Hay una cosa que cada maestro de yoga escucha una y otra vez de nuevos estudiantes interesados en la práctica. "No puedo hacer yoga porque no soy muy flexible".
Afortunadamente, flexibilidad es solo una pequeña parte de lo que se trata el yoga. Realmente, se trata más de tener un flexible mente que cualquier otra cosa. Sin embargo, el Ejercicios de postura asociados con Hatha Yoga De hecho, son una forma muy efectiva de aumentar su rango de movimiento y mejorar su capacidad para moverse con fuerza y control a través de ese mayor rango de movimiento.
Entonces, si no puedes hacer yoga porque no eres flexible, entonces tenemos la solución ... rollo de batería, por favor ... ¡yoga!
En este artículo, comenzaremos cubriendo una serie de conceptos y preguntas frecuentes asociadas con el desarrollo de la movilidad y la flexibilidad a través del yoga. Luego describiremos varias poses que se dirigen a diferentes partes del cuerpo y ayudaremos a construir su movilidad de diferentes maneras.
Primero, abordaremos la pregunta más importante sobre la flexibilidad. A saber, ¿qué tiene de bueno?
¿Por qué es importante la flexibilidad?
Todos los Yogi del ágil y encantadores que son gracios de las redes sociales seguramente hacen que la flexibilidad se vea bien, pero al final del día, hay razones importantes para aumentar nuestro rango de movimiento, independientemente de la probabilidad de que tengamos las divisiones mientras están de pie sobre nuestra cabeza.
Uno de los marcadores más importantes de la calidad de vida de una persona, particularmente a medida que envejecen, es su movilidad.
La razón por la que usamos la palabra movilidad en lugar de flexibilidad aquí es que la movilidad significa más que cuán amplio es nuestro rango de movimiento. También significa cuán efectivamente podemos usar nuestro rango de movimiento; cuán fuertes somos en ese rango de movimiento y cuán conscientes somos de nuestro cuerpo y nuestra posición en el espacio a medida que avanzamos a través de ese rango de movimiento.
Ser más flexible ayuda a quitarse la presión de nuestras articulaciones, aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que ayuda a entregar recursos a nuestras células y eliminar los desechos del cuerpo, y lo más importante es que mejorará indirectamente nuestro estado de ánimo y los niveles de energía al ayudarnos a moverse a través del mundo con eficiencia y gracia.
Estos beneficios son accesibles para todos, no solo para los extrañamente flexibles.
¿Cómo me vuelvo más flexible?
Hay 5 formas distintas en que podemos aumentar nuestro rango de movimiento. Su importancia relativa puede sorprenderte. Comencemos con lo menos importante.
1. Alargando nuestros músculos
Aunque puede parecer obvio que la flexibilidad está directamente relacionada con cuánto tiempo se puede estirar un músculo, es mucho más complicado que eso. Cuando nos estiramos, alargamos el músculo. Sin embargo, la longitud real de un músculo no es generalmente el factor principal que restringe nuestra movilidad.
Durante un largo período de práctica consistente, la longitud de un músculo puede aumentar ligeramente, pero hay factores mucho más importantes a considerar.
2. Comprender cómo se mueve nuestro cuerpo
Para muchas personas, el rango de movimiento puede aumentar drásticamente después de comenzar una práctica de yoga simplemente porque el practicante aprende cómo moverse de manera efectiva.
Por ejemplo, en un Sentada Forward BendSeñalar los pies y flexionar los dedos hacia el cuerpo creará automáticamente más espacio en la parte posterior de la pierna. Doblar las rodillas incluso ligeramente creará más espacio en la parte posterior de la pierna. Aumentar la longitud de los isquiotibiales volteando los huesos sentados lejos de las rodillas le permitirá profundizar en una curva hacia adelante sin redondear la espalda.
De esta manera, es posible aumentar drásticamente su rango de movimiento funcional sin aumentar realmente la capacidad de los músculos para alargar en absoluto.
3. Fuerza de construcción
Puede parecer contradictorio que la fuerza de la construcción puede ayudar a generar flexibilidad. Sin embargo, para las personas que aún no son naturalmente flexibles, puede ser el factor más importante.
La mayoría de los músculos del cuerpo pueden descomponerse en grupos que incluyen fuerzas opuestas. Cuando un músculo en el grupo se contrae, el otro se libera y viceversa.
Por ejemplo, cuando contratamos nuestros cuádriceps, el gran músculo en la parte delantera de la parte superior de la pierna, nuestro isquiotibial, el músculo en la parte posterior de la pierna, se libera. Entonces, al fortalecer los cuádriceps, mejoramos nuestra capacidad de alargar el isquiotibial, lo que significa una curva hacia adelante .
