I muscoli posteriori della coscia stretti sono una delle lamentele più comuni di Yogi e di chiunque nel mondo del fitness.
I muscoli posteriori della coscia sono un insieme di quattro grandi muscoli che corrono dal bacino alle ginocchia. Si trovano lungo il retro della coscia e il loro scopo è flettere il ginocchio ed estendere l'anca.
I nostri muscoli posteriori della coscia tendono a mettersi in stretta perché abbiamo creato cattive abitudini nel corso degli anni. Scarpe scarsamente strutturate e sedersi in varie posizioni innaturali per lunghi periodi di tempo fanno fare più lavoro di più di quanto non siano destinati a fare. Ciò provoca una pressione inutile, che stringe quei muscoli e comporta una minore flessibilità.
Quando i nostri muscoli posteriori della coscia si stringono, non solo provoca dolore e difficoltà a muoversi in certi modi; Colpisce anche la nostra postura. Quando i nostri muscoli posteriori della coscia diventano ristretti, provoca l'inclinazione del bacino, che quindi crea un arrotondamento malsano nella colonna vertebrale e troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Ti starai chiedendo come tutto ciò potrebbe influenzare la tua pratica yoga, giusto? Lo yoga dovrebbe essere buono per la flessibilità e la postura, e lo è, ma i muscoli posteriori della coscia stretti possono rendere difficile praticare correttamente lo yoga.
Ad esempio, quando abbiamo i muscoli posteriori della coscia stretta, il nostro allineamento viene buttato via, il che può portare a muscoli sovraccarichi, aggiunta pressione alle ginocchia e ad altre articolazioni e talvolta lesioni.
Tendiamo a arrotondare le spalle quando i nostri muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti, il che, come abbiamo già sottolineato, è difficile sulla colonna vertebrale e crea ancora più tenuta muscolare.
Ecco alcune cose che puoi fare per creare maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia:
Si estende
Ci sono molti modi diversi per allungare i muscoli posteriori della coscia mentre pratichi lo yoga. Tuttavia, potresti scoprire che non sei in grado di ottenere un tratto abbastanza profondo durante le lezioni.
In questo caso, ti consigliamo di prenderti un po 'di tempo per allungare da solo. In questo modo, sarai in grado di rimanere nell'asana ( posa) per un periodo di tempo più lungo (da tre a cinque minuti per posa è l'ideale).
Eccone tre fantastici asana Ciò ti aiuterà a entrare profondamente nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
** Nota : quando pratichi Yin pose o pose che vanno profondamente nei muscoli e nelle articolazioni, come i tre sotto, è importante essere molto presenti nel tuo corpo.
Tenere positivi per un lungo periodo di tempo può spesso creare disagio. Il disagio va bene; Significa che stai entrando nel tuo corpo in un modo a cui non sei abituato.
Tuttavia, se in qualsiasi momento inizi a sentire dolore, esci immediatamente dalla posa.
1. Supta padangusthasana (posa reclinabile alluce)
Questo è uno dei Le migliori pose per lo stretching i muscoli posteriori della coscia. Funziona davvero bene perché è facile da modificare. Non importa quanto siano stretti le spalle delle gambe, c'è una variazione per tutti.
Avrai bisogno di una cinghia per questo tratto. Se non hai una cinghia, puoi invece usare una sciarpa o una cintura.
Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro nel petto. Mantieni la gamba sinistra estesa e premi saldamente contro il pavimento.
Loop la cinghia intorno al centro del piede, sull'arco. Assicurati che sia posizionato uniformemente in modo da poter trattenere facilmente ogni estremità della cinghia con entrambe le mani.
Tenendo la cinghia intorno al piede, fai un respiro profondo e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra, premendo il tallone verso il soffitto. Puoi iniziare a regolare le mani qui, camminando sul cinturino verso il piede destro.
Se puoi, muovi le mani fino a quando le braccia sono dritte. Cerca di non lasciare che le spalle si mettano da terra. Premili nel tappetino, aprendo il petto e le colletti.
