Asana: Posa
Kapinjalasana in breve
Kapinjalasana , o posizione della Pernice, è una posizione in cui sono necessari molta concentrazione, equilibrio e stabilità. Questa posizione è una combinazione di equilibrio sulle braccia e flessione all'indietro. È una variante della posizione del plank laterale e può essere immaginata come una ballerina in equilibrio su un braccio e una gamba. Per evitare di cadere, è simile alla nostra vita: spesso abbiamo bisogno di equilibrio e stabilità per evitare di lasciarci sopraffare da emozioni e pensieri negativi.
Vantaggi:
- Aiuta a rafforzare braccia e spalle.
- Questa posizione aiuta ad aprire il petto e il cuore.
- Ciò aiuta a rafforzare gli organi addominali, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
- Aiuta ad allungare i muscoli delle gambe, delle braccia e dei fianchi e aiuta le articolazioni a essere più forti e flessibili.
- Ciò aumenta il tuo livello di energia e accresce la tua autostima.
Chi può farlo?
Questa è una posizione impegnativa, quindi può essere eseguita anche da chi pratica yoga con livelli avanzati. Anche chi ha dimestichezza con il backbend e ha solide basi nello yoga può eseguirla. Anche ballerini esperti e sportivi possono eseguirla.
Chi non dovrebbe farlo?
I principianti dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con lesioni a braccia, caviglie, collo, schiena o gambe dovrebbero evitarla. Se avete subito un intervento chirurgico recente, evitate questa posizione. Le donne in gravidanza e durante il ciclo mestruale dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare questa posizione.
Come eseguire Kapinjalasana?
Segui la procedura passo dopo passo
- Prima di iniziare la posizione della pernice (che mette alla prova l'equilibrio delle braccia), prepara il corpo con riscaldamento, stretching e posizioni preparatorie, in modo da poterla eseguire senza alcun dolore o infortunio.
- Inizia con il Posizione Vasisthasana (posizione della plancia laterale), eseguilo su entrambi i lati coordinando il respiro in modo da ottenere equilibrio e flessibilità.
- Ora, quando sei nella posizione del plank laterale con il piede destro (piede in basso) sul tappetino e la gamba sinistra che è sopra, inspira e piegala all'altezza del ginocchio sinistro (ginocchio in alto). Il piede destro è saldamente ancorato al tappetino.
- Porta il tallone sinistro verso il sedere o vicino al gluteo.
- Inspira e porta la mano sinistra e afferra il piede sinistro o l'alluce dalla parte posteriore.
- Ora premi delicatamente il piede sulla mano che lo tiene e stacca la gamba superiore da quella inferiore, formando una specie di arco con la parte superiore del corpo.
- Continua a respirare, contrai il core e piega il ginocchio della gamba sinistra verso il sedere, mantenendolo in equilibrio.
- Espira e mantieni il petto sollevato ed espanso, raddrizza la colonna vertebrale e appoggiati sul braccio destro.
- Mantieni questa posizione per qualche respiro, finché il tuo corpo te lo consente, poi passa alla posizione del plank e poi a quella del cane a testa in giù, rilassati e poi passa all'altro lato, ovvero al plank laterale sul braccio e sul piede sinistro, piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio destro e portando il tallone ai glutei e tenendo la punta o il piede con la mano destra dietro.
- Se non è possibile tenere il piede con la parte superiore del braccio, è possibile apportare questa modifica: tenere la parte superiore della gamba piegata all'indietro e sollevare la parte superiore del braccio sopra la testa, tenendola dritta.
Quali sono i benefici di Kapinjalasana?
Questa è una posizione impegnativa che apporta numerosi benefici fisici e mentali.
- Durante l'esecuzione della Kapinjalasana vengono attivati molti gruppi muscolari del corpo, come spalle, braccia, schiena, gambe, cosce, caviglie e muscoli psoas, aumentandone la forza e tonificandoli.
- Questo allungamento profondo, unito all'equilibrio, insegna agli studenti a rimanere stabili e in equilibrio nel complesso.
- Il piegamento all'indietro aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, delle spalle e delle cosce.
- La pratica regolare di questa posizione aiuta ad aprire il petto e le spalle, il che aiuta a ridurre la tensione nelle spalle, migliora la postura del corpo e prepara per posizioni ancora più impegnative.
- La Kapinjalasana , inserita nella tua routine quotidiana, può aiutarti a trovare l'equilibrio, a stabilizzarti e a migliorare il tuo equilibrio e la tua coordinazione nello yoga e nella vita di tutti i giorni.
- Per raggiungere questa posizione sono necessarie molta pratica costante e pazienza, che aiutano a sviluppare la fiducia in se stessi, l'autostima e la convinzione nelle proprie capacità.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Kapinjalasana
- La pratica regolare della Kapinjalasana può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, rafforzare il cuore e migliorare la circolazione sanguigna.
- Combinando tutte le qualità come flessibilità, equilibrio, forza fisica e concentrazione mentale puoi migliorare la tua salute generale.
