La respirazione è un aspetto essenziale dello Yoga. Ma perché? Scopri di più sulla Meditazione Yoga basata sul Respiro e sulle sue tecniche qui.
Introduzione
Ricordando le ultime dieci lezioni di meditazione guidata a cui hai partecipato, ricordi la prima cosa che il tuo insegnante di meditazione ha detto prima di iniziare la meditazione? Molto probabilmente è stata: " Concentrati sul tuo respiro! ". Ho partecipato a così tante lezioni di meditazione , ed è sempre stata la stessa cosa: sii consapevole del tuo respiro. Ma perché la respirazione è così importante? Questo articolo spiegherà l'importanza della respirazione come base per la meditazione yoga.
Meditazione Yoga Respirazione
Essere consapevoli e controllare il respiro è un'abilità fondamentale ma potente, soprattutto nella meditazione. All'inizio della maggior parte delle sessioni di meditazione, l'insegnante probabilmente ti dirà di " fare un respiro profondo " o di " concentrarti sul ritmo naturale del tuo respiro ". Questo perché il respiro controlla e influenza il tuo sistema nervoso.
Il sistema nervoso autonomo è la parte del sistema nervoso che controlla i processi fisiologici involontari, come la digestione, la frequenza cardiaca, la frequenza sanguigna, l'eccitazione sessuale e, come avrete indovinato, il respiro.
Questo sistema è suddiviso in sistema nervoso simpatico e parasimpatico . Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta di attacco-fuga e di congelamento. Come la risposta digestiva, il resto avviene nel sistema nervoso parasimpatico.
Entrambe queste parti sono attive nel corpo e sono necessarie. Il sistema nervoso simpatico è essenziale per proteggerci dai pericoli reali. Ad esempio, quando scoppia un incendio, il corpo genera una scarica di adrenalina che spinge a fuggire il più velocemente possibile. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a rilassarsi e ricaricarsi. Regola l'energia senza che tu debba farlo attivamente. Basta sedersi o dormire, e il corpo guarisce automaticamente.
Sebbene entrambi gli aspetti siano necessari, molti di noi hanno un sistema nervoso simpatico iperattivo a causa degli stress moderni. Ma la buona notizia è che è possibile gestire il sistema nervoso simpatico e parasimpatico attraverso il respiro .
Il respiro è involontario, ma puoi anche controllarlo. Ecco perché il respiro è un'eccellente introduzione alla meditazione. Ma la respirazione consapevole o di per sé una meditazione
Puoi usarlo per aiutarti a concentrarti e raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia calmare la mente perché hai bisogno di riposare. Puoi usare esercizi di respirazione profonda e lenta per raggiungere questo obiettivo. Se, invece, il tuo obiettivo è accumulare energia per la giornata, esegui esercizi di respirazione rapidi e superficiali come la respirazione Kapalabhati .
Esercizi e tecniche di respirazione
Ecco i cinque migliori esercizi di respirazione , o Pranayama come li chiamano nella terminologia yoga, che puoi praticare per qualsiasi obiettivo tu abbia.
Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate)
In italiano, Nadi Shodhana significa " respirazione a narici alternate ". È un Pranayama , ovvero un esercizio di respirazione praticato nello Yoga. Questo esercizio di respirazione purifica i nadi sinistro e destro (emisferi destro e sinistro del cervello) per raggiungere l'equilibrio. Se tendi ad agitarti e la tua mente vaga quando ti concentri solo sul respiro, questo Pranayama potrebbe fare al caso tuo.
In Nadi Shodhana , si usano le dita per aprire e chiudere le narici. Questo facilita la maggior parte delle persone a concentrarsi sul respiro.
I passaggi:
- Siediti comodamente in una posizione asana (posizione) con le mani appoggiate sulle gambe. Chiudi gli occhi.
- Ora chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra. Quindi, trattieni il respiro, chiudi la narice sinistra con l'anulare sinistro, rilascia la narice destra ed espira. Inspira attraverso la narice destra, trattieni il respiro, rilascia la narice sinistra e copri la narice destra con il pollice, quindi espira attraverso la narice sinistra.
- Questo è il primo round. Ripetere per almeno cinque round.
Dirga Pranayama (Respiro in tre parti)
Il Dirga Pranayama , o " Respiro in tre parti ", è un esercizio di respirazione perfetto per i principianti. Se avete un respiro irregolare, questo vi aiuterà a correggere il problema. Questo esercizio di respirazione rilassa mente e corpo. È ottimo per qualsiasi momento della giornata, per raggiungere un obiettivo o come introduzione a qualsiasi meditazione.
I passaggi:
- Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Se sei sdraiato, lascia le mani sui fianchi. Se sei seduto, lasciale rilassare in grembo.
- Inspira attraverso il naso e riempi lo stomaco con quanta più aria possibile. Quindi porta quest'aria verso il petto e infine verso il collo.
- Espira attraverso il naso e rilassa il collo, poi il torace e infine l'addome.
- Ripeti questo esercizio di respirazione 10 o più volte.
