Surya Namaskar: La guía definitiva para el saludo al sol

Conozca los beneficios, cómo hacerlo, secuencia, poses

yoga surya namaskar

Surya Namaskar es una de las prácticas básicas de yoga; Sin embargo, tiene mucha importancia en el mundo del yoga. Estimula todo tu cuerpo y es una oración de gratitud hacia el sol. Además, es perfecto para aquellos que buscan realizar un entrenamiento intensivo en poco tiempo. Si logras completar los 12 asanas or posturas de yoga de esta secuencia de yoga, es equivalente a que hayas hecho 288 poderosas posturas de yoga.

En esta guía, analizaremos varios aspectos de Surya Namaskar. Como resultado, obtendrá toda la información necesaria con respecto a esto asana como sus beneficios, cómo realizarlo, el mejor momento para practicarlo, y muchas cosas más. Además, echa un vistazo a los mejores certificación de formación de profesores de yoga en línea.

Que es Surya Namaskar?

que es surya namaskar

En sánscrito Surya se refiere al sol mientras Namaskar significa inclinarse o saludar. Así en inglés Surya Namaskar también se conoce como Saludo al sol. Según las formas tradicionales de la asana, cada una de las 12 posturas va acompañado de un mantra principal o un canto los mantras representar el 12 signos del zodiaco y suministrar energía al cuerpo.

Hay mucha contradicción en torno a los orígenes de SuryaNamaskara. Algunos practicantes afirman que fue creado hace 2500 años en el período védico, durante el cual se realizaba como un ritual que implicaba postrarse hacia el sol naciente, cantando mantras, ofreciendo arroz y agua. Otros afirman que es una técnica relativamente moderna que se desarrolló en los años 20.th siglo por el Raja de Aundh.

Todo practicante de yoga comienza primero con Saludo al sol. Como Sri K. Pattabhi Jois declaró: "No asana la práctica es completa sin adoración al sol. Sin su enfoque en las energías mentales, practica de yoga equivale a poco más que gimnasia y, como tal, pierde sentido y resulta infructuoso. De hecho, el Surya Namaskara nunca debe confundirse con el mero ejercicio físico, con algo incidental, es decir, que simplemente precede al asanas de yoga ".

Realizar el saludo al sol proporciona muchos beneficios para la salud. Reduce la tensión de su cuerpo y mente, mejora la circulación, regula su respiración y estimula su sistema nervioso central. Según los antiguos yoguis, esto asana también activa el Manipura (Plexo solar) Chakra, que se encuentra en el área del ombligo y se llama el segundo cerebro. Esto aumenta las habilidades creativas e intuitivas de un individuo.

Cada postura en Surya Namaskar aumenta la flexibilidad muscular y también involucra una parte diferente de tu cuerpo. Como resultado, su cuerpo se calienta para practicar más poderoso y complicado. asanas. Practicar el saludo al sol también te ayuda a obtener conocimiento espiritual y sabiduría. Calma la mente de una persona y le permite a uno pensar con claridad.

A través de los años, Surya Namaskar ha pasado por muchos cambios y, como resultado, existen muchas variaciones en la actualidad. En el Yoga Iyengar tradicional, consiste en Tadasana (Postura de la Montaña), Urdhva Hastasana (Postura de las Manos Levantadas), Uttanasana (De pie hacia adelante Bend), Uttanasana con la cabeza hacia arriba, Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo), Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia arriba), Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades). Puede hacer un cambio en la secuencia anterior. Junto con estos, también puede incorporar Navasana (Pose de barco), Paschimottanasana (Sentado hacia adelante curva), y Marichyasana (Sage Pose) posturas.

saludo al sol 12 pasos

¿Cuáles son los mejores momentos del día para hacer Surya Namaskar?

Se recomienda que realice Surya Namaskar temprano en la mañana. Sin embargo, si tiene poco tiempo, puede hacerlo. en la noche también. Pero antes de comenzar su rutina de yoga, asegúrese de que su estómago esté vacío.

