Surya Namaskar es una de las prácticas básicas de yoga; Sin embargo, tiene mucha importancia en el mundo del yoga. Estimula todo su cuerpo y es una oración de gratitud hacia el sol. Además, es perfecto para aquellos que buscan realizar un entrenamiento intensivo en un pequeño tiempo. Si logras completar las 12 asanas o yoga de esta secuencia de yoga, es equivalente a que hayas hecho 288 posturas de yoga poderosas .
En esta guía, desglosaremos varios aspectos de Surya Namaskar . Como resultado, obtendrá toda la información necesaria sobre esta asana , como sus beneficios, cómo realizarla, el mejor momento para practicarla y muchas otras cosas. Además, consulte la mejor certificación de capacitación de maestros de yoga en línea .
¿Qué es Surya Namaskar ?
En sánscrito, Surya se refiere al sol mientras Namaskar significa inclinarse o saludar. Así, en inglés, Surya Namaskar también se conoce como saludo al sol . Según las formas tradicionales de la Asana , cada una de las 12 posturas se acompaña de un mantra o un canto. Los mantras representan los 12 signos del zodiaco y suministran energía al cuerpo.
Hay mucha contradicción en torno a los orígenes de Suryanamaskara . Algunos practicantes afirman que fue creado hace 2500 años en el período védico, durante el cual se realizó como un ritual que implicaba postrarse hacia el sol ascendente, cantar mantras , ofreciendo arroz y agua. Otros afirman que es una técnica relativamente moderna que fue desarrollada en el siglo XX por el Raja de Aundh.
Cada practicante de yoga comienza con el saludo al sol. Como dijo Sri K. Pattabhi Jois, "ninguna de Asana está completa sin adoración al sol. Sin su enfoque en las energías mentales, la práctica del yoga equivale a poco más que gimnasia y, como tal, pierde el significado y demuestra infructuoso.
Realizar el saludo del sol proporciona muchos beneficios para la salud. Reduce la tensión de su cuerpo y mente, mejora la circulación, regula su respiración y estimula su sistema nervioso central. Según los yoguis antiguos, esta asana también activa el chakra Manipura (plexo solar) , que se encuentra en el área del ombligo y se llama el segundo cerebro. Esto aumenta las habilidades creativas e intuitivas de un individuo.
Cada postura en Surya Namaskar aumenta la flexibilidad muscular y también involucra una parte diferente de su cuerpo. Como resultado, su cuerpo se calienta, para practicar asanas . Practicar saludo al sol también te ayuda a obtener conocimiento y sabiduría espirituales. Calma la mente de una persona y le permite pensar con claridad.
Con los años, Surya Namaskar ha pasado por muchos cambios y, como resultado, existen muchas variaciones hoy en día. En el tradicional yoga iyengar, consiste en tadasana (pose de montaña), urdhva hastasana (pose de manos levantadas), uttanasana ( de pie hacia adelante ), Uttanasana con cabeza arriba, adho mukha svanasana (Pose de perro hacia abajo), Urdhva mukha svanasana (Posse-facing dage), Chaturangua Dandasana), Chaturangua Dandasanh (Pose del personal de cuatro saltos). Puede hacer un cambio en la secuencia anterior. Junto con estos, también puede incorporar de Navasana (pose del barco), Paschimottanasana (Sented Forward Bend) y Marichyasana (pose de Sage).
¿Cuáles son los mejores momentos del día para hacer Surya Namaskar?
Se recomienda que realice Surya Namaskar temprano en la mañana . también puede hacerlo . Pero antes de comenzar su rutina de yoga, asegúrese de que su estómago esté vacío.
Practicar el saludo del sol por la mañana rejuvenece su cuerpo y refresca su mente. Te hace más activo y también prepara tu cuerpo para asumir tareas cotidianas con entusiasmo. Otro beneficio de realizar esta secuencia de yoga Temprano en la mañana es que durante este tiempo, los rayos ultravioleta no son muy duros. Como resultado, su piel no se sobreexpita al sol y puede disfrutar de los beneficios de esto asana minuciosamente.
Si eres un principiante interesado en realizar Surya Namaskar por la mañana, entonces debes comenzar practicándolo por la noche primero. La razón detrás de esto es que durante la noche, nuestras articulaciones son flexibles y los músculos del cuerpo son más activos, lo que hace que sea más fácil practicar varias poses. Si practica el saludo al sol con un cuerpo rígido, puede provocar graves consecuencias. Una vez que se acostumbra a los 12 pasos, puede realizar su rutina de yoga por la mañana.
