Todo lo que siempre quisiste saber sobre este popular y energizante estilo de Yoga!
Si acabas de empezar a asistir a clases de yoga en tu estudio local, quizá hayas notado una palabra extraña que se repite una y otra vez: Vinyasa.
Si no has estado mucho con gente que practica yoga, puede que estés un poco confundido. Al fin y al cabo, no es algo que se hable a diario. La gente no suele estar en el trabajo hablando de las increíbles de Vinyasa que tomaron anoche.
Bueno...tal vez en California.
El punto es que, como siempre, estamos aquí para responder cualquier pregunta que puedas tener y más con nuestra Guía completa de Vinyasa Yoga.
Cubriremos todos los conceptos básicos y le brindaremos una secuencia de Vinyasa de 20 minutos , especialmente diseñada para encaminarlo hacia una práctica Vinyasa Yoga
Empecemos con la pregunta más importante:
¿Qué es Vinyasa Yoga?
Vinyasa es una palabra del sánscrito de la antigua India que significa esencialmente "colocar de forma sagrada". En términos prácticos, podemos decir que un vinyasa es cualquier movimiento realizado de forma consciente, deliberada y metódica para crear una atmósfera de meditación y devoción.
Sin embargo, en la práctica moderna del yoga, Vinyasa tiene un significado más específico. Se refiere a los movimientos que unen las posturas para formar las secuencias dinámicas de una clase de yoga dirigida. Las clases que incorporan posturas unidas de esta manera se conocen como clases Flujo
La palabra “ Flujo ” es esencialmente una traducción de la palabra Vinyasa y los dos términos son intercambiables.
Sin embargo, como si no fuera ya suficientemente complicado, existe un uso aún más específico de la palabra Vinyasa que es importante que un estudiante de yoga entusiasta conozca, ya que lo encontrará con frecuencia. Es cuando se le pide que " tome un Vinyasa ".
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Tomando un Vinyasa
Vinyasa Yoga moderno se basa de una forma u otra en un estilo de Yoga llamado Ashtanga Vinyasa Yoga , que fue enseñado originalmente por el famoso pionero del yoga T. Krishnamacharya y finalmente formalizado por su alumno K. Pattabhi Jois.
En Ashtanga VinyasaLa mayoría de las poses están unidas entre sí por una secuencia de movimientos basados en el método tradicional Surya Namaskar, o Saludo al solEsta secuencia es casi siempre la misma cada vez.
Entonces, por ejemplo, si la postura que estás haciendo es una flexión hacia adelante sentado y te piden que hagas un Vinyasa , saltarás o darás un paso atrás a una posición de plancha al inhalar.
Bajar a Chaturanga Dandasana, o la parte inferior de una flexión al exhalar.
En la siguiente inhalación, presionarás las manos y arquearás la espalda, abriendo el pecho hacia el frente de la habitación y entrando en Urdhva Mukha Svanasana , o Perro mirando hacia arriba .
Luego, en la siguiente exhalación, meterás los dedos de los pies hacia abajo y presionarás hacia atrás Adho Mukha Svanasana, o Perro boca abajo inclinando el coxis hacia el techo y relajando la cabeza hacia el suelo.
La postura del perro boca abajo generalmente se mantiene durante cinco respiraciones, después de lo cual se pasa a la siguiente postura, a menudo saltando con los pies a través de las manos o hacia el frente del mat durante la inhalación.
En muchas clases de Vinyasa, tomar una Vinyasa Suele ser una opción para los estudiantes que desean una práctica más intensa. En estos casos, también es apropiado que el estudiante simplemente tome Perro boca abajo o incluso Postura del niño, mientras que otros son tomando un Vinyasa Si sienten que necesitan un poco de descanso.
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¿Cuál es la diferencia entre Ashtanga y Vinyasa Yoga?
Hemos establecido que la mayoría de las formas de Vinyasa Yoga se basan libremente en Ashtanga Vinyasa Yoga, generalmente abreviado simplemente como " Ashtanga ", pero ¿exactamente en qué se diferencian?
Ashtanga Utiliza una secuencia fija de posturas que se practican a diario. La secuencia se va ampliando gradualmente, postura por postura, cuando el profesor considera que el alumno está listo. Dado que la secuencia es fija, se espera que el alumno la memorice y la practique a su propio ritmo propio ritmo de respiración. Tradicionalmente Ashtanga Las clases casi nunca son dirigidas.
