Sirsasana (Salamba Sirsasana): aumenta la forza, migliora il flusso sanguigno, migliora la concentrazione

Sirsasana in breve

Come eseguire Sirsasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

Anche se hai una buona forza del core e pratichi yoga da parecchio tempo, quando si tratta di Sirsasana (posizione sulla testa yoga) dovresti eseguirla sotto la guida di un insegnante di yoga esperto. Prepara il tuo corpo prima di eseguire Sirsasana per evitare infortuni o per praticare yoga di qualsiasi tipo.

• Prima di iniziare questa pratica yoga, assicurati di indossare un abito comodo e adatto e di rimuovere qualsiasi ornamento che possa disturbare il tuo processo e la tua concentrazione.
• Disporre un tappetino da yoga a terra e chi lo fa per la prima volta può farlo vicino al muro o a qualsiasi altro supporto, per acquisire sicurezza e concentrarsi meglio.
• Sdraiati sul tappetino nella posizione Dandasana , tieni le gambe e la schiena dritte e fai dei respiri profondi per rilassare il corpo e la mente.
• Per iniziare, assumi la posizione Vajrasana piegando le gambe e portando i piedi sotto i glutei. Unisci le ginocchia, siediti sui talloni, tieni le mani sulle cosce e fai un respiro profondo.
• Mentre sei nella posizione Vajrasana , porta entrambe le braccia e intreccia le dita, piegati in avanti (piegati in avanti) e posiziona gli avambracci (alla larghezza delle spalle) sul tappetino da yoga.
• Mantieni le braccia impegnate e ben ancorate a terra e le dita intrecciate formando una tazza.
• Ora, per scoprire la posizione corretta della testa, puoi semplicemente portare la mano, appoggiare il palmo della mano sul naso e allungare il dito sopra la testa. Osserva dove arriva il dito medio: quella sarà la parte della testa che dovresti posizionare sul tappetino, tra le mani a coppa.
• Tieni presente che quando appoggi le mani sul tappetino, i gomiti devono trovarsi sotto le spalle.
• Per ottenere una base di partenza per questa posizione, è necessario che l'allineamento sopra descritto sia corretto.
• Dopo aver posizionato la sommità della testa tra i palmi, piega lentamente le dita dei piedi e solleva i fianchi.
• Qui puoi assumere la posizione del delfino oppure inspirare e muovere i piedi verso la testa.
• Cammina finché la schiena non è dritta in linea con la testa oppure tieni le ginocchia piegate e lentamente porta i fianchi dritti.
• Sposta la maggior parte del peso sulle braccia e solleva lentamente la gamba da terra, oppure solleva il piede sinistro e porta il ginocchio sinistro al petto, accanto al destro. Una volta che ti senti stabile, inspira e contrai il core per sollevare la gamba sinistra (o il piede sinistro) accanto alla destra, ritrova l'equilibrio e porta entrambe le gambe dritte in linea con il corpo.
• I fianchi dovrebbero essere più alti delle spalle e la caviglia più alta dei fianchi.
• Mantieni il gomito e l'avambraccio ben saldi a terra e rimani concentrato.
• Allunga il coccige verso l'alto, verso i talloni e verso il cielo, e mantieni tutto il corpo in una linea verticale.
• Continua a respirare, mantieni l'equilibrio del corpo e mantieni la posizione della verticale sulla testa per alcuni respiri, entro il tuo livello di comfort, concentrati sul respiro e sulla testa e mantieni il core attivo.
• Mentre rilasci, segui i passaggi ma nell'ordine inverso.
• Piega lentamente le gambe e riportale a terra appoggiando le dita dei piedi a terra. Ora, per mantenere l'equilibrio, assumi la posizione del bambino e resta lì per qualche respiro.
• Poi torna alla posizione Vajrasana e sdraiati nella posizione Shavasana, lasciando che tutto il tuo corpo si ricarichi di energia e tragga beneficio dalla Sirsasana .

Quali sono i benefici di Sirsasana ?

