Surya Namaskar es una de las prácticas básicas del yoga; sin embargo, tiene una gran importancia en el mundo del yoga. Estimula todo el cuerpo y es una oración de gratitud al sol. Además, es perfecto para quienes buscan realizar un entrenamiento intensivo en poco tiempo. Si logras completar las 12 asanas o posturas de yoga de esta secuencia, equivale a haber realizado 288 posturas de yoga poderosas .
En esta guía, desglosaremos varios aspectos de Surya Namaskar . Como resultado, obtendrás toda la información necesaria sobre esta asana , como sus beneficios, cómo realizarla, el mejor momento para practicarla y mucho más. Además, consulta la mejor certificación de profesorado de yoga en línea .
¿Qué es Surya Namaskar ?
En sánscrito, Surya se refiere al Sol, mientras que Namaskar significa inclinarse o saludar. Por lo tanto, en español, Surya Namaskar también se conoce como Saludo al Sol . Según las formas tradicionales de asana , cada una de las 12 posturas se acompaña de un mantra o cántico. Los mantras representan los 12 signos del zodíaco y suministran energía al cuerpo.
Existe mucha contradicción en torno a los orígenes del SuryaNamaskara . Algunos practicantes afirman que se creó hace 2500 años, durante el período védico, durante el cual se realizaba como un ritual que implicaba postrarse ante el sol naciente, cantar mantras y ofrecer arroz y agua. Otros afirman que es una técnica relativamente moderna, desarrollada en el siglo XX por el rajá de Aundh.
Todo practicante de yoga comienza con el Saludo al Sol. Como afirmó Sri K. Pattabhi Jois: «Ninguna de asanas está completa sin la adoración al sol. Sin su enfoque en las energías mentales, la práctica del yoga es poco más que gimnasia y, por lo tanto, pierde sentido y resulta infructuosa. De hecho, el Surya Namaskara nunca debe confundirse con un mero ejercicio físico; es decir, con algo incidental que simplemente precede a las asanas del yoga».
Realizar el Saludo al Sol proporciona numerosos beneficios para la salud. Reduce la tensión del cuerpo y la mente, mejora la circulación, regula la respiración y estimula el sistema nervioso central. Según los antiguos yoguis, esta asana también activa el chakra Manipura (plexo solar) , ubicado en la zona del ombligo y conocido como el segundo cerebro. Esto aumenta las capacidades creativas e intuitivas.
Cada postura de Surya Namaskar aumenta la flexibilidad muscular y también involucra una parte diferente del cuerpo. Como resultado, el cuerpo se prepara para practicar asanas . Practicar el Saludo al Sol también ayuda a adquirir conocimiento espiritual y sabiduría. Calma la mente y permite pensar con claridad.
A lo largo de los años, Surya Namaskar ha experimentado muchos cambios y, como resultado, hoy en día existen muchas variantes. En el Iyengar Yoga tradicional, consta de Tadasana (Postura de la Montaña), Urdhva Hastasana (Postura de las Manos Levantadas), Uttanasana ( Postura de la Flexión hacia Adelante de Pie), Uttanasana con la cabeza en alto, Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo), Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Arriba), Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Extremidades). Puedes hacer un cambio en la secuencia anterior. Junto con estas, también puedes incorporar Navasana (Postura del Barco), Paschimottanasana (Postura de la Flexión hacia Adelante Sentado) y Marichyasana (Postura del Sabio).
¿Cuáles son los mejores momentos del día para hacer Surya Namaskar?
Se recomienda realizar Surya Namaskar temprano por la mañana . Sin embargo, si tienes poco tiempo, también puedes hacerlo por la noche . Antes de comenzar tu rutina de yoga, asegúrate de tener el estómago vacío.
Practicar el Saludo al Sol por la mañana rejuvenece el cuerpo y refresca la mente. Te hace más activo y también prepara el cuerpo para afrontar las tareas cotidianas con entusiasmo beneficio de realizar esta secuencia de yoga Temprano por la mañana, los rayos ultravioleta no son tan fuertes. Como resultado, tu piel no se sobreexpone al sol y puedes disfrutar de sus beneficios asana minuciosamente.
