Hay una cosa que todo maestro de yoga escucha una y otra vez de los nuevos estudiantes interesados en la práctica. "No puedo hacer yoga porque no soy muy flexible".
Afortunadamente, la flexibilidad es solo una pequeña parte de lo que se trata el Yoga. Realmente, se trata más de tener una flexibilidad mente que cualquier otra cosa. Sin embargo, los ejercicios de postura asociados con Hatha Yoga son, de hecho, una forma muy efectiva de aumentar su rango de movimiento y mejorar su capacidad de moverse con fuerza y control a través de ese mayor rango de movimiento.
Entonces, si no puedes hacer yoga porque no eres flexible, entonces tenemos la solución ... tambores, por favor ... ¡Yoga!
En este artículo, comenzaremos cubriendo una serie de conceptos y preguntas frecuentes relacionadas con el desarrollo de la movilidad y la flexibilidad a través del yoga. Luego, describiremos varias posturas que se dirigen a diferentes partes del cuerpo y lo ayudarán a desarrollar su movilidad de diferentes maneras.
Primero, abordaremos la pregunta más importante sobre la flexibilidad. A saber, ¿qué tiene de bueno?
¿Por qué es importante la flexibilidad?
Todos los yogis ágiles y encantadores que adornan nuestras redes sociales hacen que la flexibilidad vea bueno, pero al final del día, hay razones importantes para aumentar nuestro rango de movimiento, independientemente de la probabilidad de que podamos hacer las divisiones mientras estamos de pie sobre nuestra cabeza.
Uno de los marcadores más importantes de la calidad de vida de una persona, especialmente a medida que envejece, es su movilidad.
La razón por la que usamos la palabra movilidad en lugar de la flexibilidad aquí es que la movilidad significa más que cuán amplio es nuestro rango de movimiento. También significa la eficacia con la que podemos utilizar nuestro rango de movimiento; cuán fuertes somos en ese rango de movimiento y cuán conscientes somos de nuestro cuerpo y nuestra posición en el espacio mientras nos movemos a través de ese rango de movimiento.
Ser más flexible ayuda a aliviar la presión de nuestras articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que ayuda a entregar recursos a nuestras células y eliminar los desechos del cuerpo, y lo más importante, indirectamente mejorará nuestro estado de ánimo y niveles de energía al ayudarnos a muévete por el mundo con eficacia y gracia.
Estos beneficios son accesibles para todos, no solo para los extremadamente flexibles.
¿Cómo me vuelvo más flexible?
Hay 5 formas distintas en que podemos aumentar nuestro rango de movimiento. Su importancia relativa puede sorprenderte. Comencemos con lo menos importante.
1. alargar nuestros músculos
Aunque puede parecer obvio que la flexibilidad está directamente relacionado con cuánto tiempo se puede estirar un músculo, es mucho más complicado que eso. Cuando estiramos, alargamos el músculo. Sin embargo, la longitud real de un músculo no es generalmente el factor principal que restringe nuestra movilidad.
Durante un largo período de práctica constante, la longitud de un músculo puede aumentar ligeramente, pero hay factores mucho más importantes a considerar.
2. Comprender cómo se mueve nuestro cuerpo
Para muchas personas, el rango de movimiento puede aumentar dramáticamente después de comenzar una práctica de yoga simplemente porque el practicante aprende a moverse de manera efectiva.
Por ejemplo, en un Sentado hacia adelante curva, apuntando los pies y flexionando los dedos hacia el cuerpo creará automáticamente más espacio en la parte posterior de la pierna. Doblar las rodillas incluso un poco creará más espacio en la parte posterior de la pierna. Aumentar la longitud de los isquiotibiales inclinando los huesos sentados lejos de las rodillas le permitirá profundizar en una curva hacia adelante sin redondear la espalda.
De esta manera, es posible aumentar drásticamente su rango funcional de movimiento sin aumentar realmente la capacidad de los músculos para alargarse.
3. Construyendo fuerza
Puede parecer contrario a la intuición que construir fuerza puede ayudar a construir flexibilidad. Sin embargo, para las personas que aún no son naturalmente flexibles, puede ser el factor más importante.
La mayoría de los músculos del cuerpo se pueden dividir en grupos que incluyen fuerzas opuestas. Cuando un músculo del grupo se contrae, el otro se libera y viceversa.
