Sirsasana (Salamba Sirsasana): Desarrolla fuerza, mejora el flujo sanguíneo y mejora la concentración

Sirsasana de un vistazo

¿Cómo hacer Sirsasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Aunque tengas buena fuerza en el torso y hayas practicado yoga durante bastante tiempo, al practicar Sirsasana (parada de cabeza), deberías hacerlo bajo la guía de un profesor de yoga con experiencia. Prepara tu cuerpo antes de practicar Sirsasana para evitar lesiones o practicar cualquier tipo de yoga.

• Antes de comenzar esta práctica de yoga, asegúrate de usar una vestimenta adecuada y cómoda y de quitarte cualquier adorno que pueda perturbar tu proceso y concentración.
• Coloca una esterilla de yoga en el suelo y las personas que lo estén haciendo por primera vez pueden hacerlo cerca de la pared o cualquier otro soporte, sólo para ganar confianza y concentrarse mejor.
• Baja al mat en la postura Dandasana, mantén las piernas rectas y la espalda recta y toma algunas respiraciones profundas para relajar el cuerpo y la mente.
• Para empezar, adopta la postura Vajrasana doblando las piernas y llevando los pies debajo de los glúteos. Junta las rodillas, siéntate sobre los talones, mantén las manos sobre los muslos y respira hondo.
• Mientras estás en la postura de Vajrasana, lleva ambos brazos y entrelaza los dedos, inclínate hacia adelante y coloca los antebrazos (a la altura de los hombros) sobre la colchoneta de yoga.
• Mantenga los brazos activos y apoyados en el suelo y los dedos entrelazados formando una copa.
• Para determinar la posición correcta de la cabeza, simplemente coloca la palma de la mano sobre la nariz y extiende el dedo índice por encima de la cabeza. Observa hasta dónde llega el dedo medio; esa sería la parte de la cabeza que debes colocar sobre la colchoneta, entre las manos ahuecadas.
• Tenga en cuenta que los codos deben estar debajo de los hombros cuando coloque las manos sobre el mat.
• La alineación anterior debe ser adecuada para obtener una base básica para esta postura.
• Una vez que hayas colocado la coronilla entre las palmas, mete lentamente los dedos de los pies y levanta las caderas.
• Aquí puedes adoptar la postura del delfín o inhalar y caminar con los pies hacia la cabeza.
• Camine con las piernas hasta que su espalda esté alineada con su cabeza o mantenga las rodillas dobladas y lentamente enderece las caderas.
• Lleva la mayor parte del peso a los brazos y levanta lentamente la pierna del suelo, o levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, junto a la derecha. Una vez que te sientas estable, inhala y contrae el torso para levantar la pierna izquierda (pie izquierdo) junto a la derecha, mantén el equilibrio y estira ambas piernas en línea con el cuerpo.
• Tus caderas deben estar por encima de tu hombro y tu tobillo por encima de tu cadera.
• Mantenga el codo y el antebrazo apoyados en el suelo y permanezca concentrado.
• Alargue el coxis hacia arriba en dirección a los talones y al cielo y mantenga todo el cuerpo en una línea vertical.
• Mantenga la respiración, equilibre su cuerpo y mantenga la postura de parada de cabeza completa durante unas cuantas respiraciones dentro de su nivel de comodidad, concéntrese en la respiración y la cabeza y mantenga su centro activo.
• Mientras sueltas, sigue los pasos pero en orden inverso.
• Lentamente dobla las piernas y llévalas de nuevo al suelo colocando los dedos de los pies en el suelo; ahora para equilibrarte, adopta la postura del niño y permanece allí durante algunas respiraciones.
• Luego regresa a la postura Vajrasana y acuéstate en la postura Shavasana y deja que todo tu cuerpo se energice y obtenga los beneficios de la Sirsasana .

¿Cuáles son los beneficios de Sirsasana?