Practicar el Saludo al Sol por la mañana rejuvenece tu cuerpo y refresca tu mente. Te hace más activo y también prepara tu cuerpo para asumir las tareas cotidianas con entusiasmo. Otro beneficio de realizar esta secuencia de yoga temprano en la mañana es que durante este tiempo, los rayos ultravioleta no son muy fuertes. Como resultado, tu piel no se sobreexpone al sol y puedes disfrutar de los beneficios de este asana a fondo.

Si eres un principiante interesado en realizar Surya Namaskar en la mañana, entonces debes comenzar practicando primero en la noche. La razón detrás de esto es que durante la noche, nuestras articulaciones son flexibles y los músculos del cuerpo son más activos, lo que hace que sea más fácil practicar varias posturas. Si practica el saludo al sol con un cuerpo rígido, puede tener graves consecuencias. Una vez que se acostumbre a los 12 pasos, puede realizar su rutina de yoga por la mañana.

Cuando se hace al aire libre, este secuencia de yoga le permitirá formar una conexión profunda con el entorno exterior. No obstante, también tienes la opción de practicarlo en el interior, pero asegúrate de que la habitación esté suficientemente ventilada.

Aquí hay otro consejo para principiantes. Empiece por realizar dos rondas de Surya Namaskar en días alternos Después de eso, cambie lentamente a dos rondas todos los días y eventualmente aumente sus series hasta que pueda hacer 12 rondas todos los días. Tenga en cuenta que elevar rápidamente sus rondas afectará negativamente a su cuerpo.

¿Qué dice la investigación científica sobre Suryanamaskar?

Muchos de nosotros vivimos un estilo de vida agitado. Como resultado, sufrimos depresión, estrés y otras enfermedades mentales. Surya Namaskar Es una técnica de yoga que proporciona alivio de tales problemas y calma su mente.

Un artículo publicado en Revista Internacional de Yoga y Ciencias Afines señaló Surya Namaskar's efecto sobre la madurez emocional y el bienestar psicológico. Los investigadores tomaron una muestra de 30 estudiantes que tenían entre 18 y 24 años. Después de completar con éxito el experimento, se reveló que practicar el Saludo al Sol afectó positivamente su mentalidad psicológica y mejoró sus habilidades de concentración. Junto con eso, los datos también mostraron que el estado emocional del estudiante había madurado.

Actualmente, se habla de incorporar el Saludo al Sol en los currículos escolares. Un estudio, con el nombre de “Efectos de la Surya Namaskar sobre atención sostenida en escolares ” investigado con un grupo de 64 estudiantes. Descubrieron que después de realizar esta secuencia de yoga durante un mes, los niños mostraron una mejora considerable en su capacidad de atención.

Otro artículo que se centró en el efectos de Surya Namaskar en el sistema cardiovascular y respiratorio de los niños señaló que la práctica regular de la técnica de yoga condujo a una disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria de los niños. También se descubrió un aumento significativo de la capacidad vital y del flujo espiratorio máximo. El estudio realizado por Bhavanani y otros reveló los efectos positivos del saludo al sol en el funcionamiento de los pulmones, el sistema respiratorio y la fuerza de la empuñadura.

Surya Namaskar estira y activa cada parte de tu cuerpo. De acuerdo a un trabajo de investigación, Sun Salutation tiene efectos positivos sobre la fuerza muscular y la resistencia corporal. Su práctica regular ayuda a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte, independientemente de si eres hombre o mujer. Junto con eso, también mejora la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la fuerza muscular de la espalda.

El mismo artículo también destaca que practicar Surya Namaskar conduce a una disminución significativa en el peso corporal de las mujeres, pero no tanto en los hombres. En el mundo moderno, la obesidad se ha convertido en un problema grave. Muchas mujeres utilizan diferentes técnicas para bajar de peso, como medicamentos, ejercicios de gimnasia y dietas estrictas, todo lo cual puede terminar dañando sus cuerpos. En comparación, Sun Salutation proporciona un método natural para lograr un índice de masa corporal (IMC) saludable.

