que restringirán tanto la capacidad del músculo para alargarse como su capacidad para crecer. Fascia Generalmente tarda más tiempo en responder a la estimulación que un músculo, y esto es parte de la razón El Yin Yoga se ha vuelto muy popularPasar cinco o más minutos en una sola pose le dará la fascia Es hora de romper con eso y reestructurarse.
¿Cuánto tiempo me llevará ser más flexible?
Esto depende completamente de cada persona. Si tienes una condición física relativamente buena, podrías notar que tu flexibilidad mejora drásticamente simplemente aprendiendo a moverte correctamente y a relajar el sistema nervioso con respiración controlada y concentración mental.
Por otro lado, si ha llevado un estilo de vida relativamente sedentario, podría notar que su tejido conectivo limita su capacidad para estirar un músculo y que estos otros factores tienen poco efecto. Descomponer el tejido conectivo puede ser un proceso largo. Sin embargo, la mayoría de las personas aún notan mejoras si practican de forma constante durante algunos meses.
Es importante tener en cuenta que cuanto más flexible seas, más tiempo tardarás en ver un aumento en tu rango de movimiento. A medida que ganes flexibilidad, será cada vez más importante desarrollar fuerza en los grupos musculares opuestos para que puedas alcanzar el rango de movimiento final con control y evitar desgarros o irritación en los tendones y ligamentos.
Posturas de yoga para la flexibilidad: piernas
Malasana , postura de sentadilla
Esta es una de las posturas más fundamentales para abrir las caderas. Intenta mantenerla el mayor tiempo posible y sumérgete gradualmente en ella.
Comienza de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexiona lentamente las rodillas y deja que las caderas se hundan hasta el suelo. Idealmente, deberías poder descansar en la parte inferior de esta postura sin mucha tensión. Sin embargo, puede ser beneficioso contraer la parte delantera de la pierna y mantenerte justo por encima de tu límite antes de bajar más.
Presione los codos contra la cara interna de los muslos y junte las palmas de las manos frente al corazón. Resista la presión de los codos presionando hacia atrás contra ellos con los muslos. Siéntese lo más erguido posible.
Respira profundamente y permanece en esta postura durante al menos un minuto y hasta cinco.
Padangusthasana , postura del dedo gordo del pie
Comienza de pie frente a tu mat con los pies separados a la anchura de las caderas. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza y, al exhalar, empieza a doblarte hacia adelante, flexionando las rodillas mientras llevas el abdomen hacia los muslos. Mantén el pecho abierto al doblarte.
Si es posible, puede sujetar los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio de cada mano. También puede colocar las manos sobre las espinillas, las yemas de los dedos en el suelo o simplemente dejar el cuerpo colgando. Procure no encorvar la zona lumbar.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Vuelve a levantarte al inhalar.
Prasarita Padotanasana , postura de flexión hacia adelante con las piernas abiertas
Separe los pies a una distancia de un metro y medio. Tanto las caderas como los hombros estarán perpendiculares al costado de la habitación.
Coloque las manos en las caderas. Al inhalar, abra el pecho y, al exhalar, comience a doblarse lentamente hacia adelante. Mantenga el pecho abierto y la columna estirada. Coloque las manos en el suelo, debajo de los hombros.
Puedes permanecer aquí con la columna paralela al suelo y los brazos rectos o, si te resulta cómodo, puedes continuar inclinándote hacia delante de manera que la coronilla de la cabeza se dirija hacia el suelo.
Si te has doblado completamente hacia adelante, toma los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio y tira muy suavemente, lo suficiente para enganchar los hombros.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Al inhalar, alcanza una posición semi-elevada. Exhala en ese momento y, con la siguiente inhalación, vuelve a incorporarte por completo.
Ardha Bhekasana , postura de media rana
Comience acostado boca abajo con la parte delantera del cuerpo apoyada en el suelo. Coloque el antebrazo izquierdo en el suelo frente a usted, paralelo a la parte delantera de la colchoneta. Levante el pecho del suelo y mantenga la tensión del hombro izquierdo.