Por ejemplo, cuando comprometemos nuestros cuádriceps, se libera el músculo grande en la parte delantera de la parte superior de la pierna, nuestro isquiotibial, el músculo en la parte posterior de la pierna. Entonces, al fortalecer los cuádriceps, mejoramos nuestra capacidad de alargar los isquiotibiales, lo que significa un adelante Doblar.
4. Entrenando el sistema nervioso
Este es el factor más importante para aumentar la flexibilidad en personas que ya tienen estilos de vida activos. Hay varios reflejos en el cuerpo que contraen automáticamente nuestros músculos para proteger nuestras articulaciones.
Estos reflejos están directamente relacionados con el sistema nervioso simpático, también conocido como nuestro "modo de lucha o huida". Aprender a relajarse puede ayudarnos a obtener un control consciente de estos reflejos y aprender a no activar estos reflejos puede ayudarnos a aprender a relajarnos de manera más efectiva.
Aunque el componente mental de la relajación es importante para controlar estos reflejos, también es igualmente importante desarrollar habilidades de fuerza, control y movimiento para evitar desencadenarlos en primer lugar.
5. Romper la fascia
fascia Es una capa de tejido conectivo que encapsula todo nuestro cuerpo. Recubre todos los músculos de nuestro cuerpo y ayuda a unirlos. Por lo tanto, cuando apuntamos o flexionamos los dedos de los pies, afecta el rango de movimiento en la parte superior de la pierna. Esto no se debe a que haya un músculo que se extiende a lo largo de toda nuestra pierna, sino a las bandas de tejido conectivo que se extienden a lo largo de toda nuestra pierna.
Si la fascia no se estira y acondiciona regularmente, puede desarrollar adherencias que restringirán tanto la capacidad del músculo para alargarse como su capacidad para crecer. Fascia generalmente tarda más tiempo en responder a la estimulación que un músculo, esto es parte de por qué Yin Yoga se ha vuelto tan popular. Pasar cinco minutos o más en una sola pose le dará al Fascia hora de desmoronarse y reconstruirse.
¿Cuánto tiempo me llevará ser más flexible?
Esto depende completamente de la persona. Si está en un estado físico relativamente bueno, es posible que su flexibilidad mejore drásticamente simplemente aprendiendo a moverse correctamente y relajar el sistema nervioso con respiración controlada y enfoque mental.
Por otro lado, si ha vivido un estilo de vida relativamente sedentario, es posible que su tejido conectivo esté restringiendo su capacidad de estirar un músculo y estos otros factores tienen poco efecto. Descomponer el tejido conectivo puede ser un proceso largo. Sin embargo, la mayoría de las personas aún verán una mejora si practican constantemente durante unos meses.
Es importante tener en cuenta que cuanto más flexible sea, más tardará en ver un aumento en su rango de movimiento. También será cada vez más importante a medida que se vuelva más flexible para desarrollar la fuerza en los grupos musculares opuestos para que pueda ingresar a su rango de movimiento final con control para que no desarrolle lágrimas o irrite sus tendones y ligamentos.
Posturas de yoga para flexibilidad: piernas
Malasaña, Posición en cuclillas
Esta es una de las poses más fundamentales para abrir las caderas. Intenta permanecer en esta postura el mayor tiempo posible y permítete hundirte en ella gradualmente.
Comience parándose con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y los dedos ligeramente hacia afuera. Lentamente doble las rodillas y permita que las caderas se hundan hacia el piso. Idealmente, deberías poder descansar en la parte inferior de esta pose sin mucho compromiso. Sin embargo, puede ser beneficioso enganchar la parte delantera de la pierna y mantenerse justo por encima de su límite antes de hundirse más.
Presione los codos contra los muslos internos y junte las palmas frente a su corazón. Resista la presión de los codos presionando contra ellos con los muslos. Siéntate tan alto como puedas.
Respira profundamente y permanece en esta postura durante al menos un minuto y hasta cinco.
padangusthasana, Pose del dedo gordo del pie
Comience parándose en la parte delantera de su tapete con los pies separados al ancho de las caderas. En una inhalación, levante los brazos hacia arriba y, al exhalar, comience a doblarse hacia adelante, doblando las rodillas mientras dibuja el vientre hacia los muslos. Mantenga el cofre abierto cuando ingrese al pliegue.
Si está disponible, puede agarrar los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio de cada mano. También puede colocar las manos sobre las espinillas, las yemas de los dedos en el piso, o simplemente permitir que el cuerpo cuelgue. Trate de no dejar que la espalda baja se redondea
Permanezca en esta postura durante cinco a diez respiraciones. Levantarse de nuevo en una inhalación.
prasarita padotanasana, Pose de flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas
Separe los pies cuatro o cinco pies de distancia entre sí. Tanto las caderas como los hombros estarán cuadrados hacia el costado de la habitación.
