Ardha Chandrasana: rafforza il tuo core e le tue gambe con questa posizione

Ardha Chandrasana in breve

Come eseguire Ardha Chandrasana?
Segui la procedura passo dopo passo

Nella vita di tutti i giorni, a volte ci distraiamo, ma poi torniamo al momento presente. Allo stesso modo, mentre esegui questo asana, se cadi o perdi l'equilibrio, rimettiti in posizione eretta e collega il respiro al movimento.

• Inizia a eseguire questo asana partendo dalla posizione Tadasana in piedi sul tappetino. Mantieni la schiena dritta, le braccia lungo il corpo e le gambe alla larghezza dei fianchi. Mantieni il corpo attivo e fai alcuni respiri rilassati.
• Ora tieni il piede sinistro (piede posteriore) in fuori e porta la gamba destra (piede anteriore) in avanti di circa 60 cm.
• Ora piega la gamba destra (ginocchio d'appoggio) e tieni la mano sinistra sulla vita per sostenere l'anca (fai attenzione a non far cadere in avanti l'anca sinistra).
• Ora piega la gamba destra e appoggiati lentamente sulla gamba destra, sollevando molto lentamente la gamba sinistra, bilanciando il corpo sul piede destro.
• Ora, mentre sollevi la gamba sinistra, il tuo corpo scenderà sul lato destro.
• Qui vengono coinvolti cosce, ginocchia e core e la gamba sinistra, che si solleva da terra, deve essere molto attiva e allungare le dita dei piedi verso l'interno.
• Tieni il braccio destro dritto, dovrebbe toccare il tappetino (le dita dovrebbero toccare il pavimento) oppure, se non è possibile, puoi appoggiarlo inizialmente sul blocco.
• Ora il braccio sinistro, che si trova in vita, dovrebbe aprire la spalla e il petto ed evitare di cadere in avanti.
• Una volta raggiunto l'equilibrio, puoi togliere la mano sinistra dalla vita e sollevarla verso l'alto.
• In questo caso la testa deve essere in posizione neutra, né troppo alta né troppo bassa, le gambe devono essere attive, la zona pelvica deve essere aperta e i piedi devono essere ben saldi e in equilibrio sul tappetino.
• Quando ti trovi in ​​questa posizione, entrambe le mani dovrebbero essere sulla stessa linea, così come la testa e la gamba sollevata.
• Non commettere l'errore di trattenere il respiro, continua a respirare liberamente e contrai i muscoli del core.
• Mantenete questa posizione per circa 4 o 5 respiri o in base alle vostre capacità, mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi.
• Ora, quando senti che dovresti abbandonare la posizione, riporta la mano in vita, piega la gamba destra che sostiene il corpo e inclina il corpo nella posizione eretta con entrambi i piedi ben saldi sul tappetino.
• Ora rilassati nella posizione Tadasana per qualche respiro delicato, calmati e ripeti dall'altro lato per bilanciare il tuo corpo e trarne beneficio.

Quali sono i benefici di Ardha Chandrasana?

• Aiuta a bilanciare il corpo in modo uniforme su entrambi i lati, poiché sia ​​nelle gambe che nelle braccia i muscoli vengono rafforzati e la flessibilità migliorata.
• Aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.
• Poiché la coordinazione del core è importante, i muscoli del core vengono coinvolti e contribuiscono a rafforzare i muscoli addominali.
• La posizione della mezzaluna allunga i muscoli flessori dell'anca e la zona inguinale.
• Ciò può anche aiutare a migliorare e potenziare la postura del corpo.
• Aiuta ad alleviare la tensione e lo stress nelle gambe, nei flessori dell'anca e nella zona inguinale.
• Questa posizione aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e favorisce il rilassamento del corpo e della mente.
• Può anche aiutare a bilanciare il processo digestivo tenendo sotto controllo l'apparato digerente.
• Ciò aiuta a migliorare la consapevolezza e ad aumentare la consapevolezza di sé, vivendo nel presente.
• Aiuta a migliorare la coordinazione tra respiro, corpo e mente.
• Praticando regolarmente la posizione della mezzaluna puoi aumentare la tua autostima e stabilizzare la tua concentrazione mentale e fisica in questa posizione yoga e nella tua vita.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ardha Chandrasana

• Questa posizione può apportare molti benefici alla salute se eseguita in modo sicuro, consapevole e costante.
• Se lo si pratica regolarmente, è possibile ridurre il lieve mal di schiena e rafforzare i muscoli lombari.
• Le persone con lievi problemi di digestione o stitichezza possono praticare questo asana per trarne beneficio.
• Praticare regolarmente può aiutare a tenere sotto controllo la postura del corpo e a migliorarla.
• Se hai difficoltà con l'equilibrio e la coordinazione, puoi semplicemente esercitarti: può aiutarti a mantenere l'equilibrio e ad aumentare il tuo livello di concentrazione.
• Se lo inserisci nella tua routine quotidiana, migliorerai la tua salute generale, rafforzerai la colonna vertebrale, il busto e le gambe e li manterrai flessibili.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone che soffrono di mal di testa o emicrania dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.
• Se hai qualche lesione alle gambe, ai fianchi, alle spalle o alla schiena, evita di eseguire questa posizione.
• Le persone con pressione bassa non dovrebbero farlo.
• Le persone con gambe deboli o vene varicose non dovrebbero provarci.
• Chi esegue questa asana per la prima volta dovrebbe farlo sotto la guida di un insegnante di yoga.
• Le donne incinte dovrebbero evitarlo o provarlo sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale, solo dopo aver consultato il proprio medico.
• Se hai problemi al collo, non cercare di girare la testa verso l'alto mentre sei in questa posizione.
• Per sicurezza e supporto, puoi eseguire questa posizione appoggiandoti al muro.