• Sirsasana (postura invertida) es la reina de todas las asanas y tiene inmensos beneficios si se hace lentamente y bajo la supervisión de tu profesor de yoga.
• La postura de parada de cabeza mejora la postura del cuerpo al activar el centro del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
• Esta postura podría ser la mejor postura para ayudar a fortalecer el centro del cuerpo, ya que levantar la parte inferior del cuerpo y equilibrar las piernas depende del centro del cuerpo.
• Al sostener el cuerpo únicamente con el apoyo del antebrazo, ayudas a fortalecer los brazos, las piernas, las caderas y la espalda.
• Ayuda a centrarse y concentrarse muy profundamente en uno mismo.
• Esta postura ayuda a mejorar y potenciar tu aptitud mental y te brinda más claridad mental.
• Esta postura te ayuda a coordinar tu equilibrio mental y físico, que es el requisito principal en nuestra vida diaria.
• Esta postura aumenta el flujo sanguíneo al corazón y a la cabeza, lo que ayuda a energizar el cuerpo y la mente.
• Esto puede ayudar con su paz interior y ayudar a aliviar su estrés y ansiedad.
• Esta postura también puede prepararte para la meditación manteniendo tu mente tranquila y concentrada.

Afecciones que podrían beneficiarse de Sirsasana

• Al practicar esta postura, le das más oxígeno y sangre saludable a tus ojos, lo que puede ser saludable para tus ojos, ayudar a tener una mejor vista y mantener alejados los problemas oculares.
• Esto ayuda a aumentar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, principalmente los hombros y los brazos, ya que mantiene todo el cuerpo en esta postura.
• Al practicar esta postura, la fuerza de gravedad aumenta hacia el sistema digestivo, lo que ayuda a una mejor absorción de nutrientes, manteniendo alejado el estreñimiento y mejorando el proceso de digestión.
• Esta postura de inversión ayuda al flujo sanguíneo hacia la región de la cabeza, lo que puede contribuir a tener un cuero cabelludo y un cabello saludables.
• Puede aliviar el estrés al reducir la producción de hormonas del estrés.
• También ayuda a tu sistema nervioso y glandular, especialmente en temas relacionados con el sistema reproductivo.
• Mientras realizas esta postura, el flujo de sangre a tu cabeza ayuda a reducir la producción del nivel de cortisol (hormona del estrés) y aumenta la producción de dopamina y serotonina que regulan tu estado de ánimo y alivian el estrés.
• Esta postura también puede ayudar a evitar la inflamación o hinchazón en las piernas y puede eliminar la acumulación o las toxinas de su cuerpo y aliviar cualquier malestar en sus piernas.

Seguridad y precauciones

• Evite esta postura si tiene problemas de cuello, columna u hombros.
• Evite esta postura si tiene presión arterial alta y glaucoma.
• En las etapas iniciales hazlo bajo la guía del profesor de yoga.
• No lo practiques cuando tengas tu ciclo menstrual.
• Evite hacer esta postura inmediatamente después de la comida.
• Siempre realiza la postura de contraposición: la postura del niño o cualquier otra postura para mantener el equilibrio y la postura de descanso.
• Realiza las posturas de calentamiento para preparar las partes del cuerpo.

Errores comunes

• No seguir los principios de alineación adecuados puede provocar lesiones.
• Si esta es tu etapa inicial en la práctica de esta postura, practícala bajo la guía del profesor de yoga.
• Si no activas el centro del cuerpo, perderás el equilibrio mientras practicas la Sirsasana .
• A veces las personas tienden a contener la respiración mientras hacen yoga; contener la respiración interrumpirá su equilibrio y estabilidad.
• No evites ningún dolor o incomodidad mientras haces esta postura, simplemente sal de la postura.

Consejos para Sirsasana

• Realice las posturas preparatorias adecuadas, como la postura del perro boca abajo, la postura del delfín y la postura de la plancha.
• Evita realizar la postura del pino por tu cuenta, pide siempre la ayuda de tu profesor de yoga.
• Nunca te apresures a adoptar la postura y sé lento al salir de ella.
• Para encontrar la posición correcta de la cabeza en el suelo, coloque la base de la mano en el puente de la nariz y observe dónde llega el dedo medio a la cabeza.
• Mantenga el centro del cuerpo contraído durante toda la postura.
• Mantenga los codos directamente debajo de los hombros.
• Tu respiración debe fluir durante toda la postura.
• Utilice la fuerza abdominal para bajar las piernas mientras presiona hacia abajo lentamente con los antebrazos.
• Mantenga las piernas activas.
• Progresa gradualmente y llega a la versión final.

