Asana: Posa
Kapinjalasana in breve
Kapinjalasana , o posizione della Pernice, è una posizione in cui sono necessari molta concentrazione, equilibrio e stabilità. Questa posizione è una combinazione di equilibrio sulle braccia e flessione all'indietro. È una variante della posizione del plank laterale e può essere immaginata come una ballerina in equilibrio su un braccio e una gamba. Per evitare di cadere, è simile alla nostra vita: spesso abbiamo bisogno di equilibrio e stabilità per evitare di lasciarci sopraffare da emozioni e pensieri negativi.
Vantaggi:
- Aiuta a rafforzare braccia e spalle .
- Questa posizione aiuta ad aprire il petto e il cuore .
- Ciò aiuta a rafforzare gli organi addominali, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia .
- Aiuta ad allungare i muscoli delle gambe, delle braccia e dei fianchi e aiuta le articolazioni a essere più forti e flessibili.
- Ciò aumenta il tuo livello di energia e accresce la tua autostima.
Chi può farlo?
Questa è una posizione impegnativa, quindi può essere eseguita anche da chi pratica yoga con livelli avanzati. Anche chi ha dimestichezza con il backbend e ha solide basi nello yoga può eseguirla. Anche ballerini esperti e sportivi possono eseguirla.
Chi non dovrebbe farlo?
I principianti dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con lesioni a braccia, caviglie, collo, schiena o gambe dovrebbero evitarla. Se avete subito un intervento chirurgico recente, evitate questa posizione. Le donne in gravidanza e durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare questa posizione.
Come eseguire Kapinjalasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Prima di iniziare la posizione della pernice (che mette alla prova l'equilibrio delle braccia), prepara il corpo con riscaldamento, stretching e posizioni preparatorie, in modo da poterla eseguire senza alcun dolore o infortunio.
- Inizia con il Posizione Vasisthasana (posizione della plancia laterale), eseguilo su entrambi i lati coordinando il respiro in modo da ottenere equilibrio e flessibilità.
- Ora, quando sei nella posizione del plank laterale con il piede destro (piede in basso) sul tappetino e la gamba sinistra che è sopra, inspira e piegala all'altezza del ginocchio sinistro (ginocchio in alto). Il piede destro è saldamente ancorato al tappetino.
- Porta il tallone sinistro verso il sedere o vicino al gluteo.
- Inspira e porta la mano sinistra e afferra il piede sinistro o l'alluce dalla parte posteriore.
- Ora premi delicatamente il piede sulla mano che lo tiene e stacca la gamba superiore da quella inferiore, formando una specie di arco con la parte superiore del corpo.
- Continua a respirare, contrai il core e piega il ginocchio della gamba sinistra verso il sedere, mantenendolo in equilibrio.
- Espira e mantieni il petto sollevato ed espanso, raddrizza la colonna vertebrale e appoggiati sul braccio destro.
- Mantieni questa posizione per qualche respiro, finché il tuo corpo te lo consente, poi passa alla posizione del plank e poi a quella del cane a testa in giù , rilassati e poi passa all'altro lato, ovvero al plank laterale sul braccio e sul piede sinistro, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio destro e portando il tallone ai glutei e tenendo la punta o il piede con la mano destra dietro.
- Se non è possibile tenere il piede con la parte superiore del braccio, è possibile apportare questa modifica: tenere la parte superiore della gamba piegata all'indietro e sollevare la parte superiore del braccio sopra la testa, tenendola dritta.
Quali sono i benefici di Kapinjalasana ?
Questa è una posizione impegnativa che apporta numerosi benefici fisici e mentali.
- Durante l'esecuzione della Kapinjalasana vengono attivati molti gruppi muscolari del corpo, come spalle, braccia, schiena, gambe, cosce, caviglie e muscoli psoas, aumentandone la forza e tonificandoli.
- Questo allungamento profondo, unito all'equilibrio, insegna agli studenti a rimanere stabili e in equilibrio nel complesso.
- Il piegamento all'indietro aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, delle spalle e delle cosce.
- La pratica regolare di questa posizione aiuta ad aprire il petto e le spalle, il che aiuta a ridurre la tensione nelle spalle, migliora la postura del corpo e prepara per posizioni ancora più impegnative.
- La Kapinjalasana , inserita nella tua routine quotidiana, può aiutarti a trovare l'equilibrio, a stabilizzarti e a migliorare il tuo equilibrio e la tua coordinazione nello yoga e nella vita di tutti i giorni.
- Per raggiungere questa posizione sono necessarie molta pratica costante e pazienza, che aiutano a sviluppare la fiducia in se stessi, l'autostima e la convinzione nelle proprie capacità.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Kapinjalasana
- La pratica regolare della Kapinjalasana può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, rafforzare il cuore e migliorare la circolazione sanguigna.
- Combinando tutte le qualità come flessibilità, equilibrio, forza fisica e concentrazione mentale puoi migliorare la tua salute generale.