• Sirsasana (posizione invertita) è la regina di tutte le asana e offre immensi benefici se eseguita lentamente e sotto la supervisione del tuo insegnante di yoga.
• La posizione della verticale sulla testa migliora la postura del corpo coinvolgendo il core e rafforzando i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.
• Questa posizione potrebbe essere la migliore per rafforzare il core, poiché sollevare la parte inferiore del corpo e bilanciare le gambe dipende dal core.
• Sostenere il corpo solo con l'ausilio dell'avambraccio aiuta a rafforzare braccia, gambe, fianchi e schiena.
• Aiuta a focalizzarsi e a concentrarsi profondamente su se stessi.
• Questa posizione aiuta a migliorare e potenziare la tua forma mentale e a darti maggiore chiarezza mentale.
• Questa posizione aiuta a coordinare il proprio equilibrio mentale e fisico, che è il requisito primario nella nostra vita quotidiana.
• Questa posizione aumenta il flusso sanguigno verso il cuore e la testa, contribuendo a dare energia al corpo e alla mente.
• Questo può aiutarti a raggiungere la pace interiore e ad alleviare lo stress e l'ansia .
• Questa posizione può anche prepararti alla meditazione, mantenendo la mente calma e concentrata.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Sirsasana

• Praticando questa posizione, fornisci più ossigeno e sangue sano ai tuoi occhi, il che può essere salutare per i tuoi occhi, aiutandoli a migliorare la vista e tenendo lontani i problemi agli occhi.
• Ciò aiuta ad aumentare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo, in particolare delle spalle e delle braccia, poiché mantiene l'intero corpo in questa posizione.
• Durante la pratica di questa posizione, la forza di gravità aumenta verso il sistema digerente, favorendo un migliore assorbimento dei nutrienti, tenendo lontana la stitichezza e migliorando il processo digestivo.
• Questa posizione invertita favorisce il flusso sanguigno nella zona della testa, contribuendo a mantenere sani il cuoio capelluto e i capelli.
• Può alleviare lo stress riducendo la produzione di ormoni dello stress.
• Aiuta anche il sistema nervoso e ghiandolare, soprattutto per quanto riguarda i problemi legati all'apparato riproduttivo.
• Mentre esegui questa posizione, il flusso sanguigno verso la testa aiuta a ridurre la produzione di cortisolo (ormone dello stress) e ad aumentare la produzione di dopamina e serotonina, che regolano l'umore e alleviano lo stress.
• Questa posizione può anche aiutare a prevenire l'infiammazione o il gonfiore alle gambe e può aiutare a eliminare accumuli o tossine dal corpo, alleviando qualsiasi fastidio alle gambe.

Sicurezza e precauzioni

• Evita questa posizione se hai problemi al collo, alla colonna vertebrale o alle spalle.
• Evitate questa posizione se soffrite di pressione alta e glaucoma.
• Nelle fasi iniziali, eseguilo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Non praticarlo quando hai il ciclo mestruale.
• Evita di eseguire questa posizione subito dopo aver mangiato.
• Esegui sempre la controposizione, la posizione del bambino o qualsiasi altra posizione per mantenere l'equilibrio e la posizione di riposo.
• Esegui le posizioni di riscaldamento per preparare le parti del tuo corpo.

Errori comuni

• La mancata osservanza dei principi di allineamento corretti può causare lesioni.
• Se questa è la fase iniziale della pratica di questa posizione, praticala sotto la guida di un insegnante di yoga.
• Se non coinvolgi il core, perderai l'equilibrio mentre esegui la Sirsasana .
• A volte le persone tendono a trattenere il respiro mentre fanno yoga, ma trattenere il respiro compromette l'equilibrio e la stabilità.
• Non evitare alcun dolore o fastidio mentre esegui questa posizione, semplicemente esci dalla posizione.

Suggerimenti per Sirsasana

• Esegui le posizioni preparatorie appropriate, come la posizione del cane a testa in giù , la posizione del delfino e la posizione della plancia .
• Evita di eseguire la posizione della verticale sulla testa da solo, chiedi sempre aiuto al tuo insegnante di yoga.
• Non assumere mai la posizione in modo affrettato, ma sii lento nell'uscirne.
• Per trovare la posizione corretta della testa sul pavimento, appoggia il palmo della mano sul ponte del naso e nota il punto in cui il tuo dito medio raggiunge la testa.
• Mantieni il core contratto durante tutta la posa.
• Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle.
• Il respiro dovrebbe fluire durante tutta la posa.
• Usa la forza degli addominali per abbassare le gambe, mentre premi lentamente con gli avambracci.
• Mantieni le gambe attive.
• Procedere gradualmente e raggiungere la versione finale.

