Ardha Chandrasana: Fortalece el torso y las piernas con esta postura

Ardha Chandrasana de un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Chandrasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

En nuestra vida diaria, a veces nos distraemos, pero volvemos al presente. Así que, de la misma manera, al hacer esta asana, si te caes o pierdes el equilibrio, simplemente vuelve a cargarte y conecta tu respiración con el movimiento.

• Comienza esta asana desde la postura Tadasana de pie sobre la colchoneta. Mantén la espalda recta, los brazos a los lados del cuerpo y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Mantén el cuerpo activo y respira relajadamente.
• Ahora mantenga el pie izquierdo (pie trasero) afuera y lleve la pierna derecha (pie delantero) unos 2 pies hacia adelante.
• Ahora doble la pierna derecha (rodilla de apoyo) y mantenga la mano izquierda en la cintura para sostener la cadera (controle que la cadera izquierda no caiga hacia adelante).
• Ahora tu pierna derecha está doblada y lentamente apóyate en la pierna derecha y levanta tu pierna izquierda muy lentamente, equilibrando tu cuerpo sobre tu pie derecho.
• Ahora, mientras levantas la pierna izquierda, tu cuerpo bajará hacia el lado derecho.
• Aquí, los muslos, las rodillas y el centro del cuerpo están activos y la pierna izquierda, que se levanta del suelo, debe estar muy activa y estirar los dedos del pie hacia adentro.
• Mantenga el brazo derecho recto, debe tocar (los dedos deben tocar el suelo) el mat, o si no es posible, puede apoyarlo en el bloque inicialmente.
• Ahora el brazo izquierdo que está en la cintura debe abrir el hombro y el pecho y evitar caer hacia adelante.
• Una vez que tengas el equilibrio puedes retirar la mano izquierda de la cintura y levantarla hacia arriba.
• Aquí tu cabeza debe estar neutra, ni muy alta ni muy baja, tus piernas deben estar activas, abrir tu zona pélvica y mantener los pies derechos firmes y equilibrados sobre el mat.
• Cuando estés en esta posición, ambas manos deben estar en una línea y tu cabeza y la pierna levantada deben estar en una línea.
• No cometas el error de contener la respiración, sigue respirando libremente y contrayendo los músculos centrales.
• Mantén esta postura durante 4 o 5 respiraciones o según tu capacidad y mira hacia adelante.
• Ahora, cuando sientas que debes soltar la postura, lleva tu mano hacia atrás, a la cintura, dobla la pierna derecha que sostiene tu cuerpo e inclina tu cuerpo a la postura de pie con ambos pies firmes sobre el mat.
• Ahora relájate en la postura de Tadasana durante unas cuantas respiraciones suaves, cálmate y hazlo del otro lado para equilibrar tu cuerpo y obtener beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Chandrasana?

• Ayuda a equilibrar el cuerpo por igual en ambos lados, ya que tanto en piernas como en brazos se fortalecen los músculos y mejoran la flexibilidad.
• Ayuda a fortalecer los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
• Como la coordinación central es importante, los músculos centrales se activan y ayudan a fortalecer los músculos abdominales.
• La postura de la media luna estira los flexores de la cadera y el área de la ingle.
• Esto también puede ayudar a mejorar y perfeccionar su postura corporal.
• Ayuda a eliminar la tensión y el estrés en las piernas, los flexores de la cadera y la zona de la ingle.
• Esta postura ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y ayuda a promover la relajación en el cuerpo y la mente.
• También puede ayudar a equilibrar el proceso de digestión manteniendo el sistema digestivo bajo control.
• Esto ayuda a mejorar tu atención plena y aumenta la autoconciencia al estar en el presente.
• Ayuda a mejorar la coordinación de la respiración con el cuerpo y la mente.
• Con la práctica regular de la postura de la media luna puedes aumentar tu confianza en ti mismo y ganar y estabilizar tu concentración mental y física en esta postura de yoga, así como en tu vida.

Afecciones que podrían beneficiarse de Ardha Chandrasana

• Esta postura puede brindarle muchos beneficios para la salud si se realiza de manera segura, consciente y constante.
• Si lo practicas regularmente, puedes reducir el dolor de espalda leve y también fortalecer los músculos de la espalda baja.
• Las personas con problemas leves de digestión o estreñimiento pueden realizar esta asana para obtener sus beneficios.
• Practicar regularmente puede ayudar a mantener bajo control la postura corporal y mejorarla.
• Si tienes dificultades con el equilibrio y la coordinación, puedes simplemente practicarlo, ya que puede ser útil para mantener el equilibrio y también aumentar tu nivel de concentración.
• Mejorará su salud general si mantiene esto en su rutina diaria, fortalece su columna vertebral, su centro y sus piernas y los mantiene flexibles.

