La respiración es un aspecto esencial del yoga. ¿Por qué? Aprende más sobre la meditación yóguica con respiración y sus técnicas aquí.
Introducción
Al recordar las últimas diez clases de meditación guiada a las que asististe, ¿recuerdas lo primero que te dijo tu profesor de meditación antes de empezar? Probablemente fue: "¡ Concéntrate en tu respiración! ". He asistido a muchísimas clases de meditación , y siempre ha sido lo mismo: Sé consciente de tu respiración. Pero ¿por qué es tan importante respirar? Este artículo explicará la importancia de la respiración como introducción a la meditación de yoga.
Meditación de yoga con respiración
Ser consciente y controlar la respiración es una habilidad básica pero poderosa, especialmente en la meditación. Al comienzo de la mayoría de las sesiones de meditación, el profesor probablemente te dirá que " respires profundamente " o que " te concentres en el ritmo natural de tu respiración ". Esto se debe a que la respiración controla y afecta tu sistema nervioso.
El sistema nervioso autónomo es una parte de su sistema nervioso que controla procesos fisiológicos involuntarios como la digestión, la frecuencia cardíaca, la frecuencia sanguínea, la excitación sexual y, como ya habrá adivinado, su respiración.
Este sistema se divide en los sistemas nerviosos simpático y parasimpático . El sistema nervioso simpático es donde se producen las respuestas de lucha-huida y de inmovilización. Al igual que la digestión, el resto se produce en el sistema nervioso parasimpático.
Ambas partes del cuerpo están activas y son necesarias. El sistema nervioso simpático es esencial para protegernos de peligros reales. Por ejemplo, cuando hay un incendio, el cuerpo te da una descarga de adrenalina que te impulsa a huir lo más rápido posible. El sistema nervioso parasimpático ayuda al cuerpo a relajarse y recargarse. Regula tu energía sin que tengas que hacerlo activamente. Solo necesitas sentarte o dormir, lo cual automáticamente funciona para sanar tu cuerpo.
Si bien ambas partes son necesarias, muchos tenemos un sistema nervioso simpático hiperactivo debido a los factores estresantes actuales. Pero la buena noticia es que puedes controlar tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático a través de la respiración .
La respiración es involuntaria, pero también puedes controlarla. Por eso, la respiración es una excelente base para la meditación. Pero la respiración consciente o atenta es meditación en sí misma.
Puedes usarlo para ayudarte a concentrarte y lograr tu objetivo. Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es calmar la mente porque necesitas descansar. Puedes usar ejercicios de respiración profunda y lenta para lograrlo. Si, por otro lado, tu objetivo es llenarte de energía para el día, realiza ejercicios de respiración rápida y superficial, como la respiración Kapalabhati .
Ejercicios y técnicas de respiración
Aquí están los cinco mejores ejercicios de respiración , o Pranayama como lo llaman en la terminología del yoga, que puedes practicar para cualquier objetivo que puedas tener.
Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)
En español, Nadi Shodhana significa " respiración alternada por las fosas nasales ". Es un pranayama , un ejercicio de respiración que se practica en yoga. Este trabajo de respiración limpia los nadis izquierdo y derecho (hemisferios derecho e izquierdo del cerebro) para lograr el equilibrio. Si sueles estar inquieto y tu mente divaga cuando solo te concentras en la respiración, este pranayama podría serte útil.
En Nadi Shodhana , se usan los dedos para abrir y cerrar las fosas nasales. Esto facilita que la mayoría de las personas se concentren en la respiración.
Los pasos:
- Siéntate cómodamente en asana (postura) con las manos apoyadas en el regazo. Cierra los ojos.
- Ahora, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda. Luego, aguanta la respiración, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular izquierdo, abre la fosa nasal derecha y exhala. Inhala por la fosa nasal derecha, aguanta la respiración, abre la fosa nasal izquierda y cúbrela con el pulgar; luego, exhala por la fosa nasal izquierda.
- Esta es la primera ronda. Repítelo al menos cinco veces.
Dirga Pranayama (Respiración en tres partes)
Dirga Pranayama, o la " Respiración en Tres Partes ", es un ejercicio de respiración perfecto para principiantes. Si tienes patrones de respiración irregulares, esto te ayudará a corregir ese problema. Este ejercicio de respiración relaja la mente y el cuerpo. Es ideal para cualquier momento del día, para cualquier objetivo o como introducción a cualquier meditación.
Los pasos:
- Acuéstese o siéntese en una posición cómoda. Si está acostado, deje que las manos descansen a los costados. Si está sentado, deje que las manos se relajen sobre su regazo.
- Inhala por la nariz y llena el estómago con la mayor cantidad de aire posible. Luego, lleva el aire hacia el pecho y, finalmente, hacia el cuello.