Coloca las manos en las caderas. En una inhalación, abra a través del cofre y, en una exhalación, comience a doblarse lentamente. Mantenga el cofre abierto y la columna vertebral mientras lo haga. Coloque las manos en el piso debajo de los hombros.
Puede permanecer aquí con la columna vertebral paralela al piso y los brazos rectos, o, si es cómodo, puede continuar doblándose hacia adelante para que la corona de la cabeza se dirija hacia el piso.
Si se ha doblado completamente hacia adelante, tome los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio y tire con mucha suavidad, lo suficiente como para enganchar los hombros.
Permanezca en esta postura durante cinco a diez respiraciones. En una inhalación, venga a una posición levantada hasta la mitad. Exhale allí y luego, en la siguiente inhalación, levántese hasta ponerse de pie.
Ardha BhekasanaPose de media rana
Comience acostado en una posición boca abajo con el frente del cuerpo en el piso. Coloque el antebrazo izquierdo en el piso frente a usted, paralelo al frente de la colchoneta. Levante el cofre del piso y manténgase enganchado a través del hombro izquierdo.
Dobla la rodilla derecha y estira la mano derecha hacia atrás, agarrando el tobillo derecho. Dibuja el talón derecho hacia el hueso derecho sentado. Debe haber una sensación de estiramiento a través de la parte delantera de la pierna derecha. Si desea profundizar, presione la cadera contra el piso y levante la rodilla derecha.
Mantén esta postura durante diez a quince respiraciones y luego suéltala. Repita la pose en el otro lado antes de continuar.
Baddha konasana, Pose de ángulo encuadernado
Comience sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Dobla ambas rodillas y déjalas caer hacia un lado mientras juntas las plantas de los pies, formando una mariposa.. Siéntate alto, llegando a la coronilla hacia el techo.
La mayoría de las personas encontrarán esta postura más cómoda si acercan los pies al menos a un pie del hueso púbico, aunque los profesionales flexibles pueden colocar los talones directamente en la pelvis, cerrando la articulación de la rodilla por completo.
Los principiantes deben quedarse sentados derechos. Los practicantes experimentados pueden plegarse hacia adelante arrastrando el cofre hacia el piso.
Si hay alguna presión en las caderas o las rodillas, considere colocar bloques de yoga o almohadas debajo de los muslos para apoyar las piernas.
Esta pose tiene grandes beneficios cuando se mantiene durante largos períodos de tiempo. Intenta mantener la postura durante al menos un minuto y hasta cinco.
Supta Padangusthasana, Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Esta pose puede ser más fácil de realizar con una correa de yoga.
Comience a acostarse boca arriba. En una inhalación, levante la pierna derecha y presione el talón hacia el techo, estirando la pierna. Dobla la rodilla derecha y envuelve la correa de yoga alrededor del pie, sujetándola con la mano derecha, o agarra el dedo gordo del pie con el índice y el dedo medio.
Si ha usado la correa, estire la pierna. Si no, mantenga la rodilla doblada. La cabeza y los hombros deben permanecer en el piso. Mantenga la posición durante cinco respiraciones. En una inhalación, saque la pierna hacia el lado derecho.
No lleves la pierna tan lejos que el hueso izquierdo se levante del piso, mantente enganchado a través del núcleo y las caderas para mantener la pierna en el espacio. Espera aquí por otras cinco respiraciones.
Levante la pierna hacia el techo en una inhalación. Suelta la pierna al exhalar y repite la postura en el otro lado.
Posturas de yoga para flexibilidad: espalda y tronco
ardha Matsyendrasana, La mitad pose del señor de los peces
Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente al cuerpo. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque la parte inferior del pie en el piso en la parte externa del muslo izquierdo.
En una inhalación, alcance la mano izquierda hacia el techo y comience a girar hacia la derecha, asegurándose de mantener la columna vertebral larga, alcanzando la coronilla de la cabeza hacia el techo. Coloque la mano derecha en el piso detrás de usted.
Enganche el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y presione la parte superior del brazo contra la pierna. Presione la pierna contra el brazo al mismo tiempo. El brazo se puede sostener en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia el techo.
Para profundizar el giro, alargue la columna vertebral al inhalar y gire al exhalar.
