Isquiotibiales apretados 101: Cómo ganar flexibilidad y transformar el resto de su práctica

Los isquiotibiales apretados son una de las quejas más comunes de los yoguis y de cualquier persona en el mundo del fitness.

Los isquiotibiales son un conjunto de cuatro músculos grandes que se extienden desde la pelvis hasta las rodillas. Están ubicados a lo largo de la parte posterior del muslo y su propósito es flexionar la rodilla y extender la cadera.

Nuestros isquiotibiales tienden a tensarse porque hemos creado malos hábitos a lo largo de los años. Los zapatos mal estructurados y sentarse en varias posiciones no naturales durante largos períodos de tiempo hacen que los isquiotibiales hagan más trabajo del que están destinados a hacer. Esto provoca una presión innecesaria, que aprieta esos músculos y da como resultado una menor flexibilidad.

Cuando nuestros isquiotibiales se tensan, no solo causa dolor y dificultad para moverse de ciertas maneras; También afecta nuestra postura. Cuando nuestros isquiotibiales se contraen, hace que la pelvis se incline hacia adelante, lo que crea un redondeo insalubre en la columna y demasiada presión en la espalda baja.

Quizás se pregunte cómo todo esto podría afectar su práctica de yoga, ¿verdad? Se supone que el yoga es bueno para la flexibilidad y la postura, y lo es, pero Los isquiotibiales apretados pueden dificultar la práctica correcta del yoga.

Por ejemplo, cuando tenemos isquiotibiales tensos, nuestra alineación se desprende, lo que puede conducir a músculos con exceso de trabajo, presión adicional en las rodillas y otras articulaciones y, a veces, lesiones.

Tendemos a redondear la espalda cuando nuestros isquiotibiales están demasiado tensos, lo que, como ya señalamos, es duro para la columna y crea aún más tensión muscular.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para crear más flexibilidad en los isquiotibiales:

Estira

Hay muchas formas diferentes de estirar los isquiotibiales mientras practicas yoga. Sin embargo, es posible que no pueda obtener un estiramiento lo suficientemente profundo durante la clase.

Si este es el caso, querrás tomarte un tiempo para estirarte por tu cuenta. De esta manera, podrás quedarte en el asana (pose) por un período de tiempo más largo (tres a cinco minutos por pose es ideal).

Aquí hay tres grandes asanas eso te ayudará a profundizar en tus isquiotibiales.

**Nota:: al practicar posturas yin o posturas que penetran profundamente en los músculos y las articulaciones, como las tres a continuación, es importante estar muy presente en su cuerpo.

Sostener posturas durante un largo período de tiempo a menudo puede crear molestias. La incomodidad está bien; significa que te estás metiendo en tu cuerpo de una manera a la que no estás acostumbrado.

Sin embargo, si en cualquier momento comienza a sentir dolor, abandone la postura de inmediato.

1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada del dedo gordo)

pose reclinada del dedo gordo del pie
Supta Padangusthasana (Postura reclinada del dedo gordo)

Esta es una de las mejores poses para estirar los isquiotibiales. Funciona muy bien porque es fácil de modificar. No importa cuán apretadas estén las espaldas de tus piernas, hay una variación para todos.
Necesitarás una correa para este estiramiento. Si no tiene una correa, puede usar una bufanda o cinturón.

Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla derecha al pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida y presiónela firmemente contra el piso.

Pase la correa alrededor de la mitad de su pie, en el arco. Asegúrese de que esté colocado de manera uniforme para poder sujetar fácilmente cada extremo de la correa con cualquier mano.

Manteniendo la correa alrededor del pie, respire profundamente y lentamente comience a enderezar la pierna derecha, presionando el talón hacia el techo. Puede comenzar a ajustar sus manos aquí, subiéndolas por la correa hacia su pie derecho.

Si puede, mueva sus manos hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Intenta no dejar que tus hombros se levanten del suelo. Presiónalos contra la alfombra, abriendo el pecho y las clavículas.

Sigue presionando el talón derecho hacia el cielo. No tiene que tener la pierna completamente perpendicular al piso, pero sí desea mantener la pierna recta. Eso podría significar que su pierna derecha no se pondrá vertical, y eso está bien.

