Ardha Chandrasana o Postura de la Media Luna

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Pose de media luna
Nombre (s) en inglés
Ardha Chandrasana
Pose de media luna
Sánscrito
अर्धचन्द्रासन / Ardha Chandrasana
Pronunciación
are-dah chan-DRAH-suh-nuh
Sentido
ardha: "mitad"
chandra: "luna"
āsana: "postura"

Introducción

Ardha Chandrasana (are-dah chan-DRAH-Suh-nuh) elimina la rigidez en la zona lumbar y tonifica la zona sacroilíaca. Desarrolla la pierna fortaleciendo las rodillas y los músculos laterales de la pierna. Alivia la presión en la región abdominal. Esta pose también mejora la coordinación y el equilibrio. Esta es una buena pose de pie para las mujeres que están menstruando y se puede tomar con la espalda contra la pared.

Al practicar Ardha Chandrasana (Postura de la media luna), traerá energías tanto del sol como de la luna, cuando el sol esté más activo y la luna sea más relajante. ¡Esta postura desafiante pone a prueba su equilibrio y también resalta cualquier desequilibrio postural que pueda existir, como el pecho o las caderas apretados causados ​​​​por estar sentado demasiado durante todo el día sin hacer ejercicio regularmente primero! Antes de hacer estas posturas, asegúrese de hacer algunos ejercicios de estiramiento para esas áreas si es necesario, ya que ayudará a rotar mejor nuestro torso mientras se expande internamente. Chakra a través de la extensión de las propias raíces, también conocidas como brotes/pies.

el transversal observación realizado entre tres poblaciones diferentes mostró que las personas que practicaban yoga con regularidad disfrutaban de muchos beneficios, como concentraciones bajas de la hormona del estrés sérico junto con la escala de depresión de autoevaluación de Zung, las clasificaciones ZSDS demostraron una mayor estabilidad.

El yoga es una gran manera de mejorar su salud física y mental. Los practicantes de yoga tenían niveles más bajos de cortisol, escala de calificación de ansiedad de Hamilton más alta, puntajes Ham-A que miden los métodos de alivio de la ansiedad utilizados en los programas de terapia; también calificaron su condición periodontal como mejor que la de otros grupos estudiados hasta el momento.

Enfoque muscular

La postura de la media luna se enfoca en varios músculos como

  • Músculos de la espalda baja
  • Core
  • Hamstrings
  • aductores
  • abductores
  • Cuadríceps

Ideal para Condiciones de Salud

  • Ayuda a los rotadores de cadera externos apretados.
  • Libera los músculos aductores.
  • Aumenta la ROM (Rango de movimiento).
  • Hace que nuestra articulación de la cadera sea más saludable.

Beneficios de Ardha Chandrasana o Pose de Media Luna

Beneficios de la postura de la media luna

1. Ayuda a minimizar el riesgo de sufrir lesiones

Esta postura es excelente para reducir la incidencia de lesiones al realizar actividades cotidianas como caminar, trotar, etc., ya que fortalece los tobillos y las rodillas.

2. Resalta los desequilibrios posturales

Si no está al tanto de los desequilibrios posturales que existen en su cuerpo actualmente, ¡esta postura seguramente los mencionará! Mientras mantenemos la posición de la Media Luna, se alarga la columna y se abre el pecho y las caderas, que a menudo se tensan por estar sentados todo el día en el trabajo. Si practica regularmente, estas áreas eventualmente se volverán más flexibles con el tiempo.

3. Estira los isquiotibiales

Cuando estiras los músculos isquiotibiales mientras haces Ardha Chandrasana o Pose de media luna, ayuda a mejorar la flexibilidad general en esa región. ¡Esto es beneficioso tanto para los atletas como para las personas que realizan mucha actividad física a diario, ya que es fácil que se les tensen los isquiotibiales en todas sus sesiones de entrenamiento!

4. Mejora el enfoque y el equilibrio

Esta postura te ayudará a mejorar tanto tu equilibrio como tu concentración con el tiempo debido a la fuerza que se gana en esas áreas. También enseña la coordinación entre los movimientos de la mano y el ojo, lo que hace que sea más fácil para las personas que tienen problemas para realizar tareas como escribir o escribir en computadoras sin mirar hacia abajo a lo que están haciendo constantemente. Ardha Chandrasana o la postura de la media luna es genial cuando se hace correctamente, pero si eres nuevo, asegúrate de no estirarte demasiado inclinándote demasiado hacia atrás, ya que esto podría provocar lesiones en lugar de mejorar la flexibilidad con la práctica.

5. Fortalece los músculos centrales

La mayoría de las personas que lo hacen Ardha Chandrasana o Half Moon Pose experimentará un aumento en la fuerza en todos sus músculos centrales. ¡Estos incluyen abdominales, espalda y piernas que pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones causadas por áreas débiles como las que se encuentran alrededor de las articulaciones, como las rodillas, por ejemplo! Esta postura también ayuda a estirar los isquiotibiales tensos si uno no los tiene al hacer otras actividades como correr regularmente, por lo que es beneficioso en ambos sentidos: un buen ejercicio de fortalecimiento con beneficios de estiramiento también cuando se hace correctamente.

6. Promueve la salud de las articulaciones

Las diversas posturas involucradas en el yoga ayudan a mejorar la salud de las articulaciones con el tiempo, ya que lubrica las articulaciones y evita que se desarrolle rigidez. Si usted es alguien que sufre de dolor en las articulaciones con regularidad, entonces practicar posturas como estas a diario definitivamente puede ayudar a aliviar ese problema con el tiempo.

