Los isquiotibiales tensos son una de las quejas más comunes de los yoguis y de cualquier persona en el mundo del fitness.
Los isquiotibiales son un conjunto de cuatro músculos grandes que se extienden desde la pelvis hasta las rodillas. Se ubican en la parte posterior del muslo y su función es flexionar la rodilla y extender la cadera.
Los isquiotibiales tienden a tensarse debido a malos hábitos adquiridos con el paso de los años. El uso de calzado inadecuado y permanecer sentados en posturas antinaturales durante largos periodos de tiempo obligan a los isquiotibiales a trabajar más de lo debido. Esto genera una presión innecesaria que tensa los músculos y reduce su flexibilidad.
Cuando los isquiotibiales se tensan, no solo causan dolor y dificultad para moverse en ciertas direcciones, sino que también afectan nuestra postura. Cuando los isquiotibiales se contraen, la pelvis se inclina hacia adelante, lo que crea una curvatura poco saludable en la columna vertebral y demasiada presión en la zona lumbar.
Quizás te preguntes cómo todo esto podría afectar tu práctica de yoga, ¿verdad? Se supone que el yoga es bueno para la flexibilidad y la postura, y lo es, pero la tensión en los isquiotibiales puede dificultar una práctica correcta.
Por ejemplo, cuando tenemos los isquiotibiales tensos, nuestra alineación se desequilibra, lo que puede provocar exceso de trabajo en los músculos, mayor presión en las rodillas y otras articulaciones y, a veces, lesiones.
Tenemos tendencia a encorvar la espalda cuando nuestros isquiotibiales están demasiado tensos, lo que, como ya hemos señalado, es duro para la columna y crea aún más tensión muscular.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para crear más flexibilidad en los isquiotibiales:
Estiramientos
Hay muchas maneras de estirar los isquiotibiales al practicar yoga. Sin embargo, es posible que no logres estirarlos lo suficiente durante la clase.
Si este es el caso, deberás dedicar un tiempo a estirar por tu cuenta. De esta manera, podrás mantener la asana (postura) durante más tiempo (de tres a cinco minutos por postura es lo ideal).
Aquí hay tres grandes asanas que te ayudará a llegar profundamente a tus isquiotibiales.
**Nota: al practicar posturas de yin yoga o posturas que trabajan profundamente los músculos y las articulaciones, como las tres que se muestran a continuación, es importante estar muy presente en el cuerpo.
Mantener posturas durante mucho tiempo puede generar incomodidad. La incomodidad es normal; significa que te estás adaptando a tu cuerpo de una manera a la que no estás acostumbrado.
Sin embargo, si en algún momento comienzas a sentir dolor, abandona la postura inmediatamente.
1. Supta Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie reclinado)
Este es uno de los Las mejores posturas para estirarse Los isquiotibiales. Funciona muy bien porque es fácil de modificar. No importa qué tan tensas estén las partes posteriores de tus piernas, hay una variación para todos.
Necesitarás una correa para este estiramiento. Si no tienes correa, puedes usar una bufanda o un cinturón.
Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén la pierna izquierda extendida y presiónala firmemente contra el suelo.
Pase la correa alrededor de la mitad del pie, en el arco. Asegúrese de que esté colocada uniformemente para que pueda sujetar fácilmente cada extremo de la correa con ambas manos.
Manteniendo la correa alrededor del pie, inhale profundamente y estire lentamente la pierna derecha, presionando el talón hacia el techo. Puede comenzar a ajustar las manos desde aquí, subiéndolas por la correa hacia el pie derecho.
Si puedes, levanta las manos hasta que los brazos queden rectos. Intenta que los hombros no se despeguen del suelo. Presiónalos contra la colchoneta, abriendo el pecho y las clavículas.
Sigue presionando el talón derecho hacia arriba. No es necesario que la pierna quede completamente perpendicular al suelo, pero sí debes mantenerla recta. Eso podría significar que la pierna derecha no quede completamente vertical, y no hay problema.