Errori comuni

• Il riscaldamento e gli esercizi di stretching sono essenziali per evitare stiramenti o infortuni.
• La procedura di allineamento è importante per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• La gamba che sostiene il corpo non deve essere piegata quando si mantiene la posizione.
• Il core deve essere impegnato durante tutta la posa per mantenere l'equilibrio e mantenerla.
• Non stressare il collo e la testa: devono rimanere in posizione neutra.

Suggerimenti per Ardha Chandrasana

• Prima di provare questa posizione, esegui la posizione del Triangolo.
• I principianti non dovrebbero esitare a usare inizialmente degli oggetti di supporto per mantenere l'equilibrio.
• Non assumere la posizione in modo affrettato, altrimenti perderai l'equilibrio.
• Il respiro profondo manterrà la posizione stabile e la renderà più facile.
• Mentre mantieni la posizione, fissa lo sguardo su un punto fisso per mantenere l'equilibrio.
• I muscoli addominali e quelli delle cosce devono essere contratti.
• Entrambe le braccia devono essere allineate.
• Poiché si tratta di equilibrio, cerca di bilanciare il tuo corpo rimanendo nel presente, lontano dalle distrazioni e coordinandoti con il respiro.
• Quando uscite dalla posizione, rilasciate lentamente e delicatamente.
• Fatelo sempre dall'altro lato per bilanciarlo.
• Infine, assumi la posizione di riposo, come shavasana , e rilassati dalla testa ai piedi, respirando.

Principi di allineamento fisico per Ardha Chandrasana

• Per prima cosa, mettiti nella posizione Tadasana, con il piede sinistro in fuori e la gamba destra in avanti per circa 60 cm.
• Mantieni i piedi d'appoggio (gamba anteriore) ben saldi a terra, con tutti e quattro gli angoli.
• La gamba sollevata (gamba posteriore) deve essere impegnata ed estesa.
• La gamba d'appoggio (piede d'appoggio) deve essere forte e mantenersi completamente impegnata.
• Nella posizione della mezzaluna, il petto e le spalle dovrebbero aprirsi.
• Tieni la parte superiore del piede (piede sollevato) flessi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Tirare indietro la parte superiore dell'anca e tenere i fianchi allineati e squadrati.
• La parte superiore del braccio deve essere protesa verso l'alto, le dita devono essere vicine e i palmi devono essere rivolti in avanti.
• Tira indietro e verso il basso le scapole e apri il petto.
• Guarda verso l'alto o in avanti, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
• Le braccia, che sono rivolte verso il basso, devono essere perpendicolari al terreno.
• Le dita devono toccare il terreno e non per mantenere l'equilibrio.
• Lascia che il tuo respiro sia continuo per bilanciare la posizione.
• In Ardha Chandrasana, il peso del corpo è appoggiato su una gamba, con una mano estesa che tocca il pavimento.

Ardha Chandrasana e Respiro

• Quando inizi la posizione della mezzaluna da Tadasana, inspira profondamente, sposta lentamente il peso su una gamba e continua a respirare.
• Quando sollevi la gamba opposta a quella di supporto, espira e contrai il core per stabilizzarti e bilanciarti durante questo movimento di posa. Ora abbassa una mano, con le dita che toccano il pavimento, e mantieni il respiro fluido, mentre guardi avanti, verso un punto fermo.
• Coordina il respiro e mantieni equilibrio e stabilità. Ora inspira e solleva la parte superiore del braccio verso l'alto, con il dito rivolto verso l'alto.
• Mentre inspiri, ottieni più energia per estenderti e mentre espiri, lasci andare la tensione. Espira per approfondire la posizione.
• Mentre esci dalla posizione, espira piegando il ginocchio a terra e torna espirando nella posizione Tadasana, respirando delicatamente.

Ardha Chandrasana e variazioni

• Puoi sostenere la mano inferiore con un blocco da yoga.
• Puoi eseguire questa asana vicino al muro per mantenere l'equilibrio.
• della posizione della canna da zucchero : piega la gamba sinistra. Portati indietro e afferra la caviglia con la mano sinistra.
• È possibile anche fare una variante utilizzando la sedia.
• Una posa a mezzaluna ruotata può aggiungere un tocco in più.
• La posizione della luna piena è la versione più impegnativa.

La conclusione

Puoi praticare la posizione della mezza luna su entrambi i lati per lavorare sugli squilibri posturali. Se hai il petto o i fianchi contratti a causa dello stare seduto al computer tutto il giorno, puoi fare degli esercizi di stretching per aprire i fianchi prima di eseguire questa posizione. Dona un allungamento intenso e rilassa mente e corpo, bilanciando sia il sole che la luna e mantenendoti stabile, migliorando al contempo la concentrazione.

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