Upavistha Konasana: Técnicas esenciales para la flexibilidad y la fuerza

Upavistha Konasana de un vistazo

¿Cómo hacer Upavistha Konasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Upavistha Konasana estimula los chakras raíz y cardíaco . Es una postura de estiramiento intenso que mejora la postura. Antes de comenzar con Upavistha Konasana , practica las posturas preparatorias, como la postura del Niño, la postura del Ángulo Atado, la postura de la Mariposa o Navasana .

• Siéntese cómodamente sobre sus isquiones en una colchoneta de yoga o cualquier superficie blanda en la postura Dandasana ( postura del bastón ).
• Respira profundamente, estira la espalda y las piernas y prepárate para la postura.
• Mantén las piernas abiertas, formando un ángulo de 90 grados o una V, con la pelvis en el centro.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba, flexionando los pies, manteniendo los huesos para sentarse apoyados y presionando los talones y los pies flexionados.
• Ahora exhala e inclínate hacia adelante (la parte superior del cuerpo se pliega hacia adelante) desde las caderas (no la cintura), contrayendo los muslos.
• Ahora, lleva las palmas de las manos al suelo por delante, baja las manos hasta las piernas (tanto como puedas) y baja el torso entre las piernas hacia el suelo.
• Inhala profundamente y, mientras exhalas, baja un poco más la espalda (lleva el pecho hacia el suelo) y recuerda activar los músculos centrales.
• Mantén la Upavistha Konasana (postura sentada a horcajadas) durante el mayor tiempo posible, o de 5 a 8 respiraciones.
• Cuando esté listo para soltar, inhale, estire la espalda, exhale y estire las piernas, relájese y regrese a la Dandasana (postura del bastón) de la Upavistha Konasana .
• Relájate y mueve las piernas.
• Puedes hacer la postura del ángulo atado reclinado, la postura de liberación del viento sentado o la Gomukhasana A para enfriar tu sistema nervioso.

¿Cuáles son los beneficios de Upavistha Konasana ?

• Aporta flexibilidad y fortalece y tonifica los abdominales, los músculos isquiotibiales, las piernas, la parte interna de los muslos y todo el cuerpo.
• Es muy beneficiosa para la parte inferior del cuerpo; con la práctica regular, la postura sentada a horcajadas fortalece y previene lesiones en la parte inferior del cuerpo.
• Las personas con un estilo de vida sedentario, que conducen durante muchas horas, pueden practicar Upavistha Konasana y aliviar la rigidez y la tensión en la zona lumbar.
• Puede ayudar a quemar calorías y mejorar tu metabolismo.
• Ayuda a reducir la grasa abdominal y la grasa extra en la cadera, cintura y muslos.
• Cuando practicas Upavistha Konasana , tu tercer ojo se activa, lo que ayuda a mejorar tu concentración y conciencia.
• Ayuda a mejorar su sistema digestivo mediante la presión sobre sus órganos abdominales y le alivia la hinchazón y el estreñimiento.
• La postura de ángulo amplio Upavistha Konasana , con flexión hacia adelante, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora la circulación sanguínea al cerebro y mejora la función cognitiva, lo que aumenta tu creatividad y productividad en tu área.

Afecciones que podrían beneficiarse de Upavistha Konasana

• Asma: Puede ser útil para personas con asma. Al realizar la Upavistha Konasana , la parte superior del cuerpo se estira, lo que puede abrir los pulmones y facilitar la respiración.
• Sofocos: Upavistha Konasana también puede ayudar a las mujeres con sofocos durante la menopausia.
• Fuerza y ​​resistencia: las personas que buscan mejorar su fuerza muscular y flexibilidad deben practicar la Upavistha Konasana .
• Salud pélvica: Practicar Upavistha Konasana puede ser beneficioso para la salud del suelo pélvico. Fortalece y tonifica los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a controlar problemas como la incontinencia urinaria.
• Salud del corazón: La Upavistha Konasana puede beneficiar la salud del corazón al reducir la frecuencia cardíaca, aumentar la resistencia y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio.
• Salud digestiva: Las personas con problemas digestivos leves pueden incluir esto en su rutina de ejercicios regular para prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
• Fortalece los músculos de la espalda y mejora tu postura manteniendo la columna recta.
• Esta postura sentada en posición de flexión hacia adelante es útil para la ciática y la artritis.
• Upavistha Konasana puede ser útil durante el ciclo menstrual y ayuda a aliviar el dolor y los calambres.

Seguridad y precauciones

• de Upavistha Konasana con flexiones hacia adelante debe realizarse por la mañana, con el estómago vacío, o por la noche (4 a 5 horas después de la comida).
• Las personas con dolor intenso en la espalda o zona lumbar deben evitar esta postura.
• Las personas con presión arterial muy alta o baja no deben realizar esta asana o consultar a su médico.
• En caso de cirugías recientes, evite realizar la postura Upavistha Konasana con flexión hacia adelante.
• Las personas con hernias discales deben evitar esta postura.
• Evítelo si está embarazada.
• Si tiene un dolor leve en la espalda baja, siéntese sobre una manta doblada o un cojín para mantener la espalda recta.