Flexiona la rodilla derecha y extiende la mano derecha hacia atrás, sujetando el tobillo derecho. Lleva el talón derecho hacia el isquión derecho. Deberías sentir una sensación de estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha. Si quieres profundizar, presiona la cadera contra el suelo y levanta la rodilla derecha.
Mantén esta postura de diez a quince respiraciones y luego suéltala. Repite la postura del otro lado antes de continuar.
Baddha Konasana , postura del ángulo atado
Comienza sentándote en el suelo con las piernas estiradas. Flexiona ambas rodillas y déjalas caer hacia los lados mientras juntas las plantas de los pies, formando una mariposa . Siéntate erguido, con la coronilla hacia el techo.
La mayoría de las personas encontrarán esta postura más cómoda si llevan los pies al menos a un pie de distancia del hueso púbico, aunque los practicantes flexibles pueden llevar los talones directamente hacia la pelvis, cerrando completamente la articulación de la rodilla.
Los principiantes deben permanecer sentados con la espalda recta. Los practicantes experimentados pueden inclinarse hacia adelante, llevando el pecho hacia el suelo.
Si sientes presión en las caderas o las rodillas, considera colocar bloques de yoga o almohadas debajo de los muslos para apoyar las piernas.
Esta postura ofrece grandes beneficios si se mantiene durante largos periodos. Intenta mantenerla durante al menos un minuto y hasta cinco.
Supta Padangusthasana , postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Esta postura puede ser más fácil de realizar con una correa de yoga.
Comienza recostado boca arriba. Al inhalar, levanta la pierna derecha y presiona el talón hacia arriba, estirando la pierna. Flexiona la rodilla derecha y envuelve la correa de yoga alrededor del pie, sujetándola con la mano derecha, o sujeta el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio.
Si has usado la correa, estira la pierna. Si no, mantén la rodilla flexionada. La cabeza y los hombros deben permanecer apoyados en el suelo. Mantén la posición durante cinco respiraciones. Al inhalar, extiende la pierna hacia el lado derecho.
No levantes la pierna tanto que el isquión izquierdo se despegue del suelo; mantén el torso y las caderas contraídos para mantener la pierna en el espacio. Mantén esta posición durante cinco respiraciones más.
Levanta la pierna hacia el techo al inhalar. Suéltala al exhalar y repite la postura del otro lado.
Posturas de yoga para la flexibilidad: espalda y tronco
Ardha Matsyendrasana , Postura del medio señor de los peces
Comience sentado con las piernas extendidas frente al cuerpo. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y apoye la planta del pie en el suelo, en la parte exterior del muslo izquierdo.
Al inhalar, eleva la mano izquierda hacia el techo y comienza a girar hacia la derecha, asegurándote de mantener la columna recta, con la coronilla hacia el techo. Coloca la mano derecha en el suelo, detrás de ti.
Enganche el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y presione el brazo contra la pierna. Presione la pierna contra el brazo al mismo tiempo. El brazo puede mantenerse en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia el techo.
Para profundizar la torsión, alargue la columna al inhalar y gire al exhalar.
Mantenga esta posición durante al menos diez respiraciones y hasta tres minutos.
Repita en el otro lado.
Parivrtta Janu Sirsasana , postura girada de la cabeza a la rodilla
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Sepáralas hasta formar un ángulo de 90 grados. Si no puedes extenderlas tanto, no hay problema, simplemente extiéndelas tanto como puedas.
Si tienes las caderas y los isquiotibiales tensos, puede ser beneficioso sentarse en un lugar elevado, ya sea un bloque o una manta doblada. También puede ser beneficioso flexionar las rodillas generosamente, presionando los talones contra el suelo.
Al inhalar, eleva el brazo derecho hacia el techo y, al exhalar, comienza a extenderlo hacia el pie izquierdo, estirando el lado derecho del cuerpo. La mano izquierda puede sujetar el pie izquierdo o presionar el suelo frente a ti, lo que te resulte más cómodo.