- Exhala por la nariz y relaja el cuello, luego el pecho y finalmente el vientre.
- Repita este ejercicio de respiración 10 o más veces.
Sheetkari Pranayama (Aliento refrescante)
¿Quieres practicar la meditación Yoga Nidra o sentirte renovado después de un día caluroso? Si es así, prepara tu mente y cuerpo para ello practicando Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama se llama "Respiración Refrescante " porque refresca el cuerpo. Es un excelente ejercicio de respiración para relajarse, como en Savasana . O cuando se planea descansar, como en Yoga Nidra. También puedes usar este tipo de respiración cuando hace calor en verano.
Los pasos:
- Siéntate en la posición que prefieras. Puedes sentarte cómodamente en una silla, una colchoneta o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos y relaja las manos sobre el regazo.
- Frunce los labios como si sostuvieras una pajita. Inhala profundamente por la boca. Exhala lentamente por los labios.
- Haz este ejercicio de respiración durante el tiempo que desees.
Kapalabhati Pranayama (Respiración que brilla en la frente/Respiración que brilla en el cráneo)
Kapalabhati Pranayama se llama "Respiración de frente brillante " porque te hará sentir mareado si eres nuevo en esto. Este es un ejercicio de respiración avanzado que te ayuda a desarrollar claridad mental. Consiste en inhalaciones pasivas y exhalaciones lentas o rápidas. Así que, si tienes una reunión y quieres mantener la mente despejada o necesitas energía, dedica unos minutos a practicar Kapalabhati Pranayama antes del comienzo de la reunión.
Los Pasos:
- Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos mientras descansa con las manos en su regazo.
- Inhala por la nariz y lleva tu atención hacia tu vientre.
- Luego, exhala con fuerza y de forma superficial por la nariz, contrayendo simultáneamente el abdomen empujando el ombligo hacia la columna. Intenta hacer 20 exhalaciones superficiales con una sola inhalación. Exhala más tiempo en la última exhalación.
- Practica la respiración diafragmática al menos tres veces para relajar el cuerpo. Luego, repite los pasos 2 y 3. Esta vez, intenta duplicar el número de exhalaciones. Realiza al menos tres rondas de Kapalabhati Pranayama, según te sientas cómodo.
Yoga Nidra Pranayama (Respiración del Océano)
Yoga Nidra Pranayama , o Respiración Oceánica, es quizás el ejercicio de respiración más popular del yoga. Se practica habitualmente en Ashtanga y Vinyasa Yoga . Utiliza la glotis, o la parte posterior de la garganta, para respirar, lo que produce un sonido similar al del océano. Yoga Nidra Pranayama prepara el cuerpo para otros ejercicios de respiración, meditación o asanas. Se puede practicar en cualquier momento del día y dondequiera que estés.
Los pasos:
- Ponte en una posición cómoda. Puedes practicar Yoga Nidra Pranayama sentado, acostado o de pie. Cierra los ojos y relaja los brazos sobre tu regazo o a los costados.
- Lleva tu atención a la parte posterior de tu garganta.
- Inhala por la nariz contrayendo ligeramente la garganta. Esto producirá el sonido del océano.
- Luego exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta.
- Repita esto diez veces o más.
Algunos errores comunes
Cometerás errores al hacer algo nuevo, como un ejercicio de respiración desconocido. Pero puedes evitar algunos de estos errores aprendiendo de personas con experiencia en la práctica del pranayama . Estos son los errores más comunes que debes evitar:
Seguir o no seguir la señal del profesor
En un ejercicio de respiración, el profesor dará la señal para guiar a la clase. Si eres principiante, las indicaciones del profesor te ayudarán a recordar los pasos más complejos. Sin embargo, si no te sientes cómodo con el ritmo del profesor, puedes ir a tu propio ritmo.
Practicar ejercicios de respiración con el estómago lleno/vacío
No te sentirás cómodo practicando yoga con el estómago lleno ni vacío. Esto aplica tanto a una clase de meditación, como a una de respiración o a una clase completa de yoga con asanas . Por lo tanto, procura comer algo al menos dos horas antes de la práctica. Si tienes hambre antes de empezar una clase, toma un refrigerio ligero con agua.
Exagerar
Evita esforzarte demasiado o excederte , especialmente en ejercicios de nivel intermedio a avanzado, como kumbhaka o retención de la respiración. Si lo haces, podrías lesionarte. Generalmente, en la práctica del yoga, que incluye ejercicios de respiración, hazlo con sthira (firmeza) y sukha (facilidad).
En resumen
La respiración es un proceso vital poderoso . Puede controlar tu mente y tu cuerpo. También se puede calibrar para darte más o menos energía, según tu objetivo. Por lo tanto, siempre es recomendable incluir un ejercicio de respiración antes de meditar.
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