Mantenga durante al menos diez respiraciones y hasta tres minutos.
Repita en el otro lado.
Parivrtta Janu Sirsasana, Pose de cabeza a rodilla girada
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Separe las piernas para que estén en un ángulo de 90 grados uno con respecto al otro. Si no puede sacarlos tan lejos, está bien, solo llévelos tan lejos como pueda.
Si sus caderas e isquiotibiales están apretados, puede ser beneficioso sentarse en una altura; ya sea un bloque o una manta doblada. También puede ser beneficioso doblar generosamente las rodillas, presionando los talones contra el piso.
En una inhalación, levante el brazo derecho hacia el techo y comience a alcanzarlo hacia el pie izquierdo en su exhalación, estirando a través del lado derecho del cuerpo. La mano izquierda puede agarrar el pie izquierdo o presionar contra el piso frente a usted, lo que sea más cómodo.
No se preocupe si no puede alcanzar su pie, el objetivo principal de la pose es alargar el costado del cuerpo. Mantenga el cofre abierto hacia un lado e intente no dejarlo caer hacia el piso.
Aguanta al menos cinco respiraciones, inhala y repite la postura en el otro lado.
Bhujangasana, Pose de cobra
Comience acostado en una posición boca abajo con el frente del cuerpo en el piso. Las piernas pueden estar separadas al ancho de la cadera, aunque los profesionales más avanzados pueden encontrar más beneficios al mantener las piernas juntas.
Coloque las manos junto a los hombros y presione contra el suelo mientras abre el cofre hacia el frente de la habitación, entrando en una curvatura hacia atrás. En Cobra Pose, a diferencia del similar Upward Facing Dog, las caderas y las piernas permanecen en contacto con el piso.
Para la mayoría de las personas, es apropiado mantener los brazos doblados para que la espalda baja no se estire demasiado. Concéntrese en alargarse activamente a través del frente del cuerpo y mantener las nalgas enganchadas y los hombros activos.
Los profesionales más flexibles pueden enderezar los brazos, aunque es muy importante que no haya pellizcos o presión en la parte baja de la espalda. Sé consciente y tómalo con calma.
Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones. Baja la espalda hacia abajo en una exhalación.
ShalabhasanaPose de langosta
Esta pose es una de las mejores poses para desarrollar flexibilidad activa, donde un músculo se alarga usando la fuerza generada principalmente por sus grupos musculares opuestos. La práctica regular de esta postura ayudará a generar confianza y estabilidad en curvas hacia atrás y es un requisito previo para las posturas más avanzadas que se centran en doblar la columna vertebral.
Comience acostado en decúbito prono con el frente del cuerpo en el piso. Las piernas pueden estar separadas al ancho de la cadera, aunque los estudiantes más avanzados deben hacer un esfuerzo para unir las piernas.
Lleve las manos hacia atrás para que las yemas de los dedos apunten hacia la parte posterior de la habitación. Presione las caderas contra el piso y levante las piernas y el tronco del piso al mismo tiempo, alcanzando los lados opuestos de la habitación.
Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones. Bajar en una exhalación.
Setu Bandha SarvangasanaPose de puente
Comience recostándose sobre la espalda. Dobla las rodillas y arrastra los talones hacia los huesos sentados. La distancia correcta se puede evaluar alcanzando con los brazos rectos hacia los pies. Los dedos solo deben tocar los talones.
En una inhalación, presione los talones y levante las caderas hacia el techo, alargando el pecho tanto como sea posible. Trate de no dejar que las rodillas caigan hacia un lado. Mantén las piernas ocupadas.
Las manos pueden presionar el piso o, si se siente cómodo, las manos pueden entrelazarse detrás de la espalda mientras los codos presionan el piso..
Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones. Baja la espalda hacia abajo en una exhalación.
Jathara Parivartanasana, Giro supino
Acuéstese sobre la espalda. Extiende los brazos con los hombros conectados al piso.
Doblar ambas piernas, manteniendo las piernas juntas. En una inhalación, arrastre las rodillas hacia el techo y levante los pies del piso para que la espinilla quede paralela al piso. Al exhalar, deje caer las rodillas hacia el lado derecho.
Si ambos hombros todavía están en contacto con el piso, puede sentirse bien girar la cabeza y mirar por encima del hombro izquierdo.
Esta es una pose que tiene un efecto más profundo cuanto más tiempo pasas en ella. Mantén la postura durante al menos un minuto y hasta cinco. Dibuja las piernas hacia arriba en una inhalación y repite la postura en el otro lado.
