I muscoli posteriori della coscia contratti sono uno dei disturbi più comuni tra gli yogi e chiunque lavori nel mondo del fitness.
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di quattro grandi muscoli che si estendono dal bacino alle ginocchia. Si trovano lungo la parte posteriore della coscia e il loro scopo è flettere il ginocchio ed estendere l'anca.
I muscoli posteriori della coscia tendono a irrigidirsi a causa di cattive abitudini acquisite nel corso degli anni. Scarpe inadatte e il rimanere seduti a lungo in posizioni innaturali costringono questi muscoli a lavorare più del dovuto. Ciò crea una pressione eccessiva che irrigidisce i muscoli e ne riduce la flessibilità.
Quando i nostri muscoli posteriori della coscia si contraggono, non solo causano dolore e difficoltà nei movimenti, ma influenzano anche la nostra postura. Quando i nostri muscoli posteriori della coscia si contraggono, il bacino si inclina in avanti, creando una curvatura malsana della colonna vertebrale e una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.
Forse ti starai chiedendo come tutto questo possa influire sulla tua pratica yoga, vero? Si suppone che lo yoga faccia bene alla flessibilità e alla postura, e lo fa, ma i muscoli posteriori della coscia contratti possono rendere difficile praticarlo correttamente.
Ad esempio, quando abbiamo i muscoli posteriori della coscia contratti, il nostro allineamento viene alterato, il che può portare a un sovraccarico muscolare, a una maggiore pressione sulle ginocchia e su altre articolazioni e talvolta a lesioni.
Tendiamo ad incurvare la schiena quando i nostri muscoli posteriori della coscia sono troppo contratti, il che, come abbiamo già sottolineato, danneggia la colonna vertebrale e crea ancora più rigidità muscolare.
Ecco alcune cose che puoi fare per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia:
Allungamenti
Esistono molti modi diversi per allungare i muscoli posteriori della coscia durante la pratica yoga. Tuttavia, potresti scoprire di non riuscire a ottenere un allungamento sufficientemente profondo durante la lezione.
In tal caso, è consigliabile dedicare del tempo allo stretching individuale. In questo modo, sarete in grado di mantenere l' asana (posizione) più a lungo (da tre a cinque minuti per posizione sono l'ideale).
Ecco tre grandi asana che ti aiuterà ad arrivare in profondità ai muscoli posteriori della coscia.
**Nota: quando si praticano le posizioni yin o le posizioni che coinvolgono profondamente muscoli e articolazioni, come le tre seguenti, è importante essere molto presenti nel proprio corpo.
Mantenere una posizione per un lungo periodo di tempo può spesso creare disagio. Il disagio è normale: significa che stai entrando in un modo diverso dal solito.
Tuttavia, se in qualsiasi momento si inizia ad avvertire dolore, uscire immediatamente dalla posizione.
1. Supta Padangusthasana (posizione dell'alluce reclinato)
Questo è uno dei le migliori posizioni per lo stretching i muscoli posteriori della coscia. Funziona davvero bene perché è facile da modificare. Non importa quanto sia tesa la parte posteriore delle gambe: esiste una variante per tutti.
Per questo esercizio avrai bisogno di una cinghia. Se non ne hai una, puoi usare una sciarpa o una cintura.
Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro al petto. Tieni la gamba sinistra estesa e premila con decisione contro il pavimento.
Fai passare la cinghia intorno alla parte centrale del piede, sull'arco plantare. Assicurati che sia posizionata in modo uniforme, in modo da poterla afferrare facilmente con entrambe le mani.
Tenendo la cinghia intorno al piede, fai un respiro profondo e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra, premendo il tallone verso il soffitto. Puoi iniziare a sistemare le mani a questo punto, facendole risalire lungo la cinghia verso il piede destro.
Se possibile, solleva le mani fino a raddrizzare le braccia. Cerca di non staccare le spalle da terra. Premile sul tappetino, aprendo il petto e le clavicole.