En otro estudio , se eligieron seis participantes asiáticos que habían estado practicando Surya Namaskar durante dos años. La investigación reveló que hubo un aumento significativo en su frecuencia cardíaca y también aumentó el consumo de oxígeno. Se descubrió que un individuo que pesaba 60 kg aumentó 230 kcal durante una sesión de entrenamiento de 30 minutos. Además de eso, el aumento de la frecuencia cardíaca era perfecto para inducir el efecto cardiorrespiratorio. Por lo tanto, este estudio estableció además que el Saludo al sol es muy beneficioso para aquellos interesados ​​en el control del peso y también puede mejorar la condición cardiorrespiratoria de una persona.

Se puede encontrar más evidencia de las ventajas de esta secuencia de yoga en el artículo Surya Namaskar: A Path to Good Health, que señala que la práctica continua de las 12 asanas mejora el funcionamiento del sistema endocrino. Se centra principalmente en las glándulas páncreas, tiroides, suprarrenales y pituitaria. Este artículo revela que el Saludo al Sol puede fortalecer su Sistema Nervioso Periférico y Autonómico, lo que puede ser beneficioso para pacientes que sufren problemas neuronales, Síndrome del Metabolismo y trastornos menstruales.

El estudio también muestra que si los pacientes con diabetes practican Surya Namaskar, se reducirá su glicemia niveles significativamente. Además, esta técnica de yoga también reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, que juega un papel esencial en la resistencia a la insulina y es la principal causa de complicaciones en pacientes con diabetes.

A pesar de que esta secuencia de yoga ha existido durante siglos, la comunidad de investigación recientemente ha cambiado su enfoque hacia ella. Como resultado, muchos estudios se han llevado a cabo con éxito. Sin embargo, los datos actuales no son suficientes. Para comprender, comprender y utilizar todo el potencial de Surya Namaskar, se requiere más investigación. Esperamos que los datos mencionados anteriormente, junto con los artículos de investigación, le tranquilicen y le permitan practicar el saludo al sol con confianza.

¿Cuáles son los 12 Pasos de Surya Namaskara?

Surya Namaskar (Saludo al sol) se compone de 12 posturas diferentes. En esta sección; discutiremos cómo realizar cada uno de ellos correctamente.

1. Pranamasana (Pose de oración)

paso 1 postura de oración pranamasana

pranamasana es la primera postura en el yoga secuencia. Para lograr esta postura, párate erguido sobre tu colchoneta y asegúrate de que tus pies estén cerca uno del otro. A continuación, respire profundamente, expanda el pecho y relaje el hombro. Durante la inhalación, levante los brazos a los lados y, mientras exhala, junte las palmas de las manos como si estuviera orando. La postura de oración o primer saludo está completa.

2. Hasta Uttanasana (Pose de brazos levantados)

paso 2 hasta uttanasana pose de brazos levantados

Asegúrese de que sus palmas estén juntas, como en el anterior postura de oración. Respira hondo, levanta los brazos y dóblalos ligeramente hacia atrás. Tus bíceps deben permanecer cerca de tus oídos.

3. Hasta Padasana (Posición de flexión hacia adelante de pie)

step3 hasta padasana de pie postura de flexión hacia adelante

Exhala y inclínate de tu cintura. Intenta tocar el suelo con las manos. Sin embargo, asegúrese de que su columna permanezca recta. Mientras realiza esta postura, debe exhalar lenta y completamente.

4. Ashwa Sanchalanasana (Pose de estocada)

step4 ashwa sanchalanasana pose de salón alto

Doble las rodillas ligeramente, de modo que las palmas de las manos puedan descansar en el suelo junto a los pies. Respira hondo, lleva tu rodilla derecha hacia la derecha lado de su pecho y estirar la pierna izquierda hacia atrás. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.