Si eres principiante y te interesa realizar Surya Namaskar por la mañana, debes empezar practicándolo por la noche. Esto se debe a que, durante la noche, nuestras articulaciones son flexibles y los músculos del cuerpo están más activos, lo que facilita la práctica de diversas posturas. Practicar el Saludo al Sol con el cuerpo rígido puede tener consecuencias graves. Una vez que te acostumbres a los 12 pasos, podrás realizar tu rutina de yoga por la mañana.
Cuando se hace al aire libre, esto secuencia de yoga Te permitirá conectar profundamente con el entorno exterior. Sin embargo, también puedes practicarlo en interiores, siempre que la habitación esté bien ventilada.
Aquí tienes otro consejo para principiantes: empieza realizando dos rondas de Surya Namaskar en días alternos. Después, ve aumentando gradualmente a dos rondas diarias y, con el tiempo, aumenta las series hasta que puedas hacer 12 rondas diarias. Ten en cuenta que aumentar rápidamente las series afectará negativamente a tu cuerpo.
¿Qué dice la investigación científica sobre Suryanamaskar ?
Muchos de nosotros llevamos un estilo de vida ajetreado. Como resultado, sufrimos depresión, estrés y otras enfermedades mentales. Surya Namaskar es una técnica de yoga que alivia estos problemas y calma la mente.
Un artículo publicado en la Revista Internacional de Yoga y Ciencias Afines destacó Surya Namaskar en la madurez emocional y el bienestar psicológico. Los investigadores tomaron una muestra de 30 estudiantes de entre 18 y 24 años. Tras completar con éxito el experimento, se reveló que practicar el Saludo al Sol influyó positivamente en su estado mental y mejoró su capacidad de concentración. Además, los datos también mostraron una mayor madurez emocional en los estudiantes.
Actualmente, se habla de incorporar el Saludo al Sol en los currículos escolares. Se realizó un estudio titulado " Efectos del Surya Namaskar en la Atención Sostenida en Escolares" con un grupo de 64 estudiantes. Descubrieron que, tras realizar esta secuencia de yoga durante un mes, los niños mostraron una mejora considerable en su capacidad de atención.
Otro artículo, centrado en los efectos del Surya Namaskar en el sistema cardiovascular y respiratorio infantil, señaló que la práctica regular de esta técnica de yoga disminuyó la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. También se descubrió un aumento significativo de la capacidad vital y del flujo espiratorio máximo. El estudio realizado por Bhavanani y otros reveló los efectos positivos del Saludo al Sol en el funcionamiento de los pulmones, el sistema respiratorio y la fuerza de prensión manual.
Surya Namaskar estira y activa cada parte del cuerpo. Según una investigación , el Saludo al Sol tiene efectos positivos en la fuerza muscular y la resistencia corporal. Su práctica regular ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, independientemente de si eres hombre o mujer. Además, también mejora la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la espalda.
El mismo documento también destaca que la práctica Surya Namaskar Conduce a una disminución significativa del peso corporal en las mujeres, pero no tanto en los hombres. En el mundo moderno, la obesidad se ha convertido en un problema grave. Muchas mujeres utilizan diferentes técnicas para.. perder peso, como medicamentos, ejercicios en el gimnasio y dietas estrictas, todo lo cual puede acabar perjudicando el cuerpo. En comparación, el Saludo al Sol ofrece un método natural para alcanzar un Índice de Masa Corporal (IMC) saludable.
En otro estudio , se seleccionaron seis participantes asiáticos que habían practicado Surya Namaskar durante dos años. La investigación reveló un aumento significativo de su frecuencia cardíaca y del consumo de oxígeno. Se descubrió que una persona de 60 kg consumía 230 kcal durante una sesión de entrenamiento de 30 minutos. Además, el aumento de la frecuencia cardíaca era ideal para inducir el efecto cardiorrespiratorio. Por lo tanto, este estudio demostró que el Saludo al Sol es muy beneficioso para quienes desean controlar su peso y que también puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Más evidencia de las ventajas de esta secuencia de yoga se puede encontrar en el artículo "Surya Namaskar: Un Camino hacia la Buena Salud", que señala que la práctica continua de las 12 asanas mejora el funcionamiento del sistema endocrino. Se centra principalmente en el páncreas, la tiroides, las glándulas suprarrenales y la pituitaria. Este artículo revela que el Saludo al Sol puede fortalecer los sistemas nerviosos periférico y autónomo, lo cual puede ser beneficioso para pacientes con problemas neuronales, síndrome metabólico y trastornos menstruales.