Solo ve a tu punto de parada. Si tienes isquiotibiales más apretados, tu muslo estará un poco más alejado de la parte superior de tu cuerpo. Si tienes isquiotibiales más flexibles, el muslo se acercará a la parte superior de tu cuerpo.

Una vez que haya encontrado su estiramiento más profundo, vuelva su atención a su pierna izquierda. Active la pierna, desde la cadera hasta el talón, extendiéndola contra el piso.

Mantenga su versión del estiramiento durante al menos tres minutos. Mantén la respiración y continúa presionando los hombros contra la colchoneta, lejos de las orejas.

Es posible que al mantener esta postura durante un período de tiempo, puedas estirarte más profundo, tal vez acercando más tu muslo a la parte superior de tu cuerpo.

Para salir de esta postura, dobla la rodilla derecha y suelta la correa. Extiende tu pierna derecha al piso y toma savásana (postura del cadáver) durante aproximadamente un minuto antes de pasar al siguiente lado.

2. Janu Sirsasana (Pliegue hacia adelante sentado con una sola pierna)

Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (pliegue delantero sentado con una sola pierna)

Siéntate en el piso con ambas piernas estiradas frente a ti. Si está especialmente apretado, es posible que deba colocar un cojín o una manta debajo de las caderas para estirar las piernas.

Dobla la rodilla izquierda hacia afuera y lleva la planta del pie izquierdo hacia el interior de la pierna derecha. Si su rodilla izquierda lo permite, coloque su pie contra el interior de su muslo derecho.

Esto puede ser duro para tu rodilla. Si es así, simplemente mueva el pie hacia abajo por la pierna derecha, hacia el tobillo, hasta que no sienta dolor.

Apoye su rodilla izquierda con un bloque o almohadilla si no descansa cómodamente en el piso.

Active su pierna derecha y flexione el pie hacia su cara. Respire profundamente y pase los brazos por encima de su cabeza. Mientras exhalas, dobla el torso sobre el muslo derecho.

Llegue a sus manos y envuélvalas alrededor del arco de su pie derecho. Si no puede alcanzar su pie con las manos, use una correa o bufanda para rodearlo.

Asegúrate de no forzarte en este doblez hacia adelante. Si acercar las manos a los pies es demasiado, simplemente inclínese hacia su punto de parada. No necesita forzar a su cuerpo a adoptar esta postura para obtener un estiramiento profundo.

Donde quiera que estés, deja caer la cabeza y deja que la parte superior de tu cuerpo se derrita hacia el piso. Quédate de tres a cinco minutos. Cuando estés listo para salir de la pose, lentamente retrocede hasta un asiento.

Quedarse en cama savásana por un minuto antes de continuar al siguiente lado.

3. Ardha Hanumanasana (Pose de divisiones de medio frente)

Pose de divisiones de medio frente
Ardha Hanumanasana (pose de divisiones de medio frente)

Empezar en Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo). Da un paso adelante con tu pie derecho entre tus manos y entra en una estocada baja. Mantenga las manos sobre la colchoneta, la rodilla directamente sobre el tobillo.
Baje la rodilla izquierda hacia la colchoneta. Si necesita estabilidad adicional, meta los dedos izquierdos debajo.

Levanta el torso y lleva las manos a las caderas. Ajuste suavemente sus caderas para que estén paralelas a la parte superior de la colchoneta.

Vuelva a colocar las manos sobre el tapete y lentamente comience a enderezar la pierna derecha. Mantenga una micro flexión en la rodilla derecha y comience a mover las caderas hacia el talón izquierdo, para que caigan directamente sobre la rodilla izquierda.

Excave su talón derecho en la alfombra, dedos del pie hacia el cielo y active su pierna derecha.

Si sus manos no alcanzan el piso, coloque dos bloques debajo de sus manos para apoyo adicional. De lo contrario, planta tus manos en el suelo.

Dobla tu muslo hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales. Muévete muy lentamente en este tramo. A medida que te acerques más a la postura, acercarás tus manos cada vez más hacia tu pie derecho, con las manos a cada lado de la pierna derecha.