5. Chaturanga Dandasana (pose de tabla)

step5 chaturanga dandasana postura del tablón

Inhale y traiga su pierna derecha hacia atrás también. Ahora ambas manos estarán justo debajo de tus hombros. Asegúrese de que su cuerpo esté paralelo al suelo.

6. Ashtanga Namaskara (Pose de ocho extremidades)

step6 ashtanga namaskara pose de ocho extremidades

Esto también se conoce como saludos usando ocho puntos o partes. Después de realizar Chaturanga Dandasana, exhale y lentamente baje las rodillas hacia el piso. Apoye la barbilla en el piso y mantenga las caderas suspendidas en el aire. Si se hace correctamente, ambas manos, rodillas, mentón y pecho descansarán en el suelo mientras que sus caderas permanecerán suspendidas en el aire.

7. Bhujangasana (Pose de cobra)

step7 bhujangasana postura de la cobra

Descansa las piernas y la sección media sobre el suelo. Coloque sus palmas al lado de su pecho. Inhale y aplique presión sobre las manos para elevar la parte superior del cuerpo. En este punto, su cabeza y torso se parecerán a una cobra con una capucha levantada.

8. Adho Mukha Svanasana (Pose de perro mirando hacia abajo)

step8 adho mukha svanasana pose de perro boca abajo

Mantenga sus palmas y pies donde están. Exhale y levante suavemente las caderas, de modo que el cuerpo forme una 'V' invertida. Estire los codos y las rodillas. Mira hacia tu ombligo.

9. Ashwa Sanchalanasana (Pose de estocada alta)

step9 ashwa sanchalanasana pose de salón alto

Después de realizar Adho Mukha Svanasana, vuelve a Ashwa Sanchalanasana llevando el pie derecho hacia adelante. Mantenga la pierna izquierda estirada detrás de usted y mire hacia adelante.

10. Hasta Padasana (De pie curva hacia adelante)

step10 hasta padasana de pie postura de flexión hacia adelante

Inhala y lleva tu pie izquierdo hacia adelante, de modo que quede al lado de tu pie derecho. Manteniendo la posición de tus manos intacta, exhala y lentamente dobla tu torso para entrar en la pose Hasta Padasana.

11. Postura de los brazos levantados

paso 11 hasta uttanasana pose de brazos levantados

Inhale y levante la parte superior de su cuerpo. Únete a las palmas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego dobla hacia atrás como lo hiciste en el paso 2.

12. Pranamasana (Pose de oración)

paso 12 postura de oración pranamasana

Este es el ultimo paso. Exhale y párese derecho de una manera relajada. Baje los brazos y sostenga las palmas frente a su pecho. Esto marca el final del primer grupo de Surya Namaskar.

Para obtener los máximos beneficios del saludo al sol, realice 12 series de estos 12 asanas todos los días, eso es seis rondas en la pierna derecha y seis rondas en la pierna izquierda.

Cómo hacer Surya Namaskar?

¿Cuáles son los beneficios de Surya Namaskar?

Principales beneficios del saludo al sol

El saludo al sol proporciona varios beneficios para la salud. Echemos un vistazo a ellos:

1. Tu cuerpo se vuelve tonificado y flexible

Surya NamaskarLas diversas poses involucran diferentes partes de su cuerpo. Como resultado, todo tu cuerpo termina tonificándose. También hace que su cuerpo sea más flexible. Esto da como resultado una mejora de su postura general y facilita el equilibrio de su cuerpo.

2 Pérdida de peso

El regular práctica de este yoga La técnica aumenta su metabolismo, lo que ayuda a reducir el peso en el área del vientre. Junto con eso, también estira los músculos abdominales, fortalece los músculos esqueléticos y previene la deposición de grasa no deseada en estas regiones.