Sheetkari Pranayama (Respiro rinfrescante)
Vuoi praticare la meditazione Yoga Nidra o sentirti rigenerato dopo una giornata calda? Se sì, prepara mente e corpo praticando Sheetkari Pranayama .
Sheetkari Pranayama è chiamato "Respiro Rinfrescante " perché rinfresca il corpo. È un ottimo esercizio di respirazione se si desidera rilassarsi, come in Savasana . O quando si ha intenzione di riposare, come nello Yoga Nidra. È possibile utilizzare questo tipo di respirazione anche in estate e quando si ha caldo.
I passaggi:
- Siediti nella posizione che preferisci. Puoi sederti comodamente su una sedia, un tappetino o per terra, con le gambe incrociate. Chiudi gli occhi e rilassa le mani in grembo.
- Stringi le labbra come se stessi tenendo una cannuccia tra le labbra. Inspira profondamente dalla bocca. Espira lentamente dalle labbra.
- Esegui questo esercizio di respirazione per tutto il tempo che desideri.
Kapalabhati Pranayama (Respiro che illumina la fronte/Splende il teschio)
Il Kapalabhati Pranayama è chiamato "respiro che illumina la fronte " perché può causare vertigini se non lo si pratica da molto tempo. Si tratta di un esercizio di respirazione avanzato che aiuta a sviluppare la chiarezza mentale. Consiste in inspirazioni passive ed espirazioni lente o veloci. Quindi, se avete una riunione e volete mantenere la mente lucida o avete bisogno di energia, dedicate qualche minuto al Kapalabhati Pranayama prima dell'inizio della riunione.
I gradini:
- Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi, appoggiando le mani sulle ginocchia.
- Inspira attraverso il naso e porta la consapevolezza alla pancia.
- Quindi espira profondamente e con forza attraverso il naso, contraendo contemporaneamente l'addome spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Cerca di fare 20 espirazioni superficiali con un'unica inspirazione. Espira più a lungo durante l'ultima espirazione.
- Esegui la respirazione diaframmatica almeno tre volte per rilassare il corpo. Poi ripeti i passaggi 2 e 3. Questa volta, cerca di raddoppiare il numero di espirazioni. Esegui almeno tre cicli di Kapalabhati Pranayama, a seconda del tuo livello di comfort.
Yoga Nidra Pranayama (Respiro dell'oceano)
Yoga Nidra Pranayama , o Respiro dell'Oceano, è forse l'esercizio di respirazione più popolare nello Yoga. Di solito si pratica nell'Ashtanga e nel Vinyasa Yoga . Utilizza la glottide, ovvero la parte posteriore della gola, per respirare, producendo un suono simile al rumore dell'oceano. Yoga Nidra Pranayama prepara il corpo ad altri esercizi di respirazione, alla meditazione o alle asana. Puoi praticarlo in qualsiasi momento della giornata e ovunque ti trovi.
I passaggi:
- Assumi una posizione comoda. Puoi praticare Yoga Nidra Pranayama da seduto, sdraiato o in piedi. Chiudi gli occhi e lascia che le braccia si rilassino in grembo o lungo i fianchi.
- Porta la tua consapevolezza nella parte posteriore della gola.
- Inspirate dal naso contraendo leggermente la gola. In questo modo si udirà il suono dell'oceano.
- Quindi espira attraverso il naso contraendo la parte posteriore della gola.
- Ripetere questa operazione dieci o più volte.
Alcuni errori comuni
Commetterai degli errori quando farai qualcosa di nuovo per te, come un esercizio di respirazione che non conosci. Ma puoi evitarne alcuni imparando da chi ha esperienza nella pratica del Pranayama . Ecco gli errori più comuni da evitare:
Seguire o non seguire il suggerimento dell'insegnante
In un esercizio di respirazione, l'insegnante fornirà i suggerimenti per guidare la classe. Se sei un principiante, i suggerimenti dell'insegnante ti saranno utili per ricordare i passaggi più complessi. Tuttavia, se non ti senti a tuo agio con il ritmo dell'insegnante, puoi procedere al tuo ritmo.
Esercizi di respirazione a stomaco pieno/vuoto
Non ti sentirai a tuo agio a praticare Yoga a stomaco pieno o vuoto. Questo vale sia per una lezione di meditazione, una lezione di respirazione o una lezione di yoga completa con asana . Pertanto, assicurati di mangiare almeno due ore prima della pratica. Se hai fame prima dell'inizio di una lezione, fai uno spuntino leggero con un po' d'acqua.
Esagerare
Evitate di "sforzarvi troppo" o di "esagerare ", soprattutto negli esercizi di livello intermedio o avanzato, che includono il kumbhaka o la ritenzione del respiro. Facendo così, potreste farvi male. In generale, nella pratica dello Yoga, che include esercizi di respirazione, eseguiteli con sthira (fermezza) e sukha (facilità).
La conclusione
Il respiro è un potente processo vitale . Può controllare la mente e il corpo. Può anche essere calibrato per fornirti più o meno energia, a seconda del tuo obiettivo. Pertanto, è sempre bene includere un esercizio di respirazione prima della meditazione.
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