Ve solo hasta el punto de parada. Si tienes los isquiotibiales más tensos, el muslo estará un poco más alejado del torso. Si tienes los isquiotibiales más flexibles, el muslo se acercará más al torso.
Una vez que hayas encontrado el estiramiento más profundo, vuelve a centrar tu atención en la pierna izquierda. Activa la pierna desde la cadera hasta el talón, extendiéndola contra el suelo.
Mantén esta versión del estiramiento durante al menos tres minutos. Mantén la respiración y continúa presionando los hombros contra la colchoneta, lejos de las orejas.
Es posible que al mantener esta postura durante un período de tiempo, puedas estirarte más profundamente, tal vez acercando cada vez más tu muslo a la parte superior del cuerpo.
Para salir de esta postura, flexiona la rodilla derecha y suelta la correa. Extiende la pierna derecha hasta el suelo y toma savasana (postura del cadáver) durante aproximadamente un minuto antes de pasar al siguiente lado.
2. Janu Sirsasana (flexión hacia adelante sentado con una pierna)
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas. Si tienes mucha tensión, quizás necesites colocar un cojín o una manta debajo de las caderas para estirar las piernas.
Flexiona la rodilla izquierda hacia afuera y lleva la planta del pie izquierdo hacia la parte interna de la pierna derecha. Si la rodilla izquierda lo permite, coloca el pie contra la parte interna del muslo derecho.
Esto podría ser duro para tu rodilla. Si es así, simplemente baja el pie por la pierna derecha, hacia el tobillo, hasta que dejes de sentir dolor.
Apoye la rodilla izquierda con un bloque o cojín si no descansa cómodamente sobre el suelo.
Activa la pierna derecha y flexiona el pie hacia la cara. Inhala profundamente y levanta los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, dobla el torso sobre el muslo derecho.
Extiende las manos y envuélvelas alrededor del arco del pie derecho. Si no puedes alcanzar el pie con las manos, usa una correa o una bufanda para rodearlo.
Asegúrate de no forzarte en esta flexión hacia adelante. Si te resulta demasiado difícil alcanzar los pies con las manos, simplemente inclínate hasta el punto donde te quedes. No necesitas forzar tu cuerpo en esta postura para lograr un estiramiento profundo.
Dondequiera que estés, deja caer la cabeza y la parte superior del cuerpo se desliza hacia el suelo. Mantén la postura de tres a cinco minutos. Cuando estés listo para salir de la postura, vuelve a sentarte lentamente.
Acuéstese en savasana durante un minuto antes de continuar con el siguiente lado.
3. Ardha Hanumanasana (Postura de división media frontal)
Empezar en Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo). Adelanta el pie derecho entre las manos y realiza una zancada baja. Mantén las manos sobre la colchoneta, con la rodilla justo por encima del tobillo.
Baja la rodilla izquierda a la colchoneta. Si necesitas más estabilidad, mete los dedos del pie izquierdo hacia abajo.
Levanta el torso y lleva las manos a las caderas. Ajusta suavemente las caderas para que queden paralelas a la parte superior del mat.
Regresa las manos a la colchoneta y estira lentamente la pierna derecha. Mantén una ligera flexión en la rodilla derecha y empieza a desplazar las caderas hacia el talón izquierdo, de modo que aterricen justo encima de la rodilla izquierda.
Clava el talón derecho en el mat, los dedos del pie hacia el cielo y activa la pierna derecha.
Si no llegas al suelo con las manos, coloca dos bloques debajo para mayor apoyo. De lo contrario, apoya las manos en el suelo.
Inclínate sobre tu muslo hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Realiza este estiramiento muy lentamente. A medida que profundizas en la postura, acerca tus manos gradualmente hacia tu pie derecho, colocándolas a ambos lados de la pierna derecha.