Principi di allineamento fisico per Sirsasana

• Posiziona il centro della sommità della testa sul pavimento, all'interno delle dita intrecciate.
• Premi sui gomiti e tieni le spalle contratte.
• Gli avambracci devono premere contro il terreno.
• Dita intrecciate.
• Allunga il collo e tienilo rilassato.
• I gomiti devono essere distanti quanto le spalle.
• I fianchi devono essere allineati con le spalle e le caviglie con i fianchi.
• Coccige allungato e proteso verso l'alto.
• Il tuo core dovrebbe essere impegnato.
• Tieni le scapole lontane dalle orecchie.
• Mantieni le gambe forti e ruotate internamente.
• Le gambe devono essere vicine tra loro.
• La pressione dovrebbe essere maggiore sulle braccia che sulla sommità della testa.
• Avvicinare il torace all'interno e allungare la parte superiore della schiena verso l'esterno.
• Muscoli: tricipiti, bicipiti, core, glutei, flessori dell'anca , muscoli del pavimento pelvico Ombelico: tirato dentro e verso l'alto per sostenere la parte bassa della schiena
• Piedi estesi verso l'alto e dita rivolte verso l'alto.
• La colonna vertebrale deve essere lunga e dritta.
• Mantenere il mal e l'Udhiyana bandha per stabilizzare la mente e il corpo.
• Stringi insieme le caviglie e l'interno delle cosce.
• Il bacino è allineato sulla sommità della testa.
• Usa la forza e l'equilibrio della parte superiore del corpo.

Sirsasana e Respiro

Il respiro è una parte importante di questa posizione avanzata e impegnativa per mantenere stabilità ed equilibrio. Fai respiri profondi prima di iniziare la posizione. Inspira profondamente e sali sul primo gradino. Inspira e muovi le gambe e, mentre espiri, solleva e raddrizza lentamente le gambe, contrai il core e lascia che il tuo corpo formi un'unica linea dalla testa ai piedi. Mantieni l'equilibrio e continua a respirare durante la posizione

Quando sciogli la Sirsasana , inspira profondamente, porta le gambe a terra e continua a respirare, abbassa le braccia e senti l'allungamento. Il tuo respiro rilascerà lo stress e la tensione nel tuo corpo e ti darà una sensazione di calma.

Sirsasana e variazioni

• Sirsasana (verticale sulla testa) può essere eseguita con l'aiuto del muro.
• Puoi anche chiedere aiuto al tuo insegnante di yoga per eseguire la Sirsasana .
• di mezza Sirsasana : solleva i fianchi e muovi le gambe finché non sono dritte e formano una V con il corpo.
• Posizione Nirlamba Sirsasana in cui il peso del corpo grava solo sulla sommità della testa e non su braccia o gambe.
• Salamba Sirsasana 2 – Salamba Sirsasana 2 (Verticale sulla testa appoggiata 2), le gambe sono distese e divaricate, dando la forma di una posizione a cavalcioni.
• della posizione del loto Sirsasana: si può approfondire la posizione portando le gambe nella posizione del loto (Padmasana) e incrociandole nella posizione del loto.
• Posizione dell'aquila in Sirsasana .
• Posizione della spalla.
• Posizione del delfino sul treppiede.
• Tripode Sirsasana , appoggiando un ginocchio sul gomito.
• Posizione del bastone rivolta verso l'alto.

La conclusione

Salamba Sirsasana è una posizione impegnativa che dà importanza all'equilibrio, alla concentrazione e all'allungamento. Questa posizione richiede buona flessibilità, concentrazione e forza del core e può essere raggiunta con una pratica costante per raggiungere la versione finale della posizione. Le persone con lesioni o interventi chirurgici dovrebbero consultare il proprio medico. Gli studenti che eseguono questa posizione per la prima volta dovrebbero eseguirla sotto la guida del proprio insegnante di yoga o avvalersi di un supporto a parete.

Segui i principi di allineamento fisico, rispetta il tuo corpo e procedi gradualmente, passo dopo passo e in sicurezza. Coordina il movimento con il respiro e sperimenta la sensazione di calma e pace nel corpo e nella mente. Questo migliorerà la tua pazienza, la tua concentrazione, il tuo equilibrio e il tuo benessere generale.

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