La respirazione è un aspetto essenziale dello Yoga. Ma perché? Impara di più riguardo Meditazione Yoga sulla respirazione e le sue tecniche qui.
Introduzione
Ricordando le ultime dieci lezioni di meditazione guidata a cui hai partecipato, ricordi la prima cosa che ha detto il tuo insegnante di meditazione prima dell'inizio della meditazione? È molto probabile”Concentrati sul tuo respiro!” Sono stato a così molte lezioni di meditazione, ed è sempre stato lo stesso: sii consapevole del tuo respiro. Ma perché la respirazione è così importante? Questo articolo spiegherà l'importanza di la respirazione come primer per la meditazione yoga.
Meditazione Yoga sulla respirazione
Essere coscienti e controllare il respiro è un'abilità basilare ma potente, specialmente nella meditazione. All’inizio della maggior parte delle sessioni di meditazione, l’insegnante probabilmente ti dirà di “Fai un respiro profondo" o "concentrati sul ritmo naturale del tuo respiro.” Questo perché il respiro controlla e influenza il tuo sistema nervoso.
I sistema nervoso autonomo è una parte del tuo sistema nervoso che controlla i processi fisiologici involontari come la digestione, la frequenza cardiaca, la frequenza sanguigna, l'eccitazione sessuale e, hai indovinato, il tuo respiro.
Questo sistema è diviso nel sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico è il luogo in cui avviene la tua risposta di lotta-fuga e congelamento. Come la risposta digestiva, il resto avviene nel sistema nervoso parasimpatico.
Entrambe queste parti sono attive nel corpo e sono necessarie. Il sistema nervoso simpatico è essenziale per tenerci al sicuro dai pericoli reali. Ad esempio, quando c'è un incendio, il tuo corpo ti dà una scarica di adrenalina per farti scappare il più velocemente possibile. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a rilassarsi e ricaricarsi. Regola la tua energia senza che tu debba farlo attivamente. Hai solo bisogno di sederti o dormire, il che funziona automaticamente per guarire il tuo corpo.
Sebbene entrambe le parti siano necessarie, molti di noi hanno un sistema nervoso simpatico iperattivo a causa dei nostri fattori di stress moderni. Ma la buona notizia è che – puoi gestire il tuo sistema nervoso simpatico e parasimpatico attraverso il respiro.
Il respiro è involontario, ma puoi anche controllarlo. Ecco perché il respiro è un ottimo preparatore per la meditazione. Ma cosciente o la respirazione consapevole è una meditazione da solo.
Puoi usarlo per aiutarti a concentrarti e raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia calmare la mente perché hai bisogno di riposare. Puoi usare esercizi di respirazione profonda e lenta per raggiungere questo obiettivo. Se, d'altro canto, il tuo obiettivo è accumulare energia per la giornata, esegui esercizi di respirazione rapidi e superficiali come Kapalabhati respirazione.
Esercizi e tecniche di respirazione
Ecco i primi cinque esercizi di respirazione, o Pranayama come lo chiamano nella terminologia yoga, che puoi praticare per qualsiasi obiettivo tu possa avere.
Nadi Shodhana (Respirazione a narici alternate)
In inglese, Nadi Shodhana si intende 'respirazione a narici alternate.' È un Pranayama, che significa un esercizio di respirazione praticato nello Yoga. Questa respirazione pulisce le nadi sinistra e destra (emisferi destro e sinistro del cervello) per raggiungere l'equilibrio. Se tendi ad agitarti e la tua mente vaga quando ti concentri solo sul respiro, questo Pranayama potrebbe andarti bene
In Nadi Shodhana, usi le dita per aprire e chiudere le narici. In questo modo è più facile per la maggior parte delle persone concentrarsi sul respiro.
I passi:
- Siediti comodamente seduto asana (posizione) con le mani appoggiate sulle ginocchia. Chiudi gli occhi.
- Ora chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la narice sinistra. Quindi, trattieni il respiro, chiudi la narice sinistra con l'anulare sinistro, rilascia la narice destra ed espira. Inspira attraverso la narice destra, trattieni il respiro, rilascia la narice sinistra e copri la narice destra con il pollice, quindi espira attraverso la narice sinistra.
- Questo è il primo round. Ripeti l'operazione per almeno cinque round.
Dirga Pranayama (Respiro in tre parti)
Dirga Pranayama o il 'Respiro in tre parti' è un esercizio di respirazione perfetto per i principianti. Se hai schemi respiratori irregolari, questo ti aiuterà a correggere il problema. Questo esercizio di respirazione rilassa la mente e il corpo. È ottimo per qualsiasi momento della giornata, obiettivo o come base per qualsiasi meditazione.
I passi:
- Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Se sei sdraiato, lascia che le mani restino sui fianchi. Se sei seduto, lascia che le mani si rilassino sulle tue ginocchia.
- Inspira attraverso il naso e riempi lo stomaco con quanta più aria possibile. Porta poi quest'aria verso il petto ed infine verso il collo.
- Espira attraverso il naso e rilassa il collo, poi il torace e infine la pancia.
- Ripeti questo esercizio di respirazione 10 o più volte.