3. Hermoso cabello y piel

Surya Namaskar Mejora la circulación sanguínea. Como resultado, vuelve el brillo natural de su piel. Junto con eso, también previene la aparición de arrugas, pérdida de cabello y canas. Esto le da un aspecto juvenil y radiante.

El saludo al sol es un remedio natural para las fluctuaciones de la presión arterial. También es muy beneficioso para los músculos del corazón y es una excelente manera de tratar los latidos irregulares. Esta técnica de yoga también reduce tus niveles de azúcar. Como resultado, el riesgo de ataque cardíaco se reduce y sus ojos, riñones y nervios se mantienen saludables.

5. Mejora los niveles de energía y conciencia.

Como otro asanas, esta rutina también se enfoca en ejercicios de respiración. Esto relaja tu mente y agudiza tu intelecto. Una mente relajada, combinada con un cuerpo sano, hace que tus niveles de energía aumenten y te vuelvan consciente de ti mismo.

6. La absorción de nutrientes se vuelve más fácil

En la era moderna, las personas no tienen tiempo para sentarse y disfrutar de una comida saludable. Esto ha llevado al desarrollo de un estilo de vida poco saludable, lo que a su vez ha causado un aumento en muchas enfermedades como PCOD, PCOS y obesidad. Mediante la realización de Surya Namaskar diariamente, puede mejorar su sistema digestivo y evitar que ocurran muchas enfermedades.

La digestión mejorada facilita que el cuerpo absorba nutrientes. Una mejor absorción de nutrientes regula las hormonas y permite al cuerpo realizar funciones vitales sin problemas. Por lo tanto, su salud general mejora.

7. Cambios de humor y estabilidad emocional

Profundo técnicas de respiración, combinado con asanas específicas, tiene un efecto positivo en las células nerviosas. Realizar el saludo al sol resulta beneficioso para tu cerebro. Puede crear una sensación de equilibrio entre los lados izquierdo y derecho de su cerebro. Esto aumenta su estabilidad emocional y mejora sus capacidades creativas y mentales.

Además de eso, practicar Surya Namaskar mejora el funcionamiento de su sistema endocrino, especialmente su glándula tiroides. Esto provoca una disminución de la ansiedad y los cambios de humor. También induce un efecto calmante que le permite concentrarse y le permite pensar con claridad.

8. Ayuda a regular el ciclo menstrual.

Las mujeres con períodos irregulares pueden usar esta técnica de yoga para regular sus ciclos menstruales. La práctica diaria de esta rutina también puede facilitar el parto. Además, también puede aliviar el dolor extremo del período.

9. Insomnio

Surya Namaskar ayuda a los pacientes con insomnio. Libera el estrés y la tensión, relaja la mente e induce al sueño. También asegura que no se vuelva dependiente de las drogas y que pueda conciliar el sueño de forma natural.

10. Desintoxica tu cuerpo

Una parte integral del Saludo al Sol es la inhalación y la exhalación. Si se hace correctamente, puede ayudar en el buen funcionamiento de los pulmones. Junto con eso, también aumenta la cantidad de oxígeno fresco suministrado a la sangre. Esto libera dióxido de carbono y otros gases de su sistema y desintoxica su cuerpo.

11. salud ósea

La falta de vitamina D debilita los huesos de un individuo y también puede causar deformidades esqueléticas. Las personas que sufren de deficiencia de vitamina D también tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura. Ya que Surya Namaskar Si se realiza frente al sol, ayuda a su cuerpo a absorber la cantidad requerida de vitamina D. Esto asegura que tanto sus huesos como su cuerpo permanezcan saludables.

¿Con qué frecuencia debo hacer Surya Namaskar?

No hay una respuesta definitiva a esta pregunta, ya que depende de una serie de factores, como su nivel de condición física, sus objetivos y su horario. Sin embargo, muchos expertos recomiendan hacer surya namaskar al menos tres veces por semana para ver beneficios significativos.

¿Cuántas rondas de Surya Namaskar debo hacer?