Principios de alineación física para Sirsasana

• Coloca el centro de la parte superior de tu cabeza en el suelo dentro de los dedos entrelazados.
• Presione los codos y mantenga los hombros contraídos.
• Los antebrazos deben estar presionando contra el suelo.
• Dedos entrelazados.
• Alarga el cuello y mantenlo relajado.
• Los codos deben estar separados a la altura de los hombros.
• Tus caderas deben estar alineadas con los hombros y los tobillos con las caderas.
• Coxis alargado y dirigido hacia arriba.
• Tu núcleo debe estar comprometido.
• Mantenga los omoplatos alejados de las orejas.
• Mantenga las piernas fuertes y rotadas internamente.
• Tus piernas deben estar cerca una de la otra.
• La presión debe ser mayor en los brazos que en la coronilla.
• Acerca el pecho hacia el interior y estira la parte superior de la espalda más profundamente hacia el exterior.
• Músculos: tríceps, bíceps, core, glúteos, flexores de la cadera, músculos del suelo pélvico. Ombligo: contraído y levantado para sostener la espalda baja.
• Pies extendidos hacia arriba y dedos apuntando hacia arriba.
• La columna debe ser larga y recta.
• Mantenga el mal y el Udhiyana bandha para estabilizar la mente y el cuerpo.
• Aprieta los tobillos y la parte interna de los muslos.
• La pelvis está alineada sobre la coronilla de la cabeza.
• Utilice la fuerza y ​​el equilibrio de la parte superior del cuerpo.

Sirsasana y respiración

La respiración es fundamental en esta postura avanzada y desafiante para mantener la estabilidad y el equilibrio. Respira profundamente antes de comenzar la postura. Inhala profundamente y sube el primer escalón. Inhala y camina con las piernas. Al exhalar, levántalas y estíralas lentamente, activando el core y manteniendo el cuerpo en línea recta de pies a cabeza. Mantén el equilibrio y la respiración durante toda la postura

Al soltar la Sirsasana , inhala profundamente, baja las piernas al suelo y sigue respirando, baja los brazos y siente el estiramiento. Tu respiración liberará el estrés y la tensión de tu cuerpo y te dará una sensación de calma.

Sirsasana y variaciones

• Sirsasana (parada de cabeza) se puede realizar con el apoyo de la pared.
• También puedes contar con la ayuda de tu profesor de yoga para realizar la Sirsasana .
• de media Sirsasana : Levanta las caderas rectas y camina con las piernas hasta que estén rectas y formen una V con el cuerpo.
• de Nirlamba Sirsasana Postura donde el peso de tu cuerpo reposa únicamente en la coronilla de tu cabeza y no en tus brazos o piernas.
• Salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (Postura sobre la cabeza con apoyo 2), las piernas se extienden ampliamente separadas, dando la forma de una apertura de piernas.
• Postura del loto, de Sirsasana : se puede profundizar en la postura llevando las piernas en postura del loto (Padmasana) y cruzándolas en postura del loto.
• Postura del águila en Sirsasana.
• Postura de parada de hombros.
• Postura del delfín trípode.
• trípode Sirsasana, colocando una rodilla sobre el codo.
• Postura del bastón mirando hacia arriba.

El resultado final

Salamba Sirsasana es una postura desafiante que prioriza el equilibrio, la concentración y el estiramiento. Esta postura requiere buena flexibilidad, concentración y fuerza central, y se puede lograr con práctica constante hasta alcanzar la versión final. Las personas con lesiones o cirugía deben consultar a su médico. Quienes la practiquen por primera vez deben hacerlo bajo la guía de su profesor de yoga o apoyarse en la pared.

Sigue los principios de alineación física, respeta tu cuerpo y progresa gradualmente, paso a paso y con seguridad. Coordina el movimiento con tu respiración y experimenta la sensación de calma y paz en cuerpo y mente. Esto mejorará tu paciencia, concentración, equilibrio y bienestar general.

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