4. Entrenamiento del sistema nervioso
Este es el factor más importante para aumentar la flexibilidad en personas que ya tienen estilos de vida activos. Hay varios reflejos en el cuerpo que contraen automáticamente nuestros músculos para proteger nuestras articulaciones.
Estos reflejos están directamente vinculados al sistema nervioso simpático, también conocido como nuestro "modo de lucha o vuelo". Aprender a relajarse puede ayudarnos a obtener el control consciente de estos reflejos y aprender cómo no activar estos reflejos puede ayudarnos a aprender a relajarnos de manera más efectiva.
Aunque el componente mental de la relajación es importante para controlar estos reflejos, también es igualmente importante desarrollar habilidades de fuerza, control y movimiento para evitar desencadenarlos en primer lugar.
5. Desglosando la fascia
La fascia es una capa de tejido conectivo que encapsula todo nuestro cuerpo. Encubres todos los músculos de nuestro cuerpo y ayuda a vincularlos. Por lo tanto, cuando apuntamos o flexionamos nuestros dedos de los dedos, afecta el rango de movimiento en la parte superior de la pierna. Esto no se debe a que haya un músculo que corra toda la pierna, es por las bandas de tejido conectivo que corren toda la pierna.
Si la fascia no se estira y acondiciona regularmente, puede desarrollar adherencias que restringirán la capacidad de un músculo para alargar y su capacidad para crecer. Fascia Generalmente tarda más en responder a la estimulación que un músculo, esto es parte de por qué Yin yoga se ha vuelto tan popular. Pasar cinco o más minutos en una sola pose dará el fascia Es hora de descomponerse y repletarse de sí mismo.
¿Cuánto tiempo me llevará ser más flexible?
Esto depende completamente de la persona. Si está en relativamente bueno, puede encontrar que su flexibilidad mejora drásticamente simplemente aprendiendo a moverse correctamente y relajar el sistema nervioso con la respiración controlada y el enfoque mental.
Por otro lado, si ha vivido un estilo de vida relativamente sedentario, puede encontrar que su tejido conectivo está restringiendo su capacidad para estirar un músculo y estos otros factores tienen poco efecto. Romper el tejido conectivo puede ser un proceso largo. Sin embargo, la mayoría de las personas aún verán mejoras si practican constantemente durante unos meses.
Es importante tener en cuenta que cuanto más flexible ya sea, más tiempo llevará ver un aumento en su rango de movimiento. También será cada vez más importante a medida que se vuelva más flexible para desarrollar fuerza en los grupos musculares opuestos para que pueda ingresar a su rango de movimiento final con control para que no desarrolle lágrimas o irritas tus tendones y ligamentos.
Poses de yoga para flexibilidad: piernas
Malasana , pose en cuclillas
Esta es una de las poses más fundamentales para abrir las caderas. Trate de permanecer en esta pose el mayor tiempo posible y permitir que se hunda gradualmente.
Comience de pie con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera y los dedos de los pies se extendieron ligeramente. Dobla lentamente las rodillas y deja que las caderas se hundan hacia el piso. Idealmente, debería poder descansar en la parte inferior de esta pose sin mucho compromiso. Sin embargo, puede ser beneficioso participar en la parte delantera de la pierna y mantenerse justo por encima de su límite antes de hundirse más bajo.
Presione los codos contra los muslos internos y dibuje las palmas frente a su corazón. Resista la prensa de los codos presionando contra ellos con los muslos. Siéntese lo más alto posible.
Respira profundamente y permanece en esta pose durante al menos un minuto y hasta cinco.
Padangusthasana , pose de dedo gordo
Comience de pie en la parte delantera de su colchoneta con los pies separados. En una inhalación, levante los brazos por encima y, en su exhalación, comience a doblar hacia adelante, doblando las rodillas mientras dibuja el vientre hacia los muslos. Mantenga el cofre abierto cuando ingrese al pliegue.
Si está disponible, puede tomar los dedos de los pies grandes con el índice y los dedos medios de cada mano. También puede colocar las manos sobre las espinillas, las yemas de los dedos en el piso o simplemente permitir que el cuerpo cuelgue. Trate de no dejar que la espalda baja redondee.
Permanezca en esta pose por cinco a diez respiraciones. Retire de nuevo en una inhalación.
Prasarita Padotanasana , Pose de curvatura de pie de pie ancho de pie hacia adelante
Pase los pies a cuatro o cinco pies aparte el uno del otro. Tanto las caderas como los hombros serán cuadrados hacia el costado de la habitación.
