La respirazione è un aspetto essenziale dello Yoga. Ma perché? Scopri di più sulla Meditazione Yoga basata sul Respiro e sulle sue tecniche qui.
Introduzione
Ripensando alle ultime dieci lezioni di meditazione guidata a cui hai partecipato, ricordi qual è stata la prima cosa che il tuo insegnante ha detto prima dell'inizio della meditazione? Molto probabilmente "Concentrati sul respiro!". Ho partecipato a tantissime lezioni di meditazione, ed è sempre stata la stessa cosa: sii consapevole del tuo respiro. Ma perché il respiro è così importante? Questo articolo spiegherà l'importanza del respiro come introduzione allo yoga e alla meditazione.
Meditazione Yoga Respirazione
Essere consapevoli e controllare il proprio respiro è un'abilità basilare ma al tempo stesso potente, soprattutto nella meditazione. All'inizio della maggior parte delle sessioni di meditazione, l'insegnante probabilmente vi dirà di "fare un respiro profondo" o di "concentrarvi sul ritmo naturale del vostro respiro". Questo perché il respiro controlla e influenza il sistema nervoso.
Il sistema nervoso autonomo è una parte del sistema nervoso che controlla i processi fisiologici involontari come la digestione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, l'eccitazione sessuale e, come avrete intuito, la respirazione.
Questo sistema è suddiviso in sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta di attacco-fuga e di congelamento. Come la risposta digestiva, il resto avviene nel sistema nervoso parasimpatico.
Entrambe queste parti sono attive nel corpo e sono necessarie. Il sistema nervoso simpatico è essenziale per proteggerci dai pericoli reali. Ad esempio, quando scoppia un incendio, il corpo genera una scarica di adrenalina che spinge a fuggire il più velocemente possibile. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a rilassarsi e ricaricarsi. Regola l'energia senza che tu debba farlo attivamente. Basta sedersi o dormire, e il corpo guarisce automaticamente.
Sebbene entrambe le componenti siano necessarie, molti di noi presentano un sistema nervoso simpatico iperattivo a causa dello stress a cui siamo sottoposti nella vita moderna. La buona notizia è che è possibile regolare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico attraverso la respirazione.
Il respiro è involontario, ma puoi anche controllarlo. Ecco perché il respiro è un'eccellente introduzione alla meditazione. Ma la respirazione consapevole o una meditazione di per sé
Puoi usarla per aiutarti a concentrarti e raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia calmare la mente perché hai bisogno di riposare. Puoi usare esercizi di respirazione profonda e lenta per raggiungere questo scopo. Se, invece, il tuo obiettivo è quello di ricaricarti di energia per la giornata, esegui esercizi di respirazione rapidi e superficiali come Kapalabhati la respirazione.
Esercizi e tecniche di respirazione
Ecco i cinque migliori esercizi di respirazione, o Pranayama come li chiamano nella terminologia yoga, che puoi praticare per qualsiasi obiettivo tu abbia.
Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate)
In italiano, Nadi Shodhana significa "respirazione a narici alternate". Si tratta di un Pranayama, ovvero un esercizio di respirazione praticato nello Yoga. Questa tecnica di respirazione purifica i nadi (i canali energetici del cervello) destro e sinistro, favorendo l'equilibrio. Se tendi ad agitarti e la tua mente divaga quando ti concentri solo sul respiro, questo Pranayama potrebbe esserti utile.
In Nadi Shodhana, si usano le dita per aprire e chiudere le narici. Questo facilita la maggior parte delle persone a concentrarsi sul respiro.
I passaggi:
- Siediti comodamente in una posizione asana (posizione) con le mani appoggiate sulle gambe. Chiudi gli occhi.
- Ora chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra. Quindi, trattieni il respiro, chiudi la narice sinistra con l'anulare sinistro, rilascia la narice destra ed espira. Inspira attraverso la narice destra, trattieni il respiro, rilascia la narice sinistra e copri la narice destra con il pollice, quindi espira attraverso la narice sinistra.
- Questo è il primo round. Ripetere per almeno cinque round.
Dirga Pranayama (Respiro in tre parti)
Il Dirga Pranayama, o "respiro in tre fasi", è un esercizio di respirazione perfetto per i principianti. Se hai un ritmo respiratorio irregolare, questo esercizio ti aiuterà a correggerlo. Rilassa la mente e il corpo. È ideale in qualsiasi momento della giornata, per raggiungere un obiettivo o come preparazione alla meditazione.
I passaggi:
- Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Se sei sdraiato, lascia le mani sui fianchi. Se sei seduto, lasciale rilassare in grembo.
- Inspira attraverso il naso e riempi lo stomaco con quanta più aria possibile. Quindi porta quest'aria verso il petto e infine verso il collo.
- Espira attraverso il naso e rilassa il collo, poi il torace e infine l'addome.
- Ripeti questo esercizio di respirazione 10 o più volte.
Sheetkari Pranayama (Respiro rinfrescante)
Desideri praticare la meditazione Yoga Nidra o sentirti rigenerato dopo una giornata calda? In tal caso, prepara mente e corpo praticando Sheetkari Pranayama.