Cuando se hace al aire libre, esto secuencia de yoga le permitirá formar una conexión profunda con el entorno exterior. Sin embargo, también tiene la opción de practicarlo en interiores, pero asegúrese de que la habitación esté suficientemente ventilada.
Aquí hay otro consejo para principiantes. Comience realizando dos rondas de Surya Namaskar en días alternativos. Después de eso, cambie lentamente a dos rondas todos los días y eventualmente aumente sus sets hasta que pueda hacer 12 rondas todos los días. Tenga en cuenta que elevar rápidamente sus rondas afectará negativamente su cuerpo.
¿Qué dice la investigación científica sobre Suryanamaskar ?
Muchos de nosotros vivimos un estilo de vida agitado. Como resultado, sufrimos depresión, estrés y otras enfermedades mentales. Surya Namaskar es una técnica de yoga que proporciona alivio de tales problemas y calma su mente.
Un artículo publicado en el International Journal of Yoga and Allied Sciences señaló Surya Namaskar sobre la madurez emocional y el bienestar psicológico. Los investigadores tomaron una muestra de 30 estudiantes que tenían entre 18 y 24 años. Después de la finalización exitosa del experimento, se reveló que practicar el saludo del sol afectó su mentalidad psicológica positivamente y mejoró sus habilidades de concentración. Junto con eso, los datos también mostraron que el estado emocional del estudiante había madurado.
Actualmente, se habla de incorporar el saludo del sol en los planes de estudio escolares. un estudio, con el nombre de " Efectos de Surya Namaskar en la atención sostenida en niños en niños en los escolares", se investigó con un grupo de 64 estudiantes. Descubrieron que después de realizar esta secuencia de yoga durante un mes, los niños mostraron una mejora considerable en sus tramos de atención.
Otro artículo que se centró en los efectos de Surya Namaskar en el sistema cardiovascular y respiratorio de los niños señaló que la práctica regular de la técnica de yoga condujo a una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria de los niños. También se descubrió un aumento significativo en la capacidad vital y la tasa de flujo espiratorio máximo. El estudio realizado por Bhavanani y otros revelaron los efectos positivos del saludo al sol en el funcionamiento de los pulmones, el sistema respiratorio y la resistencia a la empuñadura.
Surya Namaskar se extiende y activa cada parte de su cuerpo. Según un trabajo de investigación , el saludo al sol tiene efectos positivos sobre la fuerza muscular y la resistencia corporal. Su práctica regular ayuda a desarrollar una parte superior de cuerpo fuerte, independientemente de si eres hombre o mujer. Junto con eso, también mejora la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del músculo de la espalda.
El mismo artículo también destaca que practicar Surya Namaskar conduce a una disminución significativa en el peso corporal femenino, pero no tanto en los hombres. En el mundo moderno, la obesidad se ha convertido en un problema grave. Muchas mujeres usan diferentes técnicas para perder peso, como medicamentos, ejercicios de gimnasia y dietas estrictas, todas las cuales pueden terminar lastimando sus cuerpos. En comparación, el salto solar proporciona un método natural para lograr un índice de masa corporal (IMC) saludable.
En otro estudio , fueron elegidos seis participantes asiáticos que habían estado practicando Surya Namaskar durante dos años. La investigación reveló que hubo un aumento significativo en su frecuencia cardíaca, y el consumo de oxígeno también aumentó. Se descubrió que un individuo que pesaba 60 kg expandió 230 kcal durante una sesión de entrenamiento de 30 minutos. Además de eso, el aumento de la frecuencia cardíaca fue perfecta para inducir el efecto cardiorrespiratorio. Por lo tanto, este estudio estableció además que el saludo al sol es bastante beneficioso para los interesados en el control de peso, y también puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de un individuo.
Se pueden encontrar evidencia adicional de las ventajas de esta secuencia de yoga en Surya Namaskar: un artículo de camino hacia la buena salud que señala que la práctica continua de las 12 asanas mejora el funcionamiento del sistema endocrino. Se centra principalmente en las glándulas páncreas, tiroides, suprarrenales y pituitarias. Este artículo revela que el saludo al sol puede fortalecer sus sistemas nerviosos periféricos y autónomos, lo que puede ser beneficioso para los pacientes que padecen problemas neuronales, síndrome del metabolismo y trastornos menstruales.