El estudio también muestra que si los pacientes con diabetes practican Surya Namaskar, reducirán su niveles de azúcar en sangre Significativamente. Además, esta técnica de yoga también reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, que desempeña un papel esencial en la resistencia a la insulina y es la principal causa de complicaciones en pacientes con diabetes.
Aunque esta secuencia de yoga existe desde hace siglos, la comunidad investigadora ha reorientado recientemente su enfoque hacia ella. Como resultado, se han realizado numerosos estudios con éxito. Sin embargo, los datos actuales no son suficientes. Para comprender y aprovechar plenamente el potencial de Surya Namaskar , se requiere más investigación. Esperamos que los datos mencionados, junto con los artículos de investigación, le tranquilicen y le permitan practicar el Saludo al Sol con confianza.
¿Cuáles son los 12 pasos de Surya Namaskara?
Surya Namaskar (Saludo al Sol) se compone de 12 posturas diferentes. En esta sección, explicaremos cómo realizar cada una correctamente.
1. Pranamasana (Postura de oración)
Pranamasana es la primera postura de la secuencia de yoga. Para lograrla, ponte de pie sobre la esterilla y asegúrate de que los pies estén cerca uno del otro. A continuación, respira hondo, expande el pecho y relaja los hombros. Al inhalar, levanta los brazos a los lados y, al exhalar, junta las palmas de las manos como si estuvieras rezando. La postura de oración o primer saludo está completa.
2. Hasta Uttanasana (postura de brazos levantados)
Asegúrate de que tus palmas estén unidas, tal como en el ejercicio anterior postura de oraciónRespira hondo, levanta los brazos y dóblalos ligeramente hacia atrás. Mantén los bíceps cerca de las orejas.
3. Hasta Padasana (postura de flexión de pie hacia adelante)
Exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura. Intenta tocar el suelo con las manos. Sin embargo, asegúrate de mantener la columna recta. Al realizar esta postura, exhala lenta y profundamente.
4. Ashwa Sanchalanasana (postura de estocada)
Flexiona ligeramente las rodillas, de modo que las palmas de las manos descansen en el suelo junto a los pies. Respira hondo, lleva la rodilla derecha hacia el lado derecho del pecho y estira la pierna izquierda hacia atrás. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
5. Chaturanga Dandasana (postura de la plancha)
Inhala y lleva también la pierna derecha hacia atrás. Ahora, ambas manos estarán justo debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
6. Ashtanga Namaskara (postura de ocho extremidades)
Esto también se conoce como saludos que utilizan ocho puntos o partes. Después de realizar Chaturanga DandasanaExhala y baja lentamente las rodillas hacia el suelo. Apoya la barbilla en el suelo y mantén las caderas suspendidas en el aire. Si lo haces correctamente, las manos, las rodillas, la barbilla y el pecho descansarán en el suelo, mientras que las caderas permanecerán suspendidas en el aire.
7. Bhujangasana (Postura de la cobra)
Apoya las piernas y el abdomen en el suelo. Coloca las palmas de las manos junto al pecho. Inhala y aplica presión con las manos para elevar el torso. En este punto, la cabeza y el torso se asemejarán a una cobra con la capucha levantada.
8. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Mantén las palmas de las manos y los pies en su sitio. Exhala y levanta suavemente las caderas, formando una V invertida. Estira los codos y las rodillas. Mira hacia el ombligo.
9. Ashwa Sanchalanasana (postura de estocada alta)
Después de realizar Adho Mukha Svanasana , regresa a Ashwa Sanchalanasana llevando el pie derecho hacia adelante. Mantén la pierna izquierda estirada hacia atrás y mira hacia adelante.
10. Hasta Padasana (flexión de pie hacia adelante)
Inhala y lleva el pie izquierdo hacia adelante, de modo que quede junto al pie derecho. Manteniendo la posición de las manos intacta, exhala y lentamente.. Dobla el torso para entrar en la postura Hasta Padasana.
11. Postura de brazos levantados
Inhala y eleva la parte superior del cuerpo. Junta las palmas de las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego, dóblate hacia atrás como en el paso 2.
