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Meditación de yoga y respiración: como introducción

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La respiración es un aspecto esencial del Yoga. ¿Pero por qué? Aprender más acerca de Meditación de yoga y respiración y sus técnicas aquí.

Introducción

Recordando las últimas diez clases de meditación guiada a las que asististe, ¿recuerdas lo primero que dijo tu maestro de meditación antes de comenzar la meditación? Es lo más probable”¡Concéntrate en tu respiración!"He estado en tanto muchas clases de meditación, y siempre ha sido lo mismo: sé consciente de tu respiración. Pero ¿por qué es tan importante respirar? Este artículo explicará la importancia de La respiración como introducción a la meditación del yoga.

Meditación de yoga y respiración

Ser consciente y controlar la respiración es una habilidad básica pero poderosa, especialmente en la meditación. Al comienzo de la mayoría de las sesiones de meditación, es probable que el maestro te diga: “Tomar una respiración profunda"O"Concéntrate en el ritmo natural de tu respiración..” Esto se debe a que la respiración controla y afecta el sistema nervioso.

El Sistema nervioso autónomo es una parte de su sistema nervioso que controla los procesos fisiológicos involuntarios como la digestión, el ritmo cardíaco, el ritmo sanguíneo, la excitación sexual y lo adivinó: su respiración.

Este sistema se divide en sistemas nerviosos simpático y parasimpático.. El sistema nervioso simpático es donde ocurre la respuesta de lucha, huida y congelación. Al igual que la respuesta de digestión, el resto ocurre en el sistema nervioso parasimpático.

Ambas partes están activas en el cuerpo y son necesarias. El sistema nervioso simpático es esencial para mantenernos a salvo de peligros reales. Por ejemplo, cuando hay un incendio, tu cuerpo te da una descarga de adrenalina para que huyas de él lo más rápido posible. El sistema nervioso parasimpático ayuda al cuerpo a relajarse y recargarse. Regula tu energía sin que tengas que hacerlo activamente. Sólo necesitas sentarte o dormir, lo que automáticamente funciona para sanar tu cuerpo.

Si bien ambas partes son necesarias, Muchos de nosotros tenemos un sistema nervioso simpático hiperactivo. debido a nuestros factores estresantes de hoy en día. Pero la buena noticia es... Puedes controlar tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático a través de la respiración..

La respiración es involuntaria, pero también puedes controlarla. Por eso la respiración es una excelente base para la meditación. Pero consciente o La respiración consciente es una meditación. solo.

Puedes usarlo para ayudarte a concentrarte y lograr tu objetivo. Por ejemplo, digamos que tu objetivo es calmar tu mente porque necesitas descansar. Puedes utilizar ejercicios de respiración lenta y profunda para lograrlo. Si, por el contrario, tu objetivo es acumular energía para el día, haz ejercicios de respiración rápidos y superficiales, como Kapalabhati respiración.

Ejercicios y técnicas de respiración.

Aquí están los mejores cinco ejercicios de respiración, o Pranayama como lo llaman en la terminología del yoga, que puedes practicar para cualquier objetivo que tengas.

Nadi shodhana (Respiración alterna por fosas nasales)

En inglés, Nadi shodhana significa 'respiración alterna de las fosas nasales.' Es un Pranayama, que significa un ejercicio de respiración practicado en Yoga. Esta respiración limpia los nadis izquierdo y derecho (hemisferios derecho e izquierdo del cerebro) para lograr el equilibrio. Si tiendes a estar inquieto y tu mente divaga cuando sólo te concentras en la respiración, esto Pranayama podría ser bueno para ti

In Nadi shodhana, usas los dedos para abrir y cerrar las fosas nasales. Hacer esto hace que a la mayoría de las personas les resulte más fácil concentrarse en la respiración.

Los pasos:

  1. Siéntese cómodamente sentado asana (postura) con las manos apoyadas en su regazo. Cierra tus ojos.
  2. Ahora cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda. Luego, contenga la respiración, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular izquierdo, suelte la fosa nasal derecha y exhale. Inhale por la fosa nasal derecha, contenga la respiración, suelte la fosa nasal izquierda y cubra la fosa nasal derecha con el pulgar, luego exhale por la fosa nasal izquierda.
  3. Esta es la primera ronda. Repita esto durante al menos cinco rondas.

Dirga pranayama (Respiración en tres partes)

Dirga pranayama o el 'Respiración de tres partes,' es un ejercicio de respiración perfecto para principiantes. Si tienes patrones de respiración irregulares, esto te ayudará a corregir ese problema. Este ejercicio de respiración relaja la mente y el cuerpo. Es fantástico para cualquier momento del día, objetivo o como base para cualquier meditación.

Los pasos:

  1. Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Si está acostado, permita que las manos descansen a los costados. Si está sentado, deje que las manos se relajen sobre su regazo.
  2. Inhale por la nariz y llene el estómago con la mayor cantidad de aire posible. Luego lleva este aire hacia tu pecho y finalmente hacia tu cuello.
  3. Exhala por la nariz y relaja el cuello, luego el pecho y finalmente el vientre.
  4. Repita este ejercicio de respiración 10 o más veces.