Coloque las manos en las caderas. En una inhalación, abre a través del cofre y, en una exhalación, comience a doblar hacia adelante lentamente. Mantenga el cofre abierto y la columna vertebral mientras lo haga. Coloque las manos en el piso debajo de sus hombros.
Puede permanecer aquí con la columna vertebral paralela al piso y los brazos rectos, o, si es cómodo, puede continuar doblando hacia adelante para que la corona de la cabeza se dibuje hacia el piso.
Si ha avanzado todo el camino, tome los dedos grandes con los dedos índice y medios y tire muy suavemente, lo suficiente como para involucrar a los hombros.
Permanezca en esta pose por cinco a diez respiraciones. En una inhalación, ven a una posición a mitad de camino. Exhala allí y luego en la próxima inhalación de inhalación hasta que vuelva a estar de pie.
Ardha bhekasana , pose de media rana
Comience a acostarse en una posición propensa con la parte delantera del cuerpo en el piso. Coloque el antebrazo izquierdo en el piso frente a usted paralelo a la parte delantera de la colchoneta. Levante el pecho del piso y manténgase comprometido a través del hombro izquierdo.
Dobla la rodilla derecha y extiende hacia atrás con la mano derecha, agarrando el tobillo derecho. Dibuja el talón derecho hacia el hueso correcto. Debe haber una sensación de estiramiento a través de la parte delantera de la pierna derecha. Si desea profundizar, presione la cadera en el piso y levante la rodilla derecha.
Mantenga esta pose por diez a quince respiraciones y luego suelte. Repita la pose en el otro lado antes de seguir adelante.
Baddha konasana , pose de ángulo encuadernado
Comience sentado en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Dobla ambas rodillas y deja que caigan hacia un lado mientras reúnes las plantas de los pies, formando una forma de mariposa . Siéntese alto, llegando a la corona de la cabeza hacia el techo.
La mayoría de las personas encontrarán esta pose más cómoda si alejan los pies al menos un pie del hueso púbico, aunque los practicantes flexibles pueden atraer los talones directamente a la pelvis, cerrando la articulación de la rodilla por completo.
Los principiantes deben permanecer sentados en derecho. Los practicantes experimentados pueden doblar hacia adelante dibujando el cofre hacia el piso.
Si hay alguna presión en las caderas o las rodillas, considere colocar bloques de yoga o almohadas debajo de los muslos para soportar sus piernas.
Esta pose tiene grandes beneficios cuando se mantiene durante largos períodos de tiempo. Trate de mantener la pose durante al menos un minuto y hasta cinco.
Supta Padangusthasana , reclinando pose de la mano de la mano
Esta pose puede ser más fácil de realizar con una correa de yoga.
Empiece a acostarse boca arriba. En una inhalación, levante la pierna derecha y presione el talón hacia el techo, enderezando la pierna. Dobla la rodilla derecha y envuelve la correa de yoga alrededor del pie, agarrando la correa con la mano derecha, o agarra el dedo gordo con el índice y el dedo medio.
Si ha usado la correa, endereze la pierna. Si no, mantén la rodilla doblada. La cabeza y los hombros deben permanecer en el piso. Mantenga la posición para cinco respiraciones. En una inhalación, tome la pierna hacia el lado derecho.
No tome la pierna hasta ahora que el hueso de la izquierda se levanta del piso, manténgase comprometido con el núcleo y las caderas para sostener la pierna en el espacio. Sostenga aquí para otras cinco respiraciones.
Levante la pierna hacia el techo en una inhalación. Libere la pierna en una exhalación y repita la pose en el otro lado.
Poses de yoga para flexibilidad: espalda y troncal
Ardha Matsyendrasana , mitad de la pose del señor de los pesos
Comience en posición sentada con las piernas frente al cuerpo. Cruce la pierna derecha por la izquierda y coloque la parte inferior del pie en el piso en el exterior del muslo izquierdo.
En una inhalación, alcance la mano izquierda hacia el techo y comience a girar hacia la derecha, asegurándose de mantener la columna larga, llegando a la corona de la cabeza hacia el techo. Coloque la mano derecha en el piso detrás de usted.
Enganche el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y presione la parte superior del brazo contra la pierna. Presione la pierna contra el brazo al mismo tiempo. El brazo se puede sostener en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia el techo.
Para profundizar el giro, alarga la columna vertebral en su inhalación y gire sobre la exhalación.
Mantenga al menos diez respiraciones y hasta tres minutos.
Repita en el otro lado.