12. Pranamasana (Postura de oración)
Este es el último paso. Exhala y ponte de pie, relajado. Baja los brazos y coloca las palmas de las manos frente al pecho. Esto marca el final de la primera serie de Surya Namaskar .
Para aprovechar al máximo los beneficios del Saludo al Sol, realice 12 series de estas 12 asanas todos los días, es decir, seis rondas con la pierna derecha y seis rondas con la pierna izquierda.
¿Cómo hacer Surya Namaskar ?
¿Cuáles son los beneficios de Surya Namaskar ?
El Saludo al Sol ofrece diversos beneficios para la salud. Analicémoslos:
1. Tu cuerpo se tonifica y se vuelve flexible
Surya Namaskar involucran diferentes partes del cuerpo. Como resultado, todo el cuerpo se tonifica. También aumenta la flexibilidad, lo que mejora la postura general y facilita el equilibrio.
2. Pérdida de peso
El regular práctica de este yoga Esta técnica acelera el metabolismo, lo que ayuda a reducir el peso en la zona abdominal. Además, estira los músculos abdominales, fortalece los músculos esqueléticos y previene la acumulación de grasa no deseada en estas zonas.
3. Cabello y piel hermosos
Surya Namaskar mejora la circulación sanguínea. Como resultado, la piel recupera su luminosidad natural. Además, previene la aparición de arrugas, la caída del cabello y el encanecimiento del cabello. Esto le da un aspecto juvenil y radiante.
4. Presión arterial y problemas cardíacos
El Saludo al Sol es un remedio natural para las fluctuaciones de la presión arterial. También es muy beneficioso para el músculo cardíaco y una excelente manera de tratar las arritmias. Esta técnica de yoga también reduce los niveles de azúcar. Como resultado, se reduce el riesgo de infarto y se mantienen sanos los ojos, los riñones y los nervios.
5. Mejora los niveles de energía y conciencia
Al igual que otras asanas , esta rutina también se centra en ejercicios de respiración. Esto relaja la mente y agudiza el intelecto. Una mente relajada, combinada con un cuerpo sano, aumenta los niveles de energía y te hace consciente de ti mismo.
6. La absorción de nutrientes se vuelve más fácil
En la era moderna, las personas no tienen tiempo para sentarse y disfrutar de una comida saludable. Esto ha llevado al desarrollo de un estilo de vida poco saludable, lo que a su vez ha provocado un aumento de muchas enfermedades como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la obesidad. Al practicar Surya Namaskar a diario, puedes fortalecer tu sistema digestivo y prevenir muchas enfermedades.
Una mejor digestión facilita la absorción de nutrientes. Una mejor absorción de nutrientes regula las hormonas y permite que el cuerpo realice funciones vitales sin problemas. Por lo tanto, tu salud general mejora.
7. Cambios de humor y estabilidad emocional
Las técnicas de respiración profunda , combinadas con asanas específicas, tienen un efecto positivo en las neuronas. El Saludo al Sol es beneficioso para el cerebro. Puede crear una sensación de equilibrio entre los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Esto aumenta la estabilidad emocional y potencia las capacidades creativas y mentales.
Además, practicar Surya Namaskar mejora el funcionamiento del sistema endocrino, especialmente la glándula tiroides. Esto disminuye la ansiedad y los cambios de humor. También produce un efecto calmante que facilita la concentración y permite pensar con claridad.
8. Ayuda a regular el ciclo menstrual
Las mujeres con menstruaciones irregulares pueden usar esta técnica de yoga para regular sus ciclos menstruales. La práctica diaria de esta rutina también puede facilitar el parto. Además, puede aliviar el dolor menstrual intenso.
9. Insomnio
Surya Namaskar ayuda a las personas con insomnio. Libera el estrés y la tensión, relaja la mente e induce el sueño. Además, evita la dependencia a las drogas y permite conciliar el sueño de forma natural.
10. Desintoxica tu cuerpo
Una parte integral del Saludo al Sol es la inhalación y la exhalación. Si se realiza correctamente, puede contribuir al buen funcionamiento de los pulmones. Además, aumenta el suministro de oxígeno fresco a la sangre. Esto libera dióxido de carbono y otros gases del sistema y desintoxica el cuerpo.