7. Abre las caderas y el pecho

Cuando abrimos nuestras caderas y áreas del pecho, permite una mejor circulación en todo el cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para las personas que se sientan todo el día en el trabajo, ya que ayuda a eliminar cualquier tensión o rigidez que pueda haberse acumulado por estar en una posición durante demasiado tiempo.

8. La gran pose para los entusiastas de los deportes

Ardha Chandrasana o la postura de la media luna es extremadamente beneficiosa asana para deportistas y amantes del deporte. ¡No solo ayuda a estirar los músculos tensos, sino que el equilibrio y el enfoque mejorados que se obtienen con la práctica regular definitivamente pueden darles una ventaja sobre su competencia!

9. Tonifica la Zona Sacroilíaca

El área sacroilíaca es la región ubicada en la base de nuestra columna vertebral y, a menudo, se vuelve rígida al estar sentado en una posición durante largos períodos de tiempo. Esta postura ayuda a liberar esa tensión y también tonifica los músculos en esa área, lo cual es beneficioso para la salud y el bienestar en general.

10. Buena postura de pie para mujeres

Esta postura es excelente para las mujeres que están menstruando, ya que puede ayudar a aliviar cualquier presión o molestia que puedan sentir en esa región. También es una buena pose de pie contra una pared si eres nuevo en yoga y necesitan un poco de apoyo adicional cuando intentan equilibrarse.

11. Previene el dolor de espalda

Ardha Chandrasana o Half Moon Pose es una excelente manera de prevenir el desarrollo de dolor de espalda, ya que ayuda a mejorar la postura y fortalecer los músculos de la columna vertebral.

12. Alivia la Presión en la Región Abdominal

Esta postura puede ayudar a aliviar cualquier presión o incomodidad que pueda sentir alrededor del área del estómago, lo cual es beneficioso para la salud y el bienestar en general. También tonifica estas áreas con el tiempo, así que si quieres una barriga más plana, ¡esto podría ser la solución! Ardha Chandrasana (Postura de la media luna) es una de esas poses que parecen fáciles pero pueden ser bastante desafiantes cuando se hace correctamente porque no hay apoyo de nada más como una silla o una mesa cercana, ¡solo usted está de pie contra la gravedad sin nada debajo excepto el aire! Esto hace que el equilibrio sea aún más difícil que las posturas regulares de yoga en las que hay accesorios involucrados.

Black Latte contraindicaciones

Aquellos que tienen una rotura de isquiotibiales deben acercarse a esto asana con cuidado. Los practicantes ancianos, frágiles y embarazadas deben hacer esto. asana apoyado contra una pared. Para aquellos con lesiones en el cuello, mire hacia adelante o hacia abajo.

Variaciones

  • Ardha Chandra Chapasana (Postura de la caña de azúcar)
  • Parivritta Ardha Chandraasna (Pose de media luna girada)
  • Ardh chandrasana (Postura de la media luna) con bloque (Accesorios)

Postura preparatoria

  • Trikonasana (Postura del triángulo)
  • Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido)

Consejos para principiantes

  • Si sus manos no alcanzan el piso con facilidad, coloque bloques debajo de sus manos para ayudarlo a acercarse al suelo. Cuando hagas la postura de la media luna contra una pared, asegúrate de que tu espalda esté tocando la pared y luego aleja lentamente los pies de la pared hasta que te sientas equilibrado. Mantenga durante unos 30 segundos y suelte.
  • Para las personas que no pueden tocarse los dedos de los pies, comience practicando esta postura con las rodillas dobladas en lugar de estiradas. A medida que progreses, eventualmente trata de extender las piernas mientras las mantienes ligeramente dobladas si es necesario. Recuerda: ¡la práctica hace al maestro!
  • Se puede usar una pared si le resulta difícil mantener el equilibrio mientras hace Ardha Chandrasana o Half Moon Pose, una pared se puede usar como apoyo hasta que finalmente acumule suficiente fuerza y ​​​​equilibrio con el tiempo para hacerlo sin ayuda. Comienza colocando tu mano contra la pared y una vez que te sientas más estable, lentamente comienza a levantar el otro brazo hacia arriba hasta que estés en la posición correcta. Sabrás cuando estés listo.

Cómo hacer la postura de la media luna

  • Comience por asumir la Utthita Trikonasana (Postura de triángulo extendido) con el pie izquierdo hacia adelante.
  • Lleve la mano derecha a la cadera y gire la cabeza para mirar al suelo.
  • Dobla la pierna delantera y cambia tu peso hacia el pie delantero.
  • Lleve su mano delantera un poco hacia adelante y colóquela sobre la colchoneta o un bloque directamente debajo de su hombro delantero.
  • Presiona hacia abajo con los dedos para estabilizarte.
  • Levanta la pierna trasera hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Lentamente gire el pecho hacia la derecha, girando el torso y las caderas.
  • Lleve su mano superior al techo. Mantén la mirada en el suelo si puedes, ¡pero mantén las rodillas relajadas si no!
  • Sostenga durante cinco respiraciones antes de soltar y repetir en el otro lado.

Beneficios mentales de la postura de la media luna

  • Enfoca la mente.
  • Crea una sensación de equilibrio y calma.
  • Beneficioso para la ansiedad o el estrés.
  • Mejora de la salud mental y el bienestar.

Resumen Final

Aunque Ardha Chandrasana Puede parecer una pose difícil a primera vista, ¡con la práctica regular se puede dominar con bastante facilidad! Esta asana tiene muchos beneficios para el cuerpo, como mejorar el equilibrio y la concentración, estirar los isquiotibiales y ayudar a resaltar cualquier desequilibrio postural que pueda existir. ¡Es una gran pose para hacer si estás buscando algo más desafiante que tus estiramientos básicos! Namasté.

Fuentes de 1
  1. https://doi.org/10.4103/2231-0762.175404
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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