Sheetkari Pranayama (Respiro rinfrescante)
Vuoi praticare la meditazione Yoga Nidra o vuoi sentirti riposato dopo una calda giornata? Se è così, prepara la tua mente e il tuo corpo praticando Sheetkari Pranayama.
Sheetkari Pranayama è chiamato il "respiro rinfrescante".perché raffredda il corpo. È un ottimo esercizio di respirazione se desideri rilassarti, come in Savasana. O quando hai intenzione di riposarti, come nello Yoga Nidra. Puoi usare questo tipo di respirazione anche quando è estate e senti caldo.
I passi:
- Siediti nella posizione che preferisci. Puoi sederti comodamente su una sedia, su un tappetino o per terra con le gambe incrociate. Chiudi gli occhi e rilassa le mani sulle ginocchia.
- Stringi le labbra come se stessi tenendo una cannuccia tra le labbra. Inspira profondamente attraverso la bocca. Espira lentamente attraverso le labbra.
- Fai questo esercizio di respirazione per tutto il tempo che desideri.
Kapalabhati Pranayama (Respiro che illumina la fronte/Splende il teschio)
Kapalabhati Pranayama si chiama 'Respiro splendente sulla fronte'perché ti farà sentire stordito se sei nuovo. Questo è un esercizio di respirazione avanzato che ti aiuta a sviluppare la chiarezza mentale. Consiste in inspirazioni passive ed espirazioni lente o veloci. Quindi, se hai una riunione e vuoi mantenere la mente lucida o hai bisogno di energia, prenditi qualche minuto per farlo Kapalabhati Pranayama prima dell'inizio della riunione.
Passi:
- Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi mentre riposi con le mani sulle ginocchia.
- Inspira attraverso il naso e porta la consapevolezza alla pancia.
- Quindi espira superficialmente ed energicamente attraverso il naso contraendo contemporaneamente la pancia spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Cerca di eseguire 20 espirazioni superficiali con una singola inspirazione. Espira più a lungo durante l'ultima espirazione.
- Fai la respirazione diaframmatica almeno tre volte per rilassare il corpo. Quindi esegui nuovamente i passaggi 2 e 3. Questa volta, mira a raddoppiare il numero delle tue espirazioni. Esegui almeno tre cicli di Kapalabhati Pranayama, a seconda del tuo livello di comfort.
Yoga Nidra Pranayama (Respiro dell'Oceano)
Yoga Nidra Pranayama, o Respiro dell'Oceano, è forse l'esercizio di respirazione più popolare dello Yoga. Di solito lo pratichi Ashtanga e Vinyasa Yoga. Utilizza la glottide, o la parte posteriore della gola, per respirare, producendo un suono simile ai suoni dell'oceano. Yoga Nidra Pranayama prepara il corpo per altri esercizi di respirazione, meditazione o asana. Puoi praticarlo in qualsiasi momento della giornata e ovunque tu sia.
I passi:
- Mettiti in una posizione comoda. Puoi fare il Yoga Nidra Pranayama mentre sei seduto, sdraiato o in piedi. Chiudi gli occhi e lascia che le braccia si rilassino sulle ginocchia o sui fianchi.
- Porta la consapevolezza nella parte posteriore della gola.
- Inspira attraverso il naso contraendo leggermente la gola. In questo modo si produrrà il suono dell'oceano.
- Quindi espira attraverso il naso contraendo la parte posteriore della gola.
- Ripeti l'operazione dieci o più volte.
Alcuni errori comuni
Commetterai errori quando farai qualcosa di nuovo per te, come un esercizio di respirazione non familiare. Ma puoi evitare alcuni di questi errori imparando da persone che hanno esperienza nella pratica Pranayama. Ecco gli errori più comuni da evitare:
Seguire o non seguire il segnale dell'insegnante
In un esercizio di respirazione, l'insegnante darà lo spunto per guidare la classe. Se sei un principiante, i suggerimenti del tuo insegnante ti saranno utili per ricordare i passaggi più complessi. Tuttavia, se non ti senti a tuo agio con il ritmo dell'insegnante, sii libero di seguire il tuo ritmo.
Praticare esercizi di respirazione a stomaco pieno/vuoto
Non ti sentirai a tuo agio nel praticare lo Yoga a stomaco pieno o vuoto. Questo vale sia che si tratti di una lezione di meditazione, di una lezione di respirazione o di a lezione di yoga completa con asana. Pertanto, è importante prendere del cibo almeno due ore prima della pratica. Se hai fame prima dell'inizio della lezione, fai uno spuntino leggero con un po' d'acqua.
Esagerare
Evita di “sforzarti troppo” o di “esagerare”.”, in particolare gli esercizi da intermedi ad avanzati, che includono o ritenzione del respiro. Così facendo potresti ferirti. Generalmente, nella pratica dello Yoga, che prevede esercizi di respirazione, si fa con stira (stabilità) e sukha (sollievo).
La linea di fondo
Il respiro è un potente processo vitale. Può controllare la tua mente e il tuo corpo. Può anche essere calibrato per darti più o meno energia, a seconda del tuo obiettivo. Pertanto, è sempre bene includere un esercizio di respirazione prima della meditazione.
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