Posturas de yoga para flexibilidad: brazos
Debido a que la mayoría de las posturas de yoga están destinadas a ejercitar todo el cuerpo, no hay demasiadas posturas específicas para los brazos. Sin embargo, las siguientes posturas son particularmente efectivas para abrir y articular los hombros y los brazos. Mientras los practica, preste especial atención a la forma en que los movimientos y ajustes en la parte inferior del cuerpo afectan la alineación y el compromiso de la parte superior del cuerpo.
gomukhasanaPose de cara de vaca
Para los principiantes, esta postura se hace mejor sentada en un bloque de yoga.
Siéntate en una cuadra. Doble la pierna derecha y arrastre el talón hacia el hueso izquierdo sentado, con la rodilla mirando hacia adelante. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Los profesionales flexibles podrán dibujar el talón izquierdo hacia la nalga derecha y acercar las rodillas, sin embargo, esto no es necesario. Puede sentirse más cómodo simplemente colocar la espinilla izquierda sobre el muslo derecho y colocar el pie en el piso.
En una inhalación, levante la mano izquierda hacia el techo. Dobla el brazo de modo que la mano izquierda alcance la espalda. Llegue al brazo derecho detrás de la espalda y jale el hombro hacia atrás, presionando el dorso de la mano entre los omóplatos. Es posible que desee permanecer aquí, aunque los profesionales más flexibles podrán tomar las manos detrás de la espalda.
Siéntate alto, abriéndote a través del cofre. Respira profundamente en esta pose durante diez a quince respiraciones. Suelta las manos y exhala y relaja las piernas. Repite la pose del otro lado.
Adho Mukha SvanasanaPerro boca abajo
Desde una posición de mesa, presione las manos, levantando las rodillas del piso y presionando las caderas hacia el techo. Deja que la cabeza caiga entre los brazos. Dobla las rodillas e inclina la pelvis para que el coxis se mueva hacia el techo.
En Downward Facing Dog, es importante mantener los omóplatos extendidos y los hombros fuertemente enganchados. Mantenga una amplia base de apoyo con las manos ligeramente más anchas que los hombros y gire externamente los hombros girando el ojo del codo hacia la parte delantera de la habitación. Es posible que tenga que alejar el cofre del piso para lograr esto.
Presione fuertemente en las manos e intente extender los brazos. Asegúrese de no hiperextender los codos. Mantenga una micro curva en los brazos.
Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones.
Virabhadrasana IGuerrero uno
Desde una posición de pie, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla la pierna derecha para que entres en una posición de lanzamiento con los pies separados cuatro o cinco pies de largo. En Guerrero uno el pie trasero está en un ángulo de 45 grados con el talón en el piso. El pecho y los hombros están cuadrados hacia el frente de la habitación.
En una inhalación, levante los brazos sobre la cabeza. Los principiantes pueden simplemente levantar los brazos sobre la cabeza, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Sin embargo, es un mejor ejercicio para que los hombros extiendan los omóplatos para que los hombros avancen en relación con la columna vertebral.
Los brazos deben poder acercarse y las palmas deben encontrarse con las yemas de los dedos que se extienden hacia el techo. Lleva la mirada hacia los pulgares.
Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante en una exhalación y repite en el otro lado.
Virabhadrasana IIGuerrero dos
Desde una posición de pie, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla la pierna derecha para que entres en una posición de lanzamiento con los pies separados cuatro o cinco pies de largo. En Guerrero dos el pie trasero está solo ligeramente doblado, casi 90 grados en relación con el pie delantero.
El pecho y los hombros son cuadrados hacia un lado y los brazos se extienden hacia los lados opuestos de la habitación. La mirada llega al dedo medio de la mano delantera.
Alcance con fuerza todo el brazo, manteniéndolo exactamente paralelo al piso. Los omóplatos se pueden juntar y los hombros pueden bajar ligeramente, sin bajar los brazos.
Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante en una exhalación y repite el otro lado.
Dado que hay tantos factores que afectan nuestro rango de movimiento, es muy importante emplear diferentes estrategias para abordar cada uno de ellos.
Desarrollar una flexibilidad activa requiere un fuerte compromiso de los músculos, pero el Yin Yoga busca el menor compromiso posible para romper la fascia. Ambos enfoques abordan factores importantes en el desarrollo de un rango de movimiento. Claramente, usar una variedad de métodos es la mejor opción.
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