Errores comunes

• Nunca practique esta de Upavistha Konasana sobre una superficie irregular o dura. Use una esterilla de yoga o una alfombra suave.
• Las posturas de yoga preparatorias , las posturas de enfriamiento y las posturas de ángulo atado reclinado son obligatorias.
• No estires demasiado los músculos isquiotibiales.
• No encorves la espalda.
• Principiantes, no hagan la Upavistha Konasana por su cuenta; háganla bajo la guía de su profesor de yoga .
• Si sientes algún dolor o mareo mientras haces la de Upavistha Konasana , simplemente sal y relájate.

Consejos para Upavistha Konasana

• Hazlo siempre con el estómago vacío.
• Asegúrate de realizar un calentamiento y una postura preparatoria antes de comenzar la Upavistha Konasana .
• Después de completar la Upavistha Konasana , enfríe su sistema nervioso con una postura de yoga refrescante.
• Si tiene inquietudes sobre su salud, consulte a su proveedor de atención médica para obtener una mejor orientación.
• Respeta tu cuerpo. No te compares con los demás ni intentes forzarlo demasiado. Esto podría acabar dañándolo.
• Tus rótulas apuntan hacia el techo.
• Esta postura exige que mantengas la columna neutra y no la curves demasiado.

Los principios de alineación física para Upavistha Konasana

• Siéntese en Dandasana con la espalda recta y las piernas estiradas frente a usted.
• Separa las piernas hacia afuera en forma de V o 90 grados, tanto como sea posible.
• Siéntese sobre sus huesos para sentarse para una mejor estabilidad.
• Cuando te inclines hacia adelante, dóblate desde el pliegue de la cadera para evitar la curvatura de la espalda y mantenerte recto.
• Los dedos de los pies apuntan hacia el techo y flexionan los pies.
• Contrae los músculos de los muslos.
• Contraiga los músculos centrales.
• Al inhalar, alargue la columna y el pecho hacia arriba.
• Al exhalar, abre el cuerpo y el pecho hacia el suelo y con la espalda recta.
• Cada vez que exhalas, siente como tu pecho se eleva, alargando tu columna y doblándola más profundamente.
• Tus manos deben estar en el suelo entre las piernas frente a ti y deben bajar lentamente por tus manos mientras te inclinas para alcanzar hacia adelante una flexión más profunda con cada exhalación.
• El cuello debe estar alineado con la columna vertebral.
• Respira profundamente y mantén la postura.
• Escuche a su cuerpo, estírese hasta donde se sienta cómodo y aumente gradualmente con la práctica regular.

Upavistha Konasana y la respiración

• Upavistha Konasana , postura sentada con ángulo amplio, también conocida como postura de flexión hacia adelante sentada o postura de piernas a horcajadas sentada, es una asana con las piernas bien separadas en forma de V o manteniendo el ángulo deseado hasta que te resulte cómodo. Sea cual sea el ángulo que elijas, la respiración te acompañará para lograr una flexión más profunda. Una respiración adecuada mantendrá la estabilidad y un mejor equilibrio para una postura segura y cómoda.
• En Danasana , te relajas respirando profunda y suavemente para prepararte. Al comenzar la postura, respira hondo, estira la columna, abre el pecho y empieza a contraer el torso.
• Ahora es el momento de exhalar, flexionar las caderas y bajar al suelo, liberando todo el estrés y apoyando las manos frente a ti con más confianza y fuerza. Inhala de nuevo y, al exhalar, baja las manos aún más y flexiona más profundamente, superando el estrés y la ansiedad, encontrando la calma, liberando la tensión y estirando la ingle y los isquiotibiales, además de obtener una gran flexibilidad en la parte interna de los muslos.
• Continúe respirando mientras mantiene la postura, libere todo el estrés y la tensión de su cuerpo y ajústelo según su comodidad.

Upavistha Konasana y variaciones

• Esta es una de las variaciones: Urdhva Upavistha Konasana . Sujetando los dedos de los pies con dos dedos e inclinándose hacia atrás.
• Postura en ángulo sentado de lado, manteniendo las piernas bien separadas y doblando hacia una pierna.
• Upavistha Konasana con accesorios, como cojines y bloques de yoga, para apoyar la curvatura.
• de Upavistha Konasana B y Upavistha Konasana C.

El resultado final

Upavistha Konasana ayuda a calmar el cuerpo y la mente. La postura del ángulo abierto estimula el chakra raíz y el chakra del corazón. Esto mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia. Ayuda a mejorar la productividad mental. Es especialmente beneficiosa para la parte inferior del cuerpo. Mejora la función digestiva y fortalece la salud del suelo pélvico. Upavistha Konasana estira los isquiotibiales, las ingles y la parte interna de los muslos. Rejuvenece el sistema nervioso. Los principiantes deben realizar esta postura bajo la guía de un instructor de yoga.

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