Parivrtta Janu Sirsasana , pose de cabeza a cabeza girada
Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Desafíe las piernas para que estén en un ángulo de 90 grados en relación entre sí. Si no puede llevarlos tan lejos, está bien, simplemente sáquelos en cuanto a su capacidad.
Si sus caderas y isquiotibiales están ajustados, puede ser beneficioso sentarse a una altura; ya sea un bloque o una manta doblada. También puede ser beneficioso doblar generosamente las rodillas, presionando los talones en el piso.
En una inhalación, alcance el brazo derecho hacia el techo y comience a alcanzarlo hacia el pie izquierdo en su exhalación, estirando a través del lado derecho del cuerpo. La mano izquierda puede agarrar el pie izquierdo o presionar en el piso frente a usted, lo que sea más cómodo.
No se preocupe si no puede alcanzar su pie, el objetivo principal de la pose es alargar el lado del cuerpo. Mantenga el cofre abierto hacia un lado e intente no dejar que caiga hacia el piso.
Sostenga al menos cinco respiraciones, vaya a inhalar y repita la pose en el otro lado.
Bhujangasana , pose de Cobra
Comience acostado en una posición propensa con la parte delantera del cuerpo en el piso. Las piernas pueden estar separadas por el ancho de la cadera, aunque los practicantes más avanzados pueden encontrar más beneficios para mantener las piernas juntas.
Coloque las manos junto a los hombros y presione el piso mientras abre el cofre hacia la parte delantera de la habitación, entrando en un backbend. En Cobra Pose, a diferencia del perro con cara ascendente similar, las caderas y las piernas permanecen en contacto con el piso.
Para la mayoría de las personas, es apropiado mantener los brazos doblados para que la parte baja de la espalda no establezca demasiado. Concéntrese en alargar activamente a través de la parte delantera del cuerpo y mantener las nalgas activadas y los hombros activos.
Los practicantes más flexibles pueden enderezar los brazos, aunque es muy importante que no haya pellizcos ni presión en la parte baja de la espalda. Tenga en cuenta y tómalo con calma.
Mantenga la pose por cinco a diez respiraciones. La espalda baja en una exhalación.
Shalabhasana , pose de langosta
Esta pose es una de las mejores poses para desarrollar una flexibilidad activa, donde un músculo se alarga utilizando la fuerza generada principalmente por sus grupos musculares opuestos. La práctica regular de esta pose ayudará a generar confianza y estabilidad en las flexiones posteriores y es un requisito previo para las poses más avanzadas que se centran en doblar la columna vertebral.
Comience acostado en la posición propensa con la parte delantera del cuerpo en el piso. Las piernas pueden estar separadas por la cadera, aunque los estudiantes más avanzados deberían hacer un esfuerzo para unir las piernas.
Alcance las manos hacia atrás para que las yemas de los dedos apunten hacia la parte posterior de la habitación. Presione las caderas en el piso y levante las piernas y el tronco del piso al mismo tiempo, llegando hacia los lados opuestos de la habitación.
Mantenga esta pose para cinco a diez respiraciones. Más abajo en una exhalación.
Setu Bandha Sarvangasana , pose del puente
Comience acostado sobre la espalda. Dobla las rodillas y dibuja los talones hacia los huesos sentados. La distancia correcta se puede evaluar llegando con los brazos rectos hacia los pies. Los dedos deberían tocar los talones.
En una inhalación, presione los talones y levante las caderas hacia el techo, alargándose a través del cofre tanto como sea posible. Trate de no dejar que las rodillas caigan a un lado. Mantenga las piernas comprometidas.
Las manos pueden presionar en el piso, o si se siente cómodo, las manos pueden entrelazarse detrás de la parte posterior mientras los codos presionan hacia el piso..
Mantenga esta pose para cinco a diez respiraciones. La espalda baja en una exhalación.
Jathara parivartanasana , giro supino
Acuéstese en la espalda. Llegue a los brazos de par en par con los hombros conectados al piso.
Dobla ambas piernas, manteniendo las piernas juntas. En una inhalación, dibuje las rodillas hacia el techo y levante los pies del piso para que la espinilla esté paralela al piso. En una exhalación deja que las rodillas caigan al lado derecho.
Si ambos hombros todavía están en contacto con el piso, puede sentirse bien girar la cabeza, tomando la mirada sobre el hombro izquierdo.
Esta es una pose que tiene un efecto más profundo cuanto más tiempo gastes en ella. Mantenga la pose durante al menos un minuto y hasta cinco. Dibuja las piernas nuevamente en una inhalación y repite la pose en el otro lado.