El estudio también muestra que si los pacientes con diabetes practican Surya Namaskar, reducirá su Niveles de azúcar en la sangre de modo significativo. Además, esta técnica de yoga también reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que juega un papel esencial en la resistencia a la insulina y es la principal causa de complicaciones en pacientes con diabetes.
A pesar de que esta secuencia de yoga ha existido durante siglos, la comunidad de investigación ha cambiado recientemente su enfoque hacia ella. Como resultado, se han llevado a cabo muchos estudios con éxito. Sin embargo, los datos actuales no son suficientes. Para comprender, comprender y utilizar completamente todo el potencial de Surya Namaskar , se requiere más investigación. Esperamos que los datos mencionados anteriormente, junto con los artículos de investigación, se tranquilicen y le permitan practicar el saludo del sol con confianza.
¿Quedan los 12 pasos de Surya Namaskara?
Surya Namaskar (saludo al sol) está compuesto por 12 posturas diferentes. En esta sección; Discutiremos cómo realizar cada uno de ellos correctamente.
1. Pranamasana (pose de oración)
Pranamasana es la primera postura en la secuencia de yoga. Para lograr esta pose, párate en la colchoneta y asegúrate de que tus pies se colocen cerca uno del otro. Luego, respire profundamente, expanda su pecho y relaje el hombro. Durante la inhalación, levante los brazos desde el lado y mientras exhalan, une ambas palmas juntas como si estuvieras rezando. La postura de oración o el primer saludo se completa.
2. Hasta Uttanasana (pose de brazos elevados)
Asegúrese de que sus palmas se unan, al igual que en el anterior pose de oración. Respira hondo, levanta los brazos y se dobla ligeramente hacia atrás. Sus bíceps deben permanecer cerca de sus oídos.
3. Hasta Padasana (Pose de curvatura hacia adelante)
Respira y inclínate hacia adelante de tu cintura. Intenta tocar el piso con las manos. Sin embargo, asegúrese de que su columna se mantenga recta. Mientras realiza esta pose, debe exhalar lenta y a fondo.
4. Ashwa Sanchalanasana (pose de lámpara)
Dobla las rodillas ligeramente, para que las palmas puedan descansar en el piso al lado de tus pies. Respira hondo, trae la rodilla derecha hacia el lado derecho de tu pecho y estira la pierna izquierda hacia atrás. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
5. Chaturanga dandasana (pose de tablones)
Inhale y traiga la pierna derecha también. Ahora ambas manos estarán justo debajo de tus hombros. Asegúrese de que su cuerpo esté paralelo al suelo.
6. Ashtanga Namaskara (ocho pose de Limbed)
Esto también se conoce como saludos utilizando ocho puntos o piezas. Después de realizar Chaturanga dandasana, exhale y lentamente lleve las rodillas hacia el suelo. Descanse la barbilla en el piso y mantenga sus caderas suspendidas en el aire. Si se hace correctamente, ambas manos, rodillas, barbilla y pecho descansarán en el suelo mientras sus caderas permanecerán suspendidas en el aire.
7. Bhujangasana (pose de Cobra)
Descansa las piernas y la sección media plana en el suelo. Coloque sus palmas al lado de su pecho. Inhale y aplique presión sobre las manos para elevar la parte superior de la parte superior del cuerpo. En este punto, su cabeza y torso se parecerán a una cobra con una capucha elevada.
8. Adho Mukha Svanasana (pose de perro con cara hacia abajo)
Mantenga las palmas y los pies donde están. Exhala y levanta suavemente las caderas, para que el cuerpo forme una 'V' invertida. Enderezar los codos y las rodillas. Mira hacia tu ombligo.
9. Ashwa Sanchalanasana (pose de alto lavazos)
Después de realizar Adho Mukha Svanasana , regrese a Ashwa Sanchalanasana al avanzar. Mantenga su pierna izquierda estirada detrás de usted y mire hacia adelante.
10. Hasta Padasana (parado hacia adelante)
Inhale y traiga el pie izquierdo hacia adelante, de modo que esté al lado de su pie derecho. Mantener la posición de sus manos intacta, exhalar y lentamente Dobla tu torso para entrar en la pose de Hasta Padasana.
11. Pose de brazos elevados
Inhale y levante la parte superior del cuerpo. Únete a las palmas y levanta los brazos sobre tu cabeza. Luego dobla hacia atrás como lo hiciste en el paso 2.