Continua a premere il tallone destro verso l'alto. Non è necessario che la gamba sia completamente perpendicolare al pavimento, ma è importante mantenerla dritta. Questo potrebbe significare che la gamba destra non arriverà completamente in verticale, e va bene così.
Raggiungi solo il punto di arresto. Se hai i muscoli posteriori della coscia più contratti, la coscia sarà un po' più lontana dalla parte superiore del corpo. Se hai i muscoli posteriori della coscia più flessibili, la coscia si avvicinerà alla parte superiore del corpo.
Una volta trovato il punto di allungamento più profondo, riporta l'attenzione sulla gamba sinistra. Attivala, dall'anca al tallone, estendendola completamente contro il pavimento.
Mantieni la posizione di stretching per almeno tre minuti. Mantieni il ritmo del respiro e continua a premere le spalle contro il tappetino, lontano dalle orecchie.
Potresti scoprire che mantenendo questa posizione per un certo periodo di tempo, riesci ad allungarti più profondamente, magari avvicinando sempre di più la coscia alla parte superiore del corpo.
Per uscire da questa posizione, piega il ginocchio destro e rilascia la cinghia. Estendi la gamba destra verso il pavimento e prendi savasana (posizione del cadavere) per circa un minuto prima di passare al lato successivo.
2. Janu Sirsasana (piegamento in avanti su una gamba da seduti)
Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Se la tensione è particolarmente forte, potresti dover posizionare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per raddrizzare le gambe.
Piega il ginocchio sinistro verso l'esterno e porta la pianta del piede sinistro all'interno della gamba destra. Se il ginocchio sinistro lo consente, appoggia il piede contro l'interno della coscia destra.
Questo potrebbe essere faticoso per il ginocchio. In tal caso, sposta semplicemente il piede più in basso lungo la gamba destra, verso la caviglia, finché non senti più dolore.
Se il ginocchio sinistro non poggia comodamente sul pavimento, appoggialo su un blocco o un cuscino.
Attiva la gamba destra e fletti il piede verso il viso. Fai un respiro profondo e porta le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piega il busto sulla coscia destra.
Allunga le mani e avvolgile intorno all'arco del piede destro. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, usa una cinghia o una sciarpa per avvolgerlo intorno al piede.
Assicurati di non forzarti in questa flessione in avanti. Se allungare le mani verso i piedi è troppo, piegati semplicemente fino al punto in cui ti fermi. Non è necessario forzare il corpo in questa posizione per ottenere un allungamento profondo.
Ovunque tu sia, lascia che la testa ricada e che la parte superiore del corpo si sciolga verso il pavimento. Rimani in questa posizione per tre o cinque minuti. Quando sei pronto a uscire dalla posizione, torna lentamente su una sedia.
Sdraiatevi in savasana per un minuto prima di passare al lato successivo.
3. Ardha Hanumanasana (posizione della metà anteriore divisa)
Inizia in Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù). Porta il piede destro in avanti tra le mani e fai un affondo basso. Tieni le mani sul tappetino, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se hai bisogno di maggiore stabilità, piega le dita del piede sinistro sotto.
Solleva il busto e porta le mani ai fianchi. Regola delicatamente i fianchi in modo che siano paralleli al bordo superiore del tappetino.
Rilascia le mani sul tappetino e inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra. Mantieni una micro flessione del ginocchio destro e inizia a spostare i fianchi indietro verso il tallone sinistro, in modo che atterrino direttamente sopra il ginocchio sinistro.
Appoggia il tallone destro sul tappetino, solleva le dita dei piedi verso l'alto e attiva la gamba destra.
Se le mani non raggiungono il pavimento, posiziona due blocchi sotto le mani per un supporto extra. Altrimenti, appoggia le mani a terra.
Piegatevi in avanti sulla coscia fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Muovetevi molto lentamente in questo allungamento. Man mano che approfondite la posizione, avvicinate le mani al piede destro, posizionandole ai lati della gamba destra.
Mantieni la posizione di spaccata frontale per circa un minuto. Questa è una posizione di allungamento molto intensa, quindi non è necessario mantenerla a lungo come nelle altre due posizioni.