Mantén la posición de medio split frontal durante aproximadamente un minuto. Este estiramiento es muy intenso, así que no necesitas mantenerte tanto tiempo como en las otras dos posturas.
Cuando estés listo para salir, levanta suavemente el torso y vuelve a flexionar la rodilla derecha. Apoya las manos en la colchoneta y vuelve a la postura del perro boca abajo.
Muévete un poco en la postura del perro boca abajo antes de cambiar al otro lado.
Qué no hacer
Hay muchas posturas excelentes para estirar los isquiotibiales en yoga. Sin embargo, también hay algunas que, aunque parezcan buenas, pueden ser más perjudiciales que beneficiosas.
1. No bloquees las rodillas
Cuando las personas tienen los isquiotibiales tensos, suelen bloquear las rodillas. Piensan: " Si tengo las piernas rectas, estoy estirando mejor". En realidad, bloquear las articulaciones puede ser muy peligroso.
Al bloquear las rodillas, nos exponemos al riesgo de hiperextensión, estrés adicional y lesiones. Mantén siempre una ligera flexión en la rodilla, especialmente en posturas como Parsvottanasana (postura de la pirámide) y Utthita Trikonasana (postura del triángulo). Puedes facilitar esta ligera flexión activando los músculos cuádriceps en estas posturas.
2. No doble demasiado
Muchas personas, sobre todo las más flexibles, tienden a inclinarse hacia adelante demasiado rápido desde la posición de pie. Esto provoca que el movimiento se origine en la zona lumbar, ejerciendo mayor presión sobre los isquiotibiales.
Como hacemos este movimiento tan a menudo en yoga, tendemos a ser un poco perezosos. Encorvamos la parte superior de la espalda, giramos los hombros, bloqueamos las rodillas y, a veces, hundimos demasiado la parte inferior de la espalda.
Aunque seas muy flexible, puedes dañar tus isquiotibiales si no realizas el ejercicio correctamente. Esto genera una tensión innecesaria en los isquiotibiales, independientemente de tu nivel de flexibilidad.
Para realizar uttanasana correctamente, arraiga los pies firmemente en el suelo. Activa las piernas y estira la columna. Inspira profundamente, extiende los brazos por encima de la cabeza y, desde las caderas en lugar de la espalda, dobla suavemente el torso sobre las piernas, manteniendo la columna estirada.
Coloca las manos en el suelo y estira las piernas lo más que puedas, sin bloquear las rodillas.
Deja la cabeza colgando y sigue estirando el cuello hacia el suelo. Baja los hombros por la espalda y procura no curvar demasiado la columna.
3. No fuerces posturas que comprometan la alineación
Hay algunas posturas que parecen excelentes para estirar los isquiotibiales, pero si tienes los isquiotibiales tensos, no obtendrás ningún beneficio porque no podrás encontrar la alineación correcta.
Esto sucede en posturas como Parivrtta Trikonasana (triángulo girado), Utthita Hasta Padangustasana (equilibrio de la mano extendida hasta el dedo gordo del pie) y Krounchasana (postura de la garza).
Al adoptar posturas como la de la garza o la de las manos y los pies extendidos, terminamos separando las caderas o arqueando demasiado la espalda. Y forzar la postura del triángulo rotado ejerce mucha presión sobre las rodillas y las caderas.
Si estás perdiendo la alineación, es muy probable que tu cuerpo simplemente no esté listo para esa postura todavía. Y eso está bien.
El yoga no se trata de dominar las posturas más avanzadas. Se trata de poder conectar contigo mismo y estar presente en tu cuerpo, tal como es.
A la hora de estirar los isquiotibiales, no dudes en usar modificaciones. El uso de accesorios como bloques, correas y cojines puede ayudarte a trabajar los isquiotibiales con mayor profundidad de forma segura y eficaz.
No hay prisa por tener isquiotibiales súper flexibles. Tómate tu tiempo, escucha a tu cuerpo y recuerda siempre ser cuidadoso contigo mismo.
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