Permanezca en sus divisiones de medio frente durante aproximadamente un minuto. Este es un estiramiento muy intenso, por lo que no necesita permanecer tanto tiempo como las otras dos poses.

Cuando esté listo para salir, levante suavemente el torso y vuelva a doblar la rodilla derecha. Coloque sus manos sobre la colchoneta y regrese al perro.

Muévete un poco con tu perro hacia abajo antes de cambiar al otro lado.

Qué no hacer

Hay una gran cantidad de grandes poses para estirar Los isquiotibiales en el yoga. Sin embargo, también hay algunas maneras en que puede parecer un buen estiramiento de los isquiotibiales, pero en realidad pueden hacer más daño que bien.

1. No bloquees las rodillas

Cuando las personas tienen isquiotibiales apretados, a menudo se bloquean las rodillas. El proceso de pensamiento es, si mis piernas están rectas, debo estirarme mejor. En verdad, bloquear las articulaciones puede ser muy peligroso.
Cuando cerramos las rodillas, nos ponemos en riesgo de hiperextensión, estrés adicional y lesiones. Mantenga siempre una micro flexión en la rodilla, especialmente en posturas como Parsvottanasana (pose piramidal) y Utthita Trikonasana (pose de triángulo) Puede ayudar a doblar levemente involucrando sus músculos cuádruples en estas posturas.

2. No doble demasiado

Mucha gente, especialmente si son más flexibles, se lanzarán en una curva hacia adelante al pararse demasiado rápido. Terminan moviéndose desde su espalda baja, ejerciendo más presión sobre los isquiotibiales.

Debido a que hacemos este movimiento con tanta frecuencia en el yoga, tendemos a ser un poco perezosos con él. Redondeamos la parte superior de la espalda, giramos los hombros, bloqueamos las rodillas y, a veces, nos hundimos demasiado en la parte inferior de la espalda.

Incluso si eres realmente flexible, puedes dañar tus isquiotibiales renunciando a la forma correcta. Esto crea tensión innecesaria en los isquiotibiales, sin importar cuán flexible o inflexible sea usted.

Que hacer uttanasana correctamente, arraiga tus pies firmemente en la tierra. Active sus piernas y alargue su columna vertebral. Respire profundamente, pase los brazos sobre la cabeza y, moviéndose desde las caderas en lugar de la espalda, doble suavemente el torso sobre las piernas, manteniendo la columna vertebral larga.

Coloque las manos en el suelo y mueva las piernas lo más recto que pueda, sin bloquear las rodillas.

Deje caer la cabeza y siga extendiendo el cuello hacia la tierra. Baje los hombros por la espalda e intente no redondear demasiado la columna vertebral.

3. No fuerce posturas que comprometan la alineación

Hay algunas poses que parecen grandes estiramientos de los isquiotibiales, pero si estás apretado en los isquiotibiales, no obtendrás ningún beneficio porque no podrás encontrar la alineación correcta.

Esto sucede en poses como Parivrtta Trikonasana (triángulo girado), Utthita Hasta Padangustasana (balance de la mano extendida al dedo gordo) y Krounchasana (pose de garza).

Cuando tomamos una postura como la mano extendida para mantener el equilibrio del pie o la garza, terminamos extendiendo nuestras caderas hacia un lado o redondeando demasiado nuestras espaldas. Y forzarte en un triángulo giratorio ejerce mucha presión sobre tus rodillas y caderas.

Si está perdiendo su alineación, hay una buena posibilidad de que su cuerpo simplemente no esté listo para asumir esa postura todavía. Y eso está bien.

El yoga no se trata de adoptar las posturas más avanzadas. Se trata de poder sentarse contigo mismo y estar en tu cuerpo, exactamente como es.

Cuando se trata de estirar los isquiotibiales, No tengas miedo de usar modificaciones. El uso de accesorios como bloques, correas y refuerzos puede ayudarlo a profundizar en sus isquiotibiales de manera segura y efectiva.

No hay prisa por tener isquiotibiales súper flexibles. Tómate tu tiempo, escucha a tu cuerpo y recuerda siempre ser amable contigo mismo.

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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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