Sheetkari Pranayama (Aliento refrescante)

¿Quieres practicar la meditación Yoga Nidra o quieres sentirte renovado después de un día caluroso? Si es así, prepara tu mente y tu cuerpo practicando. Sheetkari Pranayama.

Sheetkari Pranayama se llama el 'Aliento refrescante'' porque enfría el cuerpo. Es un gran ejercicio de respiración si deseas relajarte, como en Savasana. O cuando estás planeando descansar, como en Yoga Nidra. También puedes utilizar este tipo de respiración cuando sea verano y sientas calor.

Los pasos:

  1. Siéntate en la posición que quieras. Puedes sentarte cómodamente en una silla, colchoneta o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y relaja las manos en tu regazo.
  2. Frunce los labios como si tuvieras una pajita entre los labios. Inhale profundamente por la boca. Exhala lentamente por los labios.
  3. Haz este ejercicio de respiración todo el tiempo que quieras.

Kapalabhati Pranayama (Respiración que brilla en la frente/Respiración que brilla en el cráneo)

Kapalabhati Pranayama se llama 'Aliento brillante en la frente'' porque te hará sentir mareado si eres nuevo en esto. Este es un ejercicio de respiración avanzado que te ayuda a desarrollar claridad mental. Consiste en inhalaciones pasivas y exhalaciones lentas o rápidas. Entonces, si tienes una reunión y quieres mantener la mente despejada o necesitas energía, tómate unos minutos para hacer lo siguiente. Kapalabhati Pranayama antes del inicio de la reunión.

Los Pasos:

  1. Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos mientras descansas con las manos en el regazo.
  2. Inhala por la nariz y lleva tu conciencia a tu vientre.
  3. Luego, exhale superficialmente y con fuerza por la nariz mientras contrae simultáneamente el abdomen empujando el ombligo hacia la columna. Trate de hacer 20 exhalaciones superficiales con una sola inhalación. Exhala más tiempo en tu última exhalación.
  4. Realice respiración diafragmática al menos tres veces para relajar el cuerpo. Luego, realice los pasos 2 y 3 nuevamente. Esta vez, intenta duplicar el número de exhalaciones. Haz al menos tres rondas de Kapalabhati Pranayama, dependiendo de tu nivel de comodidad.

Yoga nidra Pranayama (aliento del océano)

Yoga nidra Pranayama, o Ocean Breath, es quizás el ejercicio de respiración más popular del yoga. Normalmente lo practicas en Ashtanga y Vinyasa Yoga. Utiliza la glotis, o la parte posterior de la garganta, para respirar, lo que produce un sonido similar al del océano. Yoga nidra Pranayama prepara el cuerpo para otros ejercicios de respiración, meditación o asanas. Puedes practicarlo en cualquier momento del día y estés donde estés.

Los pasos:

  1. Ponte en una posición cómoda. Puedes hacer el Yoga nidra Pranayama mientras está sentado, acostado o de pie. Cierra los ojos y deja que tus brazos se relajen sobre tu regazo o costados.
  2. Lleva tu conciencia al fondo de tu garganta.
  3. Inhale por la nariz mientras contrae ligeramente la garganta. Hacer esto producirá el sonido del océano.
  4. Luego exhale por la nariz mientras contrae la parte posterior de la garganta.
  5. Repita esto diez o más veces.

Algunos errores comunes

Cometerás errores al hacer algo nuevo para ti, como un ejercicio de respiración desconocido. Pero puedes evitar algunos de estos errores aprendiendo de personas que tienen experiencia practicando. Pranayama. Estos son los errores más comunes que se deben evitar:

Seguir o no seguir la señal del profesor

En un ejercicio de respiración, el profesor dará la señal para guiar la clase. Si eres principiante, las indicaciones de tu profesor te ayudarán a recordar los pasos más complejos. Sin embargo, si no se siente cómodo con el ritmo del profesor, tenga la libertad de seguir su propio ritmo.

Practicar ejercicios de respiración con el estómago lleno o vacío

No te sentirás cómodo practicando Yoga con el estómago lleno o vacío. Esto se aplica ya sea que se trate de una clase de meditación, una clase de respiración o una clase completa de yoga con asanas. Por lo tanto, procure ingerir algo de comida al menos dos horas antes de la práctica. Si tienes hambre antes de empezar una clase, toma un refrigerio ligero con un poco de agua.

Exagerando

Evite “esforzarse demasiado” o “exagerar””, especialmente los ejercicios intermedios a avanzados, que incluyen kumbhaka o retención de la respiración. Al hacerlo, puede lesionarse. Generalmente, en la práctica de Yoga, que incluye ejercicios de respiración, hacerlo con sthira (estabilidad) y sukha (facilidad).

La línea de fondo

La respiración es un poderoso proceso de vida.. Puede controlar tu mente y tu cuerpo. También se puede calibrar para darte más o menos energía, dependiendo de tu objetivo. Por eso, siempre es bueno incluir un ejercicio de respiración antes de la meditación.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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