Prasarita: Expandido
Eka: One
Pada: Leg
Asana: Pose
Urdhva Prasarita Eka Padasana de un vistazo
Urdhva Prasarita Eka Padasana es una postura invertida de pie, con flexión hacia adelante y equilibrio, que estira y fortalece las piernas, calma la mente y mejora el equilibrio, la concentración y la coordinación entre mente y cuerpo. Esta es una de las posturas de apertura de caderas que se pueden incluir en las secuencias de yoga para la apertura de caderas.
Beneficios:
- Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda al sistema nervioso.
- Ayuda a estirar y fortalecer los isquiotibiales, las pantorrillas, la ingle y los músculos de la espalda baja.
- Ayuda a mejorar el equilibrio mente-cuerpo, la coordinación y la estabilidad.
- Esta es una postura de yoga preparatoria para la postura de apertura de piernas completa y la postura de parada de manos.
- Esto también se considera una inversión leve pero tiene los mismos beneficios que la inversión intensa .
¿Quién puede hacerlo?
Esta postura es válida para practicantes de yoga de nivel intermedio y avanzado. Las personas con flexibilidad en los isquiotibiales y la cadera pueden intentarla bajo la guía de sus profesores de yoga. Bailarines y deportistas también pueden realizarla.
¿Quién no debería hacerlo?
Al ser una postura avanzada, los principiantes deben evitarla a menos que desarrollen su equilibrio y flexibilidad. Las personas con lesiones en las rodillas, tobillos, hombros o espalda deben evitarla. Si se ha sometido a una cirugía reciente, simplemente debe evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitarla. Las personas con presión arterial baja deben evitarla. Las mujeres durante su menstruación deben evitarla.
¿Cómo hacer Urdhva Prasarita Eka Padasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Recuerde hacer el calentamiento y las posturas preparatorias antes de realizar esta asana, esto ayudará a aflojar los músculos.
- Comience por venir a la Tadasana (postura de la montaña), toma algunas respiraciones profundas, relaja las partes de tu cuerpo y mantén los brazos a los lados del cuerpo y los pies juntos.
- Distribuye el peso uniformemente entre ambos pies. Inhala profundamente y levanta los brazos rectos.
- Exhala e inclínate suavemente hacia adelante (Uttanasana) desde las caderas. Apoya las palmas de las manos junto a los pies en el suelo o sobre los bloques y mantén las piernas rectas.
- Desplaza el peso hacia la pierna derecha y ambas manos. Inhala y levanta lentamente la pierna izquierda hacia atrás, alineada con la cadera, y el torso se adentra en el muslo, manteniendo la espalda recta.
- Ahora lleva tus manos a la pierna derecha y sujeta el tobillo o mantenlo sobre el mat o el bloque, lo que te resulte cómodo.
- Ahora exhala y profundiza el estiramiento, extiende la pierna izquierda (pierna levantada) más hacia arriba, dentro de tus límites, y con los dedos del pie levantado apuntando hacia arriba.
- Los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas, mantenga la pierna derecha apoyada activamente en el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Permanezca aquí durante algunas respiraciones, según le resulte cómodo, y con una exhalación libere la postura bajando suavemente la pierna (baje lentamente la pierna) y levantando el torso en la postura Tadasana.
- Relájate y hazlo del otro lado (pierna derecha hacia arriba) y apoya la pierna izquierda.
¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Prasarita Eka Padasana ?
- Ayuda a fortalecer tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y ayuda a tonificar los músculos de las piernas.
- Esto ayuda a eliminar el estrés y la tensión de la columna y el área cervical.
- Ayuda a estirar los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas y abre el corazón.
- Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que calma la mente y mejora el enfoque y la concentración.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Ayuda a aumentar el rendimiento de los riñones y los pulmones.
- Ayuda a mejorar la función de los órganos internos y la salud general del hígado y los riñones.
- Fortalece la parte interna de los muslos, las rodillas, los tobillos y los músculos de la ingle.
- Esto puede ayudar a reducir los síntomas del asma.
- Esto ayuda a un mejor proceso de digestión y también ayuda en la desintoxicación de las toxinas.
Seguridad y precauciones
- Evite practicar esta postura si su cuerpo carece de flexibilidad .
- Si tiene alguna lesión o cirugía reciente, evite hacer esta postura.
- Evítelo si tiene presión arterial alta y migraña.
- Evítalo si tienes problemas de equilibrio.
- Utilice apoyo o accesorios para practicar en un lado más seguro.
Errores comunes
- Evite arquear la espalda.
- Evite levantar la pierna trasera demasiado rápido.
- Evitar los accesorios que requieran apoyo.
- No involucrar tu núcleo.
- Aguantando la respiración.
Consejos para Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Calienta antes de hacer esta postura.
- Hazlo con el estómago vacío.
- Tenga cuidado con la alineación.
- Escucha a tu cuerpo y progresa lentamente.
- Mirada al suelo.
- Sea consciente y sienta las sensaciones del cuerpo.
- Continúe respirando durante toda la postura.
- Después de hacer esta postura puedes hacer las posturas siguientes.
Principios de alineación física para Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Mantenga la pierna de apoyo y el pie derecho apoyados de manera uniforme en el suelo.
- Inclinarse hacia adelante desde las caderas.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo o agarre el tobillo de la pierna de apoyo o colóquelo sobre el bloque y separe los dedos.
- Mantenga la pierna de apoyo comprometida y activa y no bloquee la rodilla (rodilla de apoyo).
- Mantenga el centro del cuerpo contraído y abra el pecho.
- Mantenga las caderas cuadradas y alineadas con el tobillo y la rodilla.
- La pierna levantada (muslo izquierdo) debe estar enganchada y recta y los dedos del pie izquierdo deben apuntar ligeramente hacia arriba.
- Mantenga la columna alargada y recta.
- Los omóplatos se dirigen hacia atrás y hacia abajo.
- Mirada al suelo.
Urdhva Prasarita Eka Padasana y la respiración
La respiración ayudará a profundizar el estiramiento y a coordinarse con la postura. Respira relajadamente en la postura Tadasana, inhala profundamente y exhala mientras te inclinas hacia adelante y mantienes la respiración fluida. Levanta la pierna izquierda hacia atrás (hacia arriba). Exhala, lleva la cabeza hacia el muslo y apoya la palma de la mano en el suelo. Con cada exhalación, intenta profundizar la postura, mantén la calma, sigue respirando y conecta con tu mente y cuerpo.
Urdhva Prasarita Eka Padasana y variaciones
- Apoye el pie levantado contra la pared.
- Utilice una silla como apoyo.
- Utilice un bloque de yoga para descansar las palmas de las manos.
- Postura con un pie extendido hacia arriba.
- Postura del perro boca abajo con tres piernas.
El resultado final
Urdhva Prasarita Eka Padasana o Postura de Split de Pie requiere equilibrio y control sobre una pierna. Practique esta postura bajo la guía de un profesor de yoga y utilice apoyo y accesorios si es necesario para garantizar la seguridad y un progreso gradual. Esta postura estira y fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Consulte a un médico si tiene alguna inquietud sobre su salud. Esta asana activa los chakras Mooladhara, Svadisthana y Sahasrara, calma la mente y alivia el estrés y la tensión.
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