Continua a premere il tallone destro verso il cielo. Non devi mettere la gamba completamente perpendicolare al pavimento, ma vuoi mantenere la gamba dritta. Ciò potrebbe significare che la tua gamba destra non arriverà completamente in verticale, e va bene.
Vai solo al tuo punto di sosta. Se hai i muscoli posteriori della coscia più stretti, la tua coscia sarà un po 'più lontana dalla parte superiore del corpo. Se hai i muscoli posteriori della coscia più flessibili, la coscia si avvicina alla parte superiore del corpo.
Una volta trovato il tuo tratto più profondo, riporta la tua attenzione sulla gamba sinistra. Attiva la gamba, dall'anca al tallone, estendendola a lungo contro il pavimento.
Tieni la tua versione del tratto per almeno tre minuti. Resta con il respiro e continua a premere le spalle sul tappeto, lontano dalle orecchie.
Potresti scoprire che nel tenere questa posa per un periodo di tempo, sei in grado di allungarsi sempre più in profondità, forse avvicinando la coscia sempre più vicina alla parte superiore del corpo.
Per uscire da questa posa, piega il ginocchio destro e rilascia il cinturino. Estendi la gamba destra al pavimento e prendi Savasana (posa cadavere) Per circa un minuto prima di spostarsi al lato successivo.
2. Janu Sirsasana (piega in avanti a gamba singola)
Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Se sei particolarmente stretto, potrebbe essere necessario posizionare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per ottenere le gambe dritte.
Piega il ginocchio sinistro verso l'esterno e porta la suola del piede sinistro all'interno della gamba destra. Se il ginocchio sinistro lo consente, posiziona il piede contro l'interno della coscia destra.
Questo potrebbe essere difficile sul ginocchio. In tal caso, basta spostare il piede verso il basso la gamba destra, verso la caviglia, fino a quando non sei senza dolore.
Sostieni il ginocchio sinistro con un blocco o un cuscino se non si basa comodamente sul pavimento.
Attiva la gamba destra e flette il piede verso il viso. Fai un respiro profondo e spazza le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piega il busto sulla coscia destra.
Raggiungi le mani e avvolgile intorno all'arco del piede destro. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, usa una cinghia o una sciarpa per girare intorno al piede.
Assicurati di non costringerti a questa piega in avanti. Se raggiungere le mani in piedi è troppo, quindi piegati al punto di arresto. Non hai bisogno di costringere il tuo corpo a questa posa per ottenere un tratto profondo.
Ovunque tu sia, lascia cadere la testa e lascia che la parte superiore del corpo si sciolga verso il pavimento. Resta per tre o cinque minuti. Quando sei pronto per uscire dalla posa, torna lentamente su un sedile.
Sdraiati a Savasana per un minuto prima di continuare verso il lato successivo.
3. Ardha Hanumanasana (mezza divieto anteriore posa)
Inizia Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso). Passa il piede destro in avanti tra le mani e entra in un affondo basso. Tieni le mani sul tappetino, ginocchio direttamente sopra la caviglia.
Abbassa il ginocchio sinistro al tappeto. Se hai bisogno di una stabilità extra, metti le dita dei piedi sinistro sotto.
Solleva il busto e porta le mani sui fianchi. Regola delicatamente i fianchi in modo che siano paralleli alla parte superiore del tappeto.
Rilascia le mani sul tappetino e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra. Tieni una micro piega nel ginocchio destro e inizia a spostare i fianchi verso il tallone sinistro, in modo che atterrano direttamente sopra il ginocchio sinistro.
Scava il tallone destro nel tappeto, dita del cielo e attiva la gamba destra.
Se le tue mani non raggiungono il pavimento, posiziona due blocchi sotto le mani per un ulteriore supporto. Altrimenti, pianta le mani a terra.
Piega sopra la coscia finché non senti un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Muoviti molto lentamente in questo tratto. Mentre ti muovi più a fondo nella posa, camminerai le mani sempre più vicine al piede destro, le mani su entrambi i lati della gamba destra.
Resta nella tua mezza divisione anteriore per circa un minuto. Questo è un tratto molto intenso, quindi non è necessario rimanere fino a quando le altre due pose.