Seguridad y precauciones

• Las personas que sufren de dolores de cabeza o migraña deben evitar hacer esta postura.
• Si tienes alguna lesión en las piernas, caderas, hombros o espalda, evita hacer esta postura.
• Las personas con presión arterial baja no deben hacerlo.
• Las personas con piernas débiles o venas varicosas no deben intentarlo.
• Las personas que realizan esta asana por primera vez deben hacerlo bajo la guía del profesor de yoga.
• Las mujeres embarazadas deben evitarlo o probarlo bajo la guía del instructor de yoga prenatal, sólo después de consultar con su profesional de la salud.
• Si tienes un problema en el cuello, no intentes girar la cabeza hacia arriba mientras estás en la postura.
• Para mayor seguridad y apoyo, puedes realizar esta postura apoyándote en la pared.

Errores comunes

• El calentamiento y los estiramientos son imprescindibles para evitar distensiones o lesiones.
• El procedimiento de alineación es importante para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• La pierna que sostiene tu cuerpo no debe estar doblada cuando mantienes la postura.
• El centro del cuerpo debe estar activo durante toda la postura para mantener el equilibrio y sostenerla.
• No te estreses, el cuello y la cabeza deben estar en posición neutra.

Consejos para Ardha Chandrasana

• Antes de intentar esta postura, haz la postura del triángulo.
• Los principiantes no deben dudar en utilizar inicialmente accesorios para apoyarse y mantener el equilibrio.
• No te apresures a realizar la postura o perderás el equilibrio.
• La respiración profunda mantendrá la postura estable y la facilitará.
• Cuando mantengas la postura, mira fijamente un punto fijo para conservar el equilibrio.
• Los músculos del abdomen y de los muslos deben estar contraídos.
• Ambos brazos deben estar en una línea.
• Como se trata de equilibrio, intenta equilibrar tu cuerpo estando en el presente, lejos de las distracciones y coordinándote con la respiración.
• Al salir de la postura, suéltela lenta y suavemente.
• Hazlo siempre del otro lado para equilibrarlo.
• Por último, adopta la postura de descanso, como shavasana , y relájate desde la cabeza hasta los pies con la respiración.

Principios de alineación física para Ardha Chandrasana

• Primero, colóquese en la postura de Tadasana, con el pie izquierdo hacia afuera y la pierna derecha hacia adelante unos 2 pies.
• Mantenga los pies de apoyo (pierna delantera) apoyados firmemente en el suelo, con las cuatro esquinas.
• La pierna levantada (pierna trasera) debe estar activada y extendida.
• La pierna de apoyo (pie de apoyo) debe estar fuerte y mantenerse completamente activa.
• El pecho y los hombros deben abrirse en la postura de la media luna.
• Mantenga la parte superior del pie (pie levantado) flexionada y los dedos apuntando hacia adelante.
• Tire la cadera superior hacia atrás y mantenga las caderas cuadradas y en una línea.
• El brazo superior debe extenderse hacia arriba, manteniendo los dedos juntos y las palmas hacia adelante.
• Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y abre el pecho.
• Mire hacia arriba o hacia adelante, lo que le resulte cómodo.
• Los brazos que están hacia abajo deben estar perpendiculares al suelo.
• Los dedos deben tocar el suelo y no para mantener el equilibrio.
• Deja que tu respiración sea continua para equilibrar la postura.
• En Ardha Chandrasana, el peso del cuerpo reposa sobre una pierna y una mano extendida toca el suelo.

Ardha Chandrasana y la respiración

• Al comenzar la postura de media luna desde Tadasana, inhale profundamente, cambie lentamente el peso a una pierna y continúe respirando.
• Al levantar la pierna opuesta a la de apoyo, exhala y contrae el torso para estabilizarte y mantener el equilibrio durante este movimiento. Ahora, con una mano abajo y los dedos tocando el suelo, mantén la respiración fluida y la mirada fija al frente.
• Coordine su respiración y manténgase equilibrado y estable. Ahora inhale y levante el brazo con el dedo índice apuntando hacia arriba.
• Al inhalar, obtienes más energía para extenderte y, al exhalar, liberas la tensión. Exhala para profundizar la postura.
• Al salir de la postura, exhala al doblar la rodilla en el suelo y regresa exhalando a la postura de Tadasana y toma respiraciones suaves.

Ardha Chandrasana y variaciones

• Puedes apoyar tu mano inferior con un bloque de yoga.
• Puedes hacer esta asana cerca de la pared para favorecer el equilibrio.
• de la postura de la caña de azúcar : dobla la pierna izquierda. Extiende el brazo hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano izquierda.
• También puedes hacer una variación utilizando la silla.
• Una pose de media luna girada puede agregarle un toque diferente.
• La postura de la luna llena es la versión avanzada y desafiante.

El resultado final

Puedes practicar la Postura de la Media Luna de ambos lados para trabajar los desequilibrios posturales. Si tienes el pecho o las caderas tensos por estar sentado frente a la computadora todo el día, puedes hacer algunos estiramientos de apertura de cadera antes de esta postura. Proporciona un estiramiento intenso, además de tranquilizar la mente y el cuerpo, equilibra el sol y la luna, te mantiene estable y mejora tu concentración.

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