11. Salud ósea
La falta de vitamina D debilita los huesos y puede causar deformidades esqueléticas. Las personas con deficiencia de vitamina D también tienen un alto riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura. Dado que Surya Namaskar se realiza de cara al sol, ayuda al cuerpo a absorber la cantidad necesaria de vitamina D. Esto garantiza la salud de los huesos y del cuerpo.
¿Con qué frecuencia debo hacer Surya Namaskar ?
No hay una respuesta definitiva a esta pregunta, ya que depende de varios factores, como tu nivel físico, tus objetivos y tu horario. Sin embargo, muchos expertos recomiendan practicar surya namaskar al menos tres veces por semana para obtener beneficios significativos.
¿Cuántas rondas de Surya Namaskar debo hacer?
En última instancia, depende de tu nivel de condición física, objetivos y horario. Sin embargo, como regla general, la mayoría de las personas consideran que hacer de 3 a 5 rondas de surya namaskar (saludo al sol) es un buen punto de partida. A partir de ahí, puedes aumentar gradualmente el número de rondas a medida que te sientas más cómodo y seguro con los movimientos.
Contraindicaciones de Surya Namaskar
A pesar de sus numerosos beneficios, debes abstenerte de realizar el Surya Namaskar si padeces las siguientes dolencias:
- Los pacientes cardíacos deben consultar a un médico antes de comenzar esta rutina de yoga.
- Si sufres de problemas de espalda , debes practicar el Saludo al Sol bajo la guía de tu profesor de yoga.
- Las personas que tienen de presión arterial alta pueden evitar esta secuencia.
- La artritis provoca rigidez en las rodillas y, por lo tanto, dificulta la movilidad. Dado que Surya Namaskar implica movimientos de rodilla, debe practicarse con precaución si padece artritis.
- Las personas que sufren de hernia también deben abstenerse de practicar el Saludo al Sol.
- Si tienes una lesión grave en la muñeca , puedes omitir esta secuencia de yoga.
- Las mujeres embarazadas no deben practicar el Saludo al Sol ya que ejerce presión sobre la espalda y el abdomen, perjudicando así tanto a la madre como al feto.
- Las mujeres también deben evitar realizar Surya Namaskar durante sus períodos .
Saludo al sol en silla para personas mayores
Para aquellos de nosotros que tenemos movilidad limitada, lesiones u otras condiciones que nos impiden realizar el Saludo al Sol completo, siempre existe la opción de modificarlo utilizando una silla.
- Empieza con el respaldo de la silla detrás de ti. Te conviene apoyar la espalda con un cojín en la zona lumbar y también colocar una almohada debajo de los glúteos.
- Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza e inclínese suavemente hacia atrás contra el respaldo de la silla, teniendo cuidado de no dejar que el cuello caiga demasiado hacia atrás.
- Al exhalar, manteniendo la espalda recta, coloque lentamente el tronco sobre las piernas, deslizando las manos a lo largo de las espinillas.
- Al inhalar, desliza las manos hacia arriba y regresa a la posición sentada, llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Inclínate hacia el respaldo de la silla y abre el pecho.
- Al exhalar, redondee la espalda y lleve la cabeza hacia la rodilla, dejando caer los hombros.
- Suelte la pierna derecha. Repita con el otro lado.
- Después de completar ambos lados, extiende los brazos sobre las manos y apóyate en el respaldo de la silla, realiza otra flexión hacia adelante , regresa y realiza una última flexión hacia atrás y vuelve a una posición erguida con las manos en posición de oración.
Surya Namaskar : la práctica de yoga preferida
Si eres alguien que tiene poco tiempo libre para una rutina diaria de ejercicios pero aún así quiere mantenerse en forma, no hay mejor opción que Surya Namaskar .
Si bien es una técnica de yoga con siglos de antigüedad, en el mundo moderno se ha convertido en el foco de atención de la comunidad investigadora debido a su probada eficacia en la mejora del estilo de vida. Quien practica el Saludo al Sol con regularidad notará mejoras significativas en su vida, tanto física como espiritualmente.
Esperamos que este artículo haya respondido a todas tus preguntas y aclarado tus dudas. Recuerda siempre que al realizar cualquier rutina de yoga, se requiere concentración, paciencia y determinación. Surya Namaskar no es la excepción. No intentes apresurarte, tómatelo con calma y disfruta.
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