Quando sei pronto per uscire, solleva delicatamente il busto e ricomincia il ginocchio destro. Pianta le mani sul tappetino e fai un passo indietro nel cane.
Muoviti un po 'nel cane giù prima di passare dall'altra parte.
Cosa non fare
Ci sono molte pose fantastiche da allungare i muscoli posteriori della coscia nello yoga. Tuttavia, ci sono anche alcuni modi che potrebbero sembrare un buon tratto di tendine del ginocchio, ma in realtà possono fare più danni che benefici.
1. Non chiudere le ginocchia
Quando le persone hanno i muscoli posteriori della coscia stretta, spesso chiuderanno le ginocchia. Il processo di pensiero è, se le mie gambe sono dritte, devo ottenere un tratto migliore . In verità, bloccare le articolazioni può essere molto pericoloso.
Quando chiudiamo le ginocchia, ci mettiamo a rischio di iperestensione, stress extra e lesioni. Tieni sempre una micro-piega al ginocchio, specialmente in pose come Parsvottanasana (Pyramid Pose) e Utthita Trikonasana (posa del triangolo). Puoi aiutare la leggera piega coinvolgendo i muscoli dei quad in queste pose.
2. Non piegare
Molte persone, soprattutto se sono più flessibili, si lanceranno in una curva in avanti da stare troppo rapidamente. Finiscono per muoversi dalla parte bassa della schiena, mettendo più pressione sui muscoli posteriori della coscia.
Poiché facciamo questo movimento così spesso nello yoga, tendiamo a diventare un po 'pigri. Circhiamo la parte superiore delle spalle, rotoliamo le spalle, chiudiamo le ginocchia e talvolta affondiamo troppo nelle spalle.
Anche se sei davvero flessibile, puoi fare danni ai muscoli posteriori della coscia rinunciando alla forma corretta. Questo crea una tensione inutile nei muscoli posteriori della coscia, non importa quanto tu sia flessibile o inflessibile.
Per fare uttanasana correttamente, radica i piedi saldamente nella terra. Attiva le gambe e allunga la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo, spazza le braccia sopra la testa e, spostandosi dai fianchi piuttosto che dalla schiena, piega delicatamente il busto sulle gambe, mantenendo la schiena lunga.
Metti le mani a terra e muovi le gambe il più vicino possibile, senza bloccare le ginocchia.
Lascia appesa la testa e continua a estendere il collo verso la terra. Disegna le spalle lungo la schiena e cerca di non arrotondare troppo la schiena.
3. Non forzare le pose quell'allineamento di compromesso
Ci sono alcune pose che sembrano grandi tratti di tendine del ginocchio, ma se sei stretto tra i muscoli posteriori della coscia, non trarrai benefici perché non sarai in grado di trovare il giusto allineamento.
Ciò accade in pose come Parivrtta Trikonasana (triangolo revoltato), Utthita Hasta Padangustasana (mano estesa al grande equilibrio alluce) e Krounchasana (posa di aero).
Quando prendiamo una posa come una mano estesa all'equilibrio o a un aero, finiamo per distogliere i fianchi di lato o arrotondando troppo la schiena. E costringendoti a Triangle rotante fa molta pressione sulle ginocchia e sui fianchi.
Se stai perdendo il tuo allineamento, ci sono buone probabilità che il tuo corpo non sia semplicemente pronto ad affrontare quella posa. E va bene.
Lo yoga non si tratta di entrare nelle pose più avanzate. Si tratta di essere in grado di sedersi con te stesso ed essere nel tuo corpo, esattamente com'è.
Quando si tratta di allungare i muscoli posteriori della coscia, non aver paura di usare le modifiche. L'uso di oggetti di scena come blocchi, cinghie e boxter può aiutarti a approfondire i muscoli posteriori della coscia in modo sicuro ed efficace.
Non c'è fretta di avere i muscoli posteriori della coscia super flessibile. Prenditi il tuo tempo, ascolta il tuo corpo e ricorda sempre di essere gentile con te stesso.
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