La respiración es un aspecto esencial del yoga. ¿Por qué? Aprende más sobre la meditación yóguica con respiración y sus técnicas aquí.
Introducción
Recordando las últimas diez clases de meditación guiada a las que has asistido, ¿recuerdas lo primero que dijo tu instructor antes de comenzar la meditación? Probablemente fue: «¡Concéntrate en tu respiración!». He ido a muchísimas clases de meditacióny siempre ha sido lo mismo: Sé consciente de tu respiración. Pero, ¿por qué es tan importante respirar? Este artículo explicará la importancia de la respiración como introducción a la meditación de yoga.
Meditación de yoga con respiración
Ser consciente y controlar la respiración es una habilidad básica pero poderosa, especialmente en la meditación. Al comienzo de la mayoría de las sesiones de meditación, el instructor probablemente te dirá: «Respira hondo» o «Concéntrate en el ritmo natural de tu respiración». Esto se debe a que la respiración controla e influye en el sistema nervioso.
El sistema nervioso autónomo es una parte del sistema nervioso que controla procesos fisiológicos involuntarios como la digestión, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la excitación sexual y, como ya habrás adivinado, la respiración.
Este sistema se divide en los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático es donde se producen las respuestas de lucha-huida y de inmovilización. Al igual que la digestión, el resto se produce en el sistema nervioso parasimpático.
Ambas partes del cuerpo están activas y son necesarias. El sistema nervioso simpático es esencial para protegernos de peligros reales. Por ejemplo, cuando hay un incendio, el cuerpo te da una descarga de adrenalina que te impulsa a huir lo más rápido posible. El sistema nervioso parasimpático ayuda al cuerpo a relajarse y recargarse. Regula tu energía sin que tengas que hacerlo activamente. Solo necesitas sentarte o dormir, lo cual automáticamente funciona para sanar tu cuerpo.
Si bien ambas partes son necesarias, muchos de nosotros tenemos un sistema nervioso simpático hiperactivo debido al estrés de la vida moderna. Pero la buena noticia es que puedes controlar tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático a través de la respiración.
La respiración es involuntaria, pero también puedes controlarla. Por eso, la respiración es una excelente base para la meditación. Pero la respiración consciente o atenta es meditación en sí misma.
Puedes usarlo para ayudarte a concentrarte y alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es calmar tu mente para descansar, puedes usar ejercicios de respiración profunda y lenta. Si, por el contrario, tu objetivo es recargar energías para el día, realiza ejercicios de respiración rápidos y superficiales, como Kapalabhati la respiración.
Ejercicios y técnicas de respiración
Aquí están los cinco mejores ejercicios de respiración, o Pranayama como lo llaman en la terminología del yoga, que puedes practicar para cualquier objetivo que puedas tener.
Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)
En español, Nadi Shodhana significa "respiración alterna por las fosas nasales". Es un Pranayama, un ejercicio de respiración practicado en Yoga. Este ejercicio de respiración limpia los nadis izquierdo y derecho (hemisferios cerebrales derecho e izquierdo) para lograr el equilibrio. Si tiendes a estar inquieto y tu mente divaga cuando te concentras solo en la respiración, este Pranayama podría ser beneficioso para ti.
En Nadi Shodhana, se usan los dedos para abrir y cerrar las fosas nasales. Esto facilita que la mayoría de las personas se concentren en la respiración.
Los pasos:
- Siéntate cómodamente en asana (postura) con las manos apoyadas en el regazo. Cierra los ojos.
- Ahora, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda. Luego, aguanta la respiración, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular izquierdo, abre la fosa nasal derecha y exhala. Inhala por la fosa nasal derecha, aguanta la respiración, abre la fosa nasal izquierda y cúbrela con el pulgar; luego, exhala por la fosa nasal izquierda.
- Esta es la primera ronda. Repítelo al menos cinco veces.
Dirga Pranayama (Respiración en tres partes)
Dirga Pranayama, o la "Respiración en Tres Partes", es un ejercicio de respiración ideal para principiantes. Si tienes patrones de respiración irregulares, te ayudará a corregirlos. Este ejercicio relaja la mente y el cuerpo. Es excelente para cualquier momento del día, para alcanzar cualquier objetivo o como introducción a la meditación.
Los pasos:
- Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Si está acostado, deje que las manos descansen a los costados. Si está sentado, deje que las manos se relajen sobre su regazo.
- Inhala por la nariz y llena el estómago con la mayor cantidad de aire posible. Luego, lleva el aire hacia el pecho y, finalmente, hacia el cuello.
- Exhala por la nariz y relaja el cuello, luego el pecho y finalmente el vientre.
- Repita este ejercicio de respiración 10 o más veces.