12. Pranamasana (pose de oración)
Este es el último paso. Respira y parado directamente de una manera relajada. Baje los brazos y sostenga las palmas delante de su pecho. Esto marca el final del primer conjunto de Surya Namaskar .
Para obtener los máximos beneficios del saludo al sol, realice 12 series de estas 12 asanas todos los días, es decir, seis rondas en la pierna derecha y seis rondas en la pierna izquierda.
¿Cómo hacer Surya Namaskar ?
¿Cuáles son los beneficios de Surya Namaskar ?
Sun Salutation proporciona varios beneficios para la salud. Echemos un vistazo a ellos:
1. Tu cuerpo se vuelve tonificado y flexible
Las diversas poses de Surya Namaskar Como resultado, todo su cuerpo termina siendo tonificado. También hace que su cuerpo sea más flexible. Esto da como resultado mejorar su postura general y facilita el equilibrio de su cuerpo.
2. Pérdida de peso
El regular Práctica de este yoga La técnica aumenta su metabolismo, lo que ayuda a reducir el peso en el área del vientre. Junto con eso, también estira los músculos abdominales, fortalece los músculos esqueléticos y evita la deposición de grasa no deseada en estas regiones.
3. Hermoso cabello y piel
Surya Namaskar mejora su circulación sanguínea. Como resultado, el brillo natural de su piel regresa. Junto con eso, también previene la ocurrencia de arrugas, pérdida de cabello y envejecimiento de cabello. Esto te da un aspecto juvenil y radiante.
4. Presión arterial y problemas relacionados con el corazón
El saludo al sol es un remedio natural para las fluctuaciones de la presión arterial. También es muy beneficioso para los músculos del corazón y es una excelente manera de tratar los latidos de los latidos irregulares. Esta técnica de yoga también reduce sus niveles de azúcar. Como resultado, el riesgo de ataque cardíaco se reduce, y sus ojos, riñones y nervios se mantienen saludables.
5. Mejora los niveles de energía y conciencia
Al igual que otras asanas , esta rutina también se centra en los ejercicios de respiración. Esto relaja tu mente y agudiza tu intelecto. Una mente relajada, combinada con un cuerpo sano hace que sus niveles de energía aumenten y te dude a sí mismo.
6. La absorción de nutrientes se vuelve más fácil
En la era moderna, las personas no tienen tiempo para sentarse y disfrutar de una comida saludable. Esto ha llevado al desarrollo de un estilo de vida poco saludable, lo que a su vez ha causado un aumento en muchas enfermedades como PCOD, PCOS y obesidad. Al realizar Surya Namaskar diariamente, puede aumentar su sistema digestivo y evitar que ocurran muchas enfermedades.
La digestión mejorada facilita que el cuerpo absorba los nutrientes. Una mejor absorción de nutrientes regula las hormonas y permite al cuerpo realizar funciones vitales sin problemas. Por lo tanto, su salud general mejora.
7. Cambios de estado de ánimo y estabilidad de la emoción
Las técnicas de respiración profunda , combinadas con asanas específicas, tienen un efecto positivo en las células nerviosas. Realizar saludo al sol resulta beneficioso para su cerebro. Puede crear una sensación de equilibrio entre los lados izquierdo y derecho de su cerebro. Esto aumenta su estabilidad emocional y mejora sus capacidades creativas y mentales.
Además de eso, practicar Surya Namaskar mejora el funcionamiento de su sistema endocrino, especialmente sus glándulas tiroideas. Esto causa una disminución en la ansiedad y los cambios de humor. También induce un efecto calmante que le permite concentrarse y le permite pensar con claridad.
8. Ayuda a regular el ciclo menstrual
Las hembras con períodos irregulares pueden usar esta técnica de yoga para regular sus ciclos menstruales. La práctica diaria de esta rutina también puede facilitar el parto. Además, también puede aliviar el dolor de período extremo.
9. Insomnio
Surya Namaskar ayuda a los pacientes con insomnio. Libera al estrés y la tensión relaja la mente e induce el sueño. También asegura que no dependa de las drogas y pueda conciliar el sueño naturalmente.
10. Desintoxica tu cuerpo
Una parte integral del saludo al sol es la inhalación y la exhalación. Si se hace correctamente, puede ayudar en el funcionamiento adecuado de sus pulmones. Junto con eso, la cantidad de oxígeno fresco suministrado a su sangre también aumenta. Esto libera dióxido de carbono y otros gases de su sistema y desintoxica su cuerpo.