En última instancia, depende de su propio nivel de condición física, objetivos y horario. Sin embargo, como pauta general, la mayoría de las personas encuentran que hacer 3-5 rondas de surya namaskar (saludo al sol) es un buen punto de partida. A partir de ahí, puede aumentar gradualmente la cantidad de rondas que hace a medida que comienza a sentirse más cómodo y seguro con los movimientos.

Surya Namaskar Black Latte contraindicaciones

A pesar de sus muchos beneficios, debe abstenerse de realizar Surya Namaskar si padece las siguientes dolencias:

  1. Pacientes cardíacos debe consultar a un médico antes de comenzar esta rutina de yoga.
  2. Si sufres de Problemas de espalda, debes practicar el Saludo al Sol bajo tu profesor de yoga dirección.
  3. Las personas que tienen hipertensión Los problemas pueden evitar esta secuencia.
  4. Artritis conduce a la rigidez de la rodilla y, por lo tanto, dificulta la movilidad. Ya que Surya Namaskar implica movimientos de rodilla, debe realizarlo con precaución si es un paciente con artritis.
  5. Las personas que sufren debido a hernia debe abstenerse de practicar el saludo al sol también.
  6. Si tienes un severo lesión de la muñeca, puedes echar de menos esta secuencia de yoga.
  7. Las mujeres embarazadas No debe practicar el saludo al sol, ya que ejerce presión sobre la espalda y las regiones abdominales, lo que perjudica a la madre y al feto.
  8. Las mujeres también deben evitar realizar Surya Namaskar mientras en su períodos.

Presidente Saludo al sol para personas mayores

Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizar el Saludo al Sol completo, siempre existe la opción de modificarlo usando una silla.

  1. Comience con el respaldo de la silla detrás de usted. Puede ser beneficioso apoyar la espalda con un cojín en la zona lumbar y también puede ser beneficioso mantener una almohada debajo de las nalgas.
  2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y recuéstese suavemente contra el respaldo de la silla, teniendo cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.
  3. Al exhalar, manteniendo la espalda recta, coloque lentamente el tronco sobre las piernas, deslizando las manos a lo largo de las espinillas.
  4. En una inhalación, deslice las manos hacia arriba y vuelva a la posición sentada, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Inclínese en el respaldo de la silla y ábrase por el pecho.
  5. Al exhalar, rodee la espalda y lleve la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.
  6. Suelta la pierna derecha. Repita en el otro lado.
  7. Después de que ambos lados estén completos, extienda los brazos sobre la mano y apóyese contra el respaldo de la silla, realice otra curva hacia adelante, regrese y realice una última flexión hacia atrás, y regrese a una posición erguida con las manos en posición de oración.

Surya Namaskar – La práctica de yoga Go-To

Si usted es alguien que tiene poco tiempo libre para un programa de entrenamiento diario pero aún quiere mantenerse en forma, no hay mejor opción que Surya Namaskar.

Aunque es una técnica de yoga centenaria, en el mundo moderno, se ha convertido en el centro de atención de la comunidad investigadora debido a su historial comprobado de mejorar el estilo de vida de una persona. Una persona que practica Saludo al Sol regularmente notará mejoras significativas en sus vidas, tanto física como espiritualmente.

Esperamos que este artículo aborde todas sus preguntas y aclare sus dudas. Siempre recuerde que al realizar cualquier régimen de yoga, se requiere concentración, paciencia y determinación. Surya Namaskar No es diferente. No intentes apresurar las cosas, tómalo con calma y diviértete.

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Fuentes de 5
  1. http://indianyoga.org/wp-content/uploads/2013/02/v1-issue2-article5.pdf
  2. https://www.longdom.org/open-access/effect-of-surya-namaskar-on-sustained-attention-in-school-children-2157-7595.1000110.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/273138328_EFFECTS_OF_SURYANAMASKAR_ON_CARDIO_VASCULAR_AND_RESPIRATORY_PARAMETERS_IN_SCHOOL_STUDENTS
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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