No te preocupes si no alcanzas el pie; el objetivo principal de la postura es estirar el costado del cuerpo. Mantén el pecho abierto hacia el costado y evita que caiga al suelo.
Mantén esta posición durante al menos cinco respiraciones, inhala y repite la postura del otro lado.
Bhujangasana , Postura de la cobra
Comience recostado boca abajo con la parte delantera del cuerpo en el suelo. Las piernas pueden estar separadas a la anchura de las caderas, aunque para los practicantes más avanzados puede ser más beneficioso mantener las piernas juntas.
Coloque las manos a lo largo de los hombros y presione contra el suelo mientras abre el pecho hacia el frente, realizando una flexión hacia atrás. En la postura de la cobra, a diferencia de la postura similar del perro boca arriba, las caderas y las piernas permanecen en contacto con el suelo.
Para la mayoría de las personas, es adecuado mantener los brazos flexionados para evitar que la zona lumbar se estire demasiado. Concéntrese en estirar activamente la parte frontal del cuerpo y mantener los glúteos contraídos y los hombros activos.
Los practicantes más flexibles pueden estirar los brazos, aunque es muy importante que no haya pinchazos ni presión en la zona lumbar. Sea consciente y tómelo con calma.
Mantén la postura de cinco a diez respiraciones. Baja la espalda al exhalar.
Shalabhasana , Postura de la langosta
Esta postura es una de las mejores para desarrollar flexibilidad activa, ya que permite alargar un músculo utilizando la fuerza generada principalmente por los grupos musculares opuestos. Practicarla con regularidad ayuda a desarrollar confianza y estabilidad en las flexiones hacia atrás y es un requisito previo para las posturas más avanzadas que se centran en la flexión de la columna.
Comience recostado boca abajo con la parte delantera del cuerpo en el suelo. Las piernas pueden estar separadas a la anchura de las caderas, aunque los estudiantes más avanzados deben esforzarse por juntarlas.
Lleva las manos hacia atrás, de modo que las yemas de los dedos apunten hacia el fondo de la habitación. Presiona las caderas contra el suelo y levanta las piernas y el tronco al mismo tiempo, extendiendo los brazos hacia lados opuestos de la habitación.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Baja al exhalar.
Setu Bandha Sarvangasana , postura del puente
Comience recostándose boca arriba. Flexione las rodillas y acerque los talones a los isquiones. La distancia correcta se puede determinar estirando los brazos hacia los pies. Los dedos deben tocar ligeramente los talones.
Al inhalar, presione los talones y levante las caderas hacia el techo, estirando el pecho lo máximo posible. Procure que las rodillas no se deslicen hacia los lados. Mantenga las piernas contraídas.
Las manos pueden presionar contra el suelo o, si se siente cómodo, pueden entrelazarse detrás de la espalda mientras los codos presionan contra el suelo.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Baja la espalda al exhalar.
Jathara Parivartanasana , giro supino
Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos con los hombros apoyados en el suelo.
Flexiona ambas piernas, manteniéndolas juntas. Al inhalar, eleva las rodillas hacia el techo y levanta los pies del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Al exhalar, deja que las rodillas caigan hacia el lado derecho.
Si ambos hombros todavía están en contacto con el suelo, puede resultar agradable girar la cabeza y llevar la mirada por encima del hombro izquierdo.
Esta postura tiene un efecto más profundo cuanto más tiempo se mantiene. Mantén la postura durante al menos un minuto y hasta cinco. Regresa las piernas al inhalar y repite la postura del otro lado.
Posturas de yoga para la flexibilidad: Brazos
Dado que la mayoría de las posturas de yoga están diseñadas para ejercitar todo el cuerpo, no hay muchas posturas específicas para los brazos. Sin embargo, las siguientes posturas son particularmente efectivas para abrir y articular los hombros y los brazos. Al practicarlas, preste especial atención a cómo los movimientos y ajustes de la parte inferior del cuerpo afectan la alineación y la activación de la parte superior.