11. Salud ósea
La falta de vitamina D debilita los huesos de un individuo y también puede causar deformidades esqueléticas. Las personas que sufren de deficiencia de vitamina D también tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura. Dado que Surya Namaskar se realiza mientras enfrenta el sol, ayuda a su cuerpo a absorber la cantidad requerida de vitamina D. Esto asegura que tanto sus huesos como su cuerpo permanezcan saludables.
¿Con qué frecuencia debo hacer Surya Namaskar ?
No hay una respuesta definitiva a esta pregunta, ya que depende de una serie de factores, como su nivel de condición física, sus objetivos y su horario. Sin embargo, muchos expertos recomiendan hacer Surya Namaskar al menos tres veces por semana para ver beneficios significativos.
¿Cuántas rondas de Surya Namaskar debo hacer?
En última instancia, depende de su propio nivel de condición física, objetivos y horario. Sin embargo, como directriz general, la mayoría de las personas encuentran que hacer 3-5 rondas de Surya Namaskar (saludo al sol) es un buen punto de partida. A partir de ahí, puede aumentar gradualmente la cantidad de rondas que hace a medida que comienza a sentirse más cómodo y seguro con los movimientos.
Surya Namaskar Contraindicaciones
A pesar de sus muchos beneficios, debe abstenerse de realizar el Surya Namaskar si sufre las siguientes dolencias:
- Los pacientes cardíacos deben consultar a un médico antes de comenzar esta rutina de yoga.
- Si sufre problemas de espalda , debe practicar saludo al sol bajo la guía de su maestro de yoga.
- Las personas que tienen de presión arterial altos pueden evitar esta secuencia.
- La artritis conduce a la rigidez de la rodilla y, por lo tanto, dificulta la movilidad. Dado que Surya Namaskar involucra movimientos de rodilla, debe realizarlo con precaución si es un paciente con artritis.
- Las personas que sufren debido a la hernia también deben abstenerse de practicar saludo al sol.
- Si tiene una lesión grave en la muñeca , puede perder esta secuencia de yoga.
- Las mujeres embarazadas no deben practicar saludo al sol, ya que ejerce presión sobre la espalda y las regiones abdominales, dañando así tanto a la madre como al feto.
- Las mujeres también deben evitar realizar Surya Namaskar mientras están en sus períodos .
Presidente Saludo al sol para personas mayores
Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizar el saludo a pleno sol, siempre existe la opción de modificarla mediante el uso de una silla.
- Comience con la parte posterior de la silla detrás de usted. Puede ser beneficioso apoyar su espalda con un cojín en la espalda baja y también puede ser beneficioso mantener una almohada debajo de las nalgas.
- En una inhalación, levante los brazos sobre la cabeza y se incline suavemente contra la parte posterior de la silla teniendo cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.
- En una exhalación, manteniendo la espalda recta lentamente cubra el tronco sobre las piernas, deslizando las manos a lo largo de las espinillas.
- En una inhalación, deslice las manos hacia arriba y regrese a una posición sentada, atrayendo la rodilla derecha hacia el cofre. Inclínese en la silla hacia atrás y abra el cofre.
- En una exhalación alrededor de la parte posterior y dibuja la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.
- Libera la pierna derecha. Repita en el otro lado.
- Después de que ambos lados estén completos, alcance los brazos sobre la mano y se apoye contra la parte posterior de la silla, realice otra curva delantera , regrese y realice una última curva de espalda y regrese a una posición vertical con las manos en la posición de oración.
Surya Namaskar -La práctica de yoga
Si usted es alguien que tiene poco tiempo de sobra para un horario de entrenamiento diario pero aún quiere mantenerse en forma, no hay mejor opción que Surya Namaskar .
A pesar de que es una técnica de yoga de siglos, sin embargo, en el mundo moderno, ha terminado convirtiéndose en el foco de la comunidad de investigación debido a su historial probado de mejorar el estilo de vida de una persona. Una persona que practica saludo al sol regularmente notará mejoras significativas en sus vidas, tanto física como espiritualmente.
Esperamos que este artículo haya abordado todas sus preguntas y aclare sus dudas. Recuerde siempre que mientras realiza cualquier régimen de yoga, concentración, paciencia y determinación se requieren. Surya Namaskar no es diferente. No intentes apresurar las cosas, tómalo con calma y disfruta.
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