- Kapinjalasana incoraggia la respirazione profonda, che attiva i polmoni e il diaframma.
- Questa posa può aiuta a migliorare la tua flessibilità livello e la postura, poiché aiuta a ridurre la rigidità e la tensione nelle spalle, contribuendo ad aprire il torace e le spalle.
- Questa è una buona posizione per migliorare la forza del core, migliorando ulteriormente l'equilibrio e la stabilità.
- Se vuoi aumentare il tuo livello di energia puoi praticare regolarmente questa posizione, poiché aiuta a stimolare il sistema nervoso e ad aumentare il tuo livello di energia.
Sicurezza e precauzioni
- Prima di questa posizione è importante eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie di flessione all'indietro.
- Evita questa posizione se hai lesioni alle spalle, alla schiena, ai polsi o al collo.
- Evita questa posizione se hai la pressione alta.
- Evitatelo durante la gravidanza.
- Mantieni il core contratto.
- Esercitatevi su una superficie antiscivolo, come un buon tappetino da yoga.
Errori comuni
- Evita di curvare la schiena o di incurvare le spalle.
- Non eseguire un piegamento all'indietro profondo se il tuo corpo è limitato.
- Mantieni il core contratto durante tutta la posa.
- Se avverti dolore o fastidio, esci e non continuare.
- Mantieni l'allineamento della schiena e delle spalle.
Suggerimenti per Kapinjalasana
- Un corretto allineamento fisico e la gestione del core sono molto importanti per l'equilibrio e la stabilità.
- Iniziare a un ritmo lento e aumentare gradualmente la profondità della flessione posteriore.
- Ascolta il tuo corpo e sforzati di assumere la posizione completa.
- Se sei nuovo in questa posa, fallo sotto guida dell'insegnante di yoga.
- Utilizza degli attrezzi come blocchi da yoga e cinghie per sostenerti meglio.
Principi di allineamento fisico per Kapinjalasana
- Mantieni la colonna vertebrale tesa e non incurvare la schiena.
- Mantieni contratti i muscoli del core per mantenere la stabilità e bilanciare la posizione.
- La gamba deve essere posizionata sotto l'anca.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra il braccio e la gamba per bilanciare il peso del corpo.
- Le dita della mano di supporto devono essere distese e ferme.
- Solleva i fianchi dal tappetino e spingili in avanti per portare il braccio verso l'esterno.
- Spingere attraverso la parte inferiore dei piedi (gamba inferiore) e posizionarlo saldamente.
- Mantieni le cosce contratte e i fianchi allineati con il corpo.
- Mantieni le braccia attive.
- Alza lo sguardo all'altezza dei tuoi occhi, in una posizione comoda.
Kapinjalasana e Respiro
Il respiro è la vita di qualsiasi posizione yoga, quindi lo stesso vale per la Kapinjalasana . Respira per qualche secondo prima di iniziare la posizione e rilassati. Quando arrivi alla posizione del plank laterale, inspira e piega la gamba indietro, afferra il piede con la parte superiore del braccio, espira, approfondisci lo stretching del piegamento posteriore e mantieni il respiro continuo con il core contratto. Il tuo respiro in questa posizione ti darà un senso di pienezza, aumenterà il tuo livello di energia e migliorerà la tua sicurezza mantenendo equilibrio e stabilità.
Kapinjalasana e variazioni
- È possibile posizionare un blocco sul braccio di supporto.
- Utilizza una cinghia da yoga da avvolgere attorno al piede superiore e tienila con il braccio superiore per sostenerla inizialmente.
- Kapinjalasana con l'avambraccio sul pavimento, appoggia l'avambraccio sul tappetino invece di stare in equilibrio sul palmo della mano.
- Posizione della Plank laterale, Posizione della Cosa Selvaggia, Variante della Posizione della Plank laterale (Un ginocchio sul pavimento).
- Variante della posizione di base della plancia laterale.
La conclusione
Trattandosi di una posizione impegnativa che richiede equilibrio sulle braccia, è necessario eseguire la sequenza preparatoria per arrivare alla versione finale. I principianti la evitano finché non raggiungono l'equilibrio, la flessibilità e la sicurezza necessarie per eseguirla, e dovrebbe essere eseguita solo sotto la guida del proprio insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute, consultare il proprio medico.
Questa posizione offre numerosi benefici fisici e mentali che migliorano il benessere psicofisico generale, risultando utile nella vita di tutti i giorni. Il respiro sarà la guida per questa posizione, migliorando l'equilibrio e la stabilità.
Kapinjalasana è uno strumento efficace per migliorare flessibilità ed equilibrio nella pratica yoga. Se desideri approfondire le tue competenze, valuta il di Yoga di 100 ore in India per un'esperienza trasformativa. Per i principianti, iniziare con un Corso Base di Yoga per Principianti in Hindi può aprire la strada a un percorso yoga appagante. Abbraccia questi percorsi e guarda la tua pratica fiorire!
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