Sheetkari Pranayama (Aliento refrescante)
¿Te gustaría practicar la meditación Yoga Nidra o sentirte revitalizado después de un día caluroso? Si es así, prepara tu mente y tu cuerpo practicando Sheetkari Pranayama.
Sheetkari Pranayama se conoce como la "Respiración Refrescante" porque enfría el cuerpo. Es un excelente ejercicio de respiración para relajarse, como en Savasana, o para descansar, como en Yoga Nidra. También puedes usar este tipo de respiración en verano, cuando sientes calor.
Los pasos:
- Siéntate en la posición que prefieras. Puedes sentarte cómodamente en una silla, una colchoneta o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y relaja las manos sobre el regazo.
- Frunce los labios como si sostuvieras una pajita. Inhala profundamente por la boca. Exhala lentamente por los labios.
- Haz este ejercicio de respiración durante el tiempo que desees.
Kapalabhati Pranayama (Respiración que brilla en la frente/Respiración que brilla en el cráneo)
El Kapalabhati Pranayama se conoce como "respiración que ilumina la frente" porque puede provocar mareo si no se practica con regularidad. Se trata de un ejercicio de respiración avanzado que ayuda a desarrollar claridad mental. Consiste en inhalaciones pasivas y exhalaciones lentas o rápidas. Por lo tanto, si tienes una reunión y quieres mantener la mente despejada o necesitas energía, dedica unos minutos a practicar el Kapalabhati Pranayama antes de que empiece.
Los Pasos:
- Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos mientras descansa con las manos en su regazo.
- Inhala por la nariz y lleva tu atención hacia tu vientre.
- Luego, exhala con fuerza y de forma superficial por la nariz, contrayendo simultáneamente el abdomen empujando el ombligo hacia la columna. Intenta hacer 20 exhalaciones superficiales con una sola inhalación. Exhala más tiempo en la última exhalación.
- Practica la respiración diafragmática al menos tres veces para relajar el cuerpo. Luego, repite los pasos 2 y 3. Esta vez, intenta duplicar el número de exhalaciones. Realiza al menos tres rondas de Kapalabhati Pranayama, según te sientas cómodo.
Yoga Nidra Pranayama (Respiración del Océano)
Yoga Nidra Pranayama, o Respiración Oceánica, es quizás el ejercicio de respiración más popular del yoga. Se suele practicar en Ashtanga y Vinyasa Yoga. Utiliza la glotis, o la parte posterior de la garganta, para respirar, lo que produce un sonido similar al del océano. Yoga Nidra Pranayama prepara el cuerpo para otros ejercicios de respiración, meditación o asanas. Puedes practicarlo en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
Los pasos:
- Adopta una postura cómoda. Puedes practicar Yoga Nidra Pranayama sentado, acostado o de pie. Cierra los ojos y deja que tus brazos se relajen sobre tu regazo o a tus costados.
- Lleva tu atención a la parte posterior de tu garganta.
- Inhala por la nariz contrayendo ligeramente la garganta. Esto producirá el sonido del océano.
- Luego exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta.
- Repita esto diez veces o más.
Algunos errores comunes
Cometerás errores al hacer algo nuevo, como un ejercicio de respiración desconocido. Pero puedes evitar algunos de estos errores aprendiendo de personas con experiencia en la práctica del pranayama. Estos son los errores más comunes que debes evitar:
Seguir o no seguir la señal del profesor
En un ejercicio de respiración, el profesor dará la señal para guiar a la clase. Si eres principiante, las indicaciones del profesor te ayudarán a recordar los pasos más complejos. Sin embargo, si no te sientes cómodo con el ritmo del profesor, puedes ir a tu propio ritmo.
Practicar ejercicios de respiración con el estómago lleno/vacío
No te sentirás cómodo practicando yoga con el estómago lleno ni vacío. Esto aplica tanto a una clase de meditación, como a una de respiración o a una clase completa de yoga con asanas. Por lo tanto, procura comer algo al menos dos horas antes de la práctica. Si tienes hambre antes de empezar una clase, toma un refrigerio ligero con agua.
Exagerar
Evita esforzarte demasiado o excederte, especialmente en los ejercicios de nivel intermedio a avanzado, que incluyen kumbhaka o retención de la respiración. Si lo haces, podrías lesionarte. En general, en la práctica del yoga, que incluye ejercicios de respiración, realízalo con sthira (estabilidad) y sukha (facilidad).
En resumen
La respiración es un proceso vital poderoso. Puede controlar tu mente y tu cuerpo. También se puede regular para proporcionarte más o menos energía, según tu objetivo. Por lo tanto, siempre es recomendable incluir un ejercicio de respiración antes de meditar.
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