Quando sei pronto a uscire, solleva delicatamente il busto e piega nuovamente il ginocchio destro. Appoggia le mani sul tappetino e torna nella posizione del cane a testa in giù.
Muoviti un po' nella posizione del cane a testa in giù prima di passare all'altro lato.
Cosa non fare
Ci sono molte posizioni yoga efficaci per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, ci sono anche alcuni metodi che potrebbero sembrare efficaci, ma che in realtà possono fare più male che bene.
1. Non bloccare le ginocchia
Quando si hanno i muscoli posteriori della coscia rigidi, spesso si tende a bloccare le ginocchia. Il ragionamento è: se le gambe sono dritte, l'allungamento sarà migliore. In realtà, bloccare le articolazioni può essere molto pericoloso.
Bloccando le ginocchia, si rischia l'iperestensione, un eccessivo stress e lesioni. È importante mantenere sempre una leggera flessione del ginocchio, soprattutto in posizioni come Parsvottanasana (posizione della piramide) e Utthita Trikonasana (posizione del triangolo). È possibile favorire questa leggera flessione attivando i muscoli quadricipiti in queste posizioni.
2. Non piegare troppo
Molte persone, soprattutto se sono più flessibili, tendono a piegarsi in avanti troppo velocemente quando si alzano in piedi. Questo fa sì che il movimento parta dalla parte bassa della schiena, esercitando maggiore pressione sui muscoli posteriori della coscia.
Poiché eseguiamo questo movimento così spesso nello yoga, tendiamo a essere un po' pigri. Incurviamo la parte superiore della schiena, ruotiamo le spalle, blocchiamo le ginocchia e a volte sprofondiamo troppo nella parte inferiore della schiena.
Anche se sei molto flessibile, puoi danneggiare i muscoli posteriori della coscia non eseguendo l'esercizio correttamente. Questo crea una tensione inutile in questi muscoli, a prescindere dal tuo livello di flessibilità.
Per eseguire Uttanasana , radica i piedi saldamente a terra. Attiva le gambe e allunga la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo, porta le braccia sopra la testa e, muovendoti dai fianchi anziché dalla schiena, piega delicatamente il busto sulle gambe, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
Appoggia le mani a terra e muovi le gambe il più possibile dritte, senza però bloccare le ginocchia.
Lasciate cadere la testa e continuate a estendere il collo verso terra. Tirate le spalle verso il basso e cercate di non curvare troppo la colonna vertebrale.
3. Non forzare pose che compromettono l'allineamento
Ci sono alcune posizioni che sembrano ottimi per allungare i muscoli posteriori della coscia, ma se hai i muscoli posteriori della coscia contratti, non otterrai alcun beneficio perché non sarai in grado di trovare il giusto allineamento.
Ciò accade in pose come Parivrtta Trikonasana (triangolo ruotato), Utthita Hasta Padangustasana (equilibrio tra mano estesa e alluce) e Krounchasana (posizione dell'airone).
Quando assumiamo una posizione come quella dell'equilibrio con le mani tese sulle punte dei piedi o quella dell'airone, finiamo per allargare i fianchi lateralmente o incurvare troppo la schiena. E forzarsi a formare un triangolo ruotato mette troppa pressione su ginocchia e fianchi.
Se stai perdendo l'allineamento, è probabile che il tuo corpo non sia ancora pronto per assumere quella posizione. E va bene così.
Lo yoga non consiste nell'assumere le posizioni più avanzate. Consiste nell'essere in grado di stare con se stessi ed essere presenti nel proprio corpo, esattamente così com'è.
Quando si tratta di allungare i muscoli posteriori della coscia, non abbiate paura di utilizzare delle varianti. L'uso di supporti come blocchi, cinghie e cuscini può aiutarvi a raggiungere i muscoli posteriori della coscia in modo più profondo, sicuro ed efficace.
Non c'è fretta di avere muscoli posteriori della coscia super flessibili. Prenditi il tuo tempo, ascolta il tuo corpo e ricorda sempre di essere gentile con te stesso.
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