Poses de yoga para flexibilidad: brazos
Debido a que la mayoría de las posturas de yoga están destinadas a ejercer todo el cuerpo, no hay demasiadas poses que estén específicamente para los brazos. Sin embargo, las siguientes poses son particularmente efectivas para abrir y articular los hombros y los brazos. Mientras los practica, preste especial atención a la forma en que los movimientos y los ajustes en la parte inferior del cuerpo afectan la alineación y el compromiso de la parte superior del cuerpo.
Gomukhasana , pose de la cara de vaca
Para los principiantes, esta pose se hace mejor sentarse en un bloque de yoga.
Sentarse en un bloque. Dobla la pierna derecha y dibuja el talón hacia el hueso de la izquierda, con la rodilla hacia adelante. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Los practicantes flexibles podrán dibujar el talón izquierdo hacia la nalga derecha y unir las rodillas, sin embargo, esto no es necesario. Puede sentirse más cómodo simplemente colocar la espinilla izquierda sobre el muslo derecho y colocar el pie en el piso.
En una inhalación, levante la mano izquierda hacia el techo. Dobla el brazo para que la mano izquierda se extienda por la parte posterior. Llegue al brazo derecho detrás de la espalda y dibuje el hombro hacia atrás, presionando la parte posterior de la mano entre los omóplatos. Es posible que desee permanecer aquí, aunque los practicantes más flexibles podrán golpear las manos detrás de la espalda.
Siéntese alto, abriéndose a través del cofre. Respira profundamente en esta pose por diez a quince respiraciones. Libere la práctica y exhale y relaje las piernas. Repita la pose en el otro lado.
Adho Mukha Svanasana , perro mirando hacia abajo
Desde una posición de mesa, presione las manos, levantando las rodillas del piso y presionando las caderas hacia el techo. Deje que la cabeza caiga entre los brazos. Dobla las rodillas e inclina la pelvis para que el coxis se mueva hacia el techo.
En el perro orientado hacia abajo, es importante mantener los omóplatos extendidos y los hombros fuertemente comprometidos. Mantenga una amplia base de soporte con las manos ligeramente más ancha que los hombros y gire externamente los hombros girando el ojo del codo hacia la parte delantera de la habitación. Es posible que deba alejar el cofre del piso para lograr esto.
Presione fuertemente en las manos e intente extender los brazos. Asegúrese de no hiperextender los codos. Mantenga un micro-devolución en los brazos.
Mantenga esta pose para cinco a diez respiraciones.
Virabhadrasana i , guerrero uno
Desde una posición de pie, pisa la pierna izquierda hacia atrás y dobla la pierna derecha para que ingrese a una posición de lunción con los pies de distancia de cuatro o cinco pies de distancia. En Warrior uno, el pie trasero está en un ángulo de 45 grados con el talón en el piso. El cofre y los hombros están cuadrados hacia la parte delantera de la habitación.
En una inhalación, levante los brazos sobre la cabeza. Los principiantes simplemente pueden levantar los brazos sobre la cabeza, manteniendo las manos separadas. Sin embargo, es un mejor ejercicio para los hombros extender los omóplatos para que los hombros se adelanten en relación con la columna vertebral.
Los brazos deben poder acercarse y las palmas deben encontrarse con las yemas de los dedos que alcanzan hacia el techo. Trae la mirada hacia los pulgares.
Mantenga esta pose para cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante en una exhalación y repite en el otro lado.
Virabhadrasana II , guerrero dos
Desde una posición de pie, pisa la pierna izquierda hacia atrás y dobla la pierna derecha para que ingrese a una posición de lunción con los pies de distancia de cuatro o cinco pies de distancia. En Warrior dos, el pie trasero solo se gira ligeramente, casi 90 grados en relación con el pie delantero.
El cofre y los hombros son cuadrados hacia el costado y los brazos se extienden hacia los lados opuestos de la habitación. La mirada llega al dedo medio de la mano delantera.
Llegue fuertemente a través de todo el brazo, manteniéndolo exactamente paralelo al piso. Los omóplatos pueden unirse, y los hombros pueden bajar ligeramente, sin bajar los brazos.
Mantenga esta pose para cinco a diez respiraciones. Da un paso adelante en una exhalación y repite el otro lado.
Dado que hay tantos factores que afectan nuestro rango de movimiento, es muy importante emplear diferentes estrategias para abordar cada uno de ellos.
La construcción de flexibilidad activa requiere el fuerte compromiso de los músculos, pero Yin Yoga apunta a la menor participación posible para romper la fascia. Ambos enfoques abordan factores importantes en el desarrollo de un rango de movimiento. Claramente, el uso de una variedad de métodos es la opción más sabia.
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