- Kapinjalasana incoraggia la respirazione profonda, che attiva i polmoni e il diaframma.
- Questa posa può aiuta a migliorare la tua flessibilità livello e la postura, poiché aiuta a ridurre la rigidità e la tensione nelle spalle, contribuendo ad aprire il torace e le spalle.
- Questa è una buona posizione per migliorare la forza del core, migliorando ulteriormente l'equilibrio e la stabilità.
- Se vuoi aumentare il tuo livello di energia puoi praticare regolarmente questa posizione, poiché aiuta a stimolare il sistema nervoso e ad aumentare il tuo livello di energia.
Sicurezza e precauzioni
- Prima di questa posizione è importante eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie di flessione all'indietro.
- Evita questa posizione se hai lesioni alle spalle, alla schiena, ai polsi o al collo.
- Evita questa posizione se hai la pressione alta.
- Evitatelo durante la gravidanza.
- Mantieni il core contratto.
- Esercitatevi su una superficie antiscivolo, come un buon tappetino da yoga.
Errori comuni
- Evita di curvare la schiena o di incurvare le spalle.
- Non eseguire un piegamento all'indietro profondo se il tuo corpo è limitato.
- Mantieni il core contratto durante tutta la posa.
- Se avverti dolore o fastidio, esci e non continuare.
- Mantieni l'allineamento della schiena e delle spalle.
Suggerimenti per Kapinjalasana
- Un corretto allineamento fisico e la gestione del core sono molto importanti per l'equilibrio e la stabilità.
- Iniziare a un ritmo lento e aumentare gradualmente la profondità della flessione posteriore.
- Ascolta il tuo corpo e sforzati di assumere la posizione completa.
- Se sei nuovo in questa posa, fallo sotto guida dell'insegnante di yoga.
- Utilizza degli attrezzi come blocchi da yoga e cinghie per sostenerti meglio.
Principi di allineamento fisico per Kapinjalasana
- Mantieni la colonna vertebrale tesa e non incurvare la schiena.
- Mantieni contratti i muscoli del core per mantenere la stabilità e bilanciare la posizione.
- La gamba deve essere posizionata sotto l'anca.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra il braccio e la gamba per bilanciare il peso del corpo.
- Le dita della mano di supporto devono essere distese e ferme.
- Solleva i fianchi dal tappetino e spingili in avanti per portare il braccio verso l'esterno.
- Spingere attraverso la parte inferiore dei piedi (gamba inferiore) e posizionarlo saldamente.
- Mantieni le cosce contratte e i fianchi allineati con il corpo.
- Mantieni le braccia attive.
- Alza lo sguardo all'altezza dei tuoi occhi, in una posizione comoda.
Kapinjalasana e Respiro
Il respiro è la vita di qualsiasi posizione yoga , quindi lo stesso vale per la Kapinjalasana . Respira per qualche secondo prima di iniziare la posizione e rilassati. Quando arrivi alla posizione del plank laterale, inspira e piega la gamba indietro, afferra il piede con la parte superiore del braccio, espira, approfondisci lo stretching del piegamento posteriore e mantieni il respiro continuo con il core contratto. Il tuo respiro in questa posizione ti darà un senso di pienezza, aumenterà il tuo livello di energia e migliorerà la tua sicurezza mantenendo equilibrio e stabilità.
Kapinjalasana e variazioni
- È possibile posizionare un blocco sul braccio di supporto.
- Utilizza una cinghia da yoga da avvolgere attorno al piede superiore e tienila con il braccio superiore per sostenerla inizialmente.
- Kapinjalasana con l'avambraccio sul pavimento, appoggia l'avambraccio sul tappetino invece di stare in equilibrio sul palmo della mano.
- Posizione della Plank laterale, Posizione della Cosa Selvaggia, Variante della Posizione della Plank laterale (Un ginocchio sul pavimento).
- Variante della posizione di base della plancia laterale.
La linea di fondo
Trattandosi di una posizione impegnativa che richiede equilibrio sulle braccia, è necessario eseguire la sequenza preparatoria per arrivare alla versione finale. I principianti la evitano finché non raggiungono l'equilibrio, la flessibilità e la sicurezza necessarie per eseguirla, e dovrebbe essere eseguita solo sotto la guida del proprio insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico.
Questa posizione offre numerosi benefici fisici e mentali che migliorano il benessere psicofisico generale, risultando utile nella vita di tutti i giorni. Il respiro sarà la guida per questa posizione, migliorando l'equilibrio e la stabilità.
Kapinjalasana è un potente strumento per migliorare sia la flessibilità che l'equilibrio nella pratica yoga. Se desideri approfondire le tue competenze, dai un'occhiata al di yoga di 100 ore in India per immergerti in un'esperienza trasformativa. Per i principianti, iniziare con "Yoga di base per principianti" in hindi può aprire la strada a un percorso yoga appagante. Intraprendi questi percorsi e osserva la tua pratica fiorire!
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