En cambio, los estudiantes se reúnen en clases “estilo Mysore”, donde practican la secuencia a su propio ritmo y el profesor simplemente está disponible para ayudar a los estudiantes a refinar las posturas, aprender nuevas posturas o abordar cualquier problema que pueda surgir.
El Vinyasa Yoga , por otro lado, casi siempre se imparte en clases dirigidas. Los profesores crean secuencias creativas diseñadas para abordar problemas específicos, trabajar ciertas partes del cuerpo o perfeccionar posturas y movimientos.
Vinyasa Yoga suelen ser diferentes de una clase a otra, aunque hay muchos profesores que han sido pioneros en sus propias secuencias fijas que pueden alternarse a lo largo de la semana, el mes o el año.
¿Cuáles son los beneficios del Vinyasa Yoga?
Debido a que Vinyasa Yoga enfatiza tanto la actividad física aeróbica como la meditación centrada en la respiración, tiene la capacidad de ser un sistema completo de salud y bienestar holístico que no sólo ayuda a desarrollar el cuerpo, sino también la mente y el espíritu.
5 beneficios principales del Vinyasa Yoga
Sus beneficios son casi demasiado numerosos para nombrarlos, pero aquí están los cinco más importantes.
1. Salud cardiovascular y respiratoria
Al incorporar secuencias enlazadas, el Vinyasa Yoga se convierte en un entrenamiento cardiovascular, especialmente si se realizan a paso rápido. Una de Vinyasa debería aumentar la frecuencia cardíaca y dejar al practicante sudando.
Además, debido a que el enfoque de los Vinyasa está siempre en la respiración suave, completa y deliberada, ayuda a ejercitar el diafragma, estirar los músculos que expanden la caja torácica y ayuda a mantener el tejido pulmonar sano.
2. Fuerza
Debido a que Vinyasa Yoga generalmente se realizan con el menor impulso posible, son ejercicios compuestos extremadamente efectivos que trabajan el centro y los músculos estabilizadores tanto como los grandes músculos primarios del movimiento.
Esto ayuda a desarrollar el equilibrio y la confianza en el movimiento y puede ayudar a mantener la salud y el equilibrio de las articulaciones a medida que envejecemos.
Vinyasa Yoga a largo plazo a menudo se vuelven muy fuertes y atléticos y al mismo tiempo se mantienen bastante delgados.
3. Pérdida de peso
Existe mucho debate sobre si Vinyasa Yoga conduce a la pérdida de pesoSin embargo, la evidencia anecdótica de innumerables profesionales con larga trayectoria sugiere que sí lo es.
Esto puede deberse a que un practicante serio de yoga considerará su dieta, hábitos y comportamientos como parte integral de su práctica y, en general, llevará un estilo de vida saludable fuera del mat.
Vinyasa Yoga suelen subestimar enormemente la intensidad de esta parece fácil. Esto se debe a que parte de la práctica consiste en mantener una respiración lenta y pausada, así como una expresión relajada y sin tensión.
El Vinyasa Yoga puede ser intensamente atlético y quienes lo practican a diario tenderán a perder peso con una práctica constante, particularmente en combinación con una dieta nutritiva.
4. Disciplina y enfoque
El Vinyasa Yoga casi siempre vincula su movimiento con la respiración, junto con indicaciones de alineación física muy específicas e incluso puntos de mirada. Esto ayuda a desarrollar un increíble grado de concentración y puede contribuir a mejorar el enfoque y la claridad mental.
A pesar de su uso obvio como una forma de ejercicio físico, la mayoría de las personas que practican Vinyasa Yoga durante un largo período de tiempo descubrirán que sus efectos más profundos están en su mente, más que en su cuerpo.
5. El estado de flujo
Vinyasa El yoga se describe a menudo como “meditación en movimiento.”
Se necesita emplear una increíble cantidad de concentración para realizar los movimientos y las posturas de manera efectiva, y se requiere una increíble cantidad de detalles finos, que a menudo incluyen dónde mirar, cómo respirar y hacia dónde dirigir la atención del cuerpo.