Sheetkari Pranayama è chiamato "respiro rinfrescante" perché rinfresca il corpo. È un ottimo esercizio di respirazione per rilassarsi, come in Savasana, o quando ci si prepara al riposo, come nello Yoga Nidra. Si può utilizzare questo tipo di respirazione anche d'estate, quando si sente caldo.
I passaggi:
- Siediti nella posizione che preferisci. Puoi sederti comodamente su una sedia, un tappetino o per terra, con le gambe incrociate. Chiudi gli occhi e rilassa le mani in grembo.
- Stringi le labbra come se stessi tenendo una cannuccia tra le labbra. Inspira profondamente dalla bocca. Espira lentamente dalle labbra.
- Esegui questo esercizio di respirazione per tutto il tempo che desideri.
Kapalabhati Pranayama (Respiro che illumina la fronte/Splende il teschio)
Il Kapalabhati Pranayama è chiamato "respiro che splende sulla fronte" perché, se non lo si è mai praticato prima, può dare una sensazione di stordimento. Si tratta di un esercizio di respirazione avanzato che aiuta a sviluppare la lucidità mentale. Consiste in inspirazioni passive ed espirazioni lente o veloci. Quindi, se avete una riunione e volete mantenere la mente lucida o avete bisogno di energia, dedicate qualche minuto al Kapalabhati Pranayama prima dell'inizio dell'incontro.
I gradini:
- Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi, appoggiando le mani sulle ginocchia.
- Inspira attraverso il naso e porta la consapevolezza alla pancia.
- Quindi espira profondamente e con forza attraverso il naso, contraendo contemporaneamente l'addome spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Cerca di fare 20 espirazioni superficiali con un'unica inspirazione. Espira più a lungo durante l'ultima espirazione.
- Esegui la respirazione diaframmatica almeno tre volte per rilassare il corpo. Poi ripeti i passaggi 2 e 3. Questa volta, cerca di raddoppiare il numero di espirazioni. Esegui almeno tre cicli di Kapalabhati Pranayama, a seconda del tuo livello di comfort.
Yoga Nidra Pranayama (Respiro dell'oceano)
Lo Yoga Nidra Pranayama, o Respiro dell'Oceano, è forse l'esercizio di respirazione più popolare dello Yoga. Solitamente viene praticato nell'Ashtanga e nel Vinyasa Yoga. Utilizza la glottide, ovvero la parte posteriore della gola, per respirare, producendo un suono simile a quello dell'oceano. Lo Yoga Nidra Pranayama prepara il corpo ad altri esercizi di respirazione, alla meditazione o alle asana. Può essere praticato in qualsiasi momento della giornata e ovunque ci si trovi.
I passaggi:
- Assumi una posizione comoda. Puoi praticare lo Yoga Nidra Pranayama da seduto, sdraiato o in piedi. Chiudi gli occhi e lascia che le braccia si rilassino sulle ginocchia o lungo i fianchi.
- Porta la tua consapevolezza nella parte posteriore della gola.
- Inspirate dal naso contraendo leggermente la gola. In questo modo si udirà il suono dell'oceano.
- Quindi espira attraverso il naso contraendo la parte posteriore della gola.
- Ripetere questa operazione dieci o più volte.
Alcuni errori comuni
Commetterai degli errori quando farai qualcosa di nuovo per te, come un esercizio di respirazione che non conosci. Ma puoi evitarne alcuni imparando da chi ha esperienza nella pratica del Pranayama. Ecco gli errori più comuni da evitare:
Seguire o non seguire il suggerimento dell'insegnante
In un esercizio di respirazione, l'insegnante fornirà i suggerimenti per guidare la classe. Se sei un principiante, i suggerimenti dell'insegnante ti saranno utili per ricordare i passaggi più complessi. Tuttavia, se non ti senti a tuo agio con il ritmo dell'insegnante, puoi procedere al tuo ritmo.
Esercizi di respirazione a stomaco pieno/vuoto
Non ti sentirai a tuo agio a praticare Yoga a stomaco pieno o vuoto. Questo vale sia per una lezione di meditazione, una lezione di respirazione o una lezione di yoga completa con asana. Pertanto, assicurati di mangiare almeno due ore prima della pratica. Se hai fame prima dell'inizio di una lezione, fai uno spuntino leggero con un po' d'acqua.
Esagerare
Evitate di "sforzarvi troppo" o di "esagerare", soprattutto negli esercizi di livello intermedio e avanzato, che includono il kumbhaka , ovvero la ritenzione del respiro. In questo modo, potreste farvi male. In generale, nella pratica dello Yoga, che comprende esercizi di respirazione, eseguite questi con sthira (stabilità) e sukha (rilassamento).
La conclusione
Il respiro è un processo vitale fondamentale. Può controllare la mente e il corpo. Può anche essere regolato per fornire più o meno energia, a seconda dell'obiettivo. Pertanto, è sempre consigliabile includere un esercizio di respirazione prima della meditazione.
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