Gomukhasana , Postura de la cara de vaca
Para principiantes, esta postura se realiza mejor sentado en un bloque de yoga.
Siéntese sobre un bloque. Flexione la pierna derecha y lleve el talón hacia el isquión izquierdo, con la rodilla hacia adelante. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha. Quienes practiquen con flexibilidad podrán llevar el talón izquierdo hacia el glúteo derecho y juntar las rodillas, aunque esto no es necesario. Puede resultar más cómodo simplemente colocar la espinilla izquierda sobre el muslo derecho y apoyar el pie en el suelo.
Al inhalar, levanta la mano izquierda hacia el techo. Flexiona el brazo de modo que la mano izquierda baje por la espalda. Lleva el brazo derecho por detrás de la espalda y lleva el hombro hacia atrás, presionando el dorso de la mano entre los omóplatos. Puedes permanecer así, aunque quienes sean más flexibles podrán juntar las manos por detrás de la espalda.
Siéntate erguido, abriendo el pecho. Respira profundamente en esta postura de diez a quince respiraciones. Suelta las manos, exhala y relaja las piernas. Repite la postura del otro lado.
Adho Mukha Svanasana , perro boca abajo
Desde la posición de mesa, presione las manos, levantando las rodillas del suelo y presionando las caderas hacia el techo. Deje caer la cabeza entre los brazos. Flexione las rodillas e incline la pelvis para que el coxis se eleve hacia el techo.
En la postura del perro boca abajo, es importante mantener los omóplatos separados y los hombros firmemente contraídos. Mantenga una base de apoyo amplia con las manos ligeramente más separadas que los hombros y rote los hombros externamente girando el codo hacia el frente. Es posible que tenga que separar el pecho del suelo para lograrlo.
Presione con fuerza las manos e intente extender los brazos. Evite la hiperextensión de los codos. Mantenga los brazos en microflexión.
Mantenga esta postura de cinco a diez respiraciones.
Virabhadrasana I , guerrero uno
De pie, retroceda la pierna izquierda y flexione la pierna derecha para adoptar una postura de estocada con los pies separados entre 1,20 y 1,50 metros. En el Guerrero Uno, el pie trasero forma un ángulo de 45 grados con el talón apoyado en el suelo. El pecho y los hombros están alineados con el frente de la sala.
Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza. Los principiantes pueden simplemente levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros. Sin embargo, es mejor ejercitar los hombros separando los omóplatos para que se desplacen hacia adelante respecto a la columna.
Los brazos deben poder acercarse y las palmas deben juntarse, con las yemas de los dedos apuntando hacia el techo. Dirige la mirada hacia los pulgares.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante al exhalar y repite con el otro lado.
Virabhadrasana II , Guerrero Dos
Desde una posición de pie, retroceda la pierna izquierda y flexione la pierna derecha hasta adoptar una posición de estocada con los pies separados entre 1,20 y 1,50 metros. En el Guerrero Dos, el pie trasero solo gira ligeramente hacia adentro, casi 90 grados con respecto al delantero.
El pecho y los hombros están alineados hacia los lados y los brazos se extienden hacia lados opuestos de la habitación. La mirada se dirige al dedo medio de la mano delantera.
Extiende con fuerza todo el brazo, manteniéndolo exactamente paralelo al suelo. Los omóplatos pueden juntarse y los hombros pueden descender ligeramente, sin bajar los brazos.
Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante al exhalar y repite con el otro lado.
Dado que hay tantos factores que afectan nuestro rango de movimiento, es fundamental emplear diferentes estrategias para abordar cada uno de ellos.
Desarrollar una flexibilidad activa requiere una fuerte activación muscular, pero el Yin Yoga busca minimizarla para romper la fascia. Ambos enfoques abordan factores importantes para desarrollar la amplitud de movimiento. Sin duda, la mejor opción es usar una variedad de métodos.
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