Todo esto ayuda a llevar al practicante a lo que se conoce como el “ estado de flujo ”.
El estado de flujo es un estado mental en el que alguien está completamente concentrado en el momento presente y en los eventos que se desarrollan inmediatamente, en lugar de rumiar sobre el pasado o planificar el futuro remoto.
La capacidad de entrar en un estado de flujo puede ser enormemente útil para controlar los síntomas de ansiedad y depresión, ayudando a restablecer la mente y controlar la capacidad de diálogo interno negativo y circular.
¿Es el Vinyasa Yoga para mí?
La respuesta corta es casi definitivamente sí.
Sin embargo, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta antes de comenzar una Vinyasa Yoga .
El Vinyasa Yoga se puede enseñar de innumerables maneras y se adapta a las necesidades de la mayoría de las personas, independientemente de su edad, complexión física o problemas de salud. Sin embargo, no hay garantía de que la Vinyasa Yoga que ofrece tu estudio de yoga local sea adecuada para ti.
Asegúrese de preguntar de antemano sobre el nivel de dificultad y el enfoque de la clase antes de sumergirse, especialmente si tiene problemas de salud o desafíos de movilidad.
Si tienes este tipo de problemas, lo mejor es entablar una relación con un profesor de confianza que conozca tu problema. Si tiene experiencia, le resultará fácil adaptar la práctica a tus necesidades.
Si tienes un poco de dinero extra, puede que valga la pena organizar algunas sesiones privadas con un profesor para que te pueda dar la información que necesitas para modificar la práctica por tu cuenta, de modo que puedas asistir a diferentes clases sin tener que preocuparte por agravar ningún problema.
Una Vinyasa Yoga de 20 minutos para principiantes
Comience parándose erguido en el frente del mat con el pecho abierto, el centro del cuerpo contraído y la pelvis neutra.
Esta de Vinyasa comenzará con una variación del clásico Surya Namaskar o Saludo al Sol.
1. Saludo al sol (variante para principiantes)
Al inhalar, flexione ligeramente las rodillas y levante los brazos sobre la cabeza formando un arco amplio, estirándose hacia los hombros y abriéndose hacia el pecho.
Al exhalar, inclínese lentamente hacia adelante, flexionando las rodillas lo necesario para llevar el abdomen hacia los muslos. Relaje el cuello y los hombros.
En este punto, volveremos a la postura del perro boca abajo . Coloque las manos en el suelo y retroceda con la pierna derecha y luego con la izquierda. Si lo desea, puede comenzar apoyando primero la rodilla derecha en el suelo. El coxis debe estar inclinado hacia el techo y la cabeza debe seguir el ritmo del suelo.
Las siguientes posturas representan la parte de “Realizar un Vinyasa ” de la secuencia y se repetirán varias veces más adelante.
Al inhalar, adopte una posición de plancha estirando el cuerpo y llevando los hombros hacia las manos.
Al exhalar, bajaremos a una variación de Chaturanga Dandasana llamada Ashtanga Dandavat .
Esta versión del movimiento puede ser utilizada por cualquier persona que todavía esté desarrollando fuerza en los hombros y la parte superior del cuerpo, o si simplemente está cansado o dolorido ese día en particular.
Baje primero las rodillas hasta el suelo, luego el pecho, luego el mentón, manteniendo el coxis inclinado hacia el techo.
Al inhalar entraremos en un estado fácil Postura de la cobra.
Con las manos en el suelo, junto a la caja torácica, presione ligeramente las manos y abra el pecho hacia el frente, realizando una flexión hacia atrás activa. Mantenga los brazos flexionados por ahora.
Al exhalar, meta los dedos de los pies hacia abajo y regrese a la postura del perro boca abajo ; respire de 3 a 5 veces antes de pasar a la primera postura.
2. Virabhadrasana II o Guerrero II
Al inhalar, levanta la pierna derecha y vuélvela. Al exhalar, curva la espalda y coloca el pie derecho entre las palmas, adoptando una postura de zancada. Si te resulta difícil, puedes levantar primero la mano derecha del suelo.
Baja el talón izquierdo al suelo. El pie trasero debe formar un ángulo de 90 grados con respecto al delantero.
Al inhalar, levanta los brazos formando un arco amplio y ponte de pie, abriendo los hombros y el pecho hacia un lado de la habitación. Haz una zancada profunda y dirige la mirada hacia la mano adelantada.
Trabaja el estiramiento de ambos lados del tronco. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones.
Una vez que haya terminado, al exhalar, inclínese lentamente, colocando la mano derecha en el suelo, en la parte exterior del pie derecho, y la mano izquierda en el suelo, en la parte interior del pie izquierdo. Retroceda el pie derecho y vuelva a la posición inicial Perro boca abajo.
En este punto, repetirás la secuencia de "Vinyasa " y realizarás la postura de nuevo en el lado opuesto. Una vez completada la postura, volverás a " Vinyasa" y volverás a la postura del perro boca abajo antes de pasar a la siguiente.
3. Trikonasana o postura del triángulo
Da un paso adelante con el pie derecho y regresa a la postura del Guerrero II mientras inhalas.
Estire la pierna delantera, manteniendo una ligera microflexión en la rodilla, y gire ligeramente los dedos del pie trasero hacia adentro. Continúe estirando ambas manos y presione ligeramente los omóplatos.
Inclínate hacia un lado, llevando la mano derecha hacia la espinilla derecha. Abre el pecho y los hombros hacia el costado de la habitación y extiende la mano izquierda hacia el techo.
Si el cuello se siente bien, dirige la mirada hacia la mano levantada. De lo contrario, puedes mantener la mirada en el suelo o directamente frente a ti.
Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones y vuelve a Guerrero II con una inhalación.
Al exhalar, coloque las manos en el suelo, haga una Vinyasa y repita la postura del otro lado.
4. Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido
Da un paso adelante con el pie derecho y regresa a la postura del Guerrero II mientras inhalas.
Lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante, en dirección al frente de la habitación, manteniendo el pecho y los hombros alineados hacia el costado del mat.
Mantenga algo de espacio entre el brazo extendido y las orejas. Procure no encorvar los hombros.
Mantenga la pierna trasera activa, presionándola fuertemente contra el suelo y concéntrese en alargar todo el lado del cuerpo.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y, al inhalar, regresa a Guerrero II. Al exhalar, coloca las manos de nuevo en el suelo junto al pie delantero y realiza una Vinyasa antes de repetir la postura del otro lado.
5. Ardha Chandrasana o Postura de la Media Luna
Da un paso adelante con el pie derecho y regresa a la postura del Guerrero II mientras inhalas.
Esta postura puede ser más accesible con un bloque. Si tienes uno, colócalo a unos 30 cm delante del dedo meñique derecho.
Acorte ligeramente la distancia entre los pies y luego coloque la mano derecha sobre el bloque, levantando el pie trasero del suelo.
Levante la pierna trasera hasta que quede paralela al suelo y abra las caderas, el pecho y los hombros hacia el costado del mat.
Una vez que sientas que tienes el equilibrio y estás cómodo en la postura, comienza a levantar la mirada y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
Mantenga la postura durante tres a cinco respiraciones antes de regresar al Guerrero Dos con una inhalación.
Al exhalar, coloque las manos en el suelo junto al pie delantero y realice una Vinyasa antes de repetir la postura del otro lado.
Una vez completada esta postura, volveremos a ponernos de pie mediante un medio Saludo al Sol.
Al inhalar, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.
Al exhalar, coloque el pie derecho entre las manos.
Al inhalar, da un paso adelante con la pierna izquierda y levanta la mirada.
Al exhalar, inclínese hacia adelante sobre las piernas, manteniendo las rodillas generosamente dobladas.
Al inhalar, póngase de pie y levante las manos sobre la cabeza formando un arco amplio.
Al exhalar, regresa las manos a los lados.
En este punto, puedes finalizar tu práctica pasando unos minutos en Savasana , la postura de descanso final, bajar al suelo y enfriarte con algunas posturas de Yin Yoga, o pasar a otro aspecto de tu práctica de yoga.
Conclusión
Vinyasa Yoga es una excelente manera de mantenerse en forma y brindar una sensación de calma y concentración a la mente.
Sin embargo, hay muchos detalles que aprender para aprovechar al máximo tu práctica. Es muy recomendable estudiar con un profesor dedicado que tenga una